Эффективные методы использования фартлека в беге: как правильно тренироваться

Фартлек — это метод тренировки, который сочетает интервалы высокой и низкой интенсивности, позволяя развивать скорость и выносливость. Чтобы правильно бегать фартлек, выберите маршрут и начните с разминки в умеренном темпе, затем чередуйте быстрые отрезки (30 секунд до 2 минут) с более спокойным бегом для восстановления, делая акцент на том, как вы себя чувствуете и как реагирует ваше тело.

Важно, чтобы темпы были разнообразными и менялись в зависимости от вашего самочувствия, рельефа местности или других факторов. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность быстрых отрезков, позволяя себе насладиться бегом и его свободой, что делает фартлек увлекательным и эффективным способом улучшения физических кондиций.

Фартлек: особенности, эффективность, примерные планы тренировок

Фартлек представляет собой тип интервальной тренировки, который включает в себя случайное сочетание участков с высоким темпом и восстановительных интервальных. На шведском языке фартлек означает «игра со скоростями». Этот метод был разработан в 1930-х годах шведским тренером Густафом Хольмером для подготовки бегунов на сложных маршрутах. Первоначально фартлек не имел четкой структуры — ускорения и периоды отдыха чередовались произвольно, и это действительно напоминало игру со скоростями. В настоящее время многие бегуны заранее определяют интенсивность, количество скоростных отрезков и временные промежутки отдыха.

Фартлек применяется всеми спортсменами, занимающимися бегом на длинные дистанции. Этот метод особенно эффективен в группах, где лидер периодически меняется и определяет скоростные фрагменты по своему усмотрению. Такой вид тренировки помогает поддерживать темп в коллективе и быстро реагировать на ускорения, чтобы избежать отставания во время соревнований. Кроме легкой атлетики и трейлраннинга, фартлек также используется в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.

Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов

Фартлек и интервальные тренировках имеют много общего. Суть фартлека заключается в случайной смене скоростных сегментов и периодов восстановления. Понятия интервалов и фартлека часто переплетаются, из-за чего порой трудно провести четкую грань между ними. Бегуны иногда называют классическую интервальную тренировку фартлеком и наоборот.

В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.

Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы

Фартлек подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. Для новичков он служит средством плавного увеличения интенсивности нагрузок, а для опытных спортсменов — отличным способом разнообразить тренировки и подготовиться к соревнованиям.

С помощью фартлека возможно значительно улучшить физическую форму, даже находясь на начальном этапе тренировок. Это достигается через чередование бега и пеших прогулок, что в советской спортивной школе именовалось кросс-походом.

Плюсы фартлека

• Подходит для тренировки в группе с периодической сменой ведущего. Имитирует соревнования, учит держаться в группе, подхватывать ускорения
• Эффективный способ поддержания формы в период подводки к стартам и восстановления
• Вносит разнообразие в монотонные тренировки
• Тренирует выносливость и скорость (увеличивает МПК и ПАНО)
• Подготовка к тяжелым интервальным и темповым тренировкам
• Развитие чувства темпа и ощущения нагрузки

Недостатки фартлека

• Отсутствие четкого плана выполнения. Если вам трудно контролировать себя и свой темп, тренировка может быть малоэффективной.

Как и где бегать фартлек

Фартлек можно проводить на любом длинном маршруте, как на сложной местности, так и по городским улицам с асфальтовым покрытием. Также можно организовать тренировки на стадионе, хотя он больше подходит для интервалов. Идеальный фартлек должен быть разнообразным и максимально имитировать условия спортивных соревнований.

Степень нагрузки и количество повторений зависят от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, ускорения на 15-30 секунд в аэробной зоне способствуют развитию скорости и финишного рывка. Ускорения по 1, 2 или 3 минуты помогают повысить аэробный порог и развить скоростную выносливость. Например, кенийские бегуны регулярно тренируются, проходя 50 минут с ускорениями по 2 минуты с одной минутой перерыва.

Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.

Примеры фартлеков марафонцев

Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.

• Разминка 1,9 км, 10 минут
• Фартлек 46 минут: 4 темповых отрезка по 10 минут через 2 минуты медленного бега
• Заминка 2,2 км, 15 минут

Средний темп отрезков – 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).

Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м

Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)

• Разминка 4 км, беговые упражнения, ускорения
• Фартлек 44 минуты (3+1+0.5+3+1+0.5) км / 1 км отдых = 14 км.
• Заминка 1 км

Средний темп – 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.

Пример отличия фартлека от интервалов. Интервальная тренировка чемпиона России по марафону Степана Киселева (PB 2:11:28) на сборе в Кении.

• Разминка
• ускорений по 400 м, темп 2:48 мин/км, отдых между отрезками 1,5 минуты
• по 300 м, темп 2:40 мин/км, отдых трусцой 100 м
• по 200 м, темп 2:35 мин/км, отдых 1:15
• Заминка

Видеоматериал украинского спортсмена Антона Грабовского, посвящённый одному дню тренировок Степана Киселева в Кении.

Примеры фартлека для начинающих и продвинутых бегунов

Методом фартлека можно постепенно увеличивать километраж пробежек до целевого. Например, если не получается пробежать без остановки 5 км, можно использовать такие схемы:

• 5 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба
• 2 минуты ходьба, 5 минут бег, 2 минуты ходьба

По мере роста формы ходьба не потребуется. Организм адаптируется к нагрузке без перегрузок и рисков для здоровья. Затем можно переходить к более сложным схемам:

• По пульсовым зонам. Пульсовые зоны индивидуальны, для удобства можно ориентироваться на усреднённые значения ЧСС: 2 зона – пульс 120-140 уд/минута, 3 зона – 140-160, 4 зона – 160-180. Зоны можно комбинировать в произвольном порядке, но всегда должен быть восстановительный участок по 2 зоне. Например: 10 минут во 2 зоне, 5 минут в 3 зоне, 2 минуты во 2 зоне, 5 минут в 4 зоне, 2 минуты во 2 зоне и т.д.
• По темпу. Например, 1 минута по 4 мин/км через 1 минуту по 6 мин/км. Продолжительность и темп подбирайте в зависимости от цели и уровня подготовки.

Вариант фартлека от журнала Runnersworld

• Разминка 10 минут легким бегом
• Отрезки (5 мин, 4 мин, 3 мин) через 2 минуты восстановительного бега
• Восстановление легким бегом 5-6 минут
• Отрезки (2 мин, 1,5 мин., 1 мин, 30 сек, 30 сек) через 2 минуты восстановительного бега
• Заминка 10 минут

Придумывайте различные комбинации быстрого и медленного бега. Ускоряйтесь до ближайшего дерева, горки или столба, затем отдыхайте до следующего ускорения. Главная фишка фартлека в разнообразии и беге по ощущениям.

Видео о фартлеке

Видео о фартлеке от Егора Ручникова — победителя Elton Night Ultra на 84 км.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Пульсовой фартлек как метод тренировки бегунов

Данный метод разработан доцентом Московской государственной академии физической культуры, кандидатом педагогических наук Анатолием Якимовым и мастером спорта Владимиром Кукушкиным на основе использования мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке бегунов на выносливость.

Перед тем как углубиться в описание пульсового фартлека, важно напомнить, что собой представляет обычный фартлек, используемый бегунами с акцентом на выносливость в процессе тренировок. Фартлек — это термин шведского происхождения, переводящийся как «игра скоростей». Этот метод тренировок был разработан в середине 30-х годов XX века шведским тренером Госта Холмером. В начале 40-х годов бегуны на средние и длинные дистанции из Швеции установили несколько мировых рекордов, что вызвало огромный интерес к новому методу среди тренеров других стран. Например, польские тренеры разработали свою версию фартлека, названную «польской беговой игрой», которая адаптируется в зависимости от состояния спортсмена и включает четыре элемента:

• разминка до 4 км
• бега в определенном ритме на расслабление
• бег в высоком темпе до 4 км
• заключительный бег 1.5 км

Фартлек, по мнению большинства специалистов, является самым «философским» методом тренировки. Но при этом он требует выполнения двух главных условий:

1. Бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или холмы, лес или поле, песок под ногами или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен.

2. Величина беговых ускорений, а также паузы и формы отдыха, следующие за ними, определяются самим спортсменом по самочувствию, а не по длине или времени. Таким образом, происходит постоянная смена скорости бега, где за ускорением следует ходьба или (чаще) медленный бег. Такие элементы «вольности» в сочетании с красотой окружающей природы благоприятно воздействуют на психику спортсмена.

Однако в последнее время многие тренеры по бегу на выносливость стали считать фартлек бессистемным методом тренировки. Главным образом из-за сложности контроля за интенсивностью выполняемой спортсменом нагрузки. Но теперь избежать обозначенную проблему стало возможным благодаря мониторам сердечного ритма, на которых запрограммировать пульсовой фартлек не представляет особого труда. Сразу скажем, что тренировка по методу пульсового фартлека может состоять из двух видов:

• «Легкий» пульсовой фартлек.
• «Жесткий» пульсовой фартлек.

Закономерен вопрос: в чем основное отличие «легкого» пульсового фартлека от «жесткого»? В «легком» пульсовом фартлеке динамика частоты сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена не должна находиться в соревновательной, 5й зоне. А вот в «жестком» фартлеке бегун должен достигать своего соревновательного пульса. но на период не более 15% от продолжительности всей тренировки.

«Легкий» пульсовой фартлек находит основное применение на начальных этапах подготовки, а «жесткий» — в соревновательном сезоне.

В качестве примера приведем некоторые варианты по методу пульсового фартлека для средневиков, стайеров и марафонцев.

Примерная схема для средневиков

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 40 мин. до 1 часа и более.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час)

• Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — продолжительность 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 150-159 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 192-197 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 10 мин.

Вариант «легкого» фартлека (55 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 135-140 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-165 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 170-175 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.

Примерная схема для стайеров

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 50 мин. до полутора часов.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час 20 мин.)

• Начальный бег в режиме пульса 150-155 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 20 мин.
• Бег в пульсовом режиме 194-199 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 145-149 уд/мин. — 15 мин.

Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 145-150 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 20 мин.

Примерная схема для марафонцев

Спортсмен, занимающийся бегом, может использовать метод пульсового фартлека в диапазоне от 1 часа 10 минут до 1 часа 40 минут.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час 30 мин.)

• Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.

Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 120-130 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 15 мин.

Из приведенных примеров видно, что при творческом и продуманном подходе спортсмен и тренер могут создать множество вариантов пульсового фартлека.

Достоинства пульсового фартлека

1. Допускает большую вариативность пульса в тренировочном занятии, что создает правильное физиологическое основание для повышения тренированности спортсменов.

2. Не допускает перегрузки бегуна, так как его ЧСС, находясь под контролем, во время тренировочного занятия не должна превышать запрограммированного пульса.

3. Способствует выработке чувства темпа у бегуна.

4. Применение пульсового фартлека на мягком грунте не «забивает» мышцы ног и, с этой точки зрения, является не только прекрасным тренировочным средством, но и восстановительным.

5. Бег по разнообразной местности с различной скоростью (пульсом) развивает у спортсмена наиболее эффективный беговой шаг.

6. «Легкий» пульсовой фартлек является незаменимым методом тренировки для людей, занимающихся массовым бегом.

Недостатки пульсового фартлека

1. В связи с тем, что фартлек проводится на местности, он недостаточно развивает абсолютную скорость. Это в первую очередь касается бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 м и 1500 м. Дело в том, максимальная скорость бегуна на обычном грунте будет меньше той, которую он способен показать на стадионе со специальным синтетическим покрытием.

2. Приводит бегуна в спортивную форму несколько медленнее, чем другие методы тренировки. Например, интервальный.

3. Снижена связь с тренером, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Что такое фартлек и как его бегать

Тренировка фартлек повышает способность к переключению скорости бега, воспитывает психологическую уверенность перед соревнованиями на пересеченной местности, развивает мышечную силу ног, функциональную подготовленность.

Для многих бегунов, стремящихся разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными, рано или поздно встает вопрос о том, какими методами в тренировочном процессе нужно пользоваться, чтобы повысить свои показатели общей выносливости. Одним из таких методов является фартлек – разновидность интервальной циклической тренировки.

Что такое фартлек

Фартлек является одним из фундаментальных видов тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Обычно при упоминании слова «фартлек» сразу ссылаются на перевод со шведского языка – «игра со скоростями». Почему со шведского, спросите вы? Да потому что разработан этот метод был в Швеции, в далекие предвоенные годы. Сразу после активного внедрения этого метода тренировки в подготовительный процесс шведских легкоатлетов, их результаты на мировой арене заметно возросли, и поэтому «фартлек» стали заимствовать все иностранные специалисты.

Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Продолжительность работы постепенно доводят до 120 минут (у сильных марафонцев до 2,5 часов).

Где бегать фартлек

Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Изначально в основных положениях о методе «фартлек» местом проведения значилась исключительно пересеченная местность, где поверхность почвы мягкая и упругая. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.

Впоследствии, вариантов фартлека стало много, и он частично «перекочевал» из леса на стадион. Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе. Возле некоторых стадионов вы можете найти дорожку, обильно посыпанную опилками, знайте – это хорошая альтернатива пересечёнке, и здесь можно выполнять выбранную работу со сменой скоростей.

Развитие выносливости с помощью фартлека

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.

Получите программы тренировок для марафона и полумарафона и начинайте готовиться уже сейчас!

Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость. В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.

С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью». Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.

Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость. При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».

В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю. Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю.

Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.

Подготовка бегуна на длинные дистанции – это многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага.

Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, – недостаточная силовая выносливость.

Отличие фартлека от классической интервальной тренировки

Бегуны-любители часто путают интервальную тренировку и фартлек. Многие тренеры вам могут сказать, что, в отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. Фартлек, на первый взгляд, носит бессистемный характер, но если подходить к этому методу тренировки с научной точки зрения, то выясняется, что у этой «бессистемности» на самом деле имеется логическая последовательность.

В отличие от темпового бега, при интервальной тренировке вы достигаете предела своих возможностей, «выкатывая глаза на лоб и обматывая язык вокруг шеи». За каждым интенсивным отрезком следуют восстановительные паузы, когда вы бегаете с заметно сниженным пульсом. Одной из особенностей фартлека является то, что, несмотря на высокие энергетические затраты, он не считается высокоинтенсивной тренировкой и выполняется в расслабленном психологическом состоянии. Короткие интенсивные интервалы чередуются с такими же, или немного более длительными, участками восстановительного бега.

Вся суть тренировочного метода фартлек состоит в восстановлении и в неиспользовании максимальной мощности при переходе на бег с более высокой скоростью (60-80% HRmax). Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Виды беговой нагрузки

Есть пять основных специфичных беговых нагрузок, составляющих основу специальной подготовки бегунов. В соответствии с напряженностью их можно классифицировать в следующем порядке:

• облегченный фартлек («включения» по 20-60 секунд);
• бег по пересеченной местности (допустимы резкие колебания пульса при забегании в короткие, крутые подъемы);
• продолжительный быстрый бег (работа на околосоревновательной скорости);
• фартлек (для легкоатлетов-средневиков продолжительностью до 1,5 часов; для подготовленных марафонцев до 2,5 часов);
• темповый бег (удержание заданной скорости бега, мин/км).

Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество «быстрых» отрезков выполняется в каждой тренировке. Однако если на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор «реализуется» за 15-20 минут. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.

Как бегать фартлек

Пример 1

После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.

Пример 2

На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:

• медленный бег 5-10 минут (разминка);
• равномерный, интенсивный бег 1-2 км;
• трусца 5 минут;
• медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого утомления;
• бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 минута.

Пример 3

В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:

• спурты на 40-50 м с интенсивностью 90%, после которых – бег трусцой 50-100 м;
• пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м;
• ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью;
• пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м. Ускорение осуществляется на фоне бега со средней скоростью.

Пример 4

В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.

Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.

Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.

С июня по сентябрь: в процессе бега, который длится от 15 до 30 минут и выполняется в темпе близком к соревновательному, осуществляются ускорения до максимальной скорости на дистанциях до 100 метров. Такой вид фартлека отлично имитирует соревновательные условия и служит весьма эффективным инструментом для тренировки.

Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:

• имеет беговой стаж менее полугода и при этом не имеет многолетнего опыта в других циклических видах спорта;
• пробегает менее 40 км в неделю;
• не может соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
• склонен к травмам при интенсивных нагрузках.

С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.