Как бегать очень быстро

Содержание

Чтобы бегать очень быстро, важно уделять внимание технике бега и тренировкам. Правильная форма, включающая создание оптимального угла между бедром и голенью, а также уверенное приземление на среднюю часть стопы, помогут улучшить скорость. Также стоит акцентировать внимание на дыхании, что позволит избежать усталости и состояния кислородного голодания.

Кроме того, регулярные тренировки с элементами интервальной подготовки, а также силовые упражнения для укрепления мышц ног, сердца и кора могут значительно повысить вашу скорость. Не забывайте о достаточном отдыхе и восстановлении, чтобы избежать травм и поддерживать общий уровень физической активности на высоком уровне.

Как увеличить скорость бега

Вопросом, как увеличить скорость бега, задается рано или поздно каждый спортсмен. Хочется ускориться, чтобы проходить привычную дистанцию за короткий промежуток времени. Но так получается не всегда. Бывает, что даже за год темп особо не меняется. Разбираемся, почему так происходит и что предпринять.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега конкретного человека зависит от многих факторов, включая его физическую форму, уровень тренированности, возраст, пол, вес, длину ног и технику бега.

Физическая форма является одним из основных факторов. Люди с хорошей подготовкой обычно могут бегать быстрее, чем те, кто не занимается упражнениями регулярно. Тренированность мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц, также играет важную роль в способности развивать скорость.
Возраст также является важным параметром. Молодые люди, как правило, имеют более высокую скорость бега из-за их более высокого уровня физической подготовки и меньшей усталости. Однако с возрастом темп обычно снижается из-за уменьшения мышечной массы и ухудшения гибкости.
Пол может влиять на скорость бега — но не так критично, как принято думать. Мужчины обычно имеют более длинные ноги и большую мышечную массу, что позволяет им бегать быстрее, чем женщинам. Однако женщины могут компенсировать это преимущество, используя более эффективную технику и улучшая свою физическую форму.
Значение имеет и вес, поскольку более тяжелые люди могут испытывать большее сопротивление, плюс, у них сильнее ударная нагрузка. Однако этот фактор можно компенсировать с помощью правильной техники бега и тренировок.
Важна даже длина ног. Чем она больше, тем внушительней шаги — скорость набрать проще. Однако и это компенсируется техникой.

Техника бега

Техника бега — это основа, на которой строится успех любого бегуна. Независимо от дистанции, правильная техника позволяет экономить энергию, дольше сохранять силы и быстрее достигать цели. Для бегунов на короткие и средние дистанции техника важна для достижения высоких результатов, а для стайеров — для поддержания высокой скорости на протяжении всей дистанции.

Основные элементы правильной техники включают в себя вертикальное положение тела, расслабление шеи и плеч, а также правильное положение рук. При работе над техникой бега важно исключить ошибки, которые могут привести к снижению скорости и увеличению усталости.

Правильное положение тела при беге — одно из ключевых условий успеха. Вертикальное положение тела помогает сохранять энергию и избегать лишних движений. Бегун должен представлять, что через его тело проходит струна, которая удерживает его в вертикальном положении.

Работа рук Важна для достижения высокой скорости. Расслабленные кисти, согнутые в локтях руки и слегка приподнятые плечи помогают достичь оптимальной амплитуды движений. Важным моментом является ассиметричность движения рук и ног: когда одна нога находится впереди, соответствующая рука должна располагаться сзади.

Методы тренировок для увеличения скорости бега

Вариантов несколько. Лучше сочетать все перечисленное ниже — так можно добиться максимальной эффективности.

Укрепление регулярности тренировок. Бег — это вид спорта, развитие которого напрямую связано с систематичностью тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм и увеличить скорость. Развивается сердечно-сосудистая система, мышцы становятся более выносливыми, улучшается энергоэффективность движений, что в совокупности способствует повышению скорости.
Совершенствование техники. Для достижения лучших результатов в беге необходимо работать над техникой. Опытный тренер поможет выявить и устранить ошибки, которые замедляют вас. Ну, или можно для начала записать свою пробежку на видео — если занимаетесь дома на кардиотренажере, это особенно удобно.
Включение силовых тренировок в план. Бег требует не только выносливости, но и силы. Силовые тренировки помогут развить мышцы и связки, необходимые для эффективного бега. Это Включает укрепление суставов и связок, что снижает риск травм.
Использование интервальных тренировок. Интервальные тренировки предполагают чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет улучшить общую выносливость и скорость бега.
Развитие гибкости. Гибкость важна для предотвращения травм и улучшения техники бега. Растяжка перед тренировкой и включение упражнений на гибкость в план помогут улучшить гибкость и общую физическую форму.

Упражнения для повышения скорости бега на разные дистанции

Как быстрее бегать на короткие дистанции

Хотя научные исследования в этой области все еще вызывают споры, многие считают, что бег на носочках помогает быстрее передвигаться. Чем меньше времени ваша ступня находится на земле, тем лучше.

Сначала это может показаться вам неудобным. Попробуйте побегать босиком, а затем в кроссовках. Но, конечно, не по асфальту и даже не по дорожке — только по специальному травмобезопасному и упругому покрытию. Делайте такие упражнения исключительно после консультации с врачом!

Вначале вы можете почувствовать чрезмерную нагрузку на колени, икры, ступни и лодыжки. Ваши ступни и ноги примут форму, которая не является естественной для них, что усилит нагрузку на весь организм.

Попробуйте слегка наклоняться вперед. Опытные спортсмены советуют чуть изменить положение тела — буквально два градуса наклона могут дать отличный результат.

Как быстрее бегать на длинные дистанции

Попробуйте включить в тренировки не только выстраивание правильной техники, но и плиометрику. Это специальные упражнения, которые развивают скорость.

Прыгайте на месте, меняя ногу.
Запрыгивайте на тубы в тренажерном зале.
Перепрыгивайте через предметы на одной ноге, расположенные на расстоянии 1 метра друг от друга.
Прыгайте вперед, чередуя ноги:

два прыжка на левой / два прыжка на правой;
три прыжка на левой / три прыжка на правой.

пять прыжков вперед с разбега в 10 метров;
десять прыжков с места.

Обязательно выполняйте плиометрические упражнения только полностью в здоровом состоянии. Не должно быть травм, предварительно необходима хорошая разминка, чтобы смягчить ударную нагрузку. Хорошая амортизирующая обувь — ваш друг.

Как быстрее бегать на средние дистанции

Попробуйте увеличить частоту шагов. Обычно у взрослого человека манера двигаться уже сформирована, но, если задаться целью, всегда можно переучиться.

Начните с базового бега. Перед тем, как увеличить частоту шагов, убедитесь, что вы уже бежите с правильной техникой. Убедитесь, что ваша голова поднята, плечи расслаблены, а руки движутся в такт вашим ногам.
Увеличьте частоту шагов. Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Попробуйте делать больше шагов в минуту, сохраняя правильную технику бега.
Используйте интервальные тренировки. Чередуйте быстрый бег с медленным, чтобы увеличить частоту шагов. Например, пробегите 100 метров быстро, затем 100 метров медленно, и так далее.
Бегайте по холмистой местности, чтобы увеличить частоту шагов и укрепить ноги. Живете в городе, никаких гор рядом нет? Или у вас нет времени до них ехать? Выручит дорожка с изменением угла наклона полотна.
Существуют специальные упражнения, которые помогают увеличить частоту шагов при беге. Например, бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке.
Регулярно проверяйте свою скорость и частоту шагов, чтобы видеть, как вы прогрессируете. Записывайте свои занятия на видео, измеряйте расстояние и скорость на кардиотренажере.

Упражнения в домашних условиях

Такие существуют. Разумеется, они будут эффективны только если сочетать их с регулярными занятиями.

Бег с подниманием колен

Действенное и несложное упражнение. Вы точно его помните — такое делали на каждом уроке физкультуры в школе.

Начните бежать на небольшой скорости, поднимая колени достаточно высоко, чтобы коснуться их руками.
Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться синхронно с ногами.
Дышите равномерно и глубоко.
Продолжайте выполнять упражнение в течение определенного времени или расстояния.

Бег с захлестыванием голени

Еще одно популярное и простое действие, которое поможет лучше справляться со скоростью.

Начинайте бег на небольшой скорости.
При беге захлестывайте голень, чтобы пятка касалась ягодиц.
Руки должны двигаться в такт ногам.
Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Продолжайте упражнение в течение определенного времени.

Скалолаз

Едва ли не самая приятная техника в списке. Она еще и отлично укрепляет мышцы.

Примите положение упора лежа, опираясь на ладони и носки ног.
Быстро подтягивайте колено одной ноги к груди, одновременно опуская противоположное плечо к земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение определенного времени.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке с аморитизацией позволяют эффективно и последовательно увеличивать скорость движений. С помощью автоматизированной системы переключения легко менять скорость от малой к предельной для конкретного тренажера. Интервальные занятия тоже становятся легче и удобнее. Плюс, в большинстве моделей можно менять угол наклона полотна. Так что это оптимальный вариант для формирования правильной техники.

Как бегать быстрее: техника скоростного бега

Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

Особенности техники бега на старте

Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой.

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможноя частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

Какие упражнения помогут бежать быстрее?

Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.

Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

+0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Анаконда, 08 октября 2019 А можно было бы без рекламы на кроссовки? Обидно что другие популярные бренды остались в стороне. А статья так себе. Ответить

Валерия, 28 марта 2022 Не согласна.Они лишь хотят помочь новичкам,если вас ущемило,не обязательно это писать,они хотят и будут рассказывать про обувь удобную для бега,я с ними согласна. Да и тем более,вдруг кто не знает какую беговую обувь брать,а тут помогут)) Ответить

Как тренироваться, чтобы бегать быстрее

Пожалуй, нет ни одного бегуна, который бы не хотел стать быстрее. Когда вы только приходите в бег, результаты прогрессируют без каких-то сложных тренировок: вы становитесь быстрее и выносливее просто от того, что регулярно бегаете. Но со временем вы выйдете на плато, и придётся разнообразить программу бегом на разных скоростях. Рассказываем, какие тренировки помогают увеличить скорость бега.

Методы тренировки скорости у бегунов

Самый популярный вид тренировки для улучшения скорости. Интервалы выполняют на стадионе или на ровном прямом участке дороги.

Короткие интервалы

Интервалы бывают разной длины, но для стайеров (бегунов на длинных дистанциях) классическими для пробивания скорости считаются 200 и 400 м. Это расстояние нужно пробежать спринтом на 95% от максимального усилия. Затем следует отдых трусцой или ходьбой, после чего спринт повторяется вновь. Количество интервалов за тренировку зависит от подготовки, чаще всего это 5-15 повторений.

Длинные интервалы

Длинные интервалы нужны для развития выносливости. Отрезки длятся по 1 000 – 2 000 метров и выполняются в 3–4 пульсовых зонах. В зависимости от уровня физподготовки вы можете начать с двух или трёх интервалов и со временем наращивать их количество.

Интервальные тренировки помогают улучшить скорость за счёт того, что повышают эффективность выведения из мышц молочной кислоты. Это означает, что со временем вы сможете бегать быстрее и дольше.

Ускорения внутри длительного бега

Такой метод особенно полезен для марафонцев. Ускорения выполняются на последней четверти длительной пробежки, когда в мышцах накопилась усталость и запасы гликогена истощены. Сделайте 5–10 ускорений по 60–100 м в темпе на минуту-полторы быстрее того, с которым делали длительную пробежку.

Добавляя спринты в тренировки, вы приучите тело к всплескам энергии. Кроме того, центральная нервная система подвергнется стрессу и научится посылать мощные нервные импульсы для включения резервных мышечных волокон.

Темповые пробежки потребуют от вас усилий на 6–7 баллов из 10. Здесь не придётся считать множество интервалов, но нужно подобрать такой темп, с которым вы можете бежать около часа. Если во время интервалов вам тяжело, то интенсивность темпового бега — «комфортно тяжёлая». Вы не должны бежать так медленно, чтобы поддерживать разговор, но и также не должны задыхаться.

На такой интенсивности потребуется непрерывно бежать от 20 минут за тренировку. Темповый бег можно также разбить на несколько длинных повторов: 3 по 3 км, 2 по 5 км с отдыхом 2–3 минуты между ними. Этот способ помогает двигать вверх порог анаэробного обмена и тренирует соревновательную скорость.

Отрицательный сплит, или более быстрая вторая половина забега — это то, к чему стремятся профессионалы на соревнованиях. Прогрессивный бег подразумевает начало в относительно медленном или лёгком темпе и постепенное ускорение на протяжении всего забега. Это учит тело бежать быстрее на уставших ногах, особенно если включить прогрессию в длительный бег.

Прогрессия также применяется в связке с темповым бегом. Просто поднимайте темп каждые 1–2 км. Начинайте на 15 секунд медленнее привычного, затем увеличивайте темп до своих обычных усилий и заканчивайте немного быстрее, если чувствуете такую возможность.

Повторения в гору улучшают экономичность бега. Это означает меньшие затраты энергии, когда вы бежите длинную дистанцию. Бег по холмам — это ещё и освоение более мощного и эффективного шага, а также детальная проработка большего количества мышц для развития взрывной силы. При этом не нужно искать километровый подъём. Достаточно будет 30-секундных интервалов (5-15 раз) с уклоном 5-10%.

Прыжки и упражнения на силу

Прыжки заставляют вас быстро отрывать ноги от земли, а более быстрое и сильное отталкивание — это то, что нужно для быстрого бега. Для бегунов отлично подойдут прыжки со скакалкой. Чтобы развитие тела было сбалансированным, можно добавить в программу несколько базовых силовых упражнений:

выпады;
прыжки с приседаниями;
бёрпи;
отжимания;
плиометрические прыжки на ящик.

Советы для тренировок

Допустим, вы уже бегаете интервалы, регулярно делаете ускорения и не забываете о темповых усилиях. Есть ли что-то ещё? Да. Следующие советы помогут сделать тренировки и забеги быстрее и комфортнее.

1. Используйте лёгкую и качественную экипировку

Бегаете в хлопковых футболках и старых тяжёлых кроссовках? Тогда вы заметите существенную разницу, если начнёте носить лёгкие, дышащие ткани, которые отводят влагу и быстро сохнут. Когда вы наденете лёгкие кроссовки, то сразу почувствуете, насколько проще и приятнее даётся каждый шаг.

2. Не выходите на тренировку голодными

Перед тяжёлой тренировкой важно правильно перекусить, чтобы не чувствовать вялость. Пусть это будет маленькая порция простых углеводов и немного белка примерно за час до тренировки.

3. Тренируйтесь последовательно

Интервалы, выполненные однажды, не сделают вас волшебным образом быстрее. План тренировок работает только тогда, когда он стабильный с точки зрения выполнения и гибкий с точки зрения наполнения. Старайтесь не пропускать тренировки, если на то нет важных причин, и усложняйте/облегчайте программу по мере необходимости.

Если вы бегаете три раза в неделю, добавьте ещё два дополнительных дня бега, расставив выходные между этими пятью днями. Если вы уже и так бегаете 5–6 дней, то быстрее вас сделает только план со всеми тренировками, перечисленными выше.

Не думайте, что ежедневный интенсивный бег сделает вас быстрее. Отдых имеет решающее значение для восстановления и профилактики травм. Физическая форма растёт именно во время отдыха. Между тяжёлыми рабочими тренировками впишите в график короткие лёгкие пробежки, небольшую велопрогулку или плавание. Наращивая нагрузку каждые две-три недели, не забывайте её так же и сбавлять.

На лёгкой неделе сократите количество интервалов, уменьшите дистанцию длительного бега и предусмотрите дополнительный день отдыха.

Нет никакой волшебной таблетки или специальной тренировки — всё дело в последовательности. То, что сегодня тяжело, завтра станет лёгким.

Выполняйте скоростную работу и длительный бег.
Наращивайте нагрузку 2–3 недели, а затем сбросьте её на неделю, чтобы восстановиться.
Наращивайте силу бегом в гору и упражнениями на корпус, ноги и верхнюю часть тела.
Уделяйте внимание восстановлению и хорошему сну.