Перед соревнованиями важно создать позитивное мышление и настроиться на успех. Для этого можно визуализировать свои достижения, представляя, как вы успешно выполняете поставленные задачи. Также полезно сосредоточиться на дыхательных упражнениях, чтобы снизить уровень тревожности и повысить концентрацию.
Не менее важно подготовить свой организм: обеспечьте себе достаточный отдых и правильное питание в дни, предшествующие соревнованиям. Подумайте о своих целях и мотивации, чтобы настроиться на нужный эмоциональный лад и выйти на старт с максимальной уверенностью в своих силах.
8 лайфхаков от психолога, как спортсмену настроиться на соревнования
Для победы в спортивных соревнованиях тренировки играют ключевую роль, но не менее важна психологическая подготовка. Обидно, если из-за волнения или неуверенности спортсмен растеряется и не сможет показать то, чему так долго учился
Именно поэтому так важно правильно настроиться на победу, а как это сделать нам рассказала Милица Ясенецкая, эксперт-психолог Федерации хоккея России в Образовательном центре «Сириус», заместитель руководителя судейского учебно-методического центра Управления судейства ФХР.
Режим
Он поможет оставаться в ресурсе. В спортивной психологии есть понятие «оптимальное боевое состояние». Это настрой физический, эмоциональный и мыслительный. Все эти три компонента должны быть в идеале. Поэтому необходимо помнить, что в процессе подготовки главное — не выгореть, не превратиться в пепел.
Поэтому нужно бережно относиться к себе. Необходимо соблюдать режим сна и отдыха, а также режим питания.
Хорошее настроение
На протяжении долгих лет вы занимаетесь спортом. И потом в один прекрасный момент у вас наступает час Х — день соревнований. Это же праздник! Нельзя прийти на матч в плохом настроении. Это как день рождения друга, к которому следует не просто подготовиться, но и идти с хорошим настроением, чтобы наслаждаться праздником.
Поэтому от соревнований тоже нужно получать удовольствие, а не бояться.
Позитивное мышление
Здесь предельно простая логика. Когда вы не контролируете свои мысли, то они рождают эмоции. Положительные эмоции влияют на качество вашего поведения, а поведение определяет ваши действия в процессе соревнований. И тогда по определению вы меньше ошибаетесь. Любую ошибку нужно уважать и никогда не бояться, так как это новая ступенька опыта.
И даже если она произошла, то, проанализировав, вы не допустите ее в будущем, и это будет лишь плюсом в вашей спортивной карьере.
Подбадривания
Нужно уметь себя подбадривать. Это должны быть короткие фразы, которые помогают настроиться. Например: «Давай, вперед!», «Покажи себя!», «В атаку!». Когда вы произносите такие слова, то настраиваетесь на боевой лад, а это очень важно.
Часть команды, часть корабля
Если вы занимаетесь командным спортом, то помните, что это не общество индивидуалистов, а командный дух. А как поддержать его? Например, во времена пионеров пели песни, так как музыка вдохновляет на свершения и объединяет. Выберите командный гимн и пойте его в автобусе по дороге на соревнования. Это поможет зарядиться энергией и превратит команду в мощный коллектив, который делает одно общее дело — побеждает .
Ритуал
Это может быть индивидуальный ритуал или командный. Он нужен для того, чтобы успокоиться. Например, как мама говорила «Давай посидим на дорожку». Подобные действия помогают успокоиться, собраться с мыслями.
Забудь про лень
В любых соревнованиях нужно уметь отдавать себя на 100%. Так как спорт — это преодоление. Если вы сможете выйти из зоны комфорта, тогда из вас получится настоящий спортсмен.
Уважай своего соперника
Нет слабых или сильных соперников. Есть просто соперник, которого нельзя переоценивать или недооценивать. Важно помнить, что победа и поражение — это опыт.
78 
3
Как не волноваться перед соревнованиями
Как не волноваться перед соревнованиями, справиться с неуверенностью и волнением, настроиться на правильный ритм?
Практически любой человек хотя бы раз в жизни начинает испытывать волнения перед соревнованиями или в процессе матчей. Это происходит по многим причинам: мысли о проигрышах, боязнь не занять призовые места, страх перед соперником. Некоторые бояться не оправдать надежд тренеров и испытывают сильный мандраж. Не случайно часто победителями становятся не те люди, которые лучше подготовлены, а те, которые способны справляться со своим состоянием.
Источник: Фотобанк istockphoto.com
Существуют несколько эффективных, проверенных способов, которые помогут в этом. Давайте узнаем, что для этого необходимо делать и как настроиться на соревнования грамотно, без нервотрепок и стрессов.
Снятие напряжения признанием того, что вы волнуетесьБольшинство спортсменов не хотят признавать факт того, что бояться проиграть игру. Им проще настраиваться фразой: «Мне не страшно, я полностью подготовлен, и все преодолею». На самом деле, это только повышает страх, учащается дыхание, мышцы приходят в напряженное состояние. Когда такое происходит, придется справляться не только с соперниками, но с внутренним и физическим напряжением. Момент признания своего волнения позволит сделать первые шаги для принятий правильных решений, а значит и переключений на поиски вариантов, а не пребывания в состоянии мандража.
Давайте узнаем, что делать перед соревнованиями, чтобы перестать волноваться, нервничать и убрать ненужное напряжение. Просто представьте свой страх в виде определенных воображаемых образов. Не важно, как они выглядят, пусть это будут даже яркие наборы красок. После этого определитесь с местоположением в воображаемых пространствах и образах. Сделайте так, чтобы образы отодвинулись от вас на максимально большее расстояние.
Методика не простая, но отлично работающая. Усвоив ее, вы больше не будете задавать себе вопроса, что делать если волнуешься перед соревнованиями. Вы просто настраиваете себя на нужный лад, даете четкие установки. Результат – автоматическое устранение признаков волнения.
Для освоения такой техники существует несколько хороших рекомендаций:
- необходимо стать в стойку;
- успокоить дыхание до глубокого, ровного состояния;
- вытянуть руки перед собой и медленно поднять их кверху;
- затем плавно и не спеша развести руки в стороны, опустив постепенно вниз;
- в завершении ладони соединяются, делается глубокий вдох.
Выполнив упражнений более 5 раз, вы убедитесь, что перестали волноваться. Остается настроиться на игру и выбросить из головы все лишние мысли.
Вспомнить, ради чего мы пришли на соревнования
Вы же об этом мечтали, тренируясь длительное время, и все усилия были направлены на то, чтобы принять участие в матче? И вот, в такой важный для вас день, никак не получается успокоиться, постоянно мучает мысль, как успокоиться перед соревнованиями? 1. Перестаньте нервничать. Очень мотивирует то, что дома вас ожидают близкие люди, с вами ваши командные друзья, которые уверены в ваших способностях. Вспомните, вы уделяли нагрузкам много месяцев, ходили в тренажерные залы, бегали по утрам, прошли отборочный тур, находитесь в отличной физической форме, а значит и готовы на новые свершения.
2. Убрать волнение также помогают возможности помериться силами с основным соперником. Вы все о нем уже знаете, подготовились к встрече, имеете в запасе немало интересных «сюрпризов».
Важная информация! Если вы находитесь в этом месте потому, что так сказал/уговорил тренер или рассматриваете игру как последний шанс, но при этом нет никакой уверенности в готовности бороться, справиться со страхами не получится. Такие факторы утяжеляют задачи многократно и снижают шансы победить.
Важна ясность поставленной цели, с которой необходимо четко определиться, и тогда вопрос, как не бояться соревнований, будет снят автоматически.
Проведение необходимых соревновательных ритуалов перед началом
Все борцы, имеющие опыт, используют определенные методы, фишки, ритуалы (в разминках перед матчами, способах складывания спортивной одежды, определенных фразах и даже вставании с постели с конкретной ноги). Одни ни с кем не разговаривают сутки накануне значимого события, другим, наоборот, важно общение или прослушивание музыки. Отыскав подходящий «работающий» способ, вы будете полностью отключены от всего лишнего, в частности от того, как убрать мандраж. Всем мысли настроены на позитив и желание стать победителем.
Сконцентрироваться на главном – игре
Иногда атлеты, самбисты, штангисты, баскетболисты проявляют к предстоящим поединкам полнейшее безразличие. Это выражается в неспешном поведении в раздевалках, недостаточных темпах разминок. Такой подход не случайный. Он помогает успокоиться, настроиться на предстоящее событие. Практически теряются интересы к результатам соревнований, а значит автоматически исключается боязнь проиграть.
Если вы не знаете, как настроиться перед соревнованиями на «нужную волну», воспользуйтесь советами опытных спортсменов. Это помогало многим новичкам. Делать необходимо следующее.
- Быть спокойными и уверенными внешне. Размеренные, спокойные движения дают возможность упорядочить мысли, совладать с тревожностью, повышают уверенность в своих способностях и помогают в преодолении страхов.
- Не беспокоиться за исходы предстоящих матчей. Вы подготовлены, и нет никаких оснований нервничать.
- Не просматривать поединков соперников накануне событий. Это заставляет волноваться, приводит к перегоранию, усталости и упадку сил. Такой подход вряд ли поможет успокоиться, а вот привести к поражению может. Если вы хотите просматривать видеозаписи, это можно делать по окончании соревнования.
- Перед поединком не смотреть на титулы своих противников. Часто начинающие боксеры проигрывают сразу в начале боя, когда уделяют большое внимание достижениям соперников. Хорошие тренера не будут рассказывать подопечным обо всех достижениях оппонентов, так как это деморализует спортсмена, заставляет бояться, мешает получить правильный настрой на игру. Тренер делает все, чтобы научить, как не нервничать перед соревнованиями и как свести волнение к минимуму. Если вы обладатель громких титулов и имеете превосходство перед противниками, вы не несете ответственности за результаты. Даже в случае проигрыша, вы остаетесь чемпионом. Этого не скажешь в случае с поражениями титулованных боксеров новичками, репутация которых может сильно пострадать.
- Прослушивание мотивирующей музыки. Правильно подобранные музыкальные треки позволят убрать волнение и позитивно настроиться. Это можно сделать, имея при себе плеер для прослушиваний мелодий в подходящие моменты.
- Просмотры вдохновляющих видео роликов. На Ютуб канале представлено множество мотивирующих роликов, позволяющих не только избавиться от неуверенности, но и получить позитивный заряд.
- Использование силы самовнушения. Если мандраж не проходит, и вы не знаете, как настроиться на игру, убеждайте себя, что вы гораздо сильнее и опытнее противников. Отыщите формы мотивации, которые работают для вас максимально эффективно и настройтесь на победу.
- Спросите у себя, чего вы боитесь. Проведите оценку ситуаций, чего не опасаетесь. Нарисуйте самые плохие варианты развитий событий, и вам станет ясно, — вы сильно преувеличиваете.
- Успокоение медитацией. Большинство экспертов рекомендует включать в программы подготовок медитацию для избавления от лишних опасений.
- Переключение. Действенный способ для сохранения энергии на турнирах, когда вы почувствовали, что не в состоянии избавиться от волнения. Варианты разные – от походов в кино, театры, ночные клубы, общения с друзьями до времяпрепровождения дома в одиночестве. Новые впечатления помогают забываться и переключиться. Можно также помечтать, чем закончится игра, что бы вы хотели нового внести в свою жизнь.
- Сохранение спокойствия в любой ситуации. Когда слишком много думать о том, что произойдет на турнире, стоит ли удивляться, что вас начинает «колбасить». Это приводит к ухудшению здоровья, морального состояния, снижению работоспособности. В итоге результат на самом деле не впечатляет. Люди склонны переживать тогда, когда ничего серьезного не должно случиться. Спросите у себя: «Что произойдет, если я не выиграю?». Неудачи на соревновании – не конец всему. Юный спортсмен всегда имеет возможность наверстать упущенное.
Подводим итоги
Каждый выбирает для себя действенные способы, как не волноваться на соревнованиях, и успокаивается по-разному. К любым сценариям развитий событий подходите с юмором и извлекайте пользу от полученных уроков. И помните, вы можете уступать не соперникам, а собственной неуверенности. Отыскивайте эффективные способы преодоления страха, и вы непременно станете победителем.
