Как развить быстроту

Содержание

Чтобы развить быстроту, важно сочетать специальные упражнения с общей физической подготовкой. Такие тренировки, как спринты, прыжки и работа с лестницей, способствуют улучшению реакций и увеличению мышечной мощности. Регулярная практика и прогрессия нагрузки позволяют телу адаптироваться и развивать скорость.

Кроме того, не стоит забывать о правильной технике движений и разминке перед тренировкой. Элементы координации и agility-тренировки помогут улучшить контроль над телом, что также способствует росту быстроты. Уделяя внимание этим аспектам, можно достичь значительных результатов в развитии скорости.

Спортивная Федерация Тхэквондо ( ГТФ) Республики Башкортостан

Home Тхэквондо Тхэквондо в мире, в России и в Республике Башкортостан Быстрота и методы развития

Скорость как моторное качество представляет собой способность индивидуумов выполнять двигательные действия в максимально короткие сроки, учитывая определенные условия, с установленной частотой и импульсивностью. В отношении природы этого качества среди профессионалов существует разделение мнений. Некоторые считают, что основой скорости служит лабильность нервно-мышечной системы. Другие утверждают, что подвижность нервных процессов является ключевым фактором в проявлении скорости. Многочисленные исследования подтверждают, что скорость является сложным моторным качеством человека.

Ключевые проявления быстроты у человека включают время реакций на движения, время для максимально быстрого выполнения одного движения, время выполнения движений с высшей частотой и время для осуществления полного двигательного акта. Выделяется еще одна форма проявления быстроты, которая в спортивной практике называется «резкостью» – это быстрое начало движения. Наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов, таких как бег, плавание и другие, а не простые формы проявления быстроты, хотя скорость полного движения лишь опосредованно отражает быстроту человека.

Быстрота – это качество, которое весьма многообразно и специфично проявляется в различных физических действиях человека. Возьмем такой пример. Человек ведет автомобиль, и перед ним неожиданно возникает препятствие, требующее немедленной остановки. В этой ситуации быстрота водителя проявляется в двух формах.

Первый аспект – это скорость двигательной реакции, которая определяется временем от момента, когда человек заметил препятствие, до начала действия ногой по нажатию на тормоза. Второй аспект – это быстрота перемещения, то есть скорость, с которой правая нога перемещается с педали акселератора на тормоза и нажимает на нее. Между этими двумя аспектами нет тесной связи: человек может иметь очень быструю реакцию и одновременно достаточно медленные движения, и наоборот.

Умение быстро выполнять как циклические, так и ациклические движения, а также осуществлять взрывные ускорения в них – одно из ключевых качеств атлета, например, в легкой атлетике.

Быстрота движения в первую очередь определяется соответствующей нервной деятельностью, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. Она в значительной мере зависит от совершенства спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе от выносливости спортсмена.

Существует мнение, что быстрота — это врожденное качество, и что стать успешным бегуном на короткие дистанции невозможно без необходимых природных данных. Тем не менее, опыт показывает, что с помощью долгосрочных и систематических тренировок атлеты способны значительно развить свою быстроту.

Быстрота может проявляться в различных формах. Существует концепция быстроты как способности быстро реагировать на зрительные, звуковые или тактильные стимулы. Например, это может быть скорость реакции фехтовальщика на действия противника или моментальный старт бегуна на короткую дистанцию. Быстрота Включает в себя умение быстро менять направление движения и прекращать его. Эта сторона быстроты особенно выделяется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах и слаломе.

Частота движений является одним из важных аспектов быстроты и имеет значительное значение в таких деятельностях, как, например, спринтерский бег, работа с радиопередатчиком, исполнение трели на музыкальных инструментах и др. Быстрота проявляется в способности выполнять повторяющиеся движения с высокой частотой; например, в действиях баскетболиста, управляющего мячом, или бегуна на коротких дистанциях.

Чем меньше масса движущейся части тела, тем большую частоту можно развить ею. Наибольшая частота движений – пальцев и кисти в целом. Наиболее медленны по сравнению с движениями в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах движения туловища. Быстрота частоты движений развивается весьма незначительно.

Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, естественно, частотой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).

С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчетливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 сек. передвижения, гораздо легче проявить предельную быстроту и попытаться превысить ее. Так, в эксперименте бег на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам увеличить частоту движений на 5-8 %.

Быстрота проявляется В способности преодолевать определенное расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а В импульсивности, резкости одиночных или повторных движений. Между указанными формами проявления быстроты имеется связь, но нет прямой зависимости.

Уровень развития быстроты, в конечном итоге, определяет успех в подавляющем большинстве видов спорта. Даже марафонец должен, возможно, быстрее пробежать свою дистанцию, сохраняя высокую «крейсерскую» скорость*. И успех тяжелоатлета зависит от того, с какой скоростью он сумеет выполнить необходимое движение.

путем измерения скорости движения в ответ на определенный сигнал реакциометрами различной конструкции;

по количеству движений за установленное время незагруженной конечностью или туловищем в границах определенной амплитуды;

по времени преодоления установленного расстояния (например, бега на 20, 30 м);

по скорости выполнения однократного движения в сложном действии, например отталкивания в прыжках, движения плечевого пояса и руки в метаниях, удара в боксе, начального движения бегуна на короткие дистанции, движений гимнаста и др.

Развитие скорости происходит наилучшим образом во время игры в баскетбол. Также стоит включить в занятия ручной мяч, настольный теннис, а также активные игры с динамично меняющимся игровым процессом и стремительными перемещениями.

Воспитание быстроты движений, повышение скорости выполнения целостных двигательных актов тесно связаны с повышением функциональных возможностей организма спортсмена, обусловливающих скоростные характеристики в различных формах двигательной деятельности. В методике воспитания быстроты существует два направления: целостное воспитание быстроты в определенном движении и аналитическое совершенствование отдельных факторов, обуславливающих максимальную скорость движения.

Для воспитания способности выполнять движения более быстро, для повышения достигнутого уровня скорости можно рекомендовать разные пути. Первый из них – повторное выполнение движения или действия с сознательным и весьма сильным стремлением сделать их с рекордной быстротой.

Такой путь требует чрезвычайной концентрации психических возможностей спортсмена и огромной волевой вспышки. Эффективному выполнению подобных упражнений помогает использование ускорения. Например, в беге с ускорением (обычно на 60-80 м) спортсмен постепенно наращивает скорость и доводит ее до максимальной.

В ускорениях бегун пытается с разгона перейти установившийся предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости. Новые, более быстрые, движения, которые он сумеет сделать, и будут вызывать соответствующие перестроения в организме. Такие ускорения будут действенны только в том случае, если их повторять многократно. Однако проводить такие занятия можно не более 1-2 раза в неделю из-за опасности перетренировки.

Другой путь сходен с первым, только стремление более быстро выполнить действие имеет конкретную, предметную цель (например, прыжок в длину через рейку, положенную близко к отметке рекордного результата).

Эффективен и третий путь, когда для воспитания способности проявлять волевые усилия, направленные на «мгновенное» движение, применяются время от времени скоростные упражнения в затрудненных условиях и сразу же в обычных условиях.

Развитие такого качества, как быстрота зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами.

Наиболее успешно быстрота развивается в 10-12-летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление движениям, тем они быстрее. Уменьшить вес снаряда, установленный правилами соревнований, нельзя. Также невозможно уменьшить вес тела без вреда для здоровья.

Но можно увеличить силу. Возросшая сила позволит спортсмену легче преодолевать внешнее сопротивление, а значит, и быстрее выполнять движения.

Увеличить скорость движений с помощью мышечной силы можно, в первую очередь, путем совершенствования возможностей для выполнения значительных мышечных усилий. Именно такая способность, наряду с отличной нервно-мышечной координацией, дает возможность спортсмену осуществлять мощные движения и демонстрировать взрывные усилия.

Без этого невозможны достижения, например в легкой атлетике (барьерный бег, прыжки, метание и др.) Для выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражнения, сходные по своей структуре с техникой избранного вида спорта. Например, для развития быстроты у бегунов – бег по наклонной дорожке вверх, поднимание груза, положенного на бедро и др. Особенность силовой подготовки, имеющей целью развитие быстроты, состоит В том, что при этом используются динамические упражнения, т.е. упражнения с малым и средним весом, выполняемые с большой скоростью и амплитудой, упражнения баллистического характера (метания, выпрыгивания с отягощением). Эти упражнения должны сочетаться с такими, которые обеспечивают развитие общей и максимальной силы. Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о быстроте их выполнения, иначе может снизиться быстрота движения.

Большое значение также имеет подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию. Если продуктивно использовать эластичные свойства мышц, то быстрота движений повышается. Мышца предварительно оптимально растянутая сокращается быстрее и с большей силой. Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластичности мышц.

Для этого следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц. Частота ациклических и циклических движений во многом определяется техникой. Это касается не только кинематической структуры движений, но и динамической.

При овладении техникой быстрых движений нужно научиться расслаблять мышцы-антагонисты, не вовлеченные в данный момент в активную работу, научиться бегать, прыгать с максимальной отдачей всех сил, но в то же время свободно, без излишнего напряжения. В достижении этого особо важную роль играет упрочение двигательного навыка, для чего необходимо многократно повторять упражнения в течение длительного времени. Но повторения должны выполняться с интенсивностью 0,8 – 0,9 от максимальной, чтобы не вызывать излишних мышечных напряжений.

Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений.

Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга. Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты.

Отдых между повторными выполнениями тренировочных упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется изменением состояния центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы. Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.

Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.

Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:

способствующие улучшению скорости отклика;

способствующие возможно более быстрому выполнению движений;

облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения.

Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды движения до максимальной. Очень полезны упражнения в облегченных условиях, например, бег под уклон, бег за лидером и т.п.

Методы развития быстроты

Повторный метод. Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений. Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.).

Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. – 5 мин. В зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).

Сопряженный метод. Например, выполнение ударного движения при нападающем ударе с отягощением на кисти,

перемещения с отягощением и т.п.

Метод круговой тренировки. Подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы.

Метод игры. Проведение тренировок на скорость через подвижные игры и специализированные эстафеты.

Соревновательный метод. Выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования.

Особенно рекомендуется последний – соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.

Главная задача при воспитании быстроты состоит в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому столь важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры. В программу занятий должны входить в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег со старта и с хода, бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкиванием, метание облегченных снарядов, подвижные и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные подготовительные упражнения.

Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых результатах. Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.

Для тренировки быстроты реакции, необходимой нам в самых разнообразных жизненных ситуациях, можно предложить множество упражнений. Например, вы вытягиваете вперед руку с выпрямленной в вертикальной плоскости ладонью, а другой человек держит за верхний конец 30-40-сантиметровую линейку таким образом, чтобы ее нижний конец был вровень с ребром вашей ладони (на расстоянии 1-2 см от нее). Затем он неожиданно для вас отпускает линейку, а вы должны как можно быстрее схватить ее (предплечье должно оставаться неподвижным). При этом расстояние, которое линейка успела пролететь, будет характеризовать вашу быстроту реакции.

Мы рассмотрели пример с так называемой простой реакцией. В жизни же нам приходится проявлять быстроту сложной реакции, когда мы заранее не знаем, как нам придется реагировать на то или иное неожиданное изменение обстановки.

Соответственно и тренируется такая быстрота упражнениями, в которых в зависимости от сигнала человеку приходится выбирать ответное действие минимум из двух вариантов. Модель такой ситуации – широко известная игра: один человек выставляет ладони открытыми кверху, а партнер накрывает их своими. Задача первого – быстро ударить любой своей рукой по тыльной стороне любой ладони соперника. У того более сложная задача – уловить, какой из четырех возможных вариантов начал выполнять партнер, и в зависимости от этого успеть отдернуть одну или другую руку. Игра эта отлично тренирует быстроту реакции и быстроту движений рук в том объеме, в каком она проявляется в игровых действиях.

Последнее обстоятельство очень важно иметь в виду. Как мы уже сказали, скорость определенных движений развивается с помощью аналогичных же по структуре движений.

А поскольку двигательная деятельность человека чрезвычайно многообразна и ситуации, которые могут потребовать от нас быстроты, практически непредсказуемы, тренировать быстроту отдельных движений с помощью простых упражнений нецелесообразно – слишком много их для этого понадобится. Пожалуй, лишь быстроту разгибателей ног и рук есть смысл тренировать отдельно, ибо важней всего для человека, чтобы именно они обладали этим качеством.

Здесь подойдут стандартные прыжки на носках, а Выпрыгивания вверх из положения приседа и полуприседа. Эти упражнения можно интегрировать как в утреннюю зарядку, так и в отдельную тренировку, но исключительно на «свежую» силу, то есть в самом начале занятия.

Не следует выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, в состоянии утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их. Поэтому их и рекомендую включать в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах. Количество повторений в одном тренировочном занятии небольшое.

Для мышц рук выполняются всевозможные метания на дальность теннисного мяча, камешков – желательно одной и другой рукой. В домашних условиях можно использовать такой прием: несколько первых отжиманий в упоре лежа делать с максимальной скоростью. Если более или менее быстрые отжимания не получаются, лучше выполнять их из «облегченного» исходного положения – с повышенной опорой руками.

Выполнение большинства технических приемов во многих видах спорта немыслимо без развития такого качества, как быстрота. Для его развития рекомендуются упражнения, в которых необходимо выполнять обусловленное движение на определенный сигнал. Чаще используется зрительный сигнал. При этом условия выполнения движений постепенно осложняются. Например, для развития быстроты реагирования на сигнал стартера в беге на короткие дистанции вначале следует выполнять движения только руками, расположенными на повышенной опоре, затем постепенно снижать опору, упражняться в быстром реагировании движениями ног из более выпрямленного положения, постепенно увеличивая угол сгибания ног, и таким образом прийти к обычному положению на старте.

Внимание занимающихся должно быть сосредоточено на движениях, которые следует выполнять, а не на ожидаемом сигнале. Для улучшения быстроты реагирования целесообразно предварительно слегка напрячь мышцы тех частей тела, которыми предстоит сделать движение. Полезно изменять паузу между ожидаемым сигналом и его подачей, а также изменять силу сигнала.

Быстроту реакции на движущийся объект (в видах спорта типа единоборств, спортивных играх) прежде следует развить в упрощенных условиях, а затем постепенно осложнять ситуации. Одним из средств для развития быстроты реакции в спортивных играх может быть игра с малыми мячами вместо мячей обычного размера.

Специальные упражнения для развития быстроты состоят из различных возможно быстрых движений. Важно знать, что приобретенная быстрота в движениях, несходных по двигательной структуре, не переносится на другое упражнение. В движениях, координационно сходных, дело обстоит по-другому.

Так, например, быстрота, приобретенная в спринтерском беге, переносится на движения отталкивания в прыжках и на выпрямление ног в метаниях. Вот почему наиболее эффективны специальные упражнения для развития качества быстроты, максимально приближенные к элементам избранного вида спорта. Выполнять упражнения в целостном виде нужно повторно, с такой быстротой или скоростью перемещения, которая близка к установившемуся пределу в данное время, и еще быстрее в облегченных условиях, а Возможно быстрее в затрудненных условиях.

Для развития быстроты движений используются также физические упражнения, в которых это качество проявляется в наибольшей мере, например бег на короткие дистанции, ряд подвижных и спортивных игр, метание облегченных снарядов, отдельные детали спортивных упражнений, выполняемых в высоком темпе или импульсивно, резко.

Упражнения для развития быстроты

Выполнение рывков и ускорений из разных начальных позиций (сидя, лежа, на коленях и т.д.) по команде визуального сигнала.

Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).

Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.

Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления

движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения.

Имитационные упражнения с акцентированно быстрым выполнением какого-то отдельного движения.

Быстрые перемещения, характерные для волейбола,

баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.

Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствует развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.

При выполнении имитационных упражнений в сочетании с упражнениями, направленными на развитие быстроты перемещений, следует учитывать специфику конкретного вида спорта. Имитируемые технические приемы должны учитывать закономерности перемещений на поле (площадке, ринге и т.д.). Например, в волейболе после перемещения к сетке должен следовать нападающий удар и т.д.

Для успешного развития всех видов быстроты следует опираться на следующие принципы:

Если основная задача занятия развитие быстроты, то ее следует решить непосредственно после разминки.

Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта.

Развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии – 80-85 % от максимальных возможностей.

В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.

На протяжении ряда лет тренировки, особенно юных спортсменов, уровень быстроты движений должен повышаться. Однако наблюдаются многочисленные случаи стабилизации этого качества на достигнутом уровне, что, надо думать, происходит из-за не предъявления в процессе тренировки новых, более высоких, требований к организму спортсмена, к его физическим и волевым качествам.

Кроме того, вследствие множества повторений одного и того же действия с максимальной быстротой создается автоматизация движений, основанная на образовании и закреплении определенной системы нервных процессов. Это стабилизирует быстроту отталкивания, рывка, частоту движений спортсмена, препятствуя росту скорости даже тогда, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Так создается «скоростной барьер», приостанавливающий прогресс в спортивных результатах. Чтобы избежать этого, следует начинать специализацию подростков и юношей в видах спорта, в которых преимущественно, проявляется быстрота (в частности, в беге на короткие дистанции), после того, как достигнут достаточно высокий уровень общей физической подготовленности путем занятий такими видами спорта, в которых движения выполняются в варьируемых условиях (например, занятий баскетболом, регби).

Чтобы преодолеть скоростной барьер, необходимо применить такие средства, методы и условия, которые помогли бы спортсмену не только повысить предельную быстроту, но и в многократных повторениях закрепить ее на новом уровне. В принципе все упражнения и методы, используемые для развития быстроты и частоты движений с проявлением максимальных усилий, могут быть применены для преодоления скоростного барьера. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, подвижности суставов, на повышение выносливости.

Известно, что потенциальные возможности нервно-мышечной системы в быстроте движений значительно выше, чем принято считать. Свидетельство этому – выполнение в облегченных условиях движений с большой быстротой в условиях, способствующих увеличению темпа и импульсивности (например, бег по наклонной дорожке, плавание за лидером, метание облегченных снарядов, уменьшение размеров площадки в спортивных играх и др.). Но когда речь идет о максимальной быстроте движений в обычных условиях, то спортсмену чрезвычайно трудно перейти на новый, более высокий, ее уровень. Для этого нужны новые, более сильные, раздражители, которые вызвали бы и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей. Чтобы «развить» скоростной барьер, полезно также сделать большой перерыв в тренировке в избранном виде спорта, используя это время для занятий другими физическими упражнениями.

Несомненно, что как тренеры, так и спортсмены хотят разобраться в вопросе достижения устойчивого уровня скоростных показателей. Если после нескольких удачных попыток преодолеть скоростной барьер в условиях, максимально допустимых для исполнения, атлет способен повторить это в стандартных условиях, то стабильность результатов прямо пропорциональна количеству повторений сверхбыстрых движений. Регулярная практика в конечном итоге способствует формированию необходимого двигательного навыка, который будет сохраняться и при обычных условиях.

Большинство упражнений, применяемых для развития быстроты, предъявляет высокие требования к работе внутренних органов. Поэтому их могут применять только молодые, здоровые и хорошо тренированные люди. Резкие напряжения, используемые для развития быстроты, у недостаточно тренированных лиц могут привести к растяжениям и разрывам связок и мышечных волокон. В старшем и пожилом возрастах в силу высоких требований, предъявляемых к организму, упражнения для развития быстроты следует применять весьма осторожно и ограниченно.

Развитие скорости

Скорость – это способность быстро передвигаться или быстро делать какие-либо движения. Как и все компоненты физической подготовки, быстроту можно разделить на различные виды. Это может означать, что все тело движется с максимальной скоростью бега, как у спринтеров. Это может означать оптимальную скорость, например, контролируемую скорость при разбеге в прыжковых видах. Или это может быть скорость одной из конечностей, к примеру, руки при толкании ядра или метании диска, или толчковой ноги в прыжках.

Скорость бывает следующих видов:

Максимальная

– Так быстро, как только можешь – может быть задействовано все тело или только конечность

Оптимальная

– Контролируемая скорость разбега перед прыжком, метанием, или лучшая средняя скорость на любой дистанции ходьбы или бега

Скорость ускорения

– Изменение темпа скорости

Скорость реакции

– Время между стимулом и первым движением спортсмена. Включает в себя реакцию на стартовый пистолет при низком старте, а также то, как быстро спортсмен реагирует на что-либо

Скоростная выносливость

– Способность поддерживать максимальную или оптимальную скорость даже по мере роста уровня утомления.

При рождении и в раннем детстве нервная система ребенка уже существует, но полностью она не развита. По мере развития и формирования нервной системы в детстве она становится способной не только посылать более четкие сигналы по нервам, но и способной посылать эти более четкие и точные сигналы по нервам быстрее. Время, когда нервная система достаточно созревает для того, чтобы ребенок смог производить точные мышечные движения и обучаться им, совпадает с временем, когда ребенок может быстрее выполнять движения. Время, которое сразу же следует за таким созреванием нервной системы, можно считать «окном возможности» для развития навыков и быстроты.

Мы уже видели, что навыки и скорость – это не единственные компоненты физической подготовки, имеющие окна возможности. Графики окон развития возможностей мальчиков и девочек демонстрируют дополнительные возможности для развития силы, аэробной способности и – во второй раз – быстроты.

Первое «окно скорости» связано с развитием нервной системы и ее способности к более быстрому посылу сигналов. Это окно скорости не означает, что теперь спортсмен вдруг должен заняться повторениями на 100м. Вместо этого нужно развивать реактивные движения и внезапно инициируемые движения. Сделать это можно с помощью разнообразных скоростных движений в разных направлениях и игр, основанных на работе продолжительностью менее 4–5 секунд, с соответствующим восстановлением между ними.

Второе «окно скорости» наступает в период полового созревания благодаря постоянному развитию нервной системы, но теперь уже с поддержкой развивающихся энергетических систем. В течение этого окна скорости можно проводить все виды работ, связанные с быстротой, – на благо развивающемуся спортсмену.

Развитие скорости

Развитие скорости связана с развитием навыка выполнения всех приемов в более быстром темпе. Для развития скорости навык нужно регулярно тренировать в максимальном – или близком к максимальному – темпе. К примеру, максимальная скорость бега вырабатывается с помощью забегов на короткие дистанции с приложением максимальных усилий. Вероятно, самым основным упражнением для развития максимальной скорости являются «летучие 30-ки», т.е. спринт с максимальным приложением усилий на 10м, 20м, 30м или даже 40м. Самая распространенная дистанция для старших спортсменов – это 30м, поэтому упражнение и называется «летучие 30-ки».

Тренер определяет зону ускорения протяженностью 30 метров и зону максимальной скорости также на 30 метров, оставляя пространство для контроля замедления бега на 30 метров, как показано на схеме. Навык передвижения на скорости, как и остальные навыки, требует тренировки до появления усталости у спортсмена. Поэтому время восстановления между повторениями и сериями должно быть достаточно продолжительным для полного восстановления. В данном упражнении, ориентированном на энергетическую систему АТР-СР, время восстановления должно составлять от 2 до 3 минут между повторениями и от 5 до 8 минут между сериями.

Поскольку выполнение этого упражнения требует интенсивных усилий и концентрации для достижения максимальной скорости, в серии не должно быть больше 3 повторений. Тренер может проводить «летучие 30-ки» в течение всего занятия, например 3 x 3 x «летучие 30-ки» (макс.) [2’ и 5’ – 8’] или части занятия, при условии, что это будет начало занятия, когда спортсмен еще не устал, например, 2 x 2 «летучие 30-ки» (макс.) [2’ и 5’], прежде чем перейдет к другим упражнениям.

Со старта на месте спортсмен максимально ускоряется для достижения максимальной скорости перед «зоной максимальной скорости». В зоне максимальной скорости спортсмен старается сохранить частоту движений ног. Спортсмен не должен ускоряться в зоне максимальной скорости, поскольку это уже должно было произойти. Если тренер видит, что спортсмен замедляется на максимальной скорости во время тренировки, то занятие нужно остановить и перейти на что-нибудь более подходящее, поскольку спортсмен уже не отрабатывает максимальную скорость.

Юные спортсмены или спортсмены с небольшим тренировочным стажем, скорее всего, способны заниматься «летучими 10-ками», где зона максимальной скорости составляет лишь 10м. Однако зона ускорения все равно должна составлять 30м, как и зона снижения скорости. Затем они могут перейти к «летучим 20-кам», а спортсмены с большим тренировочным стажем и стабильной беспрерывной подготовкой – к «летучим 30-кам» и даже пробегать по 40м.

Время реакции

При рассмотрении быстроты нельзя забывать о времени реакции. Время реакции – это промежуток между сигналом и первым движением спортсмена, например, после выстрела стартера и до отрыва спортсмена от колодок. Существует много физиологических и психологических факторов, которые влияют на время реакции и на начало движения.

Сюда входит и реакция спортсмена на то, что происходит во время соревнования. Сколько времени у него уходит на то, чтобы среагировать. Простые игры на реакцию могут доставить огром ное удовольствие юным спортсменам, и на этапе детской легкой атлетикой эти игры обеспечивают оптимизацию первого окна возможности для развития скорости. Время реакции спортсменов всех хронологических возрастов и тренировочного стажа может быть улучшено с помощью практики, при условии создания реальных условий для практики.

Мощность

Мощность – это взаимодействие силы и быстроты, отношение между скоростью сокращения и быстротой движения. Она говорит о том, насколько быстро спортсмен в состоянии производить силу, а не просто сколько силы он может произвести. Мощность дает спортсмену возможность быстро ускоряться; успешные спортсмены – всегда мощные атлеты. Это качество быстроты движения и силы, направленной на повышение производимой мощности, следует развивать после того, как будет развита база для быстроты и фундамент для максимальной силы. Мощность имеет очевидное значение в «силовых» видах спринта, бега с барьерами, прыжках и метаниях, но имеет большое значение и в тех видах, где упор делается на выносливость (ходьба и бег на длинные дистанции).

Имея четкое представление о различных видах быстроты, тренер может сам придумывать упражнения для развития и совершенствования возможностей спортсмена – в подходящее время на пути развития индивидуального спортсмена и подходящим для него образом.

Упражнения для развития быстроты реакции в домашних условиях

Часто возникают неожиданные обстоятельства, требующие быстрой реакции. Умение оперативно принимать решения может значительно повлиять на ситуацию, а в некоторых случаях даже на жизнь. Возможно ли улучшить скорость реакции, и если да, то каким образом?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Зачем улучшать скорость реакции

С точки зрения физиологии именно скорость реакции обеспечивает безопасность человека. И пусть сейчас нам не угрожает опасность попасть в лапы тигру, как доисторическому человеку, но и в современном мире угроз предостаточно. И от того, насколько хорошо развит этот жизненно важный навык, зависит исход того или иного события.

Успеет ли среагировать водитель, увидев выбежавшего на дорогу малыша, нажать на тормоз? Сможет ли человек отскочить от несущейся во весь опор машины? Непредвиденных рискованных ситуаций в жизни предостаточно. И умение в сложной ситуации быстро сориентироваться и найти правильный выход иногда решает всё. В прямом смысле слова.

Есть ещё много преимуществ, которыми обладают люди с высокой скоростью реакции. Шотландские учёные в своих исследованиях задействовали почти семь с половиной тысяч человек и выявили интересные факты. Они стоят того, чтобы привести их здесь полностью. Возможно, они послужат хорошей мотивацией, чтобы поработать над своей реакции.

Преимущества людей с высокой скоростью реакции

Живут дольше

Исследовав 7400 человек, учёные выяснили, что у человека с замедленной реакцией вероятность смерти выше в 2,6 раза, причём в сравнительно молодом возрасте.

Выше интеллект

Высокая скорость реакции напрямую связана с интеллектом. Чем выше интеллект, тем быстрее скорость обработки информации.

Больше зарабатывают

Благодаря высокому интеллекту, люди с быстрой реакцией работают в хороших условиях, у них больше возможностей заниматься фитнесом, правильно питаться и следить за своим здоровьем.

Интересен ещё один факт: здоровые новорождённые начинают сразу же реагировать на происходящее плачем, тогда как дети с замедленной реакцией реагируют минутами позже.

Скорость реакции — это возможность мозга адекватно реагировать на неожиданные ситуации. Тем не менее, данный навык будет бесполезен, если тело не в хорошей физической форме, и индивид не способен выполнять быстрые и скоординированные движения в соответствии со своими физическими характеристиками.

Мышцы и мозг нужно тренировать одновременно. Причём делать это можно эффективно и в домашних условиях.

На нашем канале более 160 программ тренировок на ловкость, силу, гибкость, быстроту и скорость. Покупай подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS и тренируйся, не покидая стен собственного дома. А Выигрывай дополнительные призы в акции «Весенняя перезагрузка».

Физиологический механизм реакции

Процесс реакции занимает 3 фазы.

Рецепторы реагируют на раздражитель и посылают сигнал в виде нервного импульса в головной мозг.
Мозг перерабатывает нервные импульсы и формирует необходимую реакцию.
Мышцы получают сигнал для ответа на раздражитель и непосредственно выполняют свою работу.

Чем меньше время, которое организм затрачивает на все 3 фазы, тем выше быстрота реакции человека.

Что отрицательно влияет на скорость реакции

Негативное общее состояние

Усталость, недостаток сна, отрицательные эмоции снижают скорость реакции, человеку просто-напросто не хватает мозговой активности, чтобы быстро отреагировать на событие и принять значимое решение. Особенно при стрессовых ситуациях. Кстати, события в Чернобыле и гибель «Челленджера» как раз и случились из-за недосыпа лиц, ответственных за безопасность (по результатам исследования вашингтонских учёных).

Лекарственные препараты и алкоголь

При чрезмерном приёме психотропных и некоторых других лекарств, а В состоянии опьянения и под воздействием наркотиков быстрота реакции снижается до предела. Такая заторможенность опасна не только для самого человека, но и для окружающих, например, при управлении автотранспортом.

Стрессы, депрессии, психосоматические расстройства

Из-за зажатости и сконцентрированности на себе и своих переживаниях человек не может расслабиться, он невнимателен и не замечает, что происходит вокруг. Соответственно, и быстрота реакции снижается.

Расслабленность — необходимое условие для быстроты реакции, недаром в восточных единоборствах это один из важнейших навыков. Научиться этому непросто, советуем овладевать искусством расслабления с медитаций.

Что положительно влияет на скорость реакции
Как уже сказано выше — расслабление. Не веришь? Проведи эксперимент. Попроси друга взять в руки карандаш, расположи свою руку под карандашом. Напряги руку и пусть партнёр внезапно отпустит карандаш. Попробуй поймать его между большим и указательным пальцем. А теперь попробуй то же самое, но расслабленной рукой.
Ешь много шпината и яиц. Каким образом эти продукты влияют на скорость реакции? В их составе в избытке тирозин, это вещество улучшает быстроту реакции (исследования Лейденского и Амстердамского университета).
Высыпайся. Недостаток сна отражается на рефлексах и на принятии решений. Дефицит сна влияет как на скорость реагирования, так и на правильность принимаемых решений.
Так как скорость реакции и координация зависят, в первую очередь, от работы мозга, важно, чтобы нервная система восстанавливалась. Поэтому избегай стрессов, спи не менее 7,5–8 часов и регулярно медитируй.

Упражнения для развития быстроты реакции в домашних условиях

Скорость реакции является генетической особенностью, которая зависит от быстроты передачи нервных импульсов. Эта способность не подлежит тренировке и изменить её невозможно. Однако мы можем улучшить свои скоростные характеристики, поскольку быстрота реакции организма после получения сигнала зависит от его физических возможностей и подготовки мышц для выполнения конкретных действий. Также можно повысить быстроту реакции через формирование рефлексов, что позволяет реагировать на刺激и автоматически, без осмысленного контроля движений.

Работать над развитием быстроты реакции можно и нужно в любом возрасте. При этом важно не сомневаться и не бояться — страх блокирует логику.

Для развития реакции нужно вовлекать в работу разные группы мышц. На начальных этапах тренировки, упражнения выполняй в невысоком темпе, чтобы выработать правильную технику движений.

Одни упражнения, приведённые ниже, можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, другие — с партнёром. Важно, чтобы занятия были регулярными, это обязательное условие эффективности упражнений на быстроту реакции.

Упражнения для самостоятельной отработки быстроты реакции

Подбрасывай монетки

Положи монету на тыльную сторону ладони, подбрось её и старайся поймать. Если это удаётся без труда, подбрасывай одновременно 2–3 монетки.

Жонглируй

Научись работать с двумя предметами, это не так сложно, затем добавляй третий. Упражнение не только тренирует быстроту реакции, но и общую координацию. Запасись терпением — чтобы достичь результата, понадобиться немало времени.

Развивай периферическое зрение

Води глазами вверх и вниз, из стороны в сторону, такие упражнения для глаз развивают периферическое зрение. Развитое периферическое зрение даёт возможность осознать своё окружение и быстро среагировать на потенциальную угрозу.

Динамические компьютерные игры

С уверенностью можно сказать, что этот вариант упражнений на развитие скорости реакции понравится всем без исключения, особенно подросткам. Игры улучшают координацию глаз и рук, а также реакцию. Лучшие упражнения для тренировки реакции — симуляторы, гонки, аркады. Подбери варианты, которые требуют разных движений и развивай быстроту реакции в своё удовольствие.

Но не злоупотребляй. Длительное нахождение у компьютера вредит здоровью, особенно позвоночнику.

Упражнения на быстроту реакции с теннисным мячом
Отбивай теннисный мяч об пол, как в баскетболе, меняя принимающую руку. По мере освоения усложняй задачу — используй 2 мяча одновременно.
Бросай мяч в стену, лови той же рукой, которой бросаешь. Выполняй броски в разные точки и под разными углами. Смени руку и продолжай выполнять упражнение. Увеличивай силу броска, сокращай дистанцию и переходи на новые скоростные уровни.
Для отработки этого упражнения нужен партнёр. Стань лицом к стене на расстоянии 2 м. Партнёр стоит за твоей спиной и бросает мяч об стену. Твоя задача — быстро сориентироваться и поймать снаряд. Не зная, куда и когда полетит мяч, поймать его гораздо труднее.

Быстрые игры и спортивные активности

Развивают реакцию и ловкость быстрые игры — баскетбол, настольный теннис, другие спортивные активности. Они требуют быстрых движений, мгновенных реакций на действия соперника и улучшают способность быстро адаптироваться к изменяющейся ситуации.

Начни свой путь к осознанному снижению веса

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл

Встань на путь осознанного похудени

При занятиях фитнесом отдавай предпочтение высокоинтенсивным тренировкам — HIIT, табата и другие. Но учти, что для их выполнения нужна определённая физическая подготовка.

Развивают скоростные показатели и следующие упражнения:

запрыгивание на тумбу высотой 30–50 см с моментальным соскоком (несколько подходов по 10–12 прыжков);
прыжки на скакалке с двойным прокручиванием снаряда;
короткие ускорения на 10–30 м без разбега.

Как проверить прогресс после упражнений на скорость реакции

Чтобы измерить свой прогресс после серии регулярных тренировок, понадобится помощь партнёра. Его задача — прижать линейку к стене на уровне твоих глаз. Твой большой палец находится ниже края линейки на 10 см и на расстоянии 1 см от стены. Когда партнёр внезапно отпускает линейку, нужно остановить её падение, прижав к стене. Чем раньше ты это сделаешь, тем лучше.

Выполни это упражнение до начала тренировок и сравни с результатом после.

Уверены — результат тебя порадует.

Можно ли развить скорость реакции в домашних условиях? Какие упражнения для развития быстроты реакции самые эффективные?

Скорость реакции у каждого человека заложена на генетическом уровне, она не поддаётся тренировке. Но в наших силах сделать так, чтобы был более быстрым мышечный ответ. Для этого есть специальные упражнения на развитие реакции, которые нужно выполнять регулярно.