Эффективные методы укрепления мышц голеностопа

Для укрепления мышц голеностопа важно включать в тренировку упражнения, которые развивают как силу, так и стабильность. Кроме работы с собственным весом, использование резинок для сопротивления или гантелей поможет проработать мышцы более эффективно. Упражнения на баланс, такие как стояние на одной ноге или использование балансировочных платформ, также способствуют укреплению голеностопа, улучшая его координацию и устойчивость.

Регулярное выполнение этих упражнений, в сочетании с растяжкой для повышения гибкости и профилактикой травм, позволит значительно укрепить мышцы голеностопа. Не забывайте про важность разминки перед тренировкой и восстановления после, чтобы достичь наилучших результатов и избежать повреждений.

Упражнения при артрозе голеностопного сустава

При обращении к ортопеду (или хирургу) будет проведен сбор анамнеза, а также изучение истории наследственных заболеваний и травм, полученных в детстве. Важное значение в процессе диагностики имеют жалобы пациента, а также характер и продолжительность болевых ощущений. После детального анализа результатов исследовательских процедур врач назначит терапию, в которой основное внимание уделяется использованию медикаментов.

Физкультура для лечения артроза голеностопа

• Сядьте на стул и вытяните ноги. Сократите стопу, тяните носки на себя на протяжение 15 секунд, затем расслабьте на 3-5 секунд и повторите движение еще 10 раз;
• Сидя на стуле, прижмите пятки к полу и поворачивайте стопы внутрь и наружу, выполните 10 повторений;
• Делайте выпады поочередно каждой ногой, перенося вес тела на переднюю ногу и удерживая равновесие в течение нескольких секунд. Сделайте 10-12 повторений на обе стороны;
• Присядьте на стул и делайте перекаты с пятки на носок и обратно. Движение выполнить 10-30 раз, ориентируясь на ощущения.
• Сидя на стуле, расслабьте ноги и раскачивайте ими вперед-назад в виде маятника.

Для пациента с диагностированным артрозом голеностопного сустава важным является укрепление мышц и связок стопы. Рекомендуется следующий набор упражнений:

• Сидя или лежа выполняйте круговые движения стопами сначала в одну, а затем в обратную сторону;
• В положении лежа выполняйте упражнение «велосипед», попеременно то вытягивая, то сокращая стопу;
• Поставьте ноги вместе и выполняйте неглубокие приседания так, чтобы стопа полностью стояла на полу и не отрывалась. Повторите 10-12 раз;
• Под ногу положите кусочек ткани, сядьте на стул. Постарайтесь смять лоскут без помощи рук, выполняя движения пальцами ног;
• Для упражнения потребуется пластиковая бутылка, валик или деревянная палка. Перекатывайте снаряд вперед-назад, разминая всю подошву стопы.

Упражнения во время ремиссии

При этом недуге рекомендуется выполнять физические упражнения в разумных пределах. Комплекс лечебной физкультуры включает в себя задачи, созданные профессионалами в области здоровья.

Успех не приходит мгновенно, а требует длительного выполнения упражнений:

1. Снижается боль, неприятные ощущения и скованность проходит;
2. Снимается мышечное напряжение;
3. Повышается тонус мышц;
4. Восстанавливается нарушенное кровообращение;
5. Состав получает полноценное питание;
6. Активность сустава восстанавливается.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, не ускоряя события, вначале использовать простые упражнения, затем переходить к более сложным. Нормы заданий нужно сопоставлять со стадией заболевания, выполнять гимнастику регулярно.

Когда возникают боли, в период обострений нагрузка должна снижаться.

Важно набраться терпения и выполнять упражнения каждый день. При этом каждому человеку нужен индивидуальный подход, с учетом его физической формы, общего состояния здоровья и стадии заболевания.

Если пациенты испытывают дискомфорт при ходьбе, их движения скованы и осторожны, часто используют трость для облегчения передвижения, индивидуальный комплекс упражнений поможет облегчить состояние. Без должного лечения больному грозит инвалидность на фоне потери подвижности нижних конечностей, потому при появлении симптомов артроза следует пройти медицинское обследование для определения стадии заболевания.

Лечебная физическая культура рекомендуется при разных формах артроза голеностопного сустава, включая посттравматический и деформирующий. Упражнения назначаются на ранних этапах заболевания. Тем не менее, в запущенных случаях гимнастика может привести к неприятным ощущениям. Поэтому выполнение определённых упражнений возможно только с согласия врача.

Комплекс упражнений при артрозе голеностопного сустава

Эффективно подобранные физические нагрузки при артрозе голеностопного сустава были бы основой для восстановления. Они способствуют не только укреплению тканей, но и восстановлению функций синовиальной жидкости. Кроме этого, в большинстве случаев они не требуют дополнительных денежных затрат. Вам нужно лишь запастись настойчивостью и терпением.

В наше время люди, проводящие большую часть дня в ограниченных офисных пространствах, часто живут малоподвижно. Ещё десять лет назад артроз голеностопного сустава встречался преимущественно у людей старше 50 лет. Сейчас же симптомы этого заболевания могут проявляться у мужчин и женщин уже в 30 лет.

Программа лечебной гимнастики при артрозе голеностопного сустава разрабатывается врачом индивидуально для каждого пациента. Она включает в себя набор упражнений, целью которых является восстановление движения в суставе, укрепление мышечной ткани и повышение гибкости связок. Если у вас возникают трудности с движением ногой, стоит помогать себе руками. Тренировочный комплекс включает следующие упражнения:

• перекаты стопы с пятки на носок,
• вставание на цыпочки,
• хождение на носочках,
• вытягивание ступни,
• сгибания и наклоны,
• вращение стопой в разных направлениях,
• упражнения с мячом.

Во время острого периода течения болезни, вместе с приемом медицинских препаратов, необходимо выполнять простейшую разминку для поддержания тонуса мышц. При разработке приемов на этом этапе инструкторы обращаются к методу профессора Попова. При выборе интенсивности нагрузки врач учитывает степень развития болезни. Занятия включают разгибание и сгибание конечности, вытягивание носочка и повороты голеностопа в приподнятом виде.

При артрозе голеностопного сустава рекомендуется выполнять упражнения медленно, с небольшой амплитудой, избегая напряжения и одышки. В противном случае мышцы могут подвергаться спазмам, а организм — нервному перенапряжению. Если во время тренировки возникают боли, необходимо проконсультироваться с врачом для корректировки учебного плана. Неправильное выполнение упражнений может привести к ограничению подвижности ног.

Лечебная гимнастика при артрозе голеностопного сустава не требует применения спортивного инвентаря. Простые упражнения показаны для выполнения в домашних условиях:

• перекатывание стопы – поочередный подъем пятки и носков;
• упереть пальцы ступни в поверхность пола, поднять и вращать пятки;
• положить ногу на ногу и совершать вращательные движения в области лодыжки;
• ступни поставить на пол и притягивать носки , веерообразно раскрывая пальцы;
• руками тянуть пальцы стопы, фиксируя 3-4 секунды в таком положении;
• поочередно перекатывать стопы с внешнего края на внутренний.

В первый день выполняйте комплекс один раз. Если на следующий день нет боли в мышцах, занимайтесь два раза в сутки: в утреннее и вечернее время.

Разработка суставов — обязательное условие быстрого выздоровления. Справиться с этой задачей вам поможет подборка специальных упражнений:

• Слегка надавливайте на голеностопный сустав с помощи рук. Массажируйте область щиколотки мягкими, круговыми и нерезкими движениями. Растирайте пораженную область до покраснения кожи.
• Сядьте на стул. Скрестите ноги, выпрямите стопы и прижмите их к полу. Продолжая сидеть, поднимайте стопы на носочки и опускайте обратно. Сделайте 10 повторений.
• Останьтесь в положении, описанном в пункте выше. Сведите стопы вместе, после чего разведите пятки в разные стороны (носочки при этом должны соприкасаться). После этого стопы надо поднять, подержать 1-2 секунды в таком положении и опустить. Повторить 10 раз.
• Разминайте ноги на степе обычной или пирамидальной формы — специальной платформе, высота которой не превышает 20-30 см. Переставляйте ноги с пола на платформу или перешагивайте степ полностью. Тренировка должна проходить в спокойном темпе и по длительности не превышать 15-20 минут.
• Возьмите гимнастическую палку. Если под рукой нет гимнастического снаряда, используйте скалку или маленькую пластиковую бутылку, наполненную песком. Сидя на стуле, поставьте ноги на палку и перекатывайте предмет 5-10 минут. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. В последнем случае рекомендуется опираться на стену или попросить близких подержать вас за руку во время выполнения.
• Исходное положение — сидя. Поочередно приподнимайте ноги и двигайте ими вперед-назад, имитируя езду на велосипеде. По технике выполнения упражнение похоже на аналогичное, которое выполняется на полу. Как только сустав окрепнет, а мышцы станут сильными, можно начать выполнять классический «Велосипед».
• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Слегка согните колени и присядьте на 30-40 градусов, после чего выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно, не делайте быстрых или слишком резких движений. Во время приседаний стопы должны оставаться прижатыми к полу.
• Встаньте напротив стены. Ноги сведите вместе, а стопы зафиксируйте. Начинайте приближаться к стене, используя только стопы. Отрывать пятки от пола нельзя. Пройдите от одной стены к противоположному краю. Отдохните 5 минут, после чего повторите это упражнение еще раз.
• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимайтесь и опускайте на носочки. В упражнении должны быть задействованы обе ноги. Если выполнять его в положении стоя тяжело, делайте это, сидя на стуле. Повторите 10-15 раз.

Имейте в виду ключевое правило — физические нагрузки необходимо осуществлять на постоянной основе. Продолжительность полного курса терапии индивидуальна: обычно, занятия проводятся на протяжении 2-3 месяцев.

Пока срастаются кости, поврежденному суставу нужна неподвижность. Однако во избежание атрофии, образования контрактур, для обеспечения полноценного кровообращения в мягких тканях сустава рекомендуются следующие упражнения:

• сгибать и разгибать пальцы ног;
• опускать и поднимать ноги;
• приводить и отводить поврежденную конечность;
• напрягать мышцы, помогая им разрабатываться.

Как только будет снят гипс, появится необходимость закачивать конечность для восстановления ее функций. В этот период упражнения выполняются сидя. Комплекс ЛФК включает в себя следующие упражнения:

• сгибательные и разгибательные движения, выполняемые стопой;
• вращение, покачивание стопой;
• пружинящие движения стопами, стоя на носочках;
• «ходьба мима» — мягкое перекатывание стопы с носка на пятку.

После снятия гипса на ногу накладывают тугую повязку. На время гимнастики ее снимают, но необходимо выполнять упражнения с большой осторожностью:

Примерно через месяц после сращивания связки или кости, врач может разрешить увеличение нагрузки на голеностопный сустав. Чтобы укрепить мышцы голеностопа, можно выполнять упражнения для растяжки. Они сохранят мышечный тонус, улучшат в конечности кровообращение.

Нужно приобрести эспандер (резиновую ленту). Занятия направлены на преодоление сопротивления резинки: поворачивать ногу внутрь и наружу, сгибать стопу. Упражнения проводятся только после разминки и полного расслабления мышц.

Комплекс простых упражнений для голеностопа, которые можно легко выполнять дома, окажется очень полезным. Можно использовать опору, например, спинку стула. Одним из самых простых упражнений будет поднятие на носки и пятки поочередно, а также приседания, не отрывая стоп от пола.

Рекомендуется также проводить занятия с помощью ходьбы на месте: можно начать с ходьбы на носочках, затем перейти на ходьбу на пятках, а после — на внешних гранях стоп.

С анатомической точки зрения голеностоп объединяет множество подвижных суставов. Каждый из них, в свою очередь, включает хрящ, синовиальную оболочку и жидкость.

Для голеностопного сустава развитие артроза может начаться как в зоне щиколотки, так и в области пальцев. Первыми признаками развития болезни являются острая боль и отечность.

При лечении артроза назначают мази и специальные препараты. Сустав нуждается в жесткой фиксации.

Очень подробно исследовал причины возникновения болезни и методы борьбы с ней доктор Евдокименко. В его трудах можно найти уникальные методики физических упражнений. Он разделил программы занятий для разных этапов болезни, разбив процесс восстановления на периоды. Доктор дает рекомендации по ЛФК даже для периода обострения.

Эффективность восстановления тканей сустава при проведении курсов лечебной гимнастики во многом зависит от соблюдения 3-х важнейших правил:

• Постоянство. Упражнения следует выполнять регулярно. Скачкообразные физические нагрузки приводят к обратному результату.
• Постепенность. Ни в коем случае нельзя резко нагружать голеностопный сустав или выполнять упражнения, превозмогая боль. Такие «жертвы» приводят к серьезнейшим осложнениям и обострениям болезни.
• Возможность. ЛФК категорически противопоказана в периоды протекания воспалительных процессов.

Чтобы восстановить нормальную работу голеностопного сустава, необходимо применять комплексный метод. Полагаться лишь на медикаменты будет недостаточно для достижения успеха. Важно также соблюдать сбалансированное питание и заниматься лечебной физкультурой. Хорошими вариантами для укрепления костей станут блюда с добавлением желатина. Однако параллельно следует следить за своим весом.

Наиболее часто артроз голеностопного сустава возникает у двух диаметрально противоположных групп людей:

Данный парадокс объясняется тем, что у первых высок риск травматизма, а у вторых происходит «застой» суставной жидкости.

В группу риска входят люди, имеющие лишний вес и представители пожилого поколения. Данный парадокс объясняется тем, что у первых высок риск травматизма, а у вторых происходит «застой» суставной жидкости.

Польза лечебных упражнений для суставов

Тренировки способствуют укреплению опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, а также помогают избавиться от болезненных ощущений. Для достижения результатов в терапии важно регулярно заниматься. Однако при возникновении боли во время упражнений следует уменьшить интенсивность или прекратить занятия. В таких случаях нужно обратиться к врачу для корректировки программы лечебной физкультуры.

Ежедневные занятия — обязательное условие для положительного эффекта в укреплении поврежденных суставов и околосуставных тканей. Важна целеустремленность пациента, но нагрузку увеличивают постепенно. Упражнения направлены на тренировку мышц голеностопного сустава, увеличение эластичности сухожилия. Движения выполняются плавно, без напряжения и с постепенным увеличением времени занятия. Зарядка для голеностопа необходима чтобы восстановить подвижность сочленения и укрепить.

Голеностопный сустав является одной из самых чувствительных частей опорно-двигательного аппарата человека. Каждый день он испытывает нагрузки во время ходьбы, бега и занятий спортом. Артроз приводит к его функциональным нарушениям и снижению подвижности. Несмотря на сложности с движением, гимнастика для голеностопа при артрозе крайне важна. Она способствует выздоровлению:

• улучшение процесса кровообращения в пораженной зоне;
• устранение мышечного спазма, онемения в результате застоя крови;
• повышение тонуса мышц, эластичности связок и сухожилий;
• укрепление костно-мышечного аппарата;
• улучшение подвижности, двигательной способности сустава.

Лечебную гимнастику часто включают в комплексную терапию артроза голеностопа. В сочетании с массажем, физиотерапевтическими процедурами и медикаментозным лечением удается надолго приостановить прогрессирование болезни. Оздоровительная физкультура усиливает лечебный эффект лекарственных препаратов, используемых при артрозе.

Общие правила

Упражнения при артрозе голеностопного сустава требуют серьезного отношения и правильного выполнения. Соблюдение определенных правил позволяет избежать осложнений, добиться высокого терапевтического эффекта. Рекомендации специалистов:

• тренировки проводятся исключительно в периоды ремиссии;
• любые нагрузки запрещены при прогрессирующей форме болезни;
• упражнения не проводятся при сильной боли, отеках, воспалении;
• занятия должны быть регулярными, систематическими;
• постепенное наращивание физической нагрузки;
• минимальная амплитуда и скорость движений;
• адекватные условия – темп, ритм, количество подходов.

Схема тренировки определяется опытным тренером, согласуется с врачом после специального обследования и лабораторных анализов. Занятие прекращают при возникновении острой боли, стойкого дискомфорта, мышечной контрактуры в области голеностопа. Возможность продолжения гимнастики решает лечащий врач (ревматолог, ортопед, хирург, травматолог).

Пациенты, игнорируя предписания врача, пропускают этап с разминкой и переходят к сложным элементам. Этим они усугубляют свое состояние и эффект от лечения сводится к нулю. Следование правилам ЛФК, способствует быстрейшему выздоровлению:

• Начинать занятие стоит с разминки.
• Усложнять гимнастику можно только после консультации с инструктором.
• Упражнения при артрозе нижних конечностей разрешены после лечения противовоспалительными препаратами.
• Запрещается делать гимнастику в период менструального цикла или при лихорадке.
• Недопустимы физические нагрузки во время реабилитационного периода после операции.
• После тренировки требуется отдых для нормализации сердцебиения.

Пример программы упражнений

Программы лечебных физических упражнений создаются группами и подбираются индивидуально для каждого пациента. Они основываются на определённых универсальных принципах и варьируются в зависимости от возраста или особенностей здоровья.

В положении сидя:

В положении стоя:

• Не отрывая стопы от пола, делаем неглубокие приседания.
• Встаем возле стены. Фиксируем стопы в одном удобном положении. Аккуратно переносим центр тяжести к стене и обратно.
• Делаем выпад одной ногой вперед. Поочередно переносим центр тяжести с одной ноги на другую, не отрывая стопы от пола.
• Производим несколько плавных перекатов с пятки на носок.

В положении лежа:

• Натягиваем стопы на себя, ноги прямые. Можно чередовать с натягиванием одних пальцев.

Программы оздоровительных упражнений разрабатываются курсами и назначаются для каждого пациента индивидуально. Все они строятся на определенных общих принципах и отличаются в зависимости от возраста или особенностей организма.

В положении сидя :

• Руками плавно, поддерживая щиколотку, приводим в движение голеностоп.
• Медленно вращаем голеностоп круговыми движениями.
• Скручиваем пальцы ног «вовнутрь».
• Приподнимаем на носочки скрещенные ноги и возвращаем в исходное положение.
• Поставив ноги на спортивный снаряд или простую бутылку, двигаем их вперед и назад.
• Имитируем ходьбу с перекатыванием стопы с пятки на носок.
• Максимально сильно разводим пальцы ног. Повторяем упражнения не менее 5 раз.

Находясь в вертикальном положении:

• Не отрывая стопы от пола, делаем неглубокие приседания.
• Встаем возле стены. Фиксируем стопы в одном удобном положении. Аккуратно переносим центр тяжести к стене и обратно.
• Делаем выпад одной ногой вперед. Поочередно переносим центр тяжести с одной ноги на другую, не отрывая стопы от пола.
• Производим несколько плавных перекатов с пятки на носок.

В положении лежа :

• Натягиваем стопы на себя, ноги прямые. Можно чередовать с натягиванием одних пальцев.

Как было упомянуто ранее, лечебная гимнастика для ног при заболеваниях суставов должна проводиться без перерыва. Увеличение нагрузок должно происходить постепенно.

Если в момент выполнения упражнений возникает острая боль, необходимо снизить нагрузку или уменьшить амплитуду вращения стоп. Средняя продолжительность тренировки на начальном этапе составляет 25-30 мин. Далее сеанс увеличивается.

Показания

Показаниями для выполнения упражнений лечебной физкультуры являются различные формы артроза голеностопа на этапе длительной ремиссии. Умеренные нагрузки в период реабилитации способствуют восстановлению подвижности и физической активности больного. Однако следует помнить о том, что на фоне обострения заболевания выполнение элементов гимнастических комплексов может привести к негативным последствиям, для предупреждения которых важно посоветоваться с врачом перед началом занятий.

Суставная гимнастика доктора Бубновского

Существуют авторские методики лечения артроза. Доктор Бубновский предложил альтернативный вид терапии голеностопных сочленений, при котором не требуется применять медикаментозные средства и специальные фиксаторы. Самый простой комплекс для лечения артроза голеностопа по Бубновскому достаточно прост, его можно делать даже в домашних условиях.

При серьезных нарушениях противопоказаны любые занятия в тренажерном зале и эксперименты с большим весом.

Безопасная альтернатива — плавание в бассейне под наблюдением тренера, который знает о вашем заболевании и готов подобрать комплекс упражнений в воде.

• Глубокие приседания. Опасны тем, что вызывают сильное напряжение в голеностопном суставе и коленях в целом. Рекомендуется заменить глубокие приседания на полуприседания с меньшей амплитудой. Угол наклона должен быть меньше 90 градусов, а колени не должны выходить за пределы стоп. Приседания со штангой также не допускаются.
• Вращения тазом (при условии, что человек стоит на прямых ногах). Чтобы уменьшить риск травм и повреждений, колени рекомендуется сгибать.
• Резкие махи ногой назад. Такие упражнения требуют большой гибкости и при неосторожном применении могут вызвать разрыв связок или ущемление нервных корешков.

Цели и задачи

Чтобы облегчить симптомы патологии следует придерживаться рекомендаций врача. На различных стадиях артроза лечебная гимнастика преследует различные цели. Нельзя выполнять гимнастику в периоды обострения. После 3—4 дней покоя следует выполнять упражнения, которые преследуют следующие цели:

• ликвидация спазма в мышцах,
• улучшение притока крови,
• возобновление функциональных особенностей стопы.

Когда приступы боли отступают, к задачам ЛФК относят:

• восстановление устойчивости сустава,
• возобновление подвижности соединения,
• повышение выносливости организма,
• улучшение самочувствия пациента.

Для достижения наилучшего результата от лечебной физкультуры важно следовать рекомендациям вашего врача.

• ликвидация спазма в мышцах;
• улучшение притока крови;
• возобновление функциональных особенностей стопы.

Пять полезных упражнений для укрепления голеностопа

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого доктора клиники "Канон" предлагают специально разработанный комплекс упражнений.

1. Перемещение на различных частях стоп Это упражнение знакомо многим: именно с него начинается разминка на уроках физкультуры в детских садах и школах. Всё очень просто: занимаясь домашними делами, передвигайтесь по дому, чередуя наступания на разные участки стоп. Например, идите на цыпочках к кухне, а обратно в комнату – на пятках.

Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

2. Круговые движения стопами Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

• травяные или соломенные циновки;
• бамбуковые маты;
• пробковые плиты;
• доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
• песок; мелкая галька;
• густая короткая трава.

4. Подъем предметов пальцами ног Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений. 5. Упражнения с резиновым бинтом Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок.

С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа: сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите.

В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт; закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга; закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Также отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку. Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног. Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома.

Для обычной прогулки или работы подойдут жесткие ботинки, хорошо сохраняющие форму. Очень полезны в данном случае и ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит надеть высокие кроссовки, удерживающие сустав в фиксированном положении. Разумеется, в случае травмы голеностопа следует записаться на прием к травматологу- ортопеду и обсудить с ним не только вопросы лечения, но и выбор укрепляющих упражнений. Телефон для записи +7 (351) 217-52-62

Как укрепить голеностопный сустав и связки

Голеностоп – одна из самых уязвимых частей тела человека. Именно ноги и стопы принимают на себя основные нагрузки при движении, при занятиях спортом, беге, длительной ходьбе. Не всегда эти вещи заканчиваются положительно – достаточно одного неаккуратного движения, чтобы получить вывих, смещение или даже перелом. Как укрепить голеностоп после травмы, чтобы он смог полноценно работать дальше и не приносить человеку никакого дискомфорта? Рассмотрим подробный ответ на этот вопрос, основные методы восстановления голеностопного сустава, упражнения, особенности диеты, способствующей более быстрому выздоровлению.

У детей также могут возникать травмы голеностопного сустава, которые происходят из-за падений и различных интенсивных механических воздействий на сустав. Применение современных подходов и упражнений для укрепления стопы снижает вероятность получения травм в будущем. При травме специалисты рекомендуют временно фиксировать сустав с помощью ортеза, что способствует укреплению связок.

Зачем выполнять упражнения на укрепление голеностопа

Стопа – очень уязвимая часть ноги и здесь возможны различные травмы, делающие процесс ходьбы болезненным или невозможным. Ответ на вопрос, как укрепить голеностоп, может потребоваться как молодому человеку, так и пожилому. В области соединения стопы с голенью могут возникнуть такие проблемы:

• Растяжение связок, растяжение мышц, соединяющих стопу и голень;
• Вывих или подвывих, образование трещины или даже перелом при сильном воздействии.

Получить такие проблемы очень просто – ношение высоких каблуков, неудобной обуви при занятиях спортом, длительное выполнение тяжелой физической работы на ногах, спортивные упражнения, удары легко провоцируют указанные выше проблемы.

Когда любая из указанных типов травм получена – восстановление голеностопа с помощью упражнений остается единственным вариантом, способным помочь вернуть здоровье и подвижность ногам.

Какие есть методики по восстановлению голеностопа

Необязательно выполнять только изнурительные физические упражнения, чтобы вернуть себе здоровье голеностопа. Есть целый ряд методик, которые применяются совместно и дают прекрасный результат:

• Физические упражнения. Есть целый набор упражнений, которые отлично разрабатывают мышцы и связки голеностопного сустава;
• Физическая нагрузка комплексного типа. Сюда относится бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде;
• Массаж. Используется для укрепления мышц, нормализации кровообращения в ногах;
• Прием витаминов. Поломанная кость, растянутая связка, артроз и другие проблемы лечатся намного успешнее при наличии в организме полного комплекса полезных веществ: микроэлементов и витаминов.

Как укрепить голеностопный сустав? – лучше всего использовать несколько указанных методик одновременно. Так можно добиться максимально быстрого и стойкого результата.

Подбираем сбалансированное питание

Человек во многом состоит из того, что он ест. Вопрос диеты и режима питания важен в принципе в любой жизненной ситуации, даже когда мы полностью здоровы. В случае серьезных повреждений организма – тема питания сразу выходит на первый план.

В вопросах питания при лечении последствий травмы голеностопного сустава необходимо помнить следующее:

• Связки и кости могут быть здоровыми только при наличии в организме достаточного количества микроэлементов кальция, магния и фосфора;
• Особенно важны для здоровья суставов, костей и связок витамины C, B и D.

Получить указанные элементы можно в достаточном количестве, если принимать в еду такие продукты:

• Мясо, рыба;
• Натуральное молоко и молочные продукты: творог, сыр;
• Большое количество полезных микроэлементов содержат практически любые фрукты и овощи;
• Кладезь кальция, белка и витаминов содержится в обычных куриных яйцах, которые лучше употреблять вареными.

На ранних этапах восстановления можно дополнять качественную полезную микроэлементами еду аптечными препаратами. Отлично подойдут поливитаминные комплексы типа Остеовит либо же Кальцемин Адванс.

Какими упражнениями тренировать голеностоп

Одних лишь продуктов питания и витаминов недостаточно, чтобы восстановить здоровье ноги. Даже если произошел разрыв связки, после продолжительного лечения может сохраняться болевой синдром при попытках вставать на ногу – необходимо приступать к выполнению восстановительных упражнений. Давайте рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Растягивание стопы полотенцем

Наиболее простое упражнение, которое рекомендуют тем, кто интересуется, как укрепить голеностопный сустав и связки. Выполняется оно просто – необходимо принять положение сидя, вытянуть ноги перед собой, выровнять их в коленях. Теперь берем плотное полотенце, закидываем его за носок ноги, аккуратно обеими руками натягиваем полотенце, чтобы стопа начала испытывать давление. Удерживать стопу под давлением руками необходимо в течение примерно 20 секунд. Упражнение повторяется 3-4 раза за тренировку.

Растягиваем заднюю поверхность стопы

Для выполнения упражнения надо принять положение стоя перед стенкой. Далее опираемся руками о стену, пятка травмированной ноги упирается в пол. Начинаем медленно и аккуратно наклоняться наперед, до тех пор, пока в задней части стопы почувствуется натяжение. В таком положении надо простоять 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение также надо 3 раза.

Растяжение голеностопных мышц

Когда восстановление успешно продвигается, можно усложнить упражнение – растягивать мышцу голени руками. Для этого надо встать возле стенки, опереться одной рукой на нее, а другой взяться за разрабатываемую стопу за носок. Нога при этом заведена назад и согнута в колене. Теперь аккуратно тянем носок рукой до ощущения натяжения и держим его в таком положении 20-30 секунд, также 3 повтора.

Круговое вращение носком

Для выполнения упражнения необходимо принять положение сидя, ноги вытянуть вперед перед собой. Начинайте круговые движения пальцами вокруг воображаемой оси так, чтобы пятка при этом оставалась неподвижной и находилась на одном месте, не смещаясь.

Физиопроцедуры

Если Вас интересует, как укрепить связки голеностопа физиопроцедурами, то здесь можно применять такие вещи:

• Электрофорез. Специальное устройство подает на ногу небольшой ток, который увеличивает скорость вращения крови в травмированной области, что ускоряет восстановительные процессы;
• Магнитная терапия. Специальный метод подачи энергия в место воспаления сустава, благодаря которому повышается процесс регенерации клеток и ускоряется обменный процесс в обрабатываемой области;
• Применение ультразвуковой терапии. Специальный вибромассаж с ультразвуком помогает снимать воспаление, симптомы повреждений стопы и делает восстановление более быстрым.

Применение специальных электрических устройств у детей является эффективным методом укрепления стопы. Электрофорез, магнито — лазерная терапия и ультразвуковая терапия с бишофитом или гидрокартизоновой мазью улучшают кровоток на участке. Эффект вибромассажа также активизирует процесс обмена веществ в суставе.

Эти методы дают хороший вспомогательный эффект к указанным выше упражнениям.

Массаж

В процессе восстановления голеностопа не стоит игнорировать такой проверенный целебный метод, как массаж. Есть специальный аппарат на голеностопный сустав для детей и взрослых, выполняющий процедуру, но массаж можно сделать вручную, так как он достаточно прост. Для этого:

• Необходимо выполнить массаж нижней части ноги, которая переходит непосредственно в голеностоп, спереди и сзади;
• Проводится массаж пятки, а также боковых сторон стопы, внешней и внутренней;
• Также полезно провести массаж пальцев – попеременно потирая их, выгибая аккуратно в крайние положения с небольшим давлением, массируя по всему объему.

Массаж лучше доверить профессионалам этого дела, тогда от него можно получить максимум толку.

Реабилитация голеностопного сустава – это непростой и продолжительный этап, который может занять несколько месяцев в случае серьезной травмы. Тем не менее, регулярное выполнение упражнений, грамотное питание и использование рекомендованных методик значительно ускорят процесс восстановления!

Как укрепить голеностопный сустав и связки

Ormed