Для развития быстроты можно использовать различные спортивные тренировки, такие как спринты, которые помогают повысить скорость реакции и ускорение. Также важно работать над координацией движений с помощью agility-упражнений, что улучшит общую моторную скорость и ловкость.
Кроме того, упражнения с высокими коленями и прыжками способствуют увеличению мощности ног и общей физической подготовки. Важно помнить о регулярности тренировок и разнообразии упражнений, чтобы поддерживать интерес и эффективность процесса.
Статья на тему :Развитие быстроты на уроке Легкая атлетика
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение средняя школа № 5 с углубленным изучением химии и биологии города Старая Русса.
Статья по физической культуре на тему: Улучшение быстроты на занятиях легкой атлетикой.
Ильина Елена Святославовна
Учитель физической культуры
при глубоком освоении
химических и биологических наук
Старая Русса 2018г.
Статья по физической культуре на тему: Формирование быстроты у учеников на уроках легкой атлетики.
Формирование быстроты у детей школьного возраста.
Школьный период является наиболее подходящим для развития моторных навыков. Прирост результатов на различных этапах обучения имеет свои характеристики. Развитие быстроты у учащихся не проявляется так заметно, как развитие силы, и завершается раньше. Хотя двигательные качества рассматриваются как отдельные категории, важно помнить, что они проявляются не изолированно, а в контексте определенной деятельности.
Одним из важнейших физических качеств спортсмена является быстрота – способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.
Скорость определяется волевыми усилиями, состоянием и функциональностью нервной системы, а также свойствами мышц, включая их силу и эластичность, подвижностью суставов и уровнем отработанности спортивной техники. Существует множество разнообразных упражнений, каждое из которых имеет свою специфику.
Общеразвивающие физические упражнения используются для укрепления организма, всестороннего физического развития, иборьбы дефектов телосложения.
Общеразвивающие физические упражнения представляют собой эффективное средство для улучшения работоспособности органов и систем организма. Они способствуют развитию силы, быстроты, выносливости, координации движений, увеличению подвижности суставов и воспитанию различных качеств, что особенно актуально для начинающих и менее подготовленных спортсменов. К этим упражнениям относятся: наклоны, повороты, размахивания с использованием палки, гантелей, набивных мячей, скакалок и других предметов; упражнения в висе и упоре (подъемы ног, отжимания, подтягивания и др.), а также занятия на снарядах (гимнастическая стенка, перекладина, брусья) и на тренажерах в естественных условиях (например, толстая ветка дерева). Подобные упражнения обычно применяются в процессе разминки.
Специальные упражнения применяются для развития физических качеств, обучения технике избранного вида спорта, воспитания волевых качеств. В этих упражнениях движения и действия спортсмена по координационной структуре и характеру выполнения, кинематическим и динамическим показателям, а также психологическим проявлениям возможно больше соответствуют избранному виду упражнения или его части.К специальным упражнениям относятся также упражнения, выполняемые в облегченных условиях, а В более трудных и усложненных.
Задания для улучшения специфических характеристик в контексте выбранной спортивной дисциплины. Часто многократное выполнение комплексного спортивного упражнения не позволяет так эффективно развить силу, скорость, устойчивость, гибкость суставов и другие параметры, как это возможно сделать через специально подобранные упражнения.
Столь же важно использование специальных упражнений для локальных воздействий, обеспечивающих развитие отдельных мышечных групп, органов и систем и, следовательно, повышение отдельных компонентов подготовленности спортсмена. Чем элементарнее специальные упражнения, тем локальнее их воздействие. С помощью таких упражнений достигают избирательного развития силы, быстроты, подвижности в суставах, ловкости, меткости, точности, координации движений, необходимых для совершенствования части или элемента избранного вида спорта
Для улучшения быстроты, как важного двигательного качества, используются скоростные упражнения. Их можно классифицировать на три ключевые категории. Первая группа, имеющая широкое применение, включает упражнения, которые комплексно воздействуют на все основные составляющие скоростных умений. Это, прежде всего, спортивные и подвижные игры, эстафеты, полосы препятствий, единоборства, а также гимнастические и акробатические элементы и различные виды прыжков.
Во вторую группу входят скоростные упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: а) на быстроту реакции; б) на скорость выполнения отдельных движений; в) на улучшение частоты движений; г) на улучшение стартовой скорости; д) на скоростную выносливость; е) на быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом.
Третью, очевидно, наиболее обширную категорию составляют упражнения: а) с комбинированным воздействием на скоростные и иные физические качества; б) с комбинированным воздействием на скоростные качества и усовершенствование моторных действий. К примеру, тренировки на прыжках могут применяться для параллельного развития как скоростных, так и силовых способностей.
Упражнения на быстроту реакции вначале выполняют в облегченных условиях. Например, в легкой атлетике отдельно упражняются в скорости реакции на стартовый сигнал и отдельно без стартового сигнала в быстроте выполнения первых беговых шагов. Для совершенствования быстроты простой двигательной реакции применяют упражнения на быстроту реагирования в условиях, максимально приближенных к соревновательным, изменяют время между предварительной и исполнительной командами .
Во время тренировки быстроты стоит стремиться к максимально возможному увеличению скорости движений, не требующих значительных мышечных усилий, к обеспечению оптимальной амплитуды движений и к максимальному расслаблению тех групп мышц, которые не участвуют в работе. Рекомендуется сосредоточиться не на специальных упражнениях, которые искусственно выделяют отдельные элементы, а на естественных движениях.
Злоупотребление специальными упражнениями приводит к потере легкости и свободы движений. Наиболее эффективным упражнением является бег – одно из самых естественных движений человека. Бег в тренировочных занятиях должен проводиться в самых различных вариантах. Весьма эффективны скоростные упражнения, выполняемые в игровой и соревновательной форме.
Необходимо строгое выполнение дидактических принципов активности и наглядности, которые способствуют более полному раскрытию физических качеств и двигательных навыков занимающихся.
В.И. Лях (1997) основным методом развития быстроты реакции называет повторный метод.
Изучение тренировочных методик, применяемых 184 лучшими бегунами мира, демонстрирует, что лишь 26 из них начали использовать специализированные тренажеры в подростковом возрасте. В период до 18-19 лет для формирования физических способностей задействовались общие методы.
Следует отметить, что ошибки методического характера, связанные с преждевременным применением средств узкоспециализированной подготовки, приводят к тому, что к 17-18 годам спортивные результаты стабилизируются. Использование больших объемов неспецифической нагрузки юными спортсменами от 10 до 16 – один из важнейших путей подготовки легкоатлетов высокой спортивной квалификации .
Общие упражнения, способствующие развитию быстроты, целесообразно использовать в период 8-10 лет. Тем не менее, внедрять специализированные методы улучшения скоростных характеристик следует только тогда, когда начинающий спортсмен достигнет результатов, соответствующих 1 спортивному разряду.
Как известно из методической литературы, основным средством воспитания быстроты в определенном движении являются скоростные упражнения, т.е. упражнения, которые выполняются с максимальной скоростью .
Ключевыми способами повышения быстроты являются бег на небольшие дистанции с максимальным усилием. В числе наиболее известных упражнений, зачастую применяемых для улучшения быстроты, можно выделить следующие:
пробегание отрезков 40-50м.;
пробежка по наклонным участкам;
пробегание отрезков 50-60м по ветру или за движущимся лидером;
бег на дистанции 30-40 метров с высокого или низкого старта;
бег с высоким подниманием бедра;
бег с отведением голени назад;
бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад (колесо);
движение ног впереди – «педаляж»;
прыжки на одной ноге;
активные махи руками, напоминающие бег, при неподвижном положении;
бег на месте 15 сек.;
симуляция стремительного бега, находясь на перекладине;
(В.Г. Алабин, М.П. Кривоносов, 1976).
С.А. Баранцев и В.С. Домащенко (2001) рекомендуют такие способы повышения скорости:
1) бег на 10м с хода;
2) бег с изменением направления;
3) бег с максимальной скоростью 12-15м;
4) бег с приподнятием бедер как на месте, так и в движении;
5) бег с захлестыванием голени назад на месте и в движении;
6) вертикальные прыжки на одном месте;
7) прыжки через скакалку;
8) перепрыгивание различных по высоте препятствий с движением вперед;
9) прыжки с ноги на ногу;
10) бег с противодействием партнера «в упряжке»
11) бег по отметкам;
12) симуляция движений рук с определённой частотой;
13) подвижные игры, эстафеты;
В.П. Филин (1964) рекомендует использовать следующие методы: ускоренный бег на дистанции 60-120 метров; бег с места на дистанцию 30-60 метров; повторные забеги на 1/2-3/4 усилия и в максимальном темпе; специальные упражнения для бега; контрольные тесты и соревнования.
Основными методами воспитания скоростных способностей являются: метод строго регламентированного упражнения (метод повторного выполнения действий, метод вариативного упражнения), соревновательный метод и игровой (Ж.К. Холодов, 2001).
Ключевым способом повышения быстроты служат многочисленные упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. Продолжительность этих тренировок определяется тем, как долго можно поддерживать наивысший темп. Упражнения, фокусирующиеся на развитии быстроты реакции, также эффективно способствуют улучшению скорости отдельных движений.
В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения можно отнести к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Последнее достигается включением упражнений с малыми отягощениями, чтобы учащиеся на уроках сознательно развивали и увеличивали свою силу (И.А. Гуревич, 1980).
Ключевой способ развития быстроты заключается в выполнении скоростных упражнений с целью превысить свою максимальную скорость на каждой тренировке (В.П. Филин, 1974).
Если под влиянием утомления скорость начинает снижаться, работа над развитием быстроты прекращается, так как дальнейшее повторение при пониженных скоростях воспитывает выносливость, а не быстроту (Я.М. Коц, 1986). Многократное повторение одного и того же упражнения приводит к образованию двигательного динамического стереотипа.
В подобной ситуации происходит стабилизация как пространственных, так и временных параметров движения, таких как скорость и частота движений атлета. Это приводит к формированию некого "барьера скорости" (В.П. Филин, 1974).
Можно ли избежать возникновения «скоростного барьера»? В.М. Зациорским и В.П. Филиным было предложено новое направление в методике воспитания быстроты движений спортсменов. Авторы исходили из того, что более эффективным путем, позволяющим избежать возникновения «скоростного барьера», является более поздняя специализация в избранном виде спорта.
Перед началом специализации важно проработать ключевые элементы, влияющие на максимальную скорость передвижения, в первую очередь динамическую силу, которая подразумевает проявление значительной силы при быстром исполнении движений.
Ж.К. Холодов (2001) считает, причина этого явления кроется в образовании достаточно устойчивых условно-рефлекторных связей между техникой упражнения и проявляющимися при этом усилиями. Чтобы этого не случилось, необходимо включать в занятия упражнения, в которых быстрота проявляется в вариативных условиях, и использовать следующие методические подходы и приемы: облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движение; использование эффекта «ускоряющего последействия» и варьирование отягощений; лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений.
По результатам исследований было выявлено, что для формирования ловкости,
повышения скорости на этапе углубленной тренировки надо использовать следующие методы тренировки: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения (метод динамических усилий), при котором предельное силовое напряжение обеспечивается путем перемещения относительно легкого груза с максимальной скоростью; метод выполнения скоростного упражнения, в котором специализируется спортсмен, с предельной или околопредельной скоростью; метод выполнения скоростного упражнения в затрудненных условиях; метод выполнения скоростного упражнения в облегченных условиях; игровой метод тренировки. Ведущее место в процессе воспитания быстроты повышения скорости должен занять метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения (метод динамических усилий), направленный на воспитание способности к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамической силы) и на повышение уровня максимальной мышечной силы (В.П. Филин,1974).
Для формирования динамической силы необходимо применять максимальный вес, приемлемый для конкретного атлета, при этом не должны существенно нарушаться элементы соревновательной техники. В этом плане рекомендуется преимущественно использовать скоростно-силовые упражнения, которые по своей структуре и исполнению соответствуют основному спортивному навыку.
При использовании метода повторных динамических усилий, в программу занятий включаются прыжки и прыжковые упражнения без отягощения и с отягощением; специальные беговые упражнения; упражнения с набивными мячами; упражнения со штангой и гирями. Применение лишь скоростно-силовых упражнений не позволяет существенно повысить максимальную мышечную силу, потому что их воздействие на нервно-мышечный аппарат относительно кратковременно. В противоположность этому при выполнении силовых упражнений с большим отягощением, хотя и меньшей скоростью движения, максимальное усилие проявляется более длительно, что способствует более эффективному развитию мышечной силы (В.П. Филин, 1974).
Необходимо, чтобы спортсмены как можно чаще включали в свои тренировки скоростные упражнения в формате соревнования или игры. В учебный план должны быть добавлены в значительных количествах такие скоростные элементы, как спринт со старта и с хода, бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с максимальным отталкиванием, метание легких снарядов, активные и спортивные игры, а также акробатические упражнения, выполняемые на максимальной скорости, и различные специальные подготовительные задания (В.П. Филин, 1974).
Эффективным методом воспитания быстроты, является метод выполнения упражнения в затрудненных условиях, стимулирующих активное проявление мышечной деятельности спортсмена (бег в гору, бег с отягощением, бег по песчаному грунту). Метод облегчения внешних условий при выполнении скоростных упражнений помогает занимающемуся овладеть умением выполнять предельно быстрые движения (уменьшение длины дистанции, высоты препятствий, бег по наклонной дорожке), что позволяет выполнять движения с быстротой, превышающей определенный предел для данного спортсмена.
Важно сосредоточиться на формировании навыка выполнения движений без ненужного напряжения. Это можно достичь за счет многократного повторения упражнений с близкими к предельным усилиями, но без нарушения техники исполнения. Для этой цели в учебный план стоит включить бег с расслабленными и опущенными руками, а также бег с ускорением, где скорость увеличивается постепенно (В.П. Филин, 1974).
Важное значение для воспитания быстроты и скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Количество повторений тренировочных работ для развития быстроты должно быть малое. Объясняется это тем, что наибольшего давления можно добиться воздействием на организм только предельно быстрыми движениями.
Такое занятие требует высокой степени концентрации и значительных волевых усилий, что, в свою очередь, предъявляет серьезные требования к центральной нервной системе. В результате, после нескольких повторений проявляется ощущение усталости, что приводит к замедлению движений. Поскольку быстрота движений уменьшилась, эффективность тренировки, сосредоточенной на развитии быстроты, существенно падает.
Упражнения для развития быстроты:
1. Запуск с разных позиций, включая сидячее и лежачее положение, лицом вниз или вверх, а В упоре лежа с головой в обратную сторону относительно направления движения. Рекомендуемое количество: [5-6 подходов по 10-15 метров с паузой в 1,0-1,5 минуты] х 3-4 серии с перерывом в 2-3 минуты. Эти упражнения лучше выполнять по сигналу, в компании или индивидуально, но желательно с таймером.
2. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.
3. Спринт на максимальной скорости с «ходу»: 10-30 метров после разбега в 30 метров. Выполнять так же, как и предыдущее задание.
4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10-30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз х 1-2 серии.
5. Проведение быстрого бега на территории парка или в лесу с перепадами высоты и маневрами уклонения от встречных веток деревьев и кустарников. Рекомендация по времени: быстрый бег с продолжительностью до 10 секунд, после чего следует 1-2 минуты пешком. В общей сложности следует выполнить 3-4 подхода. Необходимо обратить внимание на соблюдение мер безопасности.
6. Передвижения в различных стойках вперед-назад, или вправо-влево или вверх-вниз. Дозировка: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление.
7. Движение на четвереньках с достижением наивысшей скорости. Рекомендуется проводить в конкурсной манере, в виде эстафет.
8. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Для проверки своей быстроты можно использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Дозировка: 3-5 серий по 5-10 одиночных ударов. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить.
9. Выполнение серии быстрых ударов руками или ногами в воздух или по мишеням. Рекомендуемое количество: 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд. Эти циклы следует повторять 3-4 раза с перерывами на 1-2 минуты, в течение которых требуется полностью расслабить мышцы, задействованные в упражнении.
10. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в течение 3 минут.
11. Чередование упражнений с максимальной интенсивностью: сначала 10 секунд отжиманий руками, затем 10 секунд бега на месте, после чего следует отдых на 20 секунд. Длительность выполнения комплекса составляет 3 минуты.
12. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
Перечень источников:
1. Рабочий журнал инструктора (воспитателя) ДОУ по физической культуре; Сфера — Москва, 2011. — г.
2. Компиляция нормативных материалов. Физическое воспитание; Дрофа — Москва, 2013. — г.
3. Физическая культура. 1-11 классы. Программы для учащихся специальной медицинской группы общеобразовательных учреждений; Дрофа — Москва, 2014. г.
4. Арзуманов С. Г. Физическая культура в образовательном процессе учеников 10-11 классов; Издательство Феникс — Москва, 2015. — с.
5. Винер И. А., Горбулина Н. М., Цыганкова О. Д. Программа дополнительного образования. Гармоничное развитие детей средствами гимнастики; Просвещение — Москва, 2012. — 0 c.
6. Ковалько В. И. Уроки физической культуры; ВАКО — Москва, 2012. — г.
7. Колодницкий Г. А., Кузнецов В. С. Физическая культура. 1- 4 классы. Учебно-наглядное пособие для учащихся начальной школы; Просвещение — Москва, 2013. — г.
8. Колодницкий Г. А., Кузнецов В. С. Физическая культура: организация и план занятий. 6 класс; Дрофа — Москва, 2012. — г..
9. Колодницкий Г. А., Кузнецов В. С., Маслов М. В. Внеурочная деятельность учащихся. Легкая атлетика; Просвещение — Москва, 2011. — 0 c.0
10. Вера Степановна Макеева Способы Педагогического Мониторинга на Занятиях Физической Культурой; Высшая школа — Москва, 2010. — 0 с.
11. Мальцев А. И. Быстрее, выше, сильнее! Легкая атлетика и гимнастика для школьников; Феникс — Москва, 2012. — г.
12. Маханева М. Д. Занимаясь физкультурой, к здоровью путь! Методическое руководство; Сфера — Москва, 2015. — г.
13. Пирсон Алан , Хокинс Дэвид Школа мгновенной реакции, ловких движений, быстрых ног и сильных рук. Физическое развитие детей 4-11 лет; АСТ, Астрель — Москва, 2011. — г.
Методика развития быстроты Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Георгиева М. П., Чижов А. В., Зибров П. И
Физические характеристики индивида и важность их улучшенияКлючевые аспекты физического развития личности и методы их совершенствованияК теме повышения эффективности образовательного процесса в сфере физической культуры
Формирование личностных качеств курсантов вузов ФСИН России посредством регулярной физической тренировки
Роль физической культуры в ежедневной жизни курсантов учебных заведений МВД России
i Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.
Текст научной работы на тему «Методика развития быстроты»
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ
М.П. Георгиева, к.п.н., А.В. Чижов, П.И. Зибров, Воронежский институт ГПС МЧС России, г. Воронеж
Скорость движений в первую очередь обусловлена активностью нервной системы головного мозга, которая управляет напряжением и расслаблением мышц, а также координирует всю двигательную активность. Существенно повысить скорость движений можно, развивая мышечную силу. Улучшение скорости также связано с более эффективным использованием эластичных свойств мышц: предварительно хорошо растянутая мышца может сокращаться с большей силой и быстрее. Для повышения эластичности мышц рекомендуется выполнять специальные упражнения на растяжку как расслабленных, так и напряженных мышц. При увеличении эластичности мышц улучшается подвижность в суставах, снижается сопротивление со стороны мышц-антагонистов, что позволяет выполнять движения легче и быстрее.
Так как быстрота зависит от ряда других качеств, то, естественно, их развитие будет сказываться на повышении быстроты.
Ключевое значение в процессе, сосредоточенном на улучшении скорости, имеет оперативная информация о достигнутых успехах. Долгосрочное использование одинаковых методов, средств и нагрузок становится привычным и не способствует дальнейшему увеличению функциональных возможностей организма, включая проявление быстроты.
Для закрепления быстроты движений на более высоком уровне надо проводить занятия в следующей последовательности:
— развитие слаборазвитыx групп мышц, увеличение их силы и гибкости, улучшение подвижности суставов, повышение выносливости;
— выполнение упражнения в облегченных условиях на более высоком уровне быстроты и многократное повторение упражнения в этих условиях;
— тренировка скорости 1-2 раза в неделю, упражнение выполняется столько раз, сколько возможно сохранить скорость выполнения. Интенсивность занятия должна быть такой, чтобы к следующему уроку спортсмен полностью восстановился. Основные техники выполнения упражнений для развития скорости представлены в таблице 1.
Методы выполнения упражнений для развития быстроты
№ Способ Ключевые цели Число Интен-
п/п занятий в неделю выполнения упражнения
11. Повторное выполнение упражнений с близкой к предельной скоростью. Достижение лёгкости и расслабленности движений. Увеличение скорости выполнения движений. Укрепление силы, улучшение эластичности мышц и гибкости суставов. Развитие выносливости при быстром движении 1-2 70-90
22. Повторное выполнение упражнений с предельной быстротой Автоматизация движений. Достижение максимальной быстроты движения. 1-2 100
33. Рестарт упражнений с темпом, превышающим допустимые пределы. Освоение заданий со скоростью, которая выходит за рамки максимума. Формирование уверенности в нужной способности осуществлять их регулярно. Улучшение моторных навыков в контексте увеличения верхнего порога быстроты. 1-2 100
44. Повторное выполнение упражнения в усложнённых условиях Воспитание волевых качеств, способность концентрировать усилия на быстроте движений. 1-2 100
Перечень использованных источников
1. Акулова Л.Н. Профессионально-адаптационная физическая подготовка как основа успешной адаптации курсантов к образовательному процессу силовых ведомств России / Л.Н. Акулова, Б.В. Кузнецов // Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2015. — № 5 (123). — С. 13-18.
2. Ашкинази С.М. Об улучшении процесса физической подготовки работников образовательных учреждений государственной противопожарной службы МЧС России / С.М. Ашкинази, Р.М. Шипилов, Б.В. Кузнецов // Научные труды университета имени П.Ф.
Лесгафта. — 2015. — № 6 (131). — С. 18-22.
3. Кузнецов Б.В. Значение профессионально-адаптационной физической подготовки для формирования и улучшения физических характеристик курсантов учебных заведений МЧС России / Б.В. Кузнецов, Г.Р. Гостев // Культура физическая и здоровье.
— 2012. — № 6 (42). — С. 53-56.
4. Кузнецов Б.В. Методические рекомендации по организации и проведению самостоятельных занятий в области физической подготовки / Б.В. Кузнецов.
— Воронеж: ФГБОУ ВПО Воронежский государственный педагогический университет, 2014. — 28 с.
5. Кузнецов Б.В. Аспекты профессионально-адаптационной физической подготовки студентов учебных заведений МЧС России / Б.В. Кузнецов, С.Н. Шуткин, В.А. Сморчков // Пожарная безопасность: актуальные вопросы и будущие направления.
Сборник материалов конференции ФГБОУ ВПО ВИ ГПС МЧС России, 2012. — С. 85-89.
6. Обвинцев А.А. Роль методов и средств физической культуры в учебно-профессиональной деятельности и физической подготовке курсантов начальных курсов вузов ГПС МЧС России / А.А. Обвинцев, С.М. Ашкинази, Б.В. Кузнецов // Актуальные проблемы физической и специальной подготовки силовых структур. — 2014. — №1. — С. 58-69.
Методика развития быстроты
Повысить уровень быстроты движений за счет силы мышц можно прежде всего посредством улучшения способности проявлять очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная нервно-мышечная координация позволяют спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия.
Владимир Сергеевич Мельницкий
Содержимое разработки
Методика развития быстроты
Достичь повышения скорости движений можно, главным образом, за счет улучшения способности выдавать значительные мышечные усилия. Именно эта способность, в сочетании с высокой нервно-мышечной координацией, дает спортсмену возможность выполнять мощные движения и демонстрировать взрывные усилия.
Без этого невозможны достижения, например в легкой атлетике (барьерный бег, прыжки, метание и др.) Для выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражнения, сходные по своей структуре с техникой избранного вида спорта.
К примеру, для повышения скорости у спортсменов-бегунов применяют бег на наклонной дорожке с уклоном вверх, а также поднятие грузов, размещённых на бедре, и тому подобное. Особенность силовой тренировки, нацеленной на развитие скорости, заключается в использовании динамических упражнений, то есть упражнений с небольшим и средним весом, исполняемых на высокой скорости и с большой амплитудой, а также баллистических упражнений (метание, прыжки с отягощением). Эти виды нагрузок должны сочетаться с упражнениями, направленными на развитие общей и максимальной силы. При использовании силовых упражнений, ориентированных преимущественно на укрепление силы, важно не забывать о быстроте их выполнения, иначе это может привести к снижению скорости движений.
Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений.
Исходя из этого, упражнения, выполняемые с высокой скоростью, необходимо проводить регулярно, но в ограниченном количестве. Время отдыха зависит от уровня возбуждения центральной нервной системы и восстановления вегетативных функций, которые связаны с устранением кислородного дефицита. Тренировочный процесс, направленный на развитие быстроты, стоит завершать, когда субъективные ощущения спортсмена или секунды на таймере указывают на снижение ранее установленной или максимальной скорости.
Отдых между повторными выполнениями тренировочных упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется изменением состояния центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы.
Время отдыха варьируется в зависимости от типа тренировок, состояния атлета, уровня его подготовки и условий, в которых проходит тренировка. Чаще всего период отдыха определяется субъективно, основываясь на ощущении готовности к следующему упражнению.
Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.
Существуют пять ключевых способов повышения скорости:
1. Повторный метод, о котором уже говорилось выше. Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью.
Необходимо выполнять задания, основываясь на сигнале (в основном визуальном), а также на скорости выполнения отдельных движений.
Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. – 5 мин. В зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).
2. Метод сопряжения. К примеру, осуществление резкого удара при атакующем движении с дополнительным весом на руках, перемещения с нагрузкой и так далее.
3. Метод круговой тренировки. Подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы.
4. Игровой подход. Проведение упражнений на скорость в активных играх и специализированных эстафетах.
5. Соревновательный метод. Выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования.
Особенно советуется использовать последний – конкурсный метод, который требует значительных усилий воли. Эффективность этого подхода увеличивается при выполнении упражнений в группе.
Главная задача при воспитании быстроты состоит в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому столь важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры.
В учебный процесс необходимо включить разнообразные скоростные тренировки, такие как спринтерский бег с места и с разбега, бег с ускорениями, прыжки в длину и высоту с максимально быстрым отталкиванием, броски лёгких снарядов, подвижные и спортивные игры, а также акробатические упражнения, выполняемые на предельной скорости, и множество специализированных подготовительных упражнений.
Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых результатах.
Сравнение объективных данных о скорости, частоте движений и времени выполнения дает возможность атлетам совершенствовать эти аспекты и делать верные выводы о результативности их тренировок.
Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях.
К упражнениям подобного типа относятся старты на команду (сигнал) под наклоном до 15 градусов или с использованием резинового амортизатора. Например, это может включать в себя бег со старта на 10-15 метров в 4-6 повторениях и 2-3 серии. Важно учитывать, что длительность каждого упражнения для достижения этой цели не должна превышать 4-5 секунд.
Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее движение. Отрабатывая технику рукопашного боя в различных "стандартных" комбинациях ударных и защитных действий, Вы как раз и решаете проблемы ускорения принятия решений.
Недостаток кислорода и длительное нервное напряжение способны негативно сказаться на времени сложной реакции. Из-за усталости также снижается точность мышечно-суставного восприятия.
Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с быстротой реагирования на удары и передвижения соперника. Время реакции может составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную ее фазу уходит примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект.
Тренировки должны быть сосредоточены на достижении этих целей. При этом требования к тренировочному процессу должны постепенно увеличиваться через: 1) наращивание скорости движения; 2) неожиданные появление объектов; 3) уменьшение расстояния для реагирования. Для самостоятельной практики можно применять подвижные игры с малым мячом или специальные тренировочные задания. Улучшение точности реакции на движущиеся объекты происходит одновременно с увеличением ее быстроты.
Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической, силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.
Человеческие способности к скорости являются довольно уникальными, и невозможно напрямую перенести быстроту из одних движений в совсем другие, даже у людей с хорошей физической подготовкой. Это означает, что если ваша цель – улучшить скорость выполнения определенных действий (например, ударов или защитных маневров), вам следует в первую очередь сосредоточиться на тренировках, направленных на увеличение скорости именно этих действий.
Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать по меньшей мере трем основным критериям:
способы реализации с высшей производительностью;
освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;
На протяжении тренировки важно избегать уменьшения скорости выполнения упражнений. Замедление движений указывает на то, что следует завершить тренировку данного качества и свидетельствует о переходе к развитию выносливости.
При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается обратное ускорение, и т.д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться.
Мышечная работа в данном случае почти достигает изометрического состояния. Поэтому во время тренировок важно развивать не только скорость сокращения активных мышц, но и скорость их расслабления. Высококлассные атлеты как раз выделяются тем, что могут сократить время произвольного расслабления мышц во время движений с максимальной частотой. Этого можно достичь благодаря постоянному контролю над быстрым расслаблением активных мышц в скоростных упражнениях, а также тренировкой самой способности к релаксации мышц, включая аутотренинг.
При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила:
1. Обучение следует осуществлять на уровне, приближенном к максимальному (как утверждают, на 9/10 усилий), чтобы биодинамическая структура движений по возможности оставалась неизменной при выполнении на максимальной скорости, а также чтобы можно было эффективно контролировать технику исполнения. Такие скорости принято называть контролируемыми.
2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.
При выполнении самостоятельных тренировок, направленных на улучшение быстроты, стоит использовать аналитический подход, который основывается на целенаправленном развитии отдельных ее аспектов. В следующем списке представлены простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно для достижения поставленных целей. Важно помнить, что занятия по улучшению быстроты и скорости движений не следует проводить в условиях физической, эмоциональной или сенсорной усталости. Обычно такие тренировки сопровождаются техническими занятиями или работой по развитию скоростно-силовых качеств, а иногда включают и элементы развития скоростной выносливости.
-80%
