Как улучшить время бега на 3 км

Содержание

Чтобы улучшить время бега на 3 км, следует обратить внимание на регулярные тренировки, которые включают как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Важно постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок, добавляя интервалы и темповые забеги, чтобы развить скорость и выносливость.

Также не стоит забывать о правильной технике бега и разминке перед тренировками, что способствует уменьшению риска травм. Не менее важны восстановление и питание: отдых между интенсивными занятиями и сбалансированная диета помогут ускорить прогресс и улучшить результаты.

Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат

Подготовка к соревнованиям на дистанциях в 3 и 5 километров имеет свои особенности, так как эти забеги требуют от вас не только отличной выносливости, но и хорошо развитыми скоростными навыками.

Чтобы узнать, как правильно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы беседовали с Николаем Васильевичем Суворовым, тренером Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главным тренером команды по выносливости Пермского края и наставником рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина.

С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км

Несомненно, начинающий бегун не способен мгновенно пробежать 5 км за 20 минут, как это удается опытным спортсменам. Кроме того, распорядок дня существенно варьируется у тех, кто воспринял спорт как профессию, и у тех, кто стремится начать бегать для улучшения здоровья и поддержания физической формы.

Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.

Поскольку у любителей нет возможности посвящать весь день спорту, так как им также нужно ходить на работу и выполнять домашние дела, важно выделить время для тренировок. Некоторые предпочитают заниматься утром, другим же удобнее после рабочего дня.

Начинать стоит с малого – регулярно бегать хотя бы по 2-3 километра. Это под силу каждому, поскольку в школьные годы мы все посещали занятия физкультуры.

Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.

Также занятия в группе более продуктивны: они помогают поддерживать дисциплину и создают атмосферу соревновательного духа.

Если вы решили заниматься подготовкой самостоятельно, то за два месяца до начала ежедневных пробежек по 2-3 км рекомендуется включить специальные беговые и общефизические тренировки (СБУ и ОФП).

В процессе подготовки к таким дистанциям следует выполнять упражнения в двух направлениях: на развитие скоростной выносливости и чистой скорости, когда на занятиях важно работать с той скоростью, с которой вы намереваетесь финишировать на соревнованиях.

Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Тренировки на скорость и выносливость

Быстрая работа подразумевает интенсивный темп. Когда речь идет о подготовке к дистанции 3-5 км, то стоит учитывать, что нужно двигаться на протяжении 2-3 км с пульсом 150-170 ударов в минуту. Важно выполнять короткие финишные отрезки длиной 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может превышать 180 ударов в минуту. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений по 200 метров, чтобы достичь необходимого уровня пульса. Не забывайте об отдыхе между интервалами.

Помимо беговых тренировок, следует обратить внимание на общефизическую подготовку. Любителям достаточно посещать фитнес-зал, где можно заниматься растяжкой или работать на тренажерах. Это поможет снизить риск травм во время подготовки к дистанции.

Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.

Практика специальных упражнений помогает любителям улучшить свою технику бега. Они также исправляют распространённую ошибку среди начинающих – приземление на пятку.

Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.

Где проводить тренировки

Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.

Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.

Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км

Период – за месяц до начала.

Понедельник – выходной день
Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.
Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.

Бег на 3 км: программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции

Дистанция в 3000 метров не является стандартной для бегунов. Основные соревновательные расстояния у любителей и профессионалов это 5 км, 10 км, 21 км и 42,1 км. Однако эта дистанция хорошо знакома тем, кто собирается сдавать нормы ГТО. Забег на 3 км — один из «этапов» этого спортивного экзамена. Как к нему подготовиться?

10 июня

219314 посещений

В избранное

Как долго займет подготовка к забегу

Ответ на данный вопрос зависит от вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья. «Все всегда определяется личными возможностями и целями человека, — подчеркивает Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — Для подготовки к сдаче норм ГТО по бегу на дистанции 3 км можно выделить как месяц, так и два, главное — заниматься в комфортном режиме».

Многие начинающие бегуны совершают ошибку, стремясь сразу же задействовать все свои силы. Поэтому следует забыть о заявлениях в духе «С понедельника я начну бегать по 3 км каждый день». «Новая аудитория часто хочет добиться быстрого успеха, но это нередко приводит лишь к травмам и разочарованию, — отмечает Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества. — Начните с небольших шагов — приучите себя делать утренние 15-30 минутные прогулки с быстрым темпом.»

Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».

Если вы уже полгода регулярно тренируетесь в фитнесе и у вас нет медицинских ограничений для бега, то у вас есть все шансы подготовиться к забегу на 3 км в течение месяца или полутора.

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.

Базовый план тренировок на неделю может выглядеть так:

Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.

Занятие №2: разогрев (10-15 минут), интервальная беговая сессия (400 метров бега с ускорением, 400 метров в медленном темпе; 10 подходов), растяжка мышц.

Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.

Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова. — Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса».

При выполнении силовых упражнений мы как раз достигаем этой цели. Однако важно отметить, что анаэробные тренировки у бегунов отличаются от тех, что проводят, например, любители кроссфита. «Бегунам не необходимы большие веса, они нуждаются в выносливости, хорошей мобильности суставов и растяжке», — отмечает Ксения Шарифулина.

Стретчинг также является важной составляющей тренировочного процесса. «Растяжка предотвращает травмы и уменьшает дискомфорт в мышцах», — объясняет Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится способом тренировки выносливости.

Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.

Комплекс упражнений на растяжку

Данный метод способствует увеличению гибкости мышц и связок ног, бедер и ягодиц. Рекомендуется выполнять его после каждой тренировки. «Удерживайте каждую позицию от 30 до 40 секунд», — замечает Ксения Шарифулина.

Стретчинг передней поверхности бедра

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Примите стойку с прямой спиной, ноги на уровне таза. Согните правую ногу, положив правую голень на левую бедренную часть. Наклоните корпус вперед, слегка сгибая левое колено, и потянитесь руками к земле. Почувствуйте растяжение в задней части правого бедра. Удерживайте эту позу в течение 30-40 секунд, затем выполните то же самое с другой стороны.

Стретчинг икроножной мышцы

[pladform resource >Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг передней и задней поверхностей бедра

[pladform resource >Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг ягодичных мышц

Выпрямитесь, расставив ноги на ширину таза. Согните правую ногу в колене и поднимите правое бедро к животу, ухватившись обеими руками за голень. Обратите внимание на чувство растяжения в правом бедре и ягодице. Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд, затем выполните аналогичные действия с другой стороны.

Комплекс силовых упражнений

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость). Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Чтобы завершить комплекс упражнений, вам потребуется степ-платформа или небольшая скамейка.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Примите прямую позу, располагая ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите руки над головой. Сгибая колени, выполните приседание. Задействуйте мышцы ног, бедер, пресса и спины. После этого аккуратно вернитесь в стартовую позицию.

Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Станьте прямо, расположив ноги на уровне плеч. Согните колени и выполните присед, скрестив руки перед грудной клеткой. Оттолкнитесь ногами от поверхности, резко подскочите вверх. Приземлившись, вновь выполните присед. Это будет один подход.

Повторите нужное количество раз.

Подъемы на носках

Уберите степ-платформу с опорных элементов («ножек») и разместите её на полу. Встаньте на платформу, опираясь на носки (пятки не должны касаться ни платформы, ни пола). Из этого положения аккуратно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это будет считаться одним повтором. Выполните данное упражнение в 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали здесь.

Как пробежать 3 км за 12 минут

Дистанция в 3 км является частью нормативов для служащих в армии, а также обязательна для поступления в военные учебные заведения и входит в программу ГТО для определенных возрастных групп. Преодолеть 3 км за 12 минут – это отличный результат, необходимый для успешной сдачи зачета. Сегодня мы обсудим, как правильно подготовиться и преодолеть эту дистанцию за 12 минут.

Как бежать 3 км за 12 минут. Тактика, разминка, экипировка в беге на 3 км

Начать хочется именно с этого пункта, а не с подготовки. Потому что практика показывает, что даже если человек физически готов бежать 3 км за 12 минут, он может этого не делать из-за ошибок в самом преодолении дистанции.

Начнем с тактики бега на 3 км за 12 минут. Первые 30-40 метров вам необходимо сделать ускорение примерно на 80% от вашей максимальной скорости для того, чтобы занять удобное место в забеге и разогнать себя с нулевой скорости. Эти 40 метров у вас не заберут силы.

После этого вам необходимо выйти на свой средний целевой темп. На протяжении 100 метров ваша скорость должна составлять около 15 км/ч, что означает, что темп необходимо поддерживать на уровне 4 минуты на километр. Допускаются отклонения в пределах 5 секунд в любую сторону. Более того, именно на этом этапе многие совершают ошибку, не притормаживая после стартового ускорения.

Таким образом, вы продолжаете бежать до момента, когда до финиша останется 400 метров. На этом участке немного увеличьте темп. А для финального спурта начинайте ускоряться за 150-200 метров до финиша.

Не обгоняйте соперников по виражу. Не дергайте темп, бегите равномерно. Если соперник впереди вас дергает темп, не поддавайтесь на его провокации. После нескольких рывков он устанет, и вы спокойно его обгоните, не меняя скорость.

Таким образом, вы сможете использовать стратегию равномерного бега с ускорением на финишной прямой. Более подробно о технике бега на 3 км можно узнать из видео по ссылке https://youtu.be/EFRlXwcpY-U

Разминка. За 20-30 минут до старта необходимо выполнить разминку. Пробежать 1-1,5 км трусцой. После чего выполнить упражнения на растяжку ног и разогрев тела.

Если вы сдаете зачет по нескользкому покрытию в теплое время года, то старайтесь бежать в самых легких кроссовках, которые только найдете. Бежать в шортах и футболке, а не в брюках и куртке. Любая одежда мешает технике и добавляет вес. Влияние не критичное. Но несколько секунд лишняя одежда вам может отнять.

При зимней сдаче экзамена выбирайте обувь с хорошим протектором или шипами. Важно осознавать, что если вы способны пробежать 3 км за 12 минут летом, то в зимних условиях это будет сделать сложно. Для того чтобы за 12 минут преодолеть 3 км по снегу в мороз, летом вам нужно легко пробегать эту дистанцию за 11.00-11.30.

Подготовка к бегу на 3 км

Теперь поговорим о подготовке. Минимальное количество тренировок по бегу должно быть 3 в неделю. Оптимально 4-5 раз в неделю. Подготовка будет рассчитана на бегунов, чей результат в беге на 3 км в районе 13 минут.

Разделим подготовку на 3 этапа. Примем, что на подготовку у вас есть 8 недель. Первый этап будет длиться 4 недели. 2 этап 3 недели и 3 этап 1 неделю. Если у вас меньше недель на подготовку, можете начать с любой удобной вам недели, но качество подготовки от этого ухудшится.

Этап 1. Начальный. Осталось 2 месяца до зачета. В течение первого месяца ключевое внимание следует уделить кроссовым упражнениям и силовой тренировке.

Таким образом, план тренировок на первые 4 недели при 4 занятиях в неделю будет выглядеть следующим образом.

Вторник – медленный легкий бег 7 км

В среду – фартлек на дистанцию 7 км. Чередуйте 3 минуты медленного бега с 1-2 минутами бега в темпе 3.50-4.00.

Пятница – Восстановительный бег 5-6 км. Бежать очень легко свободно. Не быстрее 6 минут на километр. После бега выполнить круговую СИЛОВУЮ тренировку. Подъем на стопе по 30 раз на каждую ногу. Подъем ног в висе на перекладине 10 раз. Приседания 20 раз.

Отжимания 15 раз. Каждое упражнение выполнять одно за одним без отдыха. Выполнить 3-5 серий. Между сериями отдых до 30 секунд. Подробнее про силовую подготовку в видео: https://youtu.be/xlm_re0m42Q

Воскресенье – Длительный бег. Темп в районе 5.00-5.30. Начните с 9-11 км. И каждую последующую неделю прибавляйте 1 км. Таким образом через 4 недели вы пробежите 15 км.

Этап 2. Интенсивный. До сдачи осталось 1 месяц. В течение второго месяца следует сосредоточиться на интервальных тренировках.

Вторник – Интервальная тренировка. Пробежать 7-12 раз по 400 метров по 1.25-1.35 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Или 3-5 раз по 600 метров по 2.15-2.20 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Количество отрезков определяйте по состоянию. Важно при выполнении все отрезки бежать с одинаковым временем.

Поэтому сдерживайте себя на первых отрезках. Подробнее о том, как выполнять такую интервальную тренировку можно посмотреть в видео:

Среда – это день для легкого восстановительного бега на дистанцию 6-7 км с темпом не быстрее 6.00 минут на километр.

В пятницу запланирован либо ТЕМПОВОЙ бег на 5-6 км со скоростью около 4.20-4.30. Это значит, что нужно бегать быстро, но с умеренной нагрузкой. Либо можно проводить ИНТЕРВАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ, состоящую из 4-6 повторений по 1 км с отдыхом в 400 метров. Альтернативно можно выполнить 4-7 повторений по 800 метров с 400 метрами отдыха трусцой. Темп отрезков будет приблизительно соответствовать вашему наилучшему времени на дистанции 3 км.

Воскресенье – медленный кросс 10-12 км в темпе 5.00-5.30.

Этап 3 – подготовка. Осталась неделя до экзамена. За неделю перед зачётом следует осуществить подготовку, постепенно уменьшая физическую нагрузку, но при этом сохраняя тело в рабочем состоянии.

Вот как будет выглядеть подводящая неделя перед зачетом на 3 км. Дни недели поставлены условно. Важно начать эту неделю за 7 дней до зачета.

Вторник – интервальная тренировка 6 раз по 400 метров по 1.25-1.30. Отдых между отрезками 400 метров трусцой. Это такая же интервальная тренировка. Но отрезков здесь меньше.

Среда – Медленный бег 7 км. По ходу пробежать 3 раза по 400 метров по 1.25-1.30.

Пятница – Спокойный пробежка на 5 км. Во время занятия выполните 3 отрезка по 200 метров в темпе, соответствующем вашему целевому времени на 3 км

Воскресенье – ЗАЧЕТ

Эта общая программа подготовки, направленная на развитие основных качеств, которые нужны для того, чтобы бежать 3 км за 12 минут. Если у вас больше или меньше тренировок в неделю, не совпадает срок на подготовку, или хотите бежать быстрее 12 минут, то ознакомьтесь с программами по подготовке на 3 км здесь: Программы подготовки по бегу на 3 км

На протяжении двух месяцев можно тренироваться и добиться улучшения времени на дистанции 3 км, сокращая его с 13 минут до 12 минут. Однако на скорость прогресса будут влиять многочисленные факторы. Особенно важна предрасположенность к бегу. В результате некоторым будет проще достичь желаемого результата, а другим — труднее.

Об авторе
Недавние публикации

Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».

Личные достижения: 42.2 км – 2:27:53, 21.1 км – 1:09:51, 10 км – 32:06, 5 км – 15:35.Наилучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59:48 (девушка, КМС) и 2:36:06 (мужчина, 1 разряд).

Егор Ручников недавно публиковал (посмотреть все)