Для тренировки выносливости важно постепенно увеличивать физическую нагрузку. Начните с умеренных упражнений, таких как бег, плавание или велоспорт, и со временем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Регулярные занятия помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить обмен веществ.
Кроме того, важно уделять внимание не только физической активности, но и восстановлению. Достаточный сон, правильное питание и гидратация играют ключевую роль в повышении выносливости. Заботьтесь о своем организме, слушайте его сигналы и не забывайте о днях отдыха, чтобы достичь максимальных результатов.
5 полезных упражнений для развития выносливости
Рассказываем, как натренировать один из ключевых показателей качества движения и, соответственно, качества жизни.
Legion-Media.ru
Выносливость человека связана с нашей способностью воспринимать любые нагрузки и адекватно на них реагировать. Наше тело в базовой комплектации обладает определенными, заданными природой, энергетическими ресурсами и скоростью их траты. Например, сходить в магазин и вернуться с парой пакетов продуктов – деятельность потратит 20% энергии, отпущенной на сутки. Когда мы тренируем выносливость, на те же операции нужно 5%, и таким образом мы получаем дополнительную возможность потратить энергию на работу или на приятные прогулки и встречи с близкими.
Legion-Media.ru
Если же говорить о тренировках – выносливость является качеством, напрямую влияющим на эффективность решения любой фитнес-задачи. Чем выше выносливость, тем больше спектр упражнений и продолжительности их выполнения. Выносливость нужна, чтобы брать больше веса для силовых тренировок, заставляя мышцы приходить в тонус, использовать высокоинтенсивные интервальные протоколы для качественного жиросжигания. И самое прекрасное в тренировке этого качества – просто тренироваться. Если заниматься в комфортном режиме, без сильной усталости в результате, процесс будет идти дольше, но все равно будет идти.
Legion-Media.ru
Выносливость делится на три основных типа: силовая (когда занятия проходят с использованием простых силовых упражнений с разным отягощением – от среднего до максимального), кардио (достигается путем работы сердца в средней и высокой интенсивности с весом собственного тела), общая организма (тренируется с помощью функциональных и интервальных активностей). Обычно в фитнес-клубах большая часть тренировок направлена на развитие общей выносливости, так как остальные типы развиваются попутно.
Legion-Media.ru
Чтобы понять, какие упражнения являются наиболее эффективными при тренировке выносливости, мы обратились к эксперту-методисту и координатору направления групповых программ XFIT в России Руслану Панову.
Берпи (армейская планка)
Упражнение представляет собой смену приседов и планок прыжками. После базового приседа поставить ладони на пол, прыжком выйти в планку, прыжком вернуться в присед и встать в исходное положение. Для увеличения интенсивности в планке добавлять отжимания, после подъема присед продолжить прыжком вверх. Длительность одного подхода 60-90 секунд в быстром темпе. Если выносливость развита, рекомендуется выполнять в 2-3 подхода с 30 секундами восстановления между ними (касается всех упражнений).
Legion-Media.ru
Кросс-кантри
Движение – выпады на правую и левую ноги (углы в обоих коленях 90 градусов, спина вертикальна), меняющиеся прыжками. Контролировать толчок вверх впередистоящей пяткой. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или быстром темпе.
Legion-Media.ru
Планка / отжимания
Положение планки выполняется только с нейтральным позвоночником: нужно слегка согнуть колени, напрячь пресс для уменьшения прогиба поясницы, свести лопатки, выпрямить руки. Для отжимания поставить руки чуть шире плеч, двигая локти в стороны, опускать тело к полу и поднимать, выпрямляя руки. Количество отжиманий за один подход прогрессивный от тренировки к тренировке. Начинать лучше с 15-20 повторений.
Legion-Media.ru
Legion-Media.ru
Приседания с прыжками
Простое по технике упражнение – не выходя в фазу отдыха, находясь в приседе, выполнять прыжки (либо на месте, либо с перемещениями). Основная техника – стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу, бедро горизонтальное. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или быстром темпе.
Legion-Media.ru
Медвежий шаг
Движение в квадратном положении – встать так, чтобы ладони были под плечевыми суставами, колени под тазом, но на весу (не касаются пола), спина горизонтальна. Правой рукой и левой стопой выполнить шаг вперед, так же со сменой стороны. Один отрезок передвижения вперед и назад – от 4 до 10 шагов. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или медленном темпе.
Legion-Media.ru
Если человек имеет базовую подготовку к тренировкам выносливости или активно занимается, комплекс из этих упражнений достаточно включать 1-2 раза в неделю либо к основной тренировке (тогда упражнения по одному подходу отработать), либо вне ее (комплекс выполнить либо подряд трижды, либо каждое упражнение по 2-3 подхода).
Legion-Media.ru
Важно, занимаясь развитием своего тела, не стоит забывать о других качествах: гибкости, силе, функциональных балансе и реактивности. А так же важно помнить о правильном восстановлении: достаточном количестве и качестве сна, массажах – в этом залог результативности любой активности.
Legion-Media.ru
Как тренировать выносливость
Тренировки на выносливость: аэробные (кардио)
Как правильно тренировать выносливость? Чем отличаются кардиотренировки от тренировки выносливости?
На эти вопросы ответит сертифицированный фитнес-тренер FPA Максим Соколов
Тренер: Максим Соколов
Я сертифицированный фитнес-тренер (FPA) и спортивный нутрициолог (FPA). Я написал этот гайд, чтобы люди, которые стремятся улучшить свою форму и здоровье, могли получить актуальную и достоверную информацию в одном мест
Что такое тренировка на выносливость?
Выносливость — это способность организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения её эффективности. Также, можно сказать, что выносливость — это универсальная основа проявления работоспособности в различных видах деятельности.
В фитнесе редко упоминается термин «выносливость» по отношению к тренировке, вместо этого чаще используется понятие «аэробная» тренировка или «кардио».
Считается, что кардио или аэробная тренировка — это тренировка на снижение лишнего веса. Это не совсем так. Скорее любая тренировка, в том числе и тренировка на выносливость, положительно влияет на соотношения жировой и сухой массы тела.
Но когда мы говорим о тренировке важно выносить на первый план её непосредственную задачу. Сжигание лишнего жира — это побочный эффект тренировки, а сами тренировки направлены на развитие выносливости.
Стоит отметить, что не только аэробная тренировка или кардиотренировка относится к тренировке выносливости. Некоторые виды силовых тренировок также направлены на развитие выносливости, к примеру, тренировки кроссфит, которые развивают силовую выносливость организма.
Отчего зависит выносливость?
Основные компоненты от которых зависит выносливость организма:
- возможность аэробных систем энергообеспечения
- функциональная и биомеханическая экономизация
В значительной степени выносливость зависит от:
- Эффективности аэробных (окислительных) процессов энергообеспечения: кислородтранспортных (доставка кислорода до работающих мышц) и кислородутилизирующих (способность мышц эффективно использовать кислород) механизмов
- Эффективности работы буферных систем (буферные системы заняты снижением закисления, утилизацией ионов водорода)
- Работы нервной системы (способность нервной системы работать в момент закисления крови)
Как рассчитать интенсивность в тренировке на выносливость?
Нагрузка в тренировке на выносливость может быть низкой, средней или высокой интенсивности.
Расчёт интенсивности может происходить по субъективным ощущениям («мне легко» или «мне тяжело) либо с помощью частоты сердечных сокращений.
Частоту сердечных сокращений легко отслеживать либо с помощью датчиков на тренажёрах (большинство кардиотренажёров оснащены такими датчиками), либо с помощью фитнес-браслета или фитнес-часов.
Для расчёта необходимого пульса во время тренировки необходимо высчитать его по определённой формуле.
Есть более простая формула или более сложная формула.
Рассмотрим их две
Формула: 220 минус возраст
Оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений:
ЧСС (макс) = 220 — возраст
ЧСС (тренировочный) = ЧСС (макс) x требуемая интенсивность (от 60 до 90%)
По данной формуле рассчитаем рабочий пульс для женщины 40 лет, работающей в средней зоне интенсивности.
220 — 40 x 0.7 = 126 ударов в минуту.
Формула Карвонена
Это более продвинутый способ вычисления пульсовой зоны.
ЧСС (резерв) = ЧСС (макс) — ЧСС (в покое)
ЧСС (тренировочный) = ЧСС (резерв) x требуемую интенсивность (от 50 до 95%) + ЧСС (в покое)
Давайте рассчитаем тренировочную зону пульса для мужчины 30 лет, у которого пульс в состоянии покоя 80 ударов в минуту.
В качестве нагрузки возьмём 70% интенсивности, что относится к нагрузке средней интенсивности.
Рассчитываем максимальный ЧСС по первой формуле: 220 — возраст = 220 — 30 = 190 ударов в минуту.
Далее рассчитаем ЧСС (резерв): ЧСС (макс) -ЧСС (в покое) = 190 — 80 = 110 ударов в минуту.
Далее уже рассчитываем ЧСС с заданной интенсивностью в 70%: ЧСС (резерв) x 70% + ЧСС (в покое) = 110 x 0.7 + 80
Итого ЧСС с заданной интенсивность в 70% для мужчины 30 лет будет 157 ударов в минуту.
Интенсивность нагрузки в процентах
- Низкая нагрузка: % от ЧСС (макс) = 50-65%; % от ЧСС (резерв) = 40-55%
- Средняя нагрузка: % от ЧСС (макс) = 65-80%; % от ЧСС (резерв) = 55-75%
- Высокая нагрузка: % от ЧСС (макс) = 80-95%; % от ЧСС (резерв) = 70-85%
Какие бывают тренировки на выносливость?
Встречается три вида тренировок на выносливость:
- Непрерывная тренировка с постоянной или переменной интенсивностью
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
- Круговая тренировка
Рассмотрим каждую из них подробнее:
Традиционная: непрерывная тренировка с постоянной или переменной интенсивностью
Этот тип тренировки относится к классическим аэробным упражнениям: бег на беговой дорожке, велотренажёр, гребной тренажёр и пр.
Продолжительность такой нагрузки в среднем от 30-60 минут.
Чаще используется как средство для снижения веса в качестве дополнительного источника энергозатрат.
Работают окислительные (медленные) мышечные волокна.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Это разновидность тренировки на выносливость, подразумевающий переменную интенсивность нагрузки.
В отличие от традиционной тренировки на выносливость, где Возможно смена интенсивности в процессе тренировке, во время тренировки HIIT возможен отдых между зонами тренировки.
Продолжительность такой тренировки короче традиционной: от 10 до 30 минут.
Суть тренировки в том, что интервал низкой интенсивности (традиционные) сменяется интервальном высокой интенсивности и максимального усилия (ближе к анаэробной нагрузке).
Нагрузку, получаемую на данном типе тренировки, по сути можно назвать силовой, но для мышц, для сердечно-сосудистой системы — это больше тренировки на выносливость.
Это более универсальная нагрузка, развивающая и силовые качества и общую выносливость.
Длительность интервала высокой интенсивности от 20-60 секунд. Интенсивность до 90-100% резерва частоты сердечных сокращений.
Продолжительность интервалов с низкой интенсивностью: от 10 до 90 секунд.
Круговая тренировка
Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений по кругу. Между упражнениями короткий отдых, либо вообще без него.
Такая тренировка также часто носит название «функциональная». В качестве упражнений могут выступать как тренажёры, так и упражнения с собственным весом.
В одной тренировке от 3-5 кругов. Каждый круг — от 6 до 10 упражнений по 12-20 повторений.
Изменения в организме для преодоления нагрузки
В ходе постоянных тренировок происходят адаптационные изменения в мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой системе для более успешного преодоления нагрузки.
Адаптация мышечной системы и системы энергообеспечения
- Адаптируются мышцы: в них увеличивается количество капилляров, содержание миоглобина (кислородосодержащий белок)
- Увеличивается количество и размер митохондрий (органеллы клеток, в которых происходит энергетический обмен), повышается их способность к окислительному ресинтезу АТФ (энергетической валюты тела)
- Повышается использование жиров (липидов) в качестве энергетического топлива, повышается способности к более эффективного окислению жиров и углеводов
- Увеличивается содержания гликогена (запас углеводов в мышцах) и триглицеридов (жир)
Изменения в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы
- Увеличивается объём плазмы крови и гемоглобина
- Увеличивается объём желудочков и увеличивается сила сокращения сердца, увеличивается сердечный выброс
- Снижается частота пульса в покое и во время тренировки
- Повышается кровоснабжение мышц во время нагрузок, повышается экстракция кислорода из крови в мышцы, увеличение артериовенозной разницы
- Увеличиваются легочные объёмы и ёмкости на 10-20%, более высокий уровень легочной вентиляции во время нагрузок
Польза для здоровья и повышение качества жизни
Регулярные тренировки на выносливость несут ощутимую пользу для организма:
- Повышается чувствительность к инсулину
- Повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды и тем самым предотвращает развитие атеросклероза, снижает свёртываемость крови, уменьшает риск развития гипертонии, тромбозов и инсульта
- Нормализуется артериального давления
- Снижается «плохой» холестерин и растёт «хороший»
- Замедляется старение организма
- Возрастает порог нагрузки, после которого начинаются симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы
- Улучшается состояние при проблемах с дыхательной системой
Польза для опорно-двигательного аппарата
- Увеличивается секреция синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость служит смазкой для сустава, которая оберегает его от износа и снижает риск развития артроза
- Улучшается кровоснабжение костей
- Улучшается питание межпозвонковых дисков
Кроме того, тренировки повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые запускают обновление костной ткани, что в свою очередь снижает риск развития остеопороза.
Комплекс упражнений на выносливость: тренировки, которые помогут развить общую выносливость организма
Выносливость играет важную роль — влияет на здоровье организма и спортивные достижения. Без должного уровня выносливости человек быстро устает и может испытывать затруднения при выполнении даже обычных повседневных задач. Тренировки на развитие этой способности — неотъемлемая часть любой физической активности. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-тренером и выяснила, с помощью каких упражнений можно развить выносливость и как правильно распределять нагрузку во время занятий.
- Что такое выносливость?
- Как сделать тренировки на выносливость эффективными?
- Упражнения для развития аэробной выносливости
- Упражнения для развития анаэробной выносливости
Что такое выносливость?
Выносливость — это способность организма выполнять физическую активность в течение продолжительного времени и не чувствовать при этом усталости. В беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер Владимир Суворин подчеркнул, что выносливость необходима для каждого человека, а не только для спортсменов.
Выносливость организма — это своего рода наша «батарейка энергии»
Владимир Суворин фитнес-тренер
Что касается спортсменов, то для них главное — выносливые дыхательная и сердечно-сосудистая системы, добавляет эксперт.
Существует два вида выносливости: аэробная и анаэробная.
В чем разница между аэробной и анаэробной выносливостью?
Аэробная и анаэробная выносливости задействуют разные типы мышечных волокон: красные (медленные) и белые (быстрые). Они включаются в работу при разном уровне нагрузки, пояснил Суворин. Аэробная выносливость — способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку, анаэробная — короткую, но более интенсивную.
В чем разница между красными и белыми мышечными волокнами?
Красные мышечные волокна получают энергию благодаря окислению жирных кислот и углеводов, поэтому для их работы необходим постоянный приток кислорода. Эти мышечные волокна способны продуктивно работать, когда нагрузка на организм составляет около 25 процентов от максимально возможной. Красные волокна, которые также называют медленными, обладают высокой выносливостью, поэтому задействуются при длительных нагрузках.
Белые мышечные волокна, в свою очередь, включаются в работу при интенсивной нагрузке, которая превышает 25 процентов от максимально возможной. Они получают энергию в результате гликолиза — бескислородного окисления глюкозы. Эти волокна эффективно работают только в условиях мощных, но коротких нагрузок. Именно благодаря белым мышечным волокнам человек способен развивать свою максимальную скорость и силу.
Что развивает аэробную выносливость организма:
- бег на длинные дистанции;
- езда на велосипеде;
- ходьба;
- занятия аэробикой;
- плавание.
Фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что такие упражнения оказывают положительное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы человека. Он также порекомендовал по возможности проводить занятия на свежем воздухе, чтобы таким образом увеличить поступление кислорода в кровь и наладить газообмен.
Что развивает анаэробную выносливость организма:
- спринтерский бег;
- спринтерское плавание;
- силовые тренировки;
- пауэрлифтинг;
- бокс;
- занятия тяжелой атлетикой.
Для улучшения силовой выносливости идентичные упражнения многократно повторяются — это позволяет укрепить конкретные мышцы тела.
Как сделать тренировки на выносливость эффективными?
В тренировках для развития и поддержания выносливости рекомендуется следовать нескольким принципам.
1. Соблюдать регулярность тренировок
Развитие выносливости требует систематического подхода — регулярные тренировки помогут организму адаптироваться к нагрузкам. Рекомендуется проводить тренировки на выносливость три-четыре раза в неделю.
Физическая выносливость натренировывается и буквально накапливается с каждым занятием
Владимир Суворин фитнес-тренер
2. Постепенно повышать интенсивность
Тренировка выносливости требует прогрессивного увеличения нагрузки на организм. Следует начать с комфортного для себя, умеренного уровня сложности упражнений и постепенно переходить к более энергозатратным. Так организм сможет лучше адаптироваться к нагрузкам и развить выносливость.
3. Не тренироваться слишком часто
Владимир Суворин отметил, что переизбыток тренировок приведет не к развитию выносливости, а, наоборот, к истощению мышц. Поэтому при расчете времени, которое будет потрачено на занятия, стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Если не получается самостоятельно подобрать подходящую степень нагрузки, следует обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.
Не надо фанатизма. Не надо работать так, чтобы на следующий день не встать
Владимир Суворин фитнес-тренер
4. Разнообразить занятия
Рекомендуется включать в свою программу тренировок различные виды физической нагрузки. Вариативность упражнений поможет вовлечь в работу разные группы мышц и системы организма — это способствует развитию общей выносливости. Кроме того, следует чередовать упражнения на аэробную и анаэробную выносливость: например, можно посвятить один день беговым тренировкам, а другой — силовым.
5. Выбирать подходящие упражнения
Не существует упражнения на выносливость, которое гарантированно подойдет всем. «Каждый человек индивидуален, ему следует выбирать подходящий вид нагрузки отдельно», — объяснил Суворин. Перед тем как сконцентрироваться на конкретном виде упражнений, можно попробовать несколько видов занятий и выбрать для себя наиболее комфортный и интересный.
6. Не забывать про восстановление
«Если мы говорим о развитии выносливости, то нужно уметь не только тренироваться, но и восстанавливаться», — рассказал Суворин. По его словам, после интенсивных занятий организму человека необходимо время на восстановление.
Также не следует забывать про заминку — комплекс упражнений в конце тренировки, который помогает вывести из организма излишки молочной кислоты и избежать боли в мышцах. Заминка чаще всего включает в себя упражнения на растяжку.
При длительных занятиях на выносливость следует пить достаточное количество воды и следить за питанием, употребляя достаточное количество белковой пищи.
Кому противопоказаны тренировки в тренажерном зале?
- Людям с тяжелой формой сколиоза;
- при повреждениях позвоночника или связок суставов;
- после недавно перенесенной операции или при наличии инфекционного заболевания в острой стадии;
- при нарушениях психики;
- пациентам с онкологией;
- людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для развития аэробной выносливости
Бег на длинные и средние дистанции
Бег является отличным способом развития аэробной выносливости. На начальном этапе рекомендуется пробегать небольшие дистанции в умеренном темпе, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. При этом важно следить за тем, чтобы в ходе тренировки не сбивалось дыхание — оно должно быть спокойным и размеренным.
ударов в минуту
норма пульса при беге на выносливость
Езда на велосипеде и занятия на эллиптическом тренажере
Это отличная кардиотренировка, которая укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды. Как и бег, регулярная езда на велосипеде или эллиптическом тренажере помогает нормализовать кровообращение, повысить уровень кислорода в организме и улучшить работу легких.
Велотренировка задействует мышцы ног, ягодиц, рук и кора (живота и спины) — при регулярных занятиях на велосипеде в тренажерном зале или на улице организм постепенно укрепляется, а выносливость повышается.
Плавание и аквааэробика
Плавание — вид спорта с низкой травмоопасностью, который при этом задействует многие группы мышц, включая руки, ноги, спину и ягодицы. При этом в воде минимизируется нагрузка на суставы, что позволяет проводить длительные тренировки на выносливость без вреда для здоровья.
Скандинавская и быстрая ходьба
Прогулки на свежем воздухе — прекрасный вариант для развития аэробной выносливости. Скандинавская ходьба со специальными палками, напоминающими лыжные, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.
Такой вид занятий подойдет для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку не требует дополнительных навыков. Продолжительная ходьба на свежем воздухе также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Улучшить общую выносливость организма помогут любые продолжительные активные занятия: бег, аэробика и даже танцы
Упражнения для развития анаэробной выносливости
Фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что для развития силовой выносливости отлично подойдут интенсивные упражнения с большим количеством повторений.
Основные упражнения на анаэробную выносливость
Интервальные тренировки (HIIT)
Это высокоинтенсивные тренировки, в которых периоды активности чередуются с периодами отдыха. Например, можно выполнить серию быстрых спринтов по 30 секунд каждый, а затем отдохнуть в течение одной минуты. Эффективность тренировок достигается за счет многократного повторения упражнений с интервалами.
Силовые тренировки с упором на выносливость
Владимир Суворин порекомендовал включить в программу тренировок упражнения с использованием веса собственного тела или гантелей. Их следует выполнять в круговом порядке с минимальными перерывами.
Виды силовых упражнений:
- отжимания от пола;
- подтягивания;
- выпады;
- приседания;
- жимы;
- скрутки.
Как правильно приседать?
1. Начните с правильной стойки: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка наклонены в стороны. Выровняйте спину, сохраняя вертикальное положение позвоночника. Положите руки перед собой или на бедра, чтобы обеспечить устойчивость позы.
2. Согните ноги в коленях, опуская бедра и таз назад и вниз, как будто садитесь на стул. Двигайтесь контролируемо и плавно.
3. Во время приседаний важно следить за положением тела. Убедитесь, что спина остается прямой, грудь поднята, а колени не выходят за кончики пальцев на ногах.
4. Приседайте настолько глубоко, насколько это возможно без чрезмерного напряжения или боли. Идеальным вариантом будет, если бедра окажутся параллельны полу или немного ниже.
5. Возвращаться в исходное положение следует, приводя в действие главным образом ягодицы и бедра. Важно не позволять коленям слишком сильно выдвигаться вперед.
Функциональные тренировки (кроссфит)
Кроссфит сочетает в себе элементы аэробных и силовых тренировок, а также упражнений, направленных на развитие гибкости и баланса. Это отличный способ улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость, используя разнообразные функциональные упражнения.
Повысить анаэробную выносливость также помогут прыжки на скакалке, забеги на короткую дистанцию и стояние в планке. Одно из главных преимуществ большинства анаэробных упражнений на выносливость состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях.
