Эффективные методы растяжки связок: советы и рекомендации

Растягивание связок следует проводить осторожно и аккуратно, чтобы избежать травм. Основной принцип заключается в том, чтобы медленно увеличивать амплитуду движений, делая акцент на расслаблении мышц и поддержании комфорта во время упражнений. Регулярная практика поможет повысить гибкость и предотвратить травмы в будущем.

Для эффективного растягивания можно использовать статические и динамические методы. Статические растяжки выполняются в статическом положении и удерживаются в течение 15-30 секунд, а динамические включают в себя легкие, плавные движения. Важно помнить, что растягивание должно быть частью общей разминки и восстановления, а также учитываться в зависимости от индивидуальных особенностей и физической подготовки.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку ускоряют процесс восстановления групп мышц после силового тренинга. Их обязательно включают в программу оздоровления, снижения веса либо силовой подготовки. Стретчинг рекомендован не только спортсменам, профессиональным танцорам, но и обычным офисным работникам.

Малоподвижный образ жизни, длительная работа за ПК, поездки на авто вместо пеших прогулок – это провоцирует скованность суставов и мышц, которые теряют естественность своих движений. Комплекс упражнений на растягивание поможет решить проблему. Его выполняют после силового блока либо кардио, уделяя на проработку основных мышц по полминуты, либо выделяют день на тренировку по стретчингу. Для новичков тренинг должен проходить в естественной амплитуде с упражнениями, доступными для самостоятельного выполнения.

Необходимость и плюсы стретчинга

Бытовая активность, силовой тренинг приводит к перегрузкам организма, компенсировать которые позволяет выполнение упражнений для растяжки. Во время стретчинга суставы не подвергаются компрессии, что предупреждает развитие воспалительных процессов. Растяжка делает тело гибким, улучшает его подвижность, снимает боль.

• Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
• Улучшить пластику и грацию.
• Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
• Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
• Привести ЦНС в расслабленное состояние.
• Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
• Проработать координацию движений.
• Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам.
• Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

• Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.
• Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.
• Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.
• Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.
• Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по растяжке для начинающих

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль. Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

• Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.
• Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.
• Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.
• При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.
• Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.
• Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.
• Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте со своим телом до улучшения гибкости, подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Несмотря на свои преимущества, выполнять растяжку должны не все. Упражнения не выполняют в течение восстановительного периода, при обострении гипертонии, проблемах с сердцем, при беременности с угрозой прерывания, обострении хронических болезней. Неверно выполнять растяжку вместо тренинга при простудных болезнях и необходимости сокращения интенсивности занятий.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

1. Мышцы шеиИ.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.
2. «Кошка»Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.
3. Ягодичные мышцыЗаймите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной. Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха. Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.
4. Растяжка мышц голениС помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.
5. Передняя поверхность бедраВстаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.
6. Бицепс бедра, икроножные мышцыСделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
7. Грудная клеткаДля растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу. Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.
8. «Бабочка»Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.
9. Проработка прессаУпражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию. Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.
10. ПоясницаДля хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.

Ограничения на растяжку

Интенсивный тренинг на растяжение мышц показан не всем. Для стретчинга имеется ряд противопоказаний:

• Остеопороз, генетическая хрупкость костей.
• Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.
• Гипоплазия суставов, артрит.
• Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.
• Смещение межпозвоночных дисков, сколиоз, защемление нервов.
• Обострение хронических болезней, сопровождаемое болями, плохим самочувствием, лихорадкой.

При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим доктором о возможности выполнять тренировки.

РАСТЯЖКА МЫШЦ

Любому спортсмену после тренировки необходимо потянуть мышцы, чтобы быстрее восстановиться и избежать зажимов. Растяжка необходима также для развития гибкости, увеличения амплитуды движений, грамотной работы своим телом. Однако растяжка нужна не только спортсменам. Людям далеким от спорта стретчинг помогает избавиться от болей в спине и шее при сидячей работе, снять напряжение при активной работе «на ногах».

В результате занятий растяжкой мышцы становятся более эластичными, тело гибким, исправляется осанка, походка становится более легкой, и как следствие в результате хорошего самочувствия повышается настроение. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и комплекции.

nbspЦЕНЫ

nbspЗАПИСЬ НА ПРОБНЫЙ УРОК

Занятия растяжкой помогают улучшить кровообращение, мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, что положительно влияет на сосуды. Растяжка оказывает положительное влияние и на суставы: увеличивается амплитуда их движения, снижается риск отложения солей. Снятие напряжения в мышцах при занятиях стретчингом благотворно влияет на организм: помогает расслабиться, привести в порядок мысли, что оказывает положительное воздействие и на эмоциональное состояние и на здоровье в целом. Стретчинг помогает в борьбе со стрессом, улучшает сон, заряжает энергией, улучшает самочувствие, продлевает молодость.

Если Вы занимаетесь фитнесом, растяжка мышц должна обязательно входить в курс Ваших тренировок. В противном случае Вы получите закаченное тело с большим количеством мышечных зажимов, что в итоге не просто не принесет желаемого результата от фитнеса, но и пойдет во вред организму.

ЧТО ТЯНЕМ: МЫШЦЫ, СУХОЖИЛИЯ ИЛИ СВЯЗКИ?

Многие путают эти понятия, не могут понять, где же находятся мышцы, где сухожилия, а где связки? Что можно тянуть, а что нельзя? Почему на некоторых сайтах упорно пишут про растяжку мышц и связок, делая из них синонимы, а на некоторых говорят, что тянуть связки категорически нельзя. Если Вы не обладаете медицинским образованием или уже забыли курсы анатомии из школьной программы, давайте попробуем разобраться, являются ли эти слова синонимами или это все-таки разные понятия. И можно ли тянуть связки?

Многие люди, а также, к сожалению и к нашему глубочайшему удивлению, и многие тренеры считают, что это одно и тоже. Вместе с тем подобное заблуждение может привести к серьезным травмам.

Чтобы не загружать Вас подробной медицинской сложной информацией, мы не будем углубляться в изучение анатомии, а рассмотрим этот вопрос на обычном бытовом уровне, в общих деталях, но так, чтобы данная информация помогла Вам на занятиях.

Для начала разберемся, что такое суставы? Попробуйте представить куклу. Шарниры, позволяющие ей двигаться будут являться суставами. Чем большая амплитуда движения будет у этих шарниров, тем более гибкая будет наша кукла.

Мышцы – это ткань, проходящая между суставами. То есть, когда мы говорим о растяжке мышц, мы должны чувствовать натяжение как раз между суставами: от коленного до тазобедренного, от щиколотки до колена, мышцы спины, шеи и прочие. Чем более растянуты будут наши мышцы, тем большая подвижность будет у нас в суставах, позволяя нам двигаться свободно, без ограничений, увеличить гибкость, развить пластику, сесть на шпагат. Поэтому тянуть мышцы можно и нужно.

Сухожилие – это ткань, соединяющая мышцы с костью. Ткань очень плотная, гораздо плотнее мышц. Специалисты по растяжке часто спорят можно и нужно ли тянуть сухожилия? Сухожилия не эластичны, и тянуть их не получится. Они прикрепляют мышцу к кости и помогают привести кость в движение, при сокращении мышцы.

Если бы сухожилия могли тянуться, они были бы не в состоянии привести в действие кость, при мышечном сокращении. «Задание» мышцы, например, сделать шаг или поднять руку гасилось бы растяжением сухожилия, и движения не получилось бы. Надо ли воздействовать в таком случае на сухожилия? Если Вы тянетесь просто для поддержания себя в хорошей форме, то не надо. Если Ваша цель более глобальная, например, сесть на минусовой шпагат, то давая нагрузку на сухожилия тазобедренного сустава, Вы активируете располагающиеся рядом мышцы, которые принимают нагрузку на себя, чтобы ослабить давление на сухожилие, и начинают тянуться чуть сильнее.

Связки – это плотная ткань, соединяющая сустав (как можно понять из названия). Связки являются частью сустава. Сустав, как мы уже разобрались выше, – это место, где соединяются кости. И в этом им как раз помогают связки. Как плотные резинки, которые держат ножки и ручки куклы в шарнирах.

И как резинки, они немного растягиваются, чтобы сустав имел возможность двигаться. А теперь давайте подумаем можно ли тянуть связки сверх их нормального состояния? А главное надо ли это делать? Растянув эти «резинки», мы ослабим сустав. Он перестанет нормально держаться и правильно функционировать.

Что в лучшем случае приведет к большому дискомфорту, в худшем – к серьезным травмам: подвывихам, вывихам суставов, надрывам и разрывам связок.

Если Вы повредили сухожилие или связку, заживать они будут гораздо медленнее, чем мышцы. Более того, некоторые виды связок при надрывах не срастаются вовсе, и вылечить их можно только оперативным путем. А поэтому если Вы занимаетесь самостоятельно дома, а не под присмотром грамотного тренера, будьте внимательны и осторожны, прислушивайтесь к своему организму, и обязательно выполняйте разминку перед растяжкой.

Итак, не зависимо от того являетесь ли Вы спортсменом или нет, тянуть связки нельзя. Даже на 5% растянутая связка может привести к неприятным последствиям. Как же понять, что мы тянем связки? Если Вы начали чувствовать боль непосредственно в самом суставе (коленном, тазобедренном, плечевом и пр.) скорее всего Вы почувствовали именно связку. В таком случае сразу прекратите выполнять упражнение.

Чтобы сохранить суставы здоровыми, развить гибкость, снять зажимы, улучшить самочувствие, укрепить здоровье, продлить молодость организма – занимаемся растяжкой именно мышц.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ?

1. Перед занятием обязательно разогрейтесь. Холодные мышцы тянутся хуже. Растяжка без разминки может привести как к микронадрывам мышц, так и к серьезным травмам.
2. Старайтесь расслабляться, выполняя упражнение. Расслабленные мышцы более эластичные, мягкие и тянутся лучше.
3. Занимайтесь регулярно. Редкие стихийные занятия будут бесполезны. Вреда от них не будет, но и пользы также никакой не будет. Занятия раз в неделю позволят сохранить текущий уровень гибкости. Для того чтобы улучшить гибкость занимайтесь минимум 2 раза в неделю.
4. Если Вы занимаетесь стретчингом с целью оздоровления и повышения настроения, можно делать это самостоятельно дома. Если Вы решили заняться растяжкой всерьез (например, сесть на шпагат или максимально сильно увеличить прогиб), лучше тренироваться под присмотром грамотного тренера, чтобы избежать травм и ускорить процесс.
5. Фиксируйте положение минимум на 30 секунд. Иначе тренировки будут бесполезны. Мышцы «запоминают» положение только через 30 секунд. Если у Вас жесткие мышцы, время фиксации должно быть дольше.
6. Если Ваша цель сесть на шпагат, сочетайте различные виды растяжки так эффект будет достигаться быстрее.
7. Внимательно контролируйте свои ощущения. Если сомневаетесь, лучше прекратите выполнять упражнение. Лучше недотянуть, чем перетянуть.

РЕЗЮМЕ

• Растяжка мышц (а не связок и сухожилий) позволит сохранить молодость и здоровье. Правильно выполняемые упражнения окажут положительное влияние на Ваш организм.
• Растяжка несет в себе неоценимый оздоровительный эффект, если заниматься ею грамотно.
• Чтобы достичь больших результатов и избежать травм, лучше заниматься под присмотром профессионального тренера.