Эффективные методы тренировки МПК: советы и рекомендации

Тренировка мелкой моторики, или МПК, требует регулярности и разнообразия упражнений. Важно включать в занятия задачи, которые требуют точности и координации движений, например, рисование, лепка из глины или работа с конструкторами. Эти активности развивают ловкость пальцев и способствуют улучшению сенсорной чувствительности.

Не менее важным является использование дыхательных и релаксационных упражнений, которые помогают сосредоточиться и улучшить координацию. Чередование интенсивных и более спокойных упражнений обеспечит гармоничное развитие навыков, подготавливая нервную систему к выполнению более сложных задач.

Как подготовиться к гонке по трейлраннингу. Максимальное потребление кислорода (МПК)

Наша цель — помочь вам овладеть базовыми принципами тренировочного процесса, чтобы вы приходили на каждую тренировку с ясным пониманием ее цели. Именно поэтому мы продолжаем серию статей о подготовке.

В нашей последней статье мы обозначили 6 ключевых функций, которые следует развивать для достижения успеха в трейлраннинге.

• 1 — высокая метаболическая мобильность
• 2 — высокая липидная мощность ( вклад жиров в энергообеспечение )
• 3 — высокий уровень силовой выносливости
• 4 — сильный мышечный корсет
• 5 — высокий уровень ПАНО относительно МПК
• 6 — высокий МПК

Как и было обещано, мы проанализируем каждую из предлагаемых функций.

Начнем с МПК ( VO2).

Каждый из вас слышал об этом, но многие даже не догадываются, насколько это имеет значение и, главное, зачем нам необходимо развивать этот показатель.

Для трейлраннера высокий уровень МПК — один из ключевых факторов, независимо от специализации. В шоссейном беге всё чаще можно встретить успешных атлетов с относительно невысокими значениями МПК, но с отличной экономичностью, тогда как в горах, даже на длинных ультратрейлах, лидеры основных соревнований будут иметь достаточно высокие показатели МПК. Победители вертикальных километров или гонок SkyRace демонстрируют одни из наиболее высоких результатов среди всех циклических видов спорта.

Максимальное потребление кислорода обозначает объем кислорода, который организм способен усваивать за одну минуту. Это важный показатель аэробной способности. Считается, что именно этот показатель играет ключевую роль в определении работоспособности в циклических видах спорта. У среднего мужчины уровень VO2 max составляет примерно 40 мл/кг/мин, тогда как у женщин — около 35 мл/кг/мин.

Если посмотреть на тесты известных трейлраннеров, о которых есть информация — самый высокий показатель был зафиксирован у Килиан Джорнета — 92 мл/кг/мин.

Среди российских спортсменов показатели известны лишь у немногих. Мы можем поделиться результатами: у Кати они составляют 65 — 70 мл/кг/мин, а у меня — от 78 до 84 мл/кг/мин в зависимости от этапа тренировки.

Средний результат для лучших мужских трейлранеров превышает 75 мл/кг/мин, для атлетов среднего уровня составляет более 67 мл/кг/мин, а для «сильных» любителей — свыше 60 мл/кг/мин. У девушек эти показатели на 10 мл/кг/мин ниже, чем у мужчин.

Максимальное потребление кислорода зависит от количества активной мышечной массы и состояния системы доставки кислорода, что в свою очередь отражает общую физическую работоспособность и связано с изменениями в уровне физической подготовки человека.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК. К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

МПК определяется генетическими особенностями, возрастом и полом. У женщин в зрелом возрасте средние значения МПК оказались на 20—30 процентов ниже, чем у мужчин, хотя эта разница немного уменьшается в молодом и пожилом возрасте. Кроме того, колебания показателей МПК у женщин значительно менее выражены по сравнению с мужчинами.

Для того, чтобы повысить максимальное потреблениеVО2, ваши тренировки должны иметь интенсивность, максимально близкую к текущему показателю МПК, то есть около 90-100 процентов. При этом такие тренировки требуют довольно долгого периода восстановления по сравнению с тренировками более низкой интенсивности.

Предлагаем проводить от одной до двух тренировок каждые 14 дней.

Существует множество видов тренировок, и выбор очень индивидуален. Тем не менее, мы советуем использовать короткие интервалы с изменением темпа. Например, одним из самых эффективных вариантов является выполнение 30 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 30 секунд в умеренном темпе на подъеме. Такие занятия можно организовать в серии: к примеру, 5 интервалов по 30 секунд высокой нагрузки и 30 секунд отдыха, затем 2 минуты легкого бега, и так три серии. Также можно использовать стандартный протокол МПК: например, 5 раз по 3 минуты с высокой интенсивностью, чередуя с 3 минутами легкой нагрузки. Главное правило — общий объем интервалов МПК не должен превышать 20 минут.

К сожалению, данное качество невозможно повышать постоянно, чаще всего максимальные показатели вашего МПК лимитированы генетически.

Наиболее точно измерить максимальное потребление кислорода (МПК) возможно с помощью специализированных тестов, в которых применяется газоанализатор. Показания, предоставляемые часовыми устройствами, представляют собой сильно усреднённые данные. Например, мой текущий уровень МПК составляет около 80 мл/кг/мин, в то время как часы отображают 56 мл/кг/мин, поскольку они не способны учитывать такие факторы, как площадь поверхности, набор высоты и другие параметры. Даже для неточного предварительного математического расчёта данные, полученные с часов, имеют свои ограничения.

Как тренировать МПК и ПАНО бегуну?

Привет, любители скоростей и высоких результатов. Давно подготовил этот матриал, но руки дошли только сейчас разместить его в блоге. Собрал самую суть, после чего вам станет все понятно про МПК, ПАНО и как их тренировать.

• МПК (максимальное потребление кислорода) — что это такое и из чего состоит эта система.
• Что дает тренировка показателя МПК бегуну/спортсмену?
• Как определить показатель МПК?
• Тренировки для развития МПК и как их часто проводить?
• ПАНО (порог анаэробного обмена)
• Что такое лактат?
• Тренировки для повышения анаэробного порога.

1. Что такое МПК и какие элементы включает в себя данная система?

МПК отражает способность организма поглощать, транспортировать и утилизировать (использовать) кислород, процесс в результате которого вырабатывается энергия необходимая для работы мышц. Соответственно чем выше максимальное потребление кислорода, тем больше энергии мышцы получают и тем выше их работоспособность, скорость бега.

Максимальное потребление кислорода (МПК) является индикатором эффективности транспортировки кислорода сердцем к мышечной ткани. Таким образом, этот параметр определяется рядом факторов.

Точнее уровень мастерства спортсменов зависит от состояния системы транспорта кислорода. Рассмотрим из чего состоит эта система?

Прежде всего, величайший ударный объем (УО) сердца. Это означает, что сердце атлета должно быть дилатировано (увеличено) и способно перекачивать максимальное количество кислородосодержащей крови через левый желудочек и аорту за одно сокращение.

Второе. Чем больше крови может за одно сокращение выбросить сердце, тем больше гемоглобина, содержащихся в эритроцитах крови, поступит к активным мышцам.

Концентрация гемоглобина в крови может варьироваться. Это связано с фазами тренировочного процесса и степенью нагрузки. К примеру, «в условиях значительных тренировочных усилий у спортсменов уровень гемоглобина изменяется: наблюдается снижение во время интенсивных тренировочных микроциклов с акцентом на общую физическую подготовку, и рост на этапе, предшествующем соревнованиям. Эффективное увеличение уровня гемоглобина способствует формированию мощных резервов для улучшения кислородной транспортировки в крови и повышению экономичности сердечной деятельности»*.

Также на уровень гемоглобина влияют тренировки в среднегорье.

После завершения тренировок в горной местности физическая работоспособность спортсмена возрастает по сравнению с состоянием до поездки в горы. Обычно это связывают с тем, что кислородное голодание, которое неизбежно возникает при физической нагрузке в видах спорта, требующих выносливости, становится менее выраженным. Поскольку одной из ключевых составляющих спортивной работоспособности в различных видах спорта является способность к длительному потреблению кислорода, то данная способность после нахождения в

горах значительно повышается. Кроме того, в процессе тренировки на среднегорье и адаптации к гипоксии организм совершенствует способность более экономично тратить кислород.**

* — Иорданская Ф. А. Возможности морфофункционального характера у женщин в ходе долговременной адаптации к нагрузкам современного спорта // Теор. и практ. физ. культур. – 1999. – №6. – С.43 – 50.

** — Зима А. Г., Иванов А. С., Макагонов А. Н. Физиологические особенности физических упражнений в среднегорье: Учебное пособие. – Алма – Ата, 1982, – 112 с.

Суслов Ф. П., Гиппенрейтер Е. Б., Холодов Ж. К. Тренировки в спорте в среднегорной местности // РГАФК. – 1999. – 202 с.

Чтобы человек адаптировался к низкому содержанию кислорода достаточно двух недель, в течении которых формируются новые кровяные клетки. На большой высоте, белок, отвечающий за перенос кислорода – гемоглобин, «учится» переносить больше O2, чем на уровне моря. Эффект, производимый на гемоглобин в условиях разряженного воздуха (при возвращении спортсмена на уровень моря) может сохраняться до 120 дней, именно столько живут красные кровяные тельца. Именно поэтому многие спортсмены предпочитают проводить сборы в среднегорье, чтобы в дальнейшем иметь преимущество перед соперниками.

Третье. Система кровообращения. Сердце — это лишь начало, но что насчет артерий, вен и капилляров? Какова степень развития этой системы и в какой мере она пронизывает мышечные ткани и органы? Насколько она гибка и способна обеспечить доставку кислорода к клеткам организма?

У начинающих бегунов сердечно-сосудистая система не развита. Необходимо 4-6 месяцев регулярных тренировок, чтобы увеличить капиляризацию , сформировать фундамент последующего развития качеств бегуна.

Четвертый пункт. Уровень развития мускулатуры и число митохондрий (МХ) в мышцах. Мышечная ткань должна быть подготовлена к конкретной физической активности, с достаточной мышечной массой окислительных волокон, содержащих определенное количество и качество МХ.

Некоторые деятели обращают внимание еще на один фактор, который считают важным при развитии МПК – возможности и объем легких спортсмена. На мой взгляд, у взрослого человека объем легких практически не меняется, разве что увеличивается капиляризация альвеол. Поэтому, принимать во внимание объем легких не считаю важным фактором. Объем легких это индивидуальные характеристики каждого спортсмена.

В работе Тристана В.Г. и Погадаевой О.В. «Физиология спорта» отмечается, что максимальное потребление кислорода (МПК) является ключевым показателем аэробной способности организма. Чем выше уровень МПК, тем больше абсолютная мощность, которую можно развить при максимальной аэробной нагрузке (это говорит о скорости, которую организм способен поддерживать). Поэтому выполнение большого объема аэробной работы становится относительно легче. Тем не менее, в ходе спортивной активности потребление кислорода редко достигает своих максимальных значений, так как на пределе МПК тренироваться возможно лишь в течение ограниченного времени.

Величина МПК, как и характеристика самого спортсмена, зависит от многих факторов: массы тела, пола, роста, возраста, тренированности, спортивной специализации. Бывает для увеличения МПК достаточно просто похудеть, если конечно имеется лишний вес.

Согласно данным из интернет-источников, результаты исследований показывают, что максимальное потребление кислорода (МПК) можно повысить за 4 месяца тренировок, даже если человеку от 55 до 70 лет: у мужчин на 27%, у женщин на 9%. Это возможно всего лишь благодаря таким упражнениям, как ходьба и легкий бег. У женщин уровень МПК ниже, поскольку у них 1) повышенные жировые запасы, 2) пониженное содержание гемоглобина.

2. Что дает тренировка показателя МПК бегуну/спортсмену?

1) Способствует улучшению системы доставки кислорода к мышцам

2) развивает, адаптирует мышцы (ОМВ) и капиляризацию для усвоения поступающей крови

3) активирует митохондриальные процессы для генерации энергии

4) адаптирует дыхательную систему для бега на высоких скоростях и высоком ЧСС (чтобы не задыхаться от нехватки воздуха при выполнении отрезка, например, на 1000-2000м). Повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости О2.

5) развивает и настраивает сердечную мышцу (систолический объем сердца и сердечный выброс) для работы на предельной частоте сердечных сокращений (ЧСС).

6) развивает ЦНС, адаптирует нервно-мышечную регуляцию к скорости и частоте движений

7) занятия на МПК способствуют улучшению скоростной выносливости атлета

8) увеличение объема плазмы крови

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) является ограничивающим фактором для дистанций от 800 до 5000 метров. На результаты на дистанции в 10 000 метров этот показатель влияет примерно на 30-35%, но на более длинных забегах важнее анаэробный порог, известный как ПАНО (см. рисунок № 1). Это объясняет, почему марафонцы добиваются отличных результатов на дистанции 42,2 км благодаря ПАНО, и данный показатель будет подробно рассмотрен в специальном разделе. Тренировки для повышения МПК не так критичны для марафонцев и сверхмарафонцев, как для атлетов, бегущих на средние дистанции от 800 до 5000 метров. Тем не менее, марафонцы используют эти тренировки для улучшения способности организма усваивать кислород и повышения значений на уровне ПАНО.

Картинка 1. Диаграмма из презентации Энди Джонса — личного физиолога Полы Рэдклифф.

3. Каким образом определить значение показателя МПК?

МПК выражается в миллилитрах кислорода на килограмм тела в минуту (мл/кг/мин).

1) Имеются таблицы и калькуляторы, с помощью которых можно оценить ваш уровень МПК. К примеру, вы можете ознакомиться с ними ЗДЕСЬ. Для этого потребуется ввести результат на дистанции 3000 метров. Это значение будет приблизительным.

2) Лабораторный тест. Он является самым точным. Выполняется на беговой дорожке. Спортсмену одевают маску на лицо и замеряют уровень вентиляции, потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, снимают показания ЧСС во время теста. Могут еще замерять уровень лактата по крови, но это уже при необходимости и наличие оборудования.

Результаты тестирования позволят определить ваше текущее состояние, уровни МПК и ПАНО, а также помогут оптимизировать последующие тренировки. Процесс тестирования занимает около 20-30 минут, однако нагрузка идет до предела: могут возникнуть выкручивание ног, сильная усталость и даже тошнота.

3) Используя современные наручные гаджеты также можно определить показатель МПК. Обычно в них уже встроены формулы, которые рассчитывают МПК учитывая пол, возраст, вес и проводимые тренировки. Особенно доверять данным значениям не стоит, так как они носят приближенное, ориентировочное значение.

4) Опосредованно возможно определить показатель с помощью теста Купера.

Необходимо за 12 минут пробежать максимальное расстояние и затем рассчитать по формуле:

МПК = (расстояние (м) – 505) / 45

Плюс-минус, результат соответствует данным таблиц и калькуляторов.

5) Показатели на дистанциях 3000-5000 метров составляют 95-100% от максимального потребления кислорода.

4. Тренировки для развития МПК и как часто их проводить?

Данные о тренировке максимального потребления кислорода (МПК) немного варьируются в разных источниках. Важно подчеркнуть, что в некоторых источниках интенсивность представлена в процентах от текущего уровня МПК, а в других – в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Каждый может выбирать удобный для себя способ расчета.

Однако, как говорят Пит Фитзингер и Скотт Дуглас в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» — темп МПК-тренировок примерно соответствует 95-98% от максимальной ЧСС. Во время данного типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на несколько ударов ниже максимальной. В противном случае интенсивность будет слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше.

В издании под редакцией академика РАН И.Б. Ушакова «Методы исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека» указано, что тренировки для развития максимального потребления кислорода (МПК) следует выполнять в диапазоне 6-8 повторений, используя беговые интервалы длительностью от 1 до 6 минут, при достижении уровня МПК в 90-100%. Для коротких интервалов (3 минуты) рекомендуется высокая интенсивность, достигающая 100% МПК, с большим количеством повторений, например, 8. В случае длинных интервалов (5 минут) интенсивность должна быть немного ниже (около 95% МПК), и количество повторений следует сократить до 6.

Улучшить показатель VO2max может каждый. Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Делайте усилия на пределах ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.

Однако самый эффективный метод улучшить физическую форму – это бег на возвышенности. Усилие при восхождении не только значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, но и нагружает мускулатуру ног. Найдите достаточно крутую горку высотой 60-100 метров. Бегите на нее с максимальной скоростью, а спускайтесь размеренно и в комфортном темпе.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что тренировка на развитие МПК должна иметь 4-8 повторений, каждый интервал под нагрузкой от 1 до 6 мин., интервал отдыха 2-4 мин. трусцой. Восстановительный бег трусцой необходимо выполнять пока пульс не снизится до 65% от ЧСС макс. Выполняется на уровне 95-100% ЧСС или чуть ниже 90-95% ЧСС в зависимости от длины отрезка.

В реальных условиях применяется интервал отдыха, который равен или составляет половину времени нагрузки. Скорость выполнения отрезков соответствует соревновательному темпу на дистанциях 3000-5000 метров. Работайте над короткими интервалами с темпом, близким к 3-километровому, а для более длинных — приближайтесь к 5-километровому темпу.

В каждом интервале в тренировке на развитие МПК учитывается набор чистого времени от 1 до 6 мин., то есть важно время, которое набирается за тренировку в зоне МПК. Обычно к 1 минуте интенсивного бега ЧСС бегуна выходит на максимальный показатель и если интервал в 1000 м. спортсмен пробегает за 4 мин., то в зачет идет 3 мин. чистого времени работы на ЧСС соответствующем 95-100%. Если таких 6 интервалов, то 6 повторений х 3 мин равно 18 мин. чистого времени работы на уровне МПК. Отличная тренировка.

Интервалы длиной 400 м, 600 м и 800 м идеально подходят для начинающих бегунов, которые тренируются не менее 4-6 месяцев. Эти дистанции считаются более простыми, поскольку время нагрузки на спортсмена меньше. Интервалы от 1000 до 1400 м имеют средний уровень сложности, а дистанции от 1600 до 2000 м предназначены для опытных любителей бега или профессионалов.

Варианты тренировок на МПК*:

1) 15 подходов по 400 метров с отдыхом 200 метров (лёгкий бег), 98-100% от максимального пульса

2) 10 повторений х 600 м. /300 отдых (трусца), 98-100% ЧСС макс

3) 8 раз по 800 метров с последующим отдыхом 400 метров (бегом трусцой), 98-100% от максимального сердечного ритма

4) 6 х 1000 м. /600 м. (трусца), 95-100% ЧСС макс

5) 3 серии по 600 м/300 м + 3 серии по 1000 м/600 м + 3 серии по 800 м/400 м, 95-100% от максимальной ЧСС

6) 1 х 1000 м./600 м., 95-100% ЧСС макс + 2 х 2000 м./1000 м., 90-95% ЧСС макс + 1 х 1000 м./600 м., 95-100% ЧСС макс.

* — когда тренеры и наставники уже ознакомились с возможностями своих подопечных в рамках тренировочных заданий, они указывают не диапазон частоты сердечных сокращений, а темп. К примеру, для выполнения дистанции в 600 м необходимо поддерживать темп 3:50 мин на 1000 м, что означает, что каждый круг на 200-метровой дорожке нужно пробегать за 46 секунд, а 600 м — за 2:18 мин. Тренеры понимают, что при таком темпе пульс спортсмена находится либо в зоне аэробного порога (ПАНО), либо в зоне максимального потребления кислорода (МПК). Кроме того, отслеживать пульс и темп на тренировочном отрезке не является сложной задачей, так как данные с гаджетов загружаются в сервисы Strava и Garmin.Connect.

В продолжительных отрезках, при нарастающей усталости необходимо уметь держать темп.

В книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пит Фитзингер и Скотт Дуглас представляют свои рекомендации по тренировкам, направленным на улучшение максимального потребления кислорода (МПК), см. таблицу №1:

Таблица 1. Пример тренировок, способствующих росту МПК.

Бегунам на длинные дистанции скоростные тренировки приносят пользу по трем причинам:

1) Повышается активность быстро сокращающихся МВ, увеличивается способность организма производить энергию анаэробным путем (возможность обыгрывать соперников на финишной прямой);

2) Развивается и отрабатывается беговая техника;

3) Способность мышц накапливать молочную кислоту, дольше бежать в анаэробной зоне, раньше начинать финишный отрезок.

С какой частотой следует проводить занятия на максимальную потребность кислорода?

Тренировки на развитие МПК являются очень сложными, тяжелыми. Они актуальны, как уже говорили выше, для бегунов на средние дистанции от 800 до 5000 м. Для марафонцев и ультрамарафонцев МПК не имеет такого значения как Порог анаэробного обмена (ПАНО).

Тренировки по максимальному потреблению кислорода (МПК) рекомендуются не чаще, чем раз в неделю, для дистанций до 8000 м. Однако в зависимости от подготовки к соревнованиям и оставшихся недель до них может быть добавлена еще одна короткая тренировка на расстояния до 4000 м. Это относится только к бегунам на средние дистанции! Марафонцы могут проводить такие тренировки не более 1 раза в 2 недели или даже реже, все зависит от индивидуальных особенностей. Лучше всего их проводить в пиковый период подготовки или перед соревнованиями, когда дистанция интервалов под нагрузкой составляет 4-8 км, что обеспечивает быстрый рост МПК. Тренировку на МПК можно заменить участием в соревнованиях на 3000-5000 м.

Важно!

• Рост МПК достигается при проведении тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего МПК.
• Объем тренировок на МПК не должен быть чрезмерным, чтобы избежать перетренированности и не довосстановления.
• К тренировкам на развитие МПК начинающим бегунам следует переходить только после 4-8 мес. регулярных тренировок.

Итоги

Оптимальным для развития МПК является тренировка из 4-8 повторений в диапазоне 800-1600 м., на уровне 95-100% МПК. Интервал отдыха 2-4 мин. трусцой на пульсе 65% от ЧСС макс. Это может быть гладкий бег, бег в горку (горка под 100 м с наклоном 20-30%, интенсивные забегания, до 10 повторений), беговая дорожка, бег по холмам и пересеченной местности.

5. ПАНО (граница анаэробного метаболизма)

Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) – способность организма эффективно утилизировать молочную кислоту. Отражает адаптационные изменения в мышцах, которые повышают их способность вырабатывать энергию аэробным путем.

Когда индекс МПК находится на высоком уровне, занятия, ориентированные на МПК, акцентируют внимание на улучшении скоростных характеристик, в то время как тренировки, направленные на повышение АнП, сосредоточены на развитии выносливости.

Главная задача для АнП-тренировок – бег в темпе при котором слегка накапливается лактат в крови бегуна.

6. Что представляет собой лактат?

Лактат образуется как побочный продукт окисления углеводов. Когда расщепляются углеводы – образуется пируват. Для понимания терминов пируват, молочная кислота, лактат, гликоген, ионы водорода предлагаю ознакомиться со статьей « Энергетический обмен в организме человека » и « От чего зависит и как развивать выносливость? ». Пируват используется митохондриями (МХ) для выработки энергии и для снижения уровня молочной кислоты поступаемой в кровь.

Если скорость преобразования пирувата в энергию оказывается ниже, чем выработка лактата (в условиях интенсивной активности бегуна), мышцы и митохондрии не успевают переработать пируват, что вызывает накопление молочной кислоты (лактата), что, в свою очередь, может привести к ацидозу и снижению темпа бега.

Как следствие, снижается уровень Ph в кислую сторону, кровь густеет и замедляется выработка ферментов для образования энергии в МХ, то есть ограничивается анаэробная и аэробная выработка энергии.

Лактат разлагается в активных мышцах, а его остатки проникают из этих мышц в кровоток (см. иллюстрация №2). Затем, по кровеносной системе, основная часть оказывается в печени, где она преобразуется в глюкозу (гликоген), или же используется в качестве энергии мышцами и сердечной мышцей.

Картинка 2. Схема энергообеспечения мышц с выделением лактата и ионов водорода.

Уровень максимального потребления кислорода (МПК) у спортсменов возрастает в течение первых нескольких лет, после чего достигает стабильных значений. В дальнейшем прогресс в показателях и результатах связан с повышением потребления кислорода на уровне анаэробного порога (АнП), что достигается благодаря тренировкам, направленным на его развитие.

7. Тренировки для повышения анаэробного порога.

Занятия, направленные на улучшение показателей АнП, осуществляются при интенсивности 85-92% от максимального ЧСС. Однако следует учитывать, что максимальная частота сердечных сокращений является индивидуальной для каждого спортсмена и зависит от его подготовки, поэтому более адекватным будет использование соревновательного темпа на дистанциях 15-21 км.

Так, например, у бегуна в возрасте 41 год, соревновательный темп на 21 км. равен 4:00 мин./км. со средним ЧСС макс. 172 уд./мин. Соответственно, приближенно к данному темпу и такому ЧСС ему следует выполнять тренировки на повышение АнП.

Три категории упражнений для улучшения АнП:

Длительность тренировки 20-40 мин. Необходимо держать соответствующий темп. Перед темповой и интервальной тренировкой обязательно делать разминку 3 км, бег в темпе от 6 до 10 км, после заминка до 3 км.

2) Тренировки с периодами отдыха.

Дистанция темпового бега разбивается на 2-4 интервала и выполняется с той же интенсивностью, что и темповый бег. Отдых между интервалами до 3-х мин. трусцой.

— 4 подхода по 1500м, с лёгким бегом 1000м или 5 минут.

— 3 х 2000м, с трусцой 1000м или 5 мин.

— 2 раза по 4000 метров, чередуя с легким бегом на 1000 метров или 5 минут.

При условии, что вы проживаете в местности имеющей возвышенности и можно в течении тренировки пробежать 12-16 км и сделать 6-4 забегания в горку на 800-1500 м. в темпе соответствующем АнП, то такая тренировка способствует повышению уровня АнП.

Я уверен, что теперь эти два удивительных слова стали понятнее для большинства, и вы сможете достигать результатов осознанно, не причиняя вреда своему здоровью и сердцу. Буду рад, если вы оставите комментарий. Желаю всем удачи.

• ← Как бегать зимой? Рекомендации по безопасному бегу зимой

Как тренировать мпк

Показатель максимального потребления кислорода, или VO₂ max, отражает количество кислорода, которое ваш организм может усвоить во время интенсивной нагрузки. С его помощью определяют аэробную выносливость спортсмена. Если вы обладатель Apple Watch, там этот показатель обозначен как кардиовыносливость. VO₂ max измеряется в миллилитрах кислорода, используемого за минуту на килограмм веса человека (мл/кг/мин). Кислород — важнейший компонент для нашего дыхания, он участвует в синтезе АТФ — универсального источника энергии для всех биохимических процессов.

Денис Варванец

специалист в области биогеронтологии, энтузиаст биохакинга, эксперт по спортивной физиологии

— МПК — интегральный показатель, который отражает, сколько наш организм сможет усвоить кислорода на килограмм массы тела в минуту. А поскольку кислород в нашем теле потребляют исключительно митохондрии, МПК — косвенный показатель митохондриальной функции. МПК зависит от развитости многих подсистем. Это не только митохондриальная функция, это ещё и лёгочная, и сердечный выброс, и гемоглобиновая масса, и капилляризации мышц, и способность к экстракции кислорода. По сути, показатель МПК отражает развитость всего этого вместе.

Следовательно, значимость высокого уровня МПК заключается в следующем: чем выше этот показатель, тем больше кислорода ваше тело способно усвоить, что делает его использование для синтеза АТФ более эффективным. Это значит, что ваше тело будет более эффективно справляться с аэробной нагрузкой, такой как бег, плавание, велоспорт и другие кардионагрузки. Этот принцип работает и в обратную сторону: значение МПК может служить ориентиром для прогнозирования ваших результатов на соревнованиях, особенно если вы занимаетесь бегом или плаванием. Отслеживание изменений VO₂ max позволит вам контролировать собственный прогресс — если показатель увеличивается, значит, вы движетесь в правильном направлении. Следует отличать МПК от лактатного порога — другого ключевого показателя для спортсменов, который связан с тем уровнем интенсивности, при котором лактат накапливается в мышцах быстрее, чем организм способен его переработать.

.depositphotos.com

Как измерить МПК

Показатель МПК максимально точно можно измерить с помощью теста на газоанализаторе под присмотром опытного специалиста. Вам нужно будет бежать по дорожке, скорость которой станет постепенно увеличиваться. Дорожка остановится, когда вы решите, что больше бежать не можете. На протяжении всего теста приборы будут записывать ЭКГ и фиксировать, сколько кислорода вы поглощаете.

К этому способу прибегают опытные спортсмены-циклики: бегуны, велосипедисты, триатлеты. Притом МПК может различаться для бега и велосипеда — и в связи с этим велосипедистам логичнее проходить тест на велостанке, а не на беговой дорожке. Для новичка результаты тестирования могут быть не показательны: ему может не хватить знаний о своём организме и «терпелки», чтобы добраться до своего максимального темпа, и он остановится намного раньше. Помимо теста на газоанализаторе оценить МПК спортсмена может его тренер — по определённым тренировкам или на основе результатов на соревнованиях. Но эти значения могут быть неточными.

.depositphotos.com

Лена Калашникова

редактор The Challenger, мастер спорта по лёгкой атлетике

— На протяжении всех моих тренировок по бегу я проходила тестирование на газоанализаторе трижды. Это всегда увлекательно, но к анализу необходимо подходить серьезно, так как для получения объективных результатов нужно «высадить» все силы, как на соревнованиях.

За день до этого надо как следует отдохнуть, а сам тест вытесняет одну интервальную тренировку из плана, поэтому слишком часто делать его не получается. Но у меня есть спортивные часы Garmin, которые прикидывают показатель VO₂ max на основе моих данных: роста, веса, пульсовых зон и выполненных тренировок. Часто слышу от бегунов, что то, что показывают часы, нельзя воспринимать всерьёз. Но, как это ни странно, мой показатель с часов трижды совпал с тестами на газоанализаторе. Так что, возможно, нужно просто правильно указывать свои данные в приложении.

Какой показатель МПК считать хорошим

МПК варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и физическая активность. Не существует единого оптимального показателя МПК, который должен быть целью для каждого. Однако доступны средние статистические значения для людей в возрасте от 18 до 45 лет, позволяющие вам оценить свои показатели в сравнении с другими.

Денис Варванец

биогеронтолог, биохакер, спортивный физиолог

— Максимальное потребление кислорода (МПК) является не только важным показателем в дисциплинах, требующих выносливости, но и ключевым индикатором старения. Уровень МПК выше 55 мл/кг/мин практически устраняет риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что при усвоении кислорода происходит потребление различных источников энергии, включая глюкозу и жиры. При высоком уровне МПК вы защищены от метаболических нарушений.

Помимо диабета высокий МПК защищает от болезней сердца, снижает риск онкологии. Самое интересное: начиная с 75-летнего возраста такие классические факторы риска, как курение и высокий холестерин, почти не влияют на смертность. А вот низкий МПК очень сильно влияет.