Чтобы уменьшить крепатуру, важно уделять внимание разминке перед тренировкой и заминке после нее, что способствует лучшему кровообращению в мышцах. Также стоит обратить внимание на адекватное увлажнение организма и питание, богатое белками и витаминами, чтобы помочь мышцам восстанавливать свою структуру.
Помимо этого, активное восстановление, такое как легкая физическая нагрузка или растяжка, может положительно сказаться на состоянии мышц. Неплохо также использовать массаж или контрастные души, чтобы облегчить болевые ощущения после интенсивных тренировок.
Что такое крепатура?
Чертановская
Кандидат медицинских наук
- Вернуться к статьям
Невролог, Вегетолог, Вертебролог
Чертановская
Кандидат медицинских наук
Врач высшей квалификационной категории
Стаж более 36 лет
просмотров
С болью и слабостью в мышцах после тренировок или интенсивных физических нагрузок сталкивались многие люди. Неприятные симптомы обычно возникают на вторые-третьи сутки и могут беспокоить до недели, при этом негативно отражаясь на качестве жизни человека, так как они ограничивают подвижность и доставляют дискомфорт. Не лишним будет разобраться, что такое крепатура мышц, почему она возникает и как предупредить ее появление.
Почему возникает
Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, — это комплекс симптомов, которые проявляются после физических нагрузок, интенсивных тренировок или выполнения нестандартных упражнений. Основным фактором подобного явления служат микротравмы мышечных волокон. К другим причинам крепатуры можно отнести следующее:
- Молочная кислота. При нагрузках происходит усиленная выработка молочной кислоты. Организм не успевает ее выводить, а скопление этого вещества в мышечных волокнах приводит к появлению дискомфорта и боли.
- Истощение физическими нагрузками. При интенсивных тренировках нарушается азотный обмен, что приводит к появлению слабости в мышцах.
- Нарушение водно-солевого баланса. Чрезмерная активность становится причиной потери влаги организмом, в результате чего нарушается соотношение солей и жидкости, из-за чего повышается чувствительность нервных окончаний. По этой же причине при крепатуре иногда возникают судороги.
- Миалгия. Проявляется на фоне микротравм, но дает о себе знать на третий день.
Связанные заболевания
Причины и лечение тяжести в ногах
Каковы причины хронических болей?
Почему болят суставы ног
Риск появления крепатуры увеличивается при получении травмы во время тренировки или при развитии воспаления, вызванного внешними факторами. Синдром отсроченной мышечной боли беременных беспокоит из-за физиологических изменений, которые происходят вследствие воздействия прогестерона на мускулатуру.
Установить причину патологического состояния может только врач после проведения диагностики. Нередко симптомы возникают в результате воздействия сразу нескольких факторов.
Основные симптомы
Главный признак — боль в мышцах, которая усиливается при надавливании или при физической активности. Кроме этого, у пациента возникает скованность движений и слабость. Нередко наблюдается отечность конечностей и нервные расстройства. При сильной крепатуре также происходит нарушение координации движений.
Волкова А.В.Главный врач клиники «ЗдравКлиник» в Отрадном
Совет врача
Часто люди приходят на прием с сильной тревогой после чтения информации в Интернете. Хочу предупредить от недостоверных мнений, которые можно найти онлайн. Даже если такое мнение подкреплено большим количеством научных терминов, оценить его правильность может только специалист.
Не полагайтесь на анонимных авторов в Интернете, когда дело касается вашего здоровья. Доверьтесь профессионалам, обратитесь к нам, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам. Ваше благополучие — наш главный приоритет
Как избавиться от неприятных симптомов
Если лечение позвоночника и суставов большинство людей доверяют профессионалам, то при возникновении крепатуры после тренировки не спешат к врачу, а просто принимают нестероидные обезболивающие средства. Лекарства уменьшают симптоматику, но не устраняют причину патологии. Для возобновления обмена веществ и восстановления целостности мышечных волокон применяются физиотерапевтические процедуры:
- массаж;
- магнитотерапия;
- холодные компрессы;
- лазеротерапия.
Болят мышцы после тренировки: что с этим делать?
Многие спортсмены сталкиваются с тем, что после ударных нагрузок на определенные группы мышц в них появляется тянущая или резкая боль. Одни испытывают наслаждение, когда она отдается в каждой клеточке тела, другие же начинают беспокоиться и пытаются впредь избежать этого состояния. Давайте выясним, является ли боль в мышцах показателем продуктивной тренировки или тревожным звоночком о возникшей проблеме.
- Нормально ли, что после тренировки болят мышцы?
- Причины возникновения боли
- Виды мышечной боли
- Когда требуется помощь врача
- Эффективные способы уменьшить крепатуру
- Профилактика мышечной боли
- Когда можно возобновить тренировки
- Заключение
Нормально ли, что после тренировки болят мышцы?
В сети YouTube ходит множество роликов о «дне ног», после которого атлет еле доходит до раздевалки, или «дне рук» и последующей невозможности удержать в пальцах даже лист бумаги. Это фанатизм или норма?
Существует версия, что определенный дискомфорт после интенсивных нагрузок возникает исключительно из-за накопления в мышцах лактата (молочной кислоты). Да, она действительно является причиной несильных болевых ощущений, но лишь в процессе тренировки и в течение часа после занятия – не дольше.
Мышечная боль, которая приходит через 6-8 ч и максимально проявляется через 1-2 суток, называется крепатурой или Delayed onset muscle soreness, сокращенно DOMS (пер. с англ. – синдром отложенной боли).
Физиологи и профессиональные тренеры в один голос утверждают, что ничего страшного в ней нет. Более того, она говорит о плодотворности проведенной тренировки, в результате которой мышцы крепнут и увеличиваются в размере.
Причины возникновения боли
- Новое направление тренировок на непроработанные группы мышц.
- Повышение нагрузки или рабочего веса во время силовых упражнений.
- Сокращение отдыха между стандартными подходами.
А теперь уделим внимание самому механизму DOMS и процессам, стимулирующим появление болевых ощущений.
Сверхнагрузки и максимальные усилия на тренировках приводят к тому, что волокна натягиваются, появляются микроповреждения мышц. В свою очередь, микротравмы провоцируют ответную реакцию мышечной ткани:
- происходит синтез определенных органических соединений, в том числе лейкотриенов, которые как раз и отвечают за возникновение крепатуры;
- повышается метаболизм протеинов;
- реакцией иммунитета на клеточном уровне является запуск восстановления поврежденных волокон и образования дополнительной мышечной ткани.
Т.е. организм срочно делает мышцы того отдела, который вы ударно проработали, сильнее и выносливее, чтобы они могли впоследствии легче справляться с нагрузками. Это объясняет тот факт, что атлет, регулярно дающий нагрузки на одни группы мышц, со временем перестает ощущать боль.
Виды мышечной боли
Следует отличать крепатуру от других видов боли, требующих пристального внимания и медицинского вмешательства, к примеру, мышечной миалгии– боли в мышцах, вызванной травмами, нервно-мышечными нарушениями, инфекционными заболеваниями и хроническими патологиями.
Существует 5 основных видов миалгии:
- межреберная – резкая боль в грудной клетке из-за давления мышечных волокон на межреберный нерв;
- эпидемическая – не проходящий больше недели болевой синдром мышц верхней половины тела;
- фибромиалгия – хроническая симметричная боль в костной и мышечной ткани, чаще всего проявляющаяся в виде спазмов;
- миозит – болевые ощущения, вызванные воспалением скелетных мышц с возможным нарушением их функциональности от снижения тонуса до полной атрофии;
- полимиозит – хроническое воспаление большого количества мышечных волокон, которое опасно атрофией мышечной ткани.
Когда требуется помощь врача
Перечисленные признаки являются серьезным поводом незамедлительно прекратить выполнение упражнения и обратиться к специалисту:
- боль невозможно терпеть, из-за нее трудно или невозможно передвигаться;
- конечность заметно опухла;
- проявился сильный отек сустава, нарушающий его работу.
Сильное растяжение, надрыв или полный разрыв мышц, связок и сухожилий может надолго вас обездвижить, и вы не сможете обойтись без длительной реабилитации.
Если вы чувствуете, что во время тренировки или сразу после нее возникла резкая и сильная боль, знайте – это неестественно. Тело дает вам сигнал: данное упражнение вы делаете неверно, или оно вам категорически не подходит. Следует прекратить выполнение и тщательно разобраться в причинах возникшей боли с помощью консультации профессионального тренера или врача.
Эффективные способы уменьшить крепатуру
- Отдыхайте активно
Забудьте на пару дней про интенсивные тренировки, но не исключайте физическую активность. Вместо того чтобы завернуться в одеяло и лежать на диване, сделайте растяжку, займитесь йогой, устройте себе прогулку или легкую пробежку. Кстати, растяжка сразу после нагрузки на мышцы (заминка) является очень важным пунктом восстановления. Она купирует сокращения мышц, вызывающих крепатуру.
Кратковременное действие холода (около 5 мин) помогает мышцам справиться со стрессовым состоянием и воспалительными процессами. Вовремя или сразу после тренировки можно принять холодный душ или растереться снегом.
Равномерно прогрейте мышцы на следующий день после интенсивной нагрузки. Важно, что воздействие не должно быть точечным (грелка или горячее полотенце), чтобы не вызвать ожоги и воспаление. Сходите в сауну или примите горячую ванну.
Можно прогреть, охладить, а можно и совместить. Сначала горячая вода расслабит мышцы, а холодная потом приведет их в тонус, что в комплексе обеспечит быстрое восстановление и уменьшение крепатуры.
Качественный сон обеспечит снижение уровня воспалений, восстановит организм и обеспечит его притоком необходимой энергии. Чем лучше высыпается атлет, тем быстрее уйдет боль.
За час до занятия выпейте 1-2 стакана воды. Во время тренировки лучше просто полоскать рот. Если жажду невозможно терпеть, постарайтесь, чтобы за 1 ч интенсивной нагрузки в организм поступило не более 0,7 л жидкости. А вот после нагрузки можете себя не ограничивать и пить, пока водный баланс не придет в норму.
Этот маленький помощник даст возможность существенно снизить боль и проработать самые «забитые» мышцы. По сути, это приспособление для самомассажа. Научитесь им пользоваться – и никакой профессиональный массажист не будет нужен!
Профилактика мышечной боли
- Не забывайте о предварительной разминке и заминке после любого занятия.
- Давайте последовательную нагрузку на каждую группу мышц.
- Откажитесь от резкого увеличения интенсивности тренировок: каждую неделю вес силовых упражнений следует повышать не более чем на 10%.
- Соблюдайте водный режим. Недостаток жидкости в организме провоцирует усиление крепатуры.
- Принимайте БАДы с бикарбонатом и цитратом – они помогут предотвратить переокисление мышечной ткани во время нагрузок и, как следствие, ограничение выносливости.
- Используйте местнораздражающие мази, способные стимулировать местное кровообращение, например Наятокс на основе яда кобры.
Когда можно возобновить тренировки
При травмах и серьезных повреждениях срок реабилитации и возобновления занятий вам подскажет только лечащий врач.
В случае крепатуры стоит сделать перерыв на пару дней – этого будет вполне достаточно. Как правило, на второй день болевые ощущения достигают своего пика. Превозмогание не даст положительных результатов, поэтому возьмите паузу и прогуляйтесь на свежем воздухе, займитесь аккуратной растяжкой мышц и приведите их в норму. Это позволит через день вернуться к активным упражнениям.
