Чтобы увеличить дыхалку и выносливость, важно регулярно заниматься аэробными упражнениями, такими как бег, плавание или велосипедный спорт. Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности тренировок поможет развить сердечно-сосудистую систему и улучшить кислородоснабжение мышц. Также полезно включать в тренировки интервалы, которые чередуют высокую и низкую нагрузку, что способствует улучшению общей выносливости.
Не менее важным аспектом является правильное дыхание. Осознание своего дыхательного цикла и практика дыхательных техник, таких как диафрагмальное дыхание, могут существенно повысить эффективность кислородного обмена. Кроме того, сбалансированное питание и достаточный отдых играют ключевую роль в восстановлении организма и повышении общей физической выносливости.
Тренировка дыхательной системы: дыхание — это жизнь!
Дыхание — это один из немногих процессов в организме, который способен регулировать по собственному усмотрению каждый человек. Многие люди даже не догадываются, как много возможностей открывает этот факт.
Особенно это касается начинающих спортсменов, ведь многим из них знакомо то чувство, которое в народе называют одышкой, то есть нехватка кислорода при интенсивных физических нагрузках. Такая реакция организма становится серьезным препятствием на пути к спортивным достижениям. Серьезным, но не преодолимым! Поэтому давайте поглубже вдохнем и приготовимся узнать, как же натренировать дыхательную систему.
Это интересно Для того чтобы развить выносливость дыхательной системы, опытные спортсмены рекомендуют довольно экзотичный способ — выполнять любую аэробную тренировку в… противогазе! Он устроен таким образом, что для дыхания необходимо затрачивать больше усилий, чем обычно, что способствует тренировке легких.
Прежде чем перейти к описанию упражнений, нужно понять природу процесса, который мешает нам ровно и правильно дышать во время тренировки. Вместе со вдохом в легкие поступает кислород, чтобы затем распространиться по всему организму. Но при занятиях спортом активно задействованные мышцы требуют гораздо больше такого «питания». Если кислорода недостаточно, то мозг мгновенно получает сигнал об этом и автоматически включает «экстренный» режим дыхания — частые вдохи и выдохи, призванные компенсировать нехватку.
Вместе с этим процессом организм активизирует поиск дополнительного источника энергии и дает команду по расщеплению гликогена, а это в свою очередь означает активную выработку молочной кислоты. Именно молочная кислота, накапливаясь в тканях, вызывает болевые ощущения в мышцах через некоторое время после тренировки.
Итак, мы описали как минимум два неприятных последствия нехватки кислорода при спортивных занятиях. Чтобы избежать их, необходимо тренировать дыхательную систему, укрепляя ее мышцы и повышая емкость легких.
Упражнения на развитие дыхательной системы
Некоторые виды спорта сами по себе являются прекрасным способом тренировки дыхательной системы. К ним прежде всего относятся бег, плавание, легкая атлетика и лыжи, а также борьба. Но если объема легких недостаточно для комфортной и правильной работы, то следует уделить тренировкам дыхания отдельное внимание.
- Регулярно выполняйте серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты. Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — гипервентиляция может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания.
- Максимально выдохнув, произведите последующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.
- После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких. Затем то же самое повторите на выдохе.
- Дыхание с сопротивлением способствует увеличению объема легких. Сначала глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха. Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.
- В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.
- Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками. Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох. В целом движение должно быть похоже на то, которое используют, когда рубят дрова.
Эти упражнения помогут вам укрепить дыхательную систему и принесут пользу всему организму в целом.
Где можно тренировать дыхательную систему?
Если серьезно подходить к вопросу тренировок для дыхания, то одним из лучших решений станет регулярное посещение аэробных занятий в фитнес-центре. Наш современный спортивный клуб Gold’s Gym — настоящая легенда мирового фитнеса — нашел тысячи поклонников и в России. Здесь вы сможете укрепить вашу дыхательную систему как на индивидуальных занятиях с профессиональным инструктором, так и посещая разнообразные секции по плаванию или борьбе.
Gold’s Gym заботится о максимальном комфорте своих клиентов, поэтому здесь вас ожидает множество приятных сюрпризов — фитнес-бар, массажные кабинеты, солярий и даже магазин спортивной одежды и инвентаря. Посещая спортивный клуб Gold’s Gym, вы всегда будете уверены в том, что провели время с максимальной пользой.
Большое спасибо, ваша подписка оформлена.
Как увеличить дыхалку и выносливость
Здоровые легкие — важный фактор для предотвращения многих болезней, в первую очередь, пневмонии. Пандемия COVID-19, к сожалению, еще не закончилась, поэтому укреплять легкие сейчас необходимо каждому. Рассказываем, как в этом помогут занятия спортом.
КАК ТРЕНИРОВКИ ВЛИЯЮТ НА ЛЁГКИЕ
Занятия спортом укрепляют и развивают дыхательную систему, делают организм более выносливым. Чтобы укрепить легкие, нужны аэробные нагрузки, которые способны:
— увеличить объем легких
— укрепить дыхательные мышцы
— повысить количество легочных альвеол (элементов, через стенку которых осуществляется газообмен)
— сохранить эластичность легких, которая с возрастом уменьшается
Кроме того, аэробные нагрузки укрепляют и сердечно-сосудистую систему, за счет чего снижается риск осложнений от коронавируса.
КАКИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ УКРЕПЛЯЮТ ЛЁГКИЕ
Как сказано выше, укреплению легких способствуют аэробные нагрузки. Во время таких нагрузок в качестве основного источника энергии используется кислород. Для получения результата, аэробная тренировка должна длиться не менее 30 минут.
К аэробных нагрузкам относятся: бег, плавание, ходьба, гребля, катание на роликах и коньках, танцы, аэробика, игровые виды спорта, катание на велосипеде, кардио-упражнения, прыжки на скакалке.
"Дыхание — это сложный процесс, в результате которого кислород поступает в организм, а углекислый газ выводится во внешнюю среду. При дыхании задействуется большое количество мышц, которые выполняют вдох-выдох 28800 раз (!) в сутки. Тренировать легкие нужно так же, как и другие мышцы. Это необходимо, в первую очередь, чтобы предотвратить легочные заболевания.
Для тренировки легких лучше всего подойдут йога, бег, плавание, ходьба (не менее 10 000 шагов в день) и специальные упражнения — дыхательная гимнастика. Но помните, что перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания" — советуют врачи спортивной медицины.
Также для укрепления дыхательной системы применяют методы интервального или непрерывного тренинга. Интервальный тренинг заключается в выполнении упражнений разной интенсивности. Например: 1 минута бега в спокойном темпе, 1 минута — на максимальной скорости, 30 секунд — ходьба. Во время непрерывного тренинга нужно все время выполнять упражнения в одном и том же темпе и отдыхать между повторами не более 1 минуты.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЛЁГКИХ
Помимо занятий спортом нужно выполнять еще и специальные дыхательные упражнения. Дыхательная гимнастика увеличивает поступления кислорода в ткани и делает организм более устойчивым к гипоксии (кислородной недостаточности).
Упражнения для укрепления легких:
— в течение 1 минуты делать быстрые вдохи и выдохи
— сделать вдох, посчитать до 30-ти, выдохнуть; повторить 3-5 раз
— вдохнуть полной грудью; выдох сделать в несколько приемов, выпуская воздух по чуть-чуть; повторить 3-5 раз
— стать прямо, руки сжать в кулаки и держать возле пояса; делать вдох-выдох; при вдохе руки толкать вниз, при выдохе — возвращать в исходное положение; повторить 15 раз
— стать или сесть ровно; делать вдох-выдох; при вдохе наклонять голову к правому или левому уху, при выдохе — вернуть в исходное положение; повторить по 10 раз на каждую сторону
— стать прямо; выполнять ходьбу на месте; на один шаг делать вдох, на второй — выдох; делать в течение 1 минуты
— наклонить голову вниз и сделать вдох; вернуть в исходное положение и сделать выдох; затем запрокинуть голову назад, сделать вдох и точно Вернуть на выдохе в исходное положение; сделать 10 повторений
— надувать шарики; это простой способ, который тоже помогает укрепить легкие
Важно: дыхательные упражнения нельзя выполнять при повышенной температуре, перенесенных тяжелых заболеваниях и остром тромбофлебите. Перед тем, как начать практиковать, дыхательную гимнастику, проконсультируйтесь с врачом.
И не забывайте о здоровом образе жизни — откажитесь от курения, правильно питайтесь, высыпайтесь и укрепляйте иммунитет.
