Как заниматься на эллипсе

Содержание

Заниматься на эллипсе следует, придерживаясь правильной техники. Начните с выбора комфортного уровня нагрузки, который позволит вам поддерживать стабильный темп без излишней усталости. Во время тренировки держите спину ровно, а руки на поручнях, если они имеются, это помогает поддерживать равновесие и равномерно распределять нагрузку по всему телу.

Важно контролировать частоту сердечных сокращений и дыхание. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность тренировок, чтобы добиться лучших результатов. Не забывайте о разминке перед занятием и заминке после, что поможет избежать травм и улучшить восстановление мышц.

Что такое эллипсойдный тренажер орбитек?

Эллипсоидные тренажеры – одни из самых простых и в то же время действенных. Они оказывают равномерную комплексную нагрузку на организм, позволяют получить не только подтянутое тело, но и снизить вес.

Эллипс (Орбитрек) – это кардиотренажер, позволяющий совместить два вида тренировок – кардио и силовые. Регулярные занятия на этом тренажере укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают прокачать мышцы, «подсушиться» и при правильном подходе дают хороший результат. Рассмотрим, как тренироваться на эллиптическом тренажере и можно ли при этом похудеть.

Можно ли заниматься на эллиптическом тренажере и похудеть?

В отличие от других тренажеров (прыжковых, беговых, вело), преимущество эллипсов заключается в минимальном и равномерном распределении нагрузки на опорно-двигательную систему, что позволяет тренироваться даже людям с болезнями суставов. Все выполняемые движения абсолютно естественны, физиологичны и безболезненны.

Правильно выбранная программа позволяет снизить вес на 1-5 кг уже в течение первого месяца. Однако если заниматься ежедневно, то можно значительно повысить результат, еженедельно теряя 1,5-2 килограмма.

Занимаемся на эллипсе правильно

Использование эллипса ускоряет метаболизм – один из основных факторов, способствующих снижению веса. Чтобы быстро снизить вес, важно следовать строгим правилам. Прежде чем приступить к занятиям, нужно выбрать удобные беговые кроссовки и одежду.

РазминкаНачинать разминку нужно с шагов в медленном и среднем темпе в течение пяти минут, при этом следует держать в постоянном напряжении прямые мышцы живота.

Программы тренировок на тренажере эллипсе

Не стоит тренироваться натощак, принимать пищу можно за 1,5 -2 ч до занятий и не раньше, чем через один час после. В течение всей тренировки важно пить воду (негазированную) небольшими глотками.

Для новичков

Продолжительность занятий 20-30 мин., частота шага – от 50 в минуту.
Частота тренировок – 2-4 раза в неделю в течение 1,5-2 месяцев.
Оптимальная ЧСС – 60-75% от максимальной частоты пульса с постепенным увеличением время занятий.

Для похудения

Продолжительность занятий 25-45 мин., частота шага – от 55 в минуту.
Частота тренировок – 3-5 раз в неделю.
Оптимальная ЧСС –70-75% от максимальной частоты пульса с постепенным увеличением нагрузки на тренажере.

Для похудения (интервальная)

Данная программа рекомендована только тем, у кого хорошая физическая подготовка. Она поможет заниматься на эллипсе и максимально быстро худеть.

Время занятий – 30-40 мин.
Чередуйте темп: 4 мин. на 50- 65% от максимальной частоты пульса, далее 3 мин. на 75-80% от максимальной частоты пульса.

Особенности занятий на эллипсоидных тренажерах

Чтобы похудеть, занимаясь на эллипсоидном тренажере, стоит запастись терпением, поскольку снижение веса – процесс постепенный. Достичь результата быстрее поможет совмещение регулярных тренировок, режима отдыха и здорового питания.

Этот тренажер – идеальный вариант для тех, кто не любит тренироваться на беговой дорожке и велотренажере. Занятия можно сравнить с интенсивной ходьбой на лыжах, именно поэтому специалисты его рекомендуют не только молодым, но и пожилым людям.

Занятия на эллипсоидном тренажере – это не только возможность похудеть. Тренировки на эллипсе нормализуют артериальное давление и газообмен в легких, развивают выносливость, улучшают сон и состояние организма в целом. Похудев в результате занятий, можно эффективно прокачать тело, сделать мышечный рельеф и далее просто поддерживать хорошую физическую форму.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере: 7 ошибок, которые делают почти все мужчины

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если заниматься изо дня в день только на одном и том же оборудовании и тренировать одни и те же группы мышц, толка не будет. Тело очень быстро адаптируется к повторяющимся изо дня в день движениям, и вы очень быстро выйдете на плато. Так что первое правило: меняйте тренажеры. Второе правило: комбинируйте занятия на тренажере с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Скажем, 30-60 минут выполняйте бурпи или прыжки, а затем — две-три минуты бегайте на эллипсе.

Вы всегда используете режим «фитнес»

Да, действительно, режим сжигания жира позволяет тратить больше калорий при меньшей интенсивности тренировок, но проблема в том, что тренировка все равно будет малоинтенсивной. Лучше заниматься меньше времени, но при этом с большей отдачей: в этом случае тело будет продолжать сжигать жир и после того, как тренировка закончится.

Вы опираетесь на статичные ручки

Привычка опираться на статичные ручки на центральной консоли — одна из самых распространенных ошибок, которую тренеры видят в тренажерном зале. Если вы постоянно сутулитесь, держась за поручни, ваше тело не работает так усердно, ведь опорой на протяжении всей тренировки служат именно они, а не собственные мышцы. Между тем, если все выполнять правильно, эллиптический тренажер поможет улучшить осанку, ускорить кровообращение и даже накачать пресс. Старайтесь во время занятий стоять прямо, напрягая мышцы пресса.

Вы всегда тренируетесь с одним и тем же сопротивлением

Варьирование нагрузки и сопротивления — едва ли не самый эффективный способ выхода на плато, когда, несмотря на активные тренировки, вес и мышечная масса остаются на одном и том же уровне.

Вы неравномерно распределяете вес на педали

Эллиптические тренажеры созданы для имитации бега, единственное отличие — они не так травмируют суставы. А это означает, что во время тренировки ваши ноги должны работать так же, как во время пробежки. Когда вы крутите педали, начните с подушечек стопы и прокатывайтесь по всей длине стопы, заканчивая пятками. Равномерное распределение веса на ноги — ключевой момент, поэтому не стоит переносить весь свой вес на подушечки стоп — это создает большую нагрузку на колени и может привести к травмам.

Вы не следите за скоростью

Чем отличается эллипс от беговой дорожки? На эллипсе вы сами контролируете скорость, а не тренажер, как на беговой дорожке. Поэтому важно поддерживать постоянный темп во время тренировки, даже если вы усиливаете сопротивление. Если вы чувствуете, что вам трудно бежать с прежней скоростью, значит, выбранная нагрузка для вас пока слишком высока.

Вы не следите за дыханием

Правильно дышать — это не менее важно, чем соблюдать технику тренировок. Старайтесь дышать диафрагмой — тем самым вы сможете увеличить объем легких и повысить свою выносливость.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Главная особенность тренировки на любых эллипсоидных снарядах – в ней задействовано максимальное количеств групп мышц. Все дело в движениях, которые выполняет спортсмен: они напоминают сочетание бега, езды на велосипеде. При этом можно регулировать интенсивность тренировочного процесса. В зависимости от того, какие мышцы человек хочет проработать в первую очередь, он задействует рукоятки, меняет положение корпуса. Таким образом, нагрузка приходится на руки, ноги, спину, плечи.

Важно! Ходьба, бег на эллипсоиде – это щадящие кардиотренировки, и если вы хотите добиться лучшего результата, дополните тренировочный процесс другими упражнениями.

Эллиптический тренажер Deus Rotex

Еще одна ключевая особенность – при условии систематических нагрузок на эллиптическом тренажере вы достаточно быстро увидите результат, поскольку тренажер дает возможность двигаться вперед, назад, точечно прорабатывать определенные группы мышцы. Тело постепенно приобретает более четкие контуры, лишний вес исчезает.

Эллиптический тренажер одновременно заменяет пять снарядов:

беговую дорожку;
лыжи;
степпер;
велотренажер;
гантели.

Подготовительный процесс

Прежде всего необходимо выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер. Занятия в разные время суток приведут к абсолютно разным результатам. Ориентируйтесь на личные биоритмы.

Важно! Продолжительность одной тренировки – от 45 до 60 минут.

Эллиптический тренажер BH FITNESS CROSS 1200

Занятия утром запускают метаболизм, поскольку они требуют больше энергии, но сжигание жира происходит медленнее, поскольку утром температура тела ниже. Вечером лучше прорабатывается рельеф тела.

Улучшить результаты поможет правильное питание. Добавьте в рацион продукты, которые наполнят организм необходимой энергией для кардиотренировок. Кушайте за 2-3 часа до тренировки. Профессионалы рекомендуют заниматься утром, поскольку до завтрака эллипсоид принесет максимальную пользу.

Эллиптический тренажер UNIXFIT SL-470E

Совет! Заранее подготовьте одежду. Женщинам комфортно тренироваться в лосинах, футболке или майке, а мужчинам – в шортах, футболке (майке). Обувь обязательно выбирайте с амортизирующей подошвой. А вот использовать пленку или термобелье категорически запрещено, этим вы навредите здоровью.

Тренировка – на что обратить внимание

Чаще всего орбитрек покупают с одной целью – сбросить вес. В этом случае тренировка должна длиться не менее 45 минут. Тренироваться лучше в медленном темпе или чередовать медленный и интенсивный темп. Чтобы добиться результата, важно соблюдать системность – не менее 4 раз в неделю. Между тренировками не должно проходить более 72 часов.

Для того, чтобы от занятий был накопительный эффект, требуется регулярность. Если интервал будет больше 72 часов, каждая тренировка будет восприниматься как новая.

Эллиптический тренажер Spirit by Hasttings SE205

Отслеживайте ЧСС: он не может превышать ваш допустимый максимум. Определить его можно по таким критериям – от 220 отнять возраст, результат умножить на 0,6, если вы новичок, на 0,7, если вы опытный спортсмен. Также необходимо контролировать положение тела – запрещено очень наклонять вперед голову. Если немного присесть, напряжение будет приходиться на икроножные мышцы. Если наклонить корпус вперед, нагрузка приходится на зону бедер; отклонитесь немного назад и почувствуйте, как работают ягодицы.

Как правильно тренироваться на орбитреке

Начинать тренировку нужно с правильного исходного положения; обратите на этот момент пристальное внимание, поскольку многие спортсмены допускают ошибки.

Современные орбитреки позволяют контролировать длину шага и выбирать оптимальное значение. Если такая возможность есть, подберите положение, в котором вам будет комфортно продолжительное время.
Возьмитесь за поручни, поставьте ноги на педали, почувствуйте, что вам удобно.
Следите за спиной: она должна быть ровной, поскольку сутулость принесет больше вреда.
Руки должны крепко держать поручни, а ноги – надежно стоять на педалях.

Теперь переходите к активной части занятия; на этом этапе также можно допустить ошибки, если не знать, как заниматься на эллипсе.

Люди, вставшие на платформу снаряда впервые, часто совершают ошибку уже с первого движения – начинают ходить на эллиптическом тренажере неправильно. Запомните правило – нельзя двигаться назад. Когда ведущая нога правая, именно ею следует совершать толчок вперед, а противоположная рука одновременно тянет один из поручней к себе.
Двигайтесь без пауз; если физическая форма позволяет, через 5-10 минут после начала увеличьте скорость.
После окончания тренировки не останавливайтесь резко, замедляйтесь плавно – с интенсивного темпа перейдите на быстрый шаг, потом на спокойный шаг.
С тренажера спускайтесь, когда он полностью остановился.

Что запрещено делать на эллиптическом тренажере

Если вы хотите, чтобы ваша тренировка получилась максимальной продуктивной, а главное – не навредила здоровью, не допускайте следующие ошибки:

не переносите вес с одной ноги на другую – помните, центр тяжести постоянно находится в центре тела;
не используйте термобелье – это распространенная ошибка тех, кто хочет быстро похудеть, но термобелье не позволяет влаге свободно отводиться;
падение с эллипсоида – к сожалению, это довольно частая ситуация среди новичков, чтобы избежать травм, не начинайте движение, пока не убедитесь, что заняли устойчивую позицию;
тренажер – не место, где можно расслабиться, вы тренируетесь и ваше тело должно находиться в тонусе;
не ложитесь на поручни, таким образом, во время тренировки у вас будут прорабатываться совсем не те мышцы, которые должны укрепляться;
сохраняйте равномерное дыхание, ни в коем случае не задерживайте дыхание: в организм должно поступать достаточное количество кислорода.

Варианты тренировок

Поскольку речь идет об универсальном и простом в использовании снаряде, ответ на вопрос, как ходить на эллипсе, не менее доступный и не потребует от вас специальных знаний. Спортсмену доступно несколько вариантов программ, которые можно чередовать. Если вы планируете заниматься на снаряде, чтобы похудеть, обязательно пересмотрите систему питания. Универсальность эллипсоида проявляется в том, что тренироваться на нем могут как новички, так и опытные спортсмены. Чтобы быстрее и легче приспособиться к снаряду, начинайте с базовой нагрузки, затем переходите к интенсивной и интервальной нагрузкам.

Базовая тренировка

Именно с базовой нагрузки нужно начинать, если ваше знакомство со спортом ограничивается только школьными уроками физкультуры. Также не стоит чрезмерно нагружать организм, если вы восстанавливаетесь после болезни.

Важно! Многих смущает термин “базовый”, но интенсивность тренировки достаточная, чтобы ощутить нагрузку, приятную усталость в мышцах, а спустя некоторое время увидеть в зеркале подтянутое, спортивное тело.

Эллиптический тренажер Challenge Climber 2.0

Как тренироваться на эллиптическом тренажере новичкам:

подготовительный этап – перед каждой тренировкой нужно разминаться, традиционная разминка состоит из приседаний, отжиманий, наклонов в стороны;
разминка – продолжительность этого этапа 5-7 минут, и он предполагает неспешную езду на тренажере, займите исходную позицию и плавно двигайтесь, без резких движений;
разогрев – продолжительность этапа 10-15 минут, пульс на этой стадии не может превышать 50% от допустимого (от 220 нужно отнять возраст);
основная стадия длится полчаса, в это время следует чередовать пульс следующим образом: 4-5 минут 50% от допустимого, 2-3 минуты – 70% от допустимого, старайтесь не допускать до критического увеличения ЧСС;
заминка – минут 10 двигайтесь на платформе в спокойном темпе, пока пульс придет в норму.

Как правильно заниматься на эллипсе, когда нагрузка интенсивная:

поскольку предстоит выполнять упражнения в интенсивном темпе, случае нельзя пренебрегать подготовительным этапом – разомнитесь;
затем 5-7 минут разминайтесь на платформе – двигайтесь в плавном темпе, таким образом, вы подготовите организм к интенсивной работе;
затем 20-30 минут чередуйте работу следующим образом: 5-7 минут пульс 50% от максимально допустимого, 2-3 минуты – 80% от максимально допустимого;
завершающая фаза – спокойная работа при пульсе около 70-75 ударов в минуту.

Разновидность тренировок по способу ходьбы на тренажере

Если тренироваться месяцами и никак не менять программу, произойдет следующее:

прежде всего, вам надоест однообразный тренировочный процесс;
тело привыкнет к нагрузкам, и результата, увы, не будет.

Таким образом, в тренировочный процесс нужно привносить изменения, делать его более разнообразным. Самое время разобраться, какие существуют виды ходьбы на эллипсоиде.

Эллиптический тренажер Bowflex BXE326

1. Классическая ходьба.

Туловище на протяжении тренировки находится в вертикальном положении, ноги двигаются так, будто вы едете на велосипеде. Порядок движений следующий – правая нога толкает педаль, левая рука при этом рывком тянет рукоять на себя, затем аналогичные движения совершают противоположные нога и рука.

Чтобы свести к минимуму вероятность травмирования и значительно повысить эффективность занятия, контролируйте положение тела на протяжении всей тренировки. Продолжительность одного занятия 40 минут и более. Очевидно, что добиться результата можно только при условии регулярных и системных тренировок – 3-4 раза в неделю.

2. Ходьба в обратном направлении.

Если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и сделать ягодичные мышцы более упругими и подтянутыми, обратная ходьба – лучшее решение. Займите удобное, устойчивое положение на снаряде, немного присядьте и начинайте крутить педали.

Важно! Колени должны располагаться немного выше, чем при классическом способе ходьбе.

3. Наклонная ходьба.

А такой способ отлично подойдет для людей, у которых выявлены заболевания позвоночника. Тело нужно наклонить на 45 градусов, в остальном движения ничем не отличаются от классической ходьбы на эллипсоиде – нога толкает педаль, а противоположная рука рывком тянет на себя рычаг. При таком положении тела нагрузка со спины снимается.

Хотите максимально эффективно прокачать ягодицы, бедра и пресс? Встаньте на тренажер, присядьте так, чтобы бедра располагались параллельно полу – такая поза наиболее энергозатратная, поэтому калории будут улетучиваться мгновенно.

Преимущества занятий на эллипсоиде

Движения по эллиптической траектории признаны наиболее эффективными, поскольку все части тела работают синхронно, таким образом, прорабатываются все основные группы мышц – ноги, ягодицы, бедра, руки, плечи, грудь, спина.

Вас ждет комплексный результат:

улучшается эластичность мышц;
уменьшается жировая прослойка;
мышцы приобретают рельеф.

Важно! Нарастить мышечную массу с помощью только эллиптического тренажера нельзя, потребуются силовые тренировки и грамотное питание.

Эллиптический тренажер XTERRA FS5.3е

Особая эллиптическая амплитуда движений придает тренировке ощущение невероятной воздушности, кроме этого, снижается нагрузка на колени, голеностопы.

Эллиптический тренажер единственный, на котором можно двигаться в двух направлениях – вперед и назад, только на нем вы сможете проработать группы мышц, недоступные для других тренажеров. А в качестве бонуса вы получаете щадящие, эффективные и комфортные тренировки.

При регулярных тренировках повышается аэробная способность организма, значит, к мышцам поступает больший объем кислорода, а это увеличивает выносливость спортсмена, укрепляет сердце.