Растягивание боковой поверхности бедра можно осуществить с помощью различных упражнений, направленных на улучшение гибкости. Одним из эффективных способов является легкое наклонение в сторону, при этом одна рука скользит по бедру, а другая вытягивается над головой. Это создает напряжение в боковой поверхности бедра и способствует растяжению мышц.
Также полезно выполнять упражнения, которые задействуют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, такие как глубокие приседы с поворотом корпуса или выпады вбок. Регулярное выполнение таких упражнений не только увеличит гибкость, но и улучшит общую силу и стабильность мышц нижней части тела.
3 асаны для растяжки боковой поверхности тела
Многие из нас даже не понимают насколько туги боковые мышцы их тела – мы не так часто их задействуем. Гораздо легче почувствовать, что у нас проблемы с наклонами или прогибами. И только придя на йога класс, глаза открываются: боковой наклон (правильный!) – не такое простое занятие, как казалось.
А между тем, боковая поверхность туловища играет чуть ли не ключевую роль в нашей практике, ведь не обладая гибкостью в этой области, мы закрываем себе доступ к самым элементарным, базовым асанам.
Есть три суперпозы, которые подвластны практически всем, в них сложно наделать ошибок, но при этом можно в рекордные сроки развить гибкость своих боков! Добавьте их в свою практику и результат не заставит себя ждать.
1. Парикхасана (Поза ворот). Это прекрасная асана, которая поможет телу разогреться и мягко потянуть область груди, позвоночник, плечи, ну и, разумеется, боковую поверхность тела. Встаньте на колени, отставьте правую ногу в сторону, выпрямив ее. Со вдохом потянитесь левой рукой к небу, активно расправляя спину и удлиняя позвоночник.
На выдохе аккуратно «стекайте» правой рукой по правой ноге. Вновь вдохните и отведите левую лопатку назад, раскрывшись в груди. Задержитесь в этом положении на несколько комфортных вдохов и повторите на другую сторону. Совет: не отставляйте ногу слишком далеко, иначе вместо вытяжения боковой поверхности, вы начнете растяжку внутренней поверхности бедра.
Также не «уезжайте» тазом в сторону. Держите его ровно, перпендикулярно полу.2. Васиштхасана (Боковая планка, вариация). Это не менее замечательная поза, так как она позволяет «добраться» до недоступного пространства между ребрами, которое также требует вытяжения. Станьте на четвереньки, отведите левую ногу назад и выпрямите ее.
Со вдохом поднимите левую руку вверх, сделав ее продолжением левой ноги. С выдохом максимально устремитесь ею вперед, за голову. Не забывайте глубоко дышать, раскрываясь в грудной клетке. Спустя несколько вдохов-выдохов повторите на другую сторону.
3. Паршва Джану Ширшасана (Поза головы на колене). Здесь можно прочувствовать особенно сильно насколько ваше тело зажато. Сядьте на коврик с прямой спиной и выпрямите ноги. Разведите их до комфортного положения. Согните правое колено и отведите его вправо, пяткой возле промежности. Со вдохом потянитесь руками к небу, вытягиваясь в позвоночнике.
На выдохе опустите левую ладонь на пол, около внутренней поверхности бедра, а правой стремитесь ухватиться за носок левой ноги. При этом разворачивайтесь корпусом так, чтобы левый бог по максимуму лег на бедро, для этого старайтесь как можно больше вперед продвинуть левую ладонь. Не старайтесь раскачиваться или резкими движениями пытаться ухватиться за ногу. Сохраняйте правильное положение тела и спокойно дышите в максимальной точке наклона. Спустя несколько вдохов повторите на другую сторону.
Стоит отметить, что боковая поверхность спины должна быть не только гибкой, но и сильной, поэтому не пренебрегайте Чатурангой, Васиштхасаной и Навасаной. Успехов!
Растяжка задней поверхности бедра — упражнения для начинающих
Растяжка — очень важная часть тренировки, которая помогает сохранить гибкость и предотвратить мышечные травмы. Задняя часть бедра — это область, которую часто забывают тренировать и которая остаётся менее развитой, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Если мышцы задней части бедра недостаточно натренированы, возникает риск получить травмы при выполнении упражнений с нагрузкой. Но даже если ты никогда не занимался спортом, несколько простых упражнений, о которых мы расскажем ниже, помогут значительно укрепить мышцы бёдер и достичь отличных результатов.
Итак, будь ты опытным спортсменом или только начинающим — в любом случае время, посвящённое растяжке и упражнениям на гибкость, поможет избежать неприятных последствий и сделает тренировку более результативной и приятной.
Мы поможем тебе сделать бёдра красивыми!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Растяжка задней поверхности бедра
Что такое растяжка задней поверхности бедра?
Растяжка задней поверхности бедра — это серия упражнений, которые помогают растянуть и укрепить мышцы задней части бедра. Это особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью, так как сильные мышцы бедра способствуют лучшей координации движений, стабилизации тазобедренного сустава и предотвращению травм.
В том числе такие тренировки будут полезны для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, например, для людей, проводящих много времени перед компьютером или за рулём автомобиля. Регулярные растяжки улучшают гибкость мышц и предотвращают неприятные ощущения из-за ограничения движений.
Для новичков в растяжке важно следить за нагрузкой и не перетруждать мышцы во время упражнений. Также необходимо сохранять равновесие тела и выполнять каждое упражнение правильно.
Преимущества растяжки задней поверхности бедра
Улучшение гибкости
Растяжка задней поверхности бедра является ключевым фактором для улучшения гибкости и поддержания здоровья мышц. Во время спортивных тренировок мышцы подвергаются нагрузкам, что может привести к их чрезмерному сокращению и ограничению движения.
Снижение риска травм
Растяжка также помогает снизить риск получения травм, так как увеличивает диапазон движения и гибкость мышц. Если мышцы, которые не растянуты, постоянно подвергаются нагрузкам, это может привести к мышечным травмам и заболеваниям.
Улучшение физической формы
Растяжка задней поверхности бедра может способствовать улучшению физической формы. Натренированные мышцы бедра позволяют выполнять упражнения более качественно и эффективно. Это помогает улучшить результаты тренировок и придать фигуре более стройный и привлекательный вид.
Таким образом, растяжка задней поверхности бедра является важным элементом для поддержания здоровья и мышечного тонуса. Регулярные растяжки помогут улучшить гибкость, снизить риск травм и достичь лучших результатов в занятиях спортом.
Лёгкие упражнения для новичков
Для тренировки бёдер подойдут простые упражнения без специального оборудования, которые можно выполнять даже дома.
Наклон вперёд
Стоя на прямых ногах, медленно наклонись вперёд, пытаясь дотянуться руками до пола. Держи спину прямо и старайся не прогибаться в пояснице. Сохраняй максимальный наклон от 30 до 60 секунд, затем вернись в исходное положение.
Выпады
Сделай шаг вперёд, согнув ногу под прямым углом, а другую ногу отведи назад. Нагнись вперёд, стараясь коленом задней ноги коснуться пола. Задержись в этой позе на несколько секунд, после чего вернись в исходное положение. Повтори упражнение на другую ногу.
Растяжка в положении лёжа
Ляг на спину и подними правую ногу, колено выпрямлено. Возьмись руками за голень или стопу этой ноги и на выдохе постарайся потянуть мышцы задней поверхности бедра, приближая бедро к животу. Нога остаётся прямой. Удерживай максимальное напряжение мышц в течение нескольких секунд, а затем расслабься и повтори упражнение для левой ноги.
Помни, что растяжку нужно делать медленно и осторожно, не перенапрягая мышцы. Если у тебя вдруг появились болевые ощущения — сразу прекрати упражнение и обратись за консультацией к тренеру или врачу.
Кому подходят упражнения для растяжки задней поверхности бедра
Новичкам
Упражнения для растяжки задней поверхности бедра вполне подходят для новичков, которые только начинают заниматься физическими упражнениями и не имеют большого опыта. Эти упражнения позволяют увеличить эластичность мышц бёдер в целом, уменьшают риск получения травм и повышают гибкость. Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений и понемногу увеличивать нагрузку.
Людям с ограниченной подвижностью
Также подобные тренировки можно рекомендовать людям с вынужденными ограничениями в подвижности, например, людям с сидячей работой, которые часто терпят боли в спине. Регулярное выполнение упражнений позволяет растягивать слабые мышцы и улучшить циркуляцию крови в ногах и бёдрах.
Людям, занимающимся спортом
И конечно, упражнения на растяжку будут полезны людям, занимающихся спортом, так как они помогают повысить гибкость и уменьшить риск получения травм во время тренировок. Растянутые мышцы задней поверхности бедра позволяют выполнять более сложные упражнения, такие как приседания, махи ногами и т.п., без риска получения травмы.
Варианты упражнений для новичков
Перед выполнением любых упражнений необходимо хорошо размять мышцы. Растяжка поможет сделать это быстро и эффективно. Можно начать с медленного приседания на одной ноге, при этом другую ногу нужно вытянуть назад. Подними пятку ноги, которую обращённой назад, как можно выше, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Держи ногу в этом положении 15-20 секунд, а затем повтори упражнение для другой ноги.
Статические приседания
Статические приседания — это лёгкое упражнение для тренировки мышц бедра. Сначала поставь ноги на ширине плеч, затем медленно присядь до угла в 90 градусов в коленях. Ноги должны быть параллельны друг другу. Удерживай позу на 10-15 секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.
Обратная ходьба
Обратная ходьба — это ещё одно простое упражнение для новичков. Начни с медленной ходьбы назад, при этом максимально вытягивая каждую ногу. Сделай 10-15 шагов, затем повернись и повтори упражнение в направлении вперёд. Эта тренировка поможет растянуть и укрепить мышцы бедра и ягодицы.
Каковы преимущества растяжки задней поверхности бедра?
Растяжка задней поверхности бедра помогает улучшить гибкость, повысить кровоток в мышцах, снизить риск травм и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
Сколько времени нужно уделять растяжке задней поверхности бедра в день?
Достаточно проводить растяжку задней поверхности бедра 10-15 минут в день, но, как и при любом физическом упражнении, результаты будут лучше при регулярных тренировках.
Какие упражнения можно сделать для растяжки задней поверхности бедра дома?
Дома можно выполнять такие упражнения, как «бабочка», «полулотос», растяжка ног с эластичной лентой и другие. Но важно не забывать о правильной технике и постепенном увеличении нагрузки.
Могу ли я делать растяжку задней поверхности бедра после травмы?
Если у тебя была травма, перед началом занятий растяжкой задней поверхности бедра обязательно проконсультируйся с врачом: чтобы он помог подобрать упражнения, которые не приведут к усугублению травмы. В любом случае, лучше начинать с лёгких упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
