Эффективные методы плавания для похудения: советы и рекомендации

Чтобы плавание способствовало снижению веса, важно соблюдать регулярность тренировок и выбирать подходящий стиль. Наиболее эффективны кроль и брасс, так как они требуют значительных усилий и активируют множество мышечных групп. Занятия должны быть интенсивными и длительными, включая периодические ускорения для повышения метаболизма.

Кроме того, стоит обратить внимание на продолжительность упражнений. Оптимально плавать не менее 30-45 минут, увеличивая время с каждой тренировкой. Важно также сочетать плавание с правильным питанием, чтобы достичь заметных результатов в похудении.

Как похудеть с помощью бассейна

Плавание является популярным способом фитнеса среди женщин, который применяется для снижения веса. Регулярное выполнение интенсивных упражнений в воде способствует формированию красивой фигуры. В этой статье обсудим, как часто стоит посещать тренировки для достижения желаемых результатов и какие техники плавания наиболее результативны.

• Как плавание помогает похудеть?
• Какие стили плавания использовать
• Что такое аквафитнес и какая от него польза
• Комплекс упражнений для занятий в бассейне
• Ходьба на месте
• Выпады
• Подскок
• Наклоны
• Скручивания
• Велосипед

Как плавание помогает похудеть?

Во время занятий плаванием метаболизм активизируется на 50-70%, что способствует уменьшению жировых отложений. Выполняя упражнения с сопротивлением воды, можно укрепить боковые и нижние мышцы живота. В результате тело становится более подтянутым и стройным, формируется изящная талия, происходит снижение массы тела.

Регулярные занятия в бассейне:

• укрепляет мышцы живота, ягодиц, бёдер, опорно-двигательный аппарат;
• подготавливает организм к более серьёзным нагрузкам для расставания с лишним весом;
• улучшает состояние кожи, сердечно-сосудистой системы.

За час плавания в бассейне человек весом 70 кг сжигает в среднем 400 ккал, при интенсивных тренировках — до 700 ккал. Это значительно эффективнее, чем при выполнении обычных упражнений на тренажёрах.

К примеру: в течение одного часа занятий на эллиптическом тренажере можно расходовать около 350 ккал, а на беговой дорожке — максимально 300 ккал.

Плавание активно включает в работу множество мышечных групп, чего не удается достичь при ходьбе или беге. Поэтому для достижения более заметного результата стоит уделять время плаванию.

Однако пассивное плавание, как и другие виды фитнеса, не может дать результат без других нагрузок и контроля приёма пищи. Чувство голода после водных процедур сильнее, поэтому все сожжённые калории женщины часто набирают опять.

Для того чтобы тренировки были эффективными, а процесс снижения веса проходил быстрее, необходимо придерживаться правильного питания. За 1-2 часа до занятия спортом следует перекусить, но не слишком плотно. Подойдут блюда, содержащие сложные углеводы и белок. Например, это может быть гречка с нежирным мясом, творог с фруктами или овсянка с яичным белком.

После завершения тренировки Важно потреблять белковую пищу, но перекус нужно сделать лёгким. Полноценный приём пищи можно запланировать лишь через 1-2 часа после плавания.

Какие стили плавания использовать

Разные стили плавания активируют различные группы мышц. Также количество сжигаемых калорий будет варьироваться в зависимости от выбранной техники плавания:

• Баттерфляй — сложный стиль, с помощью которого женщине можно сжечь 150 ккал за 10 минут. Однако плавать баттерфляем более 30 минут трудно, под силу только профессиональным пловцам. Во время водных процедур большая часть нагрузки приходится на руки.
• Кроль — экономичный и быстрый стиль плавания. За час занятий тратится 555-615 ккал. Худеть с помощью плавания кролем можно, только если интенсивно тренироваться. При медленном и расслабленном нахождении в воде энергозатраты значительно ниже.
• Брасс — один из видов спорта для новичков, им можно плавать без перерыва всю тренировку. В медленном темпе за час сжигают до 280 ккал, при занятии с большой интенсивностью — до 450 ккал.

Для быстрого похудения стили во время занятий можно чередовать. Количество затраченных калорий также зависит от температуры воды в бассейне. Чем она прохладнее, тем интенсивнее происходит жиросжигание и уходят лишние килограммы.

Что такое аквафитнес и какая от него польза

Кроме плавания, для похудения можно ходить на аквафитнес. Силовые тренировки в воде способствуют улучшению состояния тела. Такие нагрузки подходят и для людей, которые не умеют плавать.

Аквафитнес — это набор силовых упражнений для тренировки мышечной системы. Тренер разрабатывает занятия и даёт физическую нагрузку с учётом возможностей пловцов. Например, для беременных продумана специальная гимнастика с облегчённым комплексом упражнений.

Водная гимнастика улучшает состояние организма:

• выводится лишняя жидкость;
• снижается отёчность;
• ускоряется обмен веществ;
• повышается выносливость.

Регулярные занятия аквафитнесом способствуют нормализации сна, улучшению жизненного тонуса. Как правило, результат заметен не сразу, через 30-60 дней. Перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для занятий в бассейне

Занятия для похудения можно проводить не только в общественном бассейне, но и частном. С помощью упражнений женщина может проработать различные группы мышцы и дать разумные нагрузки на суставы. Это помогает проработать наиболее проблемные участки тела при похудении, потратить больше калорий.

Заниматься можно даже в надувном бассейне на собственном участке. Однако для выполнения некоторых упражнений для похудения нужно погрузиться в воду по плечи, что надо учитывать при выборе искусственного водоёма.

Сколько раз в неделю женщине плавать, чтобы похудеть, зависит от состояния организма. Чтобы похудеть с помощью плавания, обычно начинают с 2-3 тренировок, постепенно увеличивая нагрузку.

Ходьба на месте

Упражнение выполняют в качестве разминки перед основной тренировкой. Ходьба хорошо разогревает мышцы. Сочетать упражнение можно с разными стилями плавания и фитнесом вне воды.

• Войдите в воду по грудь.
• Медленно поднимайте и опускайте ноги.
• Выполняйте шаги на месте.

Женщина может применять ходьбу в качестве перерыва между упражнениями во время интервальных тренировок.

Выпады

Для укрепления мышц бёдер, спины и груди помогают выпады. Упражнение формирует красивую фигуру.

• Войдите в воду до линии талии.
• Вытяните руки перед собой или сцепите их перед грудью.
• Сделайте глубокий выпад вперёд левой ногой.
• Зафиксируйте положение на 5-7 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой ногой и так 15 раз по 3-4 подхода.

Для занятия также можно взять с собой гантели небольшого веса, утяжелители для лодыжек.

Подскок

Подскоки в воде помогают улучшить координацию, фигуру. Упражнения положительно влияют на мышцы ягодиц, бёдер и икр.

• Войдите в воду по грудь.
• Примите устойчивое положение.
• Приподнимитесь на носки без резких движений.
• Слегка согните колени.
• Сделайте пружинистое движение, вытолкнув тело вверх.
• Приземлитесь плавно, сначала поставив ногу на носок, потом на стопу.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Действовать необходимо аккуратно, чтобы при приземлении не повредить лодыжку.

Наклоны

Наклоны выполняются так же, как и на суше. Упражнение помогает сформировать красивую талию, укрепить спину, избавиться от лишнего с боков.

• Войдите в воду по пояс.
• Встаньте ровно.
• Делайте скрутки вперёд, влево, вправо, назад.
• Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой стороны.

Наклоны можно делать и в надувном домашнем бассейне глубиной от 100 см. Такие модели есть на сайте Epool.

Скручивания

Живот — часто проблемная зона при лишнем весе, особенно у женщин после родов. Чтобы сделать его плоским, необходимо выполнять скручивания. С помощью упражнения эффективно прорабатывают мышцы пресса, что помогает добиться красивой фигуры.

• Войдите в воду примерно по грудь.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Согните локти, сделайте опору на край бассейна.
• С выдохом прижмите колени к груди.
• Со вздохом опустите ноги.

Упражнение для похудения нужно сделать 2-3 раза по 20-30 повторов. Существует и другой вариант выполнения для проработки косых мышц пресса, что помогает женщине быстрее похудеть и получить плоский живот. При прижимании коленей к груди делают скрутку влево, вправо. Корпус во время выполнения упражнения остаётся в одном положении. Влево и вправо двигаются талия и бёдра.

Велосипед

Упражнение можно делать с инвентарём или без него.

Каким образом следует заниматься:

1. Плечами прислонитесь к бортику бассейна.
2. Придерживайтесь руками за поручни.
3. Крутите ногами воображаемый велосипед.

Использовать также можно подводный велотренажёр, если такой стоит в фитнес-центре.

Не стоит забывать, что аквафитнес помогает похудеть в том случае, если к проблеме подошли комплексно. Лишний вес может возникать из-за неправильного питания, злоупотребления алкоголем, различных болезней. Точную причину может определить только врач. Похудеть можно при соблюдении диеты, пересмотре привычек и активной жизни.

Тренировки в собственном бассейне

Плавание приносит не только пользу, но и улучшает настроение. В частном доме можно построить или купить готовый бассейн. Почему этот вариант лучше, чем посещение общественного водоёма:

• Чистоту бассейна вы контролируете самостоятельно. Не будет никаких сомнений в качестве воды, а плавание в бассейне будет приятным.
• Вы плаваете только со своими родными и друзьями. За счёт этого снижается риск заражения вирусными, кожными заболеваниями.
• Вы занимаетесь по удобному графику, не подстраиваясь под режим работы общественного бассейна. Во время отпуска можно тренироваться каждый день, чтобы похудеть, при этом бесплатно.
• Вы можете приобрести тренажёры для аквафитнеса и сделать тренировки ещё более продуктивными, чтобы быстрее обрести стройную фигуру. Производители выпускают платформы для прыжков в воде, брусья, велотренажёры и даже беговые дорожки. Спортивное оборудование регулируется по глубине бассейна.

В каталоге Epool вы найдёте каркасные и надувные бассейны, тренажёры и другие приспособления для занятий в воде, с помощью которых можно похудеть, а польза плавания будет очевидной. Оформите заявку онлайн или позвоните по номеру 8 (800) 555 21 23.

Как нужно плавать, чтобы похудеть

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕ ТАК?!

Монотонное плавание неэффективно для похудения. Для начала давайте вспомним, как обычно проходят плавательные тренировки у большинства людей. Человек приходит в бассейн, занимает какую-либо дорожку и монотонно плавает в одном темпе, чередуя стили плавания, например, брассом или вольным стилем.

Если же посетитель бассейна пришел заниматься в хорошей компании, то около 40% времени уйдет еще и на общение. Такое монотонное плавание неэффективно для похудения! Конечно, вы будете сбрасывать калории, укреплять мышцы и оздоравливать организм в целом. Но, чтобы похудеть, нужно плавать совсем по-другому.

Сделать тренировки более комфортными и подчеркнуть достоинства фигуры поможет правильно подобранный купальник! На модели утягивающий купальник с чашечками Opal Wing C-Cup от Arena.

Подробнее >> Интервальная нагрузка заставляет работать организм в другом режиме и ускоряет метаболизм. А теперь мы расскажем вам про интервальные тренировки в плавании, с помощью которых вы будете худеть гораздо быстрее.

Суть метода интервальной тренировки заключается в том, что вы должны чередовать работу на максимуме своих возможностей и отдых (точнее, плавание в легком режиме отдыха). Благодаря такой тренировке, если она проведена правильно, вы теряете свой вес в течение двух дней после нее!

Происходит это за счет того, что интервальная нагрузка заставляет работать организм в другом режиме и ускоряет обмен веществ гораздо сильнее, чем обычная монотонная нагрузка. Благодаря ускоренному метаболизму процесс похудения интенсифицируется. Кроме того, во время самой тренировки вы будете также терять больше калорий.

Кстати, о том, как правильно подобрать спортивное питание, чтобы похудеть, мы рассказывали ранее в этой статье. Если вы собираетесь посещать бассейн регулярно, позаботьтесь о качественной шапочке и комфортных очках для плавания. На модели – хиты продаж, тренировочные очки Arena The One и шапочка Arena Poolish Moulded Cap.

КАК СОСТАВИТЬ ИНТЕРВАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ?

Для хорошей интервальной тренировки вам будет достаточно всего 10-15 минут. Проходит тренировка таким образом: — 30 секунд вы плывете почти в полную силу, на 90% от ваших возможностей, желательно вольным стилем (если уверенно владеете этимс тилем, то можно выбрать и баттерфляй); — После этого 15 секунд плывете брассом в низком, расслабляющем темпе.

Суммарно, это — один интервал; — Затем снова следует «взрыв» на 30 секунд и отдых – второй интервал. Первое время будет достаточно 8-10 интервалов. По мере роста ваших физических возможностей нужно стремиться снижать время отдыха до 10 секунд и повышать время «рывка» до 40 секунд, а также увеличивать количество интервалов до 15.

Исследования показали, что те, кто практикуют интервальные тренировки, сбрасывают жир в 9 раз быстрее людей, занимающихся традиционными методами, тратя при этом в два раза меньше времени. Похоже на чудо, скажете вы? Увы, чудес не бывает, выкладываться на этих тренировках придется серьезно. Очень важный момент заключается в том, что вы не должны давать себе поблажек, к последнему интервалу вы уже должны плыть на своем пределе.

5 ПРАВИЛ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Перед началом интервальной тренировки 5-10 минут проплывите в разминочном темпе разными стилями (по 2-4 «бассейна» каждым);

Интервалы в одной тренировке должны быть равны по времени друг другу! Нельзя в первый интервал отдыхать, к примеру, 10 секунд, а в следующий 15. Выбрали режим 30/15 (работа/отдых) – строго его придерживайтесь в течение всей тренировки. Не давайте себе поблажек, не жалейте себя во время занятия;

Нельзя отдыхать больше 15 секунд и работать в изнуряющем режиме меньше 20;

Если к пятому-седьмому интервалу вы начнете «умирать», задыхаться и плыть из последних сил – значит, вы все делаете правильно. Если вы «сдулись» раньше, стоит снизить нагрузку в следующей тренировке (повысив отдых на пару секунд, уменьшив время рывка на 5 секунд, либо сократив число интервалов на 1-2). Если на 7-м интервале вы чувствуете, что у вас остались силы (хоть немного) – вы выбрали слишком низкую нагрузку;

После окончания тренировки 5 минут проплывите в медленном, расслабляющем темпе.

Купальники от бренда ZOGGS: Machina Aqua Back (слева), Black Star Back (справа)

ПОЧЕМУ ПЛАВАНИЕ – ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ?

Если вы работаете правильно, не жалея сил, не давая себе поблажек, результат вас очень приятно удивит! Кроме избавления от лишнего веса, вы получите множество других приятных бонусов, которые не получите ни от одного другого вида спорта!

Существуют научные обоснования, подтверждающие, что плавание:

— Отлично успокаивает нервы и очень полезно при стрессах и нервном перенапряжении, а стресс, как известно, может способствовать набору лишнего веса;

— Оптимальный вариант для людей, которые имеют заболевания суставов, так как плавание не травмирует мышцы, не оказывает чрезмерной нагрузки на суставы, как, например, занятия в тренажерном зале или бег;

— Имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость;

— Приносит пользу сердечно-сосудистой системе и укрепляет все группы мышц тела. Делая выбор в пользу плавания, вы не только сможете быстро похудеть, но и подарите неоценимую пользу вашему организму!

А каков ваш персональный рецепт эффективной жиросжигающей тренировки в бассейне? Поделитесь вашими программами в комментариях.

Как плавать в отпуске, чтобы худеть

Как плавать в отпуске, чтобы похудеть. Как часто и сколько времени. Какие упражнения добавить к плаванию, чтобы вернуться с летнего отдыха на море в своей лучшей форме, без единого лишнего килограмма. Пять правил эффективного плавания для отпускников от «Советского спорта».

Постоянство

Терри Лафлин, тренер по плаванию и автор бестселлера для пловцов «Как рыба в воде», говорит: «Самое главное в плавании, это его постоянство!».

Один час плавания способен сжигать до 800 калорий (в зависимости от скорости) – в этом аспекте плавание может сравниться только с бегом. Кроме того, плавание заставляет работать практически все мышцы тела. Оно поможет вам «сделать» сильный кор, рельефный пресс, нарастить немного «мяса» на спине, плечах, ногах и груди.

Проблема в том, что большинство людей не добиваются этого из-за того, что занимаются плаванием нерегулярно, от случая к случаю, говорит Терри Лафлин. Тренировки по плаванию должны происходить не реже 3-4 раз в неделю.

Как провести отпуск: если вы находитесь у моря, старайтесь плавать каждый день – даже если погода не идеальна (например, холодная вода заставит ваш организм быстрее сжигать калории). Задайте себе план: 15-20 минут получения солнечных ванн, а затем 15-20 минут в плавании – придерживайтесь этого режима на протяжении всего времени отдыха у моря (постепенно уменьшайте время на отдых и увеличивайте время, проведенное в воде). Не застаивайтесь на пляже часами. Плывите!

Плавайте интенсивно

Люди не могут похудеть, потому что плавают не слишком интенсивно, говорит Пол Мейсон, автор самоучителя по плаванию «Плавай лучше, плавай быстрее».

По его словам, большинство людей просто барахтаются или лежат на месте у берега: они полагают, что одно пребывание в воде уже должно работать «на похудение». Это неверно! Организм должен работать, причем работать достаточно интенсивно, чтобы худеть и укреплять мышцы. Чтобы заставить ваше тело меняться, плавание должно быть прогрессирующей нагрузкой.

Как быть в отпуске: показатель того, что вы плаваете правильно – утомление и, иногда, даже легкая боль в мышцах. Самый простой вариант прогрессии: увеличивать каждый день расстояние, которое вы проплываете. Если считать метры вам трудно, попробуйте добавлять скорость: каждый день увеличивайте количество отрезков, которые вы проплываете с большей скоростью.

Плавайте разными стилями

Брасс, кроль и баттерфляй – все эти стили плавания дают разную нагрузку. Чередуйте их в своих тренировках и вы начнете приобретать спортивную форму, говорит Сесил Колвин, австралийский тренер по плаванию.

Стиль баттерфляй, при котором пловец совершает мощный симметричный гребок двумя руками и одновременно делает толчок тазом и ногами, считают одним из наиболее энергозатратных видов плавания. Он же дает отличную нагрузку всему верху тела. Попробуйте изучить этот стиль: хорошо, если вы возьмете несколько уроков у профессионального тренера до отпуска.

Как быть в отпуске: начинайте плыть брассом в легком темпе, чтобы размяться. Через 3-5 минут переходите на кроль. Увеличивайте скорость. Наметьте себе отрезки дистанции, которые вы будете пытаться плыть баттерфляем. Заканчивайте каждое купание 3-5 минутами спокойного брасса – это позволит «успокоить» системы организма и выведет из мышц часть молочной кислоты, из-за чего они будут меньше болеть.

Плавайте в интервальном стиле

Интервальная тренировка – наиболее эффективный способ похудеть, занимаясь плаванием. Она состоит из коротких по 30-40 секунд заплывов на скорости, близкой к максимальной, чередуемых с паузами для отдыха (10-15 секунд).

Как быть в отпуске: один-два раза в неделю включайте в свою «отпускную» программу интервальные тренировки. Стандартная схема состоит из 8 раундов работы и 8 раундов отдыха. Увеличивайте количество раундов, если выполнили «станадарт» легко.

Добавьте к плаванию силовые упражнения.

По мнению Терри Лафлина, плавание позволит вам быстрее сбросить вес, если вы разнообразите тренировки дополнительными упражнениями. Вы можете выполнять такие задания, как прыжки, приседания, отжимания, подтягивания и скручивания на пресс, сразу после выхода из воды. Либо же выделите на них отдельное время: например, 20-30 минут перед вечерней прогулкой.

Как быть в отпуске: делайте по 50 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс в начале каждого дня на пляже. Можно делатт короткие серии этих упражнений (по 20-30 повторов каждого) всякий раз, когда вы вылезаете из воды. Добавьте силовые упражнения в интервальную тренировку: например, делайте раунд интенсивного плавания (20 секунд) – отдых (10 секунд) – раунд приседаний (20 секунд) – отдых — раунд подтягиваний и так далее. Добавьте к пляжному отдыху серии коротких скоростных забегов на 30-60 метров. Вы вернетесь из отпуска мускулистым и подтянутым.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!