Чтобы растянуть стопу, рекомендуется выполнять упражнения, которые акцентируют внимание на мягких тканях и связках. Одним из простых методов является сидячее положение, при котором вы можете наклоняться к стопам, удерживая носки на себя, что поможет растянуть икроножные и стопные мышцы.
Также полезно использовать массажные мячики или ролики для самомассажа, прокатывая их под стопами. Это не только улучшает циркуляцию крови, но и способствует расслаблению мышц, тем самым предварительно подготавливая стопу к более интенсивным растяжкам.
Тренажер для подъема стопы
Ballet foot stretch – эффективная растяжка и подъем стопы
Зачем нужен тренажер для подъема стопы?
Во время танца или других физических упражнений стопы испытывают колоссальную нагрузку. Поэтому им уделяется повышенное внимание с самого раннего возраста – ученики и ученицы начинают тренировать их с первого дня занятий и продолжают на протяжении всей профессиональной жизни.
Ведь именно крепкие и подвижные суставы стоп способствуют тому, чтоб нагрузка всего тела при танце распределялась правильно и равномерно. Особенно это касается людей, занимающихся балетом и художественной гимнастикой. К слову, при приеме в балетную школу к изгибу стопы или подъёму уделяется повышенное требование. Только единицы обладают природной силой и гибкостью стопы, да и то им приходится постоянно тренироваться, чтобы развить эти качества.
Ballet foot stretch
Для более плодотворного результата были придуманы различные специальные тренажеры: ballet foot stretch – один из них. Тренажер позволяет растянуть сухожилия, укрепить суставы и, соответственно, саму стопу, чтобы впоследствии она смогла испытывать ежедневные физические нагрузки. Также он помогает развить камбаловидную и икроножные мышцы, формирует красивые линии стопы, к примеру, так называемую, «птичку» («пятка вперед»). Причем, всех этих результатов можно добиться без лишних усилий и боли.
Тренажер будет полезен не только людям, занимающихся балетом, художественной гимнастикой или любыми другими физическими нагрузками, но и, например, женщинам, привыкших ходить на каблуках. Натренированные мышцы – это не только залог красивой осанки и головокружительной походки, но и гарантия активности, подвижности и, самое главное, — здоровья. Тренажер никогда не вызовет воспаления связок, а напротив, поможет их укрепить.
Тренажер для растяжки стопы – когда появился и кем был изобретен?
Тренажер существует уже более 10 лет, он был придуман в начале 21 века хореографом Дэвидом Кампосом. После окончания профессиональной карьеры, он, как и многие выдающиеся танцоры, решил посвятить себя преподавательской деятельности. Принимая желающих в свою частную школу, он заметил, что не у всех развита стопа, у некоторых даже наблюдалось плоскостопие.
Я пытался вспомнить из моего прошлого опыта, наблюдая за танцорами, которые подсовывали свои ноги под диван или батарею в любом уголке балетной студии для того, усовершенствовать свои стопы и танцевать лучше. Уже тогда, я со всей силой осознал, что мне необходимо придумать безопасный и эффективный способ, который бы помог разработать гибкость и силу ног не только моих учеников, но и любого танцора, который будет в этом нуждаться." — это в часть, где про то как начиналась идея — к началу ближе
— Из письма создателя Тренажера David Campos
Было необходимо развивать стопу, но не с помощью упражнений, а с помощью специального приспособления, который помог бы сделать это безопасно и эффективно. Толчком для изобретения балетного тренажера для стоп послужило наблюдение – Дэвид Кампос вспомнил, как тренировались его коллеги, желающие усовершенствовать изгиб стопы и укрепить ее. Делали они это довольно интересным способом – подсовывали стопы по диваны, батареи и удерживали ее там некоторое время.
Чтобы создать тренажер для растяжки подъема стопы, понадобилось несколько лет испытаний. В теории все выглядело просто – необходимо было изобрести приспособление с волнообразными вырезами, которое смогло бы фиксировать и некоторое удерживать стопу, но на практике все оказалось сложнее. В конце концов, был изобретен сегодняшний вариант ballet foot stretch, который после нескольких проб доказал свою эффективность – студенты Кампоса начинали показывать отличные результаты. Удостоверившись, что разработка удалась, предприимчивый хореограф начал способствовать тому, чтобы тренажер стал известен широкому кругу потребителей. Сегодня ballet foot stretch – является одним из самых безопасных и действенных тренажеров для тренировки стопы, способного поднять результативность тренировок и облегчить выполнение тех или иных упражнений.
Какой эффект ожидать от работы с тренажером?
Тренажер обладает простотой конструкции и легкостью в использовании. По сути это волнообразная конструкция из дерева или пластика, у основания которой располагается специальный удерживающий фиксатор. Он помогает снизить нагрузку на стопу при тренировках, так как при использовании тренажера происходит безопасное и безболезненное растяжение мышц стопы, развиваются и укрепляются икроножные мышцы. Стопа, таким образом, подготавливается к тренировкам, а они, как известно, занимают много сил и времени. Когда стопа готова выдержать нагрузки во время тренировок — результат не заставляет себя ждать.
Как работать с тренажером для растяжки стопы: упражнения:
Чтобы занятия с тренажером были эффективнее, необходимо перед его использованием выполнить комплекс упражнений. Они помогут «разогреть» стопу и подготовить для тренажера. Тем самым стопа сможет находиться в нем намного дольше.
1. Тянем носок. Нужно вытянуть стопу вперед и удерживать ее несколько секунд, сделать несколько подходов.
2. Это упражнение поможет укрепить как стопы, так и голени с лодыжками. Необходимо подниматься на носки, возвращаясь в исходное положение. Повторить от 15 до 25 раз.
3. Напоминает предыдущее упражнение, но здесь необходимо пройтись на «цыпочках» в течение 6 минут — выполнять упражнение желательно на твердой поверхности.
4. Усиливаем кровообращение стопы. Для этого упражнения можно использовать пластиковую бутылку с водой или пустую стеклянную. Положите стопу на бутылку и начинайте катать стопу сначала вперед — назад, затем наоборот: назад — вперед. Выполните не менее пятидесяти раз.
5. Последнее упражнение тренирует не столько стопу, сколько равновесие. Разбросайте мелкие детали на полу. И стоя на одной ноге, попытайтесь пальцами другой ноги, собрать предметы в какую – нибудь емкость.
6. Когда стопа разогрелась, можно использовать ballet foot stretch. Тренажер необходимо положить на гладкую, не бугристую поверхность. Пятку стопы расположить в специальной выемке на тренажере, вытянув носок — зафиксировать его держателем (как правило, он выполняется из силиконового материала). Находиться в таком положении какое — то время.
Внимание! Стопа может через какое — то время начать болеть. Если чувствуется сильная боль, значит на первый раз упражнение нужно прекратить. Уровень нагрузки необходимо увеличивать постепенно, не превозмогая боль. Время нахождения стопы в тренажере контролируется самостоятельно.
Советы по выбору тренажера для подъема стопы
Выбирая тренажер, необходимо учитывать размер. Выделяют три основных размера, самый маленький – до 37, и большой – до 44. Если нога больше, размер регулируется специальными резиновыми подкладками.
Тренажер изготавливают из пластика и дерева. Какой выбрать – решайте сами. Главное, чтобы к качеству материала у вас не возникало никаких вопросов. На нем не должно быть трещин, заусениц, поверхность должна быть гладкой. Дерево — прочным и покрыто лаком. (Стопа может потеть и нужно исключить воздействие влаги на дерево).
Заказать и купить тренажер для подъема стопы вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы сотрудничаем только с проверенными поставщиками, поэтому за качество, удобство использования и длительность эксплуатации ручаемся на 100%. Клиентами нашего магазина являются частные танцевальные школы Москвы и других регионов России, а также тренеры и родители, которые хотят, чтобы их ученик или ребенок достиг лучших результатов в танце или спорте. Тренажер для растяжки стопы, представленный в каталоге нашего магазина, изготовлен из натурального дерева, поэтому безопасен и не вызывает аллергических реакций. В комплект к тренажеру входят 2 пятачка под пятку, силиконовый фиксатор и резина для растяжки.
Укрепляем стопы: 8 упражнений, доступных каждому
Если вы увлекаетесь бегом, наверняка знаете, насколько важно бегуну иметь крепкие связки стопы. К сожалению, многие не уделяют им должного внимания и игнорируют простую разминку. Это в разы повышает риск болей не только в стопе, но и в коленях, пояснице и даже в плечах и руках. Предлагаем несложный комплекс, на который уйдет не более 5-10 минут, а результаты порадуют.
Уделите внимание стопам перед тренировкой, чтобы снизить вероятность травм
Перед тем как начнете…
Особенно актуальны эти упражнения для тех, кто предпочитает бегать по пересеченной местности, любит трейлы и горные забеги. Чем крепче связки стопы, тем ниже вероятность подвернуть ногу, травмировать сустав и создать предпосылки для артроза голеностопа.
Не стоит думать, что в целях профилактики достаточно только купить качественную обувь. Даже самые лучшие кроссовки не помогут «выстроить» тело во время бега, если у вас слабые связки. Одно другому не мешает, а наоборот помогает, но без укрепления стоп с одной только дорогой обувью вы далеко не продвинетесь.
Представленный ниже комплекс займет около 10 минут. Если вы бегаете каждый день, выполняйте по три-четыре любых упражнения. Если периодичность занятий – 2-3 раза в неделю, делайте полный цикл.
Достаточно 10 минут перед пробежкой, чтобы укрепить связки стопы
8 упражнений для вас
№ 1. Вытягивание стоп.
Распрямите ноги в положении сидя на полу. Не спеша вытягивайте стопы и возвращайте их в первоначальное положение так, чтобы во время упражнения (на себя) большой палец, мизинец и пятка были почти параллельно. Если не соблюдать этого условия, мышцы растянутся неравномерно. Стопа будет заваливаться внутрь или наружу во время бега и ходьбы.
Когда вытягиваете вперед, старайтесь удлинять пальцы ног, а не подкручивать их под себя. Выполните не менее десяти повторов.
В аналогичном положении вращайте десять раз стопами внутрь так, чтобы коснуться горизонтальной поверхности косточками больших пальцев. Вращайте стопами десять раз наружу так, чтобы дотронуться до пола мизинцем с внешней стороны.
№ 3. Чаще сидите на коленях.
Укрепить связки стопы, предотвратить посттравматический артроз при беге помогает и такое упражнение. Встаньте на колени и присядьте на пятки. Следите, чтобы косточки вашей пятки и вашего большого пальца были зафиксированы друг к другу. Останьтесь в таком положении на одну минуту.
Сидение на коленях – отличная профилактика посттравматического артроза
№ 4. Сгибание суставов стопы.
Оставайтесь в предыдущем положении, но поставьте подушечки пальцев на пол и согните плюсно-фаланговые суставы так сильно, как удастся. Удерживайте пятки и косточки больших пальцев вместе. Выпрямите спину и зафиксируйте такое положение на одну-две минуты.
№ 5. Перекатывание в «бабочке».
Сядьте на пол, поднимите ноги к себе так, чтобы стопы расположить как можно ближе к корпусу. Опустите колени в сторону – как в упражнении «бабочка». Чтобы сохранить равновесие, вы можете опереться руками в пол. Наклоните корпус и приподнимите таз над полом. Постарайтесь остаться в таком положении несколько секунд.
Если растяжка и физическое состояние позволяют, попробуйте перекатываться влево и вправо.
Упражнение «бабочка» с перекатываниями корабликом хорошо укрепляет стопы
№ 6. Волны стопами.
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Выполняйте движения стопами сначала вниз, а затем вверх. Порядок движений такой: опустите вниз плюсну стопы – опустите вниз пальцы – вытяните пальцы вперед – поднимите пальцы вверх – поднимите всю стопу на себя. Если вам удастся делать по 15 повторов перед каждой пробежкой, вы быстро разовьете гибкость и хорошо укрепите связки.
№ 7. Подтягивайте полотенце пальцами ног.
Расстелите на полу полотенце. Встаньте на его один край. Не отрываясь пятками от пола, постарайтесь постепенно подгрести под ноги полотенце пальцами ног, а затем – разложить обратно, работая пальцами в другом направлении. Это прекрасно развивает стопу.
Как вариант – можно поднимать пальцами ног некрупные предметы или собирать пальцами ног носки на полу. Очень полезен также массаж стопы подручными средствами – маленькими мячиками, скалками, бутылками. Он хорошо растягивает мышцы стопы.
В видео вы увидите 4 простых упражнения для стопы, которые помогут вам поддержать здоровье суставов:
№ 8. Подъем и спуск на пальцах ног.
В идеале выполнять это упражнение лучше всего на ступеньках, но подойдет и ровная поверхность. Как только возможно высоко поднимитесь на носки, удержите пятки на весу, согните колени и «выбросьте» пятки вперед. После этого поставьте пятки на пол и только теперь распрямите ноги.
Добавьте в разминку также простые упражнения для коленей – и вы поможете организму адаптироваться перед интенсивными физическими нагрузками. Не пренебрегайте здоровьем стоп и голеностопов, особенно если бегаете по пересеченной местности. Гораздо проще уделить 10 минут профилактике, чем потом всю жизнь лечить артроз колена или тазобедренного сустава.
ЛФК при плоскостопии: 10 лучших упражнений, рекомендации врача ортопеда
Плоскостопие, также известное как опущенние свода и арок стопы, является постуральной деформацией.
У пациентов с плоскостопием либо уплощенный свод, либо отсутствие свода или вальгус внутренней стороны подошвы стопы; при этом подошва стопы часто полностью соприкасается с землей.
Это состояние может вызывать боль и дискомфорт у некоторых людей, поскольку свод стопы играет важную роль в выравнивании тела и осанке, поэтому отсутствие свода может нарушить этот баланс.
Список из 10 лучших упражнений при плоскостопии, которые можно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях, чтобы облегчить некоторые болезненные симптомы, связанные с этим состоянием.
Лучшие упражнения при плоскостопии
Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии могут помочь уменьшить дискомфорт, боль, и даже улучшить осанку в долгосрочной перспективе.
Большинство упражнений при плоскостопии рекомендуется выполнять, даже если у вас частичное плоскостопие или нормальный здоровый свод стопы, так как чем сильнее свод стопы, тем меньше мышечной усталости вы будете чувствовать в ногах и ступнях.
Каждое из этих упражнений для укрепления свода стопы при плоскостопии можно выполнять ежедневно в течение нескольких минут, не выходя из дома. Они начинаются с начального уровня, а затем усложняются.
Если почувствуете боль, прекратите занятия. Помните, что нужно сделать перерыв на день, если мышцы болят и нужен отдых.
1. Подтягивание полотенца пальцами стоп
Подтягивание полотенца — это простое упражнение, которое укрепляет своды. Для его выполнения необходимо оставаться в сидячем положении и использовать одно полотенце.
Для начала сядьте на стул и положите полотенце ровно у ног.
Держитесь за полотенце, используя только мышцы пальцев ног, пока не сможете подтянуть полотенце под стопу.
Рекомендуется выполнять по два комплекса этого упражнения для каждой стопы, начиная раз в день с обычного банного полотенца. Как только почувствуете себя комфортно, можете начать увеличивать количество подходов.
2. Подъемы на носочки по лестнице
Для выполнения подъемов по лестнице необходимо;
Частично встать на ступеньку, опираясь только на пальцы ног и ступни.
Медленно поднимайтесь на носочки.
Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и опустите пятки обратно. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно не опускать пятку ниже линии ступеньки.
Вначале начните с 10 подъемов по лестнице в качестве одного сета и стремитесь к тому, чтобы выполнять по 3 сета в день без боли.
3. Растягивание мышц-разгибателей пальцев
Легкое растягивание мышц-разгибателей пальцев ног направлено на мышцы, расположенные в верхней части стопы, которые помогают контролировать движение пальцев.
Слегка надавите на пальцы ног, пока межфаланговые суставы пальцев не станут контурироваться, и задержитесь на двадцать секунд.
Повторяйте растяжку 3-4 раза за занятие, чтобы улучшить силу и гибкость.
4. Растяжка с полотенцем
Растяжка полотенцем может растянуть ахиллово сухожилие и снять тугоподвижность или воспаление в этих сухожилиях.
Сядьте на пол и обвяжите полотенце вокруг ступней.
Следите за тем, чтобы туловище и колени оставались прямыми, и начинайте тянуть полотенце к себе, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия.
Задержитесь на тридцать секунд, отпустите и повторите.
Повторяйте это упражнение 10 раз, один раз в день.
5. Растяжка аиста
Стоя одной ногой на земле, медленно поднимайте другую ногу, увеличивая давление на ногу, которая стоит на полу.
Представьте, что кто-то поднимает вашу ногу по дуге и усиливает давление на пятки. (Если вам нужна поддержка, вы можете встать возле стены или какой-нибудь мебели).
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, пока мышцы растягиваются, затем отпустите и повторите на другой ноге.
6. Валик для стоп
Оставаясь в сидячем положении, положите перед собой валик для стоп или прочную стекляную бутылку.
С умеренным давлением надавите на валик и покатайте валик назад к пятке.
Это упражнение не только укрепляет связки стопы, но и массирует стопу, а также помогает снять болезненность в своде стопы.
7. Подъем на носочки
Встаньте, положив обе ноги на пол; если нужна дополнительная опора, можно за что-нибудь держаться.
Поднимайтесь, опираясь только на носочки, и поднимайте пятки от пола.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно опуститесь обратно.
Можно усложнить это упражнение, поместив небольшой предмет между лодыжками и удерживая его на протяжении всего движения. Старайтесь выполнять 3 серии подъемов пяток 10 раз в день.
8. Растяжка плантарной фасции
Поставьте ноги у стены и держите своды и пятки как можно ровнее, чтобы пальцы ног могли растягиваться. Для большего комфорта и поддержки можно положить впереди теннисный мяч или валик из пенопласта.
Удерживайте растяжку в течение десяти секунд.
Старайтесь повторять это упражнение 10 раз за комплекс, 3-4 раза в день.
9. Перемещение (слайдинг) носочками
Сядьте прямо на стул и поставьте обе ноги на пол.
Сожмите пальцы ног, как будто вы пытаетесь ухватиться за пол.
Теперь используйте пальцы ног, чтобы вытянуть всю стопу вперед, как будто ваша стопа ползет.
Вы можете делать это так долго, как вам удобно, но убедитесь, что вы не используете мышцы ног, чтобы толкать ноги вперед — "ползание" должно происходить только за счет мышц стопы.
10. Ходите босиком
Помимо всех вышеперечисленных упражнений и растяжек, простое ежедневное хождение без обуви в течение некоторого времени может помочь укрепить ваши ноги.
Исследования показали, что хождение босиком укрепляет мышцы, кости, сухожилия и связки стоп.
Можно ходить босиком в парке, на пляже и даже использовать массажный коврик для ног для тренировки стоп.
