Чтобы укрепить сердце, важно активно заниматься физической нагрузкой, включая кардионагрузки, такие как бег, плавание или велосипед. Регулярные упражнения способствуют улучшению кровообращения, увеличивают выносливость и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Также стоит обратить внимание на сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами и полноценными углеводами, а также контролировать уровень стресса и следить за достаточным сном. Все это в совокупности поможет поддерживать здоровье сердца и улучшить общее самочувствие.
О ТРЕНИРОВКЕ СЕРДЦА
В последнее время я все чаще встречаю статьи, посвященные тренировке сердечно-сосудистой системы. «Тренировка сердца — основа здоровья всего организма», «Увеличение объема сердца и укрепление сердечно-сосудистой системы имеют огромное значение для каждого человека», «Мы расскажем, как продлить жизнь сердца с помощью его тренировок» и так далее. Разные авторы уверяют атлетов силовых дисциплин в том, что их сердце недостаточно тренировано, так как при подъеме на третий этаж у них возникает одышка и учащенное сердцебиение. Они подчеркивают необходимость включения в программы тренировок упражнений для развития сердечно-сосудистой системы. Более того, в процессе планирования тренировок следует в первую очередь сосредоточиться на тренировке сердца и выносливости, а силовые тренировки рекомендовано добавлять позже.
Хочу сразу отметить, что всё, о чем пойдет речь, относится исключительно к спортсменам с полностью здоровым сердцем. Если же у вас имеются какие-либо сердечные заболевания, это отдельная тема для обсуждения. Итак, мое мнение по поводу таких тренировок однозначно: спортсменам в силовых дисциплинах СЕРДЦЕ ТРЕНИРОВАТЬ НЕ НУЖНО! Это бесполезное использование времени.
Представьте себе невероятную ситуацию. Вы с самых ранних лет постоянно тренируете бицепс, сгибая руку с гантелей. И делаете это без каких-либо перерывов, даже во сне. Вес гантели увеличивался по мере вашего роста, а после его завершения остался на одном уровне. Однако вес гантели стал очень значительным, поскольку каждое сокращение активирует все мышечные волокна.
Выносливость бицепса такова, что вы даже не ощущаете эту нагрузку. И вот лет этак в 25-30 вам говорят, что бицепс у вас недостаточно тренирован и отстает в развитии. И прежде, чем тренировать другие мышцы вам необходимо сначала потренировать его. Как вы посмотрите на такого фитнес-гуру? А почему, когда дела касается сердца, вы соглашаетесь, что оно недостаточно тренировано?
Сердечная мышца у ребенка начинает свою активность еще в материнской утробе. Она не прекращает работать до последнего момента жизни, сокращаясь более одного раза в секунду. Миокард состоит в основном из медленных окислительных волокон, плотно окруженных митохондриями. Именно поэтому сердце не подвержено закислению. Его способности натренированы до предела. При сокращениях миокарда работают все мышечные волокна.
Поэтому сила сердечного сокращения всегда остается постоянной. Основная задача крови заключается в транспортировке кислорода. Он переносится в форме гемоглобина — белка, содержащего железо и способного связываться с кислородом, который содержится в эритроцитах. Максимальный объем крови у нетренированных людей может достигать 18-25 л/мин при максимальной частоте сердечных сокращений (Физиология мышечной деятельности, 1982).
В этот момент сердце доставляет организму максимум кислорода. При МОК 20 литров и пульсе 160 ударов в минуту объем транспортируемого кислорода составит 4.3 литра в минуту. Бегуны мирового класса потребляют кислород на уровне анаэробного порога 4,0-4,5 л/мин.
Таким образом, сердце почти любого неподготовленного человека демонстрирует уровень функциональности, сопоставимый с уровнем мастера спорта в марафонском беге. Но почему же тогда человек, не занимающийся спортом, не может пробежать дистанцию, как мастер, и при этом испытывает одышку, поднимаясь на третий этаж? Причина кроется в недостаточном количестве митохондрий в его мышцах.
Мы знаем, что в митохондриях происходит окисление глюкозы с участием кислорода, в результате чего образуется 38 молекул АТФ, углекислый газ и вода. В то время как вне митохондрий, без кислорода, глюкоза расщепляется с образованием лишь 2 молекул АТФ и молочной кислоты. Без митохондрий мышцы не способны эффективно использовать кислород.
Сердце обеспечивает мышцы необходимым объемом кислорода для бега по МС, однако сами мышцы используют только ту часть кислорода, которая ограничена количеством митохондрий, в то время как остальная его часть теряется. Молочная кислота, образующаяся при расщеплении глюкозы вне митохондрий, распадается на лактат и ионы водорода.
А высокая концентрация в мышце ионов водорода как раз и служит причиной утомления и отказа мышц. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который интенсифицирует внешнее дыхание и повышает ЧСС. Вот она причина отдышки и учащения сердцебиения, а не слабая работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эти две системы как раз работают с огромным запасом прочности.
Представляем дополнительные примеры, собранные в ходе многих лет исследований атлетов высокого класса в НИИ Фундаментальных и прикладных проблем физической культуры и спорта. Эти данные наглядно демонстрируют, что даже хорошо тренированное и растянутое спортивное сердце не является гарантией мышечной выносливости.
Аэробные способности мышц ног тестируются на специальном велоэргометре. Руки тестируются на подобном велоэргометре, но педали на нем крутят руками. У лыжников аэробные способности мышц ног лишь немного отстают от бегунов на длинные дистанции. А вот способности мышц рук значительно превосходят. У бегунов при прохождении дистанции руки не задействованы.
Таким образом, количество митохондрий в этом случае невелико. Марафонец высокой квалификации будет испытывать такую же одышку, кручая педали руками при уровне нагрузки, который является обычным для среднего лыжника, как и неподготовленный человек, поднимаясь на 3-й этаж по лестнице. Велогонщики мирового уровня показывают средние результаты при беге на равнинных дистанциях.
Основная их рабочая мышца – четырехглавая бедра. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные развиты слабее, а икроножная вообще не задействована, и при беге на равнине они закисляются. А вот при кроссовом беге по холмистой местности, где нагрузка переходит на четырехглавую мышцу бедра, они показывают вполне достойные результаты.
Аэробные возможности мускулов рук у гребцов на байдарках иногда даже превышают такие же возможности мускулов ног. В лыжном спорте, где нагрузка распределяется равномерно между верхней и нижней частями тела, аэробные показатели ног в три раза выше, чем у рук. Однако в данном случае наблюдается такой дисбаланс. Поэтому байдарочники не отличаются хорошей беговой выносливостью, хотя способны грести без усталости в течение нескольких часов.
Единственно кому нужно растягивать сердце это представителям циклических видов спорта для повышения спортивного уровня. Или людям, у которых паталогически маленькое сердце. Вот эти спортсмены имеют прекрасно тренированные мышцы и могут часами бежать на пульсе 190 уд/мин.
Количество митохондрий велико, мышцы не переживают кислородного голодания, бег становится непринужденным, а сердце компактное и, чтобы обеспечить необходимое количество кислорода, вынуждено часто сокращаться. Из-за такого ритма сердце не успевает расслабиться после сокращений. В результате возникает внутреннее напряжение, что затрудняет прохождение крови, и происходит гипоксия.
А это значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз и в сердце образуется молочная кислота. И если это продолжается регулярно по нескольку часов в день, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт.
Затем каждая из этих клеток должна преобразоваться в соединительную ткань, которая отличается плохой эластичностью. Эта ткань вообще не сокращается и неэффективно проводит электрические импульсы, в основном создавая помехи. Это состояние известно как дистрофия миокарда или спортивное сердце. Чтобы предотвратить подобные проблемы, бегунам, лыжникам и велосипедистам необходимо заботиться о растяжке сердца.
А это долгий процесс. Например, чтобы увеличить объем сердца на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю.
А теперь ответьте, часто ли тяжелоатлету нужно часами поддерживать частоту пульса выше 190 ударов в минуту? Он даже несколько минут не сможет так работать. У него недостаточно митохondрий для усвоения такого объема кислорода. Большая часть его мышечных волокон принадлежит к гликолитическому типу. Поэтому молочная кислота, которая образуется при такой высокой интенсивности, быстро вызовет у него мышечный отказ, в то время как сердце останется не задействованным.
Так что забудьте о тренировках сердца, если вы не собираетесь переходить в марафон. Сердце у вас и так находится на таком уровне тренированности, который никогда ни одна другая мышца достигнуть не способна. Хотите повысить выносливость, займитесь мышцами. В следующем номере «Железного мира» будет опубликована моя статья «Тренировка выносливости. Интервью с профессором Селуяновым», где подробно рассказано о том, как увеличить количество митохондрий в различных типах мышечных волокон.
Идентификационный номер налогоплательщика 9704254600, основной государственный регистрационный номер 1247700782174
40702810801530000415 АО «АЛЬФА-БАНК» ИНН 7728168971 КПП 770401001 БИК 044525593
Просим учесть, что вся информация на данном сайте, включая стоимость и акции, предназначена только для ознакомления и не является публичной офертой (ст. 435 ГК РФ, ст. 437 ГК РФ). Для более подробной информации о наших услугах и ценах обращайтесь по телефону +7 495 055-32-14.
ООО «Спортивные и оздоровительные технологии» не предоставляет медицинских услуг и не заменяет медицинских консультаций. Все рекомендации не носят предписательного характера.
Как укрепить сердце с помощью тренировок?
Регулярные тренировки сердечной мышцы являются важными и необходимыми. Какого типа должны быть эти тренировки? Прежде всего, важно заниматься как минимум три раза в неделю. Также, упражнения должны быть аэробными, которые часто называют кардионагрузками.
При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, и процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание. При выборе вида занятий надо ориентироваться на индивидуальные желания, а также учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение должно отдаваться плаванью, а от бега лучше воздержаться.
Наши врачи
Положенцев Сергей СергеевичСпециалист в области общей медицины, терапевт, кардиолог
188
Алексей Николаевич Карлин
Терапевт высшей квалификационной категории, кардиолог, гастроэнтеролог, врач функциональной диагностики
Триста шестьдесят восемь
Реймова Юлия Васильевна
Терапевт, кардиолог, липидолог
сто пятьдесят два
Хотите, мы вам перезвоним?
Оформите запрос, и наши специалисты детально ответят на все ваши интересующие вопросы
Почему EMS Family Clinic
Медицинская помощь для всей семьи, врачи свыше 50 направлений для взрослых и детейПодход на основе интегративной антивозрастной медициныМультидисциплинарная команда, способная предложить всеобъемлющий подход
Современное диагностическое оборудование экспертного класса
В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.
Если вы уже проходили диагностику у кардиолога и уверены, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то вы можете самостоятельно определить целевую интенсивность своей тренировки. Это делается путём контроля пульса во время физических упражнений.
Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.
Если вы давно не проверяли состояние своей сердечно-сосудистой системы и собираетесь начать занятия кардиотренировками, рекомендуем пройти обследование и посетить кардиолога. Современные диагностические методы обеспечивают быструю и точную оценку состояния вашего сердца и сосудов. С врачом стоит обсудить не только планируемую интенсивность и виды тренировок, но и вопросы питания.
В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат.
При первом посещении клиники пациенту необходимо сдать лабораторные анализы и пройти триплексное ультразвуковое сканирование сосудов шеи. Затем он приходит к кардиологу с полученными результатами. Врач во время консультации собирает анамнез, выясняет жалобы, анализирует результаты обследований, проводит ЭКГ и в заключение дает рекомендации. Если же сначала обратиться к кардиологу без предварительных анализов, то на первом приеме врач назначит исследования, после чего понадобится повторное посещение для их интерпретации. Такой план также стоит выполнить, если у пациента имеются факторы риска, такие как курение, избыточный вес или стресс, а также если в семье есть случаи сердечно-сосудистых заболеваний. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от состояния сердца и ожидаемых нагрузок.
В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.
