Для эффективной тренировки мышц кора важно сосредоточиться на упражнениях, которые активируют как поверхностные, так и глубокие мышцы. Полезно включить в программу как статические, так и динамические упражнения, такие как планка, скручивания и различные вариации приседаний, что поможет улучшить стабильность и силу корпуса.
Кроме того, следует помнить о правильной технике выполнения и дыхании, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки также играют ключевую роль в развитии мышц кора.
6 интересных фактов о прокачке мощных мышц кора
Крепкий кор — это нечто большее, чем просто шесть кубиков пресса. Тренировка мышц кора, участвующих практически в каждом движении, обязательна для поддержании здоровья тела.
Петр Ястребов
Обсудить тему
Подробности узнайте в нашем материале.
Важность мышц корпуса (кора, ядра) подчеркивается во всех формах тренировок, будь то йога или боевые искусства, кардио или работа с весами. Фитнес-тренеры постоянно советуют задействовать на тренировке мышцы кора, так как без этого вы не получите пользы от своих усилий. Любой, кто хоть немного интересуется фитнесом, сталкивался с термином «сила кора».
Но сколько людей действительно понимают, из чего состоят мышцы кора, и как их правильно тренировать? Существует слишком много заблуждений, связанных с этой мышечной группой, и до тех пор, пока они не будут устранены, сложно оптимизировать результаты. Чтобы помочь понять, как укрепить мышцы кора, мы подготовили шесть вещей, о которых вы, возможно, не знали.
Где находятся мышцы кора?
Большинство людей при упоминании мышц кора по умолчанию думают о своем животе. Хотя брюшной пресс составляют огромную часть кора, эта группа мышц — нечто большее, чем шесть кубиков. Отметим, что важно тренировать все мышцы кора, чтобы в целом иметь сильное ядро. Кор Включает в себя:
- мышцы спины
- мышцы груди
- косые мышцы живота
- тазовое дно: все мышцы, которые окружают, поддерживают и стабилизируют позвоночник
Тем не менее, существуют основные мышцы кора, такие как:
- поперечная мышца живота
- прямые и косые мышцы
Перечислим и второстепенные мышцы кора, которые нужно укреплять:
- широчайшая мышца спины
- большая ягодичная мышца и трапеция
Целевых упражнений недостаточно для тренировки кора
Многие люди ошибочно полагают, что тренировка кора — это выполнение упражнений, таких как подъемы корпуса, скручивания, планка и подъем ног, которые нацелены на мышцы живота. Принято считать, что укрепление кора — это уменьшение жира на животе и получение четкого пресса. Это совсем не так.
Вы никогда не сможете избавиться от жира локально. Силовые тренировки заставляют тело сжигать жир независимо от того, в какой части он находится. Даже упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады и приседания, могут помочь вам похудеть. Если вам нужен сильный корпус, просто не забудьте задействовать мышцы кора в любом упражнении, которое вы выполняете.
Чтобы приступить к тренировки мышц кора, нужно понимать их функции. Чаще всего они выступают как стабилизатор и центр передачи силы, а не источник движения.
Li Sun: Pexels
Тренировки кора становятся более важными с возрастом
Когда вам за двадцать, мышцы тела начинают дегенерировать, если они регулярно не растягиваются и не укрепляются. Сначала это происходит медленно, а затем внезапно и очень быстро. Тренировка мышц кора считается чрезвычайно напряженной формой упражнений, которую могут выполнять только молодые люди.
Хотя мы не отрицаем, что это утомительно, нет абсолютно никаких причин избегать их по мере взросления. Фактически, тренировки мышц кора становятся критически важными с возрастом, поскольку они помогают сохранить прочность костей и мышц. Также они предотвращают травмы, вызванные сутулостью и падением, которые чаще встречаются у пожилых людей.
Шесть кубиков пресса — не признак сильного кора
Среди людей бытует мнение, что те, у кого есть пресс с шестью кубиками, суперсильные, но вот в чем дело: тренировки в зале и выполнение целевых упражнений — не целостный способ достижения формы. Вот почему так много мужчин, которые, несмотря на ежедневную работу с отягощениями, задыхаются на обычной стометровке. Так, тренировка мышц кора не ограничивается лишь на физическом выполнении упражнений.
Это происходит потому, что им удалось нарастить свои бицепсы, неоднократно выполняя сгибания рук с гантелями, но это ни на йоту не улучшило их сердечно-сосудистую систему. Точно так же скручивания и планка, направленные на укрепление мышц кора, могут привести в тонус торс, но не обязательно сделать его более жестким. То, как тело выглядит снаружи, не всегда соответствует тому, насколько оно сильное изнутри. Вот почему вы видите немного полных людей, обладающих удивительной силой, а многие худощавые и подтянутые чувствуют себя слабыми.
Такие упражнения на мышцы кора как планка и боковая планка определяют силу в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.
Ivan Samkov: Pexels
Следует уменьшать количество подходов и количество повторений по мере того, как укрепляется корпус
Мышцы кора похожи на любую другую мышечную группу тела. Единственная разница в том, что они поддерживают и стабилизируют позвоночник и позволяют всем другим группам мышц тела двигаться. Вот почему важно сначала укрепить ядро, заняться упражнениями на мышцы кора, а затем перейти к работе над другими частями.
Помимо этого, способ тренировки мышц кора должен быть таким же, как и для любой другой группы мышц: начните с малого и усиливайте тренировку, как только увидите прогресс. Большинство людей начинают с соотношения подходов и повторений 3:10, и это нормально. Однако по мере того, как торс становится сильнее, вам следует сокращать количество подходов и повторений и вместо этого попробовать более сложные варианты или увеличить веса.
Мышцы кора помогают поддерживать хорошую осанку
Основная задача этих мышц заключается в поддержании и стабилизации позвоночника, в котором находится спинной мозг — средство связи между головным мозгом и телом. Но этим польза тренировок мышц кора не ограничивается: крепкий торс дарит хорошую осанку, что, в свою очередь, предотвращает множество проблем со здоровьем и повышает продуктивность тренировок.
Выполнять упражнения на мышцы кора необходимо и для того, чтобы обрести дидинамическую силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
Andrea Piacquadio: Pexels
Как тренировать мышцы кора: упражнения и советы
Предлагаем вам вариант тренировки для мышц кора из упражнений, которые можно легко выполнить дома.
Плечевой мост. Примите исходное положение этого упражнения на мышцы кора: лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом пятки должны находиться на расстоянии 20-30 сантиметров от ягодиц. Поднимайте таз, упираясь ногами в пол, вытягивая переднюю поверхность бедер. Старайтесь вытянуть таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке упражнения смягчите грудину, шею и нижнюю челюсть.
Вы должны почувствовать, что крепко опираетесь на нижний край лопатки. Затем медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение.
Все упражнения на мышцы кора можно выполнять в два-три подхода или в два-три круга. Если вы выполняете движение до мышечного отказа, можно сделать один подход.
Боковая планка. Как правильно выполнить это упражнение на мышцы кора? Примите исходное положение: лягте на бок, при этом прямая линия должна протягиваться от макушки до таза. Согните руку в локте, упираясь предплечьем и пяткой в пол. Следите за тем, чтобы стопа была натянута на себя.
Приподнимитесь на выдохе, на вдохе вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сохранять корпус ровным и не раскачиваться.
Меняйте набор упражнений на мышцы кора раз в два-три месяца, чтобы избежать привыкания к тренировкам и нагрузкам. Кроме того, смена необходима для разработки ранее не задействованных мускулов.
Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе. Прежде всего рассмотрим исходное положение для этого упражнения на мышцы кора. Итак, встаньте на одну ногу, чуть согнув колено. Свободная же нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Выпрямите спину и чуть отведите таз назад.
Вытягивая руки вперед, выдохните и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь к исходному.
Во избежание перекрестных нагрузок во время тренировки мышц кора, их следует разрабатывать после тяжелых приседов и становых тяг.
Упражнения на мышцы кора
Кто из нас не мечтает носить привлекательное бикини? Или иметь здоровую спину без болей в пояснице? А что насчёт полноценного насыщения клеток кислородом? Всё это и даже больше помогают обеспечивать мышцы брюшного пресса! Сегодня мы уделим много внимания этим невидимым трудягам.
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.
- Что такое кор
- Функции кора
- Польза тренировки кора
- Каких результатов ждать от тренировок на мышцы кора
- Нюансы тренировок на кор
- Упражнения для мышц кора
Что такое кор
Кор 一 сокращение от слова «корпус» 一 комплекс мышц брюшного пресса, к которому относятся мышцы, ограничивающие брюшную полость:
- мышцы переднелатеральной стенки живота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышцы живота);
- квадратная мышцы поясницы;
- мышцы тазового дна.
Когда мы говорим о тренировках кора, то имеем в виду мышцы передней стенки живота. Однако функции брюшного пресса напрямую связаны и с поясницей, и с мышцами тазового дна.
Функции кора
- Все мышцы, кроме квадратной мышцы поясницы, к позвоночнику относятся как сгибатели. Например, если мышцы брюшного пресса сокращаются одновременно с мышцами спины на одной стороне тела, то туловище наклоняется. Также они участвуют в скручивании позвоночного столба вокруг его вертикальной оси.
- При фиксированной верхней части туловища (у гимнастов на брусьях, например) мышцы кора сгибают таз или наклоняют его в сторону.
- Мышцы живота участвуют в акте дыхания — они оттягивают грудную клетку книзу и способствуют выдоху.
- Участвуют в опорожнении внутренних полых органов (мочевой пузырь и прямая кишка).
- У женщин мышцы брюшного пресса принимают активное участие в родах. Поэтому упражнения на мышцы кора для женщин крайне желательны.
- Мышцы кора влияют на положение позвоночного столба и формирование осанки 一 при слабом коре станом балерины не похвастаешься.
- Мышцы живота помогают сохранять равновесие и влияют на координацию движений 一 при развитом прессе удержаться на скользкой поверхности будет куда проще.
- Защищают внутренние органы. Пресс выступает «щитом» для кишечника, печени, почек, селезёнки и т.д.
Встаньте на путь осознанного похудени
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Встаньте на путь осознанного похудени
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Подписаться
Польза тренировки кора
- Мышцы брюшного пресса выполняют множество функций. Каков будет результат, если начать давать им хорошую нагрузку?
- Улучшается деятельность внутренних органов за счёт активного притока крови и кислорода.
- Благодаря сокращениям мышц пресса, движения передаются на органы пищеварения и усиливают перистальтику.
- Перестанет болеть спина 一 развитые мышцы пресса распределяют нагрузку грамотно и не допускают перенапряжения в мышцах спины.
- Упражнения для мышц живота упрощают тужение женщины и способствуют родовспоможению.
- Тренируются и внутренние органы, и мышцы малого таза. Опущение или чрезмерное расслабление не грозит спортсменам с адекватными нагрузками.
- Это просто красиво. Плоский подтянутый живот говорит о том, что человек умерен в пище и дисциплинирован в тренировках. Если он здесь сумел себя обуздать, то и в остальных сферах с ним можно иметь дела.
Каких результатов ждать от тренировок на мышцы кора
Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора? Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?
Здесь всё довольно просто. Ориентируемся на отражение в зеркале и ощущения в теле.
- Развитые мышцы пресса будут заметны глазом без каких-либо особых приспособлений.
- В целом отмечается повышение выносливости и прибавка сил.
- Осанка будто бы сама становится правильной и прямой.
- Сформировалась здоровая потребность посещать туалетную комнату ежедневно и примерно в одно и то же время 一 организм аккумулировал эффект от занятий и передал их на внутренние органы.
- Сошли на нет ночные забеги «по-маленькому» 一 гладкая мускулатура стала справляться на порядок лучше за счёт тренировок поперечно-полосатой мышцы.
- Хочется меньше есть. Пресс словно «поджимает» внутренние органы, и во время того, как пищевой комок поступает в желудок, на его рецепторы снаружи уже оказывается давление и насыщение наступает быстрее.
Нюансы тренировок на кор
Удалось ли нам убедить вас в необходимости упражнений? Теперь расскажем про нюансы тренировок на пресс:
Нужно немного расфокусироваться. Помним, что у нас в теле присутствует синергия, и явный акцент на одной части нерационален и даже вреден. Если все силы разом пустить на формирование «кубиков», то есть ненулевая вероятность получить травму мышц спины и бёдер и свести прогресс к изначальному состоянию.
Мышцы пресса есть у всех, но не у всех их видно. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! Чтобы увидеть желанные кубы, для начала худеем, а потом уже начинаем тренироваться. Так мотивация к тренировкам будет на порядок выше.
Учитывая тот факт, что мышцы пресса работают постоянно, то организм выстроил их работу с минимальными энергозатратами. Подсчитано, что один полноценный сет на крупную мышечную группу (приседания или тяга) сожжёт больше, чем 10 подходов скручиваний.
Мышцы пресса не равно кожа над животом. Усиленно качать мышцы в этом случае чревато 一 здесь может быть помимо эстетической составляющей и растяжение брюшной стенки, и опущение органов. Так что сначала идём к врачу во избежания нанесения тяжких телесных повреждений.
Бездумным тренингом можно запросто заполучить талию, как у кота Виталия 一 мясистую и широкую. Косые мышцы живота легко увеличиваются в размерах. Чтобы этого избежать 一 изучаем анатомию и при выполнении упражнений пытаемся чувствовать целевую мышцу.
Начинать тренировки со скручиваний откровенно вредно. По умолчанию мышцы живота стабилизируют положение человека в пространстве. А прокачав пресс, вы временно ослабляете мышечный корсет и повышаете риск получения травмы.
При нагрузке пресса метаболический отклик минимален. Метаболический отклик 一 реакция организма на нагрузку, которая выглядит как выработка гормонов роста.
Есть гормоны для роста 一 есть рост. Есть рост 一 привет, прогресс! Нет отклика 一 нет прогресса, увы. Так что если у вас стоит цель накачаться, то тренировку на пресс нужно запланировать в меньших количествах, нежели базовых упражнений.
Упражнения для мышц кора
В сегодняшней подборке будут базовые упражнения на мышцы кора без использования дополнительного оборудования.
Упражнение 1. Маятник
Исходное положение 一 лёжа на полу, руки в стороны, ноги вместе. Выдох! И прямые ноги поднимаем до прямого угла с полом. Почувствуйте напряжение в прессе, задержитесь на пару секунд в этом положении.
Сгибаем ноги в коленях до параллели голени с полом. И начинаем перекатывать таз то в правую, то в левую сторону. Ноги при этом сохраняем согнутыми, а руки прижатыми к полу.
После окончания упражнения возвращаемся до положения согнутых ног, выпрямляем их и плавно опускаем.
Резких движений быть не должно 一 это не даст нужного эффекта и приведёт к травматизации.
Упражнение 2. Ситап
Хорошо известное абсолютно всем упражнение. Исходное положение 一 лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в «замке» за головой. Выдыхаем и поднимаем корпус до положения «сидя». Поднимаемся за счёт пресса и грудного отдела 一 не тащим бедную шею руками! Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3. Косые/«боковые»/«диагональные» скручивания
Исходное положение 一 лёжа на полу, колени согнуты, пятки 一 в пол.
Кладём голень левой ноги на бедро правой, как будто скрестили ноги на стуле. Спина и крестец прижаты к полу.
Выдыхаем и тянемся правым плечом к левому колену. В этот момент скручивается и напрягается пресс. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Потом ноги меняем.
Упражнение 4. «Книжка»
Исходное положение 一 садимся на пол, колени сгибаем, а бёдра подтягиваем к животу. Руки сгибаем в локтях и упираемся ими сзади (на уровне плеч).
Выдыхаем, разгибаемся в тазобедренном суставе и одновременно опускаем ноги и туловище. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 5. Скручивания с поворотом корпуса
Исходное положение 一 лежа на полу, пятки в пол, руки согнуты, ладони за головой в «замке». Живот подтягиваем, выдыхаем и начинаем делать скручивание, только в отличие от ситапа, тянемся правым локтем до левого колена. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Чередуем стороны.
Упражнение 6. «Сотня»
Исходное положение 一 ложимся на спину, живот втягиваем, а таз выдвигаем вперёд.
Сгибаем колени под 90 градусов и поднимаем их так, чтобы голени оказались параллельны полу.
Выдыхаем и приподнимаем грудной отдел. Вытягиваем руки параллельно полу и одновременно двумя руками бьём воздух. На каждый удар делаем вдох и выдох.
Упражнение 7. Обратные скручивания на скамье
Исходное положение 一 ложимся спиной на скамью, ладонями хватаем скамью на уровне ушей обратным хватом, ноги вместе, пресс напряжён.
Выдыхаем и поднимаем «мягкие» ноги вверх, доставая коленями почти до носа.
Вдыхаем и медленно возвращаемся в исходную позицию, держа ноги на весу.
Важно: ноги резко не ронять, на скамейку их ставить тоже не нужно, ступнями пола не касаемся!
Упражнение 8. Велосипед
Исходное положение 一 лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть корпуса поднимаем и цепляем руки в «замок» на затылке.
Не отрывая поясницу от пола, скручиваем корпус и подтягиваем колено к локтю.
Правое 一 к правому, левое 一 к левому. Для эффективности упражнения ноги сильно высоко не задираем!
Упражнение 9. Планка на локтях
Исходное положение 一 ложимся на живот, затем переносим упор на локти и носки стоп. Вытягиваемся в прямую линию, живот и ягодицы не висят. Дышим и задерживаемся в положении планки на столько, на сколько получается.
Упражение 10. Финальное. Русский твист.
Исходное положение 一 садимся на пол, корпус отклоняем назад, ноги согнуты в коленях и находятся «на весу».
В руки можно взять бутыль с водой или сцепить руки в «замок».
Смотрим вперёд, спина 一 прямая.
Выдыхаем и делаем скручивание в сторону, при этом касаемся локтем пола.
Вдыхаем и возвращаемся на исходную позицию. Повторяем в противоположную сторону.
Уже попробовали? Поделитесь впечатлениями с нами — мы в вас верим!
Хотите не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что предложить. Открывайте наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускайте тренировку! Вам останется только повторять движения за тренером.
«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!
«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому вы наверняка приблизитесь!
«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!
Эффективны ли упражнения для пресса в домашних условиях?
Особенность мышц живота в том, что они напрягаются каждый раз, когда вы принимаете вертикальное положение или наклоняетесь. Упражнения на пресс в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, достаточно одних гантелей или бутылки с водой. Но нужно учитывать, что укрепление мышц живота сводится к тому, что работают все группы мышц — косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота.
Какие мышцы живота формируют пресс и какие упражнения стоя самые эффективные для их роста?
Мышцы пресса состоят из следующих: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота. Базовые упражнения включают в работу все мышцы пресса, хотя бы для стабилизации и ровного горизонтального положения Одно из лучших базовых упражнений на мышцы пресса — книжка.
Прокачай кор: тренировка в зале и дома
Мышцы кора участвуют во многих повседневных движениях, в том числе — помогают нам удерживать вертикальное положение. Ну и, конечно, формируют красивый рельеф средней части тела. Показываем, как провести тренировку для мышц кора.
05 февраля
58838 просмотров
В избранное
Где находятся мышцы кора
Кором называют комплекс мышц, «оплетающих» центральную часть нашего тела. «Частое заблуждение, что кор — это поперечная мышца живота, пресс, — говорит Сергей Мирошниченко, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Но это лишь элементы кора. Кор представляет собой логично взаимосвязанный между собой мышечный ряд, согласованная работа которого зависит от каждого звена. Таким образом, это ни одна, а целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника».
Какая именно мускулатура формирует кор? «К ней относятся несколько мышц живота (прямая, поперечная, косые); большая, средняя и малые ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра и мускулатура задней поверхности бедер», — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.
Для проработки кора требуется целый комплекс движений — таких, которые вовлекали бы в работу все перечисленные мышцы.
Зачем укреплять мышцы кора
Не только для красивого рельефа — а прокачанный кор автоматически означает подтянутый силуэт центральной части тела — но и для улучшения качества движений.
Крепкие мышцы кора нужны:
Для правильной осанки. «Чаще всего они выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения. Работать над укреплением кора важно для корректной поддержки позвоночника и фиксации внутренних органов в анатомически верном положении», — отмечает Сергей Мирошниченко.
Для защиты от травм. «Почти в каждом вашем движении участвует кор. Эта группа мышц нужна уже для того, чтобы удерживать равновесие, например, если вы поскользнулись, — говорит Сергей Мирошниченко. — Также это ваша страховка от возникновения грыж, ну а грыжу можно «заработать» если неудачным образом поднять в быту что-то тяжелое».
Для красивой и правильной осанки. «Мышцы кора важны для правильного распределения нагрузки при подъеме тяжестей, смене позы, вставании, беге, ходьбе. Чтобы выполнять упражнения не со скрюченной спиной, тоже нужны крепкие мышцы кора», — добавляет Сергей Мирошниченко.
Для улучшения качества движения в целом. «Тренированные мышцы кора делают нас более гибкими и подвижными, сильными и выносливыми. Они облегчают жизнь, так как включаются практически в любую работу, будь то бег, пешая прогулка, надевание куртки, подвижные игры и т.д.», — отмечает Леонид Заседателев.
Особенно важно тренировать кор тем, кто занимается сноубордом, лыжами, бегом — в этих видах спорта мышцы центральной части тела работают очень активно.
Статичные и динамичные упражнения для укрепления кора
Прорабатывать мышцы кора можно почти в любых упражнениях, которые вовлекают в работу центральную часть корпуса. «И выбирать их нужно в зависимости от того, какую цель мы преследуем, — объясняет Наталья Кузьмич, персональный тренер X-Fit «Монарх». — Если мы хотим укрепить мышцы, которые помогают удерживать баланс, например, в асанах йоги и пилатесе, следует делать упражнения на мышцы-стабилизаторы — скручивания верхней части корпуса, кранчи в короткой амплитуде с прижиманием поясницы к полу. Если наша цель — «кубики», будем прорабатывать прямую мышцу живота в упражнениях со сгибанием корпуса: подъем ног, полный подъем из положения лежа».
Также проработать кор помогают планки (прямые и боковые), упражнения «скалолаз», «мертвый жук» (подъем рук и ног из положения лежа на спине). «Я бы еще посоветовал вариации ягодичного моста и гиперэкстензию на тренажере (ее можно заменить упражнениями «лодочка» или «супермен»)», — добавляет Леонид Заседателев.
Работать над укреплением кора можно в статичном режиме (например, удерживая планку) и динамичном (выполняя скручивания, берпи). Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам комплекс упражнения для мышц кора.
Комплекс упражнений для тренировки мышц кора
Они подойдут и тем, кого интересует красивый рельеф, и тем, кто хотел бы улучшить качество движения в целом. «Эти упражнения хороши тем, что они в равной степени развивают глубокие и поверхностные мышцы, косые, поперечные и прямые мышцы живота, — говорит Наталья Кузьмич. — Комплекс предполагает и силовую, и кардионагрузку, поскольку включает берпи и прыжковые упражнения».
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
- Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании каждого из них.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Скручивания с гантелей
Сядьте на пол с прямыми ногами, возьмите в руки гантель. Откиньтесь корпусом назад, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Гантель удерживайте обеими руками перед собой. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом влево, гантель переместите влево и вниз. Затем скрутитесь корпусом вправо, опуская гантель вправо. Это один повтор, выполните 20 таких.
Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 2 подхода по 20 повторов в каждом.
Скалолаз
Встаньте в планку, разместив ладони под плечами, опирайтесь на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Согните левое колено и подтяните его к животу, удерживая исходное положение тела. Затем поставьте левую стопу на пол и согните правое колено, приближая его к корпусу. Это один повтор.
Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Планка на предплечьях
Встаньте в планку с опорой на предплечья. Опирайтесь на пальцы стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Лопатки сводите вместе. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад.
Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните 15 секунд и выполните еще два таких подхода.
Попеременный подъем рук и ног
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, активно работайте мышцами пресса. В этом положении плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Следите за тем, чтобы таз оставался параллелен полу. Затем смените положение тела: поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это один повтор.
Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
V-стабилизация
Сядьте на пол с прямыми ногами. Откиньтесь корпусом назад, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Руки вытяните параллельно полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, активно работайте прессом, мышцами бедер, спины и рук. Удерживайте это положение в течение 40 секунд.
Затем отдохните и выполните еще 2 таких подхода.
Скручивание с ротацией
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх, направляя пятки в потолок. Скручиваясь корпусом вперед, поднимите над полом голову, шею и руки. Вытяните руки вдоль корпуса. В этом положении скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, и потянитесь правой ладонью как можно дальше вперед за край таза.
Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 15-20 повторов в каждом.
«Лягушка»
Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, опустите ладони вниз. Из этого положения выпрыгните вперед и вверх, приземлитесь на стопы и согните колени, снова опускаясь в исходное положение. Затем выпрямитесь и «отбегите» назад, снова согните колени, опускаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких.
Берпи
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Отпрыгните» стопами назад, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте поясницу в нейтральном положении, стоя в планке. Затем прыжком поставьте стопы как можно ближе к ладонями. Выпрямитесь и вытяните руки вверх. Это один повтор.
Выполните максимум повторов за 20 секунд, отдохните 10 секунд — это один круг, выполните 6 таких кругов.
Берпи (усложненный вариант)
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Отпрыгните» стопами назад, активно работайте мышцами пресса. Опустите корпус на пол, в этот момент поднимите над ковриком ноги и руки. Затем опустите ладони и стопы на пол, выйдите в планку, прыжком переместите стопы как можно ближе к рукам. Выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это один повтор.
Выполните максимум повторов за 20 секунд, отдохните в течение 10 секунд — это один круг, выполните 6 таких кругов.
Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы кора, сделать силуэт подтянутым и улучшить показатели выносливости.
