Чтобы вернуть растяжку, начните с регулярных тренировок, включающих упражнения на гибкость. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и время выполнения растяжек, слушая свое тело и избегая чрезмерного напряжения.
Также важно поддерживать общую физическую активность и заниматься спортом, что поможет восстановить эластичность мышц. Не забывайте о важности разогрева перед растяжкой и замедленной фокусировке на конкретных группах мышц.
6 причин, по которым у вас нет прогресса в растяжке
Вы уже полгода занимаетесь стретчингом в фитнес-клубе или выполняете упражнения дома по видео, но прогресс практически незаметен? Возможно, причина кроется в следующих недочётах.
Вы тянетесь каждый день
Для того чтобы новая форма укрепилась, мышцам требуется время для восстановления. Это относится как к силовым тренировкам, так и к растяжке. Обычно достаточно суток для восстановления, поэтому заниматься стретчингом через день — это отличный подход, тогда как делать это каждый день не рекомендуется. Кроме того, растяжку следует выполнять на хорошо разогретых мышцах, поэтому, если вы проводите силовые или кардионагрузки, лучше всего растягиваться сразу после занятий — это поможет улучшить гибкость.
Вы тянетесь слишком редко
Для достижения результатов в тренировках необходимо соблюдать регулярность и последовательность; в противном случае эффекта может не быть, или он быстро исчезнет. Одно занятие продолжительностью в час раз в неделю вряд ли улучшит вашу гибкость. Гораздо эффективнее заниматься реже, но более часто.
Не будет прогресса и в том случае, если вы исправно занимаетесь месяц-два, а потом бросаете на полгода. За это время все с трудом наработанные показатели вернутся к прежним или, как минимум, заметно снизятся.
Занимаясь силовыми видами спорта, нельзя игнорировать важность растяжки: мышцы, которые испытали постоянные нагрузки, имеют тенденцию укорачиваться и спазмироваться. Женщины, которые активно работают с весами в спортзале и не уделяют внимание растяжке, могут вскоре заметить, что, хотя и стали более подтянутыми, потеряли элегантность и стали выглядеть коренастыми.
Ваше занятие длится слишком долго
Идеальная продолжительность для качественной растяжки всех мышц составляет 30-40 минут, не включая время на разогрев. Тянуться более часа специалисты не советуют, так как мышцы могут переутомиться и напрячься, что снижает эффективность — именно расслабленные мышцы поддаются растяжке.
Вы тянетесь через боль
Боль — это стресс для организма, на который он закономерно реагирует напряжением. Напряжённая мышца — не тянется. Поэтому, пытаясь сразу «впрыгнуть» в максимально доступное вам положение, вы не только рискуете получить травму, но и не способствуете собственному прогрессу.
К максимально возможному для вас уровню следует приходить постепенно. Остановитесь в статическом положении, глубоко inhaliruyte, расслабьтесь, немного присядьте или вытянитесь (в зависимости от позы) ещё чуть больше. Пружинить можно, но очень осторожно и в ограниченных пределах.
Да, маленьких гимнастов растягивают через боль и слёзы, но у малышей другие качества тканей: они имеют большую эластичность и способность к восстановлению.
Как узнать, что вы растянулись слишком сильно? Задышка, и вам хочется поскорее выйти из позы. Если это так, сделайте положение немного менее глубоким. Боль в растянутых мышцах на следующий день — также явный сигнал о том, что вы переборщили. Правильная растяжка дарит только приятные ощущения сразу после тренировки и на следующий день.
Вы тянетесь избирательно
Опорно-двигательный аппарат — единая система. Даже если вы почему-то хотите сесть на поперечный шпагат и только, вытяжения одной внутренней поверхности бёдер будет мало. Здесь так или иначе участвуют практически все мышцы ног и спина, в особенности поясница. И так с любым упражнением на гибкость.
Поэтому, опять же, это правило стоит соблюдать не только с целью гармоничного развития тела, но и из соображений эффективности. Каждую тренировку на гибкость тяните всё тело — буквально от шеи до голеностопа.
Вы тянете неразогретые мышцы
Похоже, это правило стало настолько известным, что даже те, кто далеки от мира фитнеса, слышали о нём. Тем не менее, не все его придерживаются. Растяжка на холодные мышцы не только небезопасна, но и значительно менее результативна. К тому же на состояние мышц влияет даже температура в помещении, поэтому тренироваться в зале с низкой температурой не рекомендуется. Если нет возможности нагреть комнату до комфортного уровня, можно воспользоваться приёмами танцовщиц: они используют тёплые костюмы и специальные мягкие обуви, чтобы сохранить тепло в мышцах.
18 советов для эффективной растяжки
Сочетая и чередуя данные простые методы, можно быстро и значительно улучшить гибкость, при этом обеспечив безопасность процесса.
1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.
2. Обращаем внимание на биоритмы. Вечером мышцы гораздо более гибкие и подвижные, чем утром. Утром тело испытывает большее напряжение.
3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние.
Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.
4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.
5. Подготовка к тренировке. Подготовленные мышцы обладают большей эластичностью. Даже теплая ванна перед занятиями поможет значительно улучшить растяжку. Эффективная 15-минутная разминка, охватывающая все группы мышц, сразу же увеличит диапазон движений. Если вы занимаетесь физической активностью, обязательно делайте растяжку вскоре после завершения тренировки – результаты точно вас порадуют.
6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.
7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль.
Прежде всего, непроизвольный нервно-мышечный механизм срабатывает, и это приводит к автоматическому мышечному спазму, что делает растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль является сигналом тревоги, который организм передает, чтобы предупредить нас об угрозе.
8. Расслабляемся. Переходим в асану и находим максимально доступное положение тела с легким напряжением в растягиваемых мышцах. Закрепляем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, сосредотачивая внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.
Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.
Когда мышцы станут расслабленными, а напряжение исчезнет, немного увеличиваем амплитуду и снова начинаем с самого начала. Если мышцы не желают расслабляться, следует уменьшить амплитуду.
9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду.
Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)
10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются.
Таким образом, организм настраивает свою деятельность, чтобы во время движения не затрачивать лишние усилия на противодействие сопротивлению антагонистов. Этот эффект можно использовать для повышения качества растяжки. Для этого во время растяжки нужно сознательно напрягать антагонистичные мышцы. Например, в уттанасане: сильно сжимаем квадрицепс (переднюю группу мышц бедра) и мышцы живота, при этом втягиваем живот.
11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.
12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.
13. Применяем мышечные замки – бандхи. Еще один эффективный метод заключается в использовании мышечных замков. В практике растяжки наибольшее значение имеют мулабандха – натяжение мышц области промежности и тазового дна, а также уддияна-бандха – втягивание живота и подъем диафрагмы. Особенно уддияна-бандха полезна для увеличения диапазона движений в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.
14. Применяем рычаги рук. В некоторых ситуациях можно использовать руки в качестве рычагов для облегчения выполнения. Например, при наклонах вперед можно провести руки за спиной, сцепить кисти в замок и тянуть прямые руки вверх (в сторону головы).
К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.
15. «Используем помощь друга». Поддержка партнера будет полезной при выполнении постизометрической релаксации. В качестве примера можно взять супта падагуштхасану – лежа на спине, мы поднимаем прямую ногу вверх и тянем ее к себе, растягивая мышцы задней части ноги. Подтягиваем ногу к себе максимально близко и просим партнера удерживать ногу в этом положении.
Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.
Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.
16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.
Пропсы играют важную роль в компенсации недостатка гибкости, уменьшая напряжение в растягиваемых мышцах. К примеру, в джануширшасане, когда колено не касается пола, приводящие мышцы бедра (внутренняя сторона бедра) вынуждены противостоять воздействию силы тяжести и, вместо того чтобы расслабляться и растягиваться, начинают сокращаться. Установка «кирпичика» под бедро помогает разгрузить эти мышцы и делает их растяжку более эффективной. Ремень используется в ситуациях, когда нет возможности дотянуться до стопы руками.
Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» — можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.
17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.
18. Завершайте тренировку силовыми упражнениями после растяжки. Чрезмерная растяжка может нарушить согласованность работы мышц, что приводит к снижению координации движений в течение нескольких часов после тренировки. Чтобы избежать этой проблемы, следует завершать тренировочный процесс силовыми упражнениями, сосредоточенными на целевой группе мышц.
18. Ваше тело скажет «спасибо». Упражнения на растяжку помогают снять мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают восприятие тела, подвижность суставов и общее состояние здоровья, а также увеличивают диапазон доступных движений. В долгосрочной перспективе они способствуют улучшению координации и профилактике травм. Движения становятся более плавными и правильными, улучшая осанку и состояние внутренних органов.
Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md
/instagram.com [promo_online teaser="Гибкое и стройное тело: секреты от Лены Сидерской."]
