Бегать дома без беговой дорожки можно, используя различные техники, которые помогут имитировать беговые тренировки. Например, можно выполнять высокие подъемы коленей, бег на месте или чередовать быструю и медленную ходьбу по комнате. Кроме того, полезно включить в тренировку боковые шаги или прыжки, что не только разнообразит занятия, но и активизирует различные группы мышц.
Важно также следить за дыханием и поддерживать активный темп, чтобы максимизировать нагрузку. Подберите подходящую музыку или используйте таймер для интервальных тренировок, чтобы оставаться мотивированным. Применяя эти методы, вы сможете эффективно тренироваться в домашних условиях, получая пользу для здоровья и поддерживая физическую форму.
3 крутых кардиотренировки вместо бега и спортзала
Занятия спортом в домашних условиях обладают множеством плюсов. Самый большой из них заключается в том, что вам не требуется тратить время на поездку в фитнес-клуб.
А особенно зимой, когда выход на улицу становится настоящим испытанием из-за холодов и снежных завалов.
Фактически, тренируясь дома, вы не только сэкономите массу времени для более полезных дел, но и укрепите свою самодисциплину. Убедитесь, что с помощью скакалки, пары гантелей и эластичных лент вы сможете добиться отличных результатов без необходимости в специализированном оборудовании.
Для начала составьте график, чтобы понять, когда вам будет удобнее проводить свои занятия. Создайте подходящую атмосферу для тренировки. Заранее подготовьте одежду, в которой вам будет комфортно заниматься. Подберите соответствующую музыку.
Тем временем мы поделимся с вами тремя наиболее эффективными кардиоупражнениями от тренера Джесс Эванс, которые можно выполнять прямо в домашних условиях.
Прыжки со скакалкой
Для продуктивной кардио-тренировки вам понадобятся немного пространства и скакалка.
Вообще, прыжки со скакалкой — это не только прекрасная альтернатива бегу. Это упражнение в три раза увеличивает анаэробные возможности, что означает, что за 10 минут прыжков вашему организму потребуется столько же кислорода, сколько обеспечивает получасовой бег со скоростью 10 км/ч. При этом вы сожжёте те же 300-400 калорий, но за более короткое время.
Тренер Джесс ценит эти кардио-тренировки за их способность повышать плотность костной ткани, что делает кости более надежными, усиливает суставы и способствует улучшению осанки. Эти упражнения также развивают ловкость, увеличивают мышечную силу и задействуют мышцы: кора, грудной клетки, плеч, предплечий, бедер и икр.
HIIT-тренировки
В состав тренировки с высокой интенсивностью входят упражнения, которые чередуются с низкими нагрузками. Это позволяет эффективно сжигать калории и ускорять обмен веществ, благодаря чему ваше тело будет продолжать расходовать калории на протяжении всего дня после занятия.
HIIT включает в себя разнообразные виды активностей, такие как прыжки и бег на месте.
Перед началом занятия следует размяться и разогреть мышцы. После 5-минутной разминки необходимо сделать резкий рывок и выполнить упражнения высокой интенсивности в течение подходов от 10 до 60 секунд, после чего снизить темп до низкого и, немного отдохнув, всё снова повторить.
Обычно HIIT-тренировки длятся не больше 20 минут, что делает их невероятно удобными с точки зрения времени. По итогу вы тратите на тренировку ощутимо меньше времени. Но при этом она оказывается более действенной, чем другие виды кардио-нагрузок.
Джесс в восторге от HIIT-тренировок. Она признаётся, что они укрепляют сердце и сосуды благодаря тому, что ваш сердечный ритм во время тренировки скачет то вверх, то вниз. Также они повышают силу и выносливость, и помогают похудеть за более короткое время.
Кроме того, такие тренировки не требуют ничего, кроме собственного тела и небольшого пространства, что делает их идеальными для занятий дома.
Бокс и кикбоксинг
Отлично подходят для суперпродуктивного кардио в домашних условиях.
Бокс и кикбоксинг сочетают в себе силовые и аэробные нагрузки, помогая разогнать наш метаболизм и быстрее избавиться от лишнего веса.
Но Джесс, как тренеру и создателю тренировок в приложении FightCamp бой с тенью особенно нравится из-за того, как он воздействует на нашу сердечно-сосудистую систему.
Как и в случае с HIIT, во время тренировки наш пульс скачет, а значит, наше сердце и сосуды работают активнее, и циркуляция крови увеличивается, а, следовательно, клетки и ткани нашего тела быстрее насыщаются кислородом и другими питательными веществами.
Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях?
О пользе бега и в целом кардиотренировок уже знает, пожалуй, каждый, кто хоть немного интересуется темой спорта и здорового образа жизни. Однако далеко не у всех есть возможность заниматься на специальном тренажере – беговой дорожке. Например, кто-то пока не обзавелся данным оборудованием, но уже хочет начать занятия. А кто-то старается бегать, даже находясь вне дома – в командировках или в отпуске. Мы расскажем, чем можно заменить беговую дорожку и как сделать свою тренировку в таких условиях максимально эффективной.
Какое спортивное оборудование и инвентарь может служить альтернативой беговой дорожки?
Если у вас нет возможности заниматься на беговой дорожке, другие тренажеры могут послужить отличной альтернативой для кардиотренировок.
- Например, степпер. Есть достаточно компактные модели устройств, которые удобно использовать даже в малогабаритной квартире.
- Велотренажер – во время тренировки вполне можно посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку или даже почитать книгу. Кроме того, кручение педалей дает более щадящую нагрузку на суставы ног и позвоночник, чем бег.
- Эллиптический тренажер – задействует мышцы всего тела и также обеспечивает более безопасную нагрузку на позвоночник и суставы, в сравнении с бегом.
- Скакалка – знакомый всем с действа спортинвентарь, который занимает минимум места и поместится даже в дамской сумочке.
Кардиотренировка без беговой дорожки: эффективные упражнения
Бег (или ходьба) на месте
Самая понятная и простая альтернатива тренировкам на беговой дорожке. Как бегать или как ходить, то есть с каким темпом – каждый решает сам. Все зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его задач.
Важный совет: выполняя бег на месте, не опускайте пятки на пол. Ваши движения должны быть пружинящими.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Можно ли бегать, еще активнее включая в работу мышцы бедер и ягодиц? Да, с помощью этого упражнения! Тут сохраняется то же правило – пятки не должны касаться пола. Но при этом нужно стараться поднимать колени к груди. Чем выше – тем лучше.
Бег на месте с захлестом голени
Еще один пример того, как можно бегать без специального спортивного оборудования. Выполняя это упражнение, вам нужно попеременно сгибать ноги и уводить голень максимально близко к ягодицам. При этом корпус должен быть немного наклонен вперед.
Приставной шаг
Исходная позиция – ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Присесть нужно так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Из этого положения нужно попеременно делать шаг в одну сторону, приставляя ногу, затем в другую. Например, сначала шагнуть вправо и приставить левую ногу. Потом шагнуть влево и приставить правую ногу.
Установите ноги на уровень плеч. Руки можно разместить на пояснице или сложить на груди. На вдохе начните приседание, сгибая колени. Учтите, что спина должна оставаться прямой, а колени не должны выходить за линии носков. Когда достигнете нижней точки, убедитесь, что угол в коленях прямой, а бедра находятся на уровне пола.
Плавно на вдохе поднимайтесь наверх, возвращаясь в исходное положение.
Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Одной ногой широко шагните вперед. И, согнув ногу в колене, опуститесь вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Убедитесь, что, когда вы находитесь в нижней точке, колено передней ноги располагается строго над пяткой.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Или сделайте несколько повторов сначала на одну ногу, потом на другую.
Выпады в сторону
Займите уже знакомое исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе делайте шаг в сторону одной ногой. Согните эту ногу в колене и опуститесь вниз. Корпус при этом должен немного уйти вперед. В нижней точке убедитесь, что образовавшийся при выпаде угол в коленном суставе составляет 90°.
На выдохе верните ногу обратно. Можно сделать несколько выпадов в сторону сначала одной ногой, затем другой. А можно после каждого выпада менять ноги.
Джампинг Джек
Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела. Делая прыжок, разводите ноги в стороны, а руки поднимайте наверх и соединяйте, делая хлопок ладонями. Затем прыжком возвращайте ноги в исходное положение и одновременно с этим опускайте руки вниз.
Тренировка, которая способна стать заменой бегу
Тренировка включает серию упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение 20 секунд. Между упражнениями нет перерывов. При желании и по мере повышения выносливости продолжительность выполнения упражнений можно увеличивать.
- Бег на месте с постепенным повышением темпа.
- Прыжки на скакалке.
- Классические приседания.
- Выпады классические.
- Выпады в сторону.
- Бег на месте с высоким подъемом бедра.
- Джампинг Джек.
- Бег на месте с захлестом голени.
- Прыжки на скакалке.
Скакалка может использоваться как в начале, так и в конце тренировки, превышая стандартные 20 секунд. Например, вы можете прыгать на скакалке в течение 1-2 минут. В первом варианте это будет служить хорошей разминкой, а во втором – эффективной заминкой.
