Эффективные методы для тренировки голеностопа: Как закачать мышцы

Для закачки голеностопа необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на развитие силы и гибкости мышц, окружающих сустав. Очень эффективны такие упражнения, как подъемы на носки и динамическое растяжение, которые помогут укрепить мышцы и связки, предотвращая травмы.

Также стоит обратить внимание на плавание и различные виды фитнеса, которые хорошо воздействуют на голеностопный сустав. Регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки способствуют улучшению функциональности голеностопа и повышению его выносливости.

Упражнения для голеностопного сустава

Голеностопный сустав является важным элементом, обеспечивающим подвижность и устойчивость нижних конечностей. Его состояние и работоспособность оказывают влияние на общее здоровье человека, поэтому крайне важно придавать значение тренировкам, направленным на его укрепление и восстановление. В данной статье мы рассмотрим действенные упражнения, основанные на принципах современных методов кинезитерапии и лечебной физкультуры, которые помогут улучшить состояние голеностопного сустава, а также снизить вероятность возникновения различных заболеваний и травм.

Ходьба в гору сидя

Примеры упражнений

Ходьба в гору сидя

Цель данного упражнения заключается в улучшении кровообращения в мышцах голеностопного сустава и активизации микроциркуляции в мышцах стопы. Оно способствует возврату венозной крови из нижних конечностей к сердцу, что имеет особое значение при гипертонии. Достоинство данного упражнения состоит в том, что оно не создает осевой нагрузки на вес тела, при этом обеспечивая максимальную активацию мышц голеностопного сустава и стоп.

• Выполнение:
• >
• Сядьте на пол или на стул.
• Зафиксируйте ручку резинового амортизатора за стопу прямой ноги, другой конец амортизатора натяните руками по направлению к поясу.
• На выдохе разгибайте и сгибайте стопу, произнося звук «Хаа».
• Выполните 20—30 повторений для каждой ноги.
• Это упражнение рекомендуется при подагре, артрозе голеностопного сустава и в качестве профилактики развития диабетической стопы.
• Оно идеально подходит для коррекции плоскостопия и начала реабилитации голеностопного сустава после травм или операций.

Растяжка голеностопа

Упражнение хорошо растягивает голеностопный сустав и мышцы передней поверхности бедра.

1. Выполнение:
2. >
3. Станьте на колени на мягкой поверхности, такой как ковер.
4. На выдохе попробуйте опуститься на пятки, стараясь максимально растянуть голеностопный сустав.
5. Удерживайте позу на протяжении 5—30 секунд.
6. Эффективно при реабилитации после переломов лодыжек, длительного нахождения в гипсе.
7. Выполнив упражнение , опустите стопы на 5-10 секунд в тазик с холодной водой.

Складной нож

Данное упражнение из хатха-йоги ориентировано на растяжение ахиллова сухожилия и мышц задней части бедра. Оно помогает улучшить кровообращение по венам и предотвращает образование тромбов при варикозном расширении вен.

• Выполнение:
• >
• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Согните одну ногу в колене и возьмитесь за ее стопу рукой.
• Тяните стопу к себе, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой.
• Необходимо контролировать положение локтей и выполнять движения медленно и постепенно.
• Возможно болезненность в области ахиллова сухожилия и задней поверхности коленного сустава.

Массаж мячами

Массаж стоп с применением мячей рекомендуется делать для профилактики продольно-поперечного плоскостопия. Это упражнение также полезно при таких заболеваниях, как диабет, подагра и пяточные шпоры. Оно помогает снизить частоту головных болей.

• Выполнение:
• >
• Стоя босиком, держась за неподвижную опору, положите мячи под ноги и покатайте их обеими ногами одновременно вперед-назад и вправо-влево.
• Упражнение заменяет ходьбу босиком по камням.
• Рекомендуется начинать обучение этому упражнению у шведской стенки.

ХОТИТЕ НАВСЕГДА ЗАБЫТЬ О БОЛИ В СПИНЕ И СУСТАВАХ?

Запишитесь на комплексную диагностику и решите вопрос с болью раз и навсегда!

Комплекс упражнений для голеностопа, помогающий при лечении артроза

В результате травм, инфекционного воспаления или дисплазии в суставе может развиться дегенеративно-дистрофическое заболевание, известное как артроз. Это состояние характеризуется разрушением хрящевой ткани и проявляется болевыми ощущениями. Практически все суставы опорно-двигательного аппарата могут быть затронуты, и голеностоп не является исключением.

Данная проблема сопровождается истончением и частичной атрофией мышечной ткани, а также деформацией костных поверхностей. Раннее обращение за лечением позволит предотвратить переход начальной патологии в более запущенные стадии. Для предотвращения острых осложнений и поддержания подвижности рекомендуются занятия лечебной гимнастикой.

Для чего нужна гимнастика

Артроз — это серьезное и болезненное заболевание, требующее немедленного начала лечения. Реакция на первые, даже незначительные, симптомы осложнений может значительно увеличить шансы на успешное выздоровление. Если же упустить момент, существует риск перехода болезни в хроническую стадию, что усложняет лечение и может потребовать хирургического вмешательства.

Гимнастика, проводимая при артрозе голеностопного сустава, позволяет освободится от скованности, чувства дискомфорта и болевых ощущений. Благодаря физическим упражнениям нормализуется кровоток в пораженной области, вследствие чего улучшаются процессы метаболизма и клеточного питания. Кроме того, снимаются спазмы в мышечных тканях и укрепляется мускулатура. Таким образом, восстанавливается естественная функциональность сочленения.

Как правило, лечебная физкультура является частью комплексной терапии, состоящей из медикаментозного лечения, физиотерапевтических методов и массажа. Все это призвано наладить нормальное функционирование сустава. Естественно, полное восстановление требует времени, следовательно, для избавления от артроза необходимо неукоснительно и терпеливо выполнять все рекомендации специалистов.

Для достижения поставленной цели важно систематически выполнять нужные тренировки. Регулярность занятий подразумевает поэтапное увеличение нагрузок, чтобы избежать перенапряжения и получения травм.

Мнение врачей:

Комплекс упражнений для голеностопа играет важную роль в лечении артроза, считают врачи. Регулярные физические нагрузки способствуют укреплению мышц и связок вокруг сустава, улучшают кровообращение и поддерживают его подвижность. Включение упражнений на растяжку, укрепление мышц и улучшение координации движений помогает снизить боль и воспаление в области голеностопа. Важно подбирать комплекс индивидуально, учитывая степень заболевания и физическую подготовку пациента. По мнению специалистов, сочетание медикаментозного лечения с физическими упражнениями дает наилучший результат в борьбе с артрозом голеностопного сустава.

При выполнении предписанных упражнений следует соблюдать размеренность в движениях. Они не должны отзываться ощущениями дискомфорта или резкой болью в сутаве и окружающей области. Заниматься комплексом упражнений нужно только в период ремиссии заболевания. При появлении отеков, воспаления и болевых симптомов занятия необходимо приостановить.

Спустя 3-5 дней после того, как все заметные признаки болезни исчезнут, упражнения можно возобновить. В случае деформирующего артроза регулярные тренировки способствуют увеличению срока ремиссии. Вместе с тем наблюдается улучшение подвижности голеностопа. Физическая активность не допускает появления атрофии мышц, укрепляя мышечный аппарат.

По мере улучшения общего состояния проблемной области рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку или добавлять в комплекс новые элементы. Например, можно тренироваться со спортивными снарядами, выполнять упражнения сидя или стоя, проводить гимнастику в воде.

Упражнения для лечения артроза голеностопного сустава

Итак, каждодневными занятиями можно значительно замедлить разрушение хрящевой ткани, добиться явного прогресса в устранении патологии и восстановить работоспособность голеностопа. Упражнения следует начинать с подготовительного этапа.

Перед началом занятий стоит выполнить легкий массаж икроножных мышц и лодыжек, чтобы подготовить свое тело к более интенсивной работе над костно-мышечным аппаратом. Саму тренировку рекомендовано начинать с простой разминки в воде. Затем можно перейти к основной части, предоставив мышцам и суставам поработать с нагрузкой. Завершите комплекс легкими упражнениями, которые способствуют улучшению подвижности стопы.

Опыт других людей

Комплекс упражнений для голеностопа при артрозе получил много положительных отзывов от людей, испытавших его эффективность. Пациенты отмечают, что выполнение упражнений помогает укрепить мышцы и суставы, улучшает подвижность и снижает болевые ощущения. Многие отмечают, что благодаря регулярным занятиям у них улучшилось общее самочувствие и качество жизни. Этот комплекс стал надежной поддержкой в борьбе с артрозом, помогая людям вернуться к активному образу жизни и избежать хирургического вмешательства.

Рекомендуемые упражнения

• Сядьте на высокий стул. Ноги должны быть расслаблены. Делайте ногами раскачивающие движения вперед и назад.
• Сидя на стуле, поставьте ноги пол. Двигайте ступней, поочередно поднимая то носок, то пятку. Начав с 10 движений в первый раз, в последующие сеансы постепенно доведите их число до 30.
• В том же положении. Пятки прижаты к полу. Сводите вместе и разводите врозь носки. За один раз необходимо сделать десять повторений.
• Выпрямите ноги, удерживая их на весу. Потяните стопу на себя. Подержите ее в таком положении в течение 15 сек. и расслабьте. Через 5 сек. повторите. Число повторов: 10.
• Встаньте прямо. По очереди на каждую ногу (по 10-12 раз) делайте выпады вперед. Постарайтесь удерживать такое положение на протяжение нескольких секунд.

Избегайте навязывать себе указанное количество повторений. Корректируйте их количество в зависимости от вашего самочувствия.

Комплекс упражнений во время ремиссии

Целью комплекса ЛФК является укрепление связок и мышц голени и стопы. Это поможет в большей мере воспрепятствовать патологическим процессам в суставах. Усилить мышцы и придать сухожилиям большую эластичность можно, выполняя следующую программу занятий.

• Разработке суставного аппарата поспособствуют круговые движения ступнями. Вращайте голеностопом сперва в одном направлении, а потом в другом. Данное упражнение можно делать как сидя, так и лежа..
• Лягте на ровную поверхность. Выполните движения ногами, как при езде на велосипеде. При этом также должны работать и стопы, сокращаясь и вытягиваясь.
• Сделайте 10-12 неглубоких приседаний. При этом постарайтесь не отрывать пятки от пола. Ступни должны стоять ровно.
• Сядьте на стул. Положите на пол платок или другой кусочек материи. Пальцами ног попытайтесь смять его или, захватив, поднять вверх.
• Разминайте подошвы ступней, катая ногами стеклянную бутылку или деревянную скалку. Вместе с этим будут разрабатываться и голеностопные суставы.

Гимнастика доктора Бубновского

Знаменитый врач-ортопед Сергей Бубновский разработал собственный гимнастический метод, помогающий при артрозных поражениях. Техника, применяемая в рамках «кинезис-терапии», минимизирует применение лекарственных препаратов и фиксирующих приспособлений. При занятиях по методу Бубновского полностью работают все мышцы локальной области.

Система Бубновского предлагает довольно простые упражнения для голеностопа при артрозе. Его с легкостью можно применять и в домашних условиях.

• Лягте на спину на ровной поверхности. Вытяните руки вдоль туловища. Разведите ноги на расстояние приблизительно 50 см. и потяните носки на себя. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются икроножные мышцы. Удерживая напряжение, отводите носки то в одну, то в другую сторону. Сделайте от 8 до 20 движений по мере возможности. При этом пятки не должны отрываться от пола.
• Натягивая носки, усиленно сжимайте и разжимайте пальцы ног. Движения необходимо повторить 5-10 раз.

Для того, чтобы избавиться от артрозных болей в голеностопе и не допустить рецидива заболевания, требуется соблюдать все предписания специалиста. Физические тренировки в немалой степени способствуют оздоровлению пораженной болезнью области, укрепляя мышечную ткань, и не давая разрушаться суставным хрящам. Для поддержки оптимального состояния голеностопного сустава достаточно ежедневно уделять ЛФК по 10-20 минут.

Частые вопросы

Можно ли вылечить артроз физическими упражнениями?

К сожалению, полностью вылечить недуг невозможно, но можно замедлить его развитие, сократить болезненные ощущения и частично вернуть подвижность. Несмотря на предубеждение, что ЛФК при артрозе противопоказана, так как связана с причиняющим боль движением, лечебная физкультура, наоборот, оказывает благотворное действие.

Как избавиться от артроза голеностопа?

Лечение артроза направлено на купирование болевого синдрома и улучшение функционирования сустава. Как правило, используют следующие нехирургические методы лечения: пероральные НПВП, ортез для лодыжки, магнитотерапия, ЛФК. Если эти методы не помогают, используют хирургические.

Можно ли много ходить при артрозе голеностопного сустава?

Занятия не имеют противопоказаний. Ходить можно в любом возрасте, даже при сильно развитом артрозе суставов.

Какое упражнение способствует укреплению мышц и связок голеностопного сустава?

Какие существуют способы реабилитации голеностопа? Существует множество упражнений, которые эффективно укрепляют мышцы и связки голеностопного сустава. Это физическая активность разнообразного характера. К таким видам нагрузок можно отнести бег на медленном темпе, плавание в воде, катание на велосипеде и массаж.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении упражнений для голеностопа при артрозе обязательно следите за своими ощущениями. Если упражнение вызывает болезненные ощущения или дискомфорт, немедленно прекратите его выполнение и проконсультируйтесь с врачом.

СОВЕТ №2

Помимо комплекса упражнений, важно также уделить внимание растяжке мышц голеностопа и их укреплению. Регулярные растяжки помогут улучшить гибкость суставов, а укрепляющие упражнения сделают мышцы более стойкими к нагрузкам.

Комплекс упражнений в фиксаторе голеностопа

Лечебные упражнения при травме голеностопного сустава

Травмы голеностопного сустава – одни из самых распространенных повреждений, которые, к сожалению, могут иметь серьезные последствия. Примерно половина таких повреждений происходит в период занятий спортом , также это бывают бытовые или производственные травмы. После повреждения связок риск повторного травмирования голеностопного сустава возрастает в 2-5 раз.

Примерно у 30% пациентов в течение последующих 3-х лет происходит травма вновь. Среди людей, занимающихся спортом, этот показатель достигает 73%. Половина пациентов испытывают боль во время ходьбы в период от 6 до 18 месяцев после острого повреждения. У 33% пациентов подобные симптомы сохраняются в течение 7-8 лет после первичной травмы.

В прошлом единственным способом лечения повреждений связок считалась операция. После этого на несколько недель накладывалась гипсовая повязка. Современная альтернатива такому лечению – это фиксаторы голеностапа. Это ортезы разной степени фиксации, которые обеспечивают максимальную свободу движений при необходимом и достаточном уровне защиты.

Этапы реабиитации после повреждений связок голеностопа в обязательном порядке должны проходить под наблюдением специалиста, который назначает ортез на голеностопный сустав для каждого периода. Сначала это могут быть голеностопные ортезы сильной степени фиксации, например ортез голеностопный фирмы Fosta FS 2822. Фиксаторы такого типа еще называют деротационный сапожок. К ортезам жесткой фиксации голеностопа также можно отнести модели ортезов немецкой компании Ottobock, например Ортез голеностопный Ottobock MalleoSprint 50S3 и тайваньской фирмы Fosta Фиксатор голеностопный Fosta F 2010

В таких ортезах голеностоп надежно фиксируется в период острой фазы травмы. Затем объем движений постепенно увеличивается. Врач назначает голеностопные ортезы средней степени фиксации. После консультации с врачом период реабилитации можно дополнить комплексом упражнений в голеностопном ортезе. Затем под руководством врача можно перейти к голеностопным ортезам легкой фиксации.

Процесс реабилитации при трамве голеностопного сустава всегда индивидуален. Предложенный ниже комплекс упражнений является примерным и отражает опыт реабилитации после наиболее частых форм повреждений.

Продолжительность лечения может меняться. Лечащий врач должен определить , на какой стадии восстановления находится конкретный пациент и какой именно голеностопный ортез следует носить в тот или иной период реабилитации.

Этап экссудации (повреждение и отечность): на данном этапе применяются ортезы для голеностопного сустава с высокой степенью фиксации. Лечение основывается на принципах: защита, спокойствие, холод, компрессия и приподнятое положение. В это время необходимо достичь цели: снижении болевых ощущений и отечности.

Пролиферативная фаза (заживление). На этом этапе важно постепенно расширять объем движений и прийти к динамической стабилизации за счет стимуляции собственного мышечного аппарата.

Репаративная фаза (восстановление тканей): обычно наступает после 29 дня. Нам этом этапе важно сохранить динамическую стабилизацию за счет активации собственных мышц и восстановления объема движений. У пациента будет наблюдаться улучшение координации и равновесия.

Перед обращением к комплексу упражнений необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, уточнить свой этап восстановления и допустимость физкультурных мероприятий. При выполнении всех упражнений во второй фазе для динамической стабилизации важно поддерживать вертикально положение туловища. Смотрите прямо перед собой, а не на травмированную ногу. Избегайте дополнительных движений туловищем и руками. Упростите упражнение, если вам трудно сохранять равновесие.

Приведенная продолжительность упражнений и число повторений являются общими рекомендациями, от которых можно отступить в конкретном случае. Если пациент испытывает дискомфорт во время или после выполнения упражнений, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к лечащему врачу. Следуйте соответствующим инструкциям для каждого упражнения. Избегайте перенапряжения, чтобы не подвергать себя травмам. Если вы не уверены, что сможете выполнить какое-либо упражнение, то следует пропустить его и, возможно, попробовать позже.