Разминка мышц является важным шагом перед любой физической активностью, так как помогает подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травм. Начните с легкой аэробной активности, например, быстрой ходьбы или легкого бега, чтобы увеличить кровообращение и температуру мышц, что способствует их эластичности.
После этого рекомендуется выполнять динамические растяжки, такие как махи ногами или круговые движения руками, которые активизируют суставы и подготавливают мышцы к более интенсивным движениям. Не забывайте контролировать дыхание и сосредотачиваться на ощущениях в теле, это поможет создать правильный темп и избежать чрезмерной нагрузки.
Разминка перед тренировкой
Структура любого тренировочного процесса является гибкой системой и полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на занятия. Тем не менее, в ней имеются и обязательные элементы. Одним из таких компонентов является разминка, от наличия или отсутствия которой зависит эффективность тренировки и её итоговые результаты.
Однако некоторые, особенно новички, игнорируют этот важный аспект тренировки, воспринимая его выполнение как бесполезную трату времени. Если вы придерживаетесь подобного мнения, эта статья для вас. Давайте разберемся, действительно ли разминка так необходима?
Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?
95% клиентов фитнес-центров и спортивных залов, едва успев сменить одежду, сразу переходят к основному, как они полагают, эффективному этапу тренировки: работе с тренажерами и снарядами. Не повторяйте эту ошибку! Те, кто игнорирует предтренировочную разминку, зачастую не подозревают о ее значимости. Этот комплекс специализированных упражнений активирует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и аккуратно готовит связочно-суставную систему атлета.
Разминка выполняет следующие задачи:
тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
создание адекватного настроя на предстоящую тренировку
Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.
Теперь, когда мы осознали важность разминки перед тренировкой, давайте обсудим, как правильно ее выполнить для получения оптимальных результатов.
Как делать разминку перед тренировкой
Не существует универсальной разминочной программы, подходящей для всех целей. Она должна учитывать ваши личные физиологические характеристики, зависеть от вашего телосложения и степени подвижности суставов. Кроме того, каждый комплекс разминочных упражнений должен быть направлен на решение конкретной спортивной задачи, например, на развитие определенной группы мышц.
Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:
общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.
Общая разминка
На это потребуется всего 10-15 минут, и это стандартная разминка перед занятиями: отлично подойдут прыжки на скакалке, неторопливый бег, а Вращения для улучшения гибкости связок и суставов.
Растяжка
Множество начинающих спортсменов (и не только) нередко не различают термины «разминка» и «растяжка», ошибочно принимая их за одно и то же. Однако это два совершенно разных подхода к подготовке организма к нагрузкам, которые ожидают на тренировке. Растяжка подразумевает растяжение мышечных и фасциальных тканей и должна осуществляться исключительно после разминки, то есть после разогрева мышц.
Специальная разминка
Проводится с легкими весами перед каждым из упражнений, включенных в тренировочный план, как правило, не превышает 10 повторений. Считается, что такая разминка помогает организм узнать и усвоить правильную технику выполнения конкретного упражнения.
Заминка
После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.
Что такое суставная разминка?
Существует термин «разминка суставов», который имеет особое значение для атлетов, испытывающих высокие нагрузки, а также для гимнастов и бодибилдеров. Корректная подготовка суставов перед тренировкой гарантирует их защиту от травм и увеличивает эффективность занятий.
В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.
Тренеры уверены: «Разминка без основной тренировки принесет больше пользы, чем полноценное занятие без разминки». Следование всем рекомендациям по проведению спортивных тренировок надежно защитит спортсмена от травм и улучшит результативность занятий.
Правильная разминка перед тренировкой
Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой. При разогреве мышц, связок и сухожилий увеличивается сердечный ритм и запускается процесс активного кровообращения, а значит, организм будет готов к более интенсивной нагрузке. К тому же это помогает морально настроиться на тренировку, что является залогом её эффективности и результативности.
Таким образом, любая разминка, даже самая короткая, окажется верной и принесет пользу:
мышцы и связки становятся эластичнее, следовательно, исключен риск их растяжения;
размятые суставы лучше справляются с нагрузкой, основная часть которой приходится именно на них;
возрастают силовые возможности;
уменьшается влияние на сердце;
увеличивается поступление кислорода и питательных веществ к тканям, а это положительно сказывается на выносливости;
возрастает производство гормонов, которые отвечают за выработку энергии;
повышаются координация и внимание;
благодаря выбросу адреналина организм лучше справляется с поставленными задачами.
Неважно, будет ли тренировочный день посвящен кардио- или силовым упражнениям — разминка необходима в обоих случаях. И, что важно, независимо от спортивной дисциплины. И фитнес, и танцы, и кикбоксинг, и велосипедная прогулка, и кроссфит требуют выполнения комплекса подготовительных упражнений. Только так появляются необходимые выносливость и энергичность.
Чем опасно отсутствие разминки?
Существует мнение, что это лишь бесполезное времяпрепровождение, подобно заминке – выездные упражнения, которые проводятся после тренировки для восстановления сердечного ритма и дыхательной функции. Тем не менее, немногие осознают, что игнорирование таких практик наносит вред организму. В результате могут возникнуть нежелательные последствия, которые проявляются по-разному:
растяжение связок — наиболее распространенная проблема, довольно болезненная и долго проходящая, мешающая нормально заниматься в течение не одного месяца;
травма суставов — чаще всего страдают колени, голеностоп, плечо. Мало того, что очень долго восстанавливаются, но еще и напоминать о себе будут постоянно. А потому часто возникает необходимость отказаться от тех или иных движений, чтобы не беспокоить травмированный сустав;
тошнота, головокружение и даже обморок — возникают из-за резкой нагрузки на сердце;
повышение артериального давления — тоже следствие интенсивной тренировки без разминки, которое особенно опасно для гипо- и гипертоников.
Правила хорошей разминки
В первую очередь стоит обратить внимание на продолжительность разогрева. И здесь основной фактор — возраст. Со временем организм изнашивается: суставы стираются, прочность костей снижается, мышцы становятся менее эластичными. А потому если на разминку в возрасте до 40 лет можно потратить 5–10 минут, то позднее даже 15-минутный комплекс считается минимальным порогом.
Продолжительность тренировки возрастает, если вы занимаетесь в холодном помещении или на свежем воздухе. В этом случае следует утеплиться, а на разминку выделять как минимум 20 минут.
Важно, чтобы все упражнения были простыми. После них не должно быть усталости, а наоборот, тонус, улучшение настроения и ощущение готовности к нагрузкам. Помните, что при наличии лишнего веса разминка проходит по несколько другой схеме и в идеале под присмотром инструктора. Традиционно ее начинают сверху вниз — от шеи, плеч и рук до спины и ног. Но на самом деле последовательность не имеет столь принципиального значения, просто позволяет не пропустить какую-либо группу мышц.
При выборе комплекса важно учитывать вид тренировки. Иными словами: если ваша цель сегодня — развитие плечевого пояса, уделите больше внимания его разогреву; если планируете сосредоточиться на ногах — разогрейте колени и тазобедренные суставы.
При посещении фитнес-центра в качестве разминки можно позаниматься на беговой дорожке или эллипсоиде. Но помните, что темп должен увеличиваться постепенно, как и пульс.
Структура правильной разминки
Начинать лучше с ходьбы на месте. Для этого достаточно 1 минуты.
Потом следует перейти к суставной гимнастике, на которую потратить не менее 3 минут. Она подготовит суставы, связки и сухожилия к работе, поможет размять околосуставные мышцы.
Затем динамические упражнения на растяжку, которые занимают до 5 минут, для более эффективной тренировки и повышения эластичности тканей.
В качестве завершения идеально подойдет умеренная кардионагрузка продолжительностью не менее 3 минут. Она усилит кровообращение и подготовит организм к более интенсивным занятиям.
После этого следует в течение 30 секунд восстановить дыхание и пульс.
Эффективная разминка не должна быть ни медленной, ни статичной — ее скорость и amplitude движений должны со временем возрастать. Все упражнения выполняются аккуратно и спокойно, избегая резких движений и наклонов, а также чувства дискомфорта. Важно, чтобы после тренировки появлялось ощущение приятного тепла, бодрости и прилива энергии. Если вы это ощущаете, значит, можно начинать основную тренировку.
Что такое специальная разминка?
Такие подготовительные упражнения нужны тем, кто планирует провести силовую тренировку с большим весом. Они позволяют максимально разогреть мышцы, которые будут активно задействованы во время занятий. В этом случае комплекс похож на универсальный, описанный выше, но в нем присутствует отягощение — до 30 % от максимального веса, который тянет спортсмен.
В качестве примера: если тренировка включает в себя приседания со штангой весом 80 кг, то стоит выполнить один-два подхода разминки по 15 повторений с пустым грифом или с блинами по 5 кг.
Специальную разминку выполняют непосредственно перед основным упражнением либо перед прокачкой целой группы мышц. Помните, что она не заменяет общую и не делается вместо нее, а считается одним из этапов тренировочного процесса.
← Прошлая публикация
Новая публикация →
Вам может быть интересно:
Спортивные нагрузки должны быть в радость, а потому после каждой тренировки и тем более соревнований важно восстанавливать свой организм
Жим штанги в положении лежа считается одним из основных горизонтальных жимов и имеет особое значение для таких дисциплин, как пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Разминка перед тренировкой
Кратковременная разминка перед тренировкой — это подготовка тела к последующей физической активности. Она является обязательной, как для мужчин, так и для девушек и необходима для минимизации риска получения травм.
Цели разминки
Разогрев перед занятиями в спортзале или на свежем воздухе имеет следующие цели:
улучшение гибкости и подвижности суставов;
ускорение кровообращения;
разогрев основных групп мышц, которые будут задействованы во время тренировки;
психологическую подготовку к предстоящей нагрузке.
Перед утренней тренировкой разминка помогает разбудить организм, «включить» парасимпатическую систему, поднимает настроение и заряжает бодростью.
Виды разминок
Существует три типа разминки, которые необходимо выполнять в определённой последовательности перед началом тренировки.
Общий разогрев
Состоит из комплекса универсальных упражнений для подготовки организма к нагрузкам. Выполняется на протяжении 3-5 мин.
Специальная разминка
Сосредоточена на активации конкретных групп мышц в зависимости от целей предстоящей тренировки. Например, легкоатлеты добавляют в разминку бег, различные подскоки и перекаты. Волейболисты же выбирают для подготовки перед основной тренировкой отработку передач и ударов по мячу, а также защитные действия. В отличие от стандартных упражнений основной программы, эти активности имеют меньшую интенсивность и выполняются с меньшим числом повторений.
Растяжка
Упражнения на растяжку в ходе разминки перед тренировкой в тренажерном зале или дома обеспечивают эластичность и подвижность части мышц, подготавливая их к работе. Они направлены на растягивание только крупных мышц шеи, спины, ног и поясницы. Важно, чтобы этап растяжки следовал последним в разминке, так как «холодные» мышцы сложно растянуть, и такие попытки чреваты травмами.
Постепенно осуществив все три типа разминок, вы настроите тело на физические нагрузки и ощутите приток энергии.
Упражнения для разминки
Разминка для женщин мало чем отличается от комплекса упражнений на разогрев мышц для мужчин. Однако важно, чтобы девушка подбирала его с учетом своего физического и физиологического состояния.
Обычная разминка должна состоять из следующей структуры:
Ходьба по ровной поверхности в течении 1-2-х минут.
Суставная разминка (гимнастика) (2-3 мин.).
Упражнения на растяжку — около 3-х минут.
Кардио (3-4 мин.). Выполняются аэробные упражнения при частоте пульса около 130 ударов за минуту.
