Тянуть стопы можно несколькими простыми способами. Одним из эффективных методов является сидя на полу, вытянуть ноги перед собой и потянуться к пальцам, стараясь максимально укоротить расстояние между руками и стопами. Важно держать спину прямой, чтобы избежать излишнего напряжения в пояснице.
Также полезно выполнять упражнения на гибкость, такие как вращение стоп в разные стороны и растяжка Achilles. Регулярная практика не только улучшает гибкость, но и способствует укреплению мышц и связок, что важно для общего состояния стоп и предотвращения травм.
5 упражнений для стопы и голеностопного сустава
Многие люди даже не осознают, каковы функциональные способности стопы и её значение для организма, поэтому возникла новая область — подиатрия (от греческого podo — стопа), которая изучает заболевания стоп и голеностопного сустава. Одним из наиболее распространённых недугов является плоскостопие. В запущенных ситуациях пожилым людям и тем, у кого есть деформация стопы, назначают различные ортопедические стельки. Однако применение стелек может привести к дальнейшему ослаблению мышц стопы и голеностопного сустава, что усугубляет ситуацию. Доктор медицинских наук, профессор Бубновский С.М. предлагает выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление и восстановление функций стопы и голеностопного сустава, основанные на современных методах кинезитерапии вместе с лечебной физкультурой (ЛФК).
Подъём на носки при ходьбе
1. Растяжка голеностопа
Начальная позиция: находиться на коленях на ковре или на любом другом мягком материале рядом с парой стульев.
Техника выполнения: стараться на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи. Выполнять 5-30 секунд, преодолевая болезненные ощущения, возникающие при растяжке мышц.
Данное упражнение способствует растяжению голеностопного сустава и мышц передней части бедра. Со временем возможно опускание спины между ягодицами к поверхности пола. Оно полезно в процессе реабилитации после переломов лодыжек и долгого пребывания в гипсе.
Противопоказания: деформирующий остеоартрит коленных суставов.
2. Складной нож
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед.
Методика выполнения: согнуть одну ногу в колене, используя стопу как опору для бедра прямой ноги. Державшись одной рукой за стопу, тянуть её к себе. Затем, используя обе руки, тянуть стопу, пытаясь опустить локти на пол рядом с ногой и максимально наклониться к бедру. В дальнейшем следует попытаться лечь на обе прямые ноги, сохраняя натяжение стоп на себя (локти на полу).
Это упражнение помогает растягивать ахиллово сухожилие и мышцы голени. Важно следить за положением стоп и избегать сгибания коленей. Также способствует улучшению кровообращения и укреплению общей гемодинамики.
Противопоказания отсутствуют. Упражнение особенно полезно при остеохондрозе в поясничной области с грыжей межпозвоночного диска.
3. Массаж мячами
Исходное положение: стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП.
Методика выполнения: необходимо встать на два мяча и катать их при помощи ног (вперед-назад, вправо-влево) в течение 10 секунд до 1 минуты. Начинайте с теннисных мячей, затем переходите к гандбольным, а в заключение используйте волейбольные или баскетбольные.
Упражнение полезно для профилактики плоскостопия и при заболеваниях, вызванных нарушением обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Снижает интенсивность головных болей.
Запреты: наличие металлических имплантатов или протезов.
4. Растяжка ахилла
Исходное положение: упор руками в стену, на спинку стула.
Методика выполнения: выпрямите ногу, которая отведена назад (тело должно находиться под углом 60° к полу), и постарайтесь коснуться пяткой пола, максимально растягивая икроножные мышцы и ахиллово сухожилие. Постепенно увеличивайте расстояние опорной ноги от стены. Работайте попеременно каждой ногой по 5-20 секунд.
Желательно выполнять босиком. Данное упражнение помогает растянуть мышцы голени и улучшает кровообращение.
5. Ходьба с подъемом на носок
Начальная позиция: руки опираются на НОП, ноги расставлены как можно шире, чтобы пятки плотно касались пола.
Техника выполнения: поочередно подниматься на полупальцах и опускать пятки до пола. «Шагать на месте» нужно до чувства жжения в икроножных мышцах.
Спуск с верхнего уровня на полупальцах благоприятен для коленных суставов. Он способствует предотвращению образования тромбов.
ХОТИТЕ НАВСЕГДА ЗАБЫТЬ О БОЛИ В СПИНЕ И СУСТАВАХ?
Запишитесь на комплексную диагностику и решите вопрос с болью раз и навсегда!
Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно
Элегантно вытянутый носочек «в стиле балерины» – известный «высокий подъем» стопы – является характерной чертой и предметом гордости для каждого профессионального танцора. Однако даже если вы увлекаетесь pole dance или стрип-пластикой на непрофессиональном уровне, хорошая растяжка стоп просто необходима: все элементы «женственных» направлений требуют красивых, идеально натянутых ног. Поэтому сегодня обсудим методы быстрого и эффективного развития подъемов стопы.
Упражнения для растяжки ступней
Эти упражнения для растяжки стопы можно делать каждый день, по вечерам или утром как часть утренней гимнастики.
Самые действенные тренировки для повышения:
- Стоим прямо. Ставим одну ногу на подъем и мягко прижимаем к полу в направлении «вперед» до ощущения натяжения. Держим 2-5 минут, и ставим ногу на носочек, тянем в направлении «вперед» столько же времени.
- Сидим на полу, вытягиваем ножки вперед. Поочередно натягиваем оба носочка на себя и от себя, держим в натянутом состоянии 15-20 секунд. Делаем расслабляющие круговые движения, и повторяем еще 2-3 раз. Далее повторяем те же движения, но с развернутыми внешне и вовнутрь стопами.
- Одну ногу подгибаем под себя в сидячем положении. Вторую выпрямляем до предела, захватываем рукой носочек и тянем на себя, держим 10-15 секунд. Подгибаем рабочую на себя, вытягиваем и тянем подъем на себя, придерживая пяточку для большего сопротивления. Повторяем 3 раза.
- Становимся на четвереньки, садимся ягодицами на прижатые к полу носочки. Отрываем коленки от пола, поднимаемся на натянутых подъемах и руках. Держим 15-30 секунд по 3 раза.
- Ищем место с достаточно широкой щелью у пола, куда можно просунуть пальцы ног – диван, шкаф, батарея и т. д. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги и просовываем в щель ступни, тянем 3-5 минут. Если натяжение слабое или отсутствует, подкладываем под пятки книгу или подушку.
Укрепление ступней
Ступни и голеностоп – одни из наиболее чувствительных и травмоопасных зон, ведь на них приходится огромная нагрузка. Снизить риск травм и растяжений на тренировках помогут специальные упражнения на укрепление мышц:
- Делаем разогревающие круги ступнями перед каждой тренировкой – как на растяжку, так и на танцах.
- Стоим ровно, выполняем 30-50 медленных подъемов на носочки 2-3 раза.
- Поднимаемся на носочки и ходим по прямой, или медленно поднимаемся по лестнице – 3-5 минут.
- Ходим по кругу сначала на внешней, а потом на внутренней стороне ступни – 1-2 минуты.
- Встаем на ровные стопы и пытаемся передвигаться за счет «загребания» пальчиками, не сгибая колени – полминуты-минуту. Желательно не выполнять на слишком твердых поверхностях, чтобы не избежать болезненных ощущений на кончиках пальцев.
- Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед и делаем медленные волнообразные движения носками в прямом и обратном от себя направлении – 20-30 раз по 3 захода.
- Мягко прыгаем на носочках 20-30 раз по 2 подхода. Никогда не делаем без разогрева!
Правильное питание
Увы, темп прогрессирования растяжки определяется не только степенью разогрева, частотой и силой выполняемых упражнений. Порой процесс затягивается из-за слабой структуры мышц и суставов, вызванной недостаточным питанием и дефицитом жизненно важных веществ.
Правильная диета для эффективной растяжки стоп:
Значительное количество пресной воды. Основной принцип растяжки заключается в том, что вода способствует нормальному обмену веществ и поддержанию водно-солевого баланса.
Отказ от жареного и соленого. Такие блюда повышают уровень натрия, делают связки и суставы более жесткими, неподатливыми.
Насыщенные жирные кислоты. Для улучшения эластичности мышечной ткани рекомендуются растительные масла, орехи, сыр и рыба, богатые данными веществами.
Серосодержащие аминокислоты. Для выработки «белка гибкости» коллагена организму также необходимы серосодержащие аминокислоты. Содержатся в ростках пшеницы, брокколи, чесноке, яичных желтках, красном перце и миндале.
Враг танцора – косолапость
Часто случается, что танцовщица, обладающая отличной растяжкой и соблюдающая сбалансированное питание, не может эстетично выполнить движения – причиной может быть ранее не замеченная врожденная косолапость, которая не проявляется явно до начала интенсивных тренировок. Однако, если вы столкнулись с подобной проблемой – не отчаивайтесь! Это можно исправить с помощью специальных упражнений:
- Сидим с вытянутыми ногами. Одной рукой держимся за голень, второй мягко вращаем ступню во внешнем направлении. Повторяем по 2 захода 10-15 раз на каждую ножку.
- В том же положении надеваем на стопы широкую резинку и растягиваем ее, оставляя пяточки сомкнутыми. Повторяем 10-15 секунд по 3 захода.
- В положении стоя становимся передней частью стоп на плоский брусок 10-15 см, держась руками за шведскую стенку, стол или подоконник. Поднимаемся, держим пяточки на весу 10-15 секунд, опускаемся. Повторяем 15-20 раз.
- Исходное положение – ступни в форме буквы V. Из него начинаем идти вперед «ёлочкой». При каждом шаге пятка передней ноги смотрит на большой палец задней, но между ступнями расстояние в половину ширины плеча.
Ортопеды также советуют выполнять эти упражнения для профилактики косолапия и улучшения походки.
Приглашаем вас на персональные тренировки по растяжке. Мы стремимся к тому, чтобы наши ученицы всегда были в отличной физической форме, обучаем техникам дефиле и способствуем развитию гибкости и красивого движения!
Подъем стопы
Стопа является дистальным отделом нижних конечностей и представляет собой свод, соприкасающийся с поверхностью земли и служащий для опоры человека при ходьбе и стоянии. Часть стопы, которая непосредственно контактирует с землей, называют ступней или подошвой.
Особенности строения
Структура костей стопы делится на три основные части: переднюю, среднюю и заднюю. В передней части находятся пальцы и подушечка в нижней части стопы, средняя часть представляет собой свод, тогда как задний отдел включает в себя область пятки.
Свод является частью стопы, которая в норме не касается подошвой поверхности земли, и сверху образует подъем. Своды выполняют амортизационную функцию, которая необходима для защиты суставов и позвоночника от нагрузок. Формирование свода у ребенка может завершиться уже к 5 годам или длиться до 10 лет.
Высота стопы определяется типом свода, который может быть нормальным, высоким или низким. Установить тип не составляет труда: достаточно поставить стопу на пол. Высокий свод проявляется в заметном подъемe средней части подошвы с задней стороны над уровнем пола.
У людей с высоким сводом наблюдается слабая пронация, то есть стопа во время ходьбы или бега как бы заваливается кнаружи. При этом часть нагрузки с большого пальца переносится на два последних. Высокая стопа, имеющая недостаточную пронацию, подвержена растяжениям связок и может быть причиной дискомфорта в коленях.
В балете особое внимание уделяется высокому подъему стопы, который в сочетании с отличной гибкостью формирует так называемую «балетную птичку»
Если свод низкий, то подошва стопы практически полностью стоит на полу, физиологический изгиб отсутствует. Ступня выглядит плоской, что очень заметно, а при ходьбе основная нагрузка приходится на передний отдел, особенно на большой палец. В результате повышается вероятность развития вальгусной деформации, когда первый палец начинает отклоняться вовнутрь.
При наличии плоскостопия возникает повышенная пронация, в результате чего стопы наклоняются внутрь. Это приводит к избыточному контакту с полом или земной поверхностью и уменьшает эффективность работы икроножных мышц.
Стоит отметить, что наиболее распространен нормальный свод, при котором в стопе не возникает искажения биомеханики при ходьбе и других движениях.
Как распознать свой тип
Чтобы получить верный и быстрый ответ на вопрос о высоте свода, рекомендуется обратиться к врачу-ортопеду или травматологу. Также существуют методы для самостоятельного определения типа свода – наиболее популярным и точным считается влажный тест.
Для проведения влажного теста понадобится бумага и вода, но вместо воды можно использовать крем или масло. Подошвы ног нужно намочить в воде или намазать жирным кремом (маслом), затем встать на лист подготовленной бумаги. Ноги должны стоять ровно и прямо, в естественном положении.
Сделанные отпечатки могут показать возможные аномалии или подтвердить нормальное состояние ступней. Для интерпретации результатов нужно провести одну линию от центра подушечки большого пальца до области пятки, а вторую — перпендикулярно первой, начиная от самого узкого участка, где выемка достигает своего минимального размера. Далее следует измерить длину обеих линий.
Низкий подъем может быть врожденным или приобретенным, увеличить его можно с помощью специальных упражнений или занятий на тренажере
В идеале длина более короткой линии, расположенной перпендикулярно, должна превышать половину общей длины стопы. Но как же выяснить высоту подъема стопы, если уже известны параметры свода? Это делается легко: высокому своду соответствует значительный подъем стопы, тогда как при плоскостопии наблюдается уплощенный и низкий подъем.
Стоит отметить, что при своевременной диагностике плоскостопие у детей поддается исправлению, чего нельзя сказать о деформации у взрослых. Однако можно свести к минимуму последствия плоскостопия, подобрав правильную обувь. Это может быть ортопедическая модель или обычная, соответствующая размеру и имеющая специальные стельки.
Ортопедические стельки и подпяточники в обуви предоставят стопам необходимую поддержку и помогут распределить нагрузку более равномерно. С применением таких ортопедических элементов ноги будут испытывать меньшее утомление, а болевые ощущения исчезнут.
Для уточнения диагноза в медицинских учреждениях применяются такие методы, как плантография, подометрия и рентген. В большинстве случаев достаточно проведения последнего, рентгеновские снимки обычно делаются в двух проекциях – прямой и боковой.
Методы увеличения подъема стоп
Хотя человеческая ступня имеет сложный дизайн и высокую подвижность, она отличается выдающейся прочностью. Возможно, именно это и объясняет трудности, которые возникают при стремлении повысить высоту подъема.
Далеко не всегда можно добиться желаемого эффекта при растяжке верхней части стоп, даже несмотря на усердные тренировки. Некоторые специалисты в данной области считают, что изменить форму ног в принципе невозможно.
Тем не менее, ситуация не так безысходна, как может показаться на первый взгляд, поскольку многое определяется физиологическими характеристиками индивидуального человека. Таким образом, для тех, кто стремится развить мышцы-сгибатели стоп и пальцев, а также растянуть тыльную область, доступны определённые упражнения и спортивные аппараты.
Сделать свод стопы более гибким и придать ему красивый изгиб вполне реально с помощью выполнения следующего гимнастического комплекса:
- ходьба на носках в течение нескольких минут;
- ходьба на внешней стороне стоп;
- ходьба на внутренней стороне стоп;
- захват предметов – сидя на стуле или кресле, поднимать с пола небольшие вещи (карандаш, ручка) с помощью пальцев ног;
- катание предметов – лучше всего использовать бутылки или флаконы с дезодорантами, лаком для волос, мячики или бодибары (гимнастические палки). Катать предметы можно стоя или сидя;
- оттяжка носков – удобнее всего тянуть носки сидя, причем делать это можно в любом месте, на работе или дома;
- положить ногу на стул или лавку подъемом вниз и выгибать стопу, оттягивая носок вперед. Следует избегать резких движений, чтобы не повредить связки;
- сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, руки поставить за спиной, носки вытянуть. Максимально выгибать стопу вверх, не отрывая пятки. Из этого положения отвести пальцы на себя, затем опустить их вниз;
- исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Оттянуть ступни к себе, и представить, что в пальцах зажат карандаш. Затем ступни вместе с воображаемым зажатым карандашом оттянуть в противоположную сторону, от себя;
- сесть на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках, а стопы лежали ровно, подошвами вверх. Держась за пятки, приподнимать колени, задерживаясь в таком положении.
Рекомендуется выполнять упражнения на носочках, а также на внешней и внутренней стороне стопы в течение 5 или 7 минут, остальные задания следует выполнять по 20 повторений. Для получения наилучшего результата комплекс упражнений необходимо выполнять каждый день.
Занятия на тренажере почти не требуют усилий и не уступают по эффективности обычным упражнениям
Тренажеры для разработки стоп
В качестве замены упражнениям по растяжке подъема можно использовать специализированные тренажеры, которые способствуют улучшению гибкости, растяжению сухожилий и укреплению связок и суставов. Обычно такие тренажеры применяют спортсмены, включая фигуристов, бегунов, гимнастов и танцоров. Эти устройства доступны в специализированных реабилитационных центрах, где проходят восстановление пациенты после травм или операций на нижних конечностях, а также лица, страдающие от заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Тренажер для подъема стопы представляет собой деревянную или пластиковую пластину со специальными выемками, повторяющими физиологические изгибы ноги. Все, что нужно сделать – это положить ногу на пластину и зафиксировать ее с помощью резинки внизу. Находиться в таком положении необходимо как можно дольше, время и степень нагрузки определяется самостоятельно.
В сегменте медицинского оборудования можно найти электрические тренажеры, предназначенные для использования в домашних условиях.
Выполнять упражнения или заниматься на тренажере полезно всем, независимо от высоты подъема и других особенностей стоп. Укрепление мышечно-связочного аппарата ступней принесет несомненную пользу для здоровья всего организма, ведь от правильной работы естественных амортизаторов зависит нормальное функционирование позвоночника, крупных суставов и даже головного мозга. Будьте здоровы!
