Чтобы бежать километр, начните с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Выберите комфортный темп, который позволяет вам поддерживать разговор, и избегайте чрезмерного усталости. Убедитесь, что у вас хорошая обувь, чтобы минимизировать риск травм.
Когда вы начнете бег, старайтесь сохранять правильную осанку: держите спину прямо, а плечи расслабленными. Сосредоточьтесь на дыхании и равномерном шаге, чтобы преодолеть расстояние максимально комфортно и эффективно. Помните, что главное — это получать удовольствие от процесса и не торопиться.
Подготовка к бегу на 1 км новичкам
Пробежка на 1 км – это один из ключевых нормативов, применяемых в учебных заведениях, университетах, армии РФ, а также при поступлении в военные академии. Кроме того, этот вид бега является частью комплекса ГТО для юных спортсменов.
Данная статья адресована тем, кто не стремится устанавливать рекорды на этой дистанции, а просто хочет выполнить норматив по пробегу на 1 км.
- Первоначальный этап подготовки
- Второй этап подготовки – отрезки и фартлек
- Третий этап подготовки – предварительная тысяча
- Четвертый этап – правильный отдых
- Это важно знать!
Первоначальный этап подготовки
Многим для успешного преодоления 1 км не хватает физической выносливости. Поэтому первым шагом в подготовке к бегу на эту дистанцию должно стать увеличение объёмов тренировок. Иными словами, следует начать заниматься кроссами.
Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного. Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки.
Если во время пробежки вы чувствуете нехватку сил и переходите на шаг, это может означать, что вы установили слишком высокий темп или выбрали излишне большое расстояние.
Не стоит бездумно заниматься кроссом, не имея представления о базовых принципах бега, поскольку это может привести не к улучшению результатов, а к травмам или переутомлению. Чтобы избежать подобных проблем, рекомендуем подписаться на уникальную серию видеоуроков по бегу, в которых вы узнаете всё необходимое для того, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными. Чтобы получить доступ к видеоурокам, перейдите по этой ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей и могут помочь и вам.
Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов – 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.
Второй этап подготовки – интервальные тренировки.
После 2-3 недель бега в кроссовках стоит перейти к интервальным тренировкам и фартлеку.
Наилучшим местом для интервальных пробежек является стадион, так как там удобно отслеживать время для каждого отрезка.
Варианты такой тренировки:
- 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
- Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
- 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.
Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.
Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом.
И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.
Фартлек лучше бегать раз в неделю.
Третий этап подготовки – предварительная тысяча.
Рекомендуется за 1-2 недели до экзамена пробежать 1 км на максимальной скорости во время тренировки. Перед этим вам следует завершить два начальных этапа подготовки.
Тактика бега на 1 км такова:
Стартовое ускорение на 30-50 метров, которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать тело с нулевой скорости. За эти 50 метров сил вы особо не потеряете, но при этом создадите небольшой задел. После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега. Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение, а потом как будто в стену врезались и резко замедлились. Этого делать не надо.
Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр. То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп является оптимальным.
За 200 метров до финиша увеличьте свою скорость. А за 60-100 метров до финиша начинайте финишный спурт, при котором выкладывайтесь на сто процентов.
Цель пробежки в 1000 метров за неделю до основного события состоит в том, чтобы вы приобрели хотя бы общее представление о том, как правильно распределить свои силы. Таким образом, все тактические ошибки, допущенные вами во время этой предварительной дистанции, смогут быть исправлены на экзамене.
На следующий день после этого забега выполните только разминочный комплекс. Бегать в тот день не надо.
Четвертый этап – правильный отдых.
Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.
За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.
За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.
Накануне старта за 4 дня вы можете провести разминку без бега.
За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.
За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.
За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.
Это важно знать!
Перед каждой тренировкой и непосредственно перед забегом крайне важно проводить хорошую разминку. Узнать больше о процессе разминки перед бегом можно в статье: разминка перед тренировкой.
Не гонитесь за другими бегунами. Держите свой темп. Если нашли человека, который бежит в вашем темпе, пристраивайтесь сзади него и держитесь. Бежать сзади легче и психологически и за счет воздушного коридора, который он создает.
Поешьте углеводной пищи за 2 часа до забега. Но не позже, иначе не успеет перевариться.
Если сдача норматива ожидается в холодную погоду, тогда намажьте мышцы ног разогревающей мазью.
9 способов увеличения скорости при беге на один километр
Хотите улучшить свои показатели скорости при беге на один километр? Хочу вас уверить, что это вполне реально вне зависимости от вашей текущей физической формы, мастерства и опыта. Для начала определите свой стартовый уровень, для этого сделайте замеры скорости при пробных забегах. Используя следующие рекомендации, вы обязательно достигните прогресса и улучшите свое время.
Интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это прекрасный метод для повышения скорости и укрепления уверенности в своих возможностях. Один раз в неделю выполняйте серии скоростных пробежек. Например, на беговой дорожке можно совершить несколько спринтов на 200 или 400 метров с короткими перерывами между заходами. Такая тренировка достаточно проста в исполнении.
Если вы бегаете по дороге, то в качестве ориентира могут послужить фонарные столбы. Например, интенсивно пробегите расстояние между тремя столбами, а к следующему столбу просто пройдитесь. Используйте данную схему до тех пор, пока не преодолеете один километр.
Повышение выносливости
Если вы хотите увеличить скорость на одном километре, то вам придется пробежать дистанцию намного длиннее. Не стоит форсировать события и переходить на длинные расстояния, постепенно увеличивайте дистанцию при пробежке.
Выполнение одной продолжительной пробежки в неделю улучшит сердечно-сосудистую систему и силу, что приведет к более быстрому бегу. Вы также станете более уверенным в себе в психологическом плане, и не будете ощущать дискомфорт на последних метрах дистанции.
Увеличение скорости шага
Скорость, с которой ваши ноги касаются земли, называется скоростью шага или оборотом шага. Вам стоит попробовать делать более быстрые и короткие шаги, так вы наверняка увеличите скорость.
Большинство новичков в беге имеют скорость, которая недостаточно велика. Тренеры порой советуют стремиться к 180 шагам в минуту. Тем не менее, ряд исследователей утверждает, что частота шагов является исключительно личным показателем.
Вы можете определить текущие показатели скорости и улучшить их при помощи следующих упражнений:
- Определить свои показатели на данный момент. Во время бега подсчитаете, сколько раз ваша правая нога касается земли за 1 минуту;
- Удвойте полученное число, так вы получите коэффициент текучести;
- При помощи бегового упражнения попробуйте его улучшить.
Бегайте с 1-минутными интервалами, начните с привычной скорости смены шагов. Далее снова пробежите, но увеличьте счет ударов ногой. Повторите последовательность несколько раз, каждый раз пытаясь увеличить количество ударов ногой на единицу.
Если у вас есть монитор сердечного ритма, то вы можете проследить за своим пульсом. Наиболее эффективные шаги вы показываете при самом низком пульсе.
Следите за правильной техникой бега. Ступни должны размещаться под бедрами, а не впереди всего тела, во время бега.
Улучшение техники бега
Во время разминки и бега уделяйте внимание своей осанке, движениям рук и расположению ног, так как все эти детали значительно влияют на вашу скорость. Неправильные движения расходуют вашу энергию без пользы и замедляют вас. Занимайтесь совершенствованием техники на более низкой скорости, и это поможет вам в дальнейшем ускориться.
Бег по неровной поверхности
Бег в гору помогает повысить эффективность: вы увеличиваете лактатный порог и сокращаете время пробега. Вы можете бегать по неровной местности или воспользоваться специальным режимом на беговой дорожке. Но, к сожалению, на беговой дорожке вы не сможете имитировать бег с горы, а это очень важная часть тренировки.
Подъем по лестнице
Если у вас нет доступа к горам, используйте лестницу. Используйте тот же подход, что и в горах.
По мере того как ваш уровень физической подготовки будет расти, старайтесь бегать по лестнице подольше.
Избавление от лишнего веса
Потеря нескольких килограмм может сократить скорость пробега на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям довольно сложно похудеть, ведь организм нуждается в энергии и не стоит сильно ограничивать питание. Рекомендуем вам использовать следующие рекомендации при составлении рациона:
- Исключите пустую калорийную пищу. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски, выпечка с сахаром содержат калории, которые не являются хорошими источниками питания
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
- Отдавайте предпочтения блюдам на основе нежирного белка, цельного зерна и листовой зелени.
Следите за размерами порций. После тренировки можно насладиться обильным обедом, но старайтесь не превышать количество калорий, которое вы потратили. Для создания персонализированного плана питания рекомендуем обратиться к диетологу, который поможет учесть затраченные калории во время бега.
Повышение силы
Наращивание мышечной массы увеличит скорость и принесет другие преимущества для здоровья. Вам даже не обязательно посещать зал, просто выполняйте следующие упражнения после пробежки:
- 10-15 отжиманий
- выпадов вперед и в стороны
- приседаний на одной ноге на каждую ногу
- 1-минутная планка.
Эти базовые упражнения помогут вам укрепить мышцы, которые сохраняют ваше тело сильным и стабильным.
Выполнение силовых тренировок после беговой тренировки поможет вам полностью отдохнуть в дни восстановления.
Качественный отдых
Отдых не менее важен, чем тренировки. В дни отдыха ваш организм полностью восстанавливается, так вы предотвращаете появление травм.
Не стоит проводить все время на диване; займитесь легкими упражнениями, которые активируют те мышцы, которые не работают во время бега: попробуйте йогу, катание на велике, плавание или скалолазание.
Школа бега СкиРан: взгляд на подготовку на дистанцию 1000 м для начинающих
Интересное видео, порождает такой вопрос: а эти цифры для всех актуальны, или только для молодых людей? Для девушек цифры такие же или ниже? Например, у меня 4:20 на км лучший результат на сегодня (занимаюсь год) — это тоже означает, что нужна стандартная марафонская подготовка?
Здравствуйте, помогите пожалуйста, через 1.5-2 месяца нужно выступать на соревнованиях фестиваль спортивных вузов России, один из нормативов 1000м, сам не легкоатлет и не лыжник ( горнолыжник) Бегаю 1000 примерно 2.57(по парку, асфальт, 1 круг, то есть на 400м круге в шиповках может еще и меньше было бы) задача за это время скинуть как можно больше в секундах..желательно до 2.40 примерно, в помощь спорт пит и другое . только вот примерную программу сам не могу составить..и в каком плане вообще вести подготовку.. могу уделить 4 дня в неделю для тренировок
Василий здравствуйте. Я сам лыжник, сейчас решил потренироваться по вашей марафонской программе , последний раз бежал 1км-3:08 , какие работы вы посоветуете включить в программу тренировок, хочу 3 мин разменять. Кстати 100ку бегаю довольно хорошо 10:96
В 2010 году я бежал 2000м 5.42 чсс178 на финише, после зимы, прокрученной на следующем недельном цикле, т.е. практически одна аэробная база без силовых и скоростных работ.
Разумеется, я перепутал 56+65. Моя зимняя цель — 56+61, очень этого хочется))) Я студент, так что меня можно считать энтузиастом)
2ChaosAD, как это блог? 🙂 это ж не мой сайт)))) желание то есть, только нужно ли? runner91, вы любитель?) Любители(без спорт.базы)так не бегают обычно 🙂
У меня личный на 400 54.7, на 800 2.00.9. Скинул 2 секунды за сезон добавив медленных кроссов. Начал за 56, финиш 61. 5 сек многовато разница, что понял почитав Василия. Но уже стартов не было летом. Жду зимы.
1500 тяжело держать темп, пока 4:08. 3000 9:17 тоже хочется быстрее. Спасибо Майе и Василию!
2Александр ЙО, средние дистанции — это адЪ 🙂 У Вас есть желание завести на этом сайте свой блог? 😉 неплохой стимул был бы для других бегунов (на примере прогресса Ваших результатов за прошедший год) + "бывшие средневики" давали бы советы 🙂
Учёба даётся нелегко. 🙂 Сегодня общался с другом, который увлекается лыжами, и предложил ему попробовать пробежать 1500 метров, на что он ответил: а где ты вообще сможешь бегать такие дистанции? 🙂 🙂 И правда, у нас нет таких забегов 🙂 Сегодня также изучал разрядную сетку на 800 и 1500 метров. У меня есть сомнения касательно 1500 — думаю, что удерживать высокую скорость на протяжении четырёх кругов будет сложно. В целях спортивного интереса, конечно, сделаю попытку пробежать 1500, но, по-моему, это не станет гораздо проще.
Василий Львович, Вы помните свой график лучшего бега на 800м (время первого круга) + какие примерно результаты были в это время отдельно на дистанциях 200м/400м ?
.02, имея 56с на 400м.. соглашусь максимум на 53.5с 🙂
52 сек на 400 это уже на 1.56-55, а 56 вполне достаточно для 2.00. Если подойти к подготовке грамотно. И это отличная ступень для дальнейшего прогресса на любых дистанциях. 1500 м очень сложная дистанция. Ее бежать хорошо без комбинации аэробной и скоростной выносливости нельзя. Имея 2.06/800 и хуже 2:40 на 1000 можно еле-еле выбежать из 4:10 в лучшем случае.
А вот пробежав 2.00/800 и продвинувшись на 3000/5000, можно подумать и о 4-х минутах. А это уже очень неплохо! Судя по картине, Александр ЙО сейчас более склонен к прогрессу на 800/1000, о чем я ему и говорил, а он был удивлен 🙂 2.00/800 это базовая скорость, с которой можно отправляться на любые дистанции, включая марафон.
2Александр ЙО, я буду наблюдать за Вашими достижениями 😉 считаю, что время 2.06 на 800м является более подходящей основой для 1500м, чем 56 секунд на 400м для 800м
2ChaosAD, надо заморочиться и попробовать в следующем сезоне. Пока ничего сказать не могу. Я никогда не бегал 1500. Обычно 1000, 3000. Вот в этом году еще попробовал 5000, 10000(в форме контроля к 21), и полумарафон.
2rasta, противоречий Василию в моих словах и не было — 1разряд "легче" выполнить на 1500м (а на 800м между результатами 2.06 и 1.59 — огромная "пропасть", на преодоление которой потребуется не один год/по крайней мере не встречал ни одного бегуна(из своих знакомых), которые выбегая 800м из 2мин — имели результат на 400м хуже 52с)
2 ChaosAD, так или иначе, за прошлый и этот год на дистанции 1км я скинул порядка 20-25 секунд, что лично для меня гигантский прорыв, а точнее — раньше я бежал 1 км всегда за 3.05 всреднем(никогда не делал спецработ и бегал для `тонуса`), в прошлом году заморочился хорошо(5-6 трень в неделю, много скоростных работ, горок и т.д.)и пробежал 1км за 2.50. В этом году продолжил работу и в середине сезона бежал 1км примерно за 2.40-2.42(сейчас отдыхаю).
Т.е. за каждый год скинул по 10 секунд. До этих работ бежал 200м секунд за 30-31, и 400м никогда не выбегал из минуты. Сейчас прибавил в скорости до 27 секунд на 200м. Теперь планирую увеличить объемы, налечь на силовую и СБУ и думаю вполне реально выбежать 800м из 2х минут будет с учетом тенденции за 2 года.
Есть один момент — я всегда сталкивался с трудностями в отношении абсолютной скорости. Я никогда не пробегал 100 метров за 13 секунд, в то время как ровесники, даже без специальной подготовки, демонстрировали лучшие результаты (возможно, у них процент медленных волокон меньше). Таким образом, на данный момент основной ограничивающий фактор — это скорость, а она зависит от силы мышц и техники. Но я верю, что все возможно, если есть стремление 🙂
А по мне так Василий грамотно расписывает возможности Александр ЙО. Надо подтянуть скорость и сделать это 27 на 200 до 25 можно несложно. 800 из 2-х минут вполне реально
2Александр ЙО, имея 56с на 400м — было бы очень оптимистичным планировать 800м из 2мин; посоветовал бы упор сделать на 1500м 😉
Василий, прошу совет — как мне начать тренировки для "мягкого" входа в форму (на уровень 1км за 3мин) после "затянувшегося отдыха" (20 лет назад бегал 1км из 2:35, болевой порог очень понижен-легко себя могу "загнать" :))))
Юрий, это всё индивидуально и зависит от уровня подготовки. Если вы из последних сил бежите 3.30, ЧСС может быть и 210. А если топ атлет, то даже не вспотеет 🙂
У меня показатели увеличились до 190. Это нормально?
2Zamolot Да. И ответил. Надеюсь Вы там все для себя отфильтруете и нужное примените на практике.. Вы получили?
2Александр ЙО Я не тренер и далеко даже не КМС. Но и рекомендации то не мои. Они сделаны на основании одного человека (без фамилии), который, рассказывая о себе, говорил ". когда я был плохим спортсменом, уровня КМС, МС . " 🙂 . Понятно, что он МСМК, правда вот в другом виде спорта, но разбирается в "матчасти", т.е. в биологии.
Александр из Острова, ничего личного, но слишком смелые советы даешь абсолютно не зная меня. 🙂 Лично я осмеливался давать подобные рекомендации лишь когда выполнил КМС, а далее МС(по другому виду спорта), а до того лишь внимательно слушал сам мастеров спорта. Подождём Василия.
2 Zamolot Вы первый день в СкиРан (может, конечно, и нет) и первая же ваша фраза — это просьба ко мне оставить свой мейл. Мне как-то стало жутко! честное слово. Ну, вот Вам (хоть и с опаской): s_s_ivanov. Обвинения в мой адрес, спамы и вирусы чур не слать 🙂 .
Александр, у тебя результаты в этих дистанциях соответствуют 3 разряду. С текущей подготовкой ты вполне способен поддерживать марафонский темп (3.55 мин на 1 км) и пробежать марафон за 2 часа 45 минут, что соответствует 2 разряду. Тем не менее, я рекомендую сосредоточиться на средних дистанциях (800 — 1500 м), так как, на мой взгляд, там у тебя больше шансов достигнуть лучших результатов.
Спринты в горку — отличное упражнение (3 подхода по 10 мин и больше ничего не надо). Главное — накопленные после упражнения гормоны направить в нужное русло — другими словами, не делай на следующий день аэробную тренировку, сделай силовую. Уделяй больше внимания простому бегу по холмам, 🙂 ЛИДЬЯРД следит за нами 🙂 (несколько раз в неделю, хоть по два раза в день, хватит 30 мин на невысоком пульсе). Забыл, еще одно важное правило: после силовой тренировки нужно денек отдохнуть. Если я не прав, то кто-нибудь поправьте.
2 Александр из Острова. Александр, Вы не могли бы оставить свой мейл — у меня к Вам несколько личных вопросов.
2 Александр из Острова, если быть точным, полумарафон я пробежал за 1.17. 3км бежал только в начале этого сезона не имея никаких работ за 9.53. Реально думаю осилю 9.35-9.40 сейчас. Из 9.30 вряд ли, только если не запустить вперед чёткого пейсмейкера 🙂 Бег по горкам это как в видео у Василия.
В моем случае я выхожу на лыжню, она зигзагами — вверх-вниз, и тупо спринтерски забегаю вверх до вершины стараясь следить за мощным толчком, 15-20сек, вниз восстанавливаюсь трусцой. И так 15 повторений, пока. Раньше думал, что лучше даются длинные дистанции(в училище).На коротких определенная мощность была, но хватало не на долго.
В настоящее время я значительно увеличил скорость и силу, однако, даже регулярно тренируясь на ПАНО и занимаясь стайерскими дистанциями, замечаю, что они даются гораздо сложнее, чем ожидал. Хотя в забеге на 5000 метров смог занять место в тройке, на 800 метрах, увы, не смог прибавить в скорости. Это я говорю о трудностях стайерских дистанций, всем участникам было непросто.
2 Василий Парняков , Александр из Острова. Пробежал вчера прикидку на 2000м и сегодня 400м. результаты следующие: 2000м — 6.12. 1ый км- 3.03, 2ой — 3.09. Скорость начала падать уже со 2го круга(первый круг 1.12), и пошло хорошее закисление. В конце правда все равно набежал, но с "кислым ртом" ходил потом пол часа еще.
Давно так не закислялся. ЧСС на финише 209. Ожидал лучшего, но может сказался почти недельный перерыв в беге(по командировкам гонял). Или я просто лох и слабо готов 🙂 хотелось за 6 пробежать, хахаха 400м — 56,5с (+/- пол секунды, ибо вручную сам замерял). Но из 57сек. железно. По стадиону в шипах.
Посмотрел дневник, в прошлом году бежал 57,5(по асфальту по прямой). Сейчас бежалось легче и мощнее по ощущениям. В прошлом году после 300м ноги вообще встали, еле догрёб. А сейчас довольно активно перебирал ногами на финише 🙂 Что можете сказать по этому поводу?
2Владимир Анатольевич _ 6:40 это при удачном раскладе 10:15 на 3000. Можно поставить цель — из 10. Советую не садиться на быстрые отрезки. Фартлеки и длинные куски по 6 минут
2Василий Парняков _____ Василий вновь выполнил контрольную на 2000. Результат составил 6:40. Теперь нет причин для жалоб — отдых был полноценным. Похоже, это действительно моё время. Как же мне двигаться вперёд?
2Александр ЙО Александр, судя по Вашим показателям на 5 км и полумарафоне, результат на 3 км должен у Вас быть примерно 9.50 — 10.00 (это если верить коэффициенту VDOT, который равен 59 для Вас). В связи с этим очень интересны будут Ваши реальные показатели на 3 км и 1.5 км. P.S. Если что, то извините за излишние с моей стороны вопросы. Я просто провожу сравнение.
У меня такой же возраст и вес, то же учился в военном универе, где плохо бегал 100 м, но 3 км осилил за 10 мин. Сейчас вообще больше 20 мин не занимаюсь, в основном силовае, скоростно-силовые тренировки и темповый 20-ти минутный бег. Однако результаты на 100 м улучшил до 12.5, а 1 км до 2.50 (результаты с ужасным секундомером и неровной трассой со множеством поворотов). Если знать все ваши показатели на дистанциях (в условиях состязаний), то можно было бы спрогнозировать над чем работать (повышать АнП или МАМ). И ещё вопрос — что Вы подразумеваете под бегом по горкам (спринт или простой бег)?
PS: собственно в этом году я ставил себе 2 основные задачи в беге — пробежать полумарафон из 1.20(выполнил)и в августе 3000м в парашютном многоборье, в районе 9.30, но соревнования отменили. Совершенно случайно появились вот эти 5000м и 800м 🙂 и 800м принесла оч большой сюрприз 🙂 Я даже поскоростить то толком не успел — объемы, СБУ, ОФП, в горки побегал, и буквально раза 3-4 повторки по 200-400 м. Эмоций куча от забега, особенно обход чувака на финишном вираже в стиле Юрия Борзаковского 🙂
2 Василий Парняков, старты будут в сентябре — кросс наций 🙂 и кроссы лыжников, соответственно там никак ничего не замерить — разные очень дистанции. Я думаю пробежать 2000 прикидку по стадиону. 6 минут то уж потерплю 🙂 А 3000 позже еще провериться. 2 Александр из Острова, мне 26, вес 70, рост 186. со спринтом я никогда не дружил, и не бегал на время с военного училища, а там бежал где-то 13.0-13.5.
В своих тренировках я часто выполняю спринты на 200 метров, показывая время около 27-28 секунд. На дистанции 400 метров я бегал для интереса и в прошлом году показал 57 секунд. Думаю, завтра могу попробовать пробежать 400 метров в шипах, а на выходных запланировал 2000 метров. Затем у меня начнутся сплошные командировки.
2Александр ЙО _ Выбор дистанции вещь метафизическая))) Мне всегда говорили, что стоит бегать длинные, а я как-то наелся в юниорах и долго бегал средние. Только потом ушел на шоссе и все тут как поперло)))))) Надо понимать, что в среднем беге четкая периодизация. Намного жестче, чем на длинных. Есть несколько работающих подхода – мне близка методика Питера Коу – папы Сэба Коу.
Питер Коу в открытые и веселые 90-е даже приезжал в Россию и проводил семинары – было же время!)))) В Британии можно было легко с ним пообщаться – открытый и очень приятный человек! Когда у вас ближайшие старты? Хорошо бы еще протестироваться и на 1500. Или прикидку пробежать на 1500 или 2000, и еще на 3000 ( у вас большой разброс с 800 до 5000), чтобы определить текущее состояние – на 800 у вас результат есть.
2 Александр ЙО Борзаковский — это уникум, природный дар финиширования. У него идеальная мышечная композиция. Другой бы занимался по его методе — такого бы не достиг. А Евстратова я тоже читал. Но его тренировки для обыкновенных людей не подойдут. Так как профи и любители — разные люди и для них совершенно другие комплексы упражнений.
У профи в структуре годичного цикла около 10 этапов подготовки с различной продолжительностью (от 2 до 9 недель). А у каждого этапа свои задачи и, соответствено, разные комплексы упражнения. Александр, если не секрет, хотелось бы узнать ваш возраст, вес и результат на 100 метров (желательно, но можно и на другую спринтерскую — 200 или 400 м).
Александр, я уже дважды пытался разобраться с Селуяновым, но забросил это занятие — у него все настолько сложно и запутано. Совсем не хочется туда возвращаться 🙂 лучше еще почитаю Евстратова о Борзаковском)
2 Александр ЙО Александр, не поленитесь пожалуйста, посмотрите в интернете: Селуянов В.Н. ПОДГОТОВКА БЕГУНА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ (первая же строчка в поисковике) пункт 5.5. Планирование физической подготовки средневика Вкратце: это компьютерное моделирование тренировки спортсмена средневика примерно вашего уровне, при которой достигаются наилучшие результаты.
Как писал автор, лучше загубить сотни компьютерных моделей-людей, чем одного живого спортсмена. Если будут вопросы, спрашивайте. Я долго разбирался и,по-моему, понял, что там написано.
спасибо, Василий. А в чем бОльший упор делать на средних дистанциях в подготовке? В отличае от марафонской подготовки. Длинные конечно тоже буду бегать, но как выяснилось они даются как-то сложнее. А на средних очень захватывает скорость, динамика. 🙂
2Александр ЙО — Не помню точно, но кажется я уже вам говорил, что у вас есть перспективы выбежать 1000 из 2:40. 800 из 2-х думаю тоже. А там уже можно побороться за 4 минуты на 1500! Не миля из 4-х, но тоже почетно! 🙂 Это результаты совсем другого уровня, чем 5000 за 16:30 🙂
PS2: что касается 2.00-2.02, это планы на будущее, исходя из моей нынешней скорости на 200 метров. А на 5000 метров в лучшем случае я смогу уложиться в 16.40-17.00, если действительно постараюсь. 🙂
Василий, добрый день! Вернулся с соревнований, пробежал 5000м и 800м и слегка ввелся в заблуждение 🙂 Мы с Вами как-то говорили о выборе мне дистанций — стайерских либо средних, так вот мои результаты: 5000м — 17.25(хотя на прикидке бежал 17.15 и еще были силы прибавить). Цель была взять "место" для команды, и когда лидирующая группа убежала вперед, я не стал ломиться за ними, т.к. за мной народ тоже отстал. и самое интересное 800м — 2.06 🙂 для меня это слегка шоковый результат, т.к. если переводить в 1000м, то это примерно будет 2.40, а я так бодро никогда не бежал еще в жизни 🙂 А на 5км темп почти аж 3.30/км(планируемый был не быстрее 3.20/км) И вот вопрос, на чем же мне лучше сейчас сосредоточиться? на стайерских(до полумарафона) или все же средние у меня лучше идут? очень принципиальный вопрос. По ощущениям на 800м думаю максимум в самом лучшем случае смогу осилить 2.00-2.02, т.к. у меня проблемы со скоростью в целом, но я работаю над этим. PS: В общей массе 5км я пробежал лучше, чем 800м. На 5км была возможность потягаться за 3е место, но просачковал блин 🙂 А на 800 несколько забегов было, и так получилось, что нескольким почти пяти бегунам проиграл десятые секунды в итоге:)
