Эффективные методы растяжки ахиллова сухожилия

Чтобы растянуть ахилл, важно выполнять простые и безопасные упражнения, которые мягко ослабят мышечное напряжение. Одним из эффективных способов является использование стенки: встаньте лицом к стене, опираясь на нее руками, и медленно отведите одну ногу назад, держа пятку на полу, чтобы почувствовать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Также полезно выполнять упражнения на ступнях, например, катая мячик для тенниса под подошвой, что помогает улучшить гибкость и укрепить мышцы, окружающие ахилл. Не забудьте постепенно увеличивать нагрузку и избегать резких движений, чтобы избежать травм.

Как укрепить и растянуть ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие считается самым крупным и сильным в организме, однако несмотря на это оно одно из самых уязвимых. Оно соединяет мышцы икр с костью пятки. Это сухожилие обеспечивает прямохождение человека, выполняет амортизирующую функцию, удерживает человеческое тело ровно, не позволяя ему упасть вперед и обладает многими другими механическими функциями.

Зачем необходима растяжка

Часто боль в области ахилла возникает из-за того, что человек не выполняет или пренебрегает разминкой перед занятиями. Если мускулатура не разогрелась, то она не сможет нормально растягиваться. Тогда при резком движении повышается вероятность разрыва пяточного сухожилия.

Чтобы этого не произошло, нужно выполнять специальную гимнастику для растяжки мышц икр и области ахилла. Однако перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом. Регулярные упражнения помогают растянуть мышцы икр и пяточные связки, сделать их более крепкими и устойчивыми к высоким нагрузкам. Главное выполнять упражнения систематически.

Мнение врача:

Ахиллово сухожилие играет ключевую роль в поддержании стабильности и подвижности стопы. Врачи рекомендуют регулярные упражнения для укрепления и растяжения этой области. Статические упражнения, такие как подъем на носки и удержание в верхней точке, способствуют укреплению ахиллова сухожилия.

Динамические упражнения, например, скакалка или бег с изменением скорости, помогают улучшить его эластичность и гибкость. При выполнении упражнений важно следить за правильной техникой и избегать перегрузок, чтобы избежать травм. Регулярные занятия спортом и растяжка после тренировок также помогут поддерживать здоровье ахиллова сухожилия.

Упражнения на растяжку ахиллова сухожилия

• Выпады с отягощением и без него. Делайте выпады правой ногой вперед, а левая в это время находится сзади в согнутом положении. Плавно опускайте туловище вперед. Потом во время прыжка быстро поменяйте ноги. Частота выполнения – от 10 до 15 раз,
• Упражнение на носочках с отягощением. Возьмите гантели в руки, опустите их, встаньте на носочки и походите 1 – 3 минуты. Потом сделайте паузу на несколько минут, и опять повторите упражнение. Следите, чтобы спина во время ходьбы на носочках была прямая, а плечи расправлены.

Растянуть ахиллово сухожилие на ноге помогут следующие упражнения:

• Сядьте на пол, возьмите полотенце в руки, захватите им выпуклую часть стопы. Потяните пальцы на себя, при этом ноги остаются ровными. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте по 3 раза для каждой ноги,
• Сядьте, положите под углубление в стопе предмет в форме валика, например, банку с консервами. Несколько минут перекачивайте предмет вперед и назад. Выполняйте 2 раза за сутки,

• Сядьте на стул, положите возле ног полотенце. Попытайтесь поднять полотенце пальцами, не отрывая при этом пятку. Частота повторений – от 10 до 20 раз. Со временем упражнение можно усложнить, прицепив к нему какой-нибудь груз,
• Исходное положение тоже, положите правую стопу на колено левой конечности. Возьмитесь за пальцы и потяните их на себя. Сохраняйте такое положение около 20 секунд. Кратность повторений – по 3 раза для каждой ноги,
• Встаньте возле стенки, повернитесь к ней лицом, положите 2 руки на нее на уровне плеч, выставите правую стопу перед левой (расстояние между правой стопой и стеной должно составлять около 30 см). Сгибайте колено правой конечности до тех пор, пока не появится напряжение в икроножных мышцах левой ноги (она должна быть прямой). Частота повторений – по 10 раз для каждой ноги. Существует ее одни вариант этого упражнения – заднюю ногу нужно немного придвинуть к передней и согнуть в колене,
• Вытяните правую руку вперед, а левую держите на поясе. Приседайте на пятках, стараясь удержать равновесие,
• Станьте на край степ-платформы так, чтобы пятки немного свисали. Поднимайтесь на мысках, отрывая одну ногу от поверхности. На счет 5 возвращайтесь в исходное положение,
• Станьте возле стены на расстоянии 70 см, чтобы видеть ее. Затем прижмите к стене пятку, сохраняйте такую позицию около 60 секунд. Потом повторите для другой ноги.

Все эти упражнения помогают растянуть и укрепить ахилл, тогда вероятность его повреждения минимальный.

Интересные факты

1. Ахиллово сухожилие является самым прочным сухожилием в организме человека. Оно способно выдерживать нагрузку более 400 килограмм.
2. Растяжение ахиллова сухожилия является наиболее распространенной травмой у спортсменов. Чаще всего она возникает при резком сокращении мышц голени, например, во время прыжка или бега.
3. Укрепление ахиллова сухожилия можно проводить с помощью специальных упражнений, таких как подъемы на носках, разгибание стопы и растяжка. Регулярно выполняя эти упражнения, можно снизить риск травмирования ахиллова сухожилия и улучшить подвижность голеностопного сустава.

Весь комплекс занимает не более 10 минут. Ребенок должен выполнять несколько упражнений за сутки, а дважды или трижды выполнять весь комплекс.

Полезная статья: Почему икры забиваются при ходьбе

Опыт других людей

Как укрепить и растянуть ахиллово сухожилие – это важный вопрос для многих, заботящихся о своем здоровье. Люди, которые пробовали различные методики, отмечают, что регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц голени помогают улучшить состояние ахиллова сухожилия. Они также рекомендуют обратить внимание на правильную обувь и избегать перегрузок при занятиях спортом. Некоторые отмечают положительные результаты от массажа и применения холодных компрессов. Главное – быть внимательным к своему телу и не забывать об уходе за ним.

Как растянуть ахиллово сухожилие ребенку с ДЦП

Растянуть и укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте независимо от причины его повреждения. Существуют целые комплексы, которые позволяют разработать ахиллово сухожилие детям с ДЦП:

• Встаньте, ноги вместе, потом поднимайтесь и опускайтесь на носочки как можно больше раз. Рекомендуется стать на степ-платформу или ступеньку, чтобы пятка немного свисала. Взрослый должен страховать ребенка, чтобы избежать падения,
• Сделайте шаг назад, опираясь на переднюю ногу, при этом задняя конечность ровная и стоит на носочке. Пятку задней конечности нужно опустить на пол, при этом колено выпрямленное. Если ребенку просто выполнять данное упражнение, то можно сделать шире шаг,
• Сядьте, ноги впереди, дотянитесь руками к носочкам. Если у ребенка все получилось, то предложите ему поднять ногу за пальцы, поддерживая колено другой рукой,
• Лягте на спину, поднимите согнутую в колене ногу, прижмите ее к туловищу. Возьмитесь обеими руками за голеностоп, притягивайте к себе стопу, пока не почувствуете напряжение в области ахилла и мышц икры.

Расширенный комплекс для ребенка с ДЦП составит специалист, чтобы уменьшить вероятность осложнений.

Как разработать голеностоп в области ахилла после травмы

При разрыве ахиллесового сухожилия проводят операцию. С первых дней после вмешательства пациент должен выполнять специальные упражнения, которые улучшат кровоснабжение пораженного участка, предотвратят образование спаек и помогут восстановить подвижность.

Комплекс состоит из общеукрепляющих упражнений для рук, плеч, корпуса и неповрежденной ноги.

Пациент шевелит пальцами конечности, выполняет идеомоторные упражнения (мысленно выполняемые упражнения), тренирует тазобедренный сустав. Упражнения для пяточного сухожилия в зависимости от времени травмирования конечности:

• С 3 по 4 сутки необходимо статическое напряжение поверхностного слоя мышц голени во время попытки сгибания подошвы стопы и разгибания в колене. Это упражнение нужно повторять как можно чаще на протяжении дня,
• Через 21 день после операции на больную ногу одевают гипсовый сапожок. На этом этапе нужно восстановить подвижность колена, мышц бедра и предупредить атрофию икроножных мышц. Для этого пациент выполняет общеукрепляющие, динамические упражнения с сопротивлением, а также статические для мышц тазобедренного сустава и голени,
• Через 6 недель гипсовый сапожок снимают, а ЛФК помогает восстановить амплитуду движений в голеностопе, укрепить мускулатуру голени и подготовить ногу к ходьбе,
• С 6 по 12 неделю пациент начинает выполнять упражнения на растяжку ахилла. Осевая нагрузка разрешена, но только с брейсами (планка-фиксатор для отведения стопы) и с костылями. Потом можно перейти на повседневную обувь и отказаться от костылей. В этот период рекомендуется в обувь помещать подпяточник, высоту которого со временем уменьшают.

Подводная беговая дорожка поможет выработать нормальную походку и укрепить мышцы. Для укрепления мышц голени и восстановления подвижности используют специальный тренажер, в котором фиксируется стопа больного после чего он выполняет упражнения. Разработать и восстановить ахиллово сухожилие помогут следующие упражнения:

• Сгибание подошвы с сопротивлением. Стопу больного фиксируют в петле эластичной ленты и растягивают ее,

• Ходьба «задом-наперед». Пациент поворачивается к панели управления спиной, держится за поручни и начинает ходить с перекатом от пальцев к пятке на скорости 1 – 2 км/час,
• Упражнения на степ-платформе с визуальным контролем. Больной выполняет подъем на платформу больной ногой, при этом он должен смотреть на себя в зеркало,

• Сгибание стопы подошвой и тыльной стороной,
• Бег приставными шагами с сопротивлением. Пациенту на талии закрепляют ленту, прикрепленную к стене, после чего он выполняет упражнения бегом вбок, зигзагом, с ускорением и т. д.,
• Упражнения для тренировки баланса стоя на валике и качающейся платформе.

Чтобы быстрее восстановить функциональность ахилла, рекомендуется проводить курс восстановления в реабилитационном центре, где весь процесс контролируют специалисты.

Таким образом, боль в области ахиллова сухожилия свидетельствует о повреждении, чрезмерной физической нагрузке воспалении или разрыве. Чтобы предупредить травму или заболевание, нужно постепенно увеличивать нагрузку на ногу и проводить разминку перед основными тренировками. Существует много упражнений, которые помогут восстановить функциональность ахилла в любом возрасте. Главное выполнять упражнения строго по инструкции врача или под его контролем.

Самомассаж для расслабления мускулатуры

Чтобы подготовить пяточное сухожилие к физической нагрузке, а потом восстановить его работу и устранить боль, и расслабить ахиллово сухожилие применяют массаж. Для этого человек может массировать икроножную мышцу самостоятельно.

Во время процедуры рекомендуется применять согревающие мази, растирки и некоторые средства народной медицины (например, сок чеснока). Для расслабления мускулатуры используют следующие приемы:

• «Щипцы» прямолинейные, попеременное растирание 4 пальцами, а потом большим по прямой и кругу,
• Растирание икроножной мышцы гребнями пальцев, сжатых в кулак по спирали, растирание подушечками пальцев по кругу или прямой. Растирающие движения нужно выполнять вдоль пяточного сухожилия от пятки до двуглавой мышцы на задней поверхности голени.

Длительность 1 сеанса самомассажа составляет от 6 до 8 минут.

Если «забитость» мышц не исчезает, а тонус мышц не снижается, то проводится постизометрическая релаксация. Это специальные упражнения, которые выполняются самостоятельно или с помощью другого человек. Самостоятельный вариант:

• Пациент сидит, ставит стопу на правую ногу. Правой рукой фиксирует пятку, а левой держит стопу под пальцами, пытаясь согнуть ее на себя. Время натяжения ахилла – около 10 секунд,
• Потом нужно вернуть левую стопу в исходное положения, одновременно преодолевая сопротивление рук. Сохраняйте напряжение 10 секунд,
• После этого нужно расслабить стопу, но при этом носок следует увести левой рукой на себя. Тогда пяточное сухожилие вновь натягивается. В такой позиции нужно зафиксироваться на 10 – 15 секунд.

Так расслаблять и напрягать ахилл нужно 3 – 4 раза. Потом упражнение повторяют для правой ноги. При правильной технике выполнения пяточное сухожилие и мышцы икр расслабляются.

Вариант с помощью партнера более эффективный, так как степень релаксации мускулатуры после его выполнения намного выше:

• Нога выпрямлена, помощник держит ее, а потом пытается как можно выше поднять носок. В такой позиции нужно зафиксироваться на 10 секунд,
• Потом вы пробуете разогнуть стопу, а партнер препятствует вашему движению. Удерживайте напряжение 10 секунд,
• Потом нужно полностью расслабить стопу, а партнер опять аккуратно тянет носок, чтобы растянуть сухожилие и мышцы икры. А потом нужно дать ноге отдохнуть 10 – 15 секунд.

Цикл повторяют 3 – 4 раза. Главное выполнять все движения плавно без резких движений.

Укрепление голеностопа в области ахилла

Боль, которая возникает в 5 см от подошвы может свидетельствовать о воспалении пяточного сухожилия. Это подозрение подтверждается, если пострадавший не может встать на мыски, а при попытке возникает острая боль. При воздействии негативных факторов повышается вероятность разрыва ахиллесового сухожилия.

Из-за нарушения кровоснабжения сухожилие медленнее восстанавливается после механического повреждения или воспаления.

Каждый день оно подвергается сильным нагрузкам, на нем появляются микротравмы и развивается воспалительный процесс. Чтобы избежать повреждения пяточного сухожилия, нужно соблюдать такие рекомендации:

• Носите максимально удобную обувь, желательно с корректирующими вставками в обувь,
• Контролируйте частоту, темп, объем занятий,
• Ежедневно делайте упражнения, которые помогают укрепить пяточное сухожилие.

Чтобы укрепить и накачать ахиллово сухожилие, нужно каждый день приседать на пятках, выполнять упражнения и растяжку икроножных мышц. Такие тренировки помогут улучшить кровообращение в области ахилла, обменные процессы, ускорить восстановление сухожилия при микротравмах и сделать мышцы более прочными.

Укорочение ахиллова сухожилия

Контрактура или укорочение ахиллесового сухожилия может возникать в результате внутриутробных патологий строения скелета или из-за неправильной походки. В группу риска попадают бегуны, которые приземляются на выступающую часть подошвы, а не на пятку. Вероятность нарушения повышается при ДЦП.

Контрактура пяточного сухожилия может возникнуть:

• При тендините (воспаление ахиллова сухожилия),
• Вследствие спортивных травм,
• При чрезмерной физической нагрузки при недостаточной подготовке или артрите.

Тогда появляется болезненность возле пятки или в области икроножных мышц.

Боль усиливается после отдыха, когда пациент резко встает на ноги и пытается пойти. Также пяточное сухожилие может укоротиться при тендинозе (воспаление и повреждение тканей ахиллова сухожилия). Этот недуг чаще всего диагностируют у пациентов от 40 лет и спортсменов. Медики выделяют следующие формы тендиноза:

• Перитендинит – воспаление тканей, которые окружают сухожилие,
• Энтезопатия – воспаление участка пяточного сухожилия, где оно крепится к пятке,
• Тендинит возникает как обычное поражение, при этом близлежащие ткани не повреждаются.

Все эти заболевания могут спровоцировать контрактуры ахиллова сухожилия. Чтобы избежать разрыва тканей связки, нужно вовремя начинать лечение.

Оказание первой помощь при травмировании

Пяточное сухожилие может повредиться при несоответствии оказываемой нагрузки, прямого сильного удара по нему или резкого сокращения мускулатуры. Чаще всего подобные травмы случаются у спортсменов, активных людей и женщин, которые часто носят обувь на высоком каблуке.

При разрыве ахиллесового сухожилия поможет только врач. Травма проявляется резкой болью во время тренировки, как от удара или пореза, потом появляется отек. При разрыве сухожилия необходимо оказать первую помощь:

• Нужно уложить пострадавшего,
• Больную ногу приподнять, чтобы отечность не увеличилась,
• Приложить холодный компресс,
• Наложить тугую фиксирующую повязку,
• Затем больного транспортируют в травмпункт.

После повреждения пациент должен отказаться от физических нагрузок на 2 недели до 6 месяцев.

Профилактические меры

Чтобы избежать повреждения ахилловых сухожилий, нужно соблюдать следующие правила:

• Повышайте нагрузку постепенно. Лучше ходите понемногу каждый день, а не гуляйте 1 раз в неделю на протяжении многих часов,
• Покупайте правильную обувь. Носите спортивную или повседневную обувь, которая надежно поддерживает стопу. Если врач рекомендует носить ортопедические стельки, то их нужно обязательно купить,
• Проводите разминку стоп каждый день. Для этого потягивайте или выполняйте круговые движения стопами. Если у вас сидячая работа, то поднимайтесь каждые 30 минут, чтобы пройтись,
• Дайте ногам восстановиться после тяжелых тренировок. После изнурительных занятий спортом позвольте организму восстановится, для этого можно уменьшить интенсивность нагрузки или отдать предпочтение смешанным тренировкам. Нагружать пяточное сухожилие каждый день не стоит, так как повышается риск их разрушения,
• Перед тренировкой проводите динамическую разминку (выпады с гантелями, упражнение на цыпочках), а после нее статическую растяжку.

Если болезненные ощущения появляются в начале занятий, но исчезают после разминки, то увеличьте длительность разогрева мышц или паузы межу занятиями. Если неприятные ощущения появляются после тренинга, то снижайте нагрузку и держите ноги в тепле.

Частые вопросы

Можно ли растянуть Ахилл?

“Ахилл не тянется, он только рвётся”. Потому-то и называется он – СУХОжилие.

Можно ли массировать ахиллово сухожилие?

В комплекс восстановительных мероприятий после травмы пяточного сухожилия входит массаж. Массаж оказывает разностороннее воздействие на организм. При правильно выполненном массаже появляется приятное ощущение согревания, ослабление боли, уменьшение напряжения.

Для чего растягивать ахиллово сухожилие?

Показания к операции по удлинению ахиллова сухожилия: отсутствие возможности поставить пятку на пол, нога при этом сохраняется ровной в коленном суставе, нарушение походки, пальпаторное или визуальное утолщение, укорочение или уплотнение икроножной мышцы.

Как укрепить Ахилл?

Основные правила профилактики тендинита ахиллова сухожилия для бегунов:Эксцентрическое опускание пяткиПриседание на пяткахРастягивание икроножных мышц у стеныРазгибание стопы от себяМассаж на ролле31 июл. 2020 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок для ахиллова сухожилия, чтобы избежать травм и перенапряжения. Начните с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным.

СОВЕТ №2

Регулярно растягивайте ахиллово сухожилие после тренировок, чтобы сохранить его гибкость и укрепить. Упражнения на растяжку помогут предотвратить возможные травмы.

СОВЕТ №3

Используйте специальные упражнения для укрепления ахиллова сухожилия, такие как подъем на носки, прыжки на месте или работа с резиновым бандажом. Это поможет развить силу и выносливость сухожилия.

Первичная профилактика травм и разрыва ахиллова сухожилия

После разрыва сухожилия проблемы остаются на длительное время, а иногда и на всю жизнь. Разрыв нельзя предотвратить, но уменьшить риск его возникновения вполне возможно. Вот несколько рекомендаций, на выполнении которых настаивают ортопеды, они позволят сохранить ахиллово сухожилие эластичным и крепким в течение всей жизни.

Укрепляйте икроножные мышцы

Наиболее эффективной защитой от травм связок голеностопного сустава является хорошая тренировка мускулатуры икроножных мышц. Если эти мышцы развиты слабо, шанс получить травму ахиллова сухожилия возрастает многократно. Спектр таких упражнений достаточно широк, не обязательно для их укрепления ходить в спортзал, есть действенные упражнения, которые можно выполнять и дома.

Не перегружайтесь

Не занимайтесь спортом до фанатизма! Есть хороший критерий, чтобы не перегружать себя во время занятий спортом, вы должны напрягаться только так, чтобы вы во время тренировки были в состоянии разговаривать.

1. Регулярные, умеренные виды спорта лучше, чем редкие интенсивные выступления или активные тренировки раз в неделю. Именно «спортсмены выходного дня» чаще получают травмы.
2. Всегда разминайте мышцы перед тренировкой, тщательная разминка перед занятием спортом растягивает мышцы икр и снижает риск травмы.
3. Во время занятий спортом увеличивайте нагрузку только постепенно.
4. Помните об отдыхе -составьте график периодов восстановления. Даже если у вас высокая мотивация: не занимайтесь спортом ежедневно. Всегда планируйте выходные между вашими спортивными днями. Отдых нужен организму, чтобы расслабиться от усилий, восстановить небольшие разрывы мышечных волокон, успеть адаптироваться к новому напряжению. Эксперты говорят, что фаза восстановления очень важна для поддержания восстановленной работоспособности. В идеале человек становится активным примерно через день. Конечно, в день отдыха не стоит лежать, надо пойти прогуляться, например. Умеренная ходьба может быть ежедневной, она идет организму только на пользу.
5. Установите реалистичные цели. Многие люди тренируются слишком интенсивно — будь то амбиции или заблуждения. Разочарование в этом случае запрограммировано. Потому что во время интенсивных занятий спортом сбивается дыхание, человек полностью истощается, на следующий день болят мышцы и каждое движение дается с трудом. Чтобы предотвратить такие последствия, надо ставить реалистичные цели. Особенно начинающему или возвращающемуся в спорт человеку нужно терпение. «После спортивного перерыва требуется около четырех-шести недель, пока человек снова не войдет в прежнюю норму», — объясняет спортивный врач. Надо начинать с коротких спортивных тренировок и наблюдать за собой в первые несколько недель. Если организм возвращается в прежнюю форму и постепенно набирает силу и выносливость, можно увеличить свои спортивные занятия по времени и интенсивности- в зависимости от физической формы и состояния здоровья. В целях безопасности лучше обсудить это с врачом. Чтобы оставаться активными, эксперты рекомендуют также установить долгосрочные цели. Но цели вполне реальные и сопоставимые со своим возрастом и здоровьем. Например: в следующем месяце я хочу пройти всю сессию пробежек без перерыва. Или: я хочу заниматься спортом вместо двух сейчас три дня в неделю.
6. Следите за пульсом! Если вы путешествуете в одиночку, вам поможет пульсометр, который будет отслеживать ритм сердца

Занимайтесь растяжкой

Рекомендуется систематически выполнять специальные упражнения, которые укрепляют и растягивают ахиллово сухожилие. Такие упражнения хорошо включать перед каждой тренировкой или спортивной игрой как часть разминки, чтобы мышцы оптимально разогрелись перед нагрузкой. Некоторые упражнения можно делать в домашних условиях перед телевизором или компьютером. Упражнения на растяжку помогают сохранить эластичность волокон и уберегают сухожилие от разрыва.

Примерные упражнения на растяжку

1. Встать на цыпочки и походить по комнате, корпус должен быть прямым, шея высокая, подбородок чуть приподнят, плечи распрямлены. Можно усилить эффект, взяв в вытянутые вдоль корпуса руки гантели.
2. Сесть на стул, положить под стопу теннисный мячик и покатать его в разные стороны. Выполнять несколько раз в сутки.
3. Сесть на стул, положить под ноги полотенце, карандаш иди другой небольшой предмет. Попробовать поднять их пальцами ног.
4. Сесть на коврик, ноги вытянуть. Взять в руки эластичную ленту (длинное полотенце) и захватить ею стопу. Потянуть пальцы на себя. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить с другой ногой. Сделать 3-4 раза для каждой стопы.
5. Сесть. Положить правую ступню на бедро противоположной ноги. Взять за пальцы ступни и аккуратно потянуть на себя. Зафиксировать это положение в течение 20-30 секунд. Повторить с другой ногой.
6. Подниматься и опускаться на ступеньку степ-платформы. В домашних условиях можно сделать устойчивую ступеньку из набора книг большого формата.
7. Приседать на пятках

Кроме того, полезны упражнения для тренировки баланса и координации, посещения занятий по пилатесу, стретчингу и бодибалансу.

Посещайте бассейн.

Плавание является прекрасным видом спорта, который практически не имеет противопоказаний. Плавание укрепляет мышцы и поддерживает эластичность сухожилий. Тренировки в воде при патологии костно-мышечной системы рекомендуются даже на самых ранних сроках реабилитации. Кроме плавания показаны занятия аквааэробикой.

Перед занятием следует размяться – походить по бассейну на носочках, пяточках, вбок и зигзагом. Полезны для укрепления сухожилий выпрыгивание из бассейна, когда ноги отталкиваются от дна. Подробно о водной реабилитации – здесь.

Носите правильную обувь.

Выбор обуви очень важен для сохранения здорового сухожилия. Обувь должна быть из качественного материала, комфортной, по размеру ноги и соответствовать выбранному виду спорта.

Помните, регулярные тренировки стоп и правильный уход за ногами помогут избежать травм и сохранить ахиллово сухожилие здоровым и эластичным!

Ахиллово сухожилие — слабое место?

Ахиллово сухожилие — одно из основных сухожилий, которые отвечают за полноценное передвижение человека. Без него невозможно сгибание стопы и ее поворот внутрь — движения, возникающие при ходьбе. С учетом постоянных ежедневных нагрузок ахиллово сухожилие подвержено травматизации и воспалению. Особенно часто (примерно в 6 раз чаще) они встречаются у мужчин.

Также к заболеваниям и разрывам ахиллова сухожилия предрасположены люди постклимактерического возраста. Возможно ли уберечься от проблемы и что делать, если болит ахиллово сухожилие? Читайте ниже.

Анатомия ахиллова сухожилия

Развитое ахиллово сухожилие присутствует только у человека и является эволюционным приспособлением к прямохождению. Считается, что опорно-двигательный аппарат человека еще не успел окончательно приспособиться к прямохождению, поэтому отдельные его элементы испытывают повышенные нагрузки.

Хотя эволюционный отбор и подарил ахилловому сухожилию высокую выносливость (его тяга на разрыв достигает 400 кг) и сделал его самым толстым сухожилием человеческого тела, оно, тем не менее, считается одним из самых уязвимых. Ахиллово сухожилие сверху, в самой широкой и тонкой своей части, крепится к слиянию головок трехглавой мышцы (образуется икроножной и камбаловидной мышцами), а снизу, сужаясь на уровне 3-4 см выше пяточной кости, прикрепляется к пяточному бугру. В силу своих анатомических особенностей ахиллово сухожилие отвечает за нормальную супинацию и пронацию стопы (основные биомеханические процессы, которые происходят при движении человека). Также оно обеспечивает анатомически правильное движение и стабильность в коленном, голеностопном и подтараннном суставах. Механические свойства ахиллова сухожилия вполне соответствуют этим задачам: при беге оно выдерживает нагрузки, которые в 8 раз превышают вес самого человека.

Симптомы воспаления и разрыва ахиллова сухожилия

• боль при пальпации и наступании в области пятки, которая усиливается после физических нагрузок и отступает во время отдыха;
• отечность лодыжки;
• покраснение и разгоряченность кожи на задней поверхности щиколотки;
• хруст и боль при попытке вращения стопой;
• ухудшение подошвенной подвижности;
• заметная жесткость сухожилия, утрата способности к нормальному растяжению;
• трудности при подъеме по лестнице, прыжках, подъеме на мысках.

• отек в области голеностопного сустава с “западением” в месте разрыва;
• резкая боль, особенно, при попытке встать на пятку или носок;
• серьезные трудности при ходьбе.

Основные причины повреждения ахиллова сухожилия

• травмы сухожилия (открытые и закрытые);
• воспалительные, обменные, вирусные и другие заболевания, которые могут не затрагивать ахилл непосредственно (подагра, ревматоидный артрит) или возникать в непосредственной близости от него (пяточная шпора, тендинит, ахиллобурсит);
• врожденные проблемы с ахилловым сухожилием (его недостаточная длина от рождения и парез стопы) или синтезом коллагена, конституциональные особенности;
• прочие (возрастные, биохимические, связанные с привычками пациентов).

Повреждаться и болеть ахиллового сухожилие может при инфекционных заболеваниях на фоне приема антибиотиков фторхинолонового ряда. Уже в первые 48 часов после начала лечения ими спровоцировать разрыв ахиллова сухожилия может любая высокая нагрузка на него.

Повреждаться сухожилие может и вследствие избыточного веса, постоянного ношения неудобной обуви (слишком тесной или на высоком каблуке). Эти причины вызывают деформацию коллагеновых волокон и снижают их выносливость. При малоподвижном образе жизни возрастают нагрузки на ахиллово сухожилие. Это связано с плохим развитием и укорочением икроножных мышц — “компаньонов” ахилла в вопросах распределения нагрузки.

Возрастные изменения в организме, которые начинаются после 40 лет, вызываю снижение прочности и эластичности сухожилий. Увеличение физических нагрузок в этом возрасте без предварительной продолжительной адаптации может вызвать воспаление и даже разрыв ахиллового сухожилия. При этом для мужчин и женщин корреляция разная, т.к. микроскопическая структура сухожилия у них отличается. Разнится и уровень эстрогена, женского полового гормона, который отвечает за эластичность связок и сухожилий. Из-за того, что у мужчин его мало, их сухожилия более жесткие и менее устойчивы к рывковым нагрузкам.

Болезни

• пяточная шпора и деформация Хаглунда;
• тендинит и обызвествление сухожилия вследствие микроразрывов;
• травматические поражения пятки и голеностопа;
• артрит, артроз и другие заболевания суставов (позвоночника, коленных, голеностопных, стопы и пальцев ног);
• деформации в опорно-двигательном аппарате (например, плоскостопие);
• метаболические заболевания (сахарный диабет, подагра) и эндокринологические проблемы (дисфункция яичников и другие);
• системные и аутоиммунные заболевания, которые поражают соединительную ткань (ревматоидный артрит, ревматизм);
• системные и местные инфекции.

Травмы

Травмы ахиллова сухожилия сопровождаются его частичным или полным разрывом, либо отрывом сухожилия от пяточного бугра, к которому оно крепится. Чаще всего травма возникает в момент старта при спринтерской беговой нагрузке, при приземлении у прыгунов или танцоров, а Во время игры в теннис, волейбол, баскетбол или футбол. Особенно способствует ее получению:

• слишком быстрое увеличение интенсивности нагрузок, к которому опорно-двигательный аппарат не успевает адаптироваться;
• отсутствие нормальной разминки и заминки перед занятиями спортом;
• недостаточное развитие икроножных мышц;
• физические перегрузки;
• резкие рывковые нагрузки;
• неудобная обувь;
• занятия бегом и прыжками на неподходящих покрытиях.

В момент получения травмы пациент испытывает ощущение резкого удара по задней части лодыжки, которое постепенно проходит, уступая место боли. Может быть слышен характерный треск Травматическое поражение ахиллова сухожилия часто сопровождается выраженным кровоизлиянием и отеком. Часто в области разрыва можно прощупать “ложбинку”. Чаще всего травмам подвергается левая нога.

При травматическом разрыве ахиллова сухожилия больной не может произвольно согнуть подошву или приподняться на мысках, а все попытки сопровождаются сильной болью.

Первая помощь при разрывах ахиллова сухожилия заключается в прикладывании льда и наложении специальной шины.

Лечение ахиллова сухожилия

Консервативное лечение ахиллова сухожилия зиждется на обезболивании, снятии отека и обеспечении покоя пораженным тканям. Этиология проблемы вносит свои поправки в лечебную стратегию. Например, если на рентгенограмме обнаруживается обызвествление ахиллова сухожилия, характерное для тендинита, рекомендуется подключать ударно-волновую терапию, а при необходимости — проводить хирургическое лечение.

Если ахиллово сухожилие болит вследствие травмы, используется местное обезболивание (например, новокаин) и наложение гипсовой повязки. При полных разрывах и отрывах всегда проводится операция по сшиванию.

Медикаменты

Для лечения ахиллова сухожилия используется 2 основные группы препаратов — это НПВС (нестероидные противовоспалительные средства) и хондропротекторы. НПВС (то же, что НПВП) помогают снять симптомы воспалительного процесса, уменьшить боль и отек.

Их, как правило, назначают в виде гелей, мазей и компрессов, но при сильном воспалении ахиллова сухожилия могут дополнительно применяться таблетки. Курс лечения пероральными НПВП обычно продолжается 10-12 дней. Использовать наружные средства от воспаления можно в течение нескольких недель и даже месяцев (при травмах сухожилия). Если ахиллово сухожилие болит даже после приема НПВП, при тяжелом тендините или воспалении, назначаются глюкокортикостероидные средства.

Ценность хондропротекторов для лечения ахиллова сухожилия заключается в их влиянии на синтез коллагена и здоровье суставных структур. Эта группа препаратов также оказывает превентивное воздействие, поэтому рекомендована для регулярного приема людям, которые входят в группу риска по болезням ахилла (профессиональные спортсмены, пациенты с болезнями опорно-двигательного аппарата). Поскольку ахиллово сухожилие лишено кровеносных сосудов, восстановление его тканей обычно происходит очень медленно. Прием хондропротекторов помогает ускорить этот процесс и препятствует появлению аномальных, нестойких коллагеновых волокон.

Принимать хондропротекторы следует не менее 2-6 месяцев в год, поскольку они обладают накопительным и пролонгированным эффектом. Классическим примером хондропротективного препарата можно считать Артракам — эти саше с глюкозамином нужно принимать ежедневно в течение 2-4 месяцев. Артракам не только снимает боль и способствует нормальному синтезу коллагена в сухожилии, но и защищает другие суставы и сухожилия, вовлеченные в поддержание прямохождения.

Фиксация

Поскольку ахиллово сухожилие чрезвычайно чувствительно к нагрузкам, связанным с перемещением тела, пациентам рекомендовано ношение фиксирующих бандажей и ортезов. Важно обеспечить больной конечности покой: следует отказаться от бега, прыжков, резкого наступания на стопу и пятку; при повседневных нагрузках, например, подъеме по лестнице, вес тела следует компенсировать за счет икроножных мышц.

Фиксирующие повязки на голеностоп помогают исключить дальнейшую травматизацию ахиллова сухожилия, снимают отек и способствуют нормальному восстановлению тканей без нежелательного рубцевания. При первых признаках воспалительного процесса рекомендовано:

• наложение давящей повязки;
• отдых с поднятием голеностопного сустава выше тазобедренного (например, можно подложить под ногу подушку или диванный валик);
• прикладывание льда или ледяного компресса (не дольше, чем на 20 минут).

Для фиксации пораженного сухожилия можно туго забинтовать стопу и голень обычным или эластичным бинтом. Желательно перед этим посоветоваться с врачом. Практикующие травматологи говорят, что крайне редко пациентам удается с первого раза наложить повязку правильно и действительно зафиксировать мышцы, связки и сухожилия в стабильном положении.

Упражнения

При заболеваниях и травмах ахиллова сухожилия лечебная гимнастика допускается только после снятия воспалительного процесса. На начальных этапах проводится мягкое растягивание мышц голеностопа. Их укрепление позволяет снизить нагрузку на сухожилие, а растягивание — правильно структурировать “молодые” волокна коллагена, изначально скрученные, как спагетти.

При безболезненных движениях в голеностопном суставе, в т.ч. при вращении стопой или при поднятии на мыски, можно переходить к основному комплексу ЛФК. Физические нагрузки наращивают постепенно. прибавляя от 5 до 10% в неделю. Если ахиллово сухожилие болит после упражнений, нагрузку снижают. Каждое занятие лечебной гимнастикой следует начинать с разминки (разогрева мышц) и заминки (растягивания). Это помогает избежать повторной травматизации сухожилия и прилежащих структур опорно-двигательного аппарата. Далее используются следующие группы упражнений:

• Упражнения на балансировку. Они тренируют не только крупные, но и мелкие мышцы, которые отвечают за удержание равновесия, и служат профилактикой травм сухожилия.
• Упражнения на растяжку коротких и длинных икроножных мышц.
• Упражнения на растяжку мышц стопы.
• Упражнения для укрепления икроножных и других мышц.

Лечебно-профилактическая гимнастика при повреждениях и заболеваниях ахиллова сухожилия задействует все мышцы ног, нижней части спины, брюшного пресса — т.е., те части скелетной мускулатуры, которые непосредственно отвечают за стабилизацию человеческого тела и удержание его в анатомически правильном положении. Такие комплексные тренировки, проводимые каждый день для поддержания тонуса, позволяют существенно перераспределить нагрузку с ахиллова сухожилия.

Во время упражнений рекомендовано ношение спортивной обуви, которая стабилизирует лодыжки и обеспечивает хорошую амортизацию стопы (в особенности, пяточной части). В качестве примера можно привести следующие эффективные упражнения для восстановления и укрепления сухожилия.

• Встаньте ровно так, чтобы ощутить чувство натяжения в лодыжках, после чего аккуратно перенесите вес на больную ногу. Пытаясь разгрузить лодыжки за счет икроножных мышц, перенесите вес на пятку, приподымая переднюю часть стопы. Чтобы вернуться в исходное положение, используйте здоровую ногу. При выполнении упражнения возможен ощутимый дискомфорт, который, тем не менее, не должен переходить в острую боль. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз дважды в день. При необходимости можно увеличить нагрузку за счет небольшого рюкзака.
• Поставьте пятки на ступеньку или другую небольшую возвышенность так, чтобы носки свободно свисали с нее. Вытяните правую руку перед собой, а левую поставьте на пояс. Не теряя равновесия, плавно присядьте, а затем выпрямьтесь. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 упражнений ежедневно.
• Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки (без учета ладони). Поставьте одну ногу на стену, прижимая пятку к ее поверхности обеими руками. Через минуту смените ногу.
• Сядьте на пол, выпрямив ноги. Поместите скрученное полотенце в области подъема стопы, удерживая его за концы. Мягко разогните стопу по направлению от себя, создавая умеренное противодействие при помощи полотенца. Рекомендуется выполнять 2 подхода по 10 раз в течение дня.
• Поместите под голень массажный ролл. Выполняйте на нем движения взад-вперед, стараясь промять икроножные мышцы, но не задевая больное сухожилие. Голень можно поворачивать в различных направлениях, чтобы увеличить площадь разминаемых мышц.
• Сидя на стуле, поочередно “пишите” в воздухе носком сначала одной ноги, а затем другой (буквы, цифры, фигуры). Рекомендуется 10-15 подходов с интервалами по 20 секунд.

Для укрепления икроножных мышц больным может быть рекомендовано плавание, аквааэробика, езда на велосипеде.

Физиотерапия

Физиотерапевтические процедуры способствуют не только устранению локальных симптомов и скорейшему восстановлению после травм. Они также запускают процесс формирования здоровых коллагеновых волокон в ахилловом сухожилии (т.е., их распрямлению и укреплению). Если болит ахиллово сухожилие, используются следующие физиотерапевтические методики:

• магнитотерапия;
• ударно-волновая терапия;
• ультразвуковая терапия с медикаментами (чаще всего это противовоспалительные средства, которые препятствуют образованию нестабильной и склонной к разрывам рубцовой ткани в сухожилии и его оболочках);
• озокерит;
• криотерапия;
• парафиновые аппликации;
• бальнеотерапия (в особенности, грязелечение);
• лечебный массаж и ЛФК.

Как правило, длительность курса физиотерапии составляет 10 сеансов, однако он может быть продлен по назначению лечащего врача.

Оперативное вмешательство

Хирургическое лечение ахиллодинии применяется в тех случаях, когда ахиллово сухожилие болит, несмотря на комплексную терапию — т.е., когда консервативные методы лечения уже исчерпаны или априори не могут разрешить болевой синдром.

Как правило, оно показано при образовании костного нароста на задней поверхности пяточной кости (т.н. деформация Хаглунда), тяжелых разрывах или даже полном отрыве ахиллова сухожилия. Используются 3 основных типа операций:

• удаление костных наростов;
• иссечение пораженной ткани, которая не подлежит восстановлению;
• сшивание разрывов лавсановым или капроновым швом.

Также при разрывах может быть рекомендована пластика сухожилия. Восстановление после операций на ахилловом сухожилии заключается в обездвиживании конечности (включая коленный сустав) и ношении специального “сапожка” из гипса или другого материала в течение 45-60 дней. При отсутствии противопоказаний для скорейшего восстановления проводится массажное воздействие, физиотерапия и ЛФК под присмотром квалифицированного врача-реабилитолога.

ВАЖНО!

СТАТЬЯ НОСИТ ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.