Эффективные методы укрепления стопы: советы и рекомендации

Укрепление стопы можно достичь через регулярные упражнения, направленные на развитие мышц и связок. Такие активности, как подъемы на носки, растяжка и выполнение движений с собственным весом, помогают улучшить силу и гибкость стопы.

Также полезно заниматься балансировочными упражнениями, которые активируют стабилизирующие мышцы. Правильная обувь и поддержание общей физической активности способствуют здоровью стоп и снижают риск травм.

Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп

Стопа ребенка не отделима от его организма, она формируется в контексте различных аспектов его роста, включая возможные трудности, пережитые при родах. Важную роль также играет наследственность со стороны родителей.

Осмотр ребенка на приеме

При проведении врачебно-консультационного осмотра необходимо тщательно проверить ребенка в различных положениях: стоя, сидя и лежа, принимая во внимание следующие аспекты:

• Конституциональные особенности развития,
• Наличие маркеров возможной недифференцированной (чаще всего) дисплазии соединительной ткани,
• Проявление наследственной факторов, влияющих на индивидуальные особенности развития стопы, нижних конечностей,
• Функциональные анатомические особенности установки стопы ребенка в фазы опорной и безопорной ходьбы,
• Результаты плантоскопии,
• Индивидуальные особенности износа обуви,
• Анализ представляемых медицинских документов и обследований,
• При наличии родных братьев и сестер проводится сравнительный анализ всех вышеуказанных факторов в их семейной совокупности.

Перед тем как назначить упражнения, направленные на развитие тонуса и силы сводообразующих мышц детской стопы, рекомендуется пройти предварительную консультацию у врача.

	На Рис.1 представлены в искусственно гипертрофированной форме две разных установки стопы и коленного сустава – вальгусная (а) и варусная (б). Причины таких особенностей рассматриваются врачом совместно с родителями на с обязательным анализом всех возможных причинных факторов.Важно подчеркнуть, что обе формы установки стоп и коленных суставов могут следствием слишком раннего вставания ребенка в кроватки. Такая же картина может наблюдаться как временное явление у недоношенных детей, т.к. костная ткань недостаточно «набрала» солей гидроксиапатита кальцияпри достаточном количестве коллагена – костного матрикса, придающего детским костям некоторую гибкость и упругость.
	На Рис.2 представлена вальгусная установка стопы (а) на опорной поверхности со смещенным к внутренней части переднего отдела стопы и пятки пиковыми точками гравитационных нагрузок (б) имеющими свои специфические отрицательные последствия для растущей стопы и опорно-двигательной системы ребёнка.
	На Рис.3 представлена крайняя степень комбинированного продольного и поперечного плоскостопия с полной потерей всех сводов стопы и выраженный диффузной гравитационной перегрузкой всего внутреннего отдела стопы. Такая стопа лишена способности к амортизации и адаптации к двигательным нагрузкам. Меняется нагрузка на вышележащие отделы опорно-двигательного аппарата, походка становится шлепающая, нередко возникает болевой синдром в области связочно-сухожильного аппарата стопы и голеностопа; также страдает и коленный сустав, связанный со стопой в единую функциональную цепь.
	На Рис. 3.1 представлена деформация (уплощение) арки поперечного свода стопы, характерная для детей более старшего возраста и подростков; точки пиковых гравитационных нагрузок смещены и сконцентрированы в центре переднего отдела стопы. Это место развития омозолелостей; изменяется походка, особенно в фазу опорной ходьбы с нагрузкой переднего отдела и отрыва от опоры. В этом же месте формируется и болевой синдром.

Для лучшего понимания особенностей функциональной анатомии стопы стоит рассмотреть примеры так называемого сухожильного стремени стопы, образованного перекрестом сухожилий длинной малоберцовой мышцы и задней большеберцовой – главной стато-динамической опорой продольных сводов стопы (Рис. 4, 5, 6). Именно эти мышцы очень слабы у детей и подростков с плоскостопием, и именно эти мышцы необходимо тренировать для достижения должной поддержки костного скелета стопы.

На рисунке 7 показан боковой вид стопы. Здесь представлены так называемые пассивные фиксаторы сводов стопы. Эти элементы связочного аппарата стопы формируют и поддерживают её пространственное строение, чаще всего определяемое наследственными факторами.

Упражнения для стоп

На рисунках 8-16 вы найдете легкие и эффективные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно для укрепления мышц стопы и связанных с ними мышц голени, которые действуют через свои сухожилия на стопу.

Плохие привычки, ухудшающие здоровье опорно-двигательного аппарата

На Рис. 17-22 представлены некоторые примеры неправильного (слева) и правильного (справа) выполнения повседневных поз и движений детей и подростков.

❌ ✔	❌ ✔

Тренировки стоп для подростка

На рисунках 23-33 отображены данные для подростков старшего возраста:

Использование принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) для динамической стабилизации стопы с использованием тренирующих упражнений с фломастером (Рис.23)
Тренировка с использованием принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) с помощью латексных лент разной степени плотности мышц, участвующих в поддержании продольных сводов стоп (Рис.24)
Тренировка с помощью неустойчивой поверхности (балансировочной подушке) обеспечивает динамическую нагрузку не только на мышцы, участвующих в поддержании продольных сводов стоп, но и на всю постуру (Рис.25-26); Рекомендуется при гипермобильности связочного аппарата у детей. Задача – удержание баланса при положении стоп параллельно полу (на двух ногах, затем на одной) 1-5 минут.
Тренировка связочно-сухожильного аппарата стопы и голени с помощью резинки (Рис.27) способствует проработке мелких мышц стопы, а также камбаловидной и икроножной мышц голени.
Тренировка с помощью массажного мячика мышц стопы и длинной малоберцовой мышцы, участвующей в поддержании продольных сводов стопы (Рис.28)
Тренировка на ступеньках лестницы (как пример) внутренней и наружной головок бицепса голени для достижения должной стабилизации пяточной кости на опоре, особенно при вальгусной установке стопы (Рис.29)
Тренировка системы постуральной устойчивости тела в пространстве на упругой и нестабильной опоре (Рис.30)
Тренировка длинного сгибателя и разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев стопы (Рис.31); упражнение показано при всех видах плоскостопия. Прижать рукой большой палец к полу, пытаясь его приподнять, и наоборот разогнуть большой палец и, придерживая его рукой стараться согнуть. Затем прижать рукой 2 и 5 пальцы стопы к полу и оторвать от пола 3 и 4-й
Разминание связочно-сухожильного аппарата голеностопа при сидячей работе/учебе (Рис.32)
Пример очень важного упражнения для развития мышц стопы, особенно при комбинированном плоскостопии и при поперечном плоскостопии (Рис.33)

Материалы и изображения подготовлены

Ивановым Е.Г., врачом общей (семейной) практики, экспертом в области семейной ортопедической мануальной терапии, прикладной медицинской кинезиологии и подиатрии, сертифицированным специалистом Медицинской системы FormThotiks; консультантом в Ортопедических центрах «Поступь».

ЛФК при плоскостопии у взрослых – подбор упражнений

Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые ее поддерживают, помогают фиксировать тело в равновесии и выполняют функции амортизаторов. При плоскостопии они опускаются, связки растягиваются, кости меняют свое положение и деформируются. Одним из эффективных методов лечения в этой ситуации является лечебная физкультура. Тщательно подобранные упражнения могут дать отличный коррекционный результат при условии их регулярного выполнения. Специальная гимнастика укрепляет тонус мускулов, улучшает эластичность связок, уменьшает боль и повышает работоспособность пациента.

Цели ЛФК при плоской стопе:

• полное исправление деформации стопы (возможно только на начальном этапе);
• остановка прогрессирования патологии;
• тренировка мышц ноги для поддержания свода;
• закрепление навыка правильной осанки, благодаря укреплению мышечного каркаса туловища

При плоскостопии в патологический процесс вовлекается позвоночник, поэтому упражнения для ног и непосредственно стоп должны сочетаться с общеукрепляющими упражнениями, при которых задействуют мышцы спины, живота, бедер.

Правила применения ЛФК при плоскостопии

• Регулярность – не менее 1 раза в день
• Длительность занятия – 15-20 минут
• Сочетание гимнастики с самомассажем стоп
• Постепенное увеличение нагрузки
• Упражнения выполняются босиком

Комплекс базовых лечебных упражнений при плоскостопии у взрослых

Упражнения выполняются с исходных позиций стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов чередуют ходьбу на пятках, носках, на внешнем и внутреннем ребре подошвы. В этом случае особенно укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз.

Примерный комплекс упражнений при плоскостопии

• Разминка
• ходьба на носочках и пятках – 1-3 минуты;
• ходьба на внутренней и внешней поверхности стопы — 1-3 минуты;
• стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и вращать голеностоп в разные стороны, поменять ноги (15-20 раз);
• ноги на ширине плеч, медленно подняться на носки, прочувствовав каждый палец и медленно опуститься (15-20 раз);
• поза аиста – поднять одну ногу, согнув в колене, постоять 20-40 секунд (желательно с закрытыми глазами), поменять ногу;
• ноги на ширине плеч – совершать полуприседания, расставляя руки в стороны
• согнуть пальцы ног, с усилием раскрыть их веером (15-20 раз);
• упражнение «гусеница» — согнуть пальцы и подтянуть к ним пятку, выпрямить и повторить «шажки» 15-20 раз;
• катать ногой скалку, мячик, мячик-ежик (2-3 минуты);
• обхватить ступнями мяч и передвигать его в разные стороны;
• носки не отрываются от пола, приподнимать пятки 15-20 раз;
• вытянуть ноги и с усилием потянуться пальчиками от себя, затем -на себя (15-20 раз)
• согнуть ногу в колене, прижать рукой к груди, делать круговые движения голеностопом, поменять ноги (15-20 раз)
• сделать упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно придерживаться за спинку стула), корпус подается вперед;
• осуществить поворот туловищем в стороны без смешения стоп

Комплекс упражнений дан ориентировочный. Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом, который откорректирует схему, дополнив ее специальными упражнениями, необходимыми конкретному пациенту.

Специальные приспособления для ЛФК при плоскостопии

Чтобы увеличить эффективность тренировки, применяются различные специализированные средства, способствующие активации нескольких мышечных групп и обеспечивающие дополнительный эффект массажа собственными силами:

• ребристые доски,
• геометрические кубики;
• резиновые мячики со специальными выступами,
• скошенные поверхности с гранями,
• коврики с буграми;
• гимнастические палки;
• мячи разных диаметров;
• Терабанд;
• и многое другое.

Упражнения со вспомогательными предметами должны включаться во все циклы занятий, их можно выполнять вне полного цикла, как самостоятельные упражнения (например, во время работы за компьютером перекатывать пупырчатый шарик ногой). Перед занятиями желательно провести массаж стоп и голени, а после занятия – расслабляющий массаж ног.

Систематичность лечебных упражнений при плоскостопии

Хорошего результата с помощью упражнений можно добиться только в том случае, если они выполняются регулярно – 1-2 раза в день по 15-20 минут

ЛФК как профилактика плоскостопия

ЛФК является отличной профилактикой плоскостопия. Причем профилактикой надо заниматься уже в младшем детском возрасте, когда начинает формироваться суставно-связочный аппарат. В течение жизни полезно ходить босиком по траве, по неровной земле, по песку и гальке. Для закрепления эффекта следует сочетать упражнения с адекватным двигательным режимом, с самомассажем ног, с ношением правильной обуви.

Лечебная физкультура при регулярном и добросовестном ее исполнении является одним из главных методов лечения при плоскостопии. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения могут остановить прогрессирование болезни, а на начальных стадиях в детском возрасте даже исправить намечающуюся патологию стопы.

Если заболевание уже проявилось, то даже самые усердные занятия спортом не способны восстановить нормальную форму стопы, хотя они могут замедлить его развитие. В программу должны быть включены тренировки для укрепления мышц живота и спины, а также для иборьбы осанки. Лечебная физкультура должна комбинироваться с другими рекомендациями от врача-ортопеда — правильным выбором обуви, использованием индивидуальных стелек и ортезов, а также курсами физиотерапии. Все упражнения необходимо обсуждать с врачом, поскольку они подбираются индивидуально для каждого пациента!

10 упражнений для укрепления стопы

Лечебная гимнастика для укрепления стопы

По данным исследований, до 70% взрослого населения мира сталкивается с различными деформациями и заболеваниями стоп. Причем, эта проблема затрагивает людей всех возрастов.

Например, у детей дошкольного возраста в России плоскостопие встречается в 24-32% случаев, у школьников младших классов – уже в 40%, а к старшим классам этот показатель достигает 40-50% . У взрослых проблема плоскостопия также актуальна: по разным данным, от 20 до 30% взрослых россиян имеют ту или иную степень плоскостопия. Боль, дискомфорт, усталость – частые спутники плоскостопия, вальгусной деформации и других заболеваний. Это не просто снижает качество жизни, но и может привести к серьезным проблемам с опорно-двигательным аппаратом: болям в коленях, тазобедренных суставах и даже позвоночнике. Заботиться о здоровье стоп нужно уже сейчас!

Одним из эффективных способов профилактики и коррекции проблем стоп, таких как продольное и поперечное плоскостопие, являются ортопедические стельки. Они обеспечивают правильное положение стопы, равномерно распределяют нагрузку, снижают болевые ощущения и предотвращают развитие деформаций не только стоп, но и коленных, тазобедренных и других суставов. Одна из популярных и проверенных временем моделей ортопедических стелек: Comforma C-7146, для повседневной закрытой обуви. Сделанные из высококачественной дубленой кожи они обеспечат максимальынй комфорт при ходьбе, скорректируя работу стопы и суставов. Купить эти стельки можно как на Wildberries (здесь), так и на OZON (здесь).

Помимо использования ортопедических стелек, важно регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления мышц стопы и голеностопа. Комплексный подход, включающий использование ортопедических стелек и выполнение упражнений, поможет вам сохранить здоровье стоп и уверенную походку на долгие годы. Ниже представлены 10 простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять дома или на работе. Это упражнения уровня "для начинающих", к ним практически нет противопоказаний. Они помогут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и подвижность стопы, а также снизить риск развития заболеваний, таких как плоскостопие и вальгусная деформация.

Упражнения при плоскостопии, при болях в стопе для начинающих

Дополнительную информацию о деформациях стоп можно найти здесь.

Напоминаем, купить стельки Comforma C-7146 можно как на Wildberries (здесь), так и на OZON (здесь).