Для улучшения кардио важно регулярно заниматься аэробной деятельностью, такой как бег, плавание или велоспорт. Начните с установления режима тренировок, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность, чтобы позволить организму адаптироваться и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Не забывайте также о разнообразии в тренировках: чередуйте разные виды активности, чтобы избежать скуки и переутомления. Комбинируйте кардионагрузки с силовыми тренировками, что позволит улучшить общую выносливость и ускорить метаболизм, делая занятия более эффективными.
Кардио тренировка дома
Даже самый далекий от спорта человек ответит, что кардио тренировки связаны с сердцем, и это будет отчасти верный ответ. «Кардио» с древнегреческого означает «сердце», и программа таких тренировок действительно направлена на повышение частоты сердечных сокращений и укрепления мышц.
Сердце – мышца, для улучшения работы которой необходимы нагрузки. Кардио тренировки дома для женщин дарят требуемую нагрузку и улучшают работу сердечной мышцы. Кроме того, такой вариант спортивных упражнений способствует сжиганию жировых запасов, что позволяет избавиться от лишних килограмм и нормализовать работу систем организма.
Польза
Главная задача кардио тренировок дома для женщин и для начинающих спортсменов – улучшение работы сердца и сосудов. Однако у такого фитнеса есть и другая польза:
· понижение давления до нормальных показателей;
· стабилизация уровня холестерина в крови;
С помощью домашних кардио тренировок удастся увеличить продолжительность жизни. Люди, которые регулярно занимаются спортом, остаются активными и в пожилом возрасте.
Правила
Перед тем, как приступать к регулярным тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом. Посредством тщательного медицинского обследования удастся определить подходящий вид нагрузки для проработки мышц.
Важный критерий для действенного проведения кардио тренировок в домашних условиях – это частота сердечных сокращений. В покое пульс человека составляет 60-90 ударов в минуту, при нагрузке этот показатель сильно увеличивается из-за того, что сердце начинает биться быстрее.
При проведении кардио тренировок дома в процессе выполнения упражнений рекомендуется обращать особое внимание на пульс и научиться контролировать его. При низкой интенсивности нагрузки пульс повышается на 50%, средней – на 60-70%, высокой – на 80% и более.
При достижении разницы в 80% стоит прекратить тренировку и отдышаться. Чтобы занятия были безопасными и продуктивными, рекомендуется придерживаться следующих правил:
1. Перед занятиями необходимо выполнить разминку для разогрева суставов и мышц, и предотвращения травм.
2. Тренировка должна начинаться с легких упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут.
3. Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться в пределах 50-55%5 от максимального показателя ЧСС. В программу лучше включить медленную ходьбу, бег, спокойные тренировки.
4. В процессе выполнения упражнений следует отслеживать пульс и удерживать его в пределах допустимой нормы.
5. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это возможно. Если возможности нет, лучше предварительно проветрить комнату, чтобы был доступ к кислороду.
6. Тренировка подразумевает использование правильной обуви и одежды. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений не возникало риска повредить суставы, ступни или лодыжки.
Соблюдение перечисленных правил поможет понять, как делать кардио тренировку в домашних условиях без вреда для здоровья.
Как часто заниматься?
Под этим вопросом обычно понимают частоту тренировок в неделю. Подходящий вариант: 2-3 занятия в неделю с перерывами в день-два между занятиями для того, чтобы дать отдохнуть мышцам. При желании, если кардио тренировки дома без тренажеров понравятся, можно увеличить продолжительность до 4-5 дней в неделю.
Тренироваться можно как утром до работы, так вечером, если есть свободное время. При этом стоит отметить, что утренние часы больше подходят для повышения выносливости, а вечерние помогают быстрее сбросить лишний вес.
Питание
Если человек решил впустить в свою жизнь спорт, ему стоит подумать о режиме и качестве питания. Так, например, не рекомендуется принимать пищу за 1-2 часа до тренировки, чтобы добиться нужного результата. После кардио тренировки для девушек дома лучше подождать 45 минут перед тем, как садиться за стол. Что касается рациона, то предпочтение стоит отдать белковой пище и медленным углеводам.
Как составить программу тренировок
Человек, который только шагнул в мир спорта и открыл для себя регулярные тренировки, стоит учесть несколько критериев, которые помогут подобрать оптимальный набор упражнений:
· место для проведения занятий.
В зависимости от этого удастся разработать грамотный план тренировок и добиться желаемого результата.
Виды
Выделяют несколько типов кардио тренировок. Каждый из них стоит рассмотреть подробнее.
Бег
Распространенный вариант кардио, направленный на укрепление работы сердца и сосудов. Также с помощью бега можно проработать мышечный скелет, сжечь жир и улучшить состояние легких. Для достижения лучших показателей в этом виде кардио тренировок стоит учесть несколько моментов:
· тренироваться в спортивной обуви;
· не бегать по бетону и твердым поверхностям;
· не бегать вдоль автомагистралей;
Начинать с больших дистанций не рекомендуется. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.
Ходьба
Безопасный вид кардио тренировок, который не требует покупки специального снаряжения или оборудования. Для ходьбы достаточно желания и удобной обуви, которая предотвратит риск травмы ног.
Велопрогулки
Если бегать нельзя, а ходить не нравится, то можно воспользоваться еще одним видом кардио тренировок – велопрогулками. Правила проведения подобных занятий:
· разминка перед началом;
· постепенное увеличение нагрузки;
Заниматься рекомендуется в удобной одежде и обуви.
Наконец, еще один вид кардио тренировок – это плавание, который советуют доктора. Преимущества занятий плаванием заключаются в укрепление иммунитета, проработке разных групп мышц и ускорения обменных процессов в организме.
Кардио тренировки дома направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Грамотный и ответственный подход помогут добиться желаемых результатов за короткий срок.
Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья
Разобрались, как тренироваться правильно: долго, но в умеренном темпе или на пределе возможностей, но быстро — и какие особенности нужно учесть.
Varnitsin / Shutterstock
Анна Муравьёва
Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.
Из этой статьи вы узнаете:
- что такое кардиотренировка;
- чем кардиотренировки полезны для здоровья;
- как правильно выполнять кардио;
- как подобрать кардиотренировку для дома, спортзала и улицы;
- кому кардиотренировки противопоказаны.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка, или, сокращённо, кардио, — это продолжительная умеренная физическая нагрузка, при которой задействуется большинство мышц. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, лёгкие, улучшают выносливость, помогают поддерживать здоровый вес.
Кардио — это разновидность аэробной тренировки, при которой человек активно дышит, в его организм поступает много кислорода, использующегося для окисления жиров и углеводов — основных источников энергии [1].
Разновидностей кардиотренировок масса, каждый найдёт что-то по душе: начиная от лёгкой пробежки в парке и бокса, заканчивая плаванием и катанием на коньках. Активная прогулка с собакой и подъём по лестнице — тоже кардио.
Распространённые виды кардиотренировок:
- скандинавская ходьба;
- бег трусцой;
- езда на велосипеде (занятия на велотренажёре);
- плавание;
- катание на лыжах;
- футбол;
- баскетбол;
- танцы;
- бокс.
Польза кардиотренировок
Термин «кардио» подразумевает деятельность, положительно влияющую на сердце (от греческого καρδίᾱ — «сердце»). Такая активность снижает уровень «плохого» холестерина в крови, повышает уровень «хорошего» и, таким образом, защищает от инфаркта и инсульта [2]. Кроме профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, кардиотренировки помогают контролировать вес и поддерживать тело в форме, лучше спать и справляться с повседневными задачами.
Помогают контролировать вес
Кардиотренировки не помогают похудеть сами по себе, но позволяют увеличить количество потраченных за день килокалорий. Так, 30 минут ходьбы в умеренном темпе расходуют примерно 140 ккал, такая же по времени пробежка сожжёт около 300 ккал [3].
Чтобы вес снижался, важно поддерживать дефицит килокалорий, то есть потреблять меньше, чем расходуется за день. Поэтому для похудения в первую очередь следует пересмотреть рацион, физическая активность — вспомогательный инструмент.
Улучшают качество сна
Во время кардиотренировок организм усиленно расходует энергию, поэтому после такой активности человек с большей вероятностью заснёт глубоким сном. Также регулярное кардио уменьшает тревожность и улучшает общее эмоциональное состояние, таким образом облегчая засыпание [4].
Поддерживают иммунную систему
Умеренная аэробная нагрузка, например бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, стимулирует циркуляцию крови и лимфы: кислород и иммунные клетки эффективнее транспортируются по организму [5].
Регулярные занятия также снижают уровень гормона стресса кортизола, избыток которого доказанно подавляет иммунитет [6].
Сохраняют прочность костей
При регулярной физической активности кости укрепляются, потому что такие нагрузки стимулируют процессы обновления костной ткани, увеличивают её плотность [7]. Это особенно важно для профилактики остеопороза и защиты опорно-двигательной системы от возрастных изменений.
Снижают стресс и уменьшают тревожность
Кардиотренировки влияют на ментальное здоровье и качество жизни в целом. Во время такой активности в организме вырабатываются гормоны эндорфины — естественные «обезболивающие», которые также ответственны за ощущение эйфории и удовольствия [8].
Поддерживают общее здоровье и защищают от многих болезней
Регулярные кардиотренировки снижают риск развития сахарного диабета второго типа, инсульта, инфаркта, артериальной гипертензии, ожирения и некоторых видов рака [5].
Как правильно заниматься кардио
Для здоровья врачи рекомендуют уделять умеренной физической активности минимум 150 минут в неделю, в идеале — 300 минут [9]. К такой активности относятся различные виды кардиотренировок: бег трусцой, езда на велосипеде, хайкинг, плавание, танцы.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и уберечься от травм, важно соблюдать несколько ключевых рекомендаций.
Размяться перед тренировкой
Можно начать с 3–5 минут лёгкой суставной гимнастики и прыжков на скакалке, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке [10].
Контролировать пульс
Оптимально тренироваться при показателях пульса в диапазоне 50–70% от максимального. Максимальный пульс равен количеству сокращений сердца за одну минуту, наиболее точно его измеряет врач в клинике или специальной тестовой лаборатории. Однако перед обычной пробежкой в парке возле дома такие замеры не нужны, можно воспользоваться портативным пульсометром, например тем, который встроен в фитнес-браслет.
Для точного измерения следует пробежать в быстром темпе 4–5 минут с ускорением на последних 20–30 секундах. Значение пульса в конце пробежки будет приблизительно равно максимальному.
Также можно воспользоваться усреднённой формулой: вычесть из 208 свой возраст, умноженный на 0,7 [11]. Например, если человеку 25 лет, его максимальный пульс будет равен 208 − 25 × 0,7 = 190,5 ударов в минуту. Исходя из этого значения оптимальный пульс для кардио должен быть в диапазоне 95–133 удара в минуту.
Грубо оценить пульс можно по так называемому разговорному тесту: если при выполнении тренировки человек может говорить без одышки, но не может петь, значит, он приблизительно в нужной пульсовой зоне.
Постепенно увеличивать нагрузку
Начинать следует с нагрузок небольшой интенсивности, постепенно увеличивая длительность и наращивая темп. Это поможет развить выносливость и избежать перетренированности и травм.
Сделать заминку после тренировки
Завершить занятие стоит лёгкой ходьбой и растяжкой, чтобы снизить пульс и ускорить восстановление [12]. Заминка помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и предотвратить резкое снижение артериального давления, избежать головокружения и дискомфорта.
Как подобрать программу кардиотренировок для дома, улицы и зала
Чтобы выбрать подходящую программу кардиотренировок, важно учитывать уровень физической подготовки, цели и доступные условия.
Домашнее кардио
Для дома подойдут занятия на коврике: прыжки на месте, бёрпи, поднятие коленей или тренировки с фитболом, степ-платформой.
Обычно для таких тренировок требуется минимум оборудования и финансовых затрат: многие бесплатные программы тренировок доступны онлайн.
Упражнения, которые подойдут для кардиотренировки дома [13]:
- вышагивания вбок с подъёмом рук;
- ритмичные подъёмы коленей к груди;
- прыжки с приставным шагом;
- приседания с махами ног в сторону;
- бёрпи;
- выпады назад с чередованием ног;
- планка с подъёмом коленей к груди;
- косые скручивания с поочерёдным вытягиванием ног.
Кардио на улице
Многие виды кардиотренировок отлично подходят для занятий на улице: бег, ходьба, езда на велосипеде, хайкинг.
Самый простой способ начать уличные кардиотренировки — устраивать лёгкую пробежку продолжительностью 40–50 минут 3–5 раз в неделю. На пробежках важно сохранять один темп и контролировать пульс.
Кардио в спортзале
В спортзале обычно уже есть нужные тренажёры, коврик, полотенца и компания единомышленников — остаётся только прийти и начать тренироваться. Ещё один бонус — возможность заниматься при любых погодных условиях, например зимой, когда пробежки на улице уже не так комфортны.
Тренажёры, которые подходят для кардиотренировки в спортзале:
- беговая дорожка,
- эллипс,
- велотренажёр,
- гребной тренажёр,
- «лестница».
Кроме того, в спортзалах обычно большой выбор групповых кардиотренировок, например зумба, сайкл, степ-аэробика, танцы.
Кому противопоказаны кардиотренировки
Кардиотренировки безопасны для большинства людей: от новичков до опытных спортсменов. Однако есть те, кому перед началом занятий следует обязательно обратиться к терапевту, чтобы активность не пошла во вред.
Возможные противопоказания для кардиотренировок [14]:
- заболевания сердечно-сосудистой системы, особенно если у человека был диагностирован инфаркт, инсульт;
- инфекционные заболевания в острой фазе;
- ожирение;
- хронические заболевания сердца, лёгких, почек, печени.
Источники
1. Dr. Shilpa M. Vala. Aerobic exercise 30(4): 840–844. DOI: 10.12669/pjms.304.4624
8. Knapen J., Vancampfort D., Moriën Y., Marchal Y. Exercise therapy improves both mental and physical health in patients with major depression. Disability and Rehabilitation. 2014. 37(16). 1490–1495. DOI: 10.3109/09638288.2014.972579
10. How to warm up before exercising. National Health Service.
12. How to stretch after exercising. National Health Service.
13. Aerobics video for beginners. National Health Service.
14. Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. American College of Sports Medicine.
