Чтобы правильно растянуть мышечные группы, важно проводить разминку перед началом упражнений. Растяжка должна быть медленной и контролируемой, чтобы избежать травм. Вдыхая, нужно ощущать, как мышцы расслабляются, и на выдохе углублять растяжение на границе комфорта.
Не забывайте, что растяжка должна быть регулярной – 2-3 раза в неделю достаточно для улучшения гибкости. Также обратите внимание на свои ощущения: если вы чувствуете боль, следует прекратить движение и восстановить привычный диапазон движений.
Стретчинг (растяжка) для взрослых
Есть миф, что растяжкой (стретчингом) нужно заниматься только спортсменам и любителям йоги. Однако на самом деле она полезна для людей с любым уровнем физической подготовки. Рассказываем, кому полезен стретчинг и как правильно им заниматься.
Что такое стретчинг и для чего он нужен
- Улучшается кровоток в мышцах. Ткани быстрее восстанавливаются.
- Расслабляется нервная система. Полезно делать стретчинг при хроническом стрессе и тревожности.
- Улучшается координация.
- Тело становится более гибким и пластичным. Выправляется осанка.
- Уменьшается нагрузка на суставы. Это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Ещё растяжка помогает предотвратить укорочение мышечных тканей, к которому склонны люди старше 40 лет и те, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
Заниматься стретчингом можно самостоятельно дома. Но новичкам лучше выполнять упражнения под присмотром тренера на индивидуальной или групповой тренировке.
Виды растяжки (стретчинга)
Есть несколько техник растяжки, и в выполнении каждой из них есть свои особенности. Общее для всех условие — нельзя допускать резких рывков и перенапряжения. Если появится боль, следует прекратить тренировку. Важно внимательно следить за техникой выполнения: при неправильных действиях можно получить травму.
Упражнения выполняются после хорошей разминки. Для того, чтобы растянуть ткани, совершают вращения и перекаты, делают махи руками и ногами. Движения контролируются, их амплитуда наращивается постепенно. Темп подбирается по собственным ощущениям — он может быть медленным или ускоренным. В результате температура тела повышается, в тканях чувствуется тепло, мышцы и суставы готовы к интенсивным нагрузкам.
Этот вид стретчинга подходит для общего расслабления, окончания тренировки, смены подходов. Растяжение проходит в позе, которая удерживается в течение 30–60 секунд. Все движения выполняются медленно. Для статической растяжки используют такие элементы, как складка и наклоны.
Похож на статическую тренировку с той лишь разницей, что занятие проходит при участии тренера, который прикладывает свои усилия, чтобы растянуть мышцы клиента.
Выполняется людьми с высоким уровнем спортивной подготовки. Упражнения предполагают быстрые размашистые движения. Такой вид не рекомендуется для новичков, так как считается травмоопасным для позвоночника, суставов и мышечных тканей.
Польза растяжки для мужчин и женщин
Правильно выполненная растяжка положительно влияет не только на здоровье, но и на внешний вид. Мышцы, удлиняясь, становятся более крепкими и подтянутыми. Благодаря этому визуально улучшается форма тела, оно выглядит более рельефным. Комплекс таких занятий может способствовать снижению веса и уменьшению объёмов.
Стретчинг приносит и такую пользу для девушек:
Немало плюсов от таких тренировок есть и для мужчин. Стретчинг делает силовые упражнения эффективнее:
Занятия также позволяют избежать длительного восстановления и болей после активных тренировок с поднятием тяжестей.
Как правильно растягивать мышцы, чтобы избежать их травмирования
Растяжка для начинающих должна выполняться максимально аккуратно. Новичкам не запрещается делать динамические занятия, если рядом находится тренер, а выбранные упражнения выполняются в анатомически естественном положении.
Нельзя приступать к стретчингу с неподготовленным телом, когда мышцы ещё недостаточно разогреты. Поэтому лучшее время для занятий по растягиванию — после разминки или в конце тренировки. Ещё важно прорабатывать мышцы в определённом порядке. Начинают с верхних частей тела и двигаются вниз.
Основные правила по выполнению упражнений:
- Начинают с простых занятий и постепенно усложняют. Не стоит сразу пытаться сесть на шпагат — гибкость тренируется поступательно. Чтобы увидеть заметный результат, понадобится регулярно заниматься не менее 3 месяцев.
- Неправильно растягивать только определённые группы мышц. Так, часто незаслуженно забывают о тканях спины. В программе тренировок должны присутствовать прогибы вверх и вниз, выпады вперёд, махи. С гибкой и крепкой спиной легче сесть на шпагат и выполнять другие упражнения.
- Следует контролировать дыхание. Иногда, выполняя упражнение, люди рефлекторно задерживают дыхание. Это приводит к гипоксии, что негативно сказывается на состоянии мышечных волокон — к ним не поступает питание. Правильно дышать неторопливо и глубоко, напрягаться на вдохе и расслабляться на выдохе.
- Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Резкая боль, сильное напряжение и другие чувства, вызывающие дискомфорт, являются сигналом к остановке занятий. Следует сразу сообщить о них тренеру.
- На занятия по растягиванию должно уходить от 15 минут, если они выполняются после основной тренировки. Если растяжку вы делаете отдельно, то на проработку мышечных тканей следует потратить не менее получаса.
- Не стоит ориентироваться на других. Если проходит групповое занятие, не нужно обращать внимание на остальных участников. У них могут быть другой уровень физической подготовки и иное состояние здоровья. Правильно ориентироваться на собственные ощущения и не пытаться гнаться за чужими результатами.
Перед растяжкой необходимо хорошо разогреться. Не стоит делать растяжку на полный желудок, лучше подождать 1–2 часа после последнего приёма пищи. Если отмечается плохое самочувствие, есть повышенная температура тела, головная боль или другие неприятные симптомы, лучше отложить тренировку.
После занятий может ощущаться лёгкий дискомфорт — это нормальная реакция на нагрузку. С ним помогут справиться горячая ванна и массаж.
У растягивания мышц есть противопоказания. К ним относятся заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, в том числе грыжи и травмы, сложная беременность с высоким риском прерывания.
Примеры занятий на растяжку
Предлагаем несколько упражнений для растяжки мышц, которые подходят для новичков и физически подготовленных людей.
Растяжка спины
Занятия улучшают осанку, укрепляют спину.
Упражнение 1:
- Исходное положение — сидя на полу. Ноги согнуты в коленях и поставлены на ширину плеч.
- Отведите правую руку назад и обопритесь на неё, положив ладонь на пол.
- Левую руку выпрямите перед собой и аккуратно потянитесь вперед.
- Поменяйте руки и повторите упражнение. Спину держите прямой.
- Исходное положение — обратный мостик.
- Одну руку вытяните по диагонали над головой. Тело слегка разверните в ту же сторону, чтобы не потерять равновесие.
- Повторите упражнение с другой рукой.
Упражнение 2:
- Исходное положение — полулёжа на спине. Сядьте на пол, откиньтесь назад и обопритесь на локти согнутых рук. Ладони лежат на полу, к их тыльным сторонам прижата поясница.
- Правую ногу согните в колене, плотно прижав стопу к полу.
- Левую ногу выпрямите и сделайте ею плавный мах вверх, вытягивая носочек.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 3:
- Исходное положение — лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд и лежат перед головой.
- Согните ноги в коленях, направьте стопы к ягодицам. Заведите руки назад и захватите щиколотки. Слегка прогните спину.
- Если подготовка позволяет, прогнитесь в спине ещё сильнее, оторвав от пола бёдра и грудную клетку.
Растяжка ног
Предлагаем несколько упражнений на растяжку мышц ног. Их также можно делать как тренировку перед шпагатом.
Упражнение 1:
- Исходное положение — стоя на коленях. От макушки до колен — одна прямая линия. Руки расположены вдоль тела.
- Сделайте выпад вперёд правой ногой, согнутой в колене. Уведите руки вперёд. Обопритесь на стопу и руки. Левую ногу вытяните назад, колено опустите на пол.
- Повторите упражнение, поменяв положение ног.
Упражнение 2:
- Исходное положение — сидя на полу. Ноги вытянуты вперёд и согнуты в коленях. Пальцы рук сжимают носки стоп. Корпус тела слегка наклонён вперёд.
- Аккуратно выпрямите правую ногу, удерживая рукой носок стопы. Наклонитесь вперёд глубже.
- Удерживая в таком положении правую ногу, также аккуратно выпрямите левую. Согните руки в локтях, продолжайте удерживать ими стопы. Попытайтесь приблизить корпус тела максимально близко к ногам. Не округляйте спину.
Упражнение 3:
В этом упражнении растягиваются не только мышцы ног, но и косые мышцы живота.
- Исходное положение — сидя на полу. Прямые ноги разведены в стороны максимально широко.
- Потянитесь правой рукой в левую сторону и одновременно наклонитесь корпусом в эту же сторону, пытаясь положить бок на левую ногу. Прямая левая рука лежит на полу и тянется к колену правой ноги.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Приглашаем всех желающих на упражнения по растяжке в студию OREXIS VITAL GYMNASTICS в Москве. Присоединиться к нашим занятиям могут подростки и взрослые с любым уровнем спортивной подготовки. Запишитесь на групповые тренировки, которые проводятся по уникальным программам. Они призваны улучшить самочувствие и повысить уровень жизненной энергии.
При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук.
Растяжка: как правильно ее выполнять
Существует стереотип, что построить красивое, стройное и здоровое тело можно, только тягая железо в зале. Но на самом деле большую роль в этом играет стретчинг. Достаточно делать комплекс упражнений на растяжку пару раз в неделю — и ты удивишься возможностям своего тела.
Что же это такое? Растяжка — это комплекс упражнения, основанный на контролируемом растягивании сухожилий, мышц и связок, чтобы увеличить амплитуду движения и снять зажимы в теле. Она помогает растянуть ноги, руки, бедра, стопы. А еще, ежедневно растягивая свое тело, ты не будешь хрустеть коленями и локтями.
Профессиональным спортсменам особенно важно делать растяжку — это помогает избежать скованность в теле и адаптироваться к нагрузкам.
Стоит отметить, что растяжка подходит для человека в любом возрасте и неважно, какой у него образ жизни и насколько он активен в повседневности. Еще хорошая растяжка — это возможность легко сесть на шпагат и покорить всех своей гибкостью. В статье от Gym-Gym вы узнаете о пользе растяжке, как ее правильно делать и какие упражнения подойдут начинающим.
Польза растяжки
Растягиваться очень важно (и полезно!). Не имеет значения, каким спортом ты занимаешься и занимаешься ли вообще — возьми за правило делать растяжку после каждого тренинга и пару раз в неделю.
- избавиться от мышечной усталости и расслабиться — растяжка поможет более быстро и легко восстановиться, скинуть боль после интенсивной тренировки;
- улучшить эластичность, растягивая связки и сухожилия;
- увеличить подвижность суставов;
- снизить риск и возможность получения травм в области коленей, локтей, ног благодаря укреплению связок и сухожилий;
- предотвратить укорочение мышц;
- развить гибкость и координацию, пластичность движений;
- улучшить осанку и забыть про боли в спине;
- свыкнуться с высокими нагрузками в тренажерном зале;
- избавиться от стресса и улучшить сон.
Кроме того, растяжку отличает от силовых упражнений на конкретные мышечные группы отсутствие напряжения и то, что ее комплекс вариативен. Он подходит для улучшения гибкости на все тело, в том числе ног, бицепсов, икроножных мышц, квадрицепса, ягодичных мышц и пресса, трицепсов, кистей и пальцев рук. Еще один плюс stretching, который делает ее максимально эффективной, — это ее универсальность. Растяжка подойдет и женщинам, девушкам, и мужчинам. Она также помогает похудению.
Стретчинг Восстанавливает кровяное давление и уменьшает частоту сокращений сердца. Все это необходимо нам для успокоения организма и мягкого возвращения в привычный ритм жизни.
Растяжка и ее виды
Есть пять видов растяжки — об этом и поговорим в этом разделе.
- Динамическая растяжка— когда человек растягивается в движении. К этому относятся пампинг, пульсовые выпады, йога и т.п. Делай переходы плавно и мягко, без резких движений.
- Статическая — здесь ты будешь растягиваются в статике, то есть без движения с задержкой в позе, когда чувствуется максимальное натяжение, на некоторое время. Специалисты рекомендуют не задерживаться в одной позиции более чем на 20-30 секунд — этого хватит для получения эффекта. Статическую растяжку принято считать более безопасной по сравнению с динамической. Но перед бегом или силовой от нее стоит отказаться, есть риск ухудшить свои показатели.
- Активная растяжка — в этом случае ты выполняешь упражнения только за счет собственных усилий и используешь силу других мышц, не только ту, которую тянешь в конкретный момент. Считается одним из самых безопасных и эффективных видов растяжки. Здесь ты сам регулируешь силу натяжения, а потому шанс получить травму уменьшается.
- Пассивная — ты будешь использовать для натяжения тела дополнительную силу, веса, отягощения, спортивный инвентарь или помощь тренера, партнера. Часто этим видом пользуются после травм, чтобы восстановить ограниченные в подвижности части тела. При этом из-за внешних воздействий такая растяжка считается более травматичной, чем активная.
- RNF-растяжка — включает в себя элементы нескольких видов и проработку всех мышечных групп. Таким образом, комплекс упражнений может быть в начале или в конце силовой нагрузки или как самостоятельный спортивный комплекс.
Кроме того, растяжка может быть полноценным упражнением или делаться в качестве заминки — комплекса после основной части тренинга. Заминку рекомендуется делать всегда. Она нужна, чтобы дать организму и мышцам прийти в норму, восстановиться и плавно перейти к ритму повседневной жизни. Растяжка с этим справляется на отлично!
Но и как самостоятельное упражнение она тоже полезна и важна для нашего организма. Поэтому советуем 1-2 раза в неделю обязательно заниматься стречингом.
Как правильно делать растяжку
Самое первое и одно из главных, что нужно запомнить это то, что растяжка не является разминкой. Сначала нужно разогреть наш организм.
Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.
Заниматься можно в кроссовках, носках или босиком — выбери то, что удобнее для тебя. Не пытайся сделать упражнение сразу идеально. Сначала ты можешь быть, так сказать, деревянным — дай себе возможность привыкнуть, не тянись до боли, сохраняй приятные ощущения.
Иди к цели постепенно и акцентируй внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве поз и длительности занятия спортом. Наслаждайся процессом и не расстраивайся, если не получается сесть на шпагат сразу — твоему телу нужно время.
Какие еще правила стоит знать прежде, чем начать заниматься растяжкой? Собрали для тебя основное.
Соблюдай регулярность
Обязательно делать упражнения на растяжку после каждого похода на фитнес в течение 5-10 минут, чтобы снизить нагрузку в мышцах. Что касается полноценного стретчинга, старайся заниматься им 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.
Следи за дыханием
Не забывай дышать — дыхание способствует более качественной проработке. Оно позволяет расслабить тело. Кроме того, оно улучшает циркуляцию крови, уменьшению риска возникновения травм и расслаблению. Вдыхай полной грудью и тянись вперед на выдохе. Дыхание путь будет глубоким и ровным, спокойным.
Держи осанку
Обрати внимание — не округляешь ли ты спину в момент наклонов к ногам? Тянись к бедрам животом, а не макушкой головы, чтобы спина оставалась прямая во время наклона к ногам. Если чувствуешь, что не справляешься сам, попроси тренера помочь тебе и слегка надавить на спину в области поясницы, чтобы сильнее нагнуться к ногам. В обратном случае существует возможность навредить позвоночнику.
Растягивайся в силу возможностей
Если тянуться больно и ты находишься в позиции через «не могу», лучше остановиться и выйти из позы. Иначе есть риск получить травму. Не пытайся быть идеальным. Движения плавные, неспешные. Через 3-4 занятий спортом мышцы привыкнут и тренироваться станет проще.
Грамотно продумывай тренировочную программу
Уделяй внимание проработке всех групп мышц. Если делаешь растяжку после интенсивного занятия, советуем тянуться статично, не пружинить, избегать давления на работающую мышцу. Если же это полноценная нагрузка, то ты можешь смешивать направления растяжки и упражнения по своему желанию.
Упражнения на растяжку
Новичкам советуем освоить растяжку активного вида, а уже позже можно перейти к пассивному стретчингу. Упражнения делай сначала в статике, задерживаясь в позиции натяжения на 25-35 секунд. Повтори это 3-4 раза. Важно пройтись по всему телу — мышцы рук, спины, ног, таза, бедер и прочее.
Для шеи
Не стоит забывать про шею — это оказывает положительное воздействие на верхнюю часть тела, плечи, позвоночник.
Какие упражнения для растяжки мышц шеи? Для начала встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, чтобы чувствовать опору, взгляд вперед, а руки в этом упражнении можно поставить на пояс. Далее сделай медленные повороты головы вбок, при этом подбородок держи на одном уровне. Затем советуем опустить, наклонить голову вправо и влево, назад и вперед. Во время наклона назад постарайтесь не задирать подбородок и голову.
Для усиления натяжения задней поверхности мышц шеи во время наклона рукой мягко надави на затылок.
Ты также можешь наклонить голову к плечу, помогая при этом рукой. В этом положении необходимо проконтролировать положение плеча — оно не может задираться.
Во время выполнения упражнений ты можешь чувствовать легкое давление.
Для рук и плеч
Растяжка рук укрепляет мышцы и сохраняет рельеф на руках. Плечи же ежедневно испытывают высокую нагрузку, и от их здоровья зависят наша походка, осанка, здоровье спины и правильное кровообращение.
Какие эффективные упражнения способствуют растяжению плечевых суставов? Поставь ноги на ширину плеч и вытяни левую руку перпендикулярно полу, прямо и затем вбок в правую сторону, другой рукой возьмись за левую ладонь в районе локтя и как бы помоги ей сильнее растянуть связки и мышцы. Затем повтори упражнения с другой рукой.
Следующее — подними руку и согни ее за головой под углом в 90 градусов. После левой рукой возьмись, коснись за локоть правой и помоги потянуть ее к левому плечу, вниз. Потом возвратись в исходное положение и проделай то же самое на противоположную сторону. Туловище прямое в этот момент, без прогибов в пояснице, ноги могут быть чуть присогнуты.
Растяжка для груди
Проработка грудных мышц укрепляет тело, нормализует приток крови и снимает напряжение, а также позволяет улучшить осанку.
Советуем делать одно из самых эффективных упражнений: ляг на живот и вытяни руки в стороны, получается положение тела в форме буквы Т. Дальше начинай поворачиваться вправо, отталкиваясь от пола левой рукой. После согни левое колено для равновесия — правая рука остается вытянутой, она лежит без изменений. Если все правильно, то ты почувствуешь растяжение в правой мышце груди.
Затем повтори упражнение на другую сторону, уже отталкиваясь от пола до упора правой рукой. В момент выполнения упражнений мышцы немного напряжены, но без болевых ощущений. После упражнения расслабьтесь и немного отдохните.
Для спины
Растяжка на спину особенно важна для тех, кто выполняет сидячую работу. Она помогает снять напряжение с позвоночника и мышц спины.
Для помощи своей спины выполняй такие упражнения, как «Кошка», «Мельница», «Собака мордой вниз и вверх». Большинство из поз нужно делать лежа на полу, на четвереньках или предплечьях, какие-то сидя. Можно также стоя на ногах сделать прогибы в разные стороны, опираясь на стену.
Для ног
Чтобы растянуть мышцы ног и, в том числе бедер, отлично подойдет упражнение «Бабочка».
Ты также можешь выполнить наклоны к ногам, коленям. Это поможет растянуть еще и мышцы бедер. Для этого стоя склонись к стопам и обхвати голени руками. Но не забывай, что тянуться к бедрам вниз нужно животом — спина прямая, а не круглая. Побудь в позе несколько секунд или минут, затем выпрями спину.
Кроме того, можно в положении стоя согнуть ногу в колене и подтянуть пятку и стопу к ягодицам, рукой обхватив носок. Опорная нога прочно стоит на полу, натянутая как струна. Побудь в позе 10-30 секунд. Потом следует повторить упражнение, согнув левую ногу.
Для растяжки мышц бедер выполни потягивания в выпаде. Для этого положения хорошо подойдет динамическая растяжка — медленно сделай покачивания, пульсации от пола в момент натяжения ног.
Для ягодиц
Мышцам ягодиц тоже необходимо восстанавливаться и расслабляться, особенно после приседаний. Для их растяжения прими следующее положение. Ляг на спину и согни, прижми колени к груди обеими руками. Проследи за тем, не отрываешь ли ты нижнюю часть спины от пола. Лицо при этом расслаблено, взгляд смотрит прямо перед собой.
Хотим отметить, что данные упражнения можно делать и дома. Но чтобы стать по-настоящему гибким и не навредить себе, выбирай поход в фитнес-клуб! Это действие точно станет одним из лучших решений в жизни.
Стретчинг в фитнес-клубе в Москве
Тренируйся и занимайся растяжкой в современном фитнес-пространстве в Москве — фитнес-клубе Gym-Gym. В нашем месте проходят групповые программы, действуют мини-группы, где участников целенаправленно учат садиться на шпагат или ты можешь выбрать индивидуальные занятия с фитнес-тренером. Он объяснит правильную технику выполнения физических упражнений, подберет для тебя тренировочный план и рацион питания и даст грамотные советы.
Заполняй заявку, оставляй свои контакты и записывайся на тренировку по растяжке. До красивого тела всего пару шагов вперед!
30 упражнений на растяжку для начинающих
Стретчинг помогает улучшить гибкость и вернуть подвижность, избавиться от болей в спине и в мышцах. Бонусом улучшится настроение и уйдет скованность в теле, поэтому начинай прямо сейчас.
Стретчинг необходим не только спортсменам для адаптации мышц к высоким нагрузкам после тренировки, но и при любых занятиях фитнесом или танцами. Особенно полезна растяжка тем, кто не занимается спортом регулярно, поскольку при сидячем образе жизни тело со временем теряет подвижность.
Регулярные занятия растяжкой помогут:
- Развить гибкость в любом возрасте.
- Вернуть эластичность мышцам и связкам, улучшить подвижность суставов.
- Выровнять осанку и забыть про боли в спине, для профилактики остеохондроза.
- Устранить мышечную слабость и усталость.
- Снизить риски получения травмы при занятиях спортом и в повседневной жизни.
- Для профилактики укорочения мышц.
Противопоказания:
Хотя с таким комплексом упражнений справится практически любой человек без специальной подготовки, поскольку нет высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но все же для растяжки есть свои ограничения.
Не рекомендуется выполнять общие упражнения после травмы позвоночника, в период восстановления после операций, при онкологических болезнях, при заболеваниях сердца и сосудов, при повышенной температуре тела и заболеваниях суставов. При наличии ограничений и заболеваний рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия.
Основные правила для растяжки
Занятия нужно начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать сложность. Тебе не должно быть дискомфортно или больно при растяжении, иначе ты рискуешь получить травму или потянуть мышцы. Не стоит ожидать быстрых результатов, лучше набраться терпения и планомерно продвигаться вперед.
Заниматься нужно регулярно. Лучше выполнить несколько упражнений и уделить им столько времени, сколько ты можешь, чем пропустить неделю занятий и начинать с начала. В идеале нужно заниматься ежедневно по 30 минут.
Перед тем, как начинать растягиваться, нужно разогреть мышцы. Сделай небольшую разминку в течение пяти минут: выполни махи руками, покрути локти, активно походи или попрыгай на одном месте. Начинать лучше с упражнений для гибкости шеи и постепенно идти вниз к плечам, спине и пояснице.
Продолжительность выполнения упражнений увеличивается постепенно:
- По 15 секунд в одной позиции для правой стороны и столько же для левой. Продолжительность выполнения комплекса упражнений около восьми минут.
- По 20 секунд в одной позе для правой стороны и для левой. Продолжительность выполнения всего комплекса упражнений до десяти минут.
- По 30 секунд в одной позиции для правой стороны и столько же для левой. Продолжительность занятия около 15 минут.
