Для улучшения скорости бега важно сосредоточиться на сочетании различных тренировочных методов. Включайте интервальные тренировки, которые помогут развить вашу выносливость и скорость, чередуя короткие и интенсивные спурты с периодами восстановления. Кроме того, регулярные тренировки на длинные дистанции помогут улучшить общую физическую форму и выносливость, что также positively влияет на скорость.
Не менее важным аспектом является правильная техника бега и укрепление мышц ног. Старайтесь контролировать осанку, приземляться на переднюю часть стопы и использовать сильные рывки рук для увеличения импульса. Укрепляйте мышцы кора и ног с помощью силовых упражнений и растяжки, что поможет избежать травм и повысит эффективность бега.
Как улучшить свой результат в забеге на 5 км
Ультрараннер из Германии Флориан Нойшвандер делится советами о том, как достичь впечатляющего результата на соревнованиях Wings for Life World Run.
Читать 6 минут Обновлено 28.02.2022 · 21:00 UTC
Флориан Нойшвандер
Ультрамарафонец из Германии Флориан Нойшвандер любит испытывать себя на прочность, преодолевая бегом немыслимые расстояния
Федеративная Республика Германия
Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run Флориан Нойшвандер создает свою виртуальную команду бегунов " Run with Flow ". Вместе с бегунами со всего мира, к которой может присоединиться любой желающий, он ставит цель пробежать больше всего километров и занять верхнюю строчку командного рейтинга. При этом далеко не все участники побегут большое расстояние, ведь для вклада в общую цель команды достаточно и 5 км.
Для того чтобы освоить дистанцию в 5 км, Флориан предлагает несколько рекомендаций. Эти советы помогут тебе уложиться в 30 минут и достичь личного рекорда. Это особенно актуально, ведь в благотворительном забеге Wings for Life World Run именно через 30 минут начинается погоня виртуального автомобилf-финиша, так что, если после 5 км ты решишься на шаг, итоговый результат тебя удивит.
Wings for Life World Run
Крупнейший благотворительный забег Wings for Life World Run объединяет бегунов и колясочников со всего мира. Они бегут и едут 8 мая 2022 в одно время: в 11:00 по всемирному координированному времени
5 причин бежать на забеге Wings for Life World Run
Время чтения 3 минуты
1. Чередуй длинные и короткие дистанции
Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить свою выносливость и скорость.
2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если вы хотите улучшить свое время на дистанции в 5 километров, не обязательно ежедневно бегать круги по асфальтированным дорожкам или на беговых тренажерах. Альтернативным решением может стать знакомство с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Это метод сочетает в себе интенсивные упражнения, такие как резкий старт в беге или максимальная скорость на велосипеде, с короткими перерывами для отдыха.
Хотя такие интервальные тренировки занимают значительно меньше времени, исследования показывают, что они приносят больше пользы организму, включая сердечно-сосудистую систему, по сравнению с длительными неразрывными занятиями. «Я часто совмещаю велоспорт с бегом», — делится Флориан Нойшвандер. «Высокоинтенсивные интервалы очень полезны в те дни, когда времени немного».
Постарайся добавить в свою стандартную тренировку по бегу отрезки бега на максимальной скорости, которые в сумме составят 5 минут
10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег
Читать 7 мин
3. Лучше медленнее, но регулярно
Медленные пробежки – удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.
4. Думай о пульсе
Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. «Тем не менее темп важен. Чтобы знать, что тебя может ждать на забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022, вбей желаемое расстояние в наш калькулятор цели и посмотри, с каким темпом тебе следует бежать. А пока тренируешься к забегу, добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную пробежку и со временем увеличивай их до 10 минут».
5. Переноси бег на холмистую местность
Бег с резкими изменениями высоты – это великолепный навык сам по себе. Вместо того чтобы задумываться, откуда черпать энергию, представь, что ты выполняешь приседания или поднимаешь тяжести – именно так мышцы ощущают нагрузку при подъеме на склон. Как отмечает Флориан, если ты добавишь возвышенности к своему привычному 5-километровому маршруту, то «плоские участки станут для тебя легкой прогулкой».
6. Сильные мышцы ног равно быстрый бег
Мышцы ног – твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. «Дело не только в том, чтобы иметь накаченные икроножные мышцы», — рассказывает Флориан. «Не стоит забывать про работу над мышцами задней поверхности бедра и над ягодицами». Эти мышцы часто игнорируются, а зря, ведь они очень выручают на пробежках по холмистой местности. В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.
7. Пробуй бегать по разным маршрутам
В какой только точке мира Флориан Нойшвандер не завязывал шнурки на своих беговых кроссовках. «Для меня рельеф не имеет большого значения. Главное — выйти из дома и побежать». Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным спортсменом. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, на что рассчитывать, где сохранить свою энергию и когда поднажать.
8. Определи цель, ради которой ты бежишь
Если ты хочешь попробовать пробежать свою самую большую дистанцию или значительно увеличить время пробежки, то цель благотворительного забега Wings for Life World Run добавит мотивации. Потому что здорово бежать, когда понимаешь, что делаешь это ради благой цели. Зарегистрировавшись на забег и убегая 8 мая 2022 от виртуального автомобиля-финиша, ты поддерживаешь финансирование исследований спинного мозга и помогаешь тем, кто живет с травмами. «Сама идея бежать от финишной черты, а не к ней, и при этом делать это с благотворительной целью – вот такое мне нравится», — делится Флориан.
9. Выдерживай погодные условия
Возможно, ты замечал, что зимой ты бегаешь привычные дистанции быстрее и твой темп становится выше. Хорошая новость заключается в том, что это отличная тренировка для твоих легких, и чем теплее и комфортнее будет становиться погода, тем больше энергии и уверенности в своих силах ты будешь чувствовать. Флориан Нойшвандер добавляет: «А если в твоей части мира во время подготовки к забегу было лето, не беспокойся. Никогда не знаешь, какая погода будет в день забега, но зато мы все переживем это вместе».
10. Соревнуйся с друзьями, беги с приложением
Совсем недавно Нойшвандер установил новый мировой рекорд в беге на 100 км в помещениях, совершив это расстояние за 6 часов 26 минут и 8 секунд на беговой дорожке. Его поклонники имели возможность наблюдать за забегом в режиме реального времени, и Флориан отмечает, что поддержка людей со всего мира оказала огромное влияние на успешное выполнение задания. «Во время забега Wings for Life World Run мы будем бегать с приложением, находясь на расстоянии друг от друга и в различных уголках планеты. Но мы всё равно будем одной командой "Run with the Flow", объединившейся ради благотворительной цели. Это невероятное беговое мероприятие, и когда процесс доставляет удовольствие, километры проходят незаметно!»
Добавь больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 . 100% стартовых взносов идут на исследования спинного мозга, чтобы скорее найти способы лечения травм. Бежим с нами за тех, кто не может!
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.
Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.
В лёгкой атлетике дистанции классифицируются на четыре категории: спринт, средние дистанции и длинные дистанции. Ултрамарафон, трейловый бег, скайраннинг и бег по сложным маршрутам не входят в официальный перечень дисциплин легкой атлетики, хотя связаны с бегом на длинные дистанции.
Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.
Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.
В большинстве упражнений силового блока используются дополнительные веса. К таким упражнениям относятся: короткие максимальные спринты с использованием «тележки», ускорения с замедлением (тренер замедляет бег атлета с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.
Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Дистанции на 800 и 1500 метров требуют высокой скоростной выносливости. Для достижения этого средние бегуны применяют различные тренировки, такие как темповые пробежки, интервалы, фартлек и подъемы на холмы. Включение скоростных высокоинтенсивных нагрузок в тренировочный процесс в конечном итоге способствует повышению вашей скорости.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.
Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Основой для любого стайера служит объем тренировок: это продолжительные пробежки продолжительностью не менее одного часа, которые необходимо выполнять минимум дважды в неделю. Профессиональные стайеры еженедельно преодолевают дистанцию в 100-150 км, в то время как у любителей этот показатель намного ниже – около 40-60 км. Достичь результата на 3 км быстрее 11 минут невозможно при недельном объеме в 30 км.
Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс специальных беговых упражнений (СБУ) предназначен для освоения правильной, эстетичной и эффективной техники бега. Эти упражнения следует выполнять на каждой тренировке, совершенствуя беговую технику. В идеале тело должно оставаться в одной линии, при этом стопы, бедра и голова располагаются на единой наклонной оси.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Навык дыхания при беге на увеличенных скоростях нуждается в тренировке. Используйте и нос, и рот для того, чтобы обеспечить максимальное поступление кислорода к мышцам.
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Избавьтесь от негативных привычек. По крайней мере, на период подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.
Разогрев перед тренировкой активирует мышцы и связки, помогает подготовить организм к нагрузкам и значительно снижает вероятность травм. После завершения основной (наиболее интенсивной) части занятия всегда следует провести заминку – 5-15 минут легкого бега или ходьбы, а также статических упражнений на растяжку: это способствует скорейшему восстановлению и уменьшает мышечную боль.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Как увеличить скорость бега на средние и длинные дистанции?
Общая подготовка к забегам
Бегуны-любители чаще всего пробегают марафоны 3, 5 или 10 км. Несмотря на то, что это стартовые длинные дистанции, для их преодоления требуется серьёзная подготовка.
Чтобы избежать травм и показать лучший результат, соблюдайте особые рекомендации:
- Следите за дыханием. Когда во время бега сбивается дыхание, работа дыхательных мышц и кровеносной системы ухудшается. В результате темп бега заметно падает. Вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, выполняйте вдох на каждые два шага и выдыхайте на третий;
- Соблюдайте технику. Отталкивайтесь от земли носками и приземляйтесь на середину стопы, чтобы не травмировать ноги. Кроме того, во время бега важно не опускать голову и держать руки согнутыми в локтях;
- Разминайтесь. Упражнения перед стартом помогут разогреться и подготовиться к нагрузке. После разминки мышцы и связки станут более эластичными, благодаря чему скорость возрастёт, а вероятность травм снизится;
- Подберите кроссовки. Бег нагружает стопы, поэтому нужно выбрать качественную обувь для занятий спортом. Беговые кроссовки должны быть лёгкими, иметь хорошую амортизацию и идеально подходить по размеру.
Тренировки для увеличения скорости бега
Чтобы повысить скорость на длительных дистанциях, попробуйте следующие тренировки:
- Интервалы – это бег с периодической сменой скорости. Сначала спортсмен бежит в обычном темпе, а после на определённом отрезке ускоряется. Интенсивность и периоды чередования скорости устанавливаются заранее;
- Фартлек – тип интервальной тренировки, при которой нет чётких правил и разделения на медленный и быстрый бег. Такие тренировки проводятся в комфортном темпе и исключают сильную нагрузку;
- Темповые или «пороговые» тренировки, которые проводятся со скоростью, немного превышающей соревновательную. При этом дистанция обычно сокращается – например, вместо 10 км спортсмен пробегает 5 км;
- Бег в гору или по лестнице, при котором спортсмен ускоряется, пробегая вверх, а спускается вниз в лёгком комфортном темпе. Подобная тренировка укрепляет мышцы, улучшает скорость и технику бега. «Бегать в гору» можно не только в естественных условиях, но и на беговой дорожке.
Также следует помнить о важности общей физической подготовки. Различные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры способствуют повышению выносливости и скорости бега. В результате ваши достижения станут значительно лучше.
Аппаратный массаж помогает бежать быстрее
Важнейшее условие для повышения скорости бега – качественное восстановление после тренировки. Если не дать организму достаточно отдыха, избыточная нагрузка на мышцы и связки неизбежно приведёт к травмам. В период реабилитации запрещены любые нагрузки, так что вместо того, чтобы улучшить результаты, после травмы спортсмен может потерять текущую форму и начать бегать медленнее.
Одно из лучших решений для восстановления после бега – аппаратный лимфодренаж.
При проведении аппаратного лимфодренажа лимфа и кровь прогоняются от периферии к центру тела. Процедура улучшает кровообращение и лимфоотток, избавляет от крепатуры и мышечного напряжения, выводит продукты распада и ускоряет регенерацию клеток.
Лимфодренажный массаж помогает быстрее восстановиться после ударных нагрузок. Это позволяет повысить частоту и интенсивность тренировок, благодаря чему скорость бегуна растёт в кратчайшие сроки.
Аппаратный лимфодренаж является неотъемлемой частью тренировочного процесса для многих профессиональных атлетов, включая футболистов, баскетболистов, легкоатлетов и других. Пневмокомпрессионные процедуры пользуются спросом как за границей, так и в России. Они гораздо более удобны, чем традиционный ручной массаж, для которого требуется привлечение специалиста и коррекция своего расписания под его рабочие часы.
Провести лимфодренажный массаж без участия специалиста можно с массажёрами WelbuTech Z-Sport.
На спорта по легкой атлетике Марина Максимова восстанавливается после тренировки по бегу с помощью массажного аппарата WelbuTech Z-Sport
Аппараты WelbuTech из Южной Кореи были разработаны специально для спортсменов – как профессионалов, так и любителей. Лимфодренажные массажёры оснащены 4 режимами работы, полезными не только для восстановления, но и в качестве разогрева. Пятикамерные манжеты практичного чёрного цвета точно и эффективно прорабатывают все части тела.
Функция отключения конкретной камеры позволяет не затрагивать какие-то отдельные зоны или наоборот, проводить интенсивный массаж конкретной области.
Массажёры WelbuTech Z-Sport дают возможность осуществлять лимфодренажные сеансы в любое подходящее время. Кроме того, благодаря антибактериальному материалу манжет и разветвителей, процедуры можно выполнять вместе с другими спортсменами – как поочерёдно, так и одновременно.
Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не заменяет консультацию профильного специалиста. В соответствии с законодательством РФ материалы на сайте www.maxmassage.ru принадлежат Чиликину М.Н. и могут использоваться только с его письменного разрешения.
Товары, упомянутые в статье:
