Кардиотренировки — это физические упражнения, которые направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Они включают в себя активности, такие как бег, плавание и велоспорт, которые способствуют повышению выносливости и помогают сжигать калории. Регулярные кардио тренировки также могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшать общее состояние организма.
Кроме того, кардионагрузка способствует выделению эндорфинов, что положительно сказывается на настроении и снижает уровень стресса. Важно разнообразить кардиотренировки, чтобы избежать однообразия и поддерживать интерес к занятиям, что в свою очередь способствует более стабильным результатам и улучшению физической формы.
Кардиотренировка
Новичков в спорте часто интересует, что подразумевается под кардио тренировками. В своей сути это аэробные упражнения, которые в основном воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Эти легко доступные тренировки способствуют увеличению выносливости, улучшают работу легких, помогают сбросить лишний вес и облегчают стрессовые состояния.
Основные виды тренинга
Список кардио тренировок представлен в следующем перечне:
Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.
Кардиотренажеры
Какие элементы включает кардионагрузка с применением электрических тренажеров? Уникальные особенности таких устройств позволяют задать необходимый уровень нагрузки. Вот основные типы:
1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.
2. Орбитрек. Он активирует почти все группы мышц. Уникальная эллиптическая форма движения педалей помогает уменьшить нагрузку на суставы. Устройство оборудовано пульсометром и программным обеспечением, которое способствует корректному распределению нагрузки.
3. Велотренажер. Тренировки на этом тренажере воспроизводят процесс велосипедной езды, при этом акцент нагрузки приходится на мышцы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в стоячем положении вовлекает мышцы всего тела.
4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.
Установку оборудования производят в домашних условиях, при этом необходимо обеспечить приток свежего воздуха в помещение. Познакомившись с тем, что представляет собой кардио тренировка, новички в спорте выбирают для себя оптимальные физические задачи.
Польза занятий
нормализовать работу сердца и сосудов;
улучшить дыхательную систему;
увеличить выносливость организма;
сформировать рельеф и похудеть;
уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.
С чего начать
Особенности кардио тренировок известны активным спортсменам. Однако новички должны проявлять осторожность, так как неправильное выполнение может негативно сказаться на здоровье. Начинать занятия лучше постепенно, устанавливая небольшие цели и постепенно увеличивая нагрузку. Тренировочный процесс следует начинать с разминки и завершать заминкой.
Не стоит доводить своё тело до сильной усталости или болевых ощущений. Нагрузки должны быть адекватными, а свои силы нужно оценивать объективно.
Длительность и частота нагрузок
Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.
Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.
Правила выполнения
Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:
1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.
2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.
3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.
4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.
5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.
6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.
Новогоднее предложение в DDX FITNESS: скидка 90% на первый взнос.
Кардио тренинг в домашних условиях
Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:
бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
танцы;
аэробные элементы;
берпи;
чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).
Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.
Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.
Что такое кардиотренировки
Вполне логичным будет предположить, что кардиотренировка — это в первую очередь занятие, нацеленное на повышение выносливости сердечной мышцы. Однако за ней кроется куда больше эффектов на организм, чем можно себе предположить.
Польза и вред кардио
Укреплению сердечно-сосудистой системы
Повышению общей выносливости организма
Увеличению объема легких
Снижению уровня холестерина и артериального давления.
Самое главное — жиросжиганию на проблемных участках тела с целью похудения
Укреплению иммунной системы в качестве дополнительной профилактики болезней
Укреплению мышц, повышению их тонуса
Подтягиванию кожи, улучшению ее эластичности, устранению целлюлита.
Улучшению самочувствия, полноценному и здоровому сну.
Регулярно выполняемые кардиотренировки могут достаточно быстро привести вас в форму, сжечь лишние калории и килограммы, заметно улучшить самочувствие и настроение.
Сахарный диабет
Онкологические заболевания
Вирусные инфекции
Заболевания сердца и сосудов
Перенесенные инфаркты и инсульты
Периоды после оперативных вмешательств, послеродовой период
Травмы суставов, в частности коленного, артроз
Межпозвоночная грыжа
Тренажёры для кардио
В первую очередь, это, разумеется, беговая дорожка (первичный и идеальный вариант для кардиотренировок)
Велотренажер (отличный агрегат для тренировки мышц ног и ягодиц)
Эллипсоид или орбитрек (задействует все группы мышц одновременно)
Степпер (примитивная версия беговой дорожки чисто для ходьбы)
Гребные тренажеры (хороший вариант для прокачки мышц спины, плечевого пояса и бедер).
Как подобрать программу для кардиотренировки
Первое условие, чтобы достичь наибольшей отдачи от тренировки, — не принимать пищу 1,5-2 часа до и после занятий. Причем, желательный выбор пищи до занятий – это злаковые культуры, а после – упор на обезжиренные белки.
Обязательно следить за водным балансом в организме. Во время тренировки можно и нужно пить! Столько, сколько вам хочется, без ограничений. Лучше всего брать с собой литр воды, чтобы наверняка удовлетворить потребность в питье.
Длительность тренировки должна составлять от 20 до 30 мин для начинающих и от 40 до 60 минут для продвинутых.
В идеале лучшим временем для кардио являются утренние часы, когда можно позаниматься наиболее эффективно со свежими силами и натощак.
Частотность занятий должна составлять не менее трех раз в неделю для начинающих и 5 дней в неделю из расчета на похудение. Тренироваться каждый день на протяжении недели также не стоит, поскольку организму нужно по крайней мере пару дней для восстановления.
И, поскольку кардиотренировка связана с нагрузкой на сердце, необходимо четко следить за частотой сердечных сокращений.
В среднем, максимальный пульс во время тренировки должен соответствовать следующему значению: 220 – ваш возраст. Во время минимальной нагрузки в процессе занятий ваш пульс должен составлять 0,6 от этого значения, во время максимальной – 0,8. Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.
Примеры программ для кардио
Подготовки или разминки (5 мин)
Основной части (от 15 до 50 мин)
Заминки (5 мин)
Наиболее эффективно во время тренировки будет использовать 2-3 тренажера. В целях жиросжигания рекомендуется интенсивная интервальная тренировка, т.е. чередование минимальной и максимальной нагрузок без отдыха между ними. Интервальные тренировки лучше проводить уже подготовленным, имея за плечами необходимый объём тренировок в умеренном темпе.
беговая дорожка (быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
беговая дорожка (бег с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
степпер (уровень 5—6) — 4—6 мин;
велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
велотренажер с лёгким темпом в качестве заминки – 5 минут.
медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
степпер или эллипсоид (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
заминка на велотренажере в лёгком темпе – 5 минут.
К сожалению, часто бывает, что свободных тренажеров для постоянной смены нагрузки нет, ведь мы не одни занимаемся в зале, а останавливаться в процессе нельзя. Поэтому в качестве альтернативного варианта можно разбить кардиотренировку на разных тренажерах согласно дням недели.
Понедельник: 30 минут в интервальном стиле. Встаем на эллипсоид и после 5 минутной разминки чередуем 1 минуту ходьбы с очень высоким сопротивлением педалей (уровень 12-15), и 2 минуты ходьбы со средним сопротивлением (6-7). Работаем так 20 минут, переходим к 5 минутной заминке.
Вторник: Восстановительная тренировка. Велотренажер, 5 мин разминки, чередование 1 минуты в высоком темпе, и 4 минуты в среднем темпе, сопротивление педалей комфортное. 40 минут работы, 5 минут заминки.
Среда: 15 минутные интервалы на беговой дорожке. Минуту бежим, 3 минуты отдыхаем на ходьбе в горку со скоростью порядка 6-7 км/ч, разминка и заминка по 3 минуты в начале и конце.
Четверг: Восстановительное кардио только на эллипсоиде, также как во вторник.
Пятница: 15 минутные интервалы, например, на гребном тренажере. Чередуем минуту гребли с очень высокой интенсивностью с минутой работы со средним сопротивлением, и минутой легкой гребли.
Дительность кардиотренинга с целью жиросжигания (сушки) должна составлять не менее 40 минут. Поскольку в течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена (сложного углевода, являющимся источником быстрой энергии), и только в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не менее 20 минут. В тоже время, она должна составлять не более часа, поскольку далее организм будет работать на износ, а мышцы и связки на истощение.
Важно правильно дышать во время кардиотренировок. Вдыхайте носом, а выдыхайте через рот.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, важно выработать в себе дисциплину и привычку. Стараться не пропускать занятия, постепенно продвигаться в них, наращивая время, интенсивность и выносливость. Не секрет, что многим из нас тяжело не только заставлять себя делать что-то регулярно, но и, тем более, увеличивать объемы и темп, потому что, чего уж там скрывать, человек от природы ленив и склонен себя жалеть. Если есть желание максимально быстро получить желаемый результат, то лучше всего идти к нему под четким руководством тренера. Тренер может составить для вас программу кардио тренировки в спортивном зале, будет следить и стимулировать ваш рост, сможет с точки зрения профессионала оценить и подсказать вам, когда стоит наращивать обороты, а когда лучше немного ослабить гонку.
Приглашаем в наш фитнес-центр на кардиотренировки! Наши опытные инструкторы помогут вам освоиться на тренажерах и станут спортивными гидами на пути к телу вашей мечты!
