Тренировки дома требуют создания комфортной и мотивирующей обстановки. Важно выделить пространство, где вас не будут отвлекать, и использовать доступные ресурсы, такие как упоры для отжиманий или вес вашего тела. Установите регулярный график, чтобы привычка укреплялась, а эффективность тренировок повышалась.
Старайтесь использовать разнообразные комплексы упражнений, сочетая кардио и силовые тренировки для максимального эффекта. Не забывайте о разминке перед занятием и заминке после, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление. Следите за прогрессом, изменяйте интенсивность и нагрузки, чтобы поддерживать мотивацию.
Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях
Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы.
При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.
Плюсы
Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:
· возможность заниматься без опыта в фитнесе;
Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.
Как выполнять упражнения?
Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:
1. Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.
2. У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.
3. Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.
Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.
Инвентарь
Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:
1. Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.
2. Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.
3. Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.
4. Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.
Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.
Домашняя программа
Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.
Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.
Подтягивание
Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.
Велосипед
Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.
Планка
Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.
Отжимания от пола
Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.
Выпады на ноги
Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.
Подъем бедра лежа
С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.
Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.
Как начать заниматься спортом дома
С одной стороны, заниматься спортом дома — проще, чем в зале.
Во-первых, некого стесняться. Во-вторых, не нужно подстраиваться под расписание. А в-третьих, не придется никуда ходить, поэтому запланированной тренировке не помешает даже плохая погода. Но с другой стороны, домашняя атмосфера расслабляет, и заставить себя встать с дивана с каждым разом становится все труднее.
Рассказываем, как начать тренироваться дома и на долгое время сохранить мотивацию.
Шаг 1. Выберите вид спорта
Два основных определяющих фактора — состояние здоровья и личный интерес. С первым все просто: прежде чем включить в свою жизнь спорт, проконсультируйтесь с врачом — как минимум, с терапевтом. Он посмотрит анализы и даст профессиональные рекомендации, каких нагрузок лучше избегать.
Важно
Если у вас есть травмы, перед началом занятий посоветуйтесь еще и со спортивным врачом.
Что касается личных предпочтений, просто прислушайтесь к себе и подумайте, что вам больше нравится. В домашних условиях можно заниматься фитнесом, йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом, зумбой.
Также можно поставить конкретную цель и подбирать нагрузку под нее. Например, для наращивания мышц подойдут силовые нагрузки — фитнес с собственным или дополнительным весом. А если вы хотите стать выносливее, отдавайте предпочтение кардиотренировкам: прыжкам, танцам, ходьбе или бегу на месте.
Шаг 2. Подберите программу
Когда вид спорта выбрали, самое время подыскать подходящую программу. Можно заниматься по книге, просто повторяя упражнения из нее, но удобнее — иметь видеоинструкцию. Она может быть бесплатной — в свободном доступе на видеохостингах сегодня опубликовано много комплексов и тренировок. Или платной — купите подписку в приложении или курс у профессионального тренера.
Преимущества платных источников в том, что помимо комплекса упражнений вы обычно получаете поддержку тренеров или единомышленников и различные инструменты для отслеживания своего прогресса.
Важно
Программа тренировок должна соответствовать вашему уровню — если вы новичок, начинайте с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.
Шаг 3. Составьте расписание тренировок
Цель, к которой нужно стремиться — 30 минут умеренной физической активности каждый день. Сюда входят не только домашние тренировки, но и быстрая ходьба, катание на велосипеде и даже бытовые обязанности: например, стрижка газона.
Общее время желательно разделить между аэробными и силовыми нагрузками. Запланируйте три интенсивных получасовых кардиотренировки в неделю и вставьте между ними две-три силовых. Не забудьте оставить себе как минимум один выходной, чтобы было время восстановиться и отдохнуть.
Также не стоит забывать о растяжке: благодаря ей тело будет не только сильным и выносливым, но и гибким. Добавляйте небольшие растягивающие комплексы после аэробных или силовых упражнений.
Шаг 4. Подготовьте все необходимое
Для того чтобы начать тренироваться, достаточно просто встать с дивана. Но чтобы сделать процесс более комфортным, важно подобрать подходящую одежду и подготовить инвентарь.
Одежду следует выбирать из технологичных тканей, которые отводят влагу от тела и быстро сохнут. Хлопок в данном случае не подходит, так как при намокании он становится холодным и тяжелым. Для йоги, пилатеса, кардио лучше надевать обтягивающие топы и лосины. Для силовых тренировок одежда может быть свободной.
Из инвентаря в самом начале понадобится разве что коврик. Остальное — блоки для йоги, резинки для стретчинга, гантели для силовых или скакалки для кардио можно будет купить потом. В первое время занимайтесь со своим весом или используйте то, что есть под рукой: стулья, бутылки с водой и песком.
Шаг 5. Выработайте полезную привычку
Самое сложное в домашних тренировках — не бросить их сразу после того, как пропадет мотивация. Для этого нужно с первого дня делать спорт привычным и любимым занятием, а не повинностью.
Выбирайте занятия по душе. Если вам не нравится активное кардио, не заставляйте себя: отдайте предпочтение йоге.
Начинайте с малого. Не пытайтесь сразу включить в свое расписание часовые марафоны: лучше 10 минут, но каждый день.
Встраивайте тренировки в режим. Например, пусть они всегда проходят перед ужином или во время детского сна.
Вносите занятия в расписание. Тем, кто живет по строгому графику, это позволит не забывать об упражнениях.
Награждайте себя. Заранее определите приятный бонус за одну, три, пять, десять тренировок без пропусков и идите к намеченной цели.
Советы для домашних тренировок
Главная ошибка многих начинающих спортсменов — нырять в тренировочный процесс с головой и сразу выполнять большое количество подходов или проводить длительные занятия. Все, чего вы добьетесь таким образом, — усталость и сильная боль в мышцах, которая будет мешать придерживаться намеченного плана. Помните: лучше понемногу, но регулярно. Начинайте с небольших нагрузок по 5–15 минут в день — это позволит привыкнуть к спорту и морально, и физически.
Если хотите избежать растяжений и других травм, не забывайте о легкой разминке перед тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и плавно подготовить их к предстоящим нагрузкам.
И самое главное — убедитесь, что пространство подходит для упражнений. Комната, где вы тренируетесь, должна быть не только светлой и прохладной, но и по возможности просторной, чтобы во время занятий на вас ничего не упало.
Что можно сделать?
Пересмотреть свой рацион и наладить правильное питание, следуя нашей инструкции : в комплексе с физическими упражнениями оно поможет не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов.
С чего начинать тренировки дома новичку
Домашние упражнения — отличный выход из ситуации, когда у вас нет времени на фитнес-клуб или погода не позволяет выйти на любимый уличный воркаут. Разберемся, так ли они эффективны, и как правильно выстроить программу.
08 августа
18412 просмотров
В избранное
«Часто люди сомневаются, что занятия дома могут давать такой же эффект, как в фитнес-клубе, — говорит фитнес-тренер Марина Морева. — Им кажется, что в клубе тренажеры, гантели, скамьи, поэтому тренировка эффективнее. На самом деле до определенного этапа тренинга оборудование вообще не обязательно.
Например, когда приходят начинающие, мы, тренеры, даем им такие отягощения, которые прекрасно можно заменить дома бутылками с водой. Просто потому что их физическая форма не позволяет использовать веса больше. Но и продвинутые спортсмены, когда по каким-либо причинам не могут пойти в зал, делают тренировку дома, с подручным оборудованием или весом собственного тела». Так что не сомневайтесь: домашний фитнес приблизит вас к вашей цели, будь то похудение, улучшение физической формы или укрепление мышц.
Плюсы фитнеса дома
С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?
«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.
Для занятий лучше иметь:
• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.
Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.
С чего начать домашние тренировки: составляем программу
Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.
Рассчитываем нагрузку
С каких упражнений начинать?
Программа для начинающих
Новичкам предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать лежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».
Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно вовлекает в работу много мышечных групп:
Выполните 15-20 повторов.
Тренировка средней интенсивности
Делайте упражнения стоя или те, которые перемещают вес собственного тела, используйте отягощения. Отжимания, подтягивания на палке, положенной на стулья, приседания, жимы и поднятия гантелей, планки с переходами — это все для вас.
Повторите весь цикл 10-15 раз.
«Альпинист»
Выполните 10-15 повторов.
Упражнения для продвинутых
Подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с более спокойными. Она не требует много времени (от 15 до 30 минут), а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. «Я советую выбирать для активных интервалов интенсивные упражнения, задействующие максимум мышц, — предлагает Марина Морева. — Например, берпи, которое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимание».
Берпи
Выполните от 3 до 12 раз за подход, после чего 5 минут походите на месте.
Если это слишком сложно для вас, замените берпи на приседания и отжимания друг за другом. В следующих тренировках можно заменять приседания на выпады или прыжки на скакалке, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхнего плечевого пояса. «Не забывайте, что все усилия, например, подъем, прыжок, совершаются на выдохе, — напоминает Марина Морева, — а обратные им движения — на вдохе».
Что делать, если дома нет снарядов?
С чего начинать тренировку дома новичку, чтобы не бросить на следующий день?
Выбирайте фитнес под свой уровень подготовки и так, чтобы движения вам нравились и приносили удовольствие. Обязательно составьте расписание — какие дни, в какое время вы тренируетесь. Включите зажигательную музыку, запустите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и соцсетях.
Как сделать домашние тренировки привычкой?
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки дома новичку, и как сделать их своим образом жизни.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время начать тренировки онлайн!
