Как бегать быстрее: техника скоростного бега Особенности техники бега на старте Особенности техники преодоления дистанции Какие упражнения помогут бежать быстрее? Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями. Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы. Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты). Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях. Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени. Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок. Знаменитые мировые бренды, такие как Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и многие другие, предлагают передовые технологии и инновационные решения как профессиональным атлетам, так и любителям спорта. Это способствует улучшению их результатов и достижениям на крупных спортивных соревнованиях. +0300 Мы стараемся предоставить вам актуальную и ценную информацию. Будем признательны, если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно, это окажет положительное влияние на их жизнь и улучшит ее. Анаконда, 08 октября 2019 А можно было бы без рекламы на кроссовки? Обидно что другие популярные бренды остались в стороне. А статья так себе. Ответить Валерия, 28 марта 2022 Не согласна.Они лишь хотят помочь новичкам,если вас ущемило,не обязательно это писать,они хотят и будут рассказывать про обувь удобную для бега,я с ними согласна. Да и тем более,вдруг кто не знает какую беговую обувь брать,а тут помогут)) Ответить Как бегать быстрее и дольше? Как научиться бегать быстрее и дольше? Рано или поздно этим вопросом задаются все бегуны – и не в последнюю очередь те, кто собирается участвовать в благотворительном забеге Wings for Life World Run и как можно дольше бежать от автомобиля-финиша. Мы составили список из шести самых важных советов для тех, кто хочет увеличить темп бега; они подойдут всем, кто уже тренируется порядка трех раз в неделю и выдерживает 45-минутную тренировку. Кроме того, своими секретами поделится ультрамарафонец Флориан Нойшвандер: немецкий спортсмен расскажет о графике тренировок, восстановлении, питании и психологической подготовке. Правильные беговые тренировки Как мне составлять расписание тренировок, если я хочу научиться бегать быстрее и дольше? Чтобы научиться бегать, нужно бегать. Это золотое правило на все времена. Даже в наш век научных открытий, новых технологий и первоклассной экипировки для бега, все сводится к этому простому правилу. Стать лучше получится, если правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом и восстановлением. Продуманный план тренировок – это полезно. Но самое главное – прислушиваться к собственному организму и не переутомляться. Перетренированность приводит к ухудшению спортивных показателей. Костям, связкам и сухожилиям нужны недели и даже месяцы, чтобы настроиться на бег. Другими словами, они не поспевают за сердечно-сосудистой системой и мускулатурой. Восстановление – такая же важная часть тренировочного процесса, как сам бег: отсутствие дней отдыха еще никому не шло на пользу. В зависимости от уровня подготовки интенсивность и объем тренировок можно увеличивать постепенно или резко. Но новичкам следует придерживаться правила: сначала объем, потом – интенсивность. Вот шесть самых важных советов для тех, кто хочет научиться бегать быстрее и дольше: Ставь перед собой интересные цели Выбирай нагрузки с учетом своих целей и возможностей Наращивай объем нагрузок постепенно Соблюдай правильную последовательность нагрузок Меняй типы нагрузок Помни о балансе нагрузок и восстановления Но хватит теории. В реальности тренировочный план для продвинутых бегунов (марафон – за три с половиной часа) выглядит так: Как это делает Флориан: Не нужно только бегать, не стоит забывать и об альтернативных тренировках на выносливость. В моем случае это езда на велосипеде на улице в теплое время года, а зимой – велотренажер, подключенный к виртуальной платформе Zwift, или трекинг, который длится восемь и больше часов. Если вы живете в горах, лыжные прогулки с перепадами высот – это отличные базовые тренировки на выносливость. По сути, можно делать все, что хочется, главное – долго двигаться и не переутомляться. И варьировать тренировки! Когда надоедают полноценные интервальные тренировки, мой выбор – фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра» или бег на выносливость с изменением темпа). Так я в игровой форме тренируюсь на пересеченной местности и получаю нужный мне набор высоты. Это отличное упражнение на развитие выносливости. Обычно я выбираю маршрут средней холмистости и бегу по ощущениям: иногда быстрее, иногда спокойнее. Пример тренировочного плана на неделю для бегунов с серьезными намерениями: Понедельник: 15 км размеренного бега по бездорожью Вторник: 5 x 2000 м бега в темпе марафона Среда: 100 км размеренной езды на велосипеде Четверг: день отдыха Пятница: 30 км бега на выносливость в своем идеальном темпе для Wings for Life World Run Суббота: долгая прогулка пешком или на лыжах Воскресенье: от 42,2 до 50 км бега Оптимальная фаза восстановления О чем мне нужно помнить во время восстановления, если я увеличиваю интенсивность и объем тренировок? Важно помнить следующее: научиться быстрее бегать можно тогда, когда не забываешь о восстановлении и перерывах. Ежедневный бег не принесет пользы организму – ему нужны дни отдыха. Они закладывают основу для сверхвосстановления (или суперкомпенсации). Суперкомпенсация – это способность организма не только возвращаться к «исходным настройкам» в процессе восстановления после физических нагрузок, но и превосходить исходный уровень. Если фазы восстановления будут слишком короткими, это может привести к стагнации и травмам. Поэтому в правильном тренировочном плане должно быть оптимальное соотношение физических нагрузок и восстановления – ну и конечно, нужно прислушиваться к своему организму. Он обязательно даст знать, если еще не готов к следующей тренировке. Залог оптимального восстановления – это достаточное количество сна и здоровая, максимально разнообразная диета. После тренировки организму нужны углеводы, белок и натрий. Прием пищи через час после пробежки – это идеально. Перед сном бегунам стоит пить магний. Организму нужно больше минералов, поскольку они активно расходуются во время бега. Вторая и третья пара кроссовок – это не роскошь, а «производственная» необходимость. Кроссовкам тоже нужно восстановиться после тренировки: день отдыха – и амортизация, стабильность и т. д. снова на нужном уровне. После длительных или интенсивных нагрузок можно попробовать растирать мышцы льдом. Это поможет им быстрее восстановиться. Поход в баню или сауну – еще один способ помочь организму быстрее восстановиться. Способ выполнения Флорианом: Если ты много тренируешься, восстанавливаться тоже нужно основательно. Я убежден: нет ничего важнее, чем прислушиваться к собственному организму. Если ты устал, нет никакого смысла изнурять себя новой тренировкой. Если ты вымотан, сделай перерыв на два-три дня. Не нужно любой ценой придерживаться графика тренировок! После тяжелых тренировок я люблю расслабиться в теплой ванной – особенно, если на улице холодно. Можно добавить в воду экстракт арники – он поможет уставшим мышцам отдохнуть и согреться. Здоровое питание тоже необходимо. Я придерживаюсь веганской диеты, благодаря которой отлично себя чувствую. Нужно прислушиваться к себе, чтобы понять, что идет тебе на пользу, а что вредит. Нужно отдыхать! Если позволяет время, короткий обеденный сон – это бесценно. А самый лучший подарок, который ты можешь себе сделать, это хороший сон ночью. Альтернативные тренировки для бегунов (сила, стабильность, техника бега) Везде пишут, что силовые тренировки и бег в гору тренируют группы мышц, которые помогают бежать быстрее. Как это работает? Какие еще есть советы для бегунов? Силовые тренировки помогают укрепить мышцы кора, благодаря которым ты держишь правильную осанку во время бега – а значит, даже во время длительной пробежки тело будет прямым, что снижает риск травм. Тренировки с разнообразными видами нагрузок, например, бег в гору (короткими отрезками), развивают силовую выносливость. Фартлек (бег на выносливость с изменением темпа в зависимости от условий местности и общего самочувствия) способствует развитию вариативности и помогает в игровой форме отрабатывать наращивание темпа во время забегов. Чем дольше ты бежишь, тем дольше твой организм находится в стрессовом состоянии. Это очевидно. Поэтому стоит добавить в расписание тренировок на неделю одну альтернативную тренировку на выносливость. Это может быть велосипед (велотренажер – зимой) или плавание. Бегать лучше на разных типах поверхности. Лучше всего для бега подходит мягкая, амортизирующая поверхность. Но бегая на разных поверхностях (асфальт, гравий, лесные тропы), ты помогаешь костям, связкам и сухожилиям быстрее настроиться на бег. Экономичный стиль бега, который к тому же щадит суставы, в долгосрочной перспективе поможет бегать быстрее, не подвергая здоровье риску. Стоит разбавить тренировки так называемыми специальными беговыми упражнениями (СБУ). Сюда относятся бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, выпрыгивания на прямых ногах. Как это делает Флориан: Конечно, стабильность мышц кора важна, но сам я специальные силовые упражнения не делаю. Мне хватает беговых упражнений на свежем воздухе. С их помощью тренирую и многие группы мышц. А еще я переключаюсь с бега на ходьбу и обратно, когда подъем становится совсем крутым. Бег в гору – это очень эффективное упражнение. Причем оно подходит всем бегунам: и спринтерам, и ультрамарафонцам, и всем, кто между! Иногда я выбираю участки с крутым подъемом в Strava, по которым бегу на максимальной скорости, например, в районе горы Вацманн в баварских Альпах. Получается 6,4 км с набором высоты почти в 1300 м. Есть первосортные беговые кроссовки для всех типов местности. Бренд On Running выдает мне по паре кроссовок для каждого вида тренировок, и это для меня очень важно. Правильное питание для бегунов Каковы основы правильного питания? Что и когда нужно есть во время тренировок и на соревнованиях? А сколько и когда нужно пить? Как это делает Флориан: Особых сложностей в правильном питании нет. Просто нужна здоровая, сбалансированная диета. Тогда организм будет работать как часы. К питанию во время тренировок и соревнований нужен индивидуальный подход. Тебе просто нужно выяснить, что твой организм лучше переносит. Организму нужно много углеводов, особенно, если речь идет о длинных забегах и ультрамарафонах. Ближе к концу ультрамарафона я обычно уже смотреть не могу на энергетические гели. Чтобы мне хватило сил пробежать последние километры, я пью Red Bull – чистым или смешиваю его с водой. В жаркую погоду крайне важно поддерживать адекватный уровень гидратации и следить за балансом электролитов и соли. Перед тем как взять с собой на соревнования любой напиток или спортивный гель, желательно протестировать их в ходе тренировок – возможно, твой желудок не воспримет их. Ультрамарафонцы восполняют свои энергетические запасы различными способами: употребляют чипсы, пиццу, спортивные гели, батончики и тому подобное. Как я уже сказал, каждый должен найти то, что подходит именно ему или ей. Когда я готовлюсь к очередному забегу (ультрамарафону), я заранее узнаю, какое питание будут давать на дистанции. Например, если во время забега будут выдавать гели, батончики, напитки какого-то одного производителя, я заранее их покупаю, чтобы протестировать на тренировках. Если все хорошо, то и отлично. Тогда не нужно везти с собой собственные запасы, ведь все будет на трассе. В моем случае, правда, подходят только веганские продукты – я уже два с половиной года не ем ничего животного происхождения. Психологическая подготовка Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. Как тренировать психологическую выносливость? Это чувство знакомо любому бегуну: в какой-то момент твой внутренний голос все громче спрашивает, зачем ты так над собой измываешься? Внутренний ленивец умоляет тебя остановиться и то и дело напоминает, как же это прекрасно – лежать на диване. Для забегов на длинные дистанции нужна сильная мотивация. Нужна выносливость и психологическая готовность к многочасовым нагрузкам. Не существует бегунов, которые с одинаково высоким уровнем мотивации идут на каждую тренировку; не на всех соревнованиях получается бежать «в хорошем настроении». Принятие этого факта – первый шаг к успеху. Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. «Мысли позитивно»: если тебе нравится то, что ты делаешь, у тебя найдутся и физические, и душевные силы. Без этого на пик формы выйти не получится. Представь, какие могут встать на твоем пути препятствия, и подумай, как их можно преодолеть. Не забывай про свои сильные стороны, положительные качества и внутренние ресурсы. Все это придаст тебе сил, когда станет тяжело во время тренировки или на соревнованиях. Слушай музыку: она отвлечет тебя от ненужных мыслей и замотивирует на новые свершения. Добавь любимые песни в плейлист или слушай уже готовые плейлисты для бегунов на Spotify, например, Run торопиться не надо, надо себя беречь. Скоро ты вернешься на прежний уровень – просто надо немного подождать! Как это делает Флориан: У меня нет четкого графика тренировок. Когда я начинаю готовиться к важному старту, например, к Wings for Life World Run, основная тренировочная фаза начинается, как и при подготовке к марафону, примерно за 12 недель. Я прикидываю, что мне нужно включить в мои тренировки. В первую очередь это отработка темпа и, конечно же, длительные пробежки. Но по большей части я импровизирую. Обычно у меня есть только понимание того, сколько километров или часов я хочу пробежать за неделю. Это и становится моим основным ориентиром. А в остальном я прислушиваюсь к тому, что говорит мне мой организм. Если я понимаю, что тело устало, я снижаю объем нагрузок; поскольку строгого графика у меня нет, я спокойно могу взять перерыв на 2–3 дня или целую неделю тренироваться в расслабленном режиме. Если коротко: Все, что нужно, чтобы бегать быстрее и дольше, это бегать дольше и быстрее. Тренировочный план поможет найти идеальный баланс тренировок и восстановления и избежать чрезмерных нагрузок. Нужно всегда прислушиваться к своему организму и получать удовольствие от того, чем занимаешься. А если к тому же достаточно спать и правильно питаться, то первые успехи не заставят себя ждать. Хочешь поставить перед собой конкретную цель и посмотреть, сколько у тебя получится пробежать? Подай заявку на участие в забеге Wings for Life World Run и 8 мая 2022 года беги от автомобиля-финиша вместе со всем миром! Здесь ты найдешь всю информацию о забеге и его уникальном формате, а по этой ссылке ты сможешь подать заявку на участие. Ты можешь выйти на одну из официальных трасс забега или бежать с мобильным приложением в любой точке планеты – все зависит от эпидемиологической ситуации у тебя в стране. Надеемся, мы смогли вдохновить тебя на новую тренировку, но мы также просим тебя соблюдать ограничения, введенные в связи с пандемией COVID-19. Как развить скорость в беге на стайерских дистанциях Что такое скорость. Способы развития скорости для бегунов на стайерских дистанциях. Советы для желающих улучшить собственную скорость. Аксессуары которые помогут бегунам. Для бегунов на стайерских дистанциях очень важна скорость, так как именно она способна принести необходимый результат. В наше время существует довольно большое количество различных способов позволяющих увеличить скорость спортсмена. Давайте постараемся подробнее разобраться в них. Что такое скорость? Сначала нужно понять, что такое скорость. Скоростью называют способность человека выполнять физические действия за как можно более короткий временной отрезок. Скорость в беге — это мера того, насколько быстро бегун перемещается по дистанции. Она обычно измеряется в минутах, затрачиваемых на преодоление одного километра или мили (мин/км или мин/миля) либо в километрах или милях в час (км/ч или миль/ч). Темп бега обусловлен множеством факторов, среди которых физическая подготовка бегуна, его техника бега, степень выносливости, а также условия занятия или соревнования, такие как погодные условия и особенности рельефа местности. Для тренировок и соревнований бегуны часто ставят цели по скорости, чтобы улучшить свои результаты. Например, спринтеры фокусируются на максимальной скорости на коротких дистанциях, в то время как марафонцы работают над поддержанием оптимальной скорости на протяжении всей дистанции марафона. Настройка темпа — ключевой элемент тренировок, способствующий установлению личных достижений и повышению спортивных показателей. Как можно тренировать скорость людям бегающим на средние и длинные дистанции Тренировка скорости для бегунов на средние и длинные дистанции включает различные виды упражнений и методы тренировок. Развитие скорости в беге — это процесс улучшения способности бегуна достигать и поддерживать высокую скорость на короткие или длительные периоды времени. Основные тренировки развития скорости включают: Тренировка Описание Интервальные тренировки Чередование коротких периодов интенсивного бега с периодами отдыха или бега на низкой скорости. Темповый бег Забеги на скорости, близкой к максимальной, поддерживаемой в течение определенного времени. Силовые тренировки Упражнения для укрепления мышц ног и кора, повышение силы отталкивания и мощности. Техника бега Работа над оптимизацией движений, улучшение посадки стопы и координации для эффективности бега. Плиометрика Эксплозивные упражнения, такие как прыжки и отжимания, для улучшения реактивности мышц. Мониторинг прогресса Использование трекеров и ведение записей для отслеживания улучшений и корректировки плана тренировок. Отдых и восстановление Предотвращение перетренированности и обеспечение мышечного восстановления. Развитие скорости требует систематического подхода и сочетания различных типов тренировок, а также достаточного времени для отдыха и восстановления. Тренировки развивающие скорость в беге на длинных и средних дистанциях Рассмотрим основные способы развития скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. Интервалы Многие бегуны на средние дистанции, а также марафонцы используют в своих тренировках интервалы, подразумевающие ускорение на коротких и длинных отрезках. Существует множество способов проведения интервальных тренировок: раз по 200 метров раз по 400 метров раз по 500 метров раз по 1000 метров 5 раз по 3000 метров 3 раза по 5000 метров Пример: ускорение в течение одного километра в темпе 3:45, между каждым повторением следует отдыхать по 5 минут. Темповые Такие тренировки на скорость в беге проводятся в соревновательном темпе или немного выше. К пример, если спортсмен готовится к тому чтобы пробежать 10 километров в темпе 4:15, то во время тренировки потребуется пробежать 5 километров с темпом 4:00. Таким образом, короткие дистанции следует пробегать во время тренировок с более высокой скоростью. Фартлек Это один из видов интервальных тренировок. Лучше всего показать на конкретном примере. Один километр спортсмен бежит на пульсе 140-145, следующий километр уже 160-165. Можно и по-другому одна минута ускорение, следующая минута уже медленная трусца. Прыжковые упражнения Такой комплекс упражнений также положительно сказывается на скорости спортсмена. К таким упражнениям принято относить: прыжки на скакалке, выпрыгивания, прыжки через барьеры, прыжки по лестнице и многое другое. Этот вид упражнений позволяет тренировать взрывную силу, которая позволяет делать стартовый и финишные рывки. Бег в гору Такой вид бега позволяет сделать спортсмена быстрее и сильнее, а также сделать его технику бега лучше и укрепить опорно-двигательный аппарат. У такой тренировки может быть большое количество различных вариантов. Один из них, это шесть ускорений в гору. При этом важно не останавливаться во время бега вверх, возвращаться вниз следует лёгкой трусцой, это позволит успеть восстановить силы. Общая физическая подготовка В развитие скорости также не обойтись и без общей физической подготовки. Существует большое количество всевозможных упражнений для развития общей физической подготовки, которые способны помочь. При этом очень важно делать все такие упражнения максимально качественно и в быстром темпе. Штанги и гантели можно использовать, а можно и не использовать, так как для стайеров работы с собственным весом будет вполне достаточно. Скоростной барьер – что это и как можно его преодолеть? Иногда случается так, что несмотря на правильные систематические тренировки результат улучшается либо очень медленно, либо вовсе не улучшается. Данная ситуация связана с возникновением скоростного барьера, который обусловлен тем, что регулярно применяются те же самые упражнения. Помочь справиться со скоростным барьером может разнообразие в тренировках: Добавление отягощений и бег против ветра; Бег под гору и ускорение за счёт инерции; Использовать различный вес во время тренировок на общую физическую подготовку; Соревноваться с более сильными спортсменами; Возможно комбинировать методы для улучшения скорости. Для этого можно принимать участие в различных спортивных играх, соревноваться с друзьями, устраивать контрольные тренировки и многое другое. Советы для людей желающих развить скорость в беге Эти рекомендации могут оказать поддержку тем, кто стремится увеличивать свою скорость при беге: Как бегать быстрее и дольше? Правильные беговые тренировки Как мне составлять расписание тренировок, если я хочу научиться бегать быстрее и дольше? Чтобы научиться бегать, нужно бегать. Это золотое правило на все времена. Даже в наш век научных открытий, новых технологий и первоклассной экипировки для бега, все сводится к этому простому правилу. Стать лучше получится, если правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом и восстановлением. Продуманный план тренировок – это полезно. Но самое главное – прислушиваться к собственному организму и не переутомляться. Перетренированность приводит к ухудшению спортивных показателей. Костям, связкам и сухожилиям нужны недели и даже месяцы, чтобы настроиться на бег. Другими словами, они не поспевают за сердечно-сосудистой системой и мускулатурой. Восстановление – такая же важная часть тренировочного процесса, как сам бег: отсутствие дней отдыха еще никому не шло на пользу. В зависимости от уровня подготовки интенсивность и объем тренировок можно увеличивать постепенно или резко. Но новичкам следует придерживаться правила: сначала объем, потом – интенсивность. Вот шесть самых важных советов для тех, кто хочет научиться бегать быстрее и дольше: Ставь перед собой интересные цели Выбирай нагрузки с учетом своих целей и возможностей Наращивай объем нагрузок постепенно Соблюдай правильную последовательность нагрузок Меняй типы нагрузок Помни о балансе нагрузок и восстановления Но хватит теории. В реальности тренировочный план для продвинутых бегунов (марафон – за три с половиной часа) выглядит так: Как это делает Флориан: Не нужно только бегать, не стоит забывать и об альтернативных тренировках на выносливость. В моем случае это езда на велосипеде на улице в теплое время года, а зимой – велотренажер, подключенный к виртуальной платформе Zwift, или трекинг, который длится восемь и больше часов. Если вы живете в горах, лыжные прогулки с перепадами высот – это отличные базовые тренировки на выносливость. По сути, можно делать все, что хочется, главное – долго двигаться и не переутомляться. И варьировать тренировки! Когда надоедают полноценные интервальные тренировки, мой выбор – фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра» или бег на выносливость с изменением темпа). Так я в игровой форме тренируюсь на пересеченной местности и получаю нужный мне набор высоты. Это отличное упражнение на развитие выносливости. Обычно я выбираю маршрут средней холмистости и бегу по ощущениям: иногда быстрее, иногда спокойнее. Пример тренировочного плана на неделю для бегунов с серьезными намерениями: Понедельник: 15 км размеренного бега по бездорожью Вторник: 5 x 2000 м бега в темпе марафона Среда: 100 км размеренной езды на велосипеде Четверг: день отдыха Пятница: 30 км бега на выносливость в своем идеальном темпе для Wings for Life World Run Суббота: долгая прогулка пешком или на лыжах Воскресенье: от 42,2 до 50 км бега Оптимальная фаза восстановления О чем мне нужно помнить во время восстановления, если я увеличиваю интенсивность и объем тренировок? Важно помнить следующее: научиться быстрее бегать можно тогда, когда не забываешь о восстановлении и перерывах. Ежедневный бег не принесет пользы организму – ему нужны дни отдыха. Они закладывают основу для сверхвосстановления (или суперкомпенсации). Суперкомпенсация – это способность организма не только возвращаться к «исходным настройкам» в процессе восстановления после физических нагрузок, но и превосходить исходный уровень. Если фазы восстановления будут слишком короткими, это может привести к стагнации и травмам. Поэтому в правильном тренировочном плане должно быть оптимальное соотношение физических нагрузок и восстановления – ну и конечно, нужно прислушиваться к своему организму. Он обязательно даст знать, если еще не готов к следующей тренировке. Залог оптимального восстановления – это достаточное количество сна и здоровая, максимально разнообразная диета. После тренировки организму нужны углеводы, белок и натрий. Прием пищи через час после пробежки – это идеально. Перед сном бегунам стоит пить магний. Организму нужно больше минералов, поскольку они активно расходуются во время бега. Вторая и третья пара кроссовок – это не роскошь, а «производственная» необходимость. Кроссовкам тоже нужно восстановиться после тренировки: день отдыха – и амортизация, стабильность и т. д. снова на нужном уровне. После длительных или интенсивных нагрузок можно попробовать растирать мышцы льдом. Это поможет им быстрее восстановиться. Поход в баню или сауну – еще один способ помочь организму быстрее восстановиться. Способ выполнения Флорианом: Если ты много тренируешься, восстанавливаться тоже нужно основательно. Я убежден: нет ничего важнее, чем прислушиваться к собственному организму. Если ты устал, нет никакого смысла изнурять себя новой тренировкой. Если ты вымотан, сделай перерыв на два-три дня. Не нужно любой ценой придерживаться графика тренировок! После тяжелых тренировок я люблю расслабиться в теплой ванной – особенно, если на улице холодно. Можно добавить в воду экстракт арники – он поможет уставшим мышцам отдохнуть и согреться. Здоровое питание тоже необходимо. Я придерживаюсь веганской диеты, благодаря которой отлично себя чувствую. Нужно прислушиваться к себе, чтобы понять, что идет тебе на пользу, а что вредит. Нужно отдыхать! Если позволяет время, короткий обеденный сон – это бесценно. А самый лучший подарок, который ты можешь себе сделать, это хороший сон ночью. Альтернативные тренировки для бегунов (сила, стабильность, техника бега) Везде пишут, что силовые тренировки и бег в гору тренируют группы мышц, которые помогают бежать быстрее. Как это работает? Какие еще есть советы для бегунов? Силовые тренировки помогают укрепить мышцы кора, благодаря которым ты держишь правильную осанку во время бега – а значит, даже во время длительной пробежки тело будет прямым, что снижает риск травм. Тренировки с разнообразными видами нагрузок, например, бег в гору (короткими отрезками), развивают силовую выносливость. Фартлек (бег на выносливость с изменением темпа в зависимости от условий местности и общего самочувствия) способствует развитию вариативности и помогает в игровой форме отрабатывать наращивание темпа во время забегов. Чем дольше ты бежишь, тем дольше твой организм находится в стрессовом состоянии. Это очевидно. Поэтому стоит добавить в расписание тренировок на неделю одну альтернативную тренировку на выносливость. Это может быть велосипед (велотренажер – зимой) или плавание. Бегать лучше на разных типах поверхности. Лучше всего для бега подходит мягкая, амортизирующая поверхность. Но бегая на разных поверхностях (асфальт, гравий, лесные тропы), ты помогаешь костям, связкам и сухожилиям быстрее настроиться на бег. Экономичный стиль бега, который к тому же щадит суставы, в долгосрочной перспективе поможет бегать быстрее, не подвергая здоровье риску. Стоит разбавить тренировки так называемыми специальными беговыми упражнениями (СБУ). Сюда относятся бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, выпрыгивания на прямых ногах. Как это делает Флориан: Конечно, стабильность мышц кора важна, но сам я специальные силовые упражнения не делаю. Мне хватает беговых упражнений на свежем воздухе. С их помощью тренирую и многие группы мышц. А еще я переключаюсь с бега на ходьбу и обратно, когда подъем становится совсем крутым. Бег в гору – это очень эффективное упражнение. Причем оно подходит всем бегунам: и спринтерам, и ультрамарафонцам, и всем, кто между! Иногда я выбираю участки с крутым подъемом в Strava, по которым бегу на максимальной скорости, например, в районе горы Вацманн в баварских Альпах. Получается 6,4 км с набором высоты почти в 1300 м. Есть первосортные беговые кроссовки для всех типов местности. Бренд On Running выдает мне по паре кроссовок для каждого вида тренировок, и это для меня очень важно. Правильное питание для бегунов Каковы основы правильного питания? Что и когда нужно есть во время тренировок и на соревнованиях? А сколько и когда нужно пить? Как это делает Флориан: Особых сложностей в правильном питании нет. Просто нужна здоровая, сбалансированная диета. Тогда организм будет работать как часы. К питанию во время тренировок и соревнований нужен индивидуальный подход. Тебе просто нужно выяснить, что твой организм лучше переносит. Организму нужно много углеводов, особенно, если речь идет о длинных забегах и ультрамарафонах. Ближе к концу ультрамарафона я обычно уже смотреть не могу на энергетические гели. Чтобы мне хватило сил пробежать последние километры, я пью Red Bull – чистым или смешиваю его с водой. В жаркую погоду крайне важно поддерживать адекватный уровень гидратации и следить за балансом электролитов и соли. Перед тем как взять с собой на соревнования любой напиток или спортивный гель, желательно протестировать их в ходе тренировок – возможно, твой желудок не воспримет их. Ультрамарафонцы восполняют свои энергетические запасы различными способами: употребляют чипсы, пиццу, спортивные гели, батончики и тому подобное. Как я уже сказал, каждый должен найти то, что подходит именно ему или ей. Когда я готовлюсь к очередному забегу (ультрамарафону), я заранее узнаю, какое питание будут давать на дистанции. Например, если во время забега будут выдавать гели, батончики, напитки какого-то одного производителя, я заранее их покупаю, чтобы протестировать на тренировках. Если все хорошо, то и отлично. Тогда не нужно везти с собой собственные запасы, ведь все будет на трассе. В моем случае, правда, подходят только веганские продукты – я уже два с половиной года не ем ничего животного происхождения. Психологическая подготовка Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. Как тренировать психологическую выносливость? Это чувство знакомо любому бегуну: в какой-то момент твой внутренний голос все громче спрашивает, зачем ты так над собой измываешься? Внутренний ленивец умоляет тебя остановиться и то и дело напоминает, как же это прекрасно – лежать на диване. Для забегов на длинные дистанции нужна сильная мотивация. Нужна выносливость и психологическая готовность к многочасовым нагрузкам. Не существует бегунов, которые с одинаково высоким уровнем мотивации идут на каждую тренировку; не на всех соревнованиях получается бежать «в хорошем настроении». Принятие этого факта – первый шаг к успеху. Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. «Мысли позитивно»: если тебе нравится то, что ты делаешь, у тебя найдутся и физические, и душевные силы. Без этого на пик формы выйти не получится. Представь, какие могут встать на твоем пути препятствия, и подумай, как их можно преодолеть. Не забывай про свои сильные стороны, положительные качества и внутренние ресурсы. Все это придаст тебе сил, когда станет тяжело во время тренировки или на соревнованиях. Слушай музыку: она отвлечет тебя от ненужных мыслей и замотивирует на новые свершения. Добавь любимые песни в плейлист или слушай уже готовые плейлисты для бегунов на Spotify, например, Run торопиться не надо, надо себя беречь. Скоро ты вернешься на прежний уровень – просто надо немного подождать! Как это делает Флориан: У меня нет четкого графика тренировок. Когда я начинаю готовиться к важному старту, например, к Wings for Life World Run, основная тренировочная фаза начинается, как и при подготовке к марафону, примерно за 12 недель. Я прикидываю, что мне нужно включить в мои тренировки. В первую очередь это отработка темпа и, конечно же, длительные пробежки. Но по большей части я импровизирую. Обычно у меня есть только понимание того, сколько километров или часов я хочу пробежать за неделю. Это и становится моим основным ориентиром. А в остальном я прислушиваюсь к тому, что говорит мне мой организм. Если я понимаю, что тело устало, я снижаю объем нагрузок; поскольку строгого графика у меня нет, я спокойно могу взять перерыв на 2–3 дня или целую неделю тренироваться в расслабленном режиме. Если коротко: Все, что нужно, чтобы бегать быстрее и дольше, это бегать дольше и быстрее. Тренировочный план поможет найти идеальный баланс тренировок и восстановления и избежать чрезмерных нагрузок. Нужно всегда прислушиваться к своему организму и получать удовольствие от того, чем занимаешься. А если к тому же достаточно спать и правильно питаться, то первые успехи не заставят себя ждать. Хочешь поставить перед собой конкретную цель и посмотреть, сколько у тебя получится пробежать? Подай заявку на участие в забеге Wings for Life World Run и 8 мая 2022 года беги от автомобиля-финиша вместе со всем миром! Здесь ты найдешь всю информацию о забеге и его уникальном формате, а по этой ссылке ты сможешь подать заявку на участие. Ты можешь выйти на одну из официальных трасс забега или бежать с мобильным приложением в любой точке планеты – все зависит от эпидемиологической ситуации у тебя в стране. Надеемся, мы смогли вдохновить тебя на новую тренировку, но мы также просим тебя соблюдать ограничения, введенные в связи с пандемией COVID-19. Как развить скорость в беге на стайерских дистанциях Что такое скорость. Способы развития скорости для бегунов на стайерских дистанциях. Советы для желающих улучшить собственную скорость. Аксессуары которые помогут бегунам. Для бегунов на стайерских дистанциях очень важна скорость, так как именно она способна принести необходимый результат. В наше время существует довольно большое количество различных способов позволяющих увеличить скорость спортсмена. Давайте постараемся подробнее разобраться в них. Что такое скорость? Сначала нужно понять, что такое скорость. Скоростью называют способность человека выполнять физические действия за как можно более короткий временной отрезок. Скорость в беге — это мера того, насколько быстро бегун перемещается по дистанции. Она обычно измеряется в минутах, затрачиваемых на преодоление одного километра или мили (мин/км или мин/миля) либо в километрах или милях в час (км/ч или миль/ч). Темп бега обусловлен множеством факторов, среди которых физическая подготовка бегуна, его техника бега, степень выносливости, а также условия занятия или соревнования, такие как погодные условия и особенности рельефа местности. Для тренировок и соревнований бегуны часто ставят цели по скорости, чтобы улучшить свои результаты. Например, спринтеры фокусируются на максимальной скорости на коротких дистанциях, в то время как марафонцы работают над поддержанием оптимальной скорости на протяжении всей дистанции марафона. Настройка темпа — ключевой элемент тренировок, способствующий установлению личных достижений и повышению спортивных показателей. Как можно тренировать скорость людям бегающим на средние и длинные дистанции Тренировка скорости для бегунов на средние и длинные дистанции включает различные виды упражнений и методы тренировок. Развитие скорости в беге — это процесс улучшения способности бегуна достигать и поддерживать высокую скорость на короткие или длительные периоды времени. Основные тренировки развития скорости включают: Тренировка Описание Интервальные тренировки Чередование коротких периодов интенсивного бега с периодами отдыха или бега на низкой скорости. Темповый бег Забеги на скорости, близкой к максимальной, поддерживаемой в течение определенного времени. Силовые тренировки Упражнения для укрепления мышц ног и кора, повышение силы отталкивания и мощности. Техника бега Работа над оптимизацией движений, улучшение посадки стопы и координации для эффективности бега. Плиометрика Эксплозивные упражнения, такие как прыжки и отжимания, для улучшения реактивности мышц. Мониторинг прогресса Использование трекеров и ведение записей для отслеживания улучшений и корректировки плана тренировок. Отдых и восстановление Предотвращение перетренированности и обеспечение мышечного восстановления. Развитие скорости требует систематического подхода и сочетания различных типов тренировок, а также достаточного времени для отдыха и восстановления. Тренировки развивающие скорость в беге на длинных и средних дистанциях Рассмотрим основные способы развития скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. Интервалы Многие бегуны на средние дистанции, а также марафонцы используют в своих тренировках интервалы, подразумевающие ускорение на коротких и длинных отрезках. Существует множество способов проведения интервальных тренировок: раз по 200 метров раз по 400 метров раз по 500 метров раз по 1000 метров 5 раз по 3000 метров 3 раза по 5000 метров Пример: ускорение в течение одного километра в темпе 3:45, между каждым повторением следует отдыхать по 5 минут. Темповые Такие тренировки на скорость в беге проводятся в соревновательном темпе или немного выше. К пример, если спортсмен готовится к тому чтобы пробежать 10 километров в темпе 4:15, то во время тренировки потребуется пробежать 5 километров с темпом 4:00. Таким образом, короткие дистанции следует пробегать во время тренировок с более высокой скоростью. Фартлек Это один из видов интервальных тренировок. Лучше всего показать на конкретном примере. Один километр спортсмен бежит на пульсе 140-145, следующий километр уже 160-165. Можно и по-другому одна минута ускорение, следующая минута уже медленная трусца. Прыжковые упражнения Такой комплекс упражнений также положительно сказывается на скорости спортсмена. К таким упражнениям принято относить: прыжки на скакалке, выпрыгивания, прыжки через барьеры, прыжки по лестнице и многое другое. Этот вид упражнений позволяет тренировать взрывную силу, которая позволяет делать стартовый и финишные рывки. Бег в гору Такой вид бега позволяет сделать спортсмена быстрее и сильнее, а также сделать его технику бега лучше и укрепить опорно-двигательный аппарат. У такой тренировки может быть большое количество различных вариантов. Один из них, это шесть ускорений в гору. При этом важно не останавливаться во время бега вверх, возвращаться вниз следует лёгкой трусцой, это позволит успеть восстановить силы. Общая физическая подготовка В развитие скорости также не обойтись и без общей физической подготовки. Существует большое количество всевозможных упражнений для развития общей физической подготовки, которые способны помочь. При этом очень важно делать все такие упражнения максимально качественно и в быстром темпе. Штанги и гантели можно использовать, а можно и не использовать, так как для стайеров работы с собственным весом будет вполне достаточно. Скоростной барьер – что это и как можно его преодолеть? Иногда случается так, что несмотря на правильные систематические тренировки результат улучшается либо очень медленно, либо вовсе не улучшается. Данная ситуация связана с возникновением скоростного барьера, который обусловлен тем, что регулярно применяются те же самые упражнения. Помочь справиться со скоростным барьером может разнообразие в тренировках: Добавление отягощений и бег против ветра; Бег под гору и ускорение за счёт инерции; Использовать различный вес во время тренировок на общую физическую подготовку; Соревноваться с более сильными спортсменами; Возможно комбинировать методы для улучшения скорости. Для этого можно принимать участие в различных спортивных играх, соревноваться с друзьями, устраивать контрольные тренировки и многое другое. Советы для людей желающих развить скорость в беге Эти рекомендации могут оказать поддержку тем, кто стремится увеличивать свою скорость при беге: Оптимальная фаза восстановления О чем мне нужно помнить во время восстановления, если я увеличиваю интенсивность и объем тренировок? Важно помнить следующее: научиться быстрее бегать можно тогда, когда не забываешь о восстановлении и перерывах. Ежедневный бег не принесет пользы организму – ему нужны дни отдыха. Они закладывают основу для сверхвосстановления (или суперкомпенсации). Суперкомпенсация – это способность организма не только возвращаться к «исходным настройкам» в процессе восстановления после физических нагрузок, но и превосходить исходный уровень. Если фазы восстановления будут слишком короткими, это может привести к стагнации и травмам. Поэтому в правильном тренировочном плане должно быть оптимальное соотношение физических нагрузок и восстановления – ну и конечно, нужно прислушиваться к своему организму. Он обязательно даст знать, если еще не готов к следующей тренировке. Залог оптимального восстановления – это достаточное количество сна и здоровая, максимально разнообразная диета. После тренировки организму нужны углеводы, белок и натрий. Прием пищи через час после пробежки – это идеально. Перед сном бегунам стоит пить магний. Организму нужно больше минералов, поскольку они активно расходуются во время бега. Вторая и третья пара кроссовок – это не роскошь, а «производственная» необходимость. Кроссовкам тоже нужно восстановиться после тренировки: день отдыха – и амортизация, стабильность и т. д. снова на нужном уровне. После длительных или интенсивных нагрузок можно попробовать растирать мышцы льдом. Это поможет им быстрее восстановиться. Поход в баню или сауну – еще один способ помочь организму быстрее восстановиться. Способ выполнения Флорианом: Если ты много тренируешься, восстанавливаться тоже нужно основательно. Я убежден: нет ничего важнее, чем прислушиваться к собственному организму. Если ты устал, нет никакого смысла изнурять себя новой тренировкой. Если ты вымотан, сделай перерыв на два-три дня. Не нужно любой ценой придерживаться графика тренировок! После тяжелых тренировок я люблю расслабиться в теплой ванной – особенно, если на улице холодно. Можно добавить в воду экстракт арники – он поможет уставшим мышцам отдохнуть и согреться. Здоровое питание тоже необходимо. Я придерживаюсь веганской диеты, благодаря которой отлично себя чувствую. Нужно прислушиваться к себе, чтобы понять, что идет тебе на пользу, а что вредит. Нужно отдыхать! Если позволяет время, короткий обеденный сон – это бесценно. А самый лучший подарок, который ты можешь себе сделать, это хороший сон ночью. Альтернативные тренировки для бегунов (сила, стабильность, техника бега) Везде пишут, что силовые тренировки и бег в гору тренируют группы мышц, которые помогают бежать быстрее. Как это работает? Какие еще есть советы для бегунов? Силовые тренировки помогают укрепить мышцы кора, благодаря которым ты держишь правильную осанку во время бега – а значит, даже во время длительной пробежки тело будет прямым, что снижает риск травм. Тренировки с разнообразными видами нагрузок, например, бег в гору (короткими отрезками), развивают силовую выносливость. Фартлек (бег на выносливость с изменением темпа в зависимости от условий местности и общего самочувствия) способствует развитию вариативности и помогает в игровой форме отрабатывать наращивание темпа во время забегов. Чем дольше ты бежишь, тем дольше твой организм находится в стрессовом состоянии. Это очевидно. Поэтому стоит добавить в расписание тренировок на неделю одну альтернативную тренировку на выносливость. Это может быть велосипед (велотренажер – зимой) или плавание. Бегать лучше на разных типах поверхности. Лучше всего для бега подходит мягкая, амортизирующая поверхность. Но бегая на разных поверхностях (асфальт, гравий, лесные тропы), ты помогаешь костям, связкам и сухожилиям быстрее настроиться на бег. Экономичный стиль бега, который к тому же щадит суставы, в долгосрочной перспективе поможет бегать быстрее, не подвергая здоровье риску. Стоит разбавить тренировки так называемыми специальными беговыми упражнениями (СБУ). Сюда относятся бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, выпрыгивания на прямых ногах. Как это делает Флориан: Конечно, стабильность мышц кора важна, но сам я специальные силовые упражнения не делаю. Мне хватает беговых упражнений на свежем воздухе. С их помощью тренирую и многие группы мышц. А еще я переключаюсь с бега на ходьбу и обратно, когда подъем становится совсем крутым. Бег в гору – это очень эффективное упражнение. Причем оно подходит всем бегунам: и спринтерам, и ультрамарафонцам, и всем, кто между! Иногда я выбираю участки с крутым подъемом в Strava, по которым бегу на максимальной скорости, например, в районе горы Вацманн в баварских Альпах. Получается 6,4 км с набором высоты почти в 1300 м. Есть первосортные беговые кроссовки для всех типов местности. Бренд On Running выдает мне по паре кроссовок для каждого вида тренировок, и это для меня очень важно. Правильное питание для бегунов Каковы основы правильного питания? Что и когда нужно есть во время тренировок и на соревнованиях? А сколько и когда нужно пить? Как это делает Флориан: Особых сложностей в правильном питании нет. Просто нужна здоровая, сбалансированная диета. Тогда организм будет работать как часы. К питанию во время тренировок и соревнований нужен индивидуальный подход. Тебе просто нужно выяснить, что твой организм лучше переносит. Организму нужно много углеводов, особенно, если речь идет о длинных забегах и ультрамарафонах. Ближе к концу ультрамарафона я обычно уже смотреть не могу на энергетические гели. Чтобы мне хватило сил пробежать последние километры, я пью Red Bull – чистым или смешиваю его с водой. В жаркую погоду крайне важно поддерживать адекватный уровень гидратации и следить за балансом электролитов и соли. Перед тем как взять с собой на соревнования любой напиток или спортивный гель, желательно протестировать их в ходе тренировок – возможно, твой желудок не воспримет их. Ультрамарафонцы восполняют свои энергетические запасы различными способами: употребляют чипсы, пиццу, спортивные гели, батончики и тому подобное. Как я уже сказал, каждый должен найти то, что подходит именно ему или ей. Когда я готовлюсь к очередному забегу (ультрамарафону), я заранее узнаю, какое питание будут давать на дистанции. Например, если во время забега будут выдавать гели, батончики, напитки какого-то одного производителя, я заранее их покупаю, чтобы протестировать на тренировках. Если все хорошо, то и отлично. Тогда не нужно везти с собой собственные запасы, ведь все будет на трассе. В моем случае, правда, подходят только веганские продукты – я уже два с половиной года не ем ничего животного происхождения. Психологическая подготовка Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. Как тренировать психологическую выносливость? Это чувство знакомо любому бегуну: в какой-то момент твой внутренний голос все громче спрашивает, зачем ты так над собой измываешься? Внутренний ленивец умоляет тебя остановиться и то и дело напоминает, как же это прекрасно – лежать на диване. Для забегов на длинные дистанции нужна сильная мотивация. Нужна выносливость и психологическая готовность к многочасовым нагрузкам. Не существует бегунов, которые с одинаково высоким уровнем мотивации идут на каждую тренировку; не на всех соревнованиях получается бежать «в хорошем настроении». Принятие этого факта – первый шаг к успеху. Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. «Мысли позитивно»: если тебе нравится то, что ты делаешь, у тебя найдутся и физические, и душевные силы. Без этого на пик формы выйти не получится. Представь, какие могут встать на твоем пути препятствия, и подумай, как их можно преодолеть. Не забывай про свои сильные стороны, положительные качества и внутренние ресурсы. Все это придаст тебе сил, когда станет тяжело во время тренировки или на соревнованиях. Слушай музыку: она отвлечет тебя от ненужных мыслей и замотивирует на новые свершения. Добавь любимые песни в плейлист или слушай уже готовые плейлисты для бегунов на Spotify, например, Run торопиться не надо, надо себя беречь. Скоро ты вернешься на прежний уровень – просто надо немного подождать! Как это делает Флориан: У меня нет четкого графика тренировок. Когда я начинаю готовиться к важному старту, например, к Wings for Life World Run, основная тренировочная фаза начинается, как и при подготовке к марафону, примерно за 12 недель. Я прикидываю, что мне нужно включить в мои тренировки. В первую очередь это отработка темпа и, конечно же, длительные пробежки. Но по большей части я импровизирую. Обычно у меня есть только понимание того, сколько километров или часов я хочу пробежать за неделю. Это и становится моим основным ориентиром. А в остальном я прислушиваюсь к тому, что говорит мне мой организм. Если я понимаю, что тело устало, я снижаю объем нагрузок; поскольку строгого графика у меня нет, я спокойно могу взять перерыв на 2–3 дня или целую неделю тренироваться в расслабленном режиме. Если коротко: Все, что нужно, чтобы бегать быстрее и дольше, это бегать дольше и быстрее. Тренировочный план поможет найти идеальный баланс тренировок и восстановления и избежать чрезмерных нагрузок. Нужно всегда прислушиваться к своему организму и получать удовольствие от того, чем занимаешься. А если к тому же достаточно спать и правильно питаться, то первые успехи не заставят себя ждать. Хочешь поставить перед собой конкретную цель и посмотреть, сколько у тебя получится пробежать? Подай заявку на участие в забеге Wings for Life World Run и 8 мая 2022 года беги от автомобиля-финиша вместе со всем миром! Здесь ты найдешь всю информацию о забеге и его уникальном формате, а по этой ссылке ты сможешь подать заявку на участие. Ты можешь выйти на одну из официальных трасс забега или бежать с мобильным приложением в любой точке планеты – все зависит от эпидемиологической ситуации у тебя в стране. Надеемся, мы смогли вдохновить тебя на новую тренировку, но мы также просим тебя соблюдать ограничения, введенные в связи с пандемией COVID-19. Как развить скорость в беге на стайерских дистанциях Что такое скорость. Способы развития скорости для бегунов на стайерских дистанциях. Советы для желающих улучшить собственную скорость. Аксессуары которые помогут бегунам. Для бегунов на стайерских дистанциях очень важна скорость, так как именно она способна принести необходимый результат. В наше время существует довольно большое количество различных способов позволяющих увеличить скорость спортсмена. Давайте постараемся подробнее разобраться в них. Что такое скорость? Сначала нужно понять, что такое скорость. Скоростью называют способность человека выполнять физические действия за как можно более короткий временной отрезок. Скорость в беге — это мера того, насколько быстро бегун перемещается по дистанции. Она обычно измеряется в минутах, затрачиваемых на преодоление одного километра или мили (мин/км или мин/миля) либо в километрах или милях в час (км/ч или миль/ч). Темп бега обусловлен множеством факторов, среди которых физическая подготовка бегуна, его техника бега, степень выносливости, а также условия занятия или соревнования, такие как погодные условия и особенности рельефа местности. Для тренировок и соревнований бегуны часто ставят цели по скорости, чтобы улучшить свои результаты. Например, спринтеры фокусируются на максимальной скорости на коротких дистанциях, в то время как марафонцы работают над поддержанием оптимальной скорости на протяжении всей дистанции марафона. Настройка темпа — ключевой элемент тренировок, способствующий установлению личных достижений и повышению спортивных показателей. Как можно тренировать скорость людям бегающим на средние и длинные дистанции Тренировка скорости для бегунов на средние и длинные дистанции включает различные виды упражнений и методы тренировок. Развитие скорости в беге — это процесс улучшения способности бегуна достигать и поддерживать высокую скорость на короткие или длительные периоды времени. Основные тренировки развития скорости включают: Тренировка Описание Интервальные тренировки Чередование коротких периодов интенсивного бега с периодами отдыха или бега на низкой скорости. Темповый бег Забеги на скорости, близкой к максимальной, поддерживаемой в течение определенного времени. Силовые тренировки Упражнения для укрепления мышц ног и кора, повышение силы отталкивания и мощности. Техника бега Работа над оптимизацией движений, улучшение посадки стопы и координации для эффективности бега. Плиометрика Эксплозивные упражнения, такие как прыжки и отжимания, для улучшения реактивности мышц. Мониторинг прогресса Использование трекеров и ведение записей для отслеживания улучшений и корректировки плана тренировок. Отдых и восстановление Предотвращение перетренированности и обеспечение мышечного восстановления. Развитие скорости требует систематического подхода и сочетания различных типов тренировок, а также достаточного времени для отдыха и восстановления. Тренировки развивающие скорость в беге на длинных и средних дистанциях Рассмотрим основные способы развития скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. Интервалы Многие бегуны на средние дистанции, а также марафонцы используют в своих тренировках интервалы, подразумевающие ускорение на коротких и длинных отрезках. Существует множество способов проведения интервальных тренировок: раз по 200 метров раз по 400 метров раз по 500 метров раз по 1000 метров 5 раз по 3000 метров 3 раза по 5000 метров Пример: ускорение в течение одного километра в темпе 3:45, между каждым повторением следует отдыхать по 5 минут. Темповые Такие тренировки на скорость в беге проводятся в соревновательном темпе или немного выше. К пример, если спортсмен готовится к тому чтобы пробежать 10 километров в темпе 4:15, то во время тренировки потребуется пробежать 5 километров с темпом 4:00. Таким образом, короткие дистанции следует пробегать во время тренировок с более высокой скоростью. Фартлек Это один из видов интервальных тренировок. Лучше всего показать на конкретном примере. Один километр спортсмен бежит на пульсе 140-145, следующий километр уже 160-165. Можно и по-другому одна минута ускорение, следующая минута уже медленная трусца. Прыжковые упражнения Такой комплекс упражнений также положительно сказывается на скорости спортсмена. К таким упражнениям принято относить: прыжки на скакалке, выпрыгивания, прыжки через барьеры, прыжки по лестнице и многое другое. Этот вид упражнений позволяет тренировать взрывную силу, которая позволяет делать стартовый и финишные рывки. Бег в гору Такой вид бега позволяет сделать спортсмена быстрее и сильнее, а также сделать его технику бега лучше и укрепить опорно-двигательный аппарат. У такой тренировки может быть большое количество различных вариантов. Один из них, это шесть ускорений в гору. При этом важно не останавливаться во время бега вверх, возвращаться вниз следует лёгкой трусцой, это позволит успеть восстановить силы. Общая физическая подготовка В развитие скорости также не обойтись и без общей физической подготовки. Существует большое количество всевозможных упражнений для развития общей физической подготовки, которые способны помочь. При этом очень важно делать все такие упражнения максимально качественно и в быстром темпе. Штанги и гантели можно использовать, а можно и не использовать, так как для стайеров работы с собственным весом будет вполне достаточно. Скоростной барьер – что это и как можно его преодолеть? Иногда случается так, что несмотря на правильные систематические тренировки результат улучшается либо очень медленно, либо вовсе не улучшается. Данная ситуация связана с возникновением скоростного барьера, который обусловлен тем, что регулярно применяются те же самые упражнения. Помочь справиться со скоростным барьером может разнообразие в тренировках: Добавление отягощений и бег против ветра; Бег под гору и ускорение за счёт инерции; Использовать различный вес во время тренировок на общую физическую подготовку; Соревноваться с более сильными спортсменами; Возможно комбинировать методы для улучшения скорости. Для этого можно принимать участие в различных спортивных играх, соревноваться с друзьями, устраивать контрольные тренировки и многое другое. Советы для людей желающих развить скорость в беге Эти рекомендации могут оказать поддержку тем, кто стремится увеличивать свою скорость при беге: Альтернативные тренировки для бегунов (сила, стабильность, техника бега) Везде пишут, что силовые тренировки и бег в гору тренируют группы мышц, которые помогают бежать быстрее. Как это работает? Какие еще есть советы для бегунов? Силовые тренировки помогают укрепить мышцы кора, благодаря которым ты держишь правильную осанку во время бега – а значит, даже во время длительной пробежки тело будет прямым, что снижает риск травм. Тренировки с разнообразными видами нагрузок, например, бег в гору (короткими отрезками), развивают силовую выносливость. Фартлек (бег на выносливость с изменением темпа в зависимости от условий местности и общего самочувствия) способствует развитию вариативности и помогает в игровой форме отрабатывать наращивание темпа во время забегов. Чем дольше ты бежишь, тем дольше твой организм находится в стрессовом состоянии. Это очевидно. Поэтому стоит добавить в расписание тренировок на неделю одну альтернативную тренировку на выносливость. Это может быть велосипед (велотренажер – зимой) или плавание. Бегать лучше на разных типах поверхности. Лучше всего для бега подходит мягкая, амортизирующая поверхность. Но бегая на разных поверхностях (асфальт, гравий, лесные тропы), ты помогаешь костям, связкам и сухожилиям быстрее настроиться на бег. Экономичный стиль бега, который к тому же щадит суставы, в долгосрочной перспективе поможет бегать быстрее, не подвергая здоровье риску. Стоит разбавить тренировки так называемыми специальными беговыми упражнениями (СБУ). Сюда относятся бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, выпрыгивания на прямых ногах. Как это делает Флориан: Конечно, стабильность мышц кора важна, но сам я специальные силовые упражнения не делаю. Мне хватает беговых упражнений на свежем воздухе. С их помощью тренирую и многие группы мышц. А еще я переключаюсь с бега на ходьбу и обратно, когда подъем становится совсем крутым. Бег в гору – это очень эффективное упражнение. Причем оно подходит всем бегунам: и спринтерам, и ультрамарафонцам, и всем, кто между! Иногда я выбираю участки с крутым подъемом в Strava, по которым бегу на максимальной скорости, например, в районе горы Вацманн в баварских Альпах. Получается 6,4 км с набором высоты почти в 1300 м. Есть первосортные беговые кроссовки для всех типов местности. Бренд On Running выдает мне по паре кроссовок для каждого вида тренировок, и это для меня очень важно. Правильное питание для бегунов Каковы основы правильного питания? Что и когда нужно есть во время тренировок и на соревнованиях? А сколько и когда нужно пить? Как это делает Флориан: Особых сложностей в правильном питании нет. Просто нужна здоровая, сбалансированная диета. Тогда организм будет работать как часы. К питанию во время тренировок и соревнований нужен индивидуальный подход. Тебе просто нужно выяснить, что твой организм лучше переносит. Организму нужно много углеводов, особенно, если речь идет о длинных забегах и ультрамарафонах. Ближе к концу ультрамарафона я обычно уже смотреть не могу на энергетические гели. Чтобы мне хватило сил пробежать последние километры, я пью Red Bull – чистым или смешиваю его с водой. В жаркую погоду крайне важно поддерживать адекватный уровень гидратации и следить за балансом электролитов и соли. Перед тем как взять с собой на соревнования любой напиток или спортивный гель, желательно протестировать их в ходе тренировок – возможно, твой желудок не воспримет их. Ультрамарафонцы восполняют свои энергетические запасы различными способами: употребляют чипсы, пиццу, спортивные гели, батончики и тому подобное. Как я уже сказал, каждый должен найти то, что подходит именно ему или ей. Когда я готовлюсь к очередному забегу (ультрамарафону), я заранее узнаю, какое питание будут давать на дистанции. Например, если во время забега будут выдавать гели, батончики, напитки какого-то одного производителя, я заранее их покупаю, чтобы протестировать на тренировках. Если все хорошо, то и отлично. Тогда не нужно везти с собой собственные запасы, ведь все будет на трассе. В моем случае, правда, подходят только веганские продукты – я уже два с половиной года не ем ничего животного происхождения. Психологическая подготовка Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. Как тренировать психологическую выносливость? Это чувство знакомо любому бегуну: в какой-то момент твой внутренний голос все громче спрашивает, зачем ты так над собой измываешься? Внутренний ленивец умоляет тебя остановиться и то и дело напоминает, как же это прекрасно – лежать на диване. Для забегов на длинные дистанции нужна сильная мотивация. Нужна выносливость и психологическая готовность к многочасовым нагрузкам. Не существует бегунов, которые с одинаково высоким уровнем мотивации идут на каждую тренировку; не на всех соревнованиях получается бежать «в хорошем настроении». Принятие этого факта – первый шаг к успеху. Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. «Мысли позитивно»: если тебе нравится то, что ты делаешь, у тебя найдутся и физические, и душевные силы. Без этого на пик формы выйти не получится. Представь, какие могут встать на твоем пути препятствия, и подумай, как их можно преодолеть. Не забывай про свои сильные стороны, положительные качества и внутренние ресурсы. Все это придаст тебе сил, когда станет тяжело во время тренировки или на соревнованиях. Слушай музыку: она отвлечет тебя от ненужных мыслей и замотивирует на новые свершения. Добавь любимые песни в плейлист или слушай уже готовые плейлисты для бегунов на Spotify, например, Run торопиться не надо, надо себя беречь. Скоро ты вернешься на прежний уровень – просто надо немного подождать! Как это делает Флориан: У меня нет четкого графика тренировок. Когда я начинаю готовиться к важному старту, например, к Wings for Life World Run, основная тренировочная фаза начинается, как и при подготовке к марафону, примерно за 12 недель. Я прикидываю, что мне нужно включить в мои тренировки. В первую очередь это отработка темпа и, конечно же, длительные пробежки. Но по большей части я импровизирую. Обычно у меня есть только понимание того, сколько километров или часов я хочу пробежать за неделю. Это и становится моим основным ориентиром. А в остальном я прислушиваюсь к тому, что говорит мне мой организм. Если я понимаю, что тело устало, я снижаю объем нагрузок; поскольку строгого графика у меня нет, я спокойно могу взять перерыв на 2–3 дня или целую неделю тренироваться в расслабленном режиме. Если коротко: Все, что нужно, чтобы бегать быстрее и дольше, это бегать дольше и быстрее. Тренировочный план поможет найти идеальный баланс тренировок и восстановления и избежать чрезмерных нагрузок. Нужно всегда прислушиваться к своему организму и получать удовольствие от того, чем занимаешься. А если к тому же достаточно спать и правильно питаться, то первые успехи не заставят себя ждать. Хочешь поставить перед собой конкретную цель и посмотреть, сколько у тебя получится пробежать? Подай заявку на участие в забеге Wings for Life World Run и 8 мая 2022 года беги от автомобиля-финиша вместе со всем миром! Здесь ты найдешь всю информацию о забеге и его уникальном формате, а по этой ссылке ты сможешь подать заявку на участие. Ты можешь выйти на одну из официальных трасс забега или бежать с мобильным приложением в любой точке планеты – все зависит от эпидемиологической ситуации у тебя в стране. Надеемся, мы смогли вдохновить тебя на новую тренировку, но мы также просим тебя соблюдать ограничения, введенные в связи с пандемией COVID-19. Как развить скорость в беге на стайерских дистанциях Что такое скорость. Способы развития скорости для бегунов на стайерских дистанциях. Советы для желающих улучшить собственную скорость. Аксессуары которые помогут бегунам. Для бегунов на стайерских дистанциях очень важна скорость, так как именно она способна принести необходимый результат. В наше время существует довольно большое количество различных способов позволяющих увеличить скорость спортсмена. Давайте постараемся подробнее разобраться в них. Что такое скорость? Сначала нужно понять, что такое скорость. Скоростью называют способность человека выполнять физические действия за как можно более короткий временной отрезок. Скорость в беге — это мера того, насколько быстро бегун перемещается по дистанции. Она обычно измеряется в минутах, затрачиваемых на преодоление одного километра или мили (мин/км или мин/миля) либо в километрах или милях в час (км/ч или миль/ч). Темп бега обусловлен множеством факторов, среди которых физическая подготовка бегуна, его техника бега, степень выносливости, а также условия занятия или соревнования, такие как погодные условия и особенности рельефа местности. Для тренировок и соревнований бегуны часто ставят цели по скорости, чтобы улучшить свои результаты. Например, спринтеры фокусируются на максимальной скорости на коротких дистанциях, в то время как марафонцы работают над поддержанием оптимальной скорости на протяжении всей дистанции марафона. Настройка темпа — ключевой элемент тренировок, способствующий установлению личных достижений и повышению спортивных показателей. Как можно тренировать скорость людям бегающим на средние и длинные дистанции Тренировка скорости для бегунов на средние и длинные дистанции включает различные виды упражнений и методы тренировок. Развитие скорости в беге — это процесс улучшения способности бегуна достигать и поддерживать высокую скорость на короткие или длительные периоды времени. Основные тренировки развития скорости включают: Тренировка Описание Интервальные тренировки Чередование коротких периодов интенсивного бега с периодами отдыха или бега на низкой скорости. Темповый бег Забеги на скорости, близкой к максимальной, поддерживаемой в течение определенного времени. Силовые тренировки Упражнения для укрепления мышц ног и кора, повышение силы отталкивания и мощности. Техника бега Работа над оптимизацией движений, улучшение посадки стопы и координации для эффективности бега. Плиометрика Эксплозивные упражнения, такие как прыжки и отжимания, для улучшения реактивности мышц. Мониторинг прогресса Использование трекеров и ведение записей для отслеживания улучшений и корректировки плана тренировок. Отдых и восстановление Предотвращение перетренированности и обеспечение мышечного восстановления. Развитие скорости требует систематического подхода и сочетания различных типов тренировок, а также достаточного времени для отдыха и восстановления. Тренировки развивающие скорость в беге на длинных и средних дистанциях Рассмотрим основные способы развития скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. Интервалы Многие бегуны на средние дистанции, а также марафонцы используют в своих тренировках интервалы, подразумевающие ускорение на коротких и длинных отрезках. Существует множество способов проведения интервальных тренировок: раз по 200 метров раз по 400 метров раз по 500 метров раз по 1000 метров 5 раз по 3000 метров 3 раза по 5000 метров Пример: ускорение в течение одного километра в темпе 3:45, между каждым повторением следует отдыхать по 5 минут. Темповые Такие тренировки на скорость в беге проводятся в соревновательном темпе или немного выше. К пример, если спортсмен готовится к тому чтобы пробежать 10 километров в темпе 4:15, то во время тренировки потребуется пробежать 5 километров с темпом 4:00. Таким образом, короткие дистанции следует пробегать во время тренировок с более высокой скоростью. Фартлек Это один из видов интервальных тренировок. Лучше всего показать на конкретном примере. Один километр спортсмен бежит на пульсе 140-145, следующий километр уже 160-165. Можно и по-другому одна минута ускорение, следующая минута уже медленная трусца. Прыжковые упражнения Такой комплекс упражнений также положительно сказывается на скорости спортсмена. К таким упражнениям принято относить: прыжки на скакалке, выпрыгивания, прыжки через барьеры, прыжки по лестнице и многое другое. Этот вид упражнений позволяет тренировать взрывную силу, которая позволяет делать стартовый и финишные рывки. Бег в гору Такой вид бега позволяет сделать спортсмена быстрее и сильнее, а также сделать его технику бега лучше и укрепить опорно-двигательный аппарат. У такой тренировки может быть большое количество различных вариантов. Один из них, это шесть ускорений в гору. При этом важно не останавливаться во время бега вверх, возвращаться вниз следует лёгкой трусцой, это позволит успеть восстановить силы. Общая физическая подготовка В развитие скорости также не обойтись и без общей физической подготовки. Существует большое количество всевозможных упражнений для развития общей физической подготовки, которые способны помочь. При этом очень важно делать все такие упражнения максимально качественно и в быстром темпе. Штанги и гантели можно использовать, а можно и не использовать, так как для стайеров работы с собственным весом будет вполне достаточно. Скоростной барьер – что это и как можно его преодолеть? Иногда случается так, что несмотря на правильные систематические тренировки результат улучшается либо очень медленно, либо вовсе не улучшается. Данная ситуация связана с возникновением скоростного барьера, который обусловлен тем, что регулярно применяются те же самые упражнения. Помочь справиться со скоростным барьером может разнообразие в тренировках: Добавление отягощений и бег против ветра; Бег под гору и ускорение за счёт инерции; Использовать различный вес во время тренировок на общую физическую подготовку; Соревноваться с более сильными спортсменами; Возможно комбинировать методы для улучшения скорости. Для этого можно принимать участие в различных спортивных играх, соревноваться с друзьями, устраивать контрольные тренировки и многое другое. Советы для людей желающих развить скорость в беге Эти рекомендации могут оказать поддержку тем, кто стремится увеличивать свою скорость при беге: Правильное питание для бегунов Каковы основы правильного питания? Что и когда нужно есть во время тренировок и на соревнованиях? А сколько и когда нужно пить? Психологическая подготовка Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. Как тренировать психологическую выносливость? Это чувство знакомо любому бегуну: в какой-то момент твой внутренний голос все громче спрашивает, зачем ты так над собой измываешься? Внутренний ленивец умоляет тебя остановиться и то и дело напоминает, как же это прекрасно – лежать на диване. Для забегов на длинные дистанции нужна сильная мотивация. Нужна выносливость и психологическая готовность к многочасовым нагрузкам. Не существует бегунов, которые с одинаково высоким уровнем мотивации идут на каждую тренировку; не на всех соревнованиях получается бежать «в хорошем настроении». Принятие этого факта – первый шаг к успеху. Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. «Мысли позитивно»: если тебе нравится то, что ты делаешь, у тебя найдутся и физические, и душевные силы. Без этого на пик формы выйти не получится. Представь, какие могут встать на твоем пути препятствия, и подумай, как их можно преодолеть. Не забывай про свои сильные стороны, положительные качества и внутренние ресурсы. Все это придаст тебе сил, когда станет тяжело во время тренировки или на соревнованиях. Слушай музыку: она отвлечет тебя от ненужных мыслей и замотивирует на новые свершения. Добавь любимые песни в плейлист или слушай уже готовые плейлисты для бегунов на Spotify, например, Run торопиться не надо, надо себя беречь. Скоро ты вернешься на прежний уровень – просто надо немного подождать! Как это делает Флориан: У меня нет четкого графика тренировок. Когда я начинаю готовиться к важному старту, например, к Wings for Life World Run, основная тренировочная фаза начинается, как и при подготовке к марафону, примерно за 12 недель. Я прикидываю, что мне нужно включить в мои тренировки. В первую очередь это отработка темпа и, конечно же, длительные пробежки. Но по большей части я импровизирую. Обычно у меня есть только понимание того, сколько километров или часов я хочу пробежать за неделю. Это и становится моим основным ориентиром. А в остальном я прислушиваюсь к тому, что говорит мне мой организм. Если я понимаю, что тело устало, я снижаю объем нагрузок; поскольку строгого графика у меня нет, я спокойно могу взять перерыв на 2–3 дня или целую неделю тренироваться в расслабленном режиме. Если коротко: Все, что нужно, чтобы бегать быстрее и дольше, это бегать дольше и быстрее. Тренировочный план поможет найти идеальный баланс тренировок и восстановления и избежать чрезмерных нагрузок. Нужно всегда прислушиваться к своему организму и получать удовольствие от того, чем занимаешься. А если к тому же достаточно спать и правильно питаться, то первые успехи не заставят себя ждать. Хочешь поставить перед собой конкретную цель и посмотреть, сколько у тебя получится пробежать? Подай заявку на участие в забеге Wings for Life World Run и 8 мая 2022 года беги от автомобиля-финиша вместе со всем миром! Здесь ты найдешь всю информацию о забеге и его уникальном формате, а по этой ссылке ты сможешь подать заявку на участие. Ты можешь выйти на одну из официальных трасс забега или бежать с мобильным приложением в любой точке планеты – все зависит от эпидемиологической ситуации у тебя в стране. Надеемся, мы смогли вдохновить тебя на новую тренировку, но мы также просим тебя соблюдать ограничения, введенные в связи с пандемией COVID-19. Как развить скорость в беге на стайерских дистанциях Что такое скорость. Способы развития скорости для бегунов на стайерских дистанциях. Советы для желающих улучшить собственную скорость. Аксессуары которые помогут бегунам. Для бегунов на стайерских дистанциях очень важна скорость, так как именно она способна принести необходимый результат. В наше время существует довольно большое количество различных способов позволяющих увеличить скорость спортсмена. Давайте постараемся подробнее разобраться в них. Что такое скорость? Сначала нужно понять, что такое скорость. Скоростью называют способность человека выполнять физические действия за как можно более короткий временной отрезок. Скорость в беге — это мера того, насколько быстро бегун перемещается по дистанции. Она обычно измеряется в минутах, затрачиваемых на преодоление одного километра или мили (мин/км или мин/миля) либо в километрах или милях в час (км/ч или миль/ч). Темп бега обусловлен множеством факторов, среди которых физическая подготовка бегуна, его техника бега, степень выносливости, а также условия занятия или соревнования, такие как погодные условия и особенности рельефа местности. Для тренировок и соревнований бегуны часто ставят цели по скорости, чтобы улучшить свои результаты. Например, спринтеры фокусируются на максимальной скорости на коротких дистанциях, в то время как марафонцы работают над поддержанием оптимальной скорости на протяжении всей дистанции марафона. Настройка темпа — ключевой элемент тренировок, способствующий установлению личных достижений и повышению спортивных показателей. Как можно тренировать скорость людям бегающим на средние и длинные дистанции Тренировка скорости для бегунов на средние и длинные дистанции включает различные виды упражнений и методы тренировок. Развитие скорости в беге — это процесс улучшения способности бегуна достигать и поддерживать высокую скорость на короткие или длительные периоды времени. Основные тренировки развития скорости включают: Тренировка Описание Интервальные тренировки Чередование коротких периодов интенсивного бега с периодами отдыха или бега на низкой скорости. Темповый бег Забеги на скорости, близкой к максимальной, поддерживаемой в течение определенного времени. Силовые тренировки Упражнения для укрепления мышц ног и кора, повышение силы отталкивания и мощности. Техника бега Работа над оптимизацией движений, улучшение посадки стопы и координации для эффективности бега. Плиометрика Эксплозивные упражнения, такие как прыжки и отжимания, для улучшения реактивности мышц. Мониторинг прогресса Использование трекеров и ведение записей для отслеживания улучшений и корректировки плана тренировок. Отдых и восстановление Предотвращение перетренированности и обеспечение мышечного восстановления. Развитие скорости требует систематического подхода и сочетания различных типов тренировок, а также достаточного времени для отдыха и восстановления. Тренировки развивающие скорость в беге на длинных и средних дистанциях Рассмотрим основные способы развития скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. Интервалы Многие бегуны на средние дистанции, а также марафонцы используют в своих тренировках интервалы, подразумевающие ускорение на коротких и длинных отрезках. Существует множество способов проведения интервальных тренировок: раз по 200 метров раз по 400 метров раз по 500 метров раз по 1000 метров 5 раз по 3000 метров 3 раза по 5000 метров Пример: ускорение в течение одного километра в темпе 3:45, между каждым повторением следует отдыхать по 5 минут. Темповые Такие тренировки на скорость в беге проводятся в соревновательном темпе или немного выше. К пример, если спортсмен готовится к тому чтобы пробежать 10 километров в темпе 4:15, то во время тренировки потребуется пробежать 5 километров с темпом 4:00. Таким образом, короткие дистанции следует пробегать во время тренировок с более высокой скоростью. Фартлек Это один из видов интервальных тренировок. Лучше всего показать на конкретном примере. Один километр спортсмен бежит на пульсе 140-145, следующий километр уже 160-165. Можно и по-другому одна минута ускорение, следующая минута уже медленная трусца. Прыжковые упражнения Такой комплекс упражнений также положительно сказывается на скорости спортсмена. К таким упражнениям принято относить: прыжки на скакалке, выпрыгивания, прыжки через барьеры, прыжки по лестнице и многое другое. Этот вид упражнений позволяет тренировать взрывную силу, которая позволяет делать стартовый и финишные рывки. Бег в гору Такой вид бега позволяет сделать спортсмена быстрее и сильнее, а также сделать его технику бега лучше и укрепить опорно-двигательный аппарат. У такой тренировки может быть большое количество различных вариантов. Один из них, это шесть ускорений в гору. При этом важно не останавливаться во время бега вверх, возвращаться вниз следует лёгкой трусцой, это позволит успеть восстановить силы. Общая физическая подготовка В развитие скорости также не обойтись и без общей физической подготовки. Существует большое количество всевозможных упражнений для развития общей физической подготовки, которые способны помочь. При этом очень важно делать все такие упражнения максимально качественно и в быстром темпе. Штанги и гантели можно использовать, а можно и не использовать, так как для стайеров работы с собственным весом будет вполне достаточно. Скоростной барьер – что это и как можно его преодолеть? Иногда случается так, что несмотря на правильные систематические тренировки результат улучшается либо очень медленно, либо вовсе не улучшается. Данная ситуация связана с возникновением скоростного барьера, который обусловлен тем, что регулярно применяются те же самые упражнения. Помочь справиться со скоростным барьером может разнообразие в тренировках: Добавление отягощений и бег против ветра; Бег под гору и ускорение за счёт инерции; Использовать различный вес во время тренировок на общую физическую подготовку; Соревноваться с более сильными спортсменами; Возможно комбинировать методы для улучшения скорости. Для этого можно принимать участие в различных спортивных играх, соревноваться с друзьями, устраивать контрольные тренировки и многое другое. Советы для людей желающих развить скорость в беге Эти рекомендации могут оказать поддержку тем, кто стремится увеличивать свою скорость при беге: Если коротко: Как развить скорость в беге на стайерских дистанциях Что такое скорость? Как можно тренировать скорость людям бегающим на средние и длинные дистанции Тренировки развивающие скорость в беге на длинных и средних дистанциях Интервалы Темповые Фартлек Прыжковые упражнения Бег в гору Общая физическая подготовка Скоростной барьер – что это и как можно его преодолеть? Советы для людей желающих развить скорость в беге Для развития скорости бега важно сочетание тренировки, правильной техники и восстановления. Регулярные интервальные тренировки, которые чередуют высокую интенсивность с периодами отдыха, позволят улучшить аэробные и анаэробные способности. Также стоит обратить внимание на технику бега, избегая лишних движений и стремясь к экономичному шагу.
Не менее важным аспектом является разнообразие тренировочного процесса, включая как длинные, так и короткие дистанции, а также согласование тренировок с достаточным временем на восстановление. Постепенное увеличение объёмов и интенсивности поможет избежать травм и обеспечит стабильный прогресс.
Как бегать быстрее: техника скоростного бега Как можно повысить мастерство в технике скоростного бега и улучшить показатели на беговой дорожке? Этот вопрос волнует не только профессиональных атлетов, но и любителей, которые только начали свои тренировки на беговой дорожке. Даже если вам не суждено установить новые мировые рекорды, улучшить свои прежние достижения и развить физические способности способен каждый.
Скоростной бег охватывает короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому элементы старта и финиша столь же важны, как и сама техника бега. Процесс включает в себя старт, набор скорости, преодоление дистанции и завершение.
Особенности техники бега на старте Успешный старт — это залог успеха на дальнейшем пути. В спринтерских соревнованиях используется низкий старт, который обеспечивает мощное ускорение. Нога, выполняющая толчок, практически выпрямляется, при этом ведущую ногу не следует слишком сильно сгибать, выводя её как можно дальше вперёд. Ключевым моментом является мощный толчок икроножных мышц и минимальное по времени касание опорной ноги беговой дорожки.
Особенности техники преодоления дистанции Скорость на дистанции — максимально возможноя частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.
Корпус необходимо слегка наклонить вперёд. Идеальный угол наклона — такой, который способствует инерционному продвижению, но не усложняет вынос ведущей ноги.
Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, активная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки располагаются как можно ближе к телу и направлены вперёд, что позволяет уменьшить сопротивление воздуха.
У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.
Какие упражнения помогут бежать быстрее?Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями. Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы. Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты). Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях. Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени. Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок. Знаменитые мировые бренды, такие как Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и многие другие, предлагают передовые технологии и инновационные решения как профессиональным атлетам, так и любителям спорта. Это способствует улучшению их результатов и достижениям на крупных спортивных соревнованиях.
+0300
Мы стараемся предоставить вам актуальную и ценную информацию. Будем признательны, если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно, это окажет положительное влияние на их жизнь и улучшит ее.
Анаконда, 08 октября 2019 А можно было бы без рекламы на кроссовки? Обидно что другие популярные бренды остались в стороне. А статья так себе. Ответить
Валерия, 28 марта 2022 Не согласна.Они лишь хотят помочь новичкам,если вас ущемило,не обязательно это писать,они хотят и будут рассказывать про обувь удобную для бега,я с ними согласна. Да и тем более,вдруг кто не знает какую беговую обувь брать,а тут помогут)) Ответить
Как бегать быстрее и дольше?
Как научиться бегать быстрее и дольше? Рано или поздно этим вопросом задаются все бегуны – и не в последнюю очередь те, кто собирается участвовать в благотворительном забеге Wings for Life World Run и как можно дольше бежать от автомобиля-финиша. Мы составили список из шести самых важных советов для тех, кто хочет увеличить темп бега; они подойдут всем, кто уже тренируется порядка трех раз в неделю и выдерживает 45-минутную тренировку. Кроме того, своими секретами поделится ультрамарафонец Флориан Нойшвандер: немецкий спортсмен расскажет о графике тренировок, восстановлении, питании и психологической подготовке.
Правильные беговые тренировки Как мне составлять расписание тренировок, если я хочу научиться бегать быстрее и дольше?Чтобы научиться бегать, нужно бегать. Это золотое правило на все времена. Даже в наш век научных открытий, новых технологий и первоклассной экипировки для бега, все сводится к этому простому правилу. Стать лучше получится, если правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом и восстановлением. Продуманный план тренировок – это полезно. Но самое главное – прислушиваться к собственному организму и не переутомляться. Перетренированность приводит к ухудшению спортивных показателей. Костям, связкам и сухожилиям нужны недели и даже месяцы, чтобы настроиться на бег. Другими словами, они не поспевают за сердечно-сосудистой системой и мускулатурой. Восстановление – такая же важная часть тренировочного процесса, как сам бег: отсутствие дней отдыха еще никому не шло на пользу. В зависимости от уровня подготовки интенсивность и объем тренировок можно увеличивать постепенно или резко. Но новичкам следует придерживаться правила: сначала объем, потом – интенсивность. Вот шесть самых важных советов для тех, кто хочет научиться бегать быстрее и дольше:
Ставь перед собой интересные цели Выбирай нагрузки с учетом своих целей и возможностей Наращивай объем нагрузок постепенно Соблюдай правильную последовательность нагрузок Меняй типы нагрузок Помни о балансе нагрузок и восстановления Но хватит теории. В реальности тренировочный план для продвинутых бегунов (марафон – за три с половиной часа) выглядит так:
Как это делает Флориан:
Не нужно только бегать, не стоит забывать и об альтернативных тренировках на выносливость. В моем случае это езда на велосипеде на улице в теплое время года, а зимой – велотренажер, подключенный к виртуальной платформе Zwift, или трекинг, который длится восемь и больше часов. Если вы живете в горах, лыжные прогулки с перепадами высот – это отличные базовые тренировки на выносливость. По сути, можно делать все, что хочется, главное – долго двигаться и не переутомляться. И варьировать тренировки!
Когда надоедают полноценные интервальные тренировки, мой выбор – фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра» или бег на выносливость с изменением темпа). Так я в игровой форме тренируюсь на пересеченной местности и получаю нужный мне набор высоты. Это отличное упражнение на развитие выносливости. Обычно я выбираю маршрут средней холмистости и бегу по ощущениям: иногда быстрее, иногда спокойнее.
Пример тренировочного плана на неделю для бегунов с серьезными намерениями:
Понедельник: 15 км размеренного бега по бездорожью Вторник: 5 x 2000 м бега в темпе марафона Среда: 100 км размеренной езды на велосипеде Четверг: день отдыха Пятница: 30 км бега на выносливость в своем идеальном темпе для Wings for Life World Run Суббота: долгая прогулка пешком или на лыжах Воскресенье: от 42,2 до 50 км бега Оптимальная фаза восстановления О чем мне нужно помнить во время восстановления, если я увеличиваю интенсивность и объем тренировок?Важно помнить следующее: научиться быстрее бегать можно тогда, когда не забываешь о восстановлении и перерывах. Ежедневный бег не принесет пользы организму – ему нужны дни отдыха. Они закладывают основу для сверхвосстановления (или суперкомпенсации). Суперкомпенсация – это способность организма не только возвращаться к «исходным настройкам» в процессе восстановления после физических нагрузок, но и превосходить исходный уровень. Если фазы восстановления будут слишком короткими, это может привести к стагнации и травмам. Поэтому в правильном тренировочном плане должно быть оптимальное соотношение физических нагрузок и восстановления – ну и конечно, нужно прислушиваться к своему организму. Он обязательно даст знать, если еще не готов к следующей тренировке. Залог оптимального восстановления – это достаточное количество сна и здоровая, максимально разнообразная диета. После тренировки организму нужны углеводы, белок и натрий. Прием пищи через час после пробежки – это идеально. Перед сном бегунам стоит пить магний. Организму нужно больше минералов, поскольку они активно расходуются во время бега. Вторая и третья пара кроссовок – это не роскошь, а «производственная» необходимость. Кроссовкам тоже нужно восстановиться после тренировки: день отдыха – и амортизация, стабильность и т. д. снова на нужном уровне. После длительных или интенсивных нагрузок можно попробовать растирать мышцы льдом. Это поможет им быстрее восстановиться. Поход в баню или сауну – еще один способ помочь организму быстрее восстановиться. Способ выполнения Флорианом:
Если ты много тренируешься, восстанавливаться тоже нужно основательно. Я убежден: нет ничего важнее, чем прислушиваться к собственному организму. Если ты устал, нет никакого смысла изнурять себя новой тренировкой. Если ты вымотан, сделай перерыв на два-три дня. Не нужно любой ценой придерживаться графика тренировок!
После тяжелых тренировок я люблю расслабиться в теплой ванной – особенно, если на улице холодно. Можно добавить в воду экстракт арники – он поможет уставшим мышцам отдохнуть и согреться. Здоровое питание тоже необходимо. Я придерживаюсь веганской диеты, благодаря которой отлично себя чувствую. Нужно прислушиваться к себе, чтобы понять, что идет тебе на пользу, а что вредит.
Нужно отдыхать! Если позволяет время, короткий обеденный сон – это бесценно. А самый лучший подарок, который ты можешь себе сделать, это хороший сон ночью.
Альтернативные тренировки для бегунов (сила, стабильность, техника бега) Везде пишут, что силовые тренировки и бег в гору тренируют группы мышц, которые помогают бежать быстрее. Как это работает? Какие еще есть советы для бегунов?Силовые тренировки помогают укрепить мышцы кора, благодаря которым ты держишь правильную осанку во время бега – а значит, даже во время длительной пробежки тело будет прямым, что снижает риск травм. Тренировки с разнообразными видами нагрузок, например, бег в гору (короткими отрезками), развивают силовую выносливость. Фартлек (бег на выносливость с изменением темпа в зависимости от условий местности и общего самочувствия) способствует развитию вариативности и помогает в игровой форме отрабатывать наращивание темпа во время забегов. Чем дольше ты бежишь, тем дольше твой организм находится в стрессовом состоянии. Это очевидно. Поэтому стоит добавить в расписание тренировок на неделю одну альтернативную тренировку на выносливость. Это может быть велосипед (велотренажер – зимой) или плавание. Бегать лучше на разных типах поверхности. Лучше всего для бега подходит мягкая, амортизирующая поверхность. Но бегая на разных поверхностях (асфальт, гравий, лесные тропы), ты помогаешь костям, связкам и сухожилиям быстрее настроиться на бег. Экономичный стиль бега, который к тому же щадит суставы, в долгосрочной перспективе поможет бегать быстрее, не подвергая здоровье риску. Стоит разбавить тренировки так называемыми специальными беговыми упражнениями (СБУ). Сюда относятся бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, выпрыгивания на прямых ногах. Как это делает Флориан:
Конечно, стабильность мышц кора важна, но сам я специальные силовые упражнения не делаю. Мне хватает беговых упражнений на свежем воздухе. С их помощью тренирую и многие группы мышц. А еще я переключаюсь с бега на ходьбу и обратно, когда подъем становится совсем крутым. Бег в гору – это очень эффективное упражнение.
Причем оно подходит всем бегунам: и спринтерам, и ультрамарафонцам, и всем, кто между! Иногда я выбираю участки с крутым подъемом в Strava, по которым бегу на максимальной скорости, например, в районе горы Вацманн в баварских Альпах. Получается 6,4 км с набором высоты почти в 1300 м. Есть первосортные беговые кроссовки для всех типов местности. Бренд On Running выдает мне по паре кроссовок для каждого вида тренировок, и это для меня очень важно.
Правильное питание для бегунов Каковы основы правильного питания? Что и когда нужно есть во время тренировок и на соревнованиях? А сколько и когда нужно пить? Как это делает Флориан:
Особых сложностей в правильном питании нет. Просто нужна здоровая, сбалансированная диета. Тогда организм будет работать как часы. К питанию во время тренировок и соревнований нужен индивидуальный подход. Тебе просто нужно выяснить, что твой организм лучше переносит.
Организму нужно много углеводов, особенно, если речь идет о длинных забегах и ультрамарафонах. Ближе к концу ультрамарафона я обычно уже смотреть не могу на энергетические гели. Чтобы мне хватило сил пробежать последние километры, я пью Red Bull – чистым или смешиваю его с водой.
В жаркую погоду крайне важно поддерживать адекватный уровень гидратации и следить за балансом электролитов и соли. Перед тем как взять с собой на соревнования любой напиток или спортивный гель, желательно протестировать их в ходе тренировок – возможно, твой желудок не воспримет их. Ультрамарафонцы восполняют свои энергетические запасы различными способами: употребляют чипсы, пиццу, спортивные гели, батончики и тому подобное.
Как я уже сказал, каждый должен найти то, что подходит именно ему или ей. Когда я готовлюсь к очередному забегу (ультрамарафону), я заранее узнаю, какое питание будут давать на дистанции. Например, если во время забега будут выдавать гели, батончики, напитки какого-то одного производителя, я заранее их покупаю, чтобы протестировать на тренировках. Если все хорошо, то и отлично.
Тогда не нужно везти с собой собственные запасы, ведь все будет на трассе. В моем случае, правда, подходят только веганские продукты – я уже два с половиной года не ем ничего животного происхождения.
Психологическая подготовка Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. Как тренировать психологическую выносливость?Это чувство знакомо любому бегуну: в какой-то момент твой внутренний голос все громче спрашивает, зачем ты так над собой измываешься? Внутренний ленивец умоляет тебя остановиться и то и дело напоминает, как же это прекрасно – лежать на диване. Для забегов на длинные дистанции нужна сильная мотивация. Нужна выносливость и психологическая готовность к многочасовым нагрузкам. Не существует бегунов, которые с одинаково высоким уровнем мотивации идут на каждую тренировку; не на всех соревнованиях получается бежать «в хорошем настроении». Принятие этого факта – первый шаг к успеху. Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. «Мысли позитивно»: если тебе нравится то, что ты делаешь, у тебя найдутся и физические, и душевные силы. Без этого на пик формы выйти не получится. Представь, какие могут встать на твоем пути препятствия, и подумай, как их можно преодолеть. Не забывай про свои сильные стороны, положительные качества и внутренние ресурсы. Все это придаст тебе сил, когда станет тяжело во время тренировки или на соревнованиях. Слушай музыку: она отвлечет тебя от ненужных мыслей и замотивирует на новые свершения. Добавь любимые песни в плейлист или слушай уже готовые плейлисты для бегунов на Spotify, например, Run торопиться не надо, надо себя беречь. Скоро ты вернешься на прежний уровень – просто надо немного подождать! Как это делает Флориан:
У меня нет четкого графика тренировок. Когда я начинаю готовиться к важному старту, например, к Wings for Life World Run, основная тренировочная фаза начинается, как и при подготовке к марафону, примерно за 12 недель. Я прикидываю, что мне нужно включить в мои тренировки. В первую очередь это отработка темпа и, конечно же, длительные пробежки. Но по большей части я импровизирую.
Обычно у меня есть только понимание того, сколько километров или часов я хочу пробежать за неделю. Это и становится моим основным ориентиром. А в остальном я прислушиваюсь к тому, что говорит мне мой организм. Если я понимаю, что тело устало, я снижаю объем нагрузок; поскольку строгого графика у меня нет, я спокойно могу взять перерыв на 2–3 дня или целую неделю тренироваться в расслабленном режиме.
Если коротко: Все, что нужно, чтобы бегать быстрее и дольше, это бегать дольше и быстрее. Тренировочный план поможет найти идеальный баланс тренировок и восстановления и избежать чрезмерных нагрузок. Нужно всегда прислушиваться к своему организму и получать удовольствие от того, чем занимаешься. А если к тому же достаточно спать и правильно питаться, то первые успехи не заставят себя ждать.
Хочешь поставить перед собой конкретную цель и посмотреть, сколько у тебя получится пробежать? Подай заявку на участие в забеге Wings for Life World Run и 8 мая 2022 года беги от автомобиля-финиша вместе со всем миром! Здесь ты найдешь всю информацию о забеге и его уникальном формате, а по этой ссылке ты сможешь подать заявку на участие. Ты можешь выйти на одну из официальных трасс забега или бежать с мобильным приложением в любой точке планеты – все зависит от эпидемиологической ситуации у тебя в стране. Надеемся, мы смогли вдохновить тебя на новую тренировку, но мы также просим тебя соблюдать ограничения, введенные в связи с пандемией COVID-19.
Как развить скорость в беге на стайерских дистанциях Что такое скорость. Способы развития скорости для бегунов на стайерских дистанциях. Советы для желающих улучшить собственную скорость. Аксессуары которые помогут бегунам.
Для бегунов на стайерских дистанциях очень важна скорость, так как именно она способна принести необходимый результат. В наше время существует довольно большое количество различных способов позволяющих увеличить скорость спортсмена. Давайте постараемся подробнее разобраться в них.
Что такое скорость?
Сначала нужно понять, что такое скорость. Скоростью называют способность человека выполнять физические действия за как можно более короткий временной отрезок.
Скорость в беге — это мера того, насколько быстро бегун перемещается по дистанции. Она обычно измеряется в минутах, затрачиваемых на преодоление одного километра или мили (мин/км или мин/миля) либо в километрах или милях в час (км/ч или миль/ч).
Темп бега обусловлен множеством факторов, среди которых физическая подготовка бегуна, его техника бега, степень выносливости, а также условия занятия или соревнования, такие как погодные условия и особенности рельефа местности.
Для тренировок и соревнований бегуны часто ставят цели по скорости, чтобы улучшить свои результаты.
Например, спринтеры фокусируются на максимальной скорости на коротких дистанциях, в то время как марафонцы работают над поддержанием оптимальной скорости на протяжении всей дистанции марафона.
Настройка темпа — ключевой элемент тренировок, способствующий установлению личных достижений и повышению спортивных показателей.
Как можно тренировать скорость людям бегающим на средние и длинные дистанции
Тренировка скорости для бегунов на средние и длинные дистанции включает различные виды упражнений и методы тренировок.
Развитие скорости в беге — это процесс улучшения способности бегуна достигать и поддерживать высокую скорость на короткие или длительные периоды времени.
Основные тренировки развития скорости включают:
Тренировка Описание Интервальные тренировки Чередование коротких периодов интенсивного бега с периодами отдыха или бега на низкой скорости. Темповый бег Забеги на скорости, близкой к максимальной, поддерживаемой в течение определенного времени. Силовые тренировки Упражнения для укрепления мышц ног и кора, повышение силы отталкивания и мощности. Техника бега Работа над оптимизацией движений, улучшение посадки стопы и координации для эффективности бега. Плиометрика Эксплозивные упражнения, такие как прыжки и отжимания, для улучшения реактивности мышц. Мониторинг прогресса Использование трекеров и ведение записей для отслеживания улучшений и корректировки плана тренировок. Отдых и восстановление Предотвращение перетренированности и обеспечение мышечного восстановления.
Развитие скорости требует систематического подхода и сочетания различных типов тренировок, а также достаточного времени для отдыха и восстановления.
Тренировки развивающие скорость в беге на длинных и средних дистанциях
Рассмотрим основные способы развития скорости для бегунов на длинные и средние дистанции.
Интервалы Многие бегуны на средние дистанции, а также марафонцы используют в своих тренировках интервалы, подразумевающие ускорение на коротких и длинных отрезках.
Существует множество способов проведения интервальных тренировок:
раз по 200 метров раз по 400 метров раз по 500 метров раз по 1000 метров 5 раз по 3000 метров 3 раза по 5000 метров Пример: ускорение в течение одного километра в темпе 3:45, между каждым повторением следует отдыхать по 5 минут.
Темповые
Такие тренировки на скорость в беге проводятся в соревновательном темпе или немного выше. К пример, если спортсмен готовится к тому чтобы пробежать 10 километров в темпе 4:15, то во время тренировки потребуется пробежать 5 километров с темпом 4:00. Таким образом, короткие дистанции следует пробегать во время тренировок с более высокой скоростью.
Фартлек
Это один из видов интервальных тренировок. Лучше всего показать на конкретном примере. Один километр спортсмен бежит на пульсе 140-145, следующий километр уже 160-165. Можно и по-другому одна минута ускорение, следующая минута уже медленная трусца.
Прыжковые упражнения
Такой комплекс упражнений также положительно сказывается на скорости спортсмена. К таким упражнениям принято относить: прыжки на скакалке, выпрыгивания, прыжки через барьеры, прыжки по лестнице и многое другое. Этот вид упражнений позволяет тренировать взрывную силу, которая позволяет делать стартовый и финишные рывки.
Бег в гору Такой вид бега позволяет сделать спортсмена быстрее и сильнее, а также сделать его технику бега лучше и укрепить опорно-двигательный аппарат. У такой тренировки может быть большое количество различных вариантов. Один из них, это шесть ускорений в гору. При этом важно не останавливаться во время бега вверх, возвращаться вниз следует лёгкой трусцой, это позволит успеть восстановить силы.
Общая физическая подготовка
В развитие скорости также не обойтись и без общей физической подготовки. Существует большое количество всевозможных упражнений для развития общей физической подготовки, которые способны помочь. При этом очень важно делать все такие упражнения максимально качественно и в быстром темпе. Штанги и гантели можно использовать, а можно и не использовать, так как для стайеров работы с собственным весом будет вполне достаточно.
Скоростной барьер – что это и как можно его преодолеть?
Иногда случается так, что несмотря на правильные систематические тренировки результат улучшается либо очень медленно, либо вовсе не улучшается.
Данная ситуация связана с возникновением скоростного барьера, который обусловлен тем, что регулярно применяются те же самые упражнения.
Помочь справиться со скоростным барьером может разнообразие в тренировках:
Добавление отягощений и бег против ветра; Бег под гору и ускорение за счёт инерции; Использовать различный вес во время тренировок на общую физическую подготовку; Соревноваться с более сильными спортсменами; Возможно комбинировать методы для улучшения скорости.
Для этого можно принимать участие в различных спортивных играх, соревноваться с друзьями, устраивать контрольные тренировки и многое другое.
Советы для людей желающих развить скорость в беге Эти рекомендации могут оказать поддержку тем, кто стремится увеличивать свою скорость при беге:
