Для растяжки стоп в домашних условиях можно использовать несколько простых упражнений. Например, сидя на полу, расположите ноги перед собой и потяните стопы на себя, а затем от себя, делая упор на мягкость движений. Также полезно встать на край ступеньки и медленно опускать пятки ниже уровня ступеньки, что позволит растянуть ахиллово сухожилие и мышцы стоп.
Важно уделять внимание дыханию и выполнять упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта. Не забывайте, что растяжка должна быть комфортной, и никаких резких болевых ощущений не должно возникать, иначе лучше уменьшить нагрузку.
Пять полезных упражнений для укрепления голеностопа
Слабость голеностопного сустава является довольно распространенной проблемой. Она может проявляться в виде частых вывихов при ходьбе на каблуках, регулярных болевых ощущений и растяжений связок, а также дискомфорта в среднем и безымянном пальцах даже после небольшой физической активности. Обычно страдающие от этой проблемы предпочитают использовать обезболивающие кремы для облегчения боли, однако это не решает проблему в корне. Вместе с тем возможно укрепить голеностоп в домашних условиях. Врачи клиники "Канон" предлагают уникальный комплекс упражнений для этой цели.
1. Ходьба по различным участкам стоп Это упражнение знакомо всем: с него обычно начинается разминка на уроках физкультуры в детском саду и школе. Всё достаточно просто: занимаясь повседневными делами, перемещайтесь по дому, чередуя шаги на разные части стоп. Например, идите на кухню на носочках, а обратно в комнату – на пятках.
Далее необходимо задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Это упражнение рекомендуется выполнять босиком. Если пол в квартире холодный, можно использовать толстые носки или вязаные тапочки-следки.
2. Круговые движения стопами Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.
- травяные или соломенные циновки;
- бамбуковые маты;
- пробковые плиты;
- доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
- песок; мелкая галька;
- густая короткая трава.
4. Подъем предметов с помощью пальцев ног Это еще одно известное с детства упражнение, которое способствует укреплению голеностопного сустава. Для его выполнения понадобятся мелкие твердые объекты (галька, стеклянные шарики, пуговицы и прочее) и небольшая емкость. Сидя на стуле, необходимо собирать предметы с пола, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.
Это упражнение можно Выполнять, стоя на одной ноге (регулярно меняя ноги). В таком случае оно будет полезно не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений. 5. Упражнения с резиновым бинтом Резиновый бинт, который можно купить в аптеке, является одним из самых эффективных средств для тренировок на укрепление мышц.
С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа: сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите.
В данном положении попробуйте несколько раз развести носки в стороны, при этом растягивая бинт; зафиксируйте бинт точно так же, как в предыдущем упражнении. Перекрестите стопы, установив пятки на полу, и снова несколько раз растяните бинт, стараясь максимально отдалить носки друг от друга; закрепите узел бинта на какой-либо опоре (например, на ножке стола). В образованную петлю вставьте носок одной ноги (пятка должна находиться на полу) и несколько раз тяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Упражнения можно выполнять как поочередно каждой ногой, так и обеими одновременно.
Прыжки через скакалку являются превосходным упражнением для укрепления голеностопа. Эксперты советуют выполнять прыжки, держа ноги прямыми: так голеностопный сустав получает необходимую нагрузку. Слабость мышц и связок в области голеностопа может привести к частым травмам нижних конечностей. Если такая ситуация произошла, важно правильно выбрать обувь для выхода на улицу.
Для обычной прогулки или работы отлично подойдут жесткие ботинки, которые хорошо поддерживают форму. Ортопедические стельки также окажутся весьма полезными. Для активных занятий рекомендуется надевать высокие кроссовки, которые фиксируют сустав в нужном положении. Безусловно, при травме голеностопа необходимо записаться к специалисту — травматологу-ортопеду и обсудить с ним не только вопросы лечения, но Выбрать подходящие укрепляющие упражнения. Телефон для записи +7 (351) 217-52-62
Укрепляем стопы: 8 упражнений, доступных каждому
Если вы увлекаетесь бегом, наверняка знаете, насколько важно бегуну иметь крепкие связки стопы. К сожалению, многие не уделяют им должного внимания и игнорируют простую разминку. Это в разы повышает риск болей не только в стопе, но и в коленях, пояснице и даже в плечах и руках. Предлагаем несложный комплекс, на который уйдет не более 5-10 минут, а результаты порадуют.
Уделите внимание стопам перед тренировкой, чтобы снизить вероятность травм
Перед тем как начнете…
Особенно актуальны эти упражнения для тех, кто предпочитает бегать по пересеченной местности, любит трейлы и горные забеги. Чем крепче связки стопы, тем ниже вероятность подвернуть ногу, травмировать сустав и создать предпосылки для артроза голеностопа.
Не стоит думать, что в целях профилактики достаточно только купить качественную обувь. Даже самые лучшие кроссовки не помогут «выстроить» тело во время бега, если у вас слабые связки. Одно другому не мешает, а наоборот помогает, но без укрепления стоп с одной только дорогой обувью вы далеко не продвинетесь.
Представленный ниже комплекс займет около 10 минут. Если вы бегаете каждый день, выполняйте по три-четыре любых упражнения. Если периодичность занятий – 2-3 раза в неделю, делайте полный цикл.
Достаточно 10 минут перед пробежкой, чтобы укрепить связки стопы
8 упражнений для вас
№ 1. Вытягивание стоп.
Распрямите ноги в положении сидя на полу. Не спеша вытягивайте стопы и возвращайте их в первоначальное положение так, чтобы во время упражнения (на себя) большой палец, мизинец и пятка были почти параллельно. Если не соблюдать этого условия, мышцы растянутся неравномерно. Стопа будет заваливаться внутрь или наружу во время бега и ходьбы.
Когда вытягиваете вперед, старайтесь удлинять пальцы ног, а не подкручивать их под себя. Выполните не менее десяти повторов.
В той же позе выполните десять вращений стопами внутрь, стараясь коснуться горизонтальной поверхности косточками больших пальцев. Затем сделайте десять вращений стопами наружу, чтобы мизинцы коснулись пола с внешней стороны.
№ 3. Чаще сидите на коленях.
Укрепить связки стопы, предотвратить посттравматический артроз при беге помогает и такое упражнение. Встаньте на колени и присядьте на пятки. Следите, чтобы косточки вашей пятки и вашего большого пальца были зафиксированы друг к другу. Останьтесь в таком положении на одну минуту.
Сидение на коленях – отличная профилактика посттравматического артроза
№ 4. Сгибание суставов стопы.
Оставайтесь в предыдущем положении, но поставьте подушечки пальцев на пол и согните плюсно-фаланговые суставы так сильно, как удастся. Удерживайте пятки и косточки больших пальцев вместе. Выпрямите спину и зафиксируйте такое положение на одну-две минуты.
№ 5. Перекатывание в «бабочке».
Сядьте на пол, поднимите ноги к себе так, чтобы стопы расположить как можно ближе к корпусу. Опустите колени в сторону – как в упражнении «бабочка». Чтобы сохранить равновесие, вы можете опереться руками в пол. Наклоните корпус и приподнимите таз над полом. Постарайтесь остаться в таком положении несколько секунд.
Если растяжка и физическое состояние позволяют, попробуйте перекатываться влево и вправо.
Упражнение «бабочка» с перекатываниями корабликом хорошо укрепляет стопы
№ 6. Волнения с помощью стоп.
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Выполняйте движения стопами сначала вниз, а затем вверх. Порядок движений такой: опустите вниз плюсну стопы – опустите вниз пальцы – вытяните пальцы вперед – поднимите пальцы вверх – поднимите всю стопу на себя. Если вам удастся делать по 15 повторов перед каждой пробежкой, вы быстро разовьете гибкость и хорошо укрепите связки.
№ 7. Подтягивайте полотенце пальцами ног.
Расстелите на полу полотенце. Встаньте на его один край. Не отрываясь пятками от пола, постарайтесь постепенно подгрести под ноги полотенце пальцами ног, а затем – разложить обратно, работая пальцами в другом направлении. Это прекрасно развивает стопу.
Как вариант – можно поднимать пальцами ног некрупные предметы или собирать пальцами ног носки на полу. Очень полезен также массаж стопы подручными средствами – маленькими мячиками, скалками, бутылками. Он хорошо растягивает мышцы стопы.
В видео вы увидите 4 простых упражнения для стопы, которые помогут вам поддержать здоровье суставов:
№ 8. Подъем и спуск на пальцах ног.
В идеале выполнять это упражнение лучше всего на ступеньках, но подойдет и ровная поверхность. Как только возможно высоко поднимитесь на носки, удержите пятки на весу, согните колени и «выбросьте» пятки вперед. После этого поставьте пятки на пол и только теперь распрямите ноги.
Добавьте в разминку также простые упражнения для коленей – и вы поможете организму адаптироваться перед интенсивными физическими нагрузками. Не пренебрегайте здоровьем стоп и голеностопов, особенно если бегаете по пересеченной местности. Гораздо проще уделить 10 минут профилактике, чем потом всю жизнь лечить артроз колена или тазобедренного сустава.
