В начале занятий оздоровительным бегом обычно рекомендуется использовать метод чередования бега и.walking. Этот подход позволяет организму постепенно адаптироваться к физической нагрузке, снижая риск травм и переутомления. Бегуны начинают с коротких интервалов бега, чередующихся с периодами ходьбы, что помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и развить выносливость.
С течением времени продолжительность интервальных пробежек постепенно увеличивается, а периоды ходьбы сокращаются, что способствует постепенному прогрессу в тренировках. Такой метод тренировки идеально подходит для новичков и помогает создать положительную привычку к регулярным занятиям бегом.
Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом
определенными учебной программой по физической культуре.
Недостаточная двигательная активность в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.
Темочки:
- ЗОЖ, здоровье. Все о здоровье для детей
- Конспекты занятий. Все конспекты
- Темочки
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Это прекрасное средство тренировки, с помощью которого можно существенно повысить деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.
1. Основная часть. Требования и методики занятия бегом.
Бег — наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики : — бегом следует заниматься сознательно и активно, т. е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;
— бегом следует заниматься систематически, т. е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;
— необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;
— нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;
— сочетать бег с другими физическими упражнениями.
— оптимально использовать естественные факторы природы — солнце, воздух, воду;
— соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются : продолжительность бега, скорость, дистанция бега.
Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.
Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.
Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость — чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.
Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)
Показатель пульса за 10 секунд умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 секунд составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.
С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек.
В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу "дыхательный насос", снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.
Правильно дышать — это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.
Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.
С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.
У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.
Физические упражнения — это только элемент оздоровительных мероприятий.
Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя — гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.
Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.
Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.
Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.
После каждого занятия через 10-15 мин. нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.
Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, так как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости кожи
Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.
2. Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями.
С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия — т. е. проводить самоконтроль.
Самоконтроль – это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося
физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья,
физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к
субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС, масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж. Е. Л., сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно
по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.
При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и
отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых
ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.
Если после занятий физическими упражнениями самочувствие,
настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это
показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе
самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.
Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении
пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и
физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей,
долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более
динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими
упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.
Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий.
Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.
Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.
Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической. Подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной
местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени.
Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.
Программа занятий С. Розенывейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы.
В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, — вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин.
3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин.
Не раньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать В течение 4 нед. Не раньше через 4 нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.
Программа занятий Р. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе.
У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.
3. Одежда и обувь для занятий оздоровительным бегом.
Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоем костью. 5тим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.
Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки.
4. Положительное влияние оздоровительного бега на все системы органов, обеспечивающих жизнедеятельность человека.
Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.
Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой.
Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед — назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок.
Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка Костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.
5. Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.
1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в
холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.
3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая
продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.
5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
6. Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего
в парке или на стадионе.
7. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для
развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
8. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС
120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180уд/мин.
9. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по
самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте
сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10
секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд –
значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но
если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и
обратиться к врачу.
12. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек.
Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести
спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать
1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную
2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный
контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и
строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.
Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 .
К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», Минск «Полымя» 1988.
Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991.
С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва Фис 1971.
Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями», Москва
Здоровье и физическая культура студента: Учеб. пособие / В. А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. 2e изд., перераб. М. : Альфа-М: ИНФРАМ, 2009.
Философия здоровья, издатель: ИФ РАН, год: 2001, Философия здоровья. — М., 2001.
Муравов И. В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта. — Киев: Здоровье,1989г.
Гончаров В. Д. Физическая культура в системе социальной деятельности. — Санкт-Петербург,1995г.
Публикации по теме:
Фотоотчет «Подвижная игра с прыжками и бегом на стимулирование двигательной активности» Учитывая, что в утреннее время у детей была спокойная деятельность, решила провести подвижную игру более подвижного характера. Цель: Стимулирование.
Консультация для педагогов «Методика Монтессори» Сегодня стало модно воспитывать детей по различным системам — Никитиным, Доумену, Монтессори и прочим. Родители ищут центры развития, отдают.
Методика чтения и рассказывания художественного произведения на занятиях Методика чтения и рассказывания художественного произведения на занятияхПроблема развития речи дошкольников – комплексная, поскольку основывается.
Методика проведения подвижных игр в разных возрастных группах Методика проведения подвижных игр включает в себя неограниченные возможности комплексного использования разнообразных приемов, направленных.
Методика проведения утренней гимнастики в детском саду Утренняя зарядка (гимнастика) проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются.
Методика Рене Жиля в работе с детьми в школе Каждый педагог — психолог выбирает себе необходимый инструментарий в работе. Для определения внутрисемейных отношений хорошо подходит тест.
Методика занятий для детей с 2 до 3 лет. Специальные занятия. Рисование, лепка и аппликация. Методика занятий для детей с 2 до 3 лет. Специальные занятия. Рисование, лепка и аппликация.
Одним из видов специальных занятий является.
Методика занятий с детьми 2–3 лет с разрезными картинками и строительным материалом Разрезные картинки могут быть предметные и сюжетные. Предметными картинками дети могут пользоваться самостоятельно, а сюжетные, более.
Методика занятий с дидактическим настольным материалом для детей 2–3 лет Методика занятий с дидактическим настольным материалом для детей 2-3 лет. Для малышей дидактический настольный материал является не только.
Организация и методика проведения физкультурных занятий «Уголки» в старшем дошкольном возрасте Одной из нетрадиционных форм организации физического воспитания, рекомендуемых программой «Радуга», являются занятия «Уголки». Это универсальный.
- ЗОЖ, здоровье. Все о здоровье для детей
- Конспекты занятий. Все конспекты
- Темочки
Особенности методика занятий оздоровительным бегом и ходьбой
Автор: Воронина Елизавета ВладимировнаДолжность: студентка Учебное заведение: ФГБОУ ВО ОГАУ Многопрофильный колледж Населённый пункт: город Орёл Наименование материала: статья Тема: Особенности методика занятий оздоровительным бегом и ходьбой Раздел: полное образование
Оздоровительный бег и ходьба
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и
самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и
пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в
которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами
физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших
сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого
числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся,
нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные
болезнью, что особенно важно.
Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как
по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы
сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение
состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда
поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.
Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы
1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов сброса лишних калорий. Один из таких
каналов — накопление в организме энергоемких веществ : жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще
говоря — слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают
естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой
имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на
сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее
сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.
Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем
больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У
людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал — в
зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере
500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела
уменьшается на 1 кг.
2.Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" — ритмичное и последовательное сокращение
мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.
3.Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми,
чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.
4.При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В
большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают
углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается.
Практика оздоровительного бега
В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять
бег к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.
Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.
При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:
— перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
— на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
— нагрузка должна нарастать постепенно;
— бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;
— не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек;
— постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
— наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;
— следует следить за частотой пульса (ЧСС) — она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.
Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 — 6 мин. и состоит из
следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы
на носки. Затем 2 — 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.
На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот —
переходите на шаг. Восстановили дыхание — снова бегом.
На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то
первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 — 3 мин. (в зависимости от
самочувствия), довести время бега до 50 — 60 мин.
После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его
верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150
ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 — 10 единиц ниже.
После окончания бега обязательно следует пройти 2 — 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических
После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий — до 5-
6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза в неделю по 30 мин.
Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен
быть перерыв не менее 30 мин.
Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не
следует ничего доказывать окружающим — не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с
симпатичными представителями противоположного пола.
Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить,
а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.
Для бега следует тщательно подбирать обувь — лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с
амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В
ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову — лыжную шапочку или
шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.
Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом.
Запомните — если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать
ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.
Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля — это ваше
самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть
простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если
показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин.,
следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.
Противопоказания
Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е.Г.Мильнеру:
-Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
-Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
-Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.
-Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
-Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
-Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
-Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
-Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции
защитных систем, и в первую очередь — диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую,
после как минимум месячного курса лечения, попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить
вопрос — не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если
бег вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно
если это возможно.
Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься
самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим
нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также,
особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.
Техника оздоровительного бега и ходьбы
Техника бега.
Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко,
чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно,
то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом
пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях — дыхании,
Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре) — в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше
так, чтобы по мере прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку, можно было снять. Если вы бегаете
уже давно, правильно питаетесь и уверены в своих силах, то можно сочетать бег с закаливанием — постепенно, уже по ходу бега,
раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственных возможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних
кругах, можно постепенно одеваться.
Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.
Когда бегать.
Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшее время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.
С кем бегать.
Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.
Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность
Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность
(скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.
Главная его задача — компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.
Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.
Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.
Бег-целитель. Бег — целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его
используют как "лекарство" при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное
усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В
межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений
при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.
Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением
общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.
Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки
требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо
запастись терпением и упорством.
Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять . из следующих частей:
-Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.
-Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.
-Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
-Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
-Собственно беговой тренировки.
-Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
Техника оздоровительной ходьбы
Самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки — ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля
свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо
надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.
Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет
имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания — пояснично-
крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний,
заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой
земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная
волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался
учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.
Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они
на пятках. несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в
течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то неудивительно, что возникает патология".
Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она
становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви.
Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только
безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего
добраться до ближайшего парка или загородной зоны.
Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Вкладывайте в обувь различные по мягкости
и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой.
Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы
стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав,
что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные
волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они
главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой
ноги — это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая
вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение
пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.
Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно — довольно быстро —
вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в
обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.
Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься
как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень
экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов.
Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья
Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс.
Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При
беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без
промедления измерили пульс за 10 секунд.
Первый этап.
На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый
медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.
В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс
за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 — бежать медленнее или перейти
на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После
того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы
научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.
В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь
наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не
адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и
особенно питание) правильные, то лучший ориентир — это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений,
бег должен доставлять удовольствие.
Второй этап.
Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24
ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия — 20 минут. Еще раз напомню, что бегать
нужно через день или 3 раза в неделю.
Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами
Самоконтроль
Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе.
Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт —
очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:
Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.
Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем неспеша встаньте и
измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки
чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься
другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при
чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.
Если разница в пульсах не больше 12 — нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина
нагрузки на пределе допустимого.
По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут
Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость,
обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также
необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами
физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших
сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого
числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся,
нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные
болезнью, что особенно важно.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя
развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при
гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и
развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и
межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов
возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,
постепенного их увеличения в процессе занятий.
Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
Текст научной работы на тему «Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге»
- в образовательных организациях, занимающихся профессиональным обучением как основным видом своей деятельности (переподготовка, повышение квалификации, стажировка);
— в организациях, занимающихся обучением как вспомогательной деятельностью (обучение собственных сотрудников, стажировки, практики и пр.);
— на занятиях (курсах, тренингах и пр.), которые организовываются индивидуальными предпринимателями.
— посредством участия в выставках, семинарах, тренингах, занятиях, встречах с профессионалами и других мероприятиях, которые могут быть организованы и проводиться как образовательными, так и другими предприятиями любых организационно-правовых форм собственности.
Для юридических лиц, ведущих обучающую деятельность в сфере дополнительного профессионального образования, обязательна аккредитация или лицензирование. Индивидуальные предприниматели,
осуществляющие обучение собственными силами, без привлечения сторонних лиц, лицензированию не подлежат. Деятельность же других индивидуальных предпринимателей, которые организуют образовательный процесс с привлечением (по найму или по другим основаниям) специалистов, так же, как юридические лица, обязаны получать лицензию. Название образовательного учреждения должно отражать характер его деятельности и организацион-но-прадов^) форму.
Рассмотрение дополнительного профессионального образования, как элемента общей системы непрерывного образования в России способствует формированию представлений современной структуры дополнительного профессионального образования и тем самым решению вопросов основных направлений преобразований и выработки рекомендаций по совершенствованию функционирования системы непрерывного образования в целом.
Об образовании в Российской Федерации: Федеральный закон Российской Федерации от 29 декабря 2012 г. (ФЗ № 273-Ф3 от 29 декабря 2012 г.) II Российская газета. 31 декабря 2012 г.Федеральный выпуск №5976.
Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным профессиональным программам: Приказ М-ва образования и науки Российской Федерации от 1 июля 2013 г. N 499 г. II Российская газета. 28 августа 2013 г. Федеральный выпуск №6166. Закон чрезвычайно важен и нужен стране // Российская Федерация сегодня. 2004. №2.
О некоммерческих организациях: Федеральный закон в ред. от 02.07.2013 N 185-ФЗ II Информаци-онно-щмовой портал ГАРАНТ. URL: http://base.garant.ru/ (дата обращения 20 июля 2013г.). Постановление Правительства РФ от 26 июня 1995 г. N 610 II Информационно-правовой портал ГАРАНТ. URL:http://base.garant.ru/(flaTa обращения 20 авг.2013).
УДК 796:338.28 ББК75
ОСОБЕННОСТИ РЕГУЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМ БЕГЕ
Санкт-Петербургский государственный университет сервиса и экономики (СПбГУСЭ)
191015, Санкт-Петербург, ул. Кавалергардская,7, лит.А
Одной из ключевых компетенций, которую надо сформировать в высшем учебном заведении у будущего специалиста гуманитарного профиля, является владение методикой самостоятельного использования средств физической культуры для оздоровления. Рамки урочных форм физической культуры не могут в полной мере решить задачу оздоровления. Однако на
занятиях физическими упражнениями вполне возможно дать определенный минимум знаний о средствах оздоровления организма из арсенала физической культуры.
Наибольший оздоровительный потенциал несут в себе аэробные упражнения, среди которых бег занимает ведущее место [1]. Прежде всего это утверждение харак-
терно для лиц среднего и пожилого возраста, для людей с ослабленным здоровьем. У студенток бег также пользуется популярностью, хотя на первое место выходят «модные» виды двигательной активности [2].
Бег является одним из естественных способов передвижения. В недалеком (по историческим меркам) прошлом человека бег являлся способом уйти от опасности, добыть пропитание, безболезненно для здоровья сбросить негативные эмоции. К сожалению, современный образ жизни представляет человеку мало возможности для движений. Профессиональная деятельность, в основном, связана с интеллектуальной активностью, досуг — с пассивным времяпрепровождением у телевизора или компьютера, общением в клубах, для передвижения на работу используется автомобиль или общественный транспорт. Выход из этого положения заключается в систематических занятиях оздоровительной физической культурой.
Оздоровительный бег может использоваться в рамках физического воспитания (в школе, вузе), в системе физической рекреации, в рамках восстановительной терапии после заболеваний и адаптивной физической культуры. Соответственно этим направлениям физической культуры иногда выделяют лечебный, оздоровительный и спортивный бег.
Это деление весьма условно и может быть связано скорее со скоростью передвижения и соответствующими изменениями в технике бега, сопутствующих этому. Основная цель оздоровительного бега — увеличение адаптационных возможностей кардиореспираторной системы. Каждым человеком эта цель достигается на разной скорости бега. Одному достаточно бежать со скоростью 7 км/ч и менее, другому 10-12 км/ч и быстрее.
Хочется отметить, что бег — это природное движение. Для реализации беговых планов не надо дорогостоящих технических средств, нет необходимости длительно обучать правильной технике. Важна целеустремленность человека и минимум условий. Оздоровительный бег может применяться как самостоятельное физическое упражнение, так и в составе комплекса физических упражнений.
Занятия оздоровительным бегом благотворно действуют на организм человека.
Это связано с увеличением резервных возможностей организма (увеличение массы сердечной мышцы, повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение капиллярной сети), снятием негативных эмоций (выделение в кровеносное русло «гормонов радости и благополучия» — эн-дорфинов), возможностью удовлетворить потребность общения в процессе тренировок с напарником, профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта (массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании, ритмические вибрационные воздействия при постановке ноги на опору).
Особенности техники оздоровительного бега по прямой трассе, на которые стоит обратить внимание при самостоятельных занятиях или при обучении, заключаются в следующем:
1. Минимальный наклон туловища вперед, сохранение осанки (не сутулиться). Чтобы прочувствовать необходимый наклон туловища, можно из основной стойки чуть приподняться на передней части стопы и немного вывести себя из положения равновесия, наклонив туловище чуть вперед.
2. Расслабленный пояс верхних конечностей, отсутствие напряжения, закрепощения в плечевых суставах (не поднимать плечи вверх).
3. Постановка ноги на опору на переднюю часть стопы (ориентировочно под проекцией общего центра тяжести). Постановка ноги на пятку или на всю стопу сразу, при благоприятных условиях бега, может считаться ошибкой или способом адаптации при слабо развитых мышцах. В начале занятий оздоровительным бегом (бег трусцой) допустимо ставить ногу на опору с пятки или на всю стопу. Хорошие кроссовки и маленькая скорость передвижения компенсируют ударные воздействия на опорно-двигательный аппарат. Однако с ростом тренированности все же необходимо ставить ногу на землю с передней части стопы и использовать кроссовки с небольшим утолщением подошвы в пяточной области.
4. Спокойное произвольное ритмичное дыхание через нос при поддерживающем режиме беговой аэробной тренировки, а также через нос и полуоткрытый рот при
развивающем режиме аэробной беговой тренировки. При постоянной скорости бега ритм дыхания не должен изменяться и вряд ли целесообразно принудительно разучивать специальные техники дыхания и подгонять их под циклические движения ног и рук.
Необходимо отметить, что данные особенности техники бега позволяют оптимизировать структуру движения, минимизировать энергетические траты, предотвратить травматизацию.
При различных внешних условиях техника бега будет изменяться. При беге в гору шаг становится чуть короче, увеличивается наклон туловища вперед и нагрузка на мышцы голени и стопы. Под гору удобнее бежать, ставя ногу с пятки, сделав шаг чуть больше, амортизационная функция коленного сустава значительно усиливается.
При преодолении зимой участков с гололедицей безопаснее уменьшать и учащать беговые движения. По пересеченной местности не всегда есть возможность передвигаться прямолинейно. Поэтому возможны значительные колебания общего центра тяжести как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.
При беге по виражу против часовой стрелки с достаточно высокой скоростью (особенно в крытых стадионах с малым радиусом поворота) для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево; правая рука двигается больше вглубь, левая — наружу; выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона [3].
Для совершенствования техники придуманы и в беговых видах спорта постоянно применяются специальные упражнения. Цель данных упражнений — утрированно обозначить важность определенных элементов техники двигательного действия и создать условия, при которых у занимающихся будет минимум шансов выполнить упражнение неправильно. Данные упражнения в практике спортивной тренировки называются подводящими.
Так, например, для того чтобы сформировать навык выполнять бег на передней части стопы, очень хорошо подходят упражнения «бег с захлестом голени» и «бег на прямых ногах». Проведенные ис-
следования убедительно доказывают, что именно в этих беговых упражнениях (в отличие от бега с высоким подниманием бедра) нет разницы в технике постановки стопы на опору у спортсменок высокой квалификации и студенток нефизкультурных вузов [4]. Единственным вариантом передвижения вперед и в одном, и в другом упражнение будет необходимость выполнять и фазу амортизации, и фазу отталкивания за счет разгибания и сгибания ноги в голеностопном суставе.
Для того чтобы это сделать, необходимо приземляться на переднюю часть стопы, практически не касаясь пяткой пола. Если у занимающихся оздоровительным бегом на первых порах не хватает сил выполнить подводящие упражнения по причине слабо развитых икроножных мышц и мышц стопы, то самым простым вариантом решения данной проблемы может быть (при желании и возможности совершенствоваться) использование подготовительных упражнений. В данном случае это будут прыжковые упражнения на скакалке и упражнения, укрепляющие мышечно-суставной аппарат свода стопы. Например, упражнение, которое можно выполнять в рамках утренней зарядки в те дни, которые не заняты бегом: передвижение стоя (без обуви, по ровной поверхности) за счет пальцев стоп или в облегченном варианте — сидя.
Для формирования навыка бегать с расслабленным поясом верхних конечностей можно применять беговое упражнение «семенящий бег». Перемещение вперед осуществляется, так же, как и в предыдущих упражнениях, на передней части стопы за счет мелких «семенящих шагов», но положение рук при этом другое. Они расслаблены и полностью разогнуты в локтевом суставе.
При таком положении рук легче контролировать их напряженность. При быстром беге руки могут болтаться, как плети. При формировании навыка руки можно сгибать в локте и переносить данный навык «расслабленного движения руками» в технику других подводящих упражнений и оздоровительного бега.
Среди наиболее известных программ оздоровительного бега можно выделить методики зарубежных авторов: программы оздоровительного бега американского врача К. Купера [5], программа беговых тре-
нировок Р. Гибса [6], программа бега В. Бауэрмана и В. Гариса [7]. Среди отечественных специалистов широкое применение находят программы оздоровительного бега советского кардиохирурга Н.М. Амосова [8], Е.Г.Мильнера [9]. В современных исследованиях изучаются вопросы влияния беговых нагрузок на коррекцию сердечно-сосудистых заболеваний [10], на улучшение показателей аэробной выносливости с учетом данных о МПК [11].
Хочется отметить, что это только основные, наиболее известные авторские программы. В каждой стране найдется множество специалистов, которые предложат более оптимальные (на их взгляд), наработанные годами, модифицированные методики оздоровительного бега для конкретного человека. Данные программы рассчитаны на людей разного возраста и пола, разного уровня подготовленности.
Во многих программах бег используется не только как средство повышения функциональных резервов организма, но и как восстановительное мероприятия после перенесенных заболеваний. Объединяет эти программы индивидуальный подход к планированию нагрузки и принцип постепенности, который предполагает, что увеличение нагрузки идет не от занятия к занятию, а через определенные промежутки времени, позволяющие организму адаптироваться к предыдущему уровню требований.
Многие из этих программ рассчитаны на людей, которые не занимались в детстве целенаправленной двигательной активностью, но, столкнувшись с первыми проблемами в зрелом возрасте, решили улучшить свою физическую форму. Поэтому в этих программах много времени уделяется подготовке организма к такому «стрессу», как бег. Для этого, на первоначальных этапах занятий, используется ходьба, чередование ходьбы и бега, бег на месте, разминочные гимнастические упражнения. Для тех же, кто физически здоров, относительно молод, имеет опыт спортивных состязаний, но на какое-то время выбыл из сторонников здорового образа жизни, рекомендуется сразу начинать с беговых нагрузок. Минимально рекомендуемая частота тренировочных занятий в недельном цикле -3-4 раза. Отличия в дозировке бега существенны: от ходьбы на несколько сотен метров на первых занятиях
до многокилометровых беговых тренировок у «профессионалов» оздоровительного бега.
Для оздоровительного бега в основном используется равномерный метод тренировки. Его отличительной особенностью является то, что при беге остаются постоянными такие характеристики техники, как длина бегового шага, темп движений.
Остальные методы развития двигательных способностей при беговой оздоровительной тренировке не нашли широкого применения и используются достаточно избирательно. Например, игровой метод может быть использован у детей (беговая деятельность организуется в рамках придуманного сюжета), соревновательный — в оздоровительной тренировке бывших спортсменов (участие в любительских соревнованиях, улучшение собственных «рекордов»), фартлек — у хорошо подготовленных любителей бега либо, наоборот, у слабых бегунов.
Фартлек в переводе со шведского означает перемену скоростей. В другой трактовке — это переменный метод, суть которого заключается в изменении скорости передвижения и других технических параметров движения по ходу преодоления дистанции. У начинающих и слабо подготовленных бегунов это может быть переход с ходьбы на бег и обратно. Сильные бегуны могут договариваться об увеличение скорости в гору и об уменьшении — под гору или наоборот.
Краеугольным камнем теории физического воспитания является вопрос дозирования нагрузок. Восприятие человеком выполненной работы — дело субъективное. Поэтому нагрузка определяется как мера воздействия на организм выполненной работы. Восприятие человеком аэробной нагрузки зависит от множества причин и факторов. В общем плане от возраста (в молодости лучше), пола (мужчины показывают лучшие результаты в беге на выносливость, однако женщины более терпеливы и ответственны), состояния кардиореспира-торной системы и опорно-двигательного аппарата (лучше бегать, когда ты здоров), мотивации (при высокой мотивации к выполнению двигательных действий нагрузка воспринимается и переносится легче).
Наука не стоит на месте. И теперь возможно выявление факторов, предраспола-
гающих к тренировке на выносливость с учетом данных генетического анализа.
Вариантов увеличения, уменьшения или изменения нагрузки в теории и практике оздоровительной беговой тренировки огромное множество. Выделим лишь основные моменты.
Дозировать нагрузку можно, варьируя следующие компоненты бега:
— технику бега (бег на месте, бег трусцой, спортивно-оздоровительный бег на открытом или на закрытом стадионе, по беговой дорожке в парке, по холмистой местности, бег в городских условиях по асфальту);
— использовать естественносредо-вые факторы (бег без обуви по траве, песку, бег в лесной местности);
— длину пробегаемой дистанции;
— скорость передвижения по дистанции;
— время непрерывного бега (при чередовании ходьбы и бега);
— количество переходов (с бега на ходьбу, с быстрого бега на медленный).
Вопрос увеличения физических нагрузок в программах тренировок на первых этапах может решаться за счет увеличения длительности бега (протяженности дистанции), после адаптации к длительной нагрузке можно немного увеличивать скорость бега, использовать «рваный» ритм пробегания дистанции, использовать трассы с пересеченной местностью. Обладая очень хорошей физической подготовленностью (например, закончив карьеру спортсмена) для оздоровления и поддержания в оптимальном состоянии своего организма, можно целенаправленно включать в свои тренировки бег в гору и под нее. Для делающих свои первые шаги бег в гору и под нее нежелательны (меняется техника при
беге под уклон, усиливается силовой компонент при беге в гору, возникают предпосылки для травм опорно-двигательного аппарата у неподготовленных физкультурников).
Для индивидуализации программы оздоровительного бега необходимо учитывать возраст, пол, степень функциональной готовности человека, найти золотую середину между предпочтениями и реальными возможностями.
В случаях углубленной тренировки при планировании нагрузок необходимо выявить [13]:
1) устойчивость кардиореспиратор-ной системы к нагрузкам;
2) развитие опорно-двигательного аппарата;
3) психические особенности;
4) состояние систем гомеостаза и нейрогуморальной регуляции.
С учетом этих параметров подбирают способ передвижения, интенсивность бега, рельеф местности, частоту тренировок в неделю, а при необходимости и годовой объем тренировок в километрах.
При занятиях оздоровительным бегом со студентами необходимо учитывать, что физическая нагрузка в зоне интенсивности ЧСС 100-130 ударов в минуту является поддерживающей, в зоне интенсивности ЧСС 130-150 ударов в минуту — развивающей [14;15]. Поддерживающий режим работы больше распространен в начале систематических занятий либо в практике коррекции нозологических или донозоло-гических форм снижения здоровья.
При занятиях оздоровительным бегом оценить степень нагрузки можно с помощью ряда несложных процедур. Наиболее объективной из них является пульсометрия. При занятиях бегом в спортивном зале с использованием тренажера «беговая дорожка» можно просто смотреть на монитор (в дорогостоящих тренажерах). Высокочувствительные дат-чики, расположенные на ручках опоры беговой дорожки, снимают показатели частоты сердечных сокращений и выводят на монитор. При тренировке в парке используют секундомер и подсчитывают количество пульсаций около запястья или на шее около сонной артерии за 10, 15 секунд. При отсутствии секундомера в ка-
честве критерия аэробной нагрузки можно использовать носовое дыхание. Оно переходит в дыхание ртом при превышении порога в 130 ударов в минуту. Еще одним интересным вариантом самоконтроля при занятиях бегом является «разговорный тест» [16]. Данный способ самоконтроля и контроля товарищей можно применять при беге с партнером либо с группой единомышленников. Его суть заключается в том, что при умеренной по мощности работе (свойственной оздоровительному бегу) у занимающихся хватает энергетических ресурсов для поддержания беседы (при настро-
енности на беседу). Уменьшение желания двигательной активности в оздоровительном беге также рассматривается как «некомфортный» режим тренировки и как необходимость отдыха.
В заключение необходимо отметить, что рассмотренные в данной статье особенности планирования оздоровительной беговой нагрузки могут быть более конкретно применены в индивидуальных программах. При достаточной квалификации это могут сделать сами любители бега или воспользоваться для этого помощью специалиста.
1. Мильнер Е.Г. Пути повышения эффективности оздоровительной тренировки = Ways to Increase Effectiveness of Training for Health / Мильнер Е.Г. // Теория и практика физ. культуры. 2000. № 9. С. 4345 [Электронный ресурс]. URL: http://lib.sportedu.ru/Press/TPFK/2000N9/p43-45.htm (дата обращения 18.09.13).
2. Устинов И.Е., Кириллова Е.Г., Кочергина A.A. Аэробные средства оздоровления студенток вуза // Теория и практика сервиса: экономика, социальная сфера, технологии / СПбГУСЭ. 2012. № 1 (11) С.72-86.
3. Ермаков, С.С. Теоретическое и экспериментальное определение биомеханических характеристик бега / С.С. Ермаков, В.М. Адашевский, O.A. Сиволап // Физическое воспитание студентов.
2010. № 4. С. 26-29.
4. Грекалова И. Н. Формирование рациональной структуры взаимодействия с опорой в беге на разные дистанции у студенток непрофильных вузов : Автореф. дис. . канд. пед. н.: 13.00.04 / И.Н.Грекалова; [Место защиты: Адыг. гос. ун-т]. Майкоп, 2012.
5. Купер К. Новая аэробика: система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. М.: ФиС, 1976.
6. Рассел Гиббс. Если вам за 50 / Пер. с англ. 2-е изд. М.: ФиС, 1985.
7. Круцевич Т.Ю. Методика занятий оздоровительным бегом в процессе физического воспитания школьников 14-15 лет = Procedure of employment by improving run during physical education of the schoolboys 14-15 years / Круцевич Т.Ю., Кравцов В.П. II Физическое воспитание студентов творческих специальностей / ХХПИ. Харьков, 2001. № 4. С. 30-35 [Электронный ресурс]. URL: http://lib.sportedu.ru/Books/XXPI/2001N4/p30-35.htm (дата обращения 01.08.13).
8. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. Киев: «Здоров’я», 1989.
9. Мильнер Е.Г. Выбираю бег. М., 1985.
10. Балышева Н.В. Укрепление здоровья студенток, имеющих нарушения сердечно-сосудистой системы, средствами дозированной оздоровительной ходьбы и бега: Автореф. дис. канд. пед. наук /Н. В. СПб, 2010.
11. Мартыненко B.C. Методика развития общей выносливости у студентов средствами легкоатлетического бега: Автореф. дис. канд. пед. наук/B.C. Мартыненко. Волгоград, 2009.
12. Ворошин И.Н., Астратенкова И.В. Зависимость общей выносливости от полиморфизма гена асе у спортсменов II Физиология человека. 2008. Т. 34. № 1. С. 129-131.
13. Еремина Е.Л. Оздоровительный бег и механизмы регуляции физиологических систем организма: Авореф. дис. . докт. мед.н. Харьков, 1992.
14. Вихляев Ю.Н., Химич И.Ю Повышение выносливости и анаэробных возможностей на занятиях по физическому воспитанию с оздоровительной направленностью II Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. 2008. № 12. С. 19-21.
15. Шаров A.B., Шутеев А.И., Сидорук Е.С. Моделирование интенсивности тренировочных нагрузок по показателям частоты сердечных сокращений // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. 2009. №4. С. 161-169.
16. Попичев М.И., Носов Ю.А Динамика частоты сердечных сокращений у студентов после нагрузки на выносливость, определяемой по «разговорному тесту» // Физическое воспитание студентов. 2009. № 3. С.91-94.
