Для тренировки скорости важно сочетать специальные упражнения с высокоинтенсивными тренировками. Начните с коротких спринтов, чередуя их с активным восстановлением, чтобы развивать анаэробную выносливость. Это поможет улучшить мощность и быстроту движений.
Также стоит уделять внимание состоянию мышц и гибкости. Регулярные растяжки и упражнения на силу обеспечат необходимую базу, что позволит избежать травм и улучшит общую координацию. Важно делать акцент на технике бега, чтобы максимально эффективно использовать мышечные группы.
Как увеличить скорость бега
Скорость бега — генетический феномен или навык, приобретенный за годы упорных тренировок? Говорим о приемах и упражнениях, развивающих скоростные показатели.
Я пришел к выводу, что скорость — это наследственное. Некоторые люди рождены, чтобы бегать со скоростью гепарда. Генетика? Скорее всего, и хотя какие-то генетические задатки, талант или потенциал скрыты в каждом из нас, многим нужны годы упорных тренировок на развитие скорости, чтобы стать обладателем неуловимой легкости и взрывной силы ног.
Есть тренеры, которые чувствуют, что не получится улучшить скоростные показатели того или иного спортсмена, как бы они ни старались. В какой-то степени так оно и есть. Если вы пробегаете 35 метров за 5,4 секунды, скорее всего, вам никогда не сократить время до 4,5.
Впрочем, вполне реально скинуть четыре десятых, а в некоторых случаях — даже впечатляющие пять десятых секунды. И это будет гигантским прорывом. Но для этого упражнения на скорость должны стать неотъемлемым элементом ваших ежедневных тренировок.
Развитие скорости — непрекращающийся процесс, требующий колоссальных усилий, преданности делу и железной дисциплины.
Если хотите стать быстрее, вы должны выполнять упражнения для развития скорости день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем.
Вы станете быстрее, но вы должны приложить для этого все усилия. У большинства из нас нет выдающихся способностей, но тяжелый труд бьет талант. Атлеты, которые смогли отрастить крылья скорости благодаря тяжелой работе и преданности делу, превосходят своих конкурентов. А чтобы побеждать, вам нужна скорость.
Как увеличить скорость бега?
Есть два простых пути к улучшению скоростных показателей. Первый — улучшить биомеханику бега. Большинство людей бегают, как пьяные, с болтающимися во все стороны руками, с ногами, сотрясающими землю, словно бежит 300-кг бегемот. Если вы улучшите технику бега, вы увеличите скоростные показатели.
Второй путь к увеличению скорости — сделать ноги сильнее. Да, все правильно. Накачать мышцы ног, поднимая железо. Чем с большим усилием вы отталкиваетесь от земли, тем быстрее бегут ваши ноги. Поверьте, это работает.
Если вы будете приседать и прокачивать бицепс бедра, вы разовьете силу ног, которая трансформируется в скорость.
Откуда мне это известно? Из личного опыта, конечно. На соревнованиях по пауэрлифтингу я получил тяжелую травму ноги (порвал все четыре пучка квадрицепса и повредил коленную чашечку). Примерно через шесть месяцев я смог вернуться к приседаниям. Сила увеличивалась очень медленно.
В этот период я тренировал молодого парня, который готовился к первому сезону в студенческом американском футболе. Мы устроили забег, чтобы посмотреть, кто быстрее. Отмерили дистанцию в 35 метров и дали старт. Я пробежал за 5,1 секунды при массе тела 122 кг. Хороший результат, хотя я вообще не занимался бегом, только делал растяжки и тяжелые приседания!
Если бы я работал над техникой бега, длиной шага и частотой шагов, я бы, наверное, смог сократить время на четыре десятых и пробежать 35 метров за 4,8. И, к слову, я опередил того паренька на две десятых секунды!
Масса на ускорение равняется силе, верно? Как часто вы видели игры, в которых одна команда полностью доминирует на протяжении трех четвертей, а затем команда, которую все уже похоронили, вдруг переворачивает игру и закатывает соперника в газон?
Такое частенько случается, разве нет? Не важно, насколько сильные и большие спортсмены в вашей команде; вы точно продуете, если не будете знать, как использовать свою скорость.
Вы не сможете полностью раскрыть скоростной потенциал, только бегая спринты или работая над силой ног в качалке. Чтобы развить максимальную скорость, вы должны делать и то, и другое, да еще и в комбинации с упражнениями на развитие техники бега.
Упражнения и методики для развития скорости
Техника бега
Скорость бега — результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов — это количество шагов, которое вы делаете за секунду. Длина шага — дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков — бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров.
Вместо бега по пересеченной местности подойдет и бег по ступенькам на стадионе.
Махи руками
Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками — зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.
Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее.
Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище — расслабленным.
Холм или ступеньки
Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.
Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50—100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.
Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.
Скорость бега — неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.
Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно Выполнять во время или после тренировки.
Как часто тренироваться?
Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?
Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.
Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.
Регби, футбол — игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.
- Польза бега для начинающих
- Программа тренировок по бегу для начинающих
- 7 аргументов в пользу бега на улице
9 способов увеличения скорости при беге на один километр
Хотите улучшить свои показатели скорости при беге на один километр? Хочу вас уверить, что это вполне реально вне зависимости от вашей текущей физической формы, мастерства и опыта. Для начала определите свой стартовый уровень, для этого сделайте замеры скорости при пробных забегах. Используя следующие рекомендации, вы обязательно достигните прогресса и улучшите свое время.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ улучшить скорость и стать уверенным в своих силах. Раз в неделю делайте скоростные повторы. Например, на беговой дорожке вы можете пробежать несколько 200-метровых или 400-метровых спринтов с короткими промежутками между подходами. Тренировка довольно проста.
- После 5-10 минутной разминки чередуйте интенсивный бег на 200 или 400 метров и легкий бег трусцой или ходьбу на такое же расстояние для восстановления.
- Если вы выбрали расстояние в 200 метров, то начните тренировки с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. При 400-метровых интервалов выполняйте 2-3 повторения, увеличивая их число до 5-6 раз. Тренировки одинаково эффективны при беге на трассе, стадионе или беговой дорожке.
Если вы бегаете по дороге, то в качестве ориентира могут послужить фонарные столбы. Например, интенсивно пробегите расстояние между тремя столбами, а к следующему столбу просто пройдитесь. Используйте данную схему до тех пор, пока не преодолеете один километр.
Повышение выносливости
Если вы хотите увеличить скорость на одном километре, то вам придется пробежать дистанцию намного длиннее. Не стоит форсировать события и переходить на длинные расстояния, постепенно увеличивайте дистанцию при пробежке.
- Например, сейчас за одну тренировку вы пробегаете 2-3 километра, за неделю вы можете преодолеть приблизительно 10 километров, просто добавляйте около 1 километра в неделю, до тех пор не будете пробегать за один раз 7-8 километров. Получается вам нужно прибавлять к своему недельному расстоянию всего 10%, постепенно увеличивая нагрузку и повышая выносливость. Такой темп увеличения расстояния также актуален во время подготовки к марафону или полумарафону.
Выполнение одной продолжительной пробежки в неделю улучшит сердечно-сосудистую систему и силу, что приведет к более быстрому бегу. Вы также станете более уверенным в себе в психологическом плане, и не будете ощущать дискомфорт на последних метрах дистанции.
Увеличение скорости шага
Скорость, с которой ваши ноги касаются земли, называется скоростью шага или оборотом шага. Вам стоит попробовать делать более быстрые и короткие шаги, так вы наверняка увеличите скорость.
У большинства начинающих бегунов скорость движения слишком медленная. Тренеры иногда рекомендуют делать 180 шагов в минуту. Но все же некоторые ученые считают, что скорость шагов сугубо индивидуальный показатель.
Вы можете определить текущие показатели скорости и улучшить их при помощи следующих упражнений:
- Определить свои показатели на данный момент. Во время бега подсчитаете, сколько раз ваша правая нога касается земли за 1 минуту;
- Удвойте полученное число, так вы получите коэффициент текучести;
- При помощи бегового упражнения попробуйте его улучшить.
Бегайте с 1-минутными интервалами, начните с привычной скорости смены шагов. Далее снова пробежите, но увеличьте счет ударов ногой. Повторите последовательность несколько раз, каждый раз пытаясь увеличить количество ударов ногой на единицу.
Если у вас есть монитор сердечного ритма, то вы можете проследить за своим пульсом. Наиболее эффективные шаги вы показываете при самом низком пульсе.
Следите за правильной техникой бега. Ступни должны размещаться под бедрами, а не впереди всего тела, во время бега.
Улучшение техники бега
- В начале каждой тренировки уделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые проработают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит усиление ваших движений во время бега.
- Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
- Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение «быстрые ноги» помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.
После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас. Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.
Бег по неровной поверхности
Бег в гору помогает повысить эффективность: вы увеличиваете лактатный порог и сокращаете время пробега. Вы можете бегать по неровной местности или воспользоваться специальным режимом на беговой дорожке. Но, к сожалению, на беговой дорожке вы не сможете имитировать бег с горы, а это очень важная часть тренировки.
- Перед бегом на неровном рельефе пробежитесь в течение 10-15 минут легким темпом. Постарайтесь найти горку с постепенным уклоном, который простирается приблизительно на 100-200 метров.
- Начните забег в гору в темпе 5 км. Вам захочется подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте форсировать форму, двигайтесь постепенно. На вершине горы остановитесь, немного передохните и трусцой сбежите вниз.
- Количество повторов зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с 1-2 повторений, добавляя одно дополнительное повторение каждую неделю в течение 3-4 недель. Опытные бегуны могут начать с 6 повторений и добавлять по одному каждую неделю, остановившись на 10 повторениях.
- После выполнения всех повторов нужно 15 минут пробежаться в медленном темпе.
Подъем по лестнице
Если у вас нет доступа к горам, используйте лестницу. Используйте тот же подход, что и в горах.
- Найдите лестницу с несколькими пролетами
- Поднимитесь по лестнице за 30 секунд, затем спуститесь, чтобы прийти в себя
- Повторите 5 раз
- Постепенно доведите до 10 повторов.
По мере того как ваш уровень физической подготовки будет расти, старайтесь бегать по лестнице подольше.
Избавление от лишнего веса
Потеря нескольких килограмм может сократить скорость пробега на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям довольно сложно похудеть, ведь организм нуждается в энергии и не стоит сильно ограничивать питание. Рекомендуем вам использовать следующие рекомендации при составлении рациона:
- Исключите пустую калорийную пищу. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски, выпечка с сахаром содержат калории, которые не являются хорошими источниками питания
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
- Отдавайте предпочтения блюдам на основе нежирного белка, цельного зерна и листовой зелени.
Также следите за размером порций. Вы можете съесть обильный обед после тренировки, но никогда не употребляйте больше калорий, чем потратили. Для составления индивидуального графика питания обратитесь к диетологу, который учтет количество потраченных калорий при беге.
Повышение силы
Наращивание мышечной массы увеличит скорость и принесет другие преимущества для здоровья. Вам даже не обязательно посещать зал, просто выполняйте следующие упражнения после пробежки:
- 10-15 отжиманий
- выпадов вперед и в стороны
- приседаний на одной ноге на каждую ногу
- 1-минутная планка.
Эти базовые упражнения помогут вам укрепить мышцы, которые сохраняют ваше тело сильным и стабильным.
Выполнение силовых тренировок после беговой тренировки поможет вам полностью отдохнуть в дни восстановления.
Качественный отдых
Отдых не менее важен, чем тренировки. В дни отдыха ваш организм полностью восстанавливается, так вы предотвращаете появление травм.
Не нужно валяться целый день на диване, включите легкие нагрузки, которые задействуют мышцы, которые не используются при беге: йога, езда на велосипеде, плаванье, скалолазание.
Фундаментальные упражнения на скорость для спортсменов
Эффективность тренировок — это то, что отличает успешных спортсменов от своих товарищей, особенно на уровне детско-юношеских спортивных школ и академий. Хотя такие субъективные факторы как талант, упорство, характер, работоспособность, безусловно, важны, но именно от тренировочного процесса (выбора упражнений, отдыха и питания) во многом зависит как быстро будет прогрессировать спортсмен. Существуют разные подходы к подготовке: самостоятельно, с локальными тренерами и командами, посещение спортивного лагеря. Очевидно, что одно другого не исключает.
Когда речь идет о тренировках на развитие скорости, то довольно часто тренеры опираются только на возможности тренажерных залов. В какой то мере это можно понять, ведь одна из задач таких тренировок сводится к укреплению ног спортсмена. А значит тренажеры вроде бы должны решать поставленные задачи (например, какие-то упражнения на скорость и выносливость могут выполняться на беговой дорожке, велотренажере). Однако, скорость и координация это не только про ноги, это также про развитие реакции, способность выполнять упражнения с максимальной скоростью, смены направления движения, выносливости, быстроты принятия решений.
Хотя спортивная подготовка отличается в зависимости от вида спорта, в большинстве своем упражнения для развития скорости универсальны. То есть значительная их часть может выполняться спортсменами разных видов спорта. Это большой плюс, учитывая, что в профессиональном спорте упражнения на скорость практикуются ежедневно независимо от плана тренировок, намеченного на конкретный день.
Так, по словам Марва Мариновича (эксперт по физической подготовке спортсменов уровня NFL, NBA), заметную пользу спортсменам приносят «босоногие» тренировки, чем упражнения в удобной обуви. В своей книге про эффективные упражнения для развития скорости «ProBodX» Маринович отмечает, что «занятия на босу ногу улучшают такие спортивные показатели, как скорость бега, высоту прыжка. и быстроту смены направления движения».
Мы не советуем выполнять все упражнения на развитие скорости на босу ногу, так это может привести к травмам, но некоторые из них можно поделать в рамках разминки перед основной тренировкой и на себе почувствовать положительный результат. В частности, для развития равновесия, жесткости мышц голеностопа и уменьшения контакта стопы с землей выполняйте прыжковые упражнения
используйте угловые доски для растягивания стопы (ахилла, икры)
Photo credit: GPS Human Performance
или раскатывайте стопы на ПВХ (полихлорвиниловой) трубке.
Упражнения с трубкой из ПВХ замечательны тем, что содержат все необходимое для укрепления голеностопа при беге и прыжках. Уменьшение контакта стопы с землей подразумевает, что спортсмен будет прилагать больше усилий на меньшей площади, в результате чего станет прыгать выше, а бегать — быстрее. При этом пятки не будут так сильно приближаться к земле, что позволит показать лучшие результаты.
Прежде чем перейти к ответу на вопрос какие упражнения на скорость наиболее эффективны для спортсменов, обратим внимание на общие рекомендации по технике и правилам безопасности.
Техника выполнения упражнений
Следует разобраться какое воздействие на тело оказывает каждое из упражнений. Понимая их функциональность, вы сможете составить комплекс упражнений для развития скорости самостоятельно, учитывая специфику своего спорта.
Будьте осторожны с поясами, плечевыми жгутами и иными растягивающими TRX ремнями, так как это может привести к неправильному расположению корпуса, бедер, коленей и голеностопа.
Некоторые упражнения, развивающие скорость и выносливость, могут быть неэффективны и даже опасны при неправильном выполнении. Всегда обращайте внимание на технику выполнения, так как именно это отличает рядового спортсмена от выдающегося. При первых подходах, когда вы только разучиваете технику, скорость выполнения упражнений не важна.
Выполняя комплекс упражнений для развития скорости следите за осанкой и положением тела, так как только правильная техника действительно положительно влияет на рост спортивных показателей. Так, чтобы показать максимальное ускорение, спортсмен не должен держать спину слишком прямо, так как в этом случае голень будет расположена вертикально. Движение из такого положения не позволит развить максимальную скорость, ведь получится вертикальная “отдача”, в то время как для ускорения нужен наклон вперед.
Другой способ добиться лучших результатов в скорости, быстроте и координации — это развивать повторную спринтерскую способность (ПСС) (Repeated Sprint Ability). ПСС — это способность спортсмена восстанавливать силы и прилагать максимальные усилия при выполнении спринтов разной сложности и продолжительности. В профессиональных клубах ПСС замеряется на регулярной основе и является важным фактором отслеживания физической готовности и прогресса спортсмена.
Если вы не занимаетесь с личным тренером или партнером, придется это делать самому. Начинайте с упражнений попроще, постепенно переходя к более трудным, которые предполагают большее число смен направления движения, разных форм тренировок с отягощением, а также учащение подходов с ускорением и замедлением.
Спортсмены не находятся под постоянной физической нагрузкой, они время от времени то замедляются, то ускоряются или меняют направление движения, а иногда даже просто останавливаются. Спортсмен, который развивает свою ПСС, будет лучше готов реагировать на требования современного спорта. Особое значение для ПСС имеет своевременность включения упражнения для развития скорости в общий план тренировок (как правило, их вводят перед началом сезона).
Скажем, в первую неделю предсезонной подготовки спортсмен выполняет физические упражнения на скорость, например, бегает одиночные спринты на 50 метров без смены направления. Во вторую неделю подготовки вместо прямых пробежек спортсмен выполняет спринты со сменой направлений с использованием конусов. Таким образом, спортсмен будет готов к тем условиям, которые складываются в ходе матча.
Всегда держите в голове цель, к которой идете. Составляйте комплекс упражнений на скорость таким образом, чтобы между их выполнением были достаточные паузы для отдыха. В противном случае занятия скажутся лишь на общей физической подготовке, при этом качество их выполнения будет желать лучшего.
Устраивая отдых между подходами, вы восстанавливаете запас аденозинтрифосфата и креатинфосфата в мышцах, что способствует повышению спортивных показателей. Разумеется, не все упражнения на скорость требуют длительного отдыха. Тем не менее, если Вам хочется сделать остановку или если теряется четкость движений, прекратите тренировку и передохните. Пока отдыхаете, “прокрутите” в голове еще раз технику выполнения, а затем, когда будете готовы, повторите подход еще раз.
Комбинируйте “фиксированные” и “реактивные” упражнения
Упражнения для развития скорости движения можно разделить на две категории: “фиксированные” (заранее известно как выполнить упражнение от начала до конца) и “реактивные”. (когда процесс выполнения упражнения может меняться по ходу; то есть спортсмен должен реагировать на внешние факторы). В каком-то смысле “реактивные" похожи на упражнения на развитие координации. Тренировочное занятие должно включать оба вида упражнений, причем упражнения на ответную реакцию приобретают все большую популярность среди тренеров по физической подготовке в ведущих спортивных клубах.
“Фиксированные” упражнения нацелены на изучение базовой техники. Спортсмен заранее знает, что от него требуется при выполнении упражнения. Например, спринт 25 м. Вместе с тем, как справедливо отметил Пол Гэмбл (доктор наук, один из ведущих экспертов по развитию скорости у спортсменов в США), «помимо разработки отдельных двигательных навыков спортсмену необходимо быть готовым к постоянно меняющимся внешним условиям и, соответственно, развивать способность демонстрировать упомянутые навыки в качестве ответной реакции на внешнее воздействие». Простыми словами, это может быть реакция на брошенный мяч либо на оклик тренера или партнера по тренировке и тому подобное.
Упражнения на ответную реакцию содержат в себе тот элемент неизвестности, которого лишены “фиксированные” упражнения. В любом игровом виде спортсмен должен максимально быстро реагировать на изменение внешних неконтролируемых условий. Примечательно, что упражнения на ответную реакцию развивают еще и когнитивные функции.
Чем отличаются упражнения на скорость, координацию и быстроту реакции
Хотя многие думают, что скорость и быстрота — одно и то же, это два разных понятия. Скорость — это способность двигаться в одном направлении (как правило, упражнения на скорость бега), тогда как быстрота является способностью динамично реагировать и перестраиваться. Практически у каждого спортсмена программа тренировок основана на развитии скорости, ловкости и быстроты реакции. Даже если вы считаете, что упражнения на координацию и скорость достаточны для подготовки, попробуйте добавить упражнения на быстроту, чтобы добиться лучших результатов.
Нужно заметить, что вы можете улучшить свою физическую форму быстрее через участие в спортивном лагере под присмотром квалифицированных тренеров и экспертов . Sportlane предлагает разнообразие профессиональных и любительских спортивных программ будь это футбольный лагерь, баскетбольный лагерь, лагерь по триатлону, и т.д. Подберите себе подходящий вариант в зависимости от вашего вида спорта, бюджета, предпочитаемого места проведения лагеря.
Базовые упражнения на скорость и координацию
Если вы занимаетесь спортом без амбиций стать профессиональным спортсменом, то подойдут базовые упражнения на развитие скорости и координации. Для их выполнения не понадобится идти в спортзал или приобретать какое-либо особое снаряжение. Для поддержания формы желательно выполнять их два-три раза в неделю. Не забывайте пробовать разные комплексы таких упражнений, ведь они дополняют друг друга. Упражнения на скорость положительно скажутся на координации движений, а упражнения на координацию — на скоростных показателях.
Тем же спортсменам, кто занимается спортом на регулярной (полу- или профессиональной) основе, мы рекомендуем использовать базовые упражнения для развития координации движений или скорости в рамках разминки перед основными тренировочными сессиями.
Обычный спринт. Пробегите расстояние из точки А до точки Б с максимальной скоростью, а затем постепенно увеличивайте дистанцию. Также можно бегать, сделав наклон вперед (бег с наклоном). Это разновидность спринта, при котором тело наклонено вперед в процессе бега. Если у Вас нет места для выполнения упражнений в их исходной версии, попробуйте бег на месте с упором в стену.
Упритесь руками, поставив ладони на стену, поднимайте и опускайте колени максимальное число раз. Базовые упражнения на скорость бега включают в себя также бег в подъем.
Если же речь идет о упражнения на координацию движений, равновесие и быстроту — то чаще всего рекомендуются бег по восьмерке и плиометрические прыжки. До начала поставьте два конуса (две отметки) на определенном расстоянии друг от друга. Бегите с максимальной скоростью от одной отметки до другой, обегите ее и возвращайтесь к первой отметке. Ваши движения опишут воображаемую восьмерку. Повторите это упражнение несколько раз.
Плиометрические прыжки способствуют улучшению координации и равновесия. Запрыгните на прочный ящик, спрыгните назад, повторите 20-30 раз.
Какие упражнения развивают скорость?
Такой вопрос задают многие спортсмены, самостоятельно готовящиеся к соревнованиям в течение сезона или предсезонной подготовки. Упражнения, развивающие скорость, делятся на упражнения со сменой направления движения, упражнения с ускорениями и упражнения на максимальную скорость.
В ходе спортивной подготовки эти три категории упражнений необходимо выполнять помесячно. Выполнение одной категории упражнений не исключает двух других. Для наилучших результатов следует использовать все три комплекса упражнений, поскольку они нацелены на решение разных спортивных задач. Спортсмены приступают к программе упражнений со сменой направления движения, потом тренируют ускорения, а затем — максимальную скорость.
Упражнения со сменой направления движения включают боковые движения, быстрые смены направления, торможения и т.п. К упражнениям на ускорение относятся забеги из статического положения, бег трусцой — спринт, ходьба — спринт и т.п. Эффективно выполнять упражнения на максимальную скорость спортсменам помогает беговая дорожка. Требуемые разминочные упражнения определяются исходя из вида спорта и типа программы тренировок. Ниже представлены упражнения на скорость, входящие в ту или иную категорию.
Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, любой спортсмен выполняет разминку. Разминочные упражнения разогревают мышцы, связки, сухожилия и тем самым сокращают риск получения травм. К тому же они способствуют повышению итоговых результатов. Общие разминочные упражнения носят универсальный характер и нацелены на подготовку к более сложным упражнениям.
Специальные разминочные упражнения выполняются перед тренировками отдельной категории мышц. Так, если в план тренировки входят упражнения на скорость движения, то используйте «скоростные» разминочные упражнения.
Программа общей разминки должна задействовать все части тела. Начните с 10 круговых движений руками с гирями или без (круговые вращения плечами).
Затем пройдите 10 метров на пятках и столько же — на носках. Для разогрева зоны таза поставьте ноги вместе и сделайте 10 приседаний.
Разогреть приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, Вы можете выполняя боковые выпады
и перекрестные выпады
Если у Вас есть эластичная лента, завяжите ее на голеностопе и делайте ногами маленькие шаги сначала в одну сторону, а потом — в другую.
Разминочные упражнения со сменой направления движения
Если Вы собираетесь выполнять упражнения для развития скорости бега со сменой направления движения, проведите сначала общую, а затем специальную разминку, которая включает прыжки через линию боком, боковые и перекрестные подскоки и т.д.
Прыжки боком через линию очень просты и хорошо согревают ноги. Встаньте с одной стороны линии, а затем перепрыгните на другую сторону и обратно. Это упражнение можно выполнять стоя на линии или перед ней.
Боковой подскок — это бег боком с максимальным подъемом коленей на каждом шаге.
Перекрестный подскок — это тот же боковой, но при котором Вы двигаетесь не вбок, а вперед.
«Скорострельные» прыжки напоминают прыжки через линию боком, но выполняются более интенсивно и разогревают как бедра, так и мышцы туловища.
Разминочные упражнения на ускорение
Разминочные упражнения для развития скорости включают прыжки через линию вперед, скиппинг типа А, ускорение после наклона туловища и «быстрые ноги».
Прыжки вперед через линию аналогичны прыжкам через линию боком за исключением положения тела. В этом случае Вы стоите перед линией, а не сбоку от нее. Прыгните на другую сторону линии и, как только коснетесь ногами земли, сразу прыгайте обратно. Упражнение можно выполнять на одной ноге, при этом на правой и левой ноге необходимо делать равное число подходов.
Скиппинг типа А — это отличное упражнение, которое задействует мышцы туловища и нижней части тела. Шагайте, поднимая ногу, согнутую в колене. При приземлении оттолкнитесь передней частью стопы и повторите то же самое другой ногой. При выполнении колени должны тянуться к груди.
Ускорение после наклона: наклонитесь вперед так, чтобы тело начало падать вперед. Как только Вы это почувствуете, стартуйте и пробегите 5 метров.
Для упражнения «быстрые ноги» стойте на месте, затем слегка приподнимите и опустите ногу. Проделайте то же самое с другой ногой, а затем быстро выполняйте это упражнение двумя ногами одновременно в течение 5 секунд.
Разминка перед забегом с максимальной скоростью
Перед бегом с максимальной скоростью также требуется специальная разминка, которая включает такие упражнения, как снэп-скиппинг, подъем колен и бег на месте с захлестом одной ногой.
Снэп-скиппинг отличается от скиппинга типа А положением ног. Если при скиппинге типа А в один момент обе ноги находятся на земле, то снэп-скиппинг этого не допускает. Как только одна нога касается земли, другую ногу необходимо поднять, и так далее.
Подъем колен — базовое упражнение, с которым сталкивался каждый. Поднимите ногу и потянитесь ею к груди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед.
Бег на месте с захлестом — тоже очень известное упражнение. Не двигаясь с места, выполняйте беговые движения так, чтобы ноги касались ягодичных мышц.
