Эффективные методы тренировок на беговой дорожке для похудения: советы для новичков

Для успешного похудения на беговой дорожке новичкам важно придерживаться правильного подхода к тренировкам. Начните с разминки, постепенно увеличивая интенсивность. Оптимальная продолжительность занятия составляет 20-30 минут, а частота – 3-5 раз в неделю, что поможет организму адаптироваться и избежать травм.

Обратите внимание на правильную технику бега: держите спину ровно, а руки под углом 90 градусов. Темп должен быть умеренным, чтобы вы могли разговаривать, но при этом чувствовали нагрузку. Постепенно увеличивайте время и скорость, добавляя интервальные тренировки для повышения эффективности и сжигания жира.

Как правильно заниматься на беговой дорожке – инструкция для начинающих

Беговая дорожка – отличное решение для утренних пробежек. Это один из самых популярных тренажеров в любом фитнес-центре. К нему часто выстраивается очередь, и его практически невозможно увидеть свободным: он используется с раннего утра до позднего вечера. Особенно востребована дорожка среди тех, кто хочет уменьшить свой вес.

Для начинающих это – один из самых доступных тренажеров, которые просто настраиваются и имеют понятный интерфейс.

Опытные атлеты применяют дорожку для подготовки к соревнованиям – на ней удобно контролировать необходимый темп и уровень нагрузки. Тренировки на беговой дорожке быстро становятся обычной практикой для многих людей.

Но, чтобы оценить все ее преимущества и уберечься от неприятных травм, нужно придерживаться определенных правил.

Рекомендации для новичков

• Первое и главное правило касается безопасности: чтобы не нанести вред своему здоровью, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Далеко не каждый новичок может самостоятельно рассчитать нагрузку, правильно выбрать интенсивность и длительность тренировок. Между тем, это необходимое условие для достижения результата. При наличии заболеваний опорно-двигательной системы начинать необходимо с ходьбы в медленном темпе, постепенно наращивая нагрузку.
• Тренируйтесь только в специальной спортивной обуви. Не стоит недооценивать этот момент: амортизирующие качества хороших кроссовок гарантируют защиту от травм и помогают сохранить здоровье позвоночника.
• Не держитесь за поручни в процессе тренировки. Да, это удобно при высокой скорости движения. Но использовать их нужно только во время разминки. Если постоянно удерживать равновесие с помощью поручней, у вас испортится техника – корпус слишком сильно будет отклоняться вперед.
• Обязательно следите за пульсом. Начиная с двадцатилетнего возраста, максимальные значения пульса рассчитываются по формуле: 220 минус ваш возраст. При частоте пульса, составляющей 70-85% от максимального, начинается активная работа легких и сжигание жира.
• Активное движение заставляет тело потеть и интенсивно терять влагу. Чтобы не допустить обезвоживания и повышенной нагрузки на сердце, не забывайте пить воду в процессе тренировки.
• Обязательно сделайте растяжку и разминку перед тем, как вставать на беговую дорожку. Это подготовит мышцы и предохранит суставы от травмы. Каждое занятие начинайте с ходьбы в медленном темпе. После тренировки нужно хорошо потянуть все мышцы – качественная растяжка ускорит процесс восстановления.
• Не забывайте о ключе безопасности, когда пользуетесь беговой дорожкой – красная клипса подсоединена к панели управления. Ее необходимо прикрепить к одежде таким образом, чтобы она не мешала во время тренировки.
• Помните о том, что резко прекращать занятия нельзя. Даже если вы очень устали, не останавливайтесь сразу после интенсивного бега, не пытайтесь присесть или лечь. Для начала нужно снизить скорость и походить несколько минут в медленном темпе. Дождитесь, пока пульс придет в норму перед тем, как полностью прекратить движение.
• Не бегайте, если устали, не выспались или заболели – получить результат от такой тренировки вряд ли удастся, а вот навредить здоровью у вас получится легко. Если чувствуете резкое недомогание во время занятий, сразу же останавливайтесь. Головокружение, тошнота, проблемы с дыханием, боль в суставах, связках или позвоночнике должны стать поводом для обращения к врачу.
• Сохраняйте мотивацию и настрой на успех. Порой кажется, что кардио – это утомительно и скучно. Чтобы создать себе настроение во время тренировки, включайте в наушниках любимые треки, просматривайте видео с планшета, прослушивайте аудио-книги. Предложите позаниматься вместе своим родственникам или друзьям – в веселой компании время пролетит незаметно, а положительный настрой будет вам гарантирован. Иногда, чтобы сохранить мотивацию, полезно даже сменить место и поискать другой тренажерный зал.

Что вам понадобится для тренировок?

Постоянные тренировки на беговой дорожке требуют:

• качественной спортивной обуви – кроссовки должны хорошо поддерживать ступню, легко амортизировать при движении;
• спортивной одежды из эластичной ткани, которая не сковывает движений и позволяет влаге легко выводиться наружу;
• бутылки для воды – пить на бегу из стакана слишком неудобно: вам придется останавливаться, а затем снова наращивать темп; к тому же, вы рискуете облить себя или тренажер;
• полотенца – оно пригодится, чтобы вытирать пот: ваши занятия должны оставаться комфортными.

Подсчет сжигаемых калорий

При стремлении к снижению веса ключевым аспектом результативности тренировок является количество сожжённых калорий. Бег, подобно другим кардионагрузкам, содействует снижению избыточной массы тела. Тем не менее, он не всегда оказывается эффективным методом похудения для всех – занятия на тренажёре требуют значительного времени и высокой интенсивности.

Количество потраченных калорий зависит от вашего веса и возраста. Кроме того, имеет значение скорость движения, угол наклона полотна и продолжительность тренировки. Средние затраты энергии во время быстрой ходьбы по ровной поверхности равны 200-300 калориям. Для сравнения: легкий бег заставит вас потратить 400-500 калорий, а бег в быстром темпе с подъемом в гору – 600-800 калорий в час. Это – калорийность 80-100 граммов шоколадных конфет или пары больших кусков пиццы с сыром.

Тем не менее, снижение калорийности не всегда приводит к потере веса. Для того чтобы достичь желаемого результата, одних кардионагрузок недостаточно. Необходимо регулировать питание, обеспечивать хороший сон и качественное восстановление. Итоговые показатели зависят от уровня физической подготовленности, объема мышечной массы, частоты пульса во время занятий, наличия отеков и других факторов. Поэтому не стоит пытаться самостоятельно высчитывать количество сожженных калорий.

Беговая дорожка способна сама вычислять калорийные потери, учитывая основные параметры: вес, скорость и продолжительность выполнения упражнения. Все эти данные отображаются на экране панели управления. Кроме того, для поддержания диеты разработаны фитнес-браслеты, смарт-часы и пульсометры.

Главные ошибки начинающих

Беговая дорожка может представлять опасность для тех, кто только начинает заниматьсяSport: большая часть новичков стремится приступить к тренировкам на высокой скорости, утомляя себя длительными занятиями, стараясь выложиться на максимум. Неудивительно, что после таких тренировок мотивация стремительно снижается. Новички начинают сторониться беговой дорожки, и некоторые из них больше никогда не возвращаются к ней.

Поэтому, независимо от того, как сильно вы хотите похудеть, придерживайтесь рекомендаций тренера и плавно увеличивайте нагрузку. Для начала просто встаньте на тренажер и попытайтесь шагать или бежать на небольшой скорости. Зафиксируйте темп, который в течение нескольких минут выдерживаете без проблем. Затем пробуйте увеличивать угол наклона полотна.

Отметьте, на сколько процентов вы смогли это сделать. Начиная тренировки, отталкивайтесь от этих комфортных для вас показателей.

Еще одна распространенная ошибка начинающих: они забывают о регулярности занятий. А ведь это – главное условие успешного похудения. Беговой дорожке нужно уделять не менее получаса в день. Не стоит ожидать какого-то результата от занятий раз в месяц, пусть даже по три часа.

Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужны продолжительные тренировки. Если вы встаете на беговую дорожку на 10 минут в день, результата не будет. Первые 20 минут интенсивных занятий позволяют сжечь гликоген, накопленный в организме. Только после этого начинает «гореть» лишний жир. Поэтому, если вы хотите добиться эффекта, посвящайте тренировке 40-60 минут в день.

В конструкции беговой дорожки предусмотрены пульсометры, которые помогают определять вашу пульсовую зону. Это тот уровень пульса, при котором эффективно происходит сжигание жира. Начинающим рекомендуется начинать занятия в зоне низкой активности, переходя к более интенсивным упражнениям только после адаптационного периода. Тренируясь в нужной пульсовой зоне, вы активно камуфлируете калории и быстро продвигаетесь к своим целям.

Слишком высокий пульс дает большую нагрузку на мышцы и весь организм. Тренировки при низком пульсе для похудения неэффективны – в этом случае калории расходуются слишком медленно.

Тренировки на беговой дорожке: программа тренировки, как подготовиться, как правильно тренироваться

body; ?>

Беговая дорожка — отличный выбор, если вы хотите стать более выносливым, сильным, если поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы, подтянуть тело. Это универсальный тренажер, который может предложить оптимальные программы как для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, так и для продвинутых спортсменов.

Главное — четко видеть цель и понимать, какими путями ее можно достичь. И если с выбором цели мы вам помочь не можем, так как все это очень индивидуально, то со способами ее достижения через тренировки на беговой дорожке — вполне.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Результативность занятий на беговой дорожке зависит от ряда факторов.

Например в беговой дорожке Yamaguchi MAX PRO есть самые эффективные и популярные кардиотренировки, среди которых — ФАРТЛЕК, БЕГ НА ДЛИННУЮ И КОРОТКУЮ ДИСТАНЦИИ, ПОДЪЕМ НА СКЛОН И МНОГОЕ ДРУГОЕ.

УСТАНОВКА ЦЕЛИ, ВОЗМОЖНОСТЬ ЗАПИСИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК В ПАМЯТЬ СИСТЕМЫ — ВСЁ СОЗДАНО ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ.

Подготовка к тренировке

Разминка необходима перед любыми тренировками, будь то бег, танцы или плавание. Во время разминки разогреваются мышечные волокна, исключается недостаток кислорода в мышцах, что позволяет избавиться от закисления и мышечных болей после занятий, увеличивает эффективность тренировки. Кроме того, во время разминки ваша нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы готовятся к максимально продуктивной работе.

Разминка может включать в себя разные упражнения, но в целом все они направлены на то, чтобы подготовить мышцы и связки к тренировке, что сделает занятие более безопасным, минимизирует риск растяжений и травм.

Можно начать с самомассажа. Этот процесс помогает улучшить кровообращение, energize мышцы, сокращает время их восстановления и увеличивает производительность. Для самомассажа рекомендуется применять специальные аксессуары — не обязательно использовать массажер, подойдет и простой теннисный мяч.

Раскатывайте мячик по своему телу, определяйте триггерные точки и разрабатывайте их. Те места, куда не дотягиваются руки, можно прорабатывать стоя спиной к стене: поместите мячик между лопаткой и стеной, совершайте телом круговые движения так, чтобы массировались мышцы спины. Всего пять минут массажа перед каждой тренировкой дадут прекрасный результат.

Кроме самомассажа, отлично подготовить тело к тренировке может суставная разминка .

Не спешите сразу после самомассажа и разминки нагружать себя по максимуму. Продолжите тренировку ходьбой. Установите угол наклона дорожки 2-3°, а скорость тренажера на уровне 3-5 км/час. Пяти минут для начала будет достаточно. Можно ходьбой также завершать тренировку — при таких же параметрах настройки беговой дорожки.

Прохор Шаляпин покажет универсальные упражнения для разминки на беговой дорожке, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Также такой комплекс упражнений идеально подойдет в качестве утренней зарядки.

Следующим шагом можно заняться медленным бегом. Увеличьте скорость на тренажере до 6-7 км/ч. В данный момент нет необходимости повышать скорость выше — ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать равномерный темп на протяжении длительного времени. Если вы установите более высокую скорость, есть большая вероятность, что уже через 3-5 минут бега вы сильно устанете и будете вынуждены остановиться. Короткие интенсивные пробежки не подходят ни для разминки, ни для сжигания жира, ни для оздоровительных целей — они не имеют отношения к интервальному бегу.

Контроль пульса и дыхания при беге

Даже если вы не профессиональный спортсмен, очень важно знать свой пульс во время тренировок и свою норму — это поможет контролировать уровень физподготовки, своевременно замечать признаки заболевания или перетренированности.

Нормальный пульс человека в спокойном состоянии — около 70 ударов в минуту, при этом у женщин сердце бьется чаще, чем у мужчин, примерно на 6-8 ударов в минуту. Во время серьезных физических нагрузок пульс способен учащаться до 200 и более ударов в минуту.

Используя пульс как ориентир на тренировках, вы получаете возможность выстроить эффективный план занятий на основании пульсовых зон:

• зона 1. 55-65% от максимальной ЧСС. Характеризуется минимальной нагрузкой на организм — в этой зоне имеет смысл проводить разминку, заминку, восстановительный бег;
• зона 2. 65-75% от макс. ЧСС. Оптимальная зона для длительных тренировок. Бежать в такой зоне вы сможете довольно долго, при этом также сможете разговаривать короткими предложениями;
• зона 3. 80-85% от макс. ЧСС. Зона, в которой темп уже больше, но способность разговаривать сохраняется — отдельными словами;
• зона 4. 85-88% от макс. ЧСС. Тренировки в этой зоне помогают телу развить эффективность при беге в комфортно тяжелом темпе;
• зона 5. От 90% от макс. ЧСС. Зона максимальной скорости, тренирующая нервно-мышечную систему. При такой нагрузке организм учится включать дополнительные мышечные волокна, тренировать мышцы максимально эффективно.

Хороший тренировочный план включает несколько тренировочных зон, они могут быть разными по длительности. Обычно 80% тренировки проводится в первой и второй зонах, оставшееся время приходится на интенсивные нагрузки.

Правильная техника бега

Неправильная техника бега может аннулировать все преимущества от тренировок. Более того, это увеличивает вероятность получения травм. Поэтому, если вы только начинаете заниматься на беговой дорожке, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером. Ниже представлены основные правила, которые следует соблюдать при беге:

• смотрите прямо. Опуская голову, вы нагружаете верхнюю часть спины и шею, это отражается на осанке и затрудняет дыхание. Кроме того, если вы будете смотреть на полотно дорожки, голова банально может закружиться;
• держите спину прямой, а плечи расслабленными;
• дышите и носом, и ртом. Это особенно актуально, если вы бежите на дорожке в помещении — нос не способен набирать достаточно кислорода, дыхание через рот позволит решить эту проблему;
• не старайтесь выставлять ногу далеко вперед. В идеале нога при ударе о полотно тренажера должна находиться под телом, иначе есть риск растянуть сухожилия или мышцы;
• приземляйтесь на середину стопы. Не молотите ногами о дорожку, приземляйтесь легко, касайтесь полотна серединой стопы, а не пяткой или носком;
• не разворачивайте стопы. Запомните: пальцы ног должны смотреть строго вперед во время бега;
• работайте руками. Руки должны быть согнуты под углом не больше 90°, работайте ими, помогая себе. При этом руки не должны пересекать центр груди, так как таким образом вы будете ограничивать объем воздуха, попадающего в легкие.

Сколько калорий сжигается при занятиях на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы можете потерять на беговой дорожке, индивидуально — этот параметр зависит от большого количества факторов: от вашего веса, возраста, физической формы, заболеваний, от особенностей метаболизма, от выбранной нагрузки и так далее. Но общие цифры привести все же можно.

• Простая ходьба на беговой дорожке позволит вам сжигать порядка 350 ккал в час.
• Ходьба под наклоном (в гору) увеличит объем потерянных калорий до 500 ккал в час.
• Во время легкого бега вы будете сжигать в два раза больше калорий, чем при ходьбе — примерно 700 ккал за час.
• Высокоинтенсивный бег позволит вам потерять до 850 ккал за час, это очень хорошие показатели для кардио, для сравнения, на велотренажере вы потеряете не больше 500 ккал в час, даже если будете максимально выкладываться.

Чтобы получить результаты, указанные выше, вам нужно следить, чтобы во время тренировки ваш пульс находился в диапазоне 120-140 ударов в минуту — именно при такой частоте пульса активно запускаются процессы сжигания жира.

Многие современные тренажеры, беговые дорожки, в том числе, оснащены специальными датчиками, которые показывают количество сожженных калорий.

Помните о том, что это усредненный учет, построенный на нормативах, и он может отличаться от реальных показателей в вашем случае, но в целом ориентироваться на эти значения можно и нужно. Хотя бы для поддержания мотивации во время тренировки на должном уровне.

Имейте в виду, что расход 600 ккал в час не подразумевает, что в течение первых 10 минут тренировки вы сожжете 60 ккал. На самом деле, организм начинает использовать жировые запасы только после 20 минут кардио. Поэтому, если ваша цель — снижение веса, упражнения должны длиться более 20 минут; оптимально — от 30 до 60 минут.

Программы тренировок на беговой дорожке

Регулярные занятия на беговой дорожке — это ваш пропуск в мир людей с красивыми подтянутыми фигурами, полезными привычками и спортивными достижениями.

Во время бега ваши легкие и сердце начнут более активно работать, разгоняя кровообращение и метаболические процессы, что способствует похудению. Уже через месяц регулярных занятий вы заметите результат — тело станет более стройным, подтянутым, гибким. Конечно, очень важно правильно подобрать подходящую программу тренировок — выбирать есть из чего.

Интервальные тренировки или длительные низкоинтенсивные тренировки

В фитнес-индустрии в последние годы наблюдается повышенный интерес к интервальным тренировкам . Формат, в котором высокая и восстанавливающая нагрузки постоянно сменяют друг друга, предлагается как более эффективная альтернатива длительному низкоинтенсивному кардио.

Какой вариант предпочесть?

Рассмотрим низкоинтенсивные тренировки. Это медленный бег, который продолжается от получаса до часа. Уменьшать время бега нецелесообразно, так как процесс сжигания жиров начинается только через 20 минут после начала физической активности. Если бегать дольше, можно столкнуться с риском утраты мышечной массы. Темп низкоинтенсивного бега сопоставим с темпом быстрой ходьбы, различие заключается только в технике движений.

Дыхание восстанавливается уже через 500 метров, и если дальше бежать молча, не разговаривать, оно будет оставаться спокойным и ровным до конца тренировки — глубокое дыхание благотворно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов и сердца.

Низкоинтенсивные тренировки не требуют от спортсмена рекордных показателей силы и выносливости, соответственно, удается избегать негативных последствий чрезмерных физических нагрузок. При этом, тренируясь на низком пульсе, вы через некоторое время (несколько месяцев) заметите, что при том же пульсе уже можете увеличить темп бега. Будет расти ваша выносливость, лишний вес уходить, мышцы укрепляться — небыстро, но стабильно.

Проблема в том, что не каждый может позволить себе тратить час на кардио. Поэтому низкоинтенсивные тренировки подходят для людей, располагающих свободным временем, готовых в течение часа монотонно бежать по дорожке. Также это отличный вариант для новичков. Если вы хотите достигнуть результатов быстрее, обратите внимание на интервальный формат тренировок. Существует несколько вариаций:

• интервальный спринт. Чередование бега на короткую дистанцию с максимальной скоростью и бега трусцой. Оптимальный вариант, если вам нужно прокачать скоростную выносливость;
• темповой бег. Пробегайте тренировочные отрезки дистанции, увеличивая на каждом следующем скорость. Если вы хотите быстро и качественно похудеть, это ваш формат;
• повторный бег. Нужно пробежать заданную дистанцию на максимальной скорости, затем важно отдохнуть и восстановить пульс. Дальше повтор. Во время тренировки нужно повторить так несколько раз. Повторный бег обеспечивает максимальный уровень потребления кислорода.

Специфика интервального бега позволяет добиваться максимального результата за минимальное время. Ученые доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки способны увеличивать работоспособность спортсменов, за несколько занятий улучшая результаты в продолжительных упражнениях. Современные исследования показывают: интервальные тренировки позволяют обеспечить прирост физиологических параметров за меньшее время по сравнению с длительными низкоинтенсивными упражнениями. Постоянная смена темпа приводит к большим затратам энергии, чем обычно, что обеспечивает сжигание большего количества калорий.

Тем не менее, несмотря на свои неоспоримые преимущества, интервальные тренировки не рекомендуются для начинающих. Интервальный бег создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и требует хорошей физической подготовки — необходимо укрепить связки и мышцы, а также развить определенную базу. Во время интенсивных нагрузок существует высокий риск перенапряжения, поэтому такой вид тренировок лучше подходит опытным спортсменам, которые способны адекватно ощущать своё тело, или же новичкам, но только под тщательным контролем тренера.

В целом же нет большой необходимости останавливать свой выбор на каком-то единственном формате — вы можете сочетать в своей тренировочной программе интервальные и длительные низкоинтенсивные нагрузки, таким образом разнообыразите занятия и быстро добьетесь поставленных перед собой целей.

Программа тренировок для новичка в беге

Если вы только начинаете заниматься бегом, акцент нужно делать не на высоких нагрузках, а на постановке правильной техники бега, на подготовке организма к последующим более высокоинтенсивным тренировкам. Вот пример хорошего плана:

• Разминка.
• Ходьба в течение 5-6 минут.
• Ходьба с переходом в бег с увеличением скорости. Ускоряйте постепенно беговую дорожку, пока не дойдете до отметки в 6-8 км/ч и бегите в этом темпе, пока не почувствуете утомление.
• Начинайте медленно снижать скорость. Обратите внимание, скорость снижается, когда вы чувствуете, что действительно устали — не путайте это чувство с ленью, в противном случае результата можете ждать очень долго.

Получаса чистого бега будет достаточно, большие нагрузки на неподготовленный организм могут привести к травмам суставов. Если вам сложно или скучно долго бежать в постоянном темпе, попробуйте построить интервальные тренировки с переменной скоростью.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Существует множество программ на беговых дорожках, способствующих быстрому похудению. Приведем в пример одну из наиболее популярных:

• Разминка.
• Легкий бег на скорости 7-9 км в час в течение пяти минут.
• Интенсивный бег во второй пульсовой зоне в течение 30-40 минут.
• Легкий бег на скорости 7-9 км/ч в течение пяти минут.
• Заминка. 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Как есть все и не толстеть? Раскрыт секрет главного фудблогера страны

В этом видео Макс Брандт делится своими впечатлениями о беговой дорожке с двойной системой амортизации от Yamaguchi, которая помогает блогеру поддерживать фигуру в тонусе не выходя из дома. Не знаешь, как есть все и не толстеть? Смотри скорее это видео.

Танцы на беговой дорожке

Надоел обычный бег на беговой дорожке? Станцуй! Виталий Уливанов — участник шоу Танцы на ТНТ — покажет, как танцевать на беговой дорожке.

Заключение

Как видно, беговые тренировки — прекрасный инструмент для приведения своего тела в оптимальную форму. Но только при соблюдении определенных правил, при создании качественного тренировочного плана, при правильно выбранной программе, соблюдении грамотной техники бега, вы получите желаемый результат. Если вы не хотите рисковать своим здоровьем, экспериментируя самостоятельно с настройками беговой дорожки, занимайтесь с тренером — на первом этапе это будет очень полезно: тренер поставит вам правильную технику, составит эффективный план, с помощью которого вы сможете достичь своей цели быстро, безопасно, эффективно.

Подведение итогов

Не так важно, какая именно у вас задача — похудеть или вы хотите повысить выносливость при выполнении силовых упражнений, бег поможет вам достигнуть цели. И беговая дорожка — прекрасный инструмент, который сделает тренировки комфортными и безопасными. Вы сможете заниматься в любое время дня и ночи, при любой погоде, а покрытие бегового полотна сделано таким образом, чтобы нагрузка на суставы была максимально щадящей. Главное — начать.

Предостережения

• Не забывайте про разминку.
• Слушайте рекомендации тренера.
• Не спешите ставить рекорды, сначала подготовьте организм.
• Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Купите хорошую обувь.
• Отслеживайте пульсовые зоны.
• Составляйте тренировочные планы и не отступайте от них.

И, разумеется, не оставляйте без внимания своё позитивное состояние ума, когда отправляетесь на тренировку!

Как правильно бегать на беговой дорожке

Ощущение отличного самочувствия, скорость и свобода – все это дает бег. Однако желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Что же делать? На дорожку!

Поговорим о беговой дорожке. Именно этот тренажер станет неплохой альтернативой для того чтобы не потерять физическую форму при невозможности бегать на свежем воздухе.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:

• Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
• Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
• Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
• Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
• Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
• Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
• Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
• Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.

Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.

Не откладывай на завтрашний день, начни бегать уже сегодня! Беговая команда «НАЧНИ» — с 0 до 5 км за месяц.

Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.

Схема тренировки приблизительно должна быть такой:

• Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
• Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
• Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
• Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.

Как правильно заниматься для похудения

Беговые занятия позволят укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов. Последнее является одним из важных факторов в сторону занятий бегом. Однако даже при соблюдении всех правил желаемого похудения не происходит. В чем же причина?

• Неправильный режим питания. Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов.
• Медленный темп. Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков.
• Расчет индивидуальной программы занятий. Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата.
• Обязательное использование пульсометра. Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.

Некоторые почему-то уверены, что тренировки можно прекращать после появления первой усталости. Лишние калории будут сжигаться только при продолжительных занятиях.

Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке

На начальном этапе многие новички используют поручни для своей безопасности и уверенности. Действительно, опираясь на них, можно ощутить себя более защищенным. Однако это является довольно распространенным мифом. Данная поза способствует тому, что тело оказывается в согнутом или наклоненном положении, что значительно увеличивает нагрузку на позвоночник и не приносит пользы.

Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.

Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.

Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.