Тренировка планки является эффективным упражнением для укрепления core-мускулатуры, что включает в себя не только пресс, но и спину, ягодицы и даже плечи. Выполняя планку, вы улучшаете стабильность тела, что может положительно сказаться на вашей осанке и снижении риска травм. Начинать стоит с коротких интервалов, постепенно увеличивая время выполнения по мере улучшения физической подготовки.
Важно следить за техникой выполнения: тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, а локти находиться под плечами. Регулярные тренировки планки не только способствуют укреплению мышц, но и повышают выносливость, что делает это упражнение универсальным элементом любой тренировочной программы.
Все, что вы хотели знать о планке
Планка является одним из наиболее действенных упражнений для мышц живота. Она легка в исполнении — не требует специальных устройств или тренажеров, укрепляет корпус и помогает в снижении веса. Кроме того, она улучшает выносливость и служит хорошей основой для выполнения различных других упражнений.
Планка идеально подходит как разминка в процессе интенсивной тренировки или занятий кроссфитом.
Виды
Существует более 100 видов планок, которые имеют общие принципы выполнения и техники, однако могут различаться по положению рук, ног и углу наклона тела. Это дает возможность сосредоточиться на различных мышечных группах и прорабатывать их более интенсивно.
На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
На локтях — усложненное упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.
Все это статические упражнения, которые нужно освоить в первую очередь. А затем к классическим вариантам можно добавлять прыжки, отжимания, выпады и скручивания. Так появились планки «медведь», «русалка», «скорпион», «крадущаяся», «ползущая» и «шагающая».
Также можно задействовать фитбол, отягощения и сендбэг — это повысит интенсивность занятий и сделает планку более сложной.
Техника выполнения и частые ошибки
Суть названия упражнения заключается в его главном условии — тело должно быть выровнено, образуя прямую линию без изгибов. Техника выполнения статических видов планки выглядит так:
стопы на ширине плеч;
локти строго под плечевым суставом;
взгляд вниз – на пальцы рук, а шея прямая;
живот втянут, а поясница не прогибается;
держим в напряжении ноги, руки и мышцы пресса.
На первый взгляд, здесь нет ничего сложного. Однако у новичков часто встречаются следующие недочеты, которые ведут к неэффективности упражнения и могут даже навредить:
таз выше головы — нагрузка уходит на руки и предплечья, что доставляет дискомфорт;
прогиб в шее — если не смотреть вниз, на пальцы рук, образуется прогиб в шейном отделе. А это опасно для тех, кто страдает остеохондрозом;
слишком широко расставленные локти — это мешает удерживать равновесие и повышает нагрузку на спину, что ведет к травмам;
прогиб поясницы — тело должно быть прямым, как струна, иначе неизбежны болевые ощущения.
Как долго держать планку
В наше время существуют тренировки, которые гарантируют, что вы сможете удерживать нужное положение 5, а иногда и все 10 минут. Однако, это далеко от полезного, так как целевые мышцы истощаются быстрее, и основная нагрузка переходит на стабилизаторы и связки. В результате добиться прокачки необходимых мышечных групп не удается.
Оптимально планку удерживать в несколько подходов по 10–30 секунд с короткими интервалами отдыха. Для разминки достаточно 2–3 повторений. Если же это часть основной тренировки, можно увеличить время выполнения до 60 секунд. Максимальное время — 2 минуты.
При наличии проблем со спиной рекомендуется программа из 5–8 повторений по 20 секунд, с обязательным добавлением боковой планки для укрепления позвоночника.
Польза и вред
Выполнение планки положительно сказывается на всем организме, но особенно благотворно влияет:
на спину — осанка становится правильной, а живот подтянутым. Уходят боли, особенно при остеохондрозе, и снижается вероятность получения травм, так как мышцы становятся крепкими и гибкими;
ноги — бедра и ягодицы становятся подтянутыми и стройными, улучшается микроциркуляция и уменьшается проявление целлюлита;
живот — сильный пресс служит защитным корсетом для всех органов и надежной опорой позвоночника за счет правильного распределения нагрузки.
К тому же упражнение не требует длительного времени на выполнение, заниматься можно дома и даже после еды. Оно улучшает общее самочувствие и координацию движений.
Тем не менее, выполнять планку не рекомендуется при наличии травм спины, обострении межпозвоночной грыжи, а также для беременных женщин. Будьте осторожны при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно в послеоперационный период.
Обращайте внимание на свои ощущения: если вы испытываете дискомфорт или боль, выберите более комфортную позу или остановите упражнения до улучшения состояния.
Рекомендации по тренировкам
Занимайтесь регулярно. Отводите пару минут после утренней зарядки или тренировки в зале.
Купите фитнес-коврик — выполнять упражнение на нем намного комфортнее.
Надевайте удобную обувь, если занятия проходят на улице или в тренажерном зале.
Попросите засечь время кого-то другого — секундомер отвлекает внимание и не дает сосредоточиться на нужных мышцах.
Дышите ровно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Не забывайте о суставной гимнастике и разминке – так организм подготовится к нагрузке и снизится вероятность травмирования.
И главное — не стоит ограничиваться лишь одной планкой. Не забывайте про кардио и выполняйте множество других интересных упражнений: отжимания, подтягивания, приседания. Так вы сможете комплексно укрепить мышечный корсет и быстрее добьетесь желаемого результата.
← Предыдущий материал
Следующий материал →
Возможно, вам будет интересно:
Большинство из тех, кто регулярно делают жим штанги лежа, рано или поздно понимают, что прогресса нет и веса не растут
Решили начать занятия в спортивном зале? Это уже половина успеха!
Все мы с вами приходим в тренажерный зал с одной целью — поддержать здоровье с помощью силовых нагрузок
12 вариантов планки – от простого к сложному
В этой коллекции представлены 12 самых распространённых модификаций планок. Профессиональный тренер FitStars, мастер спорта в области спортивного черлидинга и вице-чемпионка Европы Иванна Идуш демонстрирует правильные техники выполнения упражнений.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
12 вариантов планки – от простого к сложному
Планка – это уникальное упражнение. Оно эффективно помогает укрепить мускулатуру всего тела, улучшить осанку и сформировать стройное, подтянутое тело. Однако это возможно только при условии правильной техники выполнения. В противном случае, даже самые добрые намерения могут привести к проблемам со здоровьем.
При выполнении планки не нужны резкие движения – достаточно удерживать определённую позу на протяжении некоторого времени. Мышцы при этом не становятся ни сжатыми, ни растянутыми, но получают нагрузку, что способствует их укреплению.
Существует много версий планок. Объединяют их общие требования и сходная техника. Отличаются варианты постановкой рук, ног, корпуса. Есть статические планки – без движения, есть динамические – в движении. В зависимости от этого нагрузка увеличивается или снижается, смещается акцент на определённые мышцы.
Главное в этом упражнении – не количество подходов и не длительность удерживания планки. Ключевым аспектом является корректная техника выполнения. Возможно, на первый взгляд, овладеть планкой легко. Однако существует множество деталей, которые способны свести на нет все старания. И это в лучшем сценарии.
Правильную технику самых популярных и эффективных версий планок показывает наш топовый тренер Иванна Идуш. Смотри, запоминай и повторяй.
Тренируйся с FitStars! Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Планки от Иваннки – 12 популярных вариантов
Классическая планка на прямых руках
И. п. (исходное положение): в упоре лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч.
Таз немного подкрути, чтобы исключить поясничный прогиб.
Напряги пресс.
Голову не поднимай, смотри в пол.
Твое тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
Продержись в статическом положении 10-30 секунд. Выполни 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.
Если ты только начал заниматься и испытываешь трудности с выполнением планки, ты можешь немного упростить это упражнение. Для начала расставь ноги на ширину плеч, а не ставь стопы вместе. Если даже в таком положении тебе тяжело удерживать вес тела на руках и носках, попробуй опуститься на колени. Однако, имей в виду, что это снизит эффективность выполнения упражнения.
Классическая планка – одно из лучших упражнений для улучшения стабилизационных способностей мышц живота. Стабильный кор – это отсутствие болей в пояснице, минимизация травм спины, полноценное дыхание, красивая осанка и ещё масса преимуществ. Именно стабильный кор передает мышечное усилие от нижней части тела к верхней, обеспечивает, собственно, движение и устойчивость.
Планка на локтях
По сравнению с классической этот вариант планки сложнее. Угол между поверхностью пола и корпусом более острый, и удержать вес тела на локтях и носках сложнее.
Исходное положение – упор лежа на предплечьях.
Локти согнуты под углом 90 градусов, находятся под плечевыми суставами.
Кисти не скрещивай, держи параллельно.
Все тело, как и при выполнении классической планки, составляет прямую линию.
Взгляд направлен вниз.
Не сгибайся. Активируй ягодичные мышцы, так удерживать прямую осанку будет легче.
Помимо мышц пресса в планке задействуются: мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины.
Боковая планка с упором на кисть
И. п. ляг на пол на правом боку, опираясь на кисть правой руки, стопы вместе.
Подними таз вверх.
Свободную левую руку по желанию можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс.
Задержись некоторое время в таком положении, затем медленно опустись на пол.
Смени положение рук и повтори движение.
Для того чтобы нагрузка равномерно падала и укрепляла мышцы правой и левой частей тела, все варианты боковых планок надо выполнять одинаковое количество раз на обе стороны.
Боковая планка с упором на локоть
Техника выполнения аналогична предыдущему варианту, но точкой опоры служит не кисть, а предплечье.
И. п. прими позу боковой планки с упором на предплечье и плотно сомкнутыми стопами.
Напрягая пресс, подними таз вверх.
Свободную руку можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс.
Продержись в таком положении столько, сколько позволяют твои физические кондиции (но не больше 40-50 с).
Медленно опустись на пол. Повтори упражнение, сменив положение рук.
Убедись, что тело выпрямлено и находится в одной линии с ногами. Для этого ягодичные мышцы и пресс должны быть постоянно активными. Избегай отклонений вперёд или назад, чтобы сохранить прямую линию.
Планка нагружает боковые мышцы пресса, косые мышцы живота. Хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц – средние и большие. Если усложнить упражнение, и ногу, которая находится сверху, поднять и удерживать на одном уровне с тазом, задействуются ещё и приводящие мышцы бедра.
Этот вариант сложнее, чем предыдущий. Поэтому освоение боковой планки надо начинать с упора на кисть.
Планка на локтях с подъёмом ноги
И. п. традиционная позиция в упоре на локтях.
Подними левую ногу так, чтобы вместе с корпусом и головой она находилась на прямой линии.
Смотри перед собой, в пол. Голову не поднимай.
Зафиксируй положение на 5-10 секунд, в зависимости от своей физической подготовки.
Вернись в исходное положение.
Повтори движение другой ногой.
В ходе выполнения этой вариации планки значительно нагружаются ягодичные мышцы. Также активно вовлекаются икроножные мышцы и мышцы бедер.
Обратная планка
И. п. сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, на ширине плеч.
Слегка наклони корпус назад.
Поставь руки за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Пальцы рук можешь расставить для лучшего равновесия.
Опираясь на ладони, подними туловище и бедра (представь, что выталкиваешь корпус вверх), взгляд направь в потолок.
Вытяни носки, напряги все тело.
Как и в других вариантах выполнения планки, тело, включая ноги, должно образовывать одну прямую линию. Для поддержания правильной позиции следует активнее задействовать мышцы спины и ягодиц, а нагрузка на руки должна быть минимальной.
Планка задействует мышцы спины, пресса, сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины и ягодиц. Повышает гибкость верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия.
Упражнение идеально для тех, кто большую часть времени проводит, согнувшись над гаджетом.
Попеременное подтягивание колена к локтю
И. п. классическая планка.
Подтяни колено к груди, зафиксируй позу на пару секунд.
Вернись в и. п.
Без паузы выполни движение другой ногой.
Избегай наклона в области поясницы.
Это один из вариантов динамической планки. По энергозатратам он превышает статическую. Появляется кардионагрузка. Из-за повышения пульса тренируется и становится более выносливой сердечно-сосудистая мышца. К тому же при выполнении динамической планки мышцы меняют свою длину – растягиваются и сокращаются.
Касание плеч в планке
И. п. классическая планка.
Коснись правой рукой левого плеча.
Вернись в исходное положение.
Коснись левой рукой правого плеча.
Продолжай выполнять касания поочередно в комфортном для тебя темпе.
Помимо этого, тренируются плечи и руки, активизируются мышцы-стабилизаторы, играющие ключевую роль в поддержании равновесия, что приводит к увеличению энергетических затрат во время упражнения.
Планка со скручиванием корпуса – повороты таза в планке
Начальная позиция: стандартная планка на локтях.
Выполняя скручивания, поверни таз и коснись пола левым бедром.
В движении, без фиксации в исходном положении, опусти таз вправо, коснись пола правым бедром.
Выполняй поочередно в умеренном для тебя темпе. Опора на руки и ноги не меняется.
Следи, чтобы в спине не было прогибов, ноги оставались прямыми, а взгляд был устремлен в пол.
Укрепляются мышцы пресса и боковые мышцы живота, активно работают руки, увеличивается выносливость.
Планка с поочередным поднятием рук
И. п.: классическая планка.
Перенеси вес тела на одну руку, другую вытяни вперёд.
Зафиксируй это положение на пару секунд.
Смени руки.
Если упражнение выполнять сложно, поставь ноги шире, так нагрузка на запястья снизится. Голову держи все время в исходном положении – взгляд устремлён в пол. Иногда автоматически человек поднимает голову вслед за рукой, это неправильно. Так в шее создаётся излишнее напряжение.
Упражнение повышает нагрузку на мышцы кора, рук и плечевой пояс. Планка усложняется за счёт уменьшения точек опоры. Помимо комплексной нагрузки в работу включаются мелкие мышцы стабилизаторы. Они играют огромную роль — формируют каркас, отвечают за осанку и координацию, обеспечивают поддержку и правильное положение тела.
Необходимо помнить, что данная версия упражнения для кистей рук подразумевает дополнительное напряжение. Поэтому, если имели место травмы кистей или другие проблемы, желательно воздержаться от выполнения этого вида планки.
Динамический вариант – поочередно на локтях и кистях
И. п. стойка в классической планке.
Перейди в планку на локти и выполни обратное движение.
Поочередно меняй положение.
За счет смены положения рук плечевой пояс получает добавочную нагрузку.
Опора только на две точки – с поднятыми рукой и разноименной ногой
И. п. традиционная планка.
Удерживая равновесие, медленно вытяни вперед руку и одновременно, до уровня таза, подними разноименную ногу.
Зафиксируй позу на 20-30 с.
Медленно вернись в исходное положение.
Выполни упражнение со сменой конечностей.
Эта версия планки является достаточно сложной и предназначена только для опытных атлетов. Сохранить равновесие непросто, а данная позиция требует отличной физической формы и максимальной концентрации.
Основные ошибки при выполнении планки
Таз «проваливается» или находится выше головы
Если таз опускается или поднимается слишком высоко, это свидетельствует о слабости поперечной мышцы живота и недостаточной силе рук. Для того чтобы удерживать планку, необходимо, чтобы все группы мышц были должным образом подготовлены.
Голова поднята, взгляд направлен вперёд
При таком положении шея сгибается, из-за прогиба в шейном отделе перенапрягаются верхние мышцы спины и возникают зажимы в воротниковой зоне. Макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а взгляд направлять в пол, не напрягая мышц шеи.
Прогиб спины
Вследствие прогиба нагрузка распределяется неравномерно. Мышцы живота получают меньшую долю, так как основная масса весу переносится на руки. Растет вероятность получения травмы, что в будущем может привести к болям в спине.
Неправильное положение локтей
Если локти разведены в стороны или находятся под углом меньше 90 градусов, недостаточно нагружаются боковые мышцы кора и плечевой сустав. Угол больше 90 градусов ведёт к излишнему перенапряжению мышц живота и травмоопасен.
Изгиб спины
Данная проблема может возникнуть из-за кифоза, который появляется при недостаточной силе мышц спины, укорочении грудных мышц или слабом пресс-фитнесе. Важно добавить в тренировки упражнения, направленные на растяжение спинальных мышц, а также укреплять мышцы живота.
С какого варианта планки начинать освоение упражнения
В нашей подборке 12 вариантов планки. Расположены они по возрастанию нагрузки. Сначала идут статические вариации, затем – более сложные, динамические. Рекомендуем сначала освоить технику классической планки на прямых руках и затем постепенно продвигаться к более сложным вариантам.
Сколько следует стоять в планке, 30 секунд или больше? И есть ли смысл стоять в планке 10 с, так как не хватает физических возможностей на более длительное время?
Рекомендуется удерживать планку в течение 30-40 секунд, так как именно это время позволяет мышцам живота эффективно работать. Если вы находитесь в планке дольше, нагрузка будет перераспределяться на другие группы мышц. Если вам сложно продержаться 30 секунд, даже 10 секунд выполнения упражнения могут быть полезны, при условии регулярного тренировки.
Может ли планка сделать талию более тонкой? Если стоять в планке регулярно, как измениться фигура?
Стройное подтянутое спортивное тело, красивая фигура с тонкой талией — эти мечты вполне осуществимы, если прокачивать мышцы, регулярно заниматься фитнесом, в том числе и стоять в планке.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
Скидка 70% на все занятия и образовательные программы
Отзывы о статье
Вам может быть интересно
Деменция — болезнь XXI века, которую можно предотвратить
20 минут
Гимнастика для лица: решаем проблемы гипертонуса, асимметрии и отечности
10 минут
Игровые тренировки на каникулах: превращаем спорт в увлекательное приключение!
11 мин
5 неожиданных эффектов от работы стоя: как это помогает похудеть и сохранять стройность
11 минут
Ошибки после тренировки — 5 действий, которые снижают её результат
12 мин
Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни
получить
Посоветуй онлайн-тренировки FitStars своим друзьям, знакомым и подписчикам. Присоединяйся к нашей партнерской программе.
О редакции
Социальный проект "Лес FitStars"
Условия Акции (Ноябрь 2024)
Условия Акции (Декабрь 2024)
Лицензионное соглашение
Согласие на обработку персональных данных
Безопасность платежей
Корпоративный фитнес
Вакансии
О нас
О сервисе Плати частями
Блогерам
Способы оплаты на сайте:
Все материалы, представленные на настоящем интернет-сайте, являются объектами авторского права. Любое копирование, распространение или иное использование материалов без предварительного согласия правообладателя ЗАПРЕЩЕНО! Содержание сайта депонировано нотариальным действием.
За любое нарушение авторских прав нарушитель будет привлекаться к ответственности в соответствии с действующим законодательством (гражданская, административная, уголовная ответственность). Наименования YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS зарегистрированы как товарные знаки. Законодательством предусмотрена ответственность за незаконное использование этих товарных знаков. Компания ООО «Парсек» занимается разработкой программного продукта (онлайн платформы, программного комплекса) «FitStars», который доступен в информационно-телекоммуникационной сети Интернет по адресу https://fitstars.ru/, а В мобильных приложениях для iOS и Android, и через ассистентов Салют. Она предоставляет Пользователям услуги доступа к информации (профессиональным видеотренировкам) с использованием данного программного продукта на основании Пользовательского соглашения (Код Вида деятельности в области информационных технологий № 13.01 в соответствии с Перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным Приказом Минцифры России от 08.10.2022 № 766).
Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов
Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц. Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:
Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
Традиционная планка, выполняемая на локтях;
Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
Боковая планка, выполняемая от локтя;
Обратная стандартная планка;
Обратная планка – «стол».
Как делать упражнение?
Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты. Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.
Крайне необходимо избегать ошибок при выполнении этих упражнений, среди которых ключевыми являются: изгиб спины, неправильная позиция бедер, сгибание коленей, неверная позиция головы и ладоней. Первой распространенной ошибкой является изгиб спины.
Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой. Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук.
Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их. Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность. Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места.
Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены. Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.
Классическая планка
Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.
Боковая планка
Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.
Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.
Обратная планка
Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.
Время и количество подходов для упражнения планка
Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.
Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.
Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.
Упражнение планка для женщин и мужчин
Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.
Достоинства планки
Сегодня большинство упражнений имеет динамическую природу. Они сосредотачиваются на движении в одном направлении с использованием веса тела или дополнительного снаряжения. В противовес им, статические упражнения ориентированы на поддержание правильной осанки и укрепление мышц. Используя планку, активируются внутренние мышцы пресса, а Внимание уделяется всем группам мускулов, которые способствуют сжатию корпуса и живота.
Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону. Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.
