Чтобы эффективно тренировать планку, важно начинать с правильной техники: держите тело в прямой линии от головы до пяток, активируя мышцы живота и ягодиц. Начните с удержания позиции 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты и более по мере укрепления мышц.
Важно сочетать планку с другими упражнениями для улучшения общей физической формы и предотвращения скуки. Пробуйте различные варианты, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги, чтобы задействовать другие группы мышц и повысить эффективность тренировки.
Всё о самом идеальном упражнении: планка
Наиболее удобный и легкий вариант подтянуть свою физическую форму и улучшить общее состояние – это заниматься упражнениями с собственным весом. Планка – это основополагающее упражнение, которое всегда останется популярным. Почему так? Всё предельно ясно: для её выполнения вам не потребуется много энергии, а результаты появятся быстро и будут значительными.
Когда мы держим тело в прямом положении, мы создаем статическую нагрузку на мышцы, развивая в первую очередь мышцы кора, которые связывают верхнюю и нижнюю части тела. В процессе также активируются мышцы бедер, рук и плечевые мышцы.
Польза от этого замечательного упражнения колоссальна. В данной статье мы обсудим правильную технику исполнения, различные варианты планки, отметим распространенные ошибки и расскажем о преимуществах, которые вы получите, регулярно выполняя это упражнение.
Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.
Вариации выполнения упражнения планка
Обычная планка
Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.
Обратите внимание на свою коленки: не разгибайте их слишком сильно и не сгибайте слишком много. Избегайте напряжения в коленях. Освободите шею и позвоночник от нагрузки, смотрите на пол, расположенный возле ваших ладоней.
Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной. Задержитесь в этой позе на некоторое время. С увеличением опыта выполняйте это упражнение дольше. Постоянно контролируйте положение тела и дыхание, оно должно быть спокойным.
Дышите ровно, и старайтесь чувствовать себя удобно во время выполнения этого упражнения.
Планка на предплечьях
Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.
Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.
Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.
Упражнение планка на коленях
Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.
Боковая планка
Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.
Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.
Для облегчения выполнения упражнения вы можете положить верхнюю ногу на нижнюю в положении "крест-накрест", что обеспечит большую стабильность. Кроме того, для усложнения задания попробуйте вытянуть ногу вверх одновременно с поднятой рукой.
Планка на одной ноге
Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу.
Опорную ногу необходимо чередовать.
Планка на медицинском мяче
Можно повысить сложность упражнения, используя подвижный медицинский мяч вместо жесткого и стабильного пола. Это добавляет в тренировку элемент баланса, так как необходимо сохранять устойчивость на мяче.
При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.
Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.
Польза упражнения планка
1. Станут сильными мышцы кора
Кора мышц является опорой для всех внутренних органов. Кроме того, они способствуют формированию правильной осанки и защищают от потенциальных повреждений в области нижней части спины.
При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:
— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;
— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;
— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;
— прямые мышцы отвечают за формирование "кубиков" и способствуют улучшению прыжков.
2. Состояние мышц спины значительно улучшится
Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.
3. Появится красивая осанка
Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.
4. Обмен веществ начинает происходить значительно быстрее
Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.
Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.
5. Вы станете более гибким
Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.
В конечном итоге, развивая гибкость тела, вы значительно улучшите свое самочувствие в повседневных делах и получите множество дополнительных преимуществ при выполнении различных упражнений.
6. Ваше чувство равновесия будет отличным
Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.
7. Ваше психологическое состояние улучшится
Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.
Как следствие, ваше настроение ухудшается, и вы чувствуете себя усталым и подавленным. Регулярное выполнение планки каждый день поможет вам стабилизировать эмоциональное состояние и положительно повлиять на нервную систему.
Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.
Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.
Ошибки при выполнении планки
Человек выгибает нижнюю часть спины
Данная ошибка является наиболее часто встречающейся. Обычно, когда спина прогибается, наблюдается опускание и ягодиц. Обращайте внимание на то, чтобы мышцы кора оставались напряженными, это поможет улучшить положение спины, поддерживать тело в ровной горизонтали и уменьшить ненужное давление на позвоночник.
Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.
Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.
Человек поднимает вверх попу
Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.
Для того чтобы зафиксировать поясницу в мышечном каркасе, необходимо активно задействовать все мышцы живота. Это позволит сохранить спину в прямом положении без необходимости ее прогибать, а также приподнимать бедра.
Человек слишком сильно наклоняет голову
Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.
Человек дышит беспорядочно
Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.
Человек уделяет чрезмерное внимание таймеру
Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.
Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.
7 вариантов планки, чтобы прокачать все тело
Америку мы тут не откроем, но факт остается фактом: планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом, которое одновременно задействует мышцы пресса, спины, бедер, рук и ног. То есть пока вы стоите в статичном положении упор лежа на прямых или согнутых руках с прямой спиной без прогибов и перегибов, прокачивается все тело.
Кроме этого, принято считать, что в среднем за минуту классической планки человек весом до 80 кг сжигает около 4 калорий, а с весом более 80 кг — 5 калорий. Но существуют и другие варианты планки, которые способствуют большему сжиганию калорий. О них и поговорим, но в начале вспомним, чем еще полезна планка и какие у нее есть противопоказания. Рассказывает и показывает Павел Шабашов, тренер PRO TRENER.
В чем польза планки
Кроме того, что данный упражнение развивает все группы мышц одновременно и способствует повышению мышечного тонуса, оно также укрепляет позвоночник, что активно влияет на поддержание правильной осанки. Исследования американских ученых подтвердили, что боковая планка может помочь в снижении искривлений позвоночника, связанных со сколиозом. Кроме того, это упражнение способствует развитию выносливости, улучшению равновесия, координации и концентрации.
Если вы научитесь стоять в планке по несколько минут, то она станет медитативным упражнением, поскольку требует удержания статического положения и концентрации на ровном дыхании. В этом случаи она может помочь снизить градус стресса и поспособствует наступлению ощущения спокойствия и умиротворения.
Кому противопоказана планка
При всей своей элементарности, у планки все-таки есть противопоказания. Ее не рекомендуют практиковать людям:
- с гипертонией (высоким кровяным давлением);
- с проблемами с сердечно-сосудистой системой;
- с межпозвоночными грыжами и протрузиями;
- с травмами спины;
- с проблемами с суставами в плечах, локтях, кистях и голеностопе;
- беременным.
Стоять в планке с осторожностью рекомендуется людям с избыточным весом.
Свои первые шаги начинайте с классической версии планки, стоя на прямых руках и постепенно усложняйте вариации (примеры ниже). Это же правило касается и времени стойки в планке: стартуйте с одного подхода по несколько секунд плавно увеличивая количество подходов и времени до нескольких минут.
Из планки на предплечье в полную планку
Исходное положение – это планка на предплечьях. Выпрямляйте руки по очереди, чтобы перейти в полную планку. Расположите руки на уровне локтей, чтобы они находились точно под плечами в высокой планке. Затем вернитесь в исходное положение планки на предплечьях, медленно сгибая одну руку, а затем другую. Попробуйте сначала выполнять это движение неторопливо, чтобы отработать переход.
По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Боковая планка на предплечье
Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сведены вместе. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье — ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно). Упритесь кистью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги.
Ваше тело должно быть близко к прямой линии. Плавно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход и смените сторону.
Как много раз нужно напоминать: выполните по 2-3 серии длительностью 30 секунд каждую.
Планка с касанием плеча
Начните с традиционной позиции планки с прямыми руками. Сохраняя корпус напряженным, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните ее в исходное положение. И сразу поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Избегайте вращения плеч или бедер во время движения.
Цель состоит в том, чтобы удерживать тело на прямой линии.
Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 20-30 секунд каждый.
Обратная планка
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки позади себя на пол кончиками пальцев по направлению к ногам. Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз, в сторону от ушей. Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение.
Как много раз нужно напоминать: выполняйте 2-3 серии по 30 секунд каждая.
Планка колено к локтю
Встаньте в положение классической планки на прямых руках. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, вернувшись в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, отводя его назад.
Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Из Планки в Собаку мордой вниз
Начните из положения планка, поддерживая свой вес на пальцах ног и руках, расположенных на ширине плеч, с прямой спиной.
Согнитесь в тазобедренном суставе и поднимите таз на верх, пока верхняя часть тела не выровняется с вытянутыми руками. Ноги держите прямыми, а пятки опустите на пол. И потом снова вернитесь в положение планка.
Попеременное поднятие ног в Чатуранге
Займите позу планки. Проверьте, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Согните локти, прижимая их к телу. Смотрите вниз. Затем начинайте поочередно поднимать ноги.
Чем полезна планка и как правильно в ней стоять
Планка поможет вам укрепить мышцы пресса, рук, ног и спины. Есть несколько вариаций этого упражнения, но основной принцип один: нужно удерживать тело параллельно полу в течение определенного промежутка времени. Длительность занятия для новичков – от 10 секунд. Постепенно время нужно увеличивать.
Как правильно выполнять каждый подвид данного упражнения и поможет ли планка похудеть? Рассказываем в статье.
Эксперт:
Фитнес-тренер
Планка считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц спины, рук, ног и пресса. Значительный плюс планки в том, что для её выполнения совершенно не требуется оборудование – никаких тренажёров, гантелей и другого инвентаря. Это одно из самых доступных в домашних условиях упражнений.
Почему важно укреплять мышцы? Мышечный скелет обеспечивает возможность вертикального положения нашего тела, способствует свободному передвижению и помогает сохранять равновесие. Кроме этого, именно боль в мышцах зачастую приводит к ограниченности движений и состояниям, известным как «защемило». Таким образом, выполнение планки необходимо не только для эстетики, но и для сохранения здоровья.
Что будет, если делать планку каждый день
Это упражнение очень полезно.
- Оно помогает улучшить осанку.
- Облегчает боли в спине, если их причина – слабые мышцы спины.
- Возвращает телу общий тонус.
- Помогает избежать бытовых травм, которые возникают из-за неосторожных резких движений или потери равновесия.
- Повышает гибкость тела, так как способствует вытяжению мышц и сухожилий.
- Помогает успокоиться и остановить поток мыслей за счёт наблюдения за дыханием и статичного положения. Правда, этот «бонус» доступен тем, кто держит планку уже продолжительное время, превратив её тем самым в разновидность медитации.
Конечно, все эти полезные эффекты достигаются при условии регулярного выполнения упражнения. Как и во всём, здесь важна практика.
Какие мышцы задействованы в планке
Планка «заставляет» работать главным образом мышцы кора. Вот перечень основных мышц, которые задействованы в упражнении:
- широчайшая мышца спины;
- прямая мышца живота (та самая, что отвечает за «кубики» пресса);
- поперечная мышца живота;
- косые мышцы живота (отвечают за скручивание туловища под углом);
- мышцы плеч;
- мышцы шеи;
- ягодичные мышцы.
Люди, только начинающие свой путь в тренировках, могут применять планку как базовое упражнение, чтобы подготовить свои мышцы к более интенсивным нагрузкам. Это позволит укрепить слабые и не habituированные к физическим нагрузкам мышцы перед тем, как приступить к занятиям с отягощениями.
Кому противопоказана планка
Несмотря на то, что планка – упражнение простое, нагрузка на тело получается приличная. Поэтому упражнение показано не всем.
- наличие травм спины, плеч, шеи и запястий в острой фазе (в таких случаях необходимы консультация врача и его разрешение);
- межпозвоночные грыжи (у некоторых людей может появиться болевой синдром);
- туннельный синдром кисти (сдавление срединного нерва в зоне запястья, «слабость кисти») – в этом случае планку можно попробовать выполнить планку, стоя на согнутых в локтях руках;
- защемление нервов;
- заболевания глаз (в первую очередь речь идёт о повышенном внутриглазном давлении) и операции на глазах;
- период после операций.
Беременным женщинам и тем, кто недавно родил, не рекомендуется выполнять упражнения на планке. Лучше всего обсудить начало тренировок с медицинским специалистом.
Как правильно делать планку: пошаговая инструкция
Есть несколько разновидностей планки. Главное правило – соблюдать прямое положение тела, при котором корпус оказывается параллельным полу. Но есть у каждого вида и свои нюансы в технике выполнения. Рассмотрим основные виды планки.
Планка на прямых руках
Это самый простой вариант упражнения, с него можно начинать знакомство с планкой. Но если в прямых руках ощущается дискомфорт (особенно в запястьях), то лучше делать планку на согнутых руках.
- Исходное положение – упор лёжа, как при отжиманиях.
- Ставим руки на пол ладонями вниз под плечевые суставы.
- Поднимаем тело и удерживаем его параллельно полу.
- Следим, чтобы поясница не прогибалась ни вниз, ни вверх. А также чтобы не сгибались ноги, они должны быть ровными.
Начинать упражнение следует с 10 секунд. Дыхание не задерживаем, дышим ровно.
Классическая планка- Занимаем исходное положение – упор лёжа, как при отжиманиях.
- Сгибаем локти и кладём предплечья на пол. Предплечье и плечо должны образовать друг с другом прямой угол.
- Держим тело и следим, чтобы оно было прямым.
- Проверяем, не прогибается ли поясница и не поднимается ли таз (для правильного положения подкручиваем таз к животу).
Если вы только знакомитесь с упражнением, можно выходить в планку не из положения отжимания, а из положения лёжа. Последовательность будет такой: легли на пол, затем поставили на пол предплечья, а после этого выпрямили колени и перешли в упор лёжа.
Обратная планка
Данный вариант является более сложным. Здесь помимо работы мышц корпуса, рук и ног активно участвуют и запястья.
- Садимся на пол и вытягиваем ноги прямо перед собой.
- Упираемся ладонями в пол, ладони – под плечевым суставом, пальцы рук направлены к ногам.
- Пятки прижимаем к полу. Поднимаем бёдра и выравниваем тело.
- Держим тело в таком положении, напрягая мышцы пресса.
Боковая планка
Подойдет тем, кому в силу возникающего болевого синдрома некомфортно выполнять классическую версию планки. Также боковая планка хороша в том случае, если хочется посильнее нагрузить косые мышцы живота.
- Ложимся на бок, кладём руку на предплечье.
- Кладём ноги одну на другую и слегка сгибаем в коленях.
- Поднимаем таз над полом. Удерживаем таз и следим за ровным положением тела.
- Не выгибаемся вперёд и не уводим таз назад. Напрягаем ягодицы.
Планка с усложнением: вытянутой ногой или рукой
Этот вариант уменьшает количество точек опоры: теперь их только три. Зато оно развивает чувство баланса. Упражнение выполняется из планки на прямых руках. Одну ногу или руку вытягиваем вперёд и держим прямо. Следим, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины.
Варианты динамической планки
Это уже занятие для продвинутых, когда статичная планка стала привычным делом. Среди динамических вариантов также есть более простые и более сложные. Простой вариант: подъём из планки на прямых руках в знакомую многим по йоге позу «собака мордой вниз» (поднять таз вверх). Или то же самое из классической планки.
Ещё один вариант, берущий начало из планки на прямых руках: когда нужно коснуться ладонями плеч.
- Выполняем все этапы планки на прямых руках.
- Из финального положения планки поднимаем правую ладонь, касаемся ею левого плеча. Возвращаем ладонь на пол.
- Поднимаем левую ладонь, касаемся правого плеча, возвращаем ладонь на пол.
- Снова чередуем ладони.
При занятии данным упражнением важно избегать раскачивания вместе с рукой из стороны в сторону. В противном случае это приведет к уменьшению нагрузки на пресс и, как следствие, к снижению результативности тренировки.
Более сложный вариант – боковая планка с подтягиванием колена к локтю.
- Выполняем все этапы боковой планки.
- Затем из финального положения боковой планки на предплечье подтягиваем верхнее колено к локтю свободной руки.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем. Можно выполнить упражнение медленно или быстро – по желанию (темп выбирается в зависимости от задачи тренировки).
Сколько времени стоять в планке
Начинать следует с 10 секунд. Не нужно геройствовать и стоять в планке, пока тело не затрясётся и не «заходит ходуном» от напряжения. Если хочется сразу делать больше, то лучше увеличивать количество подходов, а не продолжительность одного. Постояли 10 секунд, сделали перерыв в минуту, постояли ещё 10 секунд.
Постепенно длительность одного подхода увеличивается. Шаг – 10 секунд. Но прибавляются они не каждый день! А один раз в 5–7 дней. К чему стремиться?
К двум минутам. 120 секунд в планке – прекрасный и эффективный результат.
Для традиционной планки установлены определённые стандарты по времени выполнения упражнения. Они выглядят следующим образом:
- 4–6 минут – отличный результат,
- 2–4 минуты – хороший результат,
- 1–2 минуты – это средний результат,
- 30–60 секунд – ниже среднего,
- 15–30 секунд – плохой результат.
Можно совершенствоваться в планке и периодически сверять свой уровень с общепринятыми нормативами. Возможно, это послужит дополнительной мотивацией.
Шесть минут считаются отличным результатом. Но мировой рекорд в планке составляет 9 часов, 38 минут и 47 секунд! Этот рекорд занесён в Книгу рекордов Гиннеса, а поставил его Йозеф Салек в 2023 году. По словам Йозефа, своим рекордом он хотел показать людям, что независимо от возраста всегда можно привнести в свою жизнь перемены, чтобы чувствовать себя счастливее и здоровее. «Это моё послание, которое я хотел распространить, побив рекорд».
Четыре самых частых ошибки при выполнении планки
Какой бы подробной и пошаговой ни была инструкция, если упражнение выполнять без тренера, то ошибки неизбежны. Особенно в самом начале. Вот самые распространённые из них.
Поясничный прогиб
Ошибка всех начинающих и жалоба: «поясница будто провисает сама!» В таком положении могут возникнуть боли и «зажимы» в пояснице. При этом нагрузку берут на себя более сильные мышцы, а более слабым не достаётся её вовсе. Поэтому следим за положением поясницы, этот пункт не зря повторяется почти во всех инструкциях по выполнению планки.
Действительно, поясничный отдел как будто стремится опуститься. Более того, всё тело как бы «тянет» вниз. Это обусловлено тем, что сила тяжести воздействует на поднятое тело, направляя его вниз. Точки контакта тела с полом (кончики пальцев ног и предплечья или ладони) противостоят этому воздействию. Чтобы сохранить корректное положение, в первую очередь необходимо активировать мышцы живота, спины и ягодиц.
Подъём и опускание головы
Стоя в планке, человеку так и хочется посмотреть наверх, вниз или вперёд. Но это ошибка! И она может повлечь за собой неприятные последствия. Дело в том, что при подъёме или опускании головы появляется прогиб в шейном отделе. А это вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы наш взгляд был устремлён вперёд, а макушка стремилась вперёд, а не вверх!
Подъём таза выше уровня головы
Эта ошибка не влечёт за собой отрицательных последствий для здоровья, но она сводит на нет эффективность упражнения. При подъёме таза воздействие на мышечный корсет уменьшается – то есть теряется основная цель упражнения. Поэтому следим, чтобы таз находился на одной линии с телом.
Разведение локтей в стороны
Если в классической планке развести локти в стороны, то голова опустится вниз, а контроль над лопатками и шеей снизится. Из-за этого мышцы будут напрягаться неравномерно. Поэтому следим, чтобы предплечья лежали на полу параллельно телу.
Планка для похудения: эффективность
Стремление похудеть с помощью планки можно назвать пятой ошибкой. Это упражнение не способствует сжиганию жира (как не способствует – по крайней мере напрямую – ни одно упражнение вообще). Судите сами: за одну минуту занятия сжигается 2–4 калории. Это не те цифры, о которых мечтают желающие похудеть. Но планка дает иные бонусы, в первую очередь связанные со здоровьем, поэтому не стоит отказываться от неё полностью.
С первого взгляда может сложиться впечатление, что необходимо удерживать в памяти множество моментов. Важно контролировать положение поясницы, головы, таза, локтей Однако освоение правильной техники приходит с опытом. По мере тренировки правильная осанка войдет в привычку, и на начальном этапе следует сосредоточиться на этом. Начните с базовой планки и постепенно добавляйте более комплексные динамические упражнения в свою тренировку.
Есть ещё несколько рекомендаций. Первое: не задерживайте дыхание во время планки. Старайтесь дышать размеренно. Второе: как и другие физические упражнения, планку не рекомендуется выполнять сразу после еды. Подходящее время – за час до приёма пищи или через полчаса-час после.
И третье: хорошо бы перед планкой сделать разминку, простую утреннюю зарядку с элементарными упражнениями. Так вы разогреете тело и подготовите его к нагрузке.
- Аэробные упражнения для похудения и укрепления здоровья: топ-10 упражнений
- Фитнес-резинка: отличный лайфхак для домашних тренировок
- Что такое сушка тела: главные правила для получения эффективного результата
