Полезные упражнения для кистей рук УПРАЖНЕНИЯ Упражнение при воспалении сухожилия Первое и второе упражнения на растяжку помогут контролировать проблемы, связанные с воспалением сухожилия. Поддерживайте корпус с помощью вытянутой руки, при этом кисть находится на столе, рука немного согнута. Поверните руку в сторону мизинца, пока все пальцы не будут направлены к телу. Приподнимите основание ладони со стола, пальцы при этом остаются на столе. Согните руку в локте до появления легкого натяжения. Оставайтесь в данном положении 15 секунд. Регулярно повторяйте данное упражнение. Упражнение на растяжение мышц пальцев Данное упражнение способствует уменьшению отечности в хронически нагруженных сухожилиях, что в свою очередь облегчает давление на нерв. Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута. Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать вытяжение. Вы почувствуете напряжение с внутренней стороны предплечья. Если Вы чувствуете боль в запястье, немедленно уменьшите давление. Оставайтесь в данном положении около 15 секунд. Регулярно повторяйте данное упражнение. Упражнения на растяжение для «локтя теннисиста» Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава. Отведите кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз. Поверните кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу. При выполнении данного упражнения ногти пальцев «не смотрят» на тело. Другой рукой нажмите на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу. Вы почувствуете напряжение в мышцах предплечья. Осторожно увеличивайте растяжение и останьтесь в этом положении на 15 секунд. Регулярно повторяйте данное упражнение. Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев Возьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т.е. рука не будет полностью зажата в кулак. Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму. Повторите упражнение несколько раз. Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула. Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки. В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола. Повторите это упражнение несколько раз. Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»). Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки. Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения. Повторите данное упражнение 10 раз. Укрепить мышцы рук можно с помощью специальных массажеров, имеющих округлую форму и игольчатую поверхность, или эластичных эспандеров из медицинского силикона Сжимайте и отпускайте массажер в ладони для того, чтобы: укрепить мышцы; снять нервное напряжение тканей; улучшить кровоснабжение лучезапястных суставов. Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты Боль в области плечевого сустава может быть вызвана многими причинами, но одна из самых частых – частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты. В таком случае боль может появляться при обычных движениях – попытке одеть свитер, причесаться, поставить тарелки на полку и т.д. Частичные повреждения сухожилий вращательной манжеты обычно не вызывают ограничений в движении плечевого сустава – большинство движений остаются доступными, однако некоторые из них могут сопровождаться болевыми ощущениями. Вероятность частичного повреждения сухожилий увеличивается с возрастом, поскольку со временем они постепенно становятся менее прочными, и такой разрыв может произойти даже без серьезной травмы. Существует распространенное заблуждение, что любой разрыв сухожилий вращательной манжеты требует хирургического вмешательства для их сшивания или, точнее, подшивки к соответствующему участку плечевой кости. Однако, если провести МРТ плечевого сустава у всех людей старше 50 лет, станет очевидно, что у более чем двух третей из них имеются небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты, при этом они не испытывают никаких болей. Если бы операция была обязательной при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты плеча, то хирурги по всему миру только и занимались бы тем, что проводили операции на частичные разрывы весь день напролет. Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет. Если вы испытываете сильную боль в данный момент, то стоит отложить выполнение упражнений. Прежде всего, необходимо устранить болевые ощущения. Для этого можно: 1) Уменьшить нагрузку на руку на некоторое время. 2) Принимать в течение нескольких дней противовоспалительные и обезболивающие средства (например, целебрекс). 3) Врач может сделать блокаду – укол глюкокортикостероида (в нашей стране это, как правило, дипроспан) в подакромиальную сумку, чтобы успокоить воспаление в сухожилиях и подакромиальной сумке. 4) Прикладывать холод на область плечевого сустава 4-5 раз в день по 5-10 минут. В любом случае, прежде чем начинать упражнения, стоит проконсультироваться у врача. После того, как боль в плечевом суставе утихнет, можно начинать упражнения. Вам понадобиться резиновая эластичная лента. Как правило, ее можно купить в спортивном магазине или можно воспользоваться жгутом Мартенса из аптеки – помните, именно из него в детстве мальчишки делали рогатки? Привяжите один конец эластичной ленты к чему-нибудь на высоте чуть выше вашего пояса – например, к дверной ручке. Наружная ротация плеча (кручение кнаружи) Встаньте в боковом положении к двери, сожмите конец ленты в кулаке и согните руку в локте под углом 90 градусов. Растяните ленту, как это изображено на рисунке. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем, продолжая сопротивление, постепенно ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к дверной ручке. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри) Точно так же, как и в предыдущем упражнении, нам понадобится привязанная на уровне чуть выше пояса эластичная лента. Встаньте боком, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте на 90 градусов, прижмите локоть к телу. Начинайте растягивать ленту, как показано на рисунке, приводя кулак к своему животу. Растянув ленту, зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, медленно возвращая кулак к ручке двери. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Выполните это упражнение 10-15 раз. Затем переходите к следующему заданию. Разгибание в плечевом суставе Встаньте лицом к двери. Возьмите в кулак конец ленты. Сделайте шаг назад, рука все время выпрямлена в локте. Растягивайте ленту рукой, притягивая кулак к бедру. Зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к ручке двери. Важно: не помогайте корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Отведение в плечевом суставе Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, растягивайте ленту, как показано на рисунке, отводя руку, выпрямленную в локте, в сторону. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери. Обратите внимание: не используйте корпус, рука в локтевом суставе должна оставаться выпрямленной, все движения должны выполняться исключительно за счет плеча. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Все эти упражнения желательно делать 3-4 раза в неделю, не чаще, так как после них может усилиться мышечная боль и плечу нужно обязательно дать отдохнуть. Для того, чтобы боль в плечевом суставе не возвращалась, желательно повторять упражнения хотя бы один раз в месяц. Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью. Упражнение на растяжение мышц пальцев Данное упражнение способствует уменьшению отечности в хронически нагруженных сухожилиях, что в свою очередь облегчает давление на нерв. Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута. Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать вытяжение. Вы почувствуете напряжение с внутренней стороны предплечья. Если Вы чувствуете боль в запястье, немедленно уменьшите давление. Оставайтесь в данном положении около 15 секунд. Регулярно повторяйте данное упражнение. Упражнения на растяжение для «локтя теннисиста» Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава. Отведите кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз. Поверните кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу. При выполнении данного упражнения ногти пальцев «не смотрят» на тело. Другой рукой нажмите на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу. Вы почувствуете напряжение в мышцах предплечья. Осторожно увеличивайте растяжение и останьтесь в этом положении на 15 секунд. Регулярно повторяйте данное упражнение. Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев Возьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т.е. рука не будет полностью зажата в кулак. Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму. Повторите упражнение несколько раз. Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула. Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки. В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола. Повторите это упражнение несколько раз. Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»). Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки. Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения. Повторите данное упражнение 10 раз. Укрепить мышцы рук можно с помощью специальных массажеров, имеющих округлую форму и игольчатую поверхность, или эластичных эспандеров из медицинского силикона Сжимайте и отпускайте массажер в ладони для того, чтобы: укрепить мышцы; снять нервное напряжение тканей; улучшить кровоснабжение лучезапястных суставов. Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты Боль в области плечевого сустава может быть вызвана многими причинами, но одна из самых частых – частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты. В таком случае боль может появляться при обычных движениях – попытке одеть свитер, причесаться, поставить тарелки на полку и т.д. Частичные повреждения сухожилий вращательной манжеты обычно не вызывают ограничений в движении плечевого сустава – большинство движений остаются доступными, однако некоторые из них могут сопровождаться болевыми ощущениями. Вероятность частичного повреждения сухожилий увеличивается с возрастом, поскольку со временем они постепенно становятся менее прочными, и такой разрыв может произойти даже без серьезной травмы. Существует распространенное заблуждение, что любой разрыв сухожилий вращательной манжеты требует хирургического вмешательства для их сшивания или, точнее, подшивки к соответствующему участку плечевой кости. Однако, если провести МРТ плечевого сустава у всех людей старше 50 лет, станет очевидно, что у более чем двух третей из них имеются небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты, при этом они не испытывают никаких болей. Если бы операция была обязательной при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты плеча, то хирурги по всему миру только и занимались бы тем, что проводили операции на частичные разрывы весь день напролет. Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет. Если вы испытываете сильную боль в данный момент, то стоит отложить выполнение упражнений. Прежде всего, необходимо устранить болевые ощущения. Для этого можно: 1) Уменьшить нагрузку на руку на некоторое время. 2) Принимать в течение нескольких дней противовоспалительные и обезболивающие средства (например, целебрекс). 3) Врач может сделать блокаду – укол глюкокортикостероида (в нашей стране это, как правило, дипроспан) в подакромиальную сумку, чтобы успокоить воспаление в сухожилиях и подакромиальной сумке. 4) Прикладывать холод на область плечевого сустава 4-5 раз в день по 5-10 минут. В любом случае, прежде чем начинать упражнения, стоит проконсультироваться у врача. После того, как боль в плечевом суставе утихнет, можно начинать упражнения. Вам понадобиться резиновая эластичная лента. Как правило, ее можно купить в спортивном магазине или можно воспользоваться жгутом Мартенса из аптеки – помните, именно из него в детстве мальчишки делали рогатки? Привяжите один конец эластичной ленты к чему-нибудь на высоте чуть выше вашего пояса – например, к дверной ручке. Наружная ротация плеча (кручение кнаружи) Встаньте в боковом положении к двери, сожмите конец ленты в кулаке и согните руку в локте под углом 90 градусов. Растяните ленту, как это изображено на рисунке. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем, продолжая сопротивление, постепенно ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к дверной ручке. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри) Точно так же, как и в предыдущем упражнении, нам понадобится привязанная на уровне чуть выше пояса эластичная лента. Встаньте боком, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте на 90 градусов, прижмите локоть к телу. Начинайте растягивать ленту, как показано на рисунке, приводя кулак к своему животу. Растянув ленту, зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, медленно возвращая кулак к ручке двери. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Выполните это упражнение 10-15 раз. Затем переходите к следующему заданию. Разгибание в плечевом суставе Встаньте лицом к двери. Возьмите в кулак конец ленты. Сделайте шаг назад, рука все время выпрямлена в локте. Растягивайте ленту рукой, притягивая кулак к бедру. Зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к ручке двери. Важно: не помогайте корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Отведение в плечевом суставе Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, растягивайте ленту, как показано на рисунке, отводя руку, выпрямленную в локте, в сторону. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери. Обратите внимание: не используйте корпус, рука в локтевом суставе должна оставаться выпрямленной, все движения должны выполняться исключительно за счет плеча. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Все эти упражнения желательно делать 3-4 раза в неделю, не чаще, так как после них может усилиться мышечная боль и плечу нужно обязательно дать отдохнуть. Для того, чтобы боль в плечевом суставе не возвращалась, желательно повторять упражнения хотя бы один раз в месяц. Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью. Упражнения на растяжение для «локтя теннисиста» Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава. Отведите кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз. Поверните кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу. При выполнении данного упражнения ногти пальцев «не смотрят» на тело. Другой рукой нажмите на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу. Вы почувствуете напряжение в мышцах предплечья. Осторожно увеличивайте растяжение и останьтесь в этом положении на 15 секунд. Регулярно повторяйте данное упражнение. Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев Возьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т.е. рука не будет полностью зажата в кулак. Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму. Повторите упражнение несколько раз. Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула. Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки. В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола. Повторите это упражнение несколько раз. Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»). Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки. Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения. Повторите данное упражнение 10 раз. Укрепить мышцы рук можно с помощью специальных массажеров, имеющих округлую форму и игольчатую поверхность, или эластичных эспандеров из медицинского силикона Сжимайте и отпускайте массажер в ладони для того, чтобы: укрепить мышцы; снять нервное напряжение тканей; улучшить кровоснабжение лучезапястных суставов. Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты Боль в области плечевого сустава может быть вызвана многими причинами, но одна из самых частых – частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты. В таком случае боль может появляться при обычных движениях – попытке одеть свитер, причесаться, поставить тарелки на полку и т.д. Частичные повреждения сухожилий вращательной манжеты обычно не вызывают ограничений в движении плечевого сустава – большинство движений остаются доступными, однако некоторые из них могут сопровождаться болевыми ощущениями. Вероятность частичного повреждения сухожилий увеличивается с возрастом, поскольку со временем они постепенно становятся менее прочными, и такой разрыв может произойти даже без серьезной травмы. Существует распространенное заблуждение, что любой разрыв сухожилий вращательной манжеты требует хирургического вмешательства для их сшивания или, точнее, подшивки к соответствующему участку плечевой кости. Однако, если провести МРТ плечевого сустава у всех людей старше 50 лет, станет очевидно, что у более чем двух третей из них имеются небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты, при этом они не испытывают никаких болей. Если бы операция была обязательной при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты плеча, то хирурги по всему миру только и занимались бы тем, что проводили операции на частичные разрывы весь день напролет. Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет. Если вы испытываете сильную боль в данный момент, то стоит отложить выполнение упражнений. Прежде всего, необходимо устранить болевые ощущения. Для этого можно: 1) Уменьшить нагрузку на руку на некоторое время. 2) Принимать в течение нескольких дней противовоспалительные и обезболивающие средства (например, целебрекс). 3) Врач может сделать блокаду – укол глюкокортикостероида (в нашей стране это, как правило, дипроспан) в подакромиальную сумку, чтобы успокоить воспаление в сухожилиях и подакромиальной сумке. 4) Прикладывать холод на область плечевого сустава 4-5 раз в день по 5-10 минут. В любом случае, прежде чем начинать упражнения, стоит проконсультироваться у врача. После того, как боль в плечевом суставе утихнет, можно начинать упражнения. Вам понадобиться резиновая эластичная лента. Как правило, ее можно купить в спортивном магазине или можно воспользоваться жгутом Мартенса из аптеки – помните, именно из него в детстве мальчишки делали рогатки? Привяжите один конец эластичной ленты к чему-нибудь на высоте чуть выше вашего пояса – например, к дверной ручке. Наружная ротация плеча (кручение кнаружи) Встаньте в боковом положении к двери, сожмите конец ленты в кулаке и согните руку в локте под углом 90 градусов. Растяните ленту, как это изображено на рисунке. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем, продолжая сопротивление, постепенно ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к дверной ручке. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри) Точно так же, как и в предыдущем упражнении, нам понадобится привязанная на уровне чуть выше пояса эластичная лента. Встаньте боком, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте на 90 градусов, прижмите локоть к телу. Начинайте растягивать ленту, как показано на рисунке, приводя кулак к своему животу. Растянув ленту, зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, медленно возвращая кулак к ручке двери. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Выполните это упражнение 10-15 раз. Затем переходите к следующему заданию. Разгибание в плечевом суставе Встаньте лицом к двери. Возьмите в кулак конец ленты. Сделайте шаг назад, рука все время выпрямлена в локте. Растягивайте ленту рукой, притягивая кулак к бедру. Зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к ручке двери. Важно: не помогайте корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Отведение в плечевом суставе Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, растягивайте ленту, как показано на рисунке, отводя руку, выпрямленную в локте, в сторону. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери. Обратите внимание: не используйте корпус, рука в локтевом суставе должна оставаться выпрямленной, все движения должны выполняться исключительно за счет плеча. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Все эти упражнения желательно делать 3-4 раза в неделю, не чаще, так как после них может усилиться мышечная боль и плечу нужно обязательно дать отдохнуть. Для того, чтобы боль в плечевом суставе не возвращалась, желательно повторять упражнения хотя бы один раз в месяц. Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью. Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев Возьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т.е. рука не будет полностью зажата в кулак. Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму. Повторите упражнение несколько раз. Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула. Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки. В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола. Повторите это упражнение несколько раз. Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»). Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки. Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения. Повторите данное упражнение 10 раз. Укрепить мышцы рук можно с помощью специальных массажеров, имеющих округлую форму и игольчатую поверхность, или эластичных эспандеров из медицинского силикона Сжимайте и отпускайте массажер в ладони для того, чтобы: укрепить мышцы; снять нервное напряжение тканей; улучшить кровоснабжение лучезапястных суставов. Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты Боль в области плечевого сустава может быть вызвана многими причинами, но одна из самых частых – частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты. В таком случае боль может появляться при обычных движениях – попытке одеть свитер, причесаться, поставить тарелки на полку и т.д. Частичные повреждения сухожилий вращательной манжеты обычно не вызывают ограничений в движении плечевого сустава – большинство движений остаются доступными, однако некоторые из них могут сопровождаться болевыми ощущениями. Вероятность частичного повреждения сухожилий увеличивается с возрастом, поскольку со временем они постепенно становятся менее прочными, и такой разрыв может произойти даже без серьезной травмы. Существует распространенное заблуждение, что любой разрыв сухожилий вращательной манжеты требует хирургического вмешательства для их сшивания или, точнее, подшивки к соответствующему участку плечевой кости. Однако, если провести МРТ плечевого сустава у всех людей старше 50 лет, станет очевидно, что у более чем двух третей из них имеются небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты, при этом они не испытывают никаких болей. Если бы операция была обязательной при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты плеча, то хирурги по всему миру только и занимались бы тем, что проводили операции на частичные разрывы весь день напролет. Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет. Если вы испытываете сильную боль в данный момент, то стоит отложить выполнение упражнений. Прежде всего, необходимо устранить болевые ощущения. Для этого можно: 1) Уменьшить нагрузку на руку на некоторое время. 2) Принимать в течение нескольких дней противовоспалительные и обезболивающие средства (например, целебрекс). 3) Врач может сделать блокаду – укол глюкокортикостероида (в нашей стране это, как правило, дипроспан) в подакромиальную сумку, чтобы успокоить воспаление в сухожилиях и подакромиальной сумке. 4) Прикладывать холод на область плечевого сустава 4-5 раз в день по 5-10 минут. В любом случае, прежде чем начинать упражнения, стоит проконсультироваться у врача. После того, как боль в плечевом суставе утихнет, можно начинать упражнения. Вам понадобиться резиновая эластичная лента. Как правило, ее можно купить в спортивном магазине или можно воспользоваться жгутом Мартенса из аптеки – помните, именно из него в детстве мальчишки делали рогатки? Привяжите один конец эластичной ленты к чему-нибудь на высоте чуть выше вашего пояса – например, к дверной ручке. Наружная ротация плеча (кручение кнаружи) Встаньте в боковом положении к двери, сожмите конец ленты в кулаке и согните руку в локте под углом 90 градусов. Растяните ленту, как это изображено на рисунке. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем, продолжая сопротивление, постепенно ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к дверной ручке. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри) Точно так же, как и в предыдущем упражнении, нам понадобится привязанная на уровне чуть выше пояса эластичная лента. Встаньте боком, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте на 90 градусов, прижмите локоть к телу. Начинайте растягивать ленту, как показано на рисунке, приводя кулак к своему животу. Растянув ленту, зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, медленно возвращая кулак к ручке двери. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Выполните это упражнение 10-15 раз. Затем переходите к следующему заданию. Разгибание в плечевом суставе Встаньте лицом к двери. Возьмите в кулак конец ленты. Сделайте шаг назад, рука все время выпрямлена в локте. Растягивайте ленту рукой, притягивая кулак к бедру. Зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к ручке двери. Важно: не помогайте корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Отведение в плечевом суставе Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, растягивайте ленту, как показано на рисунке, отводя руку, выпрямленную в локте, в сторону. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери. Обратите внимание: не используйте корпус, рука в локтевом суставе должна оставаться выпрямленной, все движения должны выполняться исключительно за счет плеча. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Все эти упражнения желательно делать 3-4 раза в неделю, не чаще, так как после них может усилиться мышечная боль и плечу нужно обязательно дать отдохнуть. Для того, чтобы боль в плечевом суставе не возвращалась, желательно повторять упражнения хотя бы один раз в месяц. Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью. Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула. Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки. В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола. Повторите это упражнение несколько раз. Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»). Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки. Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения. Повторите данное упражнение 10 раз. Укрепить мышцы рук можно с помощью специальных массажеров, имеющих округлую форму и игольчатую поверхность, или эластичных эспандеров из медицинского силикона Сжимайте и отпускайте массажер в ладони для того, чтобы: укрепить мышцы; снять нервное напряжение тканей; улучшить кровоснабжение лучезапястных суставов. Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты Боль в области плечевого сустава может быть вызвана многими причинами, но одна из самых частых – частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты. В таком случае боль может появляться при обычных движениях – попытке одеть свитер, причесаться, поставить тарелки на полку и т.д. Частичные повреждения сухожилий вращательной манжеты обычно не вызывают ограничений в движении плечевого сустава – большинство движений остаются доступными, однако некоторые из них могут сопровождаться болевыми ощущениями. Вероятность частичного повреждения сухожилий увеличивается с возрастом, поскольку со временем они постепенно становятся менее прочными, и такой разрыв может произойти даже без серьезной травмы. Существует распространенное заблуждение, что любой разрыв сухожилий вращательной манжеты требует хирургического вмешательства для их сшивания или, точнее, подшивки к соответствующему участку плечевой кости. Однако, если провести МРТ плечевого сустава у всех людей старше 50 лет, станет очевидно, что у более чем двух третей из них имеются небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты, при этом они не испытывают никаких болей. Если бы операция была обязательной при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты плеча, то хирурги по всему миру только и занимались бы тем, что проводили операции на частичные разрывы весь день напролет. Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет. Если вы испытываете сильную боль в данный момент, то стоит отложить выполнение упражнений. Прежде всего, необходимо устранить болевые ощущения. Для этого можно: 1) Уменьшить нагрузку на руку на некоторое время. 2) Принимать в течение нескольких дней противовоспалительные и обезболивающие средства (например, целебрекс). 3) Врач может сделать блокаду – укол глюкокортикостероида (в нашей стране это, как правило, дипроспан) в подакромиальную сумку, чтобы успокоить воспаление в сухожилиях и подакромиальной сумке. 4) Прикладывать холод на область плечевого сустава 4-5 раз в день по 5-10 минут. В любом случае, прежде чем начинать упражнения, стоит проконсультироваться у врача. После того, как боль в плечевом суставе утихнет, можно начинать упражнения. Вам понадобиться резиновая эластичная лента. Как правило, ее можно купить в спортивном магазине или можно воспользоваться жгутом Мартенса из аптеки – помните, именно из него в детстве мальчишки делали рогатки? Привяжите один конец эластичной ленты к чему-нибудь на высоте чуть выше вашего пояса – например, к дверной ручке. Наружная ротация плеча (кручение кнаружи) Встаньте в боковом положении к двери, сожмите конец ленты в кулаке и согните руку в локте под углом 90 градусов. Растяните ленту, как это изображено на рисунке. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем, продолжая сопротивление, постепенно ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к дверной ручке. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри) Точно так же, как и в предыдущем упражнении, нам понадобится привязанная на уровне чуть выше пояса эластичная лента. Встаньте боком, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте на 90 градусов, прижмите локоть к телу. Начинайте растягивать ленту, как показано на рисунке, приводя кулак к своему животу. Растянув ленту, зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, медленно возвращая кулак к ручке двери. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Выполните это упражнение 10-15 раз. Затем переходите к следующему заданию. Разгибание в плечевом суставе Встаньте лицом к двери. Возьмите в кулак конец ленты. Сделайте шаг назад, рука все время выпрямлена в локте. Растягивайте ленту рукой, притягивая кулак к бедру. Зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к ручке двери. Важно: не помогайте корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Отведение в плечевом суставе Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, растягивайте ленту, как показано на рисунке, отводя руку, выпрямленную в локте, в сторону. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери. Обратите внимание: не используйте корпус, рука в локтевом суставе должна оставаться выпрямленной, все движения должны выполняться исключительно за счет плеча. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Все эти упражнения желательно делать 3-4 раза в неделю, не чаще, так как после них может усилиться мышечная боль и плечу нужно обязательно дать отдохнуть. Для того, чтобы боль в плечевом суставе не возвращалась, желательно повторять упражнения хотя бы один раз в месяц. Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью. Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»). Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки. Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения. Повторите данное упражнение 10 раз. Укрепить мышцы рук можно с помощью специальных массажеров, имеющих округлую форму и игольчатую поверхность, или эластичных эспандеров из медицинского силикона Сжимайте и отпускайте массажер в ладони для того, чтобы: укрепить мышцы; снять нервное напряжение тканей; улучшить кровоснабжение лучезапястных суставов. Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты Боль в области плечевого сустава может быть вызвана многими причинами, но одна из самых частых – частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты. В таком случае боль может появляться при обычных движениях – попытке одеть свитер, причесаться, поставить тарелки на полку и т.д. Частичные повреждения сухожилий вращательной манжеты обычно не вызывают ограничений в движении плечевого сустава – большинство движений остаются доступными, однако некоторые из них могут сопровождаться болевыми ощущениями. Вероятность частичного повреждения сухожилий увеличивается с возрастом, поскольку со временем они постепенно становятся менее прочными, и такой разрыв может произойти даже без серьезной травмы. Существует распространенное заблуждение, что любой разрыв сухожилий вращательной манжеты требует хирургического вмешательства для их сшивания или, точнее, подшивки к соответствующему участку плечевой кости. Однако, если провести МРТ плечевого сустава у всех людей старше 50 лет, станет очевидно, что у более чем двух третей из них имеются небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты, при этом они не испытывают никаких болей. Если бы операция была обязательной при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты плеча, то хирурги по всему миру только и занимались бы тем, что проводили операции на частичные разрывы весь день напролет. Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет. Если вы испытываете сильную боль в данный момент, то стоит отложить выполнение упражнений. Прежде всего, необходимо устранить болевые ощущения. Для этого можно: 1) Уменьшить нагрузку на руку на некоторое время. 2) Принимать в течение нескольких дней противовоспалительные и обезболивающие средства (например, целебрекс). 3) Врач может сделать блокаду – укол глюкокортикостероида (в нашей стране это, как правило, дипроспан) в подакромиальную сумку, чтобы успокоить воспаление в сухожилиях и подакромиальной сумке. 4) Прикладывать холод на область плечевого сустава 4-5 раз в день по 5-10 минут. В любом случае, прежде чем начинать упражнения, стоит проконсультироваться у врача. После того, как боль в плечевом суставе утихнет, можно начинать упражнения. Вам понадобиться резиновая эластичная лента. Как правило, ее можно купить в спортивном магазине или можно воспользоваться жгутом Мартенса из аптеки – помните, именно из него в детстве мальчишки делали рогатки? Привяжите один конец эластичной ленты к чему-нибудь на высоте чуть выше вашего пояса – например, к дверной ручке. Наружная ротация плеча (кручение кнаружи) Встаньте в боковом положении к двери, сожмите конец ленты в кулаке и согните руку в локте под углом 90 градусов. Растяните ленту, как это изображено на рисунке. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем, продолжая сопротивление, постепенно ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к дверной ручке. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри) Точно так же, как и в предыдущем упражнении, нам понадобится привязанная на уровне чуть выше пояса эластичная лента. Встаньте боком, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте на 90 градусов, прижмите локоть к телу. Начинайте растягивать ленту, как показано на рисунке, приводя кулак к своему животу. Растянув ленту, зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, медленно возвращая кулак к ручке двери. Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Выполните это упражнение 10-15 раз. Затем переходите к следующему заданию. Разгибание в плечевом суставе Встаньте лицом к двери. Возьмите в кулак конец ленты. Сделайте шаг назад, рука все время выпрямлена в локте. Растягивайте ленту рукой, притягивая кулак к бедру. Зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к ручке двери. Важно: не помогайте корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Отведение в плечевом суставе Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, растягивайте ленту, как показано на рисунке, отводя руку, выпрямленную в локте, в сторону. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери. Обратите внимание: не используйте корпус, рука в локтевом суставе должна оставаться выпрямленной, все движения должны выполняться исключительно за счет плеча. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению. Все эти упражнения желательно делать 3-4 раза в неделю, не чаще, так как после них может усилиться мышечная боль и плечу нужно обязательно дать отдохнуть. Для того, чтобы боль в плечевом суставе не возвращалась, желательно повторять упражнения хотя бы один раз в месяц. Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью. Укрепить мышцы рук можно с помощью специальных массажеров, имеющих округлую форму и игольчатую поверхность, или эластичных эспандеров из медицинского силикона Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты Наружная ротация плеча (кручение кнаружи) Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри) Разгибание в плечевом суставе Отведение в плечевом суставе Тренировка сухожилий важна для повышения их прочности и стойкости к травмам. Эффективным способом является выполнение упражнений с низкой интенсивностью и высокими повторениями, таких как медленные эксцентрические движения, которые позволяют нагрузить сухожилия без чрезмерного стресса на суставы. Постепенное увеличение веса и регулярность тренировок также способствуют адаптации тканей и укреплению их структуры.
Кроме того, важно включать в тренировки растяжку и работу с собственным весом, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений. Не забывайте про восстановление: достаточный сон и правильное питание способствуют регенерации тканей, что критично для здоровья сухожилий.
Полезные упражнения для кистей рук
Систематическое выполнение этих упражнений для укрепления рук поможет поддерживать здоровье ваших рук и избежать возникновения заболеваний.
Обратитесь за консультацией к вашему лечащему врачу по поводу возможности выполнения этих упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ Упражнение при воспалении сухожилияПервое и второе упражнения на растяжку помогут контролировать проблемы, связанные с воспалением сухожилия. Поддерживайте корпус с помощью вытянутой руки, при этом кисть находится на столе, рука немного согнута. Поверните руку в сторону мизинца, пока все пальцы не будут направлены к телу. Приподнимите основание ладони со стола, пальцы при этом остаются на столе. Согните руку в локте до появления легкого натяжения. Оставайтесь в данном положении 15 секунд. Регулярно повторяйте данное упражнение. Упражнение на растяжение мышц пальцевДанное упражнение способствует уменьшению отечности в хронически нагруженных сухожилиях, что в свою очередь облегчает давление на нерв. Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута. Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело. Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать вытяжение. Вы почувствуете напряжение с внутренней стороны предплечья. Если Вы чувствуете боль в запястье, немедленно уменьшите давление. Оставайтесь в данном положении около 15 секунд. Регулярно повторяйте данное упражнение. Упражнения на растяжение для «локтя теннисиста»Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава. Отведите кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз. Поверните кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу. При выполнении данного упражнения ногти пальцев «не смотрят» на тело. Другой рукой нажмите на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу. Вы почувствуете напряжение в мышцах предплечья. Осторожно увеличивайте растяжение и останьтесь в этом положении на 15 секунд. Регулярно повторяйте данное упражнение.
Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцевВозьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т.е. рука не будет полностью зажата в кулак. Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму. Повторите упражнение несколько раз.
Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцевПоложите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула. Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки. В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола. Повторите это упражнение несколько раз. Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцевПоложите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»). Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки. Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения. Повторите данное упражнение 10 раз. Укрепить мышцы рук можно с помощью специальных массажеров, имеющих округлую форму и игольчатую поверхность, или эластичных эспандеров из медицинского силикона Сжимайте и отпускайте массажер в ладони для того, чтобы:
укрепить мышцы; снять нервное напряжение тканей; улучшить кровоснабжение лучезапястных суставов. Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты
Боль в области плечевого сустава может быть вызвана многими причинами, но одна из самых частых – частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты. В таком случае боль может появляться при обычных движениях – попытке одеть свитер, причесаться, поставить тарелки на полку и т.д.
Частичные повреждения сухожилий вращательной манжеты обычно не вызывают ограничений в движении плечевого сустава – большинство движений остаются доступными, однако некоторые из них могут сопровождаться болевыми ощущениями. Вероятность частичного повреждения сухожилий увеличивается с возрастом, поскольку со временем они постепенно становятся менее прочными, и такой разрыв может произойти даже без серьезной травмы. Существует распространенное заблуждение, что любой разрыв сухожилий вращательной манжеты требует хирургического вмешательства для их сшивания или, точнее, подшивки к соответствующему участку плечевой кости. Однако, если провести МРТ плечевого сустава у всех людей старше 50 лет, станет очевидно, что у более чем двух третей из них имеются небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты, при этом они не испытывают никаких болей.
Если бы операция была обязательной при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты плеча, то хирурги по всему миру только и занимались бы тем, что проводили операции на частичные разрывы весь день напролет.
Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет.
Если вы испытываете сильную боль в данный момент, то стоит отложить выполнение упражнений. Прежде всего, необходимо устранить болевые ощущения. Для этого можно:
1) Уменьшить нагрузку на руку на некоторое время.
2) Принимать в течение нескольких дней противовоспалительные и обезболивающие средства (например, целебрекс).
3) Врач может сделать блокаду – укол глюкокортикостероида (в нашей стране это, как правило, дипроспан) в подакромиальную сумку, чтобы успокоить воспаление в сухожилиях и подакромиальной сумке.
4) Прикладывать холод на область плечевого сустава 4-5 раз в день по 5-10 минут.
В любом случае, прежде чем начинать упражнения, стоит проконсультироваться у врача. После того, как боль в плечевом суставе утихнет, можно начинать упражнения.
Вам понадобиться резиновая эластичная лента. Как правило, ее можно купить в спортивном магазине или можно воспользоваться жгутом Мартенса из аптеки – помните, именно из него в детстве мальчишки делали рогатки? Привяжите один конец эластичной ленты к чему-нибудь на высоте чуть выше вашего пояса – например, к дверной ручке.
Наружная ротация плеча (кручение кнаружи) Встаньте в боковом положении к двери, сожмите конец ленты в кулаке и согните руку в локте под углом 90 градусов. Растяните ленту, как это изображено на рисунке. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем, продолжая сопротивление, постепенно ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к дверной ручке.
Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.
Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.
Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри) Точно так же, как и в предыдущем упражнении, нам понадобится привязанная на уровне чуть выше пояса эластичная лента. Встаньте боком, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте на 90 градусов, прижмите локоть к телу. Начинайте растягивать ленту, как показано на рисунке, приводя кулак к своему животу. Растянув ленту, зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, медленно возвращая кулак к ручке двери.
Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.
Выполните это упражнение 10-15 раз. Затем переходите к следующему заданию.
Разгибание в плечевом суставе Встаньте лицом к двери. Возьмите в кулак конец ленты. Сделайте шаг назад, рука все время выпрямлена в локте. Растягивайте ленту рукой, притягивая кулак к бедру. Зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к ручке двери.
Важно: не помогайте корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.
Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.
Отведение в плечевом суставе Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, растягивайте ленту, как показано на рисунке, отводя руку, выпрямленную в локте, в сторону. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери.
Обратите внимание: не используйте корпус, рука в локтевом суставе должна оставаться выпрямленной, все движения должны выполняться исключительно за счет плеча.
Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.
Все эти упражнения желательно делать 3-4 раза в неделю, не чаще, так как после них может усилиться мышечная боль и плечу нужно обязательно дать отдохнуть. Для того, чтобы боль в плечевом суставе не возвращалась, желательно повторять упражнения хотя бы один раз в месяц.
Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью.
