Растяжка мышц является важной частью любого физического тренинга и помогает улучшить гибкость, предотвратить травмы и снять напряжение. Начинать следует с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы к растяжке, и выполнять упражнения медленно, без резких движений. Держите каждую позицию 15-30 секунд, не доводя до боли, чтобы избежать травм.
Для достижения наилучших результатов старайтесь растягивать мышцы после тренировки, когда они разогреты. Регулярная практика и внимание к технике помогут улучшить диапазон движений и способствовать общему физическому состоянию. Не забывайте о дыхании: медленные и глубокие вдохи помогут расслабить мышцы во время растяжки.
Внимание! Упражнения для растяжки
Здоровье – это не только дар, полученный от природы, но и активное стремление поддерживать тело в хорошем состоянии. Отличная физическая форма, правильная осанка и регулярные занятия спортом являются основными факторами, способствующими благополучию.
Не всегда у нас есть возможность посетить спортзал в обеденный перерыв или после работы. В таких случаях растяжка становится отличным решением для поддержания гибкости и подвижности суставов. Гибкие суставы помогают избежать проблем и обеспечивают надежность тела под нагрузкой.
Мы предлагаем вашему вниманию несколько эффективных рекомендаций по выполнению упражнений на растяжку различных мышечных групп от инструктора и методиста Центра ЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.
Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.
В клинке ЦЭЛТ это возможно!
10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки!
Не забывайте о растяжке — это ключевой элемент успешного восстановления организма. Инструктор групповых программ и опытный профессионал в сфере Pilates, Ищенко Ирина, обладатель титула «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова, 6, демонстрирует простые, но очень эффективные упражнения, которые помогут снять напряжение в мышцах после самой интенсивной тренировки. Потянитесь вместе с нами!
Упражнение №1 для растяжки и расслабления мышц шеи.
Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
Задание №3 для растяжки задней части бедра и спинных мышц.
Задание номер 4 для растяжки плечевых мышц.
Задание номер 5 для растягивания ягодичных мышц и снятия напряжения в крестцовом отделе.
Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.
Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.
Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.
Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.
Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.
Поделиться:
Стретчинг
Стретчинг – это система упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов, растяжки мышц. Такие занятия не помогают похудеть или увеличить мышечную силу. Но они приносят огромную пользу организму, способствует оздоровлению, помогает повысить спортивные результаты. Это доказано многочисленными исследованиями.
Чем полезен стретчинг?
Возрастные изменения приводят к потере гибкости, сокращению суставной подвижности, появлению дискомфортных ощущений в мышцах. Со временем даже простые движения начинают вызывать дискомфорт, а потом и болезненность. Занятия стретчингом повышают эластичность связочных структур, удлиняют мышцы. Это позволяет сохранить свободу движений и хорошее самочувствие.
При выполнении комплекса упражнений на растяжку происходит активизация волокон в мышечной ткани. Ответ нервной системы ускоряет различные процессы в связках, мышцах, сухожилиях. Стретчинг позволяет:
В процессе растяжки происходит интенсивное удаление солей из суставной жидкости. Это приводит к снижению трения в суставах и уменьшению вероятности возникновения мышечной боли после тренировки. Чередование растяжки и расслабления мышц повышает тонус и подготавливает тело к физическим нагрузкам, поэтому стретчинг зачастую выполняется в начале занятия.
Действие растяжки на весь организм
Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.
Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.
Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.
Благодаря регулярной и правильной растяжке:
- Укрепляется иммунитет;
- Активизируется работа пищеварительных органов;
- Стабилизируется давление;
- Нормализуется выработка гормонов;
- Улучшается сон;
- Снимаются зажимы психологического характера;
- Повышается уровень работоспособности.
Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.
У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.
Разновидности стретчинга
Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.
Различают несколько видов стретчинга:
- Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
- Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
- Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
- Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
- Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
- Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
- Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.
Наиболее безопасным, полезным для организма считается статический вид стретчинга. Плавное и медленное выполнение движений позволяет снизить риск травм, растяжка стимулирует необходимые реакции нервной системы, что приводит к улучшению всех физиологических процессов.
Сейчас становится всё более популярным новый формат упражнений на растяжку – аэростретчинг. Для этих занятий применяются специальные полотна, напоминающие гамаки, которые подвешены в воздухе. Тренировки этого типа уменьшают нагрузку на суставы, активируют множество мышц, способствуют глубокому расслаблению позвоночника и улучшают общее настроение. Упражнения следует выполнять исключительно под руководством профессионала.
Стретчинг после любой спортивной тренировки помогает ускорить процесс восстановления. Во время физической нагрузки происходит сокращение мышц. К своему первоначальному состоянию они возвращаются через несколько дней. Пока этого не произошло, интенсивные тренировки вызывают затруднения.
Упражнения для растяжки позволяют привести мышцы в первоначальную форму значительно быстрее. В результате эффективность тренировок повышается, выносливость и сила увеличиваются. Стретчинг способствует снижению пульса, восстановлению давления, стимуляции увеличения мускульной массы, снижению стрессового воздействия интенсивных нагрузок на организм. Растягивать нужно все группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. Таким упражнениями обычно занимаются 10-15 минут.
Правила полезной растяжки
Всю пользу стретчинга может свести к нулю неправильный подход к организации занятий. На первый взгляд кажется, что для растяжки не требуются специальные навыки. Занятия действительно подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, однако требуют соблюдения определенных правил:
- Упражнения нужно выполнять плавно, не допуская рывков;
- Необходимо следить за своим дыханием – мышцы тянутся после глубокого вдоха во время выдоха, задерживать дыхание не нужно;
- Мышца удерживается в растянутом состоянии примерно 30 секунд, постепенно время увеличивается до минуты;
- Лучше повторить упражнение несколько раз с перерывом, чем слишком долго удерживать выбранную позу;
- Для тренировок нужно подобрать удобную и эластичную одежду, лучше всего заниматься босиком;
- Занятия обязательно должны быть регулярными, как минимум 3-4 раза в неделю.
Единичные стретчинг – тренировки не дают никакого эффекта. Мышцы быстро теряют гибкость, поэтому на первом этапе рекомендуется выполнять упражнения ежедневно. Но мере улучшения растяжки количество занятий можно сократить, но они все равно должны быть регулярными. Пытаться сильно увеличить гибкость за несколько занятий не стоит, это может привести к разрыву в неподготовленной мышце.
Как заниматься стретчингом дома?
Одно из преимуществ стретчинга – возможность заниматься практически в любых условиях, в том числе и дома. Но прежде, чем приступать к тренировкам, рекомендуется посетить хотя бы несколько занятий с инструктором в спортивном клубе. Это позволит изучить технику выполнения каждого упражнения, запомнить подходящие комплексы. Впоследствии можно использовать и видеоуроки для самостоятельных занятий.
Домашнюю тренировку следует начинать с разминки. Это нужно для ускорения кровообращения, повышения подвижности суставов и разогрева в мышцах, их подготовки к безопасному растяжению. Например, можно делать скручивания на пресс, отжимания, приседания, наклоны.
Во время самостоятельных занятий следует ориентироваться на собственные ощущения, а не амплитуду движений инструктора на видео. Организм каждого человека индивидуален, уровень подготовки у каждого свой, гибкость у всех разная. Упражнения можно делать по утрам в качестве зарядки или по вечерам для расслабления перед сном.
Противопоказания и ограничения
У стретчинга немного противопоказаний, но при некоторых проблемах со здоровьем занятия ограничены или даже запрещены. При остеохондрозе нельзя делать скручивания в пораженной зоне тела. Женщины в период менструации могут заниматься растяжкой, но без повышенной нагрузки. Для такого периода существуют специальные упражнения.
К противопоказаниям также относятся:
- Недавние переломы костей – к занятиям можно приступать только после полного их сращивания;
- Остеопороз и артроз – при таких заболеваниях комплекс лечебной физкультуры подбирает врач;
- Болезни суставов в острой фазе – к занятиям можно вернуться, когда пройдет обострение;
- Вывихи – при подобных повреждениях связки вокруг сустава сильно растягиваются, на них появляются микроразрывы, и вывих может сохраниться при постоянных упражнениях;
- Склонность к формированию тромбов любого типа – в этом случае растяжка может быть опасной для жизни.
При возникновении каких-либо дискомфортных ощущений во время занятий стретчингом, необходимо сразу же остановить выполнение упражнений. В этом случае рекомендуется посетить врача для выяснения причины боли и последующего принятия мер по ее устранению.
Стретчинг противопоказан в первом триместре беременности, но после него можно приступать к упражнениям при отсутствии противопоказаний. Для беременных женщин существует специальная гимнастика, направленная на укрепление мышц и суставов спины. Именно на эту часть тела приходится максимальная нагрузка при вынашивании ребенка. После родов занятия стретчингом можно начинать через 3-4 месяца после предварительной консультации врача.
Стретчинг полезен для организма спортсмена и обычного человека, позволяет сохранить здоровье, бодрость, прекрасное самочувствие и хорошую фигуру на долгие годы.
