Во время бега на длинные дистанции важно наладить правильный ритм дыхания, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Рекомендуется дышать через нос и рот, используя диафрагму, что позволяет глубже и полнее наполнять лёгкие. Оптимальный ритм дыхания обычно соответствует шагам: вдох на два-шаги и выдох на два-шаги, что помогает избежать беспечности и поддерживать устойчивый темп.
Кроме того, стоит обращать внимание на то, как ваш дыхательный ритм соотносится с шагами. Установление четкого ритма не только улучшает аэробные показатели, но и способствует расслаблению, что особенно важно на длинных дистанциях. Практика таких техник во время тренировок поможет выработать комфортный и эффективный стиль дыхания, что, в свою очередь, повысит выносливость и снизит усталость.
Как дышать во время бега: носом или ртом, на короткие и длинные дистанции?
Дыхательный процесс контролируется определённой областью мозга. Она автоматически подбирает ритм дыхания в зависимости от потребностей организма. При увеличении физической нагрузки возрастает потребность в кислороде — дыхание становится более частым, а количество вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменение дыхательного ритма может быть полезным во время медитации, занятий йогой или при расслаблении, однако оно может оказать негативное воздействие при усиленных нагрузках.
В данной статье рассмотрены распространённые рекомендации по дыхательным техникам во время бега. Обсуждается, как правильно дышать при беге в жару и холод.
- Бег и дыхание животом
- Дыхание по количеству шагов
- Как дышать при беге: носом или ртом
- Как дышать зимой во время бега
- Видео о дыхании во время бега
Бег и дыхание животом
Корректное название дыхания с использованием живота – это диафрагмальное дыхание. Оно эффективно проявляет свои качества в спокойном состоянии и во время практики йоги. Это упражнение способствует улучшению функционирования легких и помогает при дискомфорте в верхней части живота и боках во время бега.
Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом нагружаются мышцы пресса, которые и так заняты стабилизацией тела во время бега. Стабилизаторы важны для техники бега, поэтому гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием.
Диафрагмальное дыхание может способствовать улучшению функций легких и укреплению диафрагмы, однако его следует практиковать не во время бега, а исключительно в состоянии покоя.
Дыхание по количеству шагов
Существует такое мнение, что дыхание при беге должно соответствовать количеству шагов. К примеру, вдыхать следует на каждые два шага, а выдыхать на три. Эта методика встречается даже в некоторых книгах о беге. Однако данная техника вызывает вопросы, так как не принимает во внимание уровень физической подготовки, темп бега, длину шага и расстояние. Помимо этого, нет никаких подтверждений эффективности дыхательных техник, рассчитанных на шаги.
Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам и дышат, как им удобно. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы гораздо больше влияют на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.
Как дышать при беге: носом или ртом
Строение человеческого организма таково, что в нормальных условиях дыхание должно происходить через нос. Нос выполняет функции по очистке воздуха от пыли, а также регулирует его температуру и влажность, обеспечивая подачу подготовленного воздуха в легкие. Однако у этого подхода есть значительный минус — нос может пропускать лишь ограниченное количество воздуха. Именно поэтому во время бега дышать носом возможно только на низком темпе и при спокойном ритме дыхания.
С увеличением нагрузки растет и потребность в кислороде, и нос просто не успевает справляться с такими объемами воздуха. Принуждая себя дышать только носом, вы намеренно ограничиваете приток воздуха, что может привести к нехватке кислорода, быстрому утомлению и нарушению обмена энергией в процессе тренировок. Поэтому такая практика не является полезной.
Суть такова: чем больше воздуха, тем больше кислорода, а следовательно, и выше уровень выносливости. Поэтому позвольте своему организму дышать в том ритме, который ему необходим. Процесс дыхания осуществляется организмом самостоятельно, и вам лишь необходимо не создавать помех.
Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!
По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на любые дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.
Как дышать зимой во время бега
Интенсивное дыхание холодным воздухом может негативно сказаться на слизистых оболочках. Дыхание через нос обеспечивает защиту легким, однако слизистая носа также подвержена обморожению. Поэтому ключевым моментом в зимнем дыхании является не сам метод дыхания, а способность организма адаптироваться к низким температурам.
Простуды возникают из-за снижения иммунитета вследствие переохлаждения или высоких физических нагрузок. В случае бега крайне важно правильно подбирать одежду и постепенно увеличивать интенсивность нагрузок.
- Одежда. Правильная экипировка поддерживает комфортную температуру тела без перегревания и переохлаждения, сохраняет оптимальный климат. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
- Нагрузка. Если боитесь бегать зимой, обратите внимание на лыжников. На лыжах бегают соревнования до −20°, а тренируются вплоть до −25-30°. Секрет в том, что лыжники постепенно адаптируются к холоду. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия, проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием. Разминки, заминки, растяжки проводите в помещении.
В целом, дыхание во время бега зимой не отличается от дыхания в другое время года — дышите естественно и не забивайте этим голову. Однако, при температуре ниже −20° перестрахуйтесь: закрывайте нос и рот специальной маской или банданой, тяжелые тренировки перенесите в манеж.
Как дышать при беге, чтобы не задыхаться
Ощущение нехватки воздуха во время и после пробежки — это частая проблема для тех, кто только начинает заниматься бегом. Это явление часто называют «неэффективное дыхание». На первый взгляд, кажется, что все дело в дыхательной системе и технике вдоха и выдоха, однако это не совсем верно. Одышка является проявлением проблемы, а не её первопричиной.
Причина — слишком высокая нагрузка. Перегруженный организм физически не может усвоить столько воздуха, сколько требуется для поддержания процессов энергообеспечения. Не хватает возможностей сердечно-сосудистой системы, легких и мышц для поддержания такого темпа. Достаточно снизить темп, и дыхание быстро вернется в норму.
По мере тренированности организм сможет воспринимать более высокие нагрузки и экономично использовать ресурсы. Темп при том же спокойном дыхании будет расти — просто тренируйтесь регулярно и запаситесь терпением.
Видео о дыхании во время бега
Мнение Василия Парнякова. Василий — популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, бывший комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.
Сравнение дыхания носом и ртом на 800 м. Степан Киселев и Николай Чавкин.
Если наш сайт оказался для вас полезным, вы можете поддержать нас на Патреоне. Также есть и другие варианты, чтобы помочь проекту. Даже небольшая поддержка имеет огромное значение для нашего дела.
Как освоить правильную технику дыхания при беге
На эту тему было высказано множество мнений, и разговоры не утихают. Мы рассмотрим ключевые позиции и попытаемся сформулировать универсальные принципы.
10 июня
4686 просмотров
В избранное
Дыхание — это естественный физиологический процесс. Как утверждает известный марафонец, рекордсмен на одном из самых трудных ультрамарафонов планеты Comrades, тренер по бегу Леонид Швецов, во время бега необходимо дышать прежде всего расслабленно. Вы можете ознакомиться с различными методами дыхания для бегунов и опробовать некоторые техники во время пробежки.
Но не надо себя «ломать», заставляя дышать по той или иной методике. Например, вас убеждают, что правильно вдыхать и выдыхать только носом, а у вас ну никак не получается вдыхать без рта. Значит, вдыхайте так, как естественно для вас!
Дыхание при беге: через нос или через рот?
Этот вопрос вызывает максимум споров. Сторонники дыхания только носом говорят, что через рот мы вдохнем много пыли, бактерий, может даже насекомое попасть (мошка, комар, а то и целая муха — бывали случаи). Слизистая оболочка рта не имеет соответствующего иммунитета и ворсинок для очистки вдыхаемого воздуха, в отличие от носовых ходов, которые предназначены для основного дыхания от природы. Кроме того, в холодное время года при прохождении через нос воздух успевает немного прогреться, а дыхание ртом приводит к простудам.
Что касается дыхания ртом, физиологически это — резервный путь. То есть через рот человек начинает дышать, когда нагрузка на мышцы высока. Тогда вдох через нос не обеспечивает достаточное поступление кислорода в кровь и оттуда — к мышцам.
«Не стоит ничего придумывать под особый случай, — делится мнением Леонид Швецов. — Тело самостоятельно настраивает глубину и частоту дыхания в зависимости от нагрузки. Когда вы идете пешком или медленно бежите, вашим мышцам хватает воздуха, поступающего через нос. Но если вы поднимаетесь по лестнице или бегаете быстро — этого уже недостаточно, и вы начинаете дышать через рот. У здорового человека организм сам справляется с этими изменениями, не требуется никакого умственного контроля!»
Подытожим. Вдох и выдох через нос подходят, когда вы бежите медленно, с переходом на ходьбу. При этом худенькие люди могут так дышать на более высокой скорости, чем крупные, так как чем больше объем тела, тем больше ему требуется воздуха. Когда вы бежите быстрее, вы естественным образом переходите на дыхание через рот.
Если на улице очень холодно или вы забежали на загазованную улицу, в общем, дышать через рот опасно — снизите темп так, чтобы дышать носом. В общем, регулируйте не дыхание, а скорость!
Как дышать при беге на короткие и длинные дистанции
Здесь все вновь определяется скоростью. Если вы бежите быстро — дышите ртом, при медленном беге — носом. Как правило, на коротких дистанциях скорость выше, поэтому дышат в основном ртом. На длинных дистанциях можно наблюдать большее разнообразие: одни вдыхают ртом и выдыхают носом, другие действуют наоборот, а кто-то может на протяжении всей дистанции дышать исключительно ртом. Сочетание дыхания ртом и носом, как вы уже заметили, зависит от скорости, а также от строения тела — более крупные люди начинают дышать ртом быстрее.
«Рекомендации о том, как дышать, например, вдох на определенное количество счетов, а выдох в два раза длиннее — всего лишь красивые мемы для статей, — утверждает Леонид Швецов. — Спринтеры и марафонцы не ведут подобных подсчетов. Их дыхание оптимизировалось в процессе тренировок. Физиология варьируется, объем легких различен, и организм сам выбирает наиболее подходящий режим дыхания. Именно поэтому, если послушать, все спортсмены в интервью предлагают разные советы относительно длительности выдоха, количества счетов и так далее.»
Дыхание при беге: исключение из правил
У людей, которые много лет вели малоподвижный образ жизни, дыхание становится неестественным — поверхностным и слишком частым. Когда человек начинает больше двигаться — хотя бы ходить положенные 8-10 000 шагов в день — дыхание должно вернуться к анатомической норме. Должно, но, увы, это происходит не всегда. Таким людям приходится первое время контролировать себя — дышать глубже (расширяя нижние ребра), удлинять и делать более мощным выдох. Могут помочь любые дыхательные гимнастики — цигун, тайчи, хатха-йога, упражнения Стрельниковой, где учат дышать глубоко и полностью выдыхать.
Дыхание при беге: исправление ошибок
Неправильные дыхательные привычки чаще всего встречаются у людей, которые потеряли способность дышать правильно. Это также касается тех, кто пытается контролировать свое дыхание искусственным способом — например, лишь через нос, по определённому счету и так далее.
У новичков иногда отмечается слишком частое, поверхностное дыхание (без расширения нижних ребер). Некоторые, начитавшись рекомендаций сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, пытаются удлинить выдох и вместо этого задерживают воздух перед ним. Наконец, люди заставляют себя дышать через нос, когда уже есть потребность открыть рот. Все это ведет к нехватке кислорода, ранней усталости и даже боли в боку.
Если это случилось, снижайте темп вплоть до перехода на шаг. Дышите глубже, вплоть до расширения живота, и медленнее. Можно поднимать и опускать руки в такт дыханию. Если колет в боку, это место можно растереть. На будущих тренировках постарайтесь бегать медленнее, дышать глубже.
Для повышения скорости вводите ускорения на небольшие расстояния, во время которых сохраняйте глубину дыхания.
«Я всегда советую начинающим бегунам уделять внимание технике бега: осанке, правильному положению стопы, длине шага, — отмечает Леонид Швецов. — Развивайте у себя оптимальную беговую технику, которая будет естественной для вашего тела и физиологии. Дыхание в этом случае само подстроится, и не возникнет никаких трудностей. Но если есть проблемы с дыхательной системой, лучше всего обратиться к врачам».
Следуйте этим советам, чтобы освоить правильную технику дыхания.
