Тренировка по физической активности является важным аспектом поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы, улучшить выносливость и поддерживать оптимальный уровень энергии. Кроме того, тренировки способствуют снижению стресса и повышению настроения, что делает их незаменимыми для психического благополучия.
В зависимости от целей, тренировка может быть разнообразной: от силовых упражнений до кардионагрузок. Уважение к своему телу и плавный подход к увеличению нагрузки помогут избежать травм и добиться желаемых результатов. В конечном счете, важно выбирать занятия, которые приносят удовольствие, чтобы процесс тренировок не становился рутиной.
Как сплит-тренировка помогает наращивать мышцы?
Большинство клиентов приходят в фитнес-зал с простой задачей: поддержание веса в норме, здоровая физическая нагрузка, повышение силы, выносливости, улучшение внешнего вида. Но есть те, кто ставит перед собой более серьезные задачи: в короткие сроки добиться значительной прибавки мышечной массы. Какие тренировки для этого подойдут, рассказал супервайзер групповых программ World Class Севастопольский Анатолий Лаушкин.
Содержани е
Что такое сплит-система тренировок?
Основное отличие сплит-тренировок
Тройной сплит: разбор упражнений
Пример сплит-тренировки для наращивания мышц
Тренинг Full body или сплит: что эффективнее для роста мышц?
Какая система подходит вам
Подходят ли новичкам сплит-тренировки
Чтобы понять, какой вид тренировок подходит для эффективного наращивания мышечной массы, нужно обратиться к опыту тех, для кого работа над мышцами — дело жизни — бодибилдерам. Эти спортсмены тренируются по особой сплит-системе.
Что такое сплит-система тренировок?
Сплит-система подразумевает фокусировку высокоинтенсивных тренировок на одной-двух определенных мышечных группах за раз. Такой подход сочетает в себе мощную тренировку и достаточное время на восстановление после нее.
«Наиболее популярная версия сплит-тренировки — классический тройной сплит. Это упражнения на верх/низ, тяни|толкай и тренировка мышц-антагонистов. Если эти тренировки выполнять 3 раза в неделю, то у каждой группы мышц будет 7 дней на восстановление. Формат показал свою результативность среди профессиональных спортсменов. Также он может быть адаптирован и для любителей».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Основное отличие сплит-тренировок
Тело условно разделено на группы. Отличие данной программы от общепринятых заключается в привязке к анатомии человека. Комбинация многосоставных упражнений с односоставными позволяет оптимально и последовательно меньшим количеством упражнений добиться тренировочного эффекта, а именно — набора мышечной массы.
Тройной сплит: разбор упражнений
Верх/Низ
Из названия понятно, что основная цель заключается в повышении объема выполненных упражнений для верхней и нижней половины тела. Так вы развиваете физическую силу и прогрессируете в приросте мышечной массы.
Тяни/Толкай
По этому принципу в тренировке реализуются:
- Жимовые упражнения. Например: жим штанги от груди лёжа. В жимовые тренировки по принципу тяни-толкай входят упражнения на грудь, переднюю дельту и трицепс.
- Тяговые упражнения (тяга штанги в наклоне к поясу). В тяговые тренировки входят: спина, бицепс и задняя дельта.
День 1: грудь плечи трицепс День 2: ноги пресс День 3: спина бицепс День 4 -5: отдых . и снова повторяете весь тренировочный цикл.
Тренировка антагонистов
На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения. Каждый раз когда вы делаете подход на грудь, следом вы делаете подход на спину, жим лёжа, а потом тягу штанги в наклоне, так как упражнения направлены на разные мышечные группы, вы сможете сэкономить время.
Примерная неделя тренировок будет выглядеть следующим образом:
День 1: грудь спина День 2: ноги День 3: плечи руки 2 дня отдыха и повторение
В итоге получится, что вы тренируете каждую мышечную группу 2 раза за 10 дней.
«Этот пример показывает, что мы более чем раз в неделю прорабатываем одну мышечную группу, но при этом объем тренировок остается тот же или даже больше, чем при классической тренировке Full body. Эта система имеет свою цену — вы будете проводить в зале от 4-х раз в неделю. Плюсом является то, что вам нужно выполнять больше упражнений в программе, что сделает ваши тренировки разнообразнее».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Пример сплит-тренировки для наращивания мышц
День 1: грудные, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча
Упражнение 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье.Упражнение 2 — приведение плеча в “кроссовере” с верхнего блока.Упражнение 3 — жим штанги вверх от груди.Упражнение 4 — отведение плеча стоя с гантелями.Упражнение 5 — разгибание предплечья с верхнего блока.
День 2: мышцы спины, дельтовидные, двуглавые мышцы плеча
Упражнение 1 — подтягивание обратным хватом.Упражнение 2 — “пулловер” с гантелей лежа на горизонтальной скамье.Упражнение 3 — фронтальная тяга. Упражнение 4 — отведение плеча с гантелями стоя в наклоне.Упражнение 5 — сгибание предплечья с нижнего блока.
День 3: мышцы ног
Упражнение 1 — приседание со штангой. Упражнение 2 — гиперэкстензия.Упражнение 3 — разгибание голени сидя в тренажере. Упражнение 4 — сгибание голени в тренажере.
Тренинг Full body или сплит: что эффективнее для роста мышц?
Рассмотрим оба метода и найдём подходящий ответ, что же подойдет именно вам?
На Full body вы будете прорабатывать все мышцы за одну тренировку. В один день вы тренируете и спину, и плечи, и руки, и ноги. По такой системе можно заниматься 2-3 раза в неделю.
Если целью является набор мышечной массы, нужно сосредоточиться на увеличении объема тренировок и этот объём измеряется следующими факторами:
- интенсивность (количество веса)
- частота ( сколько дней в неделю вы готовы уделить на ту или иную группу мышц)
- общее количество повторений и сетов.
«Мы можем заметить преимущества тренировки на все тело. По сравнению со сплит-тренировками они требуют меньше тренировочных дней. Вы тренируете каждую группу мышц больше, но в умеренном режиме, тем самым увеличивая частоту и интенсивность тренировки».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Full body строится вокруг основных многосуставных упражнений, таких как:
- становая тяга,
- приседания,
- жим лёжа,
- подтягивания.
Преимущество сплит-тренировок — в работе с отстающими мышечными группами и в увеличении восстановительного периода.
«Одни люди восстанавливаются долго, а другие быстрее. Если вы не восстанавливаетесь после приседаний в течении трёх дней после тренировки на ноги, то для вас не подойдёт тренировать ноги через день как при классической схеме Full body».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Что касается процесса похудения, оба этих варианта достаточно эффективны. В любом варианте тренировки вы не сможете сжечь огромное количество калорий, потому что между подходами частота сердечных сокращений будет снижаться.
«Совет! Включите в тренировку дробсеты, суперсеты или выполняйте подходы на разные группы мышц без перерыва. Все эти приемы очень хорошо увеличат интенсивность, а следовательно расход энергии».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Какая система подходит вам
Если вы не освоили основные многосоставные упражнения, если вы новичок и пока не уделили время технике таких упражнений как: приседания, становая тяга, жим от груди лёжа и подтягивания, рекомендуем начать с классической тренировки Full body.
Если вы объективно не можете позволить себе тренироваться больше, чем 4 раза в неделю, то скорее всего вам подойдет система тренировки Full body.
Если у вас есть отстающие группы мышц, то вам подойдет сплит-тренировка, где вы сможете изолированно проработать отдельные региональные и локальные мышечные группы.
Если вы опытный спортсмен и хотите улучшить рельеф, нарастить мышечную массу, то вам подойдет система сплит-тренировок, в которой вы сможете изолированно проработать ту или иную группу мышц.
Подходят ли новичкам сплит-тренировки
Новички порой начинают со сплит-тренировки, но у человека без фитнес-опыта недостаточно сил для того, чтобы получить пользу от изолированных упражнений.
«Неподготовленные люди не могут проводить большое количество тренировок, т.к. утомляется и перегружается нервная система и суставы. Наш организм — это совокупность разных систем. Необходимо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать состояние нервной системы, качество сна и питание. Стоит прислушиваться к своим ощущениям».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Однако сплит-тренировки могут быть актуальны для тех, кто не успевает восстанавливаться по системе Full body. В таких случаях необходимо адаптировать раздельный тренинг и составить индивидуальную фитнес-программу, которая даст возможность для полноценного восстановления каждой группы мышц.
Еще интересные статьи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity
ПОДПИСАТЬСЯ
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.
Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.
Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.
Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.
Что такое сплит тренировка
Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.
Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.
На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.
Программа тренировок по системе
Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.
Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Подтягивания на перекладине
- Отжимания на брусьях
- Скручивания
Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.
Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:
Понедельник:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Подтягивания
- Разгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны
- Разгибания рук на блоке вниз
- Подъем штанги на бицепсы
- Скручивания на наклонной скамье
Среда:
- Становая тяга
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Сгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны в наклоне
- Жим штанги лежа узким хватом
- Подъем штанги на бицепсы
- Подъемы ног в висе
Пятница:
- Приседания со штангой
- Отжимания на брусьях
- Тяга верхнего блока за голову
- Жим штанги или гантелей сидя
- Французский жим стоя
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
- Подъемы на носки сидя или стоя
В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.
Программа тренировок по системе
В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:
Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.
Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.
Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:
Ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:
Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам.
Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.
Смотрите также
Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике
Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.
Как самостоятельно составить программу тренировок
Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.
