Чтобы эффективно тренировать мышцы кора, важно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют как передние, так и задние мышечные группы стабилизаторов. Плоские мостики, планки и повороты с медболом помогают развивать силу и стабильность, способствуя улучшению контроля над телом в движении.
Регулярная практика таких упражнений, включая динамические и статические элементы, поможет укрепить мышцы кора и повысить общую физическую форму. Также стоит обратить внимание на технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Тренировки на мышцы кора (Core)
Групповые занятия по Core нацелены на развитие мышц кора — брюшных, спинных и ягодичных. Эти мышцы поддерживают позвоночник и способствуют поддержанию красивой и прямой осанки.
Сложность: Для новичков
Групповые занятия по Core ориентированы на укрепление мышц кора — брюшной, спинной и ягодичной групп. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержке позвоночника и формировании правильной осанки. Регулярные упражнения помогут стабилизировать позвоночный столб, избавиться от сутулости и хронической усталости.
Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:
- защищают спину от грыж;
- позволяют хорошо держать равновесие;
- дают возможность выполнять сложные упражнения с утяжелениями абсолютно безопасно;
- помогают правильно распределять нагрузку на все тело;
- являются защитой внутренних органов, позволяют сохранить их правильное положение.
По этой причине занятия Core необходимы каждому, кто стремится поддерживать отличное самочувствие, укреплять здоровье, развивать физическую форму и избежать травм или растяжений. Узнайте также: Упражнения для спины и брюшных мышц
С чего начинать тренировки на Core
Рекомендуется начинать тренировки с разминки. Чаще всего это включает в себя упражнения на растяжку. Такие действия помогают активизировать мышцы, делают их более мягкими и гибкими. Тем, кто только начинает заниматься, стоит выбирать простые упражнения, чтобы адаптироваться и избежать травм.
Основные причины начать тренировки Core
Вот пять мотивирующих причин, чтобы начать заботиться о своем теле уже сегодня:
- Улучшение здоровья- Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, поэтому позвоночный столб стабилизируется. Также с помощью тренировок можно нормализовать метаболизм, улучшить кровоснабжение всех органов, защитить себя от разрушения суставов.
Основные упражнения на Core- Шаги на руках в планку- Примите положение стоя, после чего опустите туловище вниз и поставьте ладони на пол. Начинайте делать шаги руками вперед, ноги при этом стоят на месте. Дойдите до положения «планки» и так же, шагами, вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 раз.
Рекомендации для тренировок мышц кора
Групповые тренировки Core необходимы людям, которые:
Профессионально занимаются спортомУпражнения снижают риск получения травм, а также повышают выносливость, что необходимо в любой спортивной деятельности.
Видео-уроки по тренировкам на мышцы кора
- МЫШЦЫ КОРА – ОСНОВА ВСЕГО. 5 ключевых упражнений.
Доступные безвозмездно видеокурсы по тренировки мышц кора помогут вам поддерживать активный и здоровый образ жизни в удобное для вас время — узнайте больше
Анатомия роста: как тренировать мышцы кора
Тренировка мышц корпуса не сводится лишь к созданию шести кубиков на животе. Узнайте, насколько важны ваши мышцы корпуса и какие упражнения способствуют их укреплению, улучшению подвижности и функциональности.
Многие программы тренировок для пресса ограничиваются лишь достижением эстетической цели в виде шести кубиков. Для истинного развития силы корпуса, которая поддерживает ваш мышечный каркас, включая спину, необходим более целостный подход. Это придаст вам силу и поможет добиться желаемого рельефа мышц.
Изучите, какие мышцы составляют ваш корпус, их функции и как они совместно работают для стабилизации тела, чтобы вы могли развить пресс, способный справляться с любыми нагрузками и выглядеть великолепно.
Анатомия мышц брюшного пресса
Абдоминальные мышцы находятся гораздо глубже и устроены гораздо сложнее, чем то, что вы видите в зеркале.
Три пласта мышц работают вместе, чтобы оказывать напряжение на общий корсет тела. Без этого ваш кор не мог бы обеспечить стабилизацию тела и позволить вам выполнять тяжёлые тяги, приседания или жимы над головой.
Прямая мышца живота: эта мышца – это ваши «шесть кубиков пресса», она берёт начало на лобковой кости и прикрепляется к пятому, шестому и седьмому рёбрам, а также к нижней части грудины. По вертикали она разделена белой линией живота, а по горизонтали — тремя или четырьмя полосами соединительной ткани. Эти разделения создают шесть или восемь отдельных мышечных брюшков, которые в совокупности называются шестью кубиками брюшного пресса. Они помогают сгибать, разгибать и стабилизировать положение позвоночника, а Выдыхать воздух.
Внешняя косая мышца: этот сгибатель и ротатор туловища имеет решающее значение для стабилизации корпуса и средней части тела. Большинство людей имеют фронтальный крен в тазовой области, при котором нижняя часть спины выгнута дугой. Внешняя косая мышца отклоняет таз назад, помогая вернуть его в нейтральное положение.
Внутренняя косая мышца, находящаяся под внешними косыми мышцами, выполняет значимую функцию в дыхательных процессах и вращении корпуса. Она, вместе с внешними косыми мышцами, играет ключевую роль в обеспечении стабильности, противодействуя вращению и растяжению, что помогает защитить позвоночник от потенциально травмоопасных движений.
Поперечная мышца живота: расположенная ниже внутренних косых мышц, она является ещё одной важной частью стабилизации таза. Она начинается на белой линии живота — соединительной ткани, которая проходит по центру туловища — и прикрепляется к нижней части спины. Наряду с мышцами тазового дна и диафрагмы, эта мышца является частью того, что обеспечивает вам прочную, устойчивую позицию для безопасного приседания с весом, мертвой тяги и жима над головой.
Медики акцентируют внимание на значимости тренировки мышц кора для общего состояния здоровья и снижения риска получения травм. Мышцы кора, такие как брюшные, спинные и тазовые, играют незаменимую роль в обеспечении стабильности тела и поддержке правильной осанки. Эксперты настоятельно рекомендуют выполнять различные упражнения, включая планки, скручивания и мостики, что позволяет задействовать указанные мышечные группы.
Регулярные занятия не только способствуют укреплению кора, но и благоприятно сказываются на балансе и координации движений. Специалисты также подчеркивают, что необходимо начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений является критически важным для достижения наилучших результатов и снижения вероятности травм.
Задние мышцы кора
Вы их никогда не увидите, но они очень важны, поскольку дают мозгу обратную связь о положении тела в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать небольшие движения по всему позвоночнику. Квадратная мышца поясницы: эта большая мышца проходит от верхней части бедра до самой поясницы. Она важна для контроля и сопротивления движениям из стороны в сторону.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, представляет собой длинную и тонкую группу мышц, которая начинается от крестца и верхней части бедра, простираясь вдоль грудного отдела позвоночника до основания черепа и верхней части шеи. Эти мышцы играют ключевую роль в контроле движений при выполнении приседаний и становых тяг, способствуя безопасной позиции спины.
Ключевые упражнения для построения более сильного кора
Теперь, когда вы понимаете анатомию и биомеханику мышц брюшного пресса, пришло время применить эти знания на практике. Вот несколько ключевых упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки мышц кора. Все эти упражнения вы можете использовать в своих занятиях.
Издание “Анатомия роста: как тренировать мышцы кора” вызывает интерес у читателей, желающих повысить свою физическую подготовку. Пользователи отмечают, что писатели тщательно описывают анатомические особенности и роли мышц кора, что способствует более глубокому пониманию их функционирования.
Читатели ценят практические советы и разнообразные упражнения, которые можно легко интегрировать в тренировочный процесс. Многие отмечают, что информация представлена доступно и наглядно, что делает обучение более увлекательным. Кроме того, книга вдохновляет на регулярные тренировки и помогает избежать травм, что особенно важно для новичков. В целом, “Анатомия роста” становится настольной книгой для тех, кто хочет серьезно подойти к тренировкам и укреплению своего тела.
Пуловер в подвесной системе TRX
Упражнение «мёртвый жук»
Данное упражнение способствует управлению и предотвращению растяжений в области поясницы. Оно широко используется при болях в спине, поскольку помогает привыкнуть к поддержанию прямой осанки в процессе активных движений конечностями.
Жим Паллофа
Это фантастическое » упражнение на противодействие», которое научит ваше тело сопротивляться и контролировать вращение из стороны в сторону. Оно также учит вас правильно удерживать позицию стоя, что может помочь при выполнении более мощных и тяжёлых упражнений.
Становая тяга одной рукой
Это движение учит контролировать движения из стороны в сторону с помощью мышц кора и позвоночника. Это ещё одно отличное упражнение для укрепления мышц. Ожидайте, что косые мышцы будут болеть на следующий день после выполнения этого упражнения!
Мышцы кора буквально связывают верхнюю и нижнюю части тела. Независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения телосложения или хотите поднимать больший вес, для достижения оптимальных результатов вам необходима сильная и стабильная средняя часть тела.
Вопрос-ответ
Что дает укрепление мышц кора?
Укрепление мышц кора улучшает осанку, что делает внешний вид ещё более подтянутым: при плохой осанке даже с хорошо развитым брюшным прессом появляется небольшой животик. Кроме того, развитие силы мышц кора может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые ограничивают усилия по поддержанию формы.
Можно ли качать мышцы кора каждый день?
Так как коровые мышцы включают в себя множество различных мышечных групп, их можно тренировать ежедневно. Изменяя упражнения, активируемые мышцы будут меняться. Кроме того, из-за наличия большого количества красных волокон кора способен выдерживать значительные объемы тренировок.
Из каких мышц состоит кор?
Мышцы кора – это целый комплекс мышц от грудной клетки до колен, включающий в себя: • прямые и косые мышцы живота, • мышцы спины, • мышцы тазового дна, • ягодичные и трапециевидные мышцы. Тренировки, в которых задействуются мышцы кора, чаще всего относятся к функциональному тренингу.
Сколько раз в неделю тренировать мышцы кора?
Рекомендуем тренировать мышцы кора не менее 3-х раз в неделю, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе! Если вы не знаете как, то обязательно приходите в наш центр!
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно включайте упражнения на мышцы кора в свою тренировочную программу. Это могут быть планки, скручивания или упражнения с мячом. Старайтесь тренировать кор в разные дни, чтобы дать мышцам время на восстановление.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером.
СОВЕТ №3
Уделяйте внимание многообразию. Вводите в свой тренировочный процесс различные упражнения для мышц корпуса, включая как динамические, так и статические нагрузки. Это позволит избежать стагнации в прогрессе и сделает занятия более увлекательными.
СОВЕТ №4
Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность корпуса и улучшает общую эффективность тренировки. Практикуйте глубокое дыхание и выдох в момент усилия.
Основные упражнения на мышцы кора
Сильные мышцы кора поддерживают спину, защищают внутренние органы, обеспечивают эффективность тренировок, красивый пресс и подтянутую фигуру. Добавляйте эти несколько упражнений на мышцы кора к привычной тренировке. чтобы укреплять верхнюю часть тела.
Редакция Wayout
Мышцы кора это не просто рельефный пресс, который одинаково хорошо выглядит под футболкой и без нее. Тренированные сильные мышцы корпуса защищают внутренние органы, поддерживают спину, помогают сохранять красивую осанку и грациозную походку, а также подтягивают мышцы ног и в целом обеспечивают подтянутый спортивный образ. Но не нужно набирать максимум подходов и жить в тренажерном зале, достаточно дополнять привычную тренировку несколькими упражнениями для укрепления мышц кора, которые мы подобрали.
Изометрические упражнения для укрепления мышц кора
Основная часть статических упражнений воздействует на мускулатуру корпуса. Жимы, тяги, подъемы и ряд других изометрических тренировок требуют активации прессовой мускулатуры и поддержания тела в установленном положении. Чтобы повысить выносливость и силу корпуса, занимайтесь изометрическими упражнениями.
Один из способов укрепить статичную силу — подтягивания на гимнастических кольцах или упражнения на подвесных петлях TRX. Что делать:
- Примите исходное положение, хват любой. Подтянитесь и задержитесь в верхнем положении на 20 секунд;
- Опускайтесь и задерживайтесь в нижнем положении еще на 20 секунд;
- Отдых 30 секунд.
Держите мышцы пресса в напряжении, сохраняйте правильную позицию и ровный темп. Повторите весь круг шесть раз.
После тренировки вам покажется, что больше всего устали трицепсы, но на самом деле нагружался корпус. Нестабильность гимнастических колец или петель заставляют тело прикладывать больше усилий для сохранения правильной позиции, активно работают все мышцы. В процессе тело противостоит гравитации, поэтому несмотря на то, что это упражнение только с собственным весом — работают все мышцы пресса, спины, плечевой пояс.
Если у вас нет возможности заниматься на кольцах, не заменяйте это упражнение подтягиванием на перекладине — неподвижно закрепленный турник не дает достаточной нагрузки. В этом случае попробуйте другое упражнение, для которого нужен только собственный вес и немного места на полу: отличный способ увеличить статичную силу — чередование складки и позы Супермена: задерживайтесь в каждой позе по 30 секунд, постепенно доходя до 60-90 секунд.
Подъемы и ходьба с утяжелением для укрепления мышц кора
Одно из самых эффективных изометрических упражнений, способствующее укреплению всего тела и кора: турецкий подъем:
Выполняйте 10 подъемов на каждую руку для максимального эффекта. Если десять подъемов сразу кажутся слишком сложными, подумайте о том, что каждый подъем занимаем около 30 секунд, то есть в целом вы планируете около пятнадцати минут серьезной проработки на все тело с короткими моментами отдыха. Увеличивайте вес гири постепенно, и к тому моменту, когда вы сможете выполнять по десять турецких подъемов на каждую руку с гирей на 15 кг для женщин и 20-25 для мужчин, вы заметите мощный прогресс.
Вместо подъемов вы можете попробовать ходьбу с гирей или гантелями — выбирайте вес примерно в половину от вашего максимального, ходите в течение двух минут за подход и делайте четыре подхода.
Скручивания с мячом для мышц кора
Скручивания работают. Но вместо обычного блока из трех подходов по двадцать скручиваний попробуйте табата-комплекс с медицинским набивным мячом:
- Приседания с броском мяса в стену в верхней точке (5-8 подходов по 20 секунд)
- Подъемы мяча над головой (5-8 подходов по 20 секунд)
- Скручивания с мячом (5-8 подходов по 20 секунд)
Хоть это и кажется легким, на следующее утро вы ощутите, насколько сильно ваши мышцы были задействованы.
Если у вас нет медицинского мяча, можно использовать небольшие гантели: вес медицинского мяча обычно 2-4 кг, но учитывайте, что эффективность набивных мячей не только в весе, но и в особенности хвата, который улучшает координацию и ловкость.
Чередование становой тяги и статики
Становая тяга чаще всего рекомендуется как базовое силовое упражнение на все тело. Но слишком много подходов одинакового упражнения за тренировку приносит больше вреда, чем пользы. Попробуйте чередовать становую тягу со статичной позицией, выполняйте меньше подходов в целом, но зато с большим эффектом.
Для становой тяги в начале выбирайте вес, с которым вы можете выполнить 6-8 подходов, не теряя правильной техники и сохраняя позицию и темп. Повышайте нагрузку по мере того, как укрепляются мышцы.
Для второй части упражнения лягте на спину, плотно прижмите нижнюю часть спины к полу, выпрямите руки над головой вверх и назад и поднимите прямые ноги. Руки и ноги должны оторваться от пола примерно на 30 см, а позиция тела по форме напоминать лук для стрельбы. Удерживайте позицию 20 секунд.
Утяжеляйтесь
Приседания с гантелями или гирей являются одним из самых действенных упражнений для укрепления ягодичных и бедренных мышц, а также пресса и спины. Упражнения на мышцы кора с весом перед собой требуют оптимального баланса и активации корпуса, поэтому важно правильно распределять нагрузку. Существует множество вариантов подходящих упражнений: приседания со штангой, выпады, движение с гирей или камнем, приседания с гирей — все они активируют не только ноги и пресс, но и мышцы спины, а также способствуют улучшению ловкости, координации и силы всего тела.
Попробуйте добавить к привычным приседаниям или выпадам кроме штанги ил гантелей еще и пояс с отягощением. Выбирайте вес, с которым вы можете сделать 8 подходов с правильной техникой и не на пределе сил. Помните. что цель: укрепить мышцы, а не травмировать.
Простая проверка подходящего веса: если вы не можете делать упражнение правильно, сохранять правильную позицию тела и заканчивать каждое движение: этот вес слишком большой для вас, уменьшайте.
Как видите, укрепить мышцы корпуса не сложно, потому что большинство упражнений так или иначе задействует их всегда. Как говорится, каждый день — день кора. Применяйте эту информацию, улучшайте эффективность тренировок и вы сможете быстро заметить результат!
