Для тренировки выносливости важным аспектом является регулярность и постепенность увеличения нагрузки. Начните с умеренных по интенсивности тренировок, таких как бег, плавание или велоспорт, и постепенно увеличивайте продолжительность и сложность занятий. Это позволит вашему организму адаптироваться к растущим нагрузкам и развивать аэробные способности.
Кроме того, не забывайте о важности разнообразия в тренировках. Чередуйте кардионагрузки с силовыми упражнениями, добавляйте интервальные тренировки для повышения общей выносливости. Также берите в расчет отдых и восстановление; правильный режим сна и питания играют ключевую роль в достижении лучших результатов.
Строим выносливость
Любая физическая активность требует выносливости. Езда на велосипеде, тренировки в спортзале, активные игры, плавание, аэробные упражнения — все это требует выносливости. Проблема только в том, что в какой-то ужасный момент мы осознаем, что выносливости нам категорически не хватает. Силы рук хватает, ног тоже, а вот все это вместе как-то не вяжется, дыхалка подводит, и приходится останавливаться. Сегодня мы расскажем тебе про самые известные (и не очень) способы увеличения твоей выносливости.
Выносливость позволяет людям заниматься с определенной интенсивностью в течение длительного периода времени (привет марафонцам!). Есть целый ряд факторов, которые в совокупности определяют понятие «выносливость», и два из наиболее важных из них — максимальное потребление кислорода (оно также называется V02 max) и анаэробный порог.
V02 max — то наибольшее количество кислорода, которое человек потребляет в течение минуты. Максимальное потребление кислорода (V02 max, или МПК) регистрируют при критических нагрузках, когда на графике зависимости потребления кислорода от физической нагрузки появляется ровная прямая линия — «плато». Измерение этого показателя — достаточно неприятный и болезненный процесс, потому что происходит переключение с аэробного на анаэробный метаболизм. Этот показатель считается наиболее важным для определения выносливости человека.
Анаэробный порог — уровень напряжения, при котором лактат начинает накапливается в мышцах и крови. При высоких нагрузках клеткам начинает не хватать кислорода, которым мы дышим, поэтому организм пытается компенсировать недостаток кислорода гликолизом. Побочный продукт его синтеза — молочная кислота, которая и накапливается в мышцах.
Для увеличения анаэробного порога особенно рекомендуются интервальные и силовые тренировки. Также силовые тренировки с качественной разминкой и заминкой прекрасно выводят из организма молочную кислоту. При систематических тренировках организм сам приспосабливается к активному выведению молочной кислоты.
План действий
Воспользуйся этими советами, чтобы поднять свою выносливость на ступеньку выше.
Качественный отдых
Для того, чтобы твоя выносливость восстанавливалась и не подвела тебя в самый ответственный момент, чередуй тренировки и восстановление. Восстановление так же важно для хорошей физической формы, как и сам тренинг. Перетренированность приводит к слабости, мышечной дистрофии и уменьшению выносливости.
Питайся правильно
Во время тренировок твои мышцы питаются гликогеном. Именно по этой причине нужно уделять особое внимание качественным углеводам в твоем рационе. После того как гликоген заканчивается, организм начинает сжигать жир. Если ты толстый, это важно! Людям с нормальной жировой прослойкой рекомендуется употреблять 30-60 г углеводов на час кардио-сессии.
Естественно, медленных. Смеси из белков и углеводов, как показали недавние исследования, очень хороши в качестве питания для кардио-сессии. Универсально идеального микса белков, жиров и углеводов не существует — каждый должен найти свое идеальное сочетание. Один мой товарищ, эпический велозадрот, предпочитает брать в долгие поездки миксы из орешков и ягод. Некоторые знакомые пьют смеси из аминокислот и углеводов за сорок минут перед тренировкой.
Вкалывай
Многим это кажется полной глупостью, но для того, чтобы увеличивать выносливость, нужно пахать до такого состояния, чтобы в глазах было темно, а дыхание перехватывало. Конечно, новичкам это делать не рекомендуется, а для продвинутых чуваков это будет показателем того, что они работают на максимуме. Границы твоей выносливости будут раздвигаться с каждой сессией работы на выносливость.
Силовые тренировки
Силовые тренировки укрепляют сухожилия, мышцы и связочный аппарат. Они помогут тебе увеличить профпригодность для любого вида тренинга. Смешай аэробные упражнения с тренировками на баланс и силу (гири), тренировки со свободными весами типа штанги гантелей и упражнения со своим весом. Это поможет тебе улучшить выносливость.
Включи музыку
Прослушивание любой ритмичной музыки повышает нашу выносливость. Помнишь дикарей, прыгающих под барабаны? У них точно второе дыхание открывается! Доказано, что прослушивание ритмичных мелодий отвлекает тренирующихся от сложностей и частично блокирует позывы мозга, который уверен, что что-то тут идет не так.
Работай над слабыми местами
Частенько чуваки зацикливаются на одном виде тренировок. Это крайне хреновая идея. Бегуны только и делают, что бегают. Силовики презирают кардио как класс. Когда люди наконец поняли, что тренировки должны быть разнообразными, они поняли жизнь!
Пей свекольный сок
Я не шучу! Нитраты в свекольном соке помогают нам увеличивать выносливость.
5 полезных упражнений для развития выносливости
Рассказываем, как натренировать один из ключевых показателей качества движения и, соответственно, качества жизни.
Legion-Media.ru
Выносливость человека связана с нашей способностью воспринимать любые нагрузки и адекватно на них реагировать. Наше тело в базовой комплектации обладает определенными, заданными природой, энергетическими ресурсами и скоростью их траты. Например, сходить в магазин и вернуться с парой пакетов продуктов – деятельность потратит 20% энергии, отпущенной на сутки. Когда мы тренируем выносливость, на те же операции нужно 5%, и таким образом мы получаем дополнительную возможность потратить энергию на работу или на приятные прогулки и встречи с близкими.
Legion-Media.ru
Если же говорить о тренировках – выносливость является качеством, напрямую влияющим на эффективность решения любой фитнес-задачи. Чем выше выносливость, тем больше спектр упражнений и продолжительности их выполнения. Выносливость нужна, чтобы брать больше веса для силовых тренировок, заставляя мышцы приходить в тонус, использовать высокоинтенсивные интервальные протоколы для качественного жиросжигания. И самое прекрасное в тренировке этого качества – просто тренироваться. Если заниматься в комфортном режиме, без сильной усталости в результате, процесс будет идти дольше, но все равно будет идти.
Legion-Media.ru
Выносливость делится на три основных типа: силовая (когда занятия проходят с использованием простых силовых упражнений с разным отягощением – от среднего до максимального), кардио (достигается путем работы сердца в средней и высокой интенсивности с весом собственного тела), общая организма (тренируется с помощью функциональных и интервальных активностей). Обычно в фитнес-клубах большая часть тренировок направлена на развитие общей выносливости, так как остальные типы развиваются попутно.
Legion-Media.ru
Чтобы понять, какие упражнения являются наиболее эффективными при тренировке выносливости, мы обратились к эксперту-методисту и координатору направления групповых программ XFIT в России Руслану Панову.
Берпи (армейская планка)
Упражнение представляет собой смену приседов и планок прыжками. После базового приседа поставить ладони на пол, прыжком выйти в планку, прыжком вернуться в присед и встать в исходное положение. Для увеличения интенсивности в планке добавлять отжимания, после подъема присед продолжить прыжком вверх. Длительность одного подхода 60-90 секунд в быстром темпе. Если выносливость развита, рекомендуется выполнять в 2-3 подхода с 30 секундами восстановления между ними (касается всех упражнений).
Legion-Media.ru
Кросс-кантри
Движение – выпады на правую и левую ноги (углы в обоих коленях 90 градусов, спина вертикальна), меняющиеся прыжками. Контролировать толчок вверх впередистоящей пяткой. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или быстром темпе.
Legion-Media.ru
Планка / отжимания
Положение планки выполняется только с нейтральным позвоночником: нужно слегка согнуть колени, напрячь пресс для уменьшения прогиба поясницы, свести лопатки, выпрямить руки. Для отжимания поставить руки чуть шире плеч, двигая локти в стороны, опускать тело к полу и поднимать, выпрямляя руки. Количество отжиманий за один подход прогрессивный от тренировки к тренировке. Начинать лучше с 15-20 повторений.
Legion-Media.ru
Legion-Media.ru
Приседания с прыжками
Простое по технике упражнение – не выходя в фазу отдыха, находясь в приседе, выполнять прыжки (либо на месте, либо с перемещениями). Основная техника – стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу, бедро горизонтальное. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или быстром темпе.
Legion-Media.ru
Медвежий шаг
Движение в квадратном положении – встать так, чтобы ладони были под плечевыми суставами, колени под тазом, но на весу (не касаются пола), спина горизонтальна. Правой рукой и левой стопой выполнить шаг вперед, так же со сменой стороны. Один отрезок передвижения вперед и назад – от 4 до 10 шагов. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или медленном темпе.
Legion-Media.ru
Если человек имеет базовую подготовку к тренировкам выносливости или активно занимается, комплекс из этих упражнений достаточно включать 1-2 раза в неделю либо к основной тренировке (тогда упражнения по одному подходу отработать), либо вне ее (комплекс выполнить либо подряд трижды, либо каждое упражнение по 2-3 подхода).
Legion-Media.ru
Важно, занимаясь развитием своего тела, не стоит забывать о других качествах: гибкости, силе, функциональных балансе и реактивности. А так же важно помнить о правильном восстановлении: достаточном количестве и качестве сна, массажах – в этом залог результативности любой активности.
Legion-Media.ru
Как натренировать выносливость
Тренировки на выносливость: аэробные (кардио)
Как правильно тренировать выносливость? Чем отличаются кардиотренировки от тренировки выносливости?
На эти вопросы ответит сертифицированный фитнес-тренер FPA Максим Соколов
Тренер: Максим Соколов
Я сертифицированный фитнес-тренер (FPA) и спортивный нутрициолог (FPA). Я написал этот гайд, чтобы люди, которые стремятся улучшить свою форму и здоровье, могли получить актуальную и достоверную информацию в одном мест
Что такое тренировка на выносливость?
Выносливость — это способность организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения её эффективности. Также, можно сказать, что выносливость — это универсальная основа проявления работоспособности в различных видах деятельности.
В фитнесе редко упоминается термин «выносливость» по отношению к тренировке, вместо этого чаще используется понятие «аэробная» тренировка или «кардио».
Считается, что кардио или аэробная тренировка — это тренировка на снижение лишнего веса. Это не совсем так. Скорее любая тренировка, в том числе и тренировка на выносливость, положительно влияет на соотношения жировой и сухой массы тела.
Но когда мы говорим о тренировке важно выносить на первый план её непосредственную задачу. Сжигание лишнего жира — это побочный эффект тренировки, а сами тренировки направлены на развитие выносливости.
Стоит отметить, что не только аэробная тренировка или кардиотренировка относится к тренировке выносливости. Некоторые виды силовых тренировок также направлены на развитие выносливости, к примеру, тренировки кроссфит, которые развивают силовую выносливость организма.
Отчего зависит выносливость?
Основные компоненты от которых зависит выносливость организма:
- возможность аэробных систем энергообеспечения
- функциональная и биомеханическая экономизация
В значительной степени выносливость зависит от:
- Эффективности аэробных (окислительных) процессов энергообеспечения: кислородтранспортных (доставка кислорода до работающих мышц) и кислородутилизирующих (способность мышц эффективно использовать кислород) механизмов
- Эффективности работы буферных систем (буферные системы заняты снижением закисления, утилизацией ионов водорода)
- Работы нервной системы (способность нервной системы работать в момент закисления крови)
Как рассчитать интенсивность в тренировке на выносливость?
Нагрузка в тренировке на выносливость может быть низкой, средней или высокой интенсивности.
Расчёт интенсивности может происходить по субъективным ощущениям («мне легко» или «мне тяжело) либо с помощью частоты сердечных сокращений.
Частоту сердечных сокращений легко отслеживать либо с помощью датчиков на тренажёрах (большинство кардиотренажёров оснащены такими датчиками), либо с помощью фитнес-браслета или фитнес-часов.
Для расчёта необходимого пульса во время тренировки необходимо высчитать его по определённой формуле.
Есть более простая формула или более сложная формула.
Рассмотрим их две
Формула: 220 минус возраст
Оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений:
ЧСС (макс) = 220 — возраст
ЧСС (тренировочный) = ЧСС (макс) x требуемая интенсивность (от 60 до 90%)
По данной формуле рассчитаем рабочий пульс для женщины 40 лет, работающей в средней зоне интенсивности.
220 — 40 x 0.7 = 126 ударов в минуту.
Формула Карвонена
Это более продвинутый способ вычисления пульсовой зоны.
ЧСС (резерв) = ЧСС (макс) — ЧСС (в покое)
ЧСС (тренировочный) = ЧСС (резерв) x требуемую интенсивность (от 50 до 95%) + ЧСС (в покое)
Давайте рассчитаем тренировочную зону пульса для мужчины 30 лет, у которого пульс в состоянии покоя 80 ударов в минуту.
В качестве нагрузки возьмём 70% интенсивности, что относится к нагрузке средней интенсивности.
Рассчитываем максимальный ЧСС по первой формуле: 220 — возраст = 220 — 30 = 190 ударов в минуту.
Далее рассчитаем ЧСС (резерв): ЧСС (макс) -ЧСС (в покое) = 190 — 80 = 110 ударов в минуту.
Далее уже рассчитываем ЧСС с заданной интенсивностью в 70%: ЧСС (резерв) x 70% + ЧСС (в покое) = 110 x 0.7 + 80
Итого ЧСС с заданной интенсивность в 70% для мужчины 30 лет будет 157 ударов в минуту.
Интенсивность нагрузки в процентах
- Низкая нагрузка: % от ЧСС (макс) = 50-65%; % от ЧСС (резерв) = 40-55%
- Средняя нагрузка: % от ЧСС (макс) = 65-80%; % от ЧСС (резерв) = 55-75%
- Высокая нагрузка: % от ЧСС (макс) = 80-95%; % от ЧСС (резерв) = 70-85%
Какие бывают тренировки на выносливость?
Встречается три вида тренировок на выносливость:
- Непрерывная тренировка с постоянной или переменной интенсивностью
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
- Круговая тренировка
Рассмотрим каждую из них подробнее:
Традиционная: непрерывная тренировка с постоянной или переменной интенсивностью
Этот тип тренировки относится к классическим аэробным упражнениям: бег на беговой дорожке, велотренажёр, гребной тренажёр и пр.
Продолжительность такой нагрузки в среднем от 30-60 минут.
Чаще используется как средство для снижения веса в качестве дополнительного источника энергозатрат.
Работают окислительные (медленные) мышечные волокна.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Это разновидность тренировки на выносливость, подразумевающий переменную интенсивность нагрузки.
В отличие от традиционной тренировки на выносливость, где Возможно смена интенсивности в процессе тренировке, во время тренировки HIIT возможен отдых между зонами тренировки.
Продолжительность такой тренировки короче традиционной: от 10 до 30 минут.
Суть тренировки в том, что интервал низкой интенсивности (традиционные) сменяется интервальном высокой интенсивности и максимального усилия (ближе к анаэробной нагрузке).
Нагрузку, получаемую на данном типе тренировки, по сути можно назвать силовой, но для мышц, для сердечно-сосудистой системы — это больше тренировки на выносливость.
Это более универсальная нагрузка, развивающая и силовые качества и общую выносливость.
Длительность интервала высокой интенсивности от 20-60 секунд. Интенсивность до 90-100% резерва частоты сердечных сокращений.
Продолжительность интервалов с низкой интенсивностью: от 10 до 90 секунд.
Круговая тренировка
Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений по кругу. Между упражнениями короткий отдых, либо вообще без него.
Такая тренировка также часто носит название «функциональная». В качестве упражнений могут выступать как тренажёры, так и упражнения с собственным весом.
В одной тренировке от 3-5 кругов. Каждый круг — от 6 до 10 упражнений по 12-20 повторений.
Изменения в организме для преодоления нагрузки
В ходе постоянных тренировок происходят адаптационные изменения в мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой системе для более успешного преодоления нагрузки.
Адаптация мышечной системы и системы энергообеспечения
Изменения в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы
- Увеличивается объём плазмы крови и гемоглобина
- Увеличивается объём желудочков и увеличивается сила сокращения сердца, увеличивается сердечный выброс
- Снижается частота пульса в покое и во время тренировки
- Повышается кровоснабжение мышц во время нагрузок, повышается экстракция кислорода из крови в мышцы, увеличение артериовенозной разницы
- Увеличиваются легочные объёмы и ёмкости на 10-20%, более высокий уровень легочной вентиляции во время нагрузок
Польза для здоровья и повышение качества жизни
Регулярные тренировки на выносливость несут ощутимую пользу для организма:
- Повышается чувствительность к инсулину
- Повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды и тем самым предотвращает развитие атеросклероза, снижает свёртываемость крови, уменьшает риск развития гипертонии, тромбозов и инсульта
- Нормализуется артериального давления
- Снижается «плохой» холестерин и растёт «хороший»
- Замедляется старение организма
- Возрастает порог нагрузки, после которого начинаются симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы
- Улучшается состояние при проблемах с дыхательной системой
Польза для опорно-двигательного аппарата
- Увеличивается секреция синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость служит смазкой для сустава, которая оберегает его от износа и снижает риск развития артроза
- Улучшается кровоснабжение костей
- Улучшается питание межпозвонковых дисков
Кроме того, тренировки повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые запускают обновление костной ткани, что в свою очередь снижает риск развития остеопороза.
