Для тренировки выносливости в беге важно постепенно увеличивать дистанцию и время бега. Начать следует с комфортного темпа, позволяющего сохранять разговор во время тренировки, и постепенно добавлять подготовительные элементы, такие как интервальные забеги и длительные пробежки, чтобы повышать общую физическую нагрузку. Основное внимание стоит уделять регулярности занятий, увеличивая объем тренировок на 10-20% каждую неделю.
Также важно не забывать о восстановлении, включая дни отдыха и активного восстановления, что поможет избежать перегрузки и травм. Правильное питание и гидратация играют ключевую роль в поддержании нужного уровня энергии, поэтому стоит следить за рационом и употреблять достаточное количество жидкости перед, во время и после пробежек.
Как развить выносливость бегуну
Выносливость – это ключевое качество, необходимое бегуну для эффективных тренировок, преодоления длинных дистанций и достижения успеха в соревнованиях. В беговой практике существует множество форм, начиная от спринтов и заканчивая ультра-марафонами. При выполнении пробежек на дистанциях более 400 метров особое внимание следует уделять развитию выносливости.
Обычно такие тренировки проходят на свежем воздухе, и очень важно выбрать функциональную и комфортную беговую экипировку. Она должна оставаться сухой на протяжении всей тренировки, чтобы избежать заболеваний во время менее активных периодов. Необходима защита от ветра, поэтому легкая ветровка для бега, обеспечивающая вентиляцию и защиту от продувания, является обязательным элементом гардероба.
.webp "Эффективные методы тренировки выносливости для бега")
Выносливость и ее виды
Выносливость представляет собой умение осуществлять физические упражнения на протяжении продолжительного времени, сохраняя при этом эффективность и избегая значительной усталости.
Выносливость бывает двух видов:
Общая физическая выносливость – это основа любой физической активности и ключевой аспект здоровья. Хорошо развита общая выносливость, которая служит основой для тренировки специальной выносливости, что особенно важно для бегунов. Она выражается в способности организма справляться с утомлением при выполнении специфических нагрузок, активируя при этом все его функциональные возможности.
Существуют и другие классификации, которые предполагают деление на:
- Аэробную, которая вырабатывается на тренировках, где при работе мышц происходит активное использование кислорода. Она бывает скоростной, направленной на развитие высокой скорости и силовой, которая нужна для спринтерских забегов и бега с препятствиями.
- Анаэробную, при которой в мышцы поступает недостаточное количество кислорода. Этот тип выносливости развивается во время силовых нагрузок.
Методы увеличения выносливости
Один из наиболее распространенных способов развития специальной выносливости – интервальные тренировки. Они направлены на повышение эффективности бега. Суть интервального бега состоит в том, что спортсмен во время тренировки чередует спокойный и умеренный темп.
.webp)
Существует несколько форматов интервального бега:
- Повторный. Подходит для пробежек на большие расстояния. Нужно пробежать некоторое время в любом более-менее комфортном темпе, а затем сделать перерыв, чтобы дать организму полностью восстановиться;
- Спринт – наиболее распространенный вариант, который подходит людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмену нужно пробежать на пределе своих возможностей, а затем перейти на бег трусцой и несколько раз повторить такой цикл;
- Темповый. Такие тренировки нужны спортсменам для преодоления коротких дистанций, и его суть заключается в том, что каждый следующий отрезок преодолевается быстрее, чем предыдущий. Эта техника хорошо помогает увеличить скорость бега и развить выносливость;
- Фартлек – вид интервального бега для любителей. Не имеет четкой системы или плана тренировки. Можно бежать в любом комфортном темпе, ускоряться и делать перерывы тогда, когда захочется. При этом количество интервалов также не имеет значения.
Этот метод обладает несколькими другими преимуществами, включая:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка позволяет повысить анаэробную и аэробную выносливость, которые увеличивают энергетические запасы организма и помогают бегуну развивать максимальную скорость бега;
- Жиросжигающий эффект. При интервальном беге количество сжигаемых калорий намного больше, чем при обычном;
- Разнообразие тренировочного процесса. При регулярных и однообразных нагрузках организм быстро привыкает и перестает развиваться, при интервальном беге такой ситуации не возникнет. К тому же, пробежки с одинаковой скоростью могут быстро наскучить, а интервальная тренировка внесет разнообразие в ежедневные занятия.
Что необходимо учитывать новичкам
Для начинающих бегунов может быть затруднительно сразу начать такие тренировки, так как это требует определенного уровня физической подготовки. Важно начинать постепенно:, например, 1 минута быстрого темпа может чередоваться с 2 минутами легкого бега или активной ходьбы. Такие интервалы стоит повторять 6-7 раз. Со временем, когда ускорения станут менее сложными, можно уменьшить время отдыха, постепенно уравнивая длительность периодов ускорения и легкого бега.
Особое внимание заслуживает одежда для бега зимой. В ней не должно быть жарко, комфорт обеспечивают инновационные ткани мембрана и софтшелл, термобелье первого слоя. Такие модели представлены в каталоге Nordski в летней коллекции RUN, зимней – PRO.
В такой экипировке чередование интенсивности нагрузки будет безопасным для здоровья.
Еще одна разновидность интервального бега, направленная на повышение выносливости – “пирамида”. Суть состоит в том, что спортсмен постепенно наращивает ускорение такие образом, чтобы самый длинный период повышенной нагрузки приходился на середину тренировки. Затем необходимо, также, постепенно сокращать периоды ускорений и завершить тренировку переходом на обычный шаг.
Стоит учитывать, что наращивать интенсивность и увеличивать интервалы ускорений рекомендуется очень аккуратно и постепенно, чтобы избежать растяжений мышц и других травм.
.webp)
Смежные тренировки
Помогают повысить бегуну выносливость и смежные тренировки. То есть, помимо беговых занятий добавить в тренировочный процесс другие занятия:
- Силовые упражнения с весом в тренажерном зале;
- Езда на велосипеде или велотренажеры в зимнее время;
- Плавание.
Также существуют методы, применяемые знаменитыми спортсменами. Они несколько отличаются от общепринятых интервальных тренировок.
К ним относятся:
- Метод Барта Яссо. За основу берется интервал длиной 800 метров. Начинать тренировки можно с преодоления 4-5 таких отрезков, затем добавлять по 1, доходя до 10. Скорость выбирается заранее.
- Метод Пирса. Состоит в чередовании дней с легкой и высокой нагрузкой. Например, в одну тренировку спортсмен пробегает 4-5 км с высокой скоростью, а на следующий день бежит большее расстояние, но в спокойном темпе.
- Метод Нобла – длинные темповые тренировки, проводимые на еженедельной основе. Каждую неделю длительность пробежки должна увеличиваться, но после такого занятия потребуется несколько дней отдыха.
- Плиометрика. В основе методики – резкие движения, которые выполняют при беге. Например, выполнять прыжки через равные промежутки времени.
Для достижения максимальных результатов и комплексной подготовки организма к длительным пробежкам и нагрузкам, спортсменам важно развивать и общую выносливость.
Для этого достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций:
- Обеспечить крепкий и здоровый сон. Систематический недосып или сон в некомфортных условиях подрывает силы, способствует быстрой утомляемости и негативно влияет на спортивные результаты;
- Соблюдать водно-солевой баланс, пить достаточно чистой воды как в обычной жизни, так и во время пробежки. Для этого всегда иметь при себе подходящую спортивную бутылку или термобак в холодное время года, для сохранения температуры напитков;
- Правильно питаться. Бегуны исключают из своего рациона жареное, жирное, мучное и сладкое, это помогает улучшить общее состояние организма и придает чувство легкости. Добавить в свое меню стоит свежевыжатые соки, сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи;
- Здоровая психологическая обстановка. Стрессы и конфликты способны подорвать силы и ухудшить физическую готовность спортсменов к забегам;
- Подходящая экипировка – спортивная одежда, в которой бегун чувствует себя максимально комфортно на протяжении всей пробежки. Стоит выбирать специальную экипировку, которая обеспечивает свободу движений и хороший отвод влаги от тела, при этом быстро высыхает и не теряет форму. В нашем каталоге представлена функциональная и стильная одежда для бега.
Занятия спортом, поддержание здоровья и использование соответствующего снаряжения – ключ к успешному развитию выносливости и успешным выступлениям на турнирах.
Комплекс упражнений для бега на длинные дистанции
Почему надо включать в тренировки бег на длинные дистанции, даже если вы не готовитесь к марафону? Какую пользу получает организм именно от длительных пробежек? Как двигаться экономичнее и безопаснее для суставов и какие есть подводящие упражнения для бега на длинные дистанции?
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
- Преимущества бега на длинные дистанции для здоровья человека
- Особенности техники бега на длинные дистанции
- Подводящие упражнения для улучшения выносливости
- Совершенствование бега на длинные дистанции
- Упражнения для развития скорости и силы
- Разминка перед бегом
- Хочешь быть здоровым — бегай на длинные дистанции
Преимущества бега на длинные дистанции для здоровья человека
Длинной дистанцией считается бег от трёх километров и выше. Если вы уже регулярно бегаете по 3-4 км, ваш организм получает огромную пользу.
Вы становитесь сильнее, выносливее, быстрее и легче, чем обычный человек, справляетесь с усталостью.
Но когда к своей стандартной дистанции вы прибавляете дополнительное расстояние, в организме происходят замечательные изменения.
Увеличивается количество капилляров в мышцах
Больше капилляров, соответственно, мышцы получают больше кислорода и питания. А это даёт возможность получить дополнительную энергию для сокращения этих мышечных волокон.
Повышается выработка миоглобина
Чем длиннее дистанция, тем больше миоглобина вырабатывается в мышечных волокнах. Чем больше миоглобина, тем больше кислорода поступает к митохондриям — аэробным электростанциям наших клеток. Организм быстрее пополняет энергию (это означает, что вы быстрее восстанавливаетесь), и запасает энергию для будущей работы мышц. Наличие энергетических ресурсов особенно важно для бегунов на длинные дистанции, так как обеспечивает выносливость — способность организма преодолевать наступающее утомление.
В скелетных мышцах увеличивается запас гликогена
Гликоген, накопленный в скелетных мышцах, даёт необходимую энергию для тренировки. Во время бега на длинные дистанции его запасы уменьшаются, но после тренировки организм запускает синтез гликогена и количество полисахарида быстро увеличивается (эффект суперкомпенсации). Чем больше гликогена, тем быстрее проходит усталость. К тому же этот резерв энергии может быть быстро мобилизован организмом, если случится внезапный недостаток глюкозы.
Улучшается психологическое состояние
Долгие пробежки способствуют улучшению психоэмоционального состояния и повышению психологической устойчивости. Удивительно, но, сталкиваясь с внутренними трудностями и преодолевая их, вы начнете ощущать истинное удовольствие от покорения значительных дистанций. Это не произойдет мгновенно и не так быстро, но то, что вам это будет интересно, — это несомненно подтверждено миллионами бегунов.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы. Регулярно занимайтесь по авторским программам и получайте гарантированно высокий результат.
Особенности техники бега на длинные дистанции
Главный принцип бега на длинные дистанции — это экономичность. С учётом этого выполняются все движения. Колени не поднимаются так высоко, как в спринте, ступни не отталкиваются так мощно, как в беге на короткие дистанции, и даже руки работают в другом режиме. Разберём технику бега на длинные дистанции подробнее.
Старт
Бегуны стоят на линии старта, слегка сгибая колени и чуть наклоняя туловище вперёд, одна нога выдвинута вперёд и немного согнута — это техника высокого старта.
По команде «Внимание» спортсмены слегка наклоняют туловище так, чтобы центр тяжести был на впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтевых суставах под углом больше 90 градусов и после старта с первых же шагов помогают беговым движениям.
Положение корпуса, работа рук
Если в спринте бегуны достаточно сильно наклоняются вперёд, при беге на длинные дистанции корпус занимает более вертикальное положение. Благодаря этому, увеличивается подвижность ног. Плечи расслаблены и отведены назад. Руки согнуты в локтях и создают противоход ногам, помогая держать корпус прямо. Сгибать ладони в кулак не следует.
Рука будет потеть, также на сгибание тратится энергия. Если нужно резко увеличить скорость, нужно сильнее согнуть руки в локтях.
Работа ног
Ступни ставят на грунт так, чтобы при касании поверхности пятка находилась почти под проекцией колена. Если бегун выносит ногу далеко вперёд, тем самым он затормаживает своё продвижение, для преодоления созданного барьера требуется дополнительная энергия. К тому же такое торможение опасно для суставов, так как повышает ударную нагрузку.
В отличие от бега на короткие и средние дистанции перекат ступни с пятки на носок на длинных дистанциях нецелесообразен, ногу на грунт ставят более плоско. Голени бегуны поднимают не так высоко, как спринтеры.
Чем длиннее дистанция, тем короче шаг и тем меньше частота шагов. С увеличением скорости длина шага возрастает, частота может остаться прежней или тоже увеличиться. С ростом квалификации при одной и той же скорости бега частота шагов возрастает.
Начните свой путь к сознательному снижению веса
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Встаньте на путь осознанного похудени
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Подписаться
Подводящие упражнения для улучшения выносливости
Для его развития используют три основных способа:
- интервальный метод;
- темповый бег;
- продолжительный бег.
Интервальный бег
Развивает скоростную выносливость и помогает добиться максимального уровня потребления кислорода.
Максимально быстрый бег на короткие дистанции чередуется с бегом трусцой. Например, 200-300 м пробежать в максимально быстром темпе, следующие 200-300 м бежать трусцой. Затем вновь отрезок быстрого бега и бег трусцой. Таких отрезков во время тренировки должно быть несколько.
Темповый бег
Повышает анаэробный порог (приучает организм справляться с накоплением лактата в мышцах) и развивает скоростную выносливость — способность пробегать дистанцию с максимально возможной скоростью.
Забеги в темпе, который относится к пороговому, длатся от 20 до 40 минут.
Длительный бег
Длинные забеги продолжаются обычно от получаса до двух часов. Интенсивность бега умеренная или даже низкая. Для ориентира: если вы можете вести во время бега разговор без одышки, значит, темп выбран правильно.
Совершенствование бега на длинные дистанции
После того как вы овладели основами техники бега на длинные дистанции, нужно регулярно работать над совершенствованием техники и закреплением навыков.
Упражнение барабанщик — для правильной работы рук при беге
Упражнение на равновесие и дыхание
Смена ноги прыжком вперёд
Технику упражнений демонстрирует Валерий Жумадилов — автор программы «Начинаем бегать». За 12 тренировок вы освоите правильную технику бега и дыхания, научитесь контролировать своё состояние и не допускать перетренированности. Профессиональные советы Валерия Жумадилова помогут вам избежать типичных ошибок начинающего бегуна и получать от бега только пользу и настоящее удовольствие.
Упражнения для развития скорости и силы
Упражнения для развития силы рук
Мощные накачанные руки бегунам на длительные дистанции не нужны — чем больше мышц, тем больше энергии должен вырабатывать организм во время бега, что неэкономично. Но и слабые мышцы рук для бегунов серьёзная помеха. К концу длинной дистанции слабые руки уже не в состоянии уравновешивать повороты тела, и корпус начинает раскачиваться, скорость падает. Поэтому силовую тренировку для рук делать всё же придётся.
Лучшие упражнения для развития силы мышц рук:
Упражнения для силы ног
Сильные мышцы ног делают бег на длинные дистанции более эффективным, а укрепление сухожилий и связок снижает предрасположенность к травмам.
Зашагивания на возвышенность
В зашагивании работают все основные мышцы ног и ягодицы, максимально задействован квадрицепс. Дополнительную нагрузку получает кор и мышцы-стабилизаторы.
Спину не скруглять, на протяжении всего упражнения она должна быть прямой. Вес тела приходится на пятку, а не на носок. Отталкиваться от пола нужно плавно — это не выпрыгивание, основное движение — разгибание ноги. Важно подниматься не за счёт нагрузки на колено, а переносить таз вперёд и вверх.
Забеги в гору
Отлично развивают скорость и выносливость бегунам на длинные дистанции серии забегов в гору. На пологий подъём длиной 300-400 м в одинаковом темпе (80% от максимального) забегают примерно 10-12 раз.
Приседания
Следуйте корректной методике:
- спину не округлять;
- колени направлены в сторону носков;
- во время приседаний колени не выходят за носки;
- приседать на полной стопе.
Если не получается присесть, не отрывая пятки от пола, подложите под пятки небольшой брусок (или книги).
Выполните 3 подхода по 12-15 раз.
Выпады
Многосуставное упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, задействует пресс. Следите за коленями — не заворачивайте их внутрь. Правильно дышите: усилие лучше даётся на выдохе. Соответственно, на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения для кора
Укрепление верха тела повышает эффективность бега. Крепкий кор стабилизирует верх тела, сводя к минимуму колебания корпуса.
Складка
Укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега, прорабатывает нижнюю часть пресса.
Лодочка
Укрепляет мышцы спины для обеспечения стабильности корпуса во время бега, повышает его эффективность.
Ягодичный мостик
Укрепляет ягодичные мышцы, способствует удержанию таза и стабилизации положения корпуса.
Скручивания
Упражнение укрепляет пресс и мышцы, обеспечивающие стабильность корпуса во время бега на длинные дистанции.
Скалолаз
Данная тренировка охватывает почти все мышечные группы и способствует улучшению скоростно-силовых характеристик.
Разминка перед бегом
Прежде чем стартовать на длинную дистанцию, нужно подготовить организм для предстоящей нагрузки. Разминка должна включать суставную гимнастику, динамическую растяжку и базовые беговые упражнения.
Беговые упражнения для разминки- Бег с высоким подниманием колен — до параллели бедра с землёй или чуть выше. Упражнение прорабатывает мышцы голени и переднюю часть бедра.
- Бег с захлёстом голени — так, чтобы пятки касались ягодиц. Упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.
- Перекаты с пятки на носок с максимальной амплитудой. Чем больше амплитуда, тем лучше разогреваются мышцы, связки стоп и ахиллово сухожилие.
- Многоскоки или прыжки с ноги на ногу — разогревают голеностоп и и четырехглавую мышцу бедра.
- Прыжки в высоту с энергичным отталкиванием — прорабатывают стопные сгибатели.
Хочешь быть здоровым — бегай на длинные дистанции
Древним грекам приписывают такие слова:
«Хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть богатым — бегай, хочешь быть умным — бегай. А кто не хочет бегать здоровым, будет бегать больным».
Бег на длинные дистанции — не просто популярный вид спорта. Это ещё и возможность побыть наедине с собой или, наоборот, с единомышленниками. Это невероятная свобода, простор для мыслей, возможность обдумать новые идеи.
Это проверка своих сил и расширение границ возможностей.
Это новые эмоции и новые достижения.
Совершенствоваться в беге на длинные дистанции можно бесконечно, пробегая каждый раз всё дальше и быстрее. И этот результат ценен сам по себе, как итог хорошо выполненной работы.
Какой комплекс упражнений для бега на длинные дистанции самый эффективный?
Однозначного ответа на этот вопрос никто не даст. Самый лучший комплекс тот, в который включены подводящие упражнения для бега на длинные дистанции, силовая нагрузка и тренировки для развития скорости бега.
В чём особенность техники бега на длинные дистанции?
Спортсмен держит корпус более прямо, поднимает колени не так высоко, как спринтеры, ставит стопу более плоско и отталкивается мягко. Специальные упражнения для бега на длинные дистанции включают прыжки, кроссы и специфические нагрузки.
Как развить выносливость в беге
Почему вы ощущаете усталость спустя всего 15 минут и не можете продолжить путь? Возможно, вы ошибаетесь в оценке своих сил и расходуете большую часть энергии нерационально. Однако также существует вероятность, что вы просто достигли предела своих физических возможностей.
Сделать кардиотренировки более продуктивными помогут рекомендации специалистов по фитнесу.
