Чтобы улучшить свою растяжку, важно соблюдать регулярность и последовательность в занятиях. Начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы, а затем переходите к более глубоким упражнениям. Постепенно увеличивайте время растяжки и не забывайте о дыхании, которое поможет расслабить тело.
Также стоит обратить внимание на разнообразие техник растяжки: статическую и динамическую. Полезно включать разные группы мышц для достижения сбалансированного результата. Со временем, с терпением и постоянной практикой, ваша растяжка станет более гибкой и глубокой.
Как развить в себе гибкость: 6 эффективных направлений
Зачем гибкость важна в тренировках Самые распространенные методы растяжки Способы повышения гибкости Как силовые тренировки способствуют улучшению гибкости Ограниченная и излишняя гибкость: когда ваше тело не движется правильно Наклонитесь вперед и попробуйте дотронуться до кончиков пальцев ног. В зависимости от успешности этого упражнения можно оценить уровень вашей гибкости.
Здоровье и качество жизни во многом определяются гибкостью: она способствует предотвращению травм, поддерживает мобильность и снижает вероятность возникновения заболеваний суставов. Гибкие люди легче выполняют ежедневные действия, такие как завязывание шнурков или застегивание молнии на платье сзади. Гибкость — это показатель растяжимости мышцы. Каждая мышца в нашем организме состоит из длинных нитевидных мышечных волокон или клеток, которые объединены в более крупные группы и окружены соединительной тканью, известной как фасция. При выполнении движений мышцы сокращаются, что позволяет нам осуществлять перемещения и поднимать предметы, а также растягиваются, что помогает избежать укорочения мышечных волокон.
Почему гибкость является важным компонентом упражнений
Недостаток расслабления и растяжения мышцы изменяет биомеханику и вызывает напряжение или спазмы в других областях тела. Более того, такая мышца значительно нивелирует подвижность.
Подвижность — это способность суставов совершать полный и здоровый диапазон движений, без ограничения со стороны других тканей, таких как связки, сухожилия или мышцы. Когда подвижность становится ограниченной из-за перенапряжения мышц, способность безопасно выполнять повседневные задачи, а также упражнения, начиная от бега и заканчивая силовыми тренировками, снижается, Если гибкость сильно ограничена, то даже повседневные задачи (например, наклоны или приседания) могут также увеличить риск растяжения мышц и разрывов.
С увеличением возраста возрастает вероятность уменьшения гибкости организма, что является естественным процессом. Также следует учитывать, что все системы тела находятся в тесной взаимосвязи. Когда одна мышца испытывает чрезмерное напряжение, это может оказать негативное воздействие на соседние кости и мышцы. Если один сустав теряет свою подвижность, другие суставы вынуждены компенсировать недостаток, принимая на себя дополнительную нагрузку. В результате со временем это может привести к травмам и нарушениям в функционировании опорно-двигательного аппарата.
Самые популярные типы растяжек
Для того чтобы мышцы могли поддерживать свою способность к расслаблению и растяжению, необходимо заниматься этим регулярно. Это подразумевает, что вам нужно осознанно выполнять упражнения, которые способствуют растяжению мышц. Если ваша цель — улучшить гибкость, рекомендуется заниматься растяжкой от трех до пяти дней в неделю по пять минут. В следующем разделе представлены наиболее популярные виды растяжки, способные помочь в сохранении или повышении гибкости.
Статическая растяжка
Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше. Статическая растяжка помогает сделать мышцы гибкими, укрепить мышечный корсет, увеличить скорость обменных процессов. Выполнять ее несложно.
К примеру, для того чтобы растянуть подколенные сухожилия, можно дотянуться до пальцев ног, находясь в стоячем или сидячем положении с выпрямленными ногами. Для растяжки грудных мышц возьмитесь за косяк двери с обеих рук и сделайте шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, нужно поджать колено к груди. В каждом случае важно выполнять движения аккуратно, затем зафиксировать позу на 15-60 секунд в максимальной точке растяжки.
Статическую растяжку не стоит делать перед занятиями, когда мышцы еще не warmed up, так как это может повысить вероятность травм и снизить силу и выносливость.
Лучше всего выполнять статическую растяжку после тренировки, так как она способствует «остыванию» мышц. Также можно делать её в течение дня для расслабления и разминки напряжённых мышц.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка представляет собой систему упражнений, которые плавно приводят суставы в полный диапазон движений, способствуя улучшению кровообращения в мышцах и соединительных тканях. Обычно данная форма растяжки выполняется перед тренировками для повышения эффективности, особенно в силовых видах спорта, спринте или прыжках.
Полезна такая растяжка и спортсменам-любителям, так как улучшает кровоток и разогревает мышцы, уменьшает болезненность после тренировки, развивает скорость и ловкость. Динамическую растяжку следует включить в свой привычный комплекс занятий, которые вы обычно используете для разминки. Выберите 4-5 динамических упражнений на растяжку и тратьте на каждое около минуты. Примеры таких упражнений: повороты туловища, махи ногами, выпады при ходьбе, круговые движения бедрами и руками и пр.
Миофасциальный релиз (МФР)
Миофасциальный релиз включает в себя мягкое давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться. Такая техника уменьшает боль, убирает триггерные точки, улучшает подвижность, гибкость и благотворно сказывается на работе мышц. МФР можно проводить самостоятельно при помощи специального валика из вспененного материала или при помощи специалиста.
Во втором варианте физиотерапевт, мануальный терапевт или массажист осуществит массаж, разминание и аккуратное растягивание ваших мышц и фасций. В ходе процедуры могут возникнуть дискомфортные ощущения, свидетельствующие о спазме в данной зоне. Некоторые исследования показывают, что МФР наиболее эффективно использовать как часть программы перед тренировкой. Тем не менее, применение его после физических нагрузок также не будет ошибкой.
Больше видов растяжки- баллистическая растяжка — выполнение статической растяжки с последующим «подпрыгиванием» в конце диапазона движения. Помогает улучшить гибкость, но не рекомендуется пожилым и людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата из-за высокого риска получения травмы;
- активная изолированная растяжка (AIS) — направлена на сокращение мышц-антагонистов. Пиковое положение при ней удерживается в течение двух секунд. Наиболее эффективен данный вид для увеличения диапазона движений.
- проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) — форма растяжки, стимулирующая участки головного мозга, которые отвечают за движение, с целью восстановления мышечной системы. Часто используется в качестве реабилитационной терапии для улучшения гибкости, силы и восстановления диапазона движения поврежденных мышц.
Не забывайте, что для достижения гибкости и улучшения растяжки необходима регулярность в занятиях. Подобно другим видам тренировок, повышение гибкости требует настойчивости и систематичности
Как силовые упражнения способствуют повышению гибкости
Еще один способ улучшить гибкость, ловкость и подвижность — практиковать силовые тренировки. Было доказано, что выполнение эксцентрических упражнений (направленных на удлинение мышц) позволяет улучшить гибкость различных групп мышц нижних конечностей.
В эксцентричных упражнениях, таких как приседания или подъём штанги для тяги, происходит удлинение мышц, что связано с эксцентрической работой. Затягивая эту эксцентрическую фазу занятия, вы способствуете растяжению мышцы, тем самым повышая её силу и функциональность при удлинении. Однако для того чтобы силовые тренировки способствовали улучшению вашей подвижности и гибкости, необходимо выполнять их с полным объёмом движений. Например, во время отжиманий старайтесь опускать тело максимально близко к полу, вместо отжиманий на полусогнутых руках.
Стоит понимать, что в процессе проработке гибкости и развития эластичности мышц, хрящи и суставы могут нуждаться в дополнительной поддержке, особенно это касается людей, которые имеют в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата, старше 45 лет или несбалансированно питаются. В этих случаях имеет смысл проконсультироваться со специалистом на предмет введения в рацион пищевых добавок, улучшающих гибкость и положительно воздействующих на прочность костей и эластичность связок.
укрепляют соединительные структуры, положительно воздействует на суставы и связки, повышают эластичность
укрепляют и поддерживают здоровье хрящевой ткани, обеспечивают подвижность суставов
уменьшают вероятность воспалений в связках и суставах, а также понижают шанс появления артрита
предотвращает деформацию костной ткани, замедляет процесс разрушения хрящей
способствует активному восстановлению тканей после упражнений
Негибкость и гипергибкость: когда вы сгибаетесь не в ту сторону
Проведение самостоятельной растяжки может стать великолепным способом улучшить гибкость. Тем не менее, если нехватка гибкости затрудняет выполнение тренировок или повседневных дел, а стандартные методы растяжки не дают результатов, необходимо пройти обследование у опытного и сертифицированного тренера, медицинского работника или терапевта в области спортивной медицины. Это поможет разобраться в причинах вашей проблемы. Иногда за недостаточной гибкостью могут скрываться серьезные заболевания, такие как артрит, растяжения, травмы, мышечный дисбаланс или слабость мышц.
Также стоит отметить, что проблема может быть не столь очевидной. Например, перенапряжение подколенных сухожилий часто связано с недостаточной силой мышц кора, которые не в состоянии обеспечить необходимую стабильность таза. В результате передняя часть таза опускается, в то время как задняя поднимается. Поскольку подколенные сухожилия привязаны к тазу, подъем задней части таза приводит к их постепенному натяжению. В таких случаях укрепление мышц кора станет решением проблемы и одновременно повысит гибкость подколенных сухожилий.
Обратной стороной негибкости является сверхгибкость, которая также может привести к проблемам. Гипермобильные суставы, т.е. те, что выходят за рамки того, что считается здоровым диапазоном движений, чаще встречаются у детей, чем у взрослых, и могут возникать из-за рыхлых или слабых соединительных тканей.
Когда связки, которые соединяют кости, теряют свою прочность, суставы могут стать слишком подвижными. Это состояние гипермобильности может вызывать вывихи, растяжения, деформации, а Вести к артриту. В таких ситуациях важно получить консультацию специалиста, который разработает подходящий план тренировок, учитывающий ваши индивидуальные особенности.
Подвижность и гибкость тела зависят от множества факторов: возраста, генетики, уровня тренированности и даже пола. Но хорошая новость заключается в том, что хорошо продуманная программа упражнений поможет добиться значительных успехов, даже при отсутствии выдающихся врожденных способностей.
18 советов для эффективной растяжки
Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.
1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.
2. Привлекаем внимание к биоритмам. Вечером мышцы гораздо легче поддаются растяжке, в отличие от утра, когда они более жесткие.
3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние.
Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.
4. Не торопимся. Растяжка требует спокойствия и внимания. Все движения должны выполняться медленно, без спешки и давления. Важно строго придерживаться правил безопасности, чтобы избежать травм, ведь даже небольшое растяжение связок может потребовать временного ограничения тренировок, что негативно скажется на уже достигнутых успехах.
5. Подготовка перед тренировкой. Разогретые мышцы проявляют большую гибкость. Например, просто горячий душ перед занятиями может значительно улучшить растяжку. Активная 15-минутная разминка, охватывающая все группы мышц, позволит значительно увеличить диапазон движений. Если вы занимаетесь спортом, не забывайте выделять время на растяжку сразу после тренировки – результаты вас удивят.
6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.
7. Уклоняемся от страдания. Никаких действий, если это связано с болью.
Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.
8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.
Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.
Когда мышцы расслабятся и напряжение исчезнет, слегка повышаем амплитуду и повторяем процесс с начала. Если мышцы упорно продолжают оставаться напряженными, уменьшаем амплитуду.
9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду.
Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)
10. Задействуем противостоящие мышцы. Когда определенные мышцы в организме сокращаются, мышцы, выполняющие обратное движение, автоматически расслабляются. К примеру, при напряжении сгибателей бедра (четырехглавая мышца и другие) разгибатели бедра (задняя группа мышц) также расслабляются без усилий.
Таким образом, тело оптимизирует свою деятельность, чтобы не тратить лишние силы на преодоление сопротивления антагонистов во время движения. Мы можем использовать этот механизм для повышения эффективности растяжки. Для этого во время растяжки необходимо сознательно напрягать мышцы-антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: напрягаем квадрицепсы бедра (передняя группа мышц) и мышцы живота, при этом втягиваем живот.
11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.
12. Делаем вдох. Для увеличения амплитуды растяжки полезно использовать следующий метод: сделайте глубокий вдох, заполняя легкие воздухом до предела, и задержите дыхание на 5 – 10 секунд. Затем выдохните и в момент выдоха попытайтесь вытянуться еще больше. Эта методика очень эффективна при выполнении скруток.
13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.
14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).
К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.
15. «Используем помощь товарища». Поддержка партнера будет полезной при применении постизометрической релаксации. Возьмем, к примеру, супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и притягиваем ее к себе, растягивая мышцы задней части ноги. Пробуем подтянуть ногу к себе насколько возможно и просим партнера удержать ногу в этом положении.
Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.
Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.
16. Применяем пропсы. В случае отсутствия партнера, иногда можно воспользоваться пропсами. К примеру, в супта падангуштхасане обвиваем ногу ремнем и оказываем на нее давление вниз. При этом тянем ремень к себе, создавая сопротивление движению ноги и не позволяя ей опускаться.
Пропсы служат для компенсации недостатка гибкости, уменьшая нагрузку на растягиваемые мышцы. Например, в джануширшасане, когда колено не может коснуться пола, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы) вынуждены противостоять силе тяжести и вместо расслабления начинают сокращаться. Наличие «кирпичика» под бедром помогает разгрузить эти мышцы и позволяет им растянуться. Ремень используется в случаях, когда не удается дотянуться до стопы руками.
Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» — можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.
17. Повышаем мышечную силу. Мышцы с большей силой испытывают меньшую нагрузку при стрессе, расслабляются проще и более эффективно растягиваются. Если, несмотря на приложенные усилия, результаты растяжки вас не радуют, следует сосредоточиться на укреплении и увеличении силы мышц.
18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.
18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.
Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md
/instagram.com [promo_online teaser="Тайны стройного и гибкого тела от Лены Сидерской."]
30 упражнений на растяжку для начинающих
Стретчинг помогает улучшить гибкость и вернуть подвижность, избавиться от болей в спине и в мышцах. Бонусом улучшится настроение и уйдет скованность в теле, поэтому начинай прямо сейчас.
Стретчинг необходим не только спортсменам для адаптации мышц к высоким нагрузкам после тренировки, но и при любых занятиях фитнесом или танцами. Особенно полезна растяжка тем, кто не занимается спортом регулярно, поскольку при сидячем образе жизни тело со временем теряет подвижность.
Постоянные упражнения на растяжку способствуют:
- Развить гибкость в любом возрасте.
- Вернуть эластичность мышцам и связкам, улучшить подвижность суставов.
- Выровнять осанку и забыть про боли в спине, для профилактики остеохондроза.
- Устранить мышечную слабость и усталость.
- Снизить риски получения травмы при занятиях спортом и в повседневной жизни.
- Для профилактики укорочения мышц.
Запрещающие факторы:
Хотя с таким комплексом упражнений справится практически любой человек без специальной подготовки, поскольку нет высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но все же для растяжки есть свои ограничения.
Не следует заниматься общими упражнениями после получения травмы позвоночника, в процессе восстановления после хирургических вмешательств, при онкологических заболеваниях, а также при сердечно-сосудистых расстройствах, высокой температуре и проблемах с суставами. Если у вас есть ограничения или заболевания, настоятельно рекомендовано обратиться за советом к врачу перед началом тренировок.
Основные правила для растяжки
Занятия нужно начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать сложность. Тебе не должно быть дискомфортно или больно при растяжении, иначе ты рискуешь получить травму или потянуть мышцы. Не стоит ожидать быстрых результатов, лучше набраться терпения и планомерно продвигаться вперед.
Заниматься нужно регулярно. Лучше выполнить несколько упражнений и уделить им столько времени, сколько ты можешь, чем пропустить неделю занятий и начинать с начала. В идеале нужно заниматься ежедневно по 30 минут.
Перед тем, как начинать растягиваться, нужно разогреть мышцы. Сделай небольшую разминку в течение пяти минут: выполни махи руками, покрути локти, активно походи или попрыгай на одном месте. Начинать лучше с упражнений для гибкости шеи и постепенно идти вниз к плечам, спине и пояснице.
Время, необходимое для выполнения упражнений, увеличивается поэтапно:
- По 15 секунд в одной позиции для правой стороны и столько же для левой. Продолжительность выполнения комплекса упражнений около восьми минут.
- По 20 секунд в одной позе для правой стороны и для левой. Продолжительность выполнения всего комплекса упражнений до десяти минут.
- По 30 секунд в одной позиции для правой стороны и столько же для левой. Продолжительность занятия около 15 минут.
