Для восстановления после тренировки спортсмену важно обратить внимание на адекватное питание и гидратацию. Употребление белков и углеводов помогает восстановить мышечные ткани и восполнить затраченные запасы энергии, а прием жидкости способствует восстановлению водно-солевого баланса.
Кроме того, стоит уделить время растяжке и заминке, чтобы снизить риск травм и улучшить гибкость. Хороший сон также играет ключевую роль в процессе восстановления, так как именно во время отдыха организм восстанавливает силы и энергетические резервы.
Восстановление после тренировки
Для оперативного восстановления важно следовать основным рекомендациям по режиму дня и питанию, а также применять дополнительные методы, которые способствуют возврату энергии и мотивации к тренировкам.
Восстановление после тренировки
Мышечная боль, чувство усталости и отсутствие мотивации — это не признак твоей слабости. Это просто свидетельство того, что тело не успело оправиться после предыдущих тренировок. После занятия крайне важно предоставить организму время для отдыха и восстановления перед следующим тренингом. Чем более качественным будет восстановление, тем выше вероятность преобразовать все усилия, вложенные в тренировки, в выдающиеся результаты. Для быстрого восстановления необходимо придерживаться нескольких простых принципов касательно режима дня и питания, а Воспользоваться дополнительными средствами, которые помогут вернуть бодрость и стремление к тренировкам.
Так что же способствует быстрому восстановлению после тренировок?
1. Питание в течение дня
Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.
Что можно съесть перед тренировкой
Не удается отыскать подходящий снэк? Испытай один из этих методов быстрого перекуса.
- 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
- Греческий йогурт + 1 стакан ягод
- Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
- ½ питательного батончика
- ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
- ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
- Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан
2. Питание после тренировки
Во время физических нагрузок организм использует запас энергии, который следует восстановить после окончания тренировки. Важно сразу после занятия употребить источник белка, чтобы обеспечить защиту мышцам от травм и способствовать восстановлению организма. Через час после тренировки рекомендуется употребить углеводы для пополнения уровня гликогена. Не забывайте о питьевом режиме во время и после тренировки!
Что можно съесть после тренировки — пример меню
Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:
- ¾ чашки творога с фруктами
- 600 мл обезжиренного молока
- Фруктовое смузи с протеином
- 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
- 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
- 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
- Греческий йогурт с фруктами + мед
3. Сон
Ключевым фактором в процессе восстановления после тренировки является адекватное количество сна. Во время сна осуществляется активное восстановление не только всего организма, но и мышечной ткани. Оптимальная продолжительность сна варьируется в зависимости от индивидуальных характеристик человека и, как правило, составляет около 8 часов. Недостаток сна может привести к увеличению времени, необходимого для восстановления, а также к трудностям с концентрацией и ухудшению самочувствия.
4. Разминка и заминка
Не следует игнорировать разминку — в этот период вы готовите к занятиям не только мышцы и суставы, но и нервную, и сердечно-сосудистую системы. Это позволяет избежать «шока» для организма во время последующей тренировки и снижает уровень молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах. Заминка важна для уставших от нагрузки мышц, поскольку она способствует выведению накопившихся ионов водорода и утилизации молочной кислоты. В результате спортсмен испытывает облегчение после тренировки: мышцы становятся менее затекшими и тяжелыми, уменьшается риск травм, ощущается меньшая усталость, а настроение улучшается. Отличным выбором для заминки могут стать упражнения на растяжку.
5. Массаж
Массаж является отличным способом для оперативного восстановления после занятий спортом. Он способствует улучшению кровообращения не только в мышцах, но и в органах, помогает снять напряжение и боль в поврежденных участках, ускоряет процессы восстановления и регенерации мышечных тканей, активизирует лимфатический ток, стимулирует обмен веществ и устраняет застойные явления в тканях, а также повышает подвижность суставов.
6. Ванна
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.
7. Баня и сауна
Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.
8. Контрастный душ
Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.
Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!
Программы в THE BASE для эффективного восстановления
YOGA STRETCH
Подробнее
Проверенные способы быстрого восстановления после тренировки
Некоторые спортсмены предпочитают довериться своему организму и позволяют ему восстановиться после высоких физических нагрузок самостоятельно. Другие же стремятся ему помочь и берут инициативу в собственные руки. Последних большинство, ведь так реабилитация происходит в более короткий временной промежуток и к тому же позволяет, не причинив вреда здоровью, увеличить интенсивность занятий. Как правильно влиять на восстановление и грамотно ускорять его, рассказываем в этой статье.
В чем особенность восстановительного процесса?
Регулярные занятия силовыми и любыми другими видами спорта приводят к утомлению — связки, мышцы, сухожилия длительное время находятся в напряжении, что заставляет их тратить энергию. Будучи истощенными, они снижают свою работоспособность. И это отчетливо заметно, если между тренировками прошла пара дней, а атлет не прибегнул к какому-либо способу восстановления. Если же период отдыха был достаточным, то в разы повышается устойчивость к нагрузкам и возможному травмированию.
Таким образом, восстановление выступает важнейшим элементом тренировочно-адаптационного процесса. Главная задача этого этапа заключается в восстановлении гомеостаза и возвращении органов и систем к сбалансированному состоянию. Это можно достичь, например, путем восполнения жидкости, утраченной во время занятий, полноценного питания, нормализации температуры тела и сердечного ритма. Особое внимание стоит уделить поврежденным тканям. Все эти мероприятия необходимо проводить своевременно, до начала следующей тренировки.
Для этого можно выбрать один из двух вариантов:
- пассивный предполагает, что вы полностью полагаетесь на ресурсы организма и ждете, что он оптимальным образом сам восстановит свои физические возможности;
- активный же требует личного контроля восстановительного процесса и применения различных методов. Именно они позволяют быстрее вернуться к занятиям и безопасному увеличению их интенсивности.
Методы активного восстановления
Еда
Чтобы организм пополнил свои силы, ему нужна энергия. Именно поэтому после тренировки так важно пополнить запас белков и сложных углеводов — проще говоря, вам нужно съесть мясные, молочные и цельнозерновые продукты. Макронутриенты должны всегда присутствовать в организме в необходимом количестве, благодаря чему вы сможете наращивать мышечную массу и поддерживать стабильные показатели инсулина.
Вода
Работоспособность мышц напрямую связана с количеством жидкости в организме. Поэтому после тренинга водный баланс обязательно приводится в норму. В зависимости от уровня нагрузок требуется 500–700 мл/ч. Но при этом нужно по максимуму исключить алкоголь. Печень уже израсходовала много энергии во время занятий, а алкогольные напитки заставляют ее работать в 2 раза больше и усерднее.
Сон
С симптомами недостатка сна сталкивались многие. Если спать менее 7–8 часов, то раздражительность, нарушение обменных процессов, ослабление иммунной системы, приступы голода, длительное восстановление не заставят себя ждать. Только полноценный ночной отдых позволяет быстро и просто помочь организму «прийти в себя». Пока мы спим, он копит энергию, восстанавливается умственно и физически, в том числе происходит заживление микротравм и небольших разрывов тканей.
Расслабление
К восстановительным методикам относятся йога и медитация. Даже 10 минут в день хватит, чтобы снять напряжение и понизить количество молочной кислоты в мышцах. Последняя неизбежно накапливается в них из-за нагрузки и может причинять значительный дискомфорт спустя некоторое время, например, проявляться тянущей болью, ограниченной подвижностью. Просто выберите подходящий вам способ релаксации и ощутите его эффективность.
Растяжка
Стретчинг тоже прекрасно помогает в деле восстановления мышц. Даже короткая разминка помогает подготовить организм к тренировке, а заминка снимает мышечное напряжение после занятия, расслабляет тело и разум. Последняя предполагает, что за 10 минут до окончания тренинга вы замедляете темп. Это позволяет телу перейти в фазу восстановления, понизить повышенную кислотность, привести в норму работу сердечно-сосудистой системы и метаболизм.
Контрастный душ
Водные процедуры после тренировки обязательны, но провести их можно с пользой для мышц. Советуем чередовать холодную воду в 10–20° с теплой 40–45° — каждому режиму отводится по 30–40 сек. И таких 5–8 подходов. Что это дает? Холодная вода замедляет кровоток и снижает воспаление в мышцах.
Теплая же активирует ток крови и помогает расслабиться.
Сауна
Данное заведение предлагает ряд положительных аспектов. Посещение сауны улучшает кровообращение, помогает расслабить мышцы и создает ощущение гармонии. Это, в свою очередь, способствует процессу восстановления. Не забывайте контролировать уровень жидкости в организме и после спа-процедуры незамедлительно возобновляйте водный баланс.
Интенсивные нагрузки лучше планировать хотя бы через день, иначе избежать снижения работоспособности до конца не поможет ни один из озвученных методов.
Смотрите также
Здоровье
Тренировки
Что делать после тренировки
Основные процессы в организме начинаются вовсе не во время тренировки, а после её завершения. Рост мышц зависит от режима восстановления. Если сразу после выполнения силовых упражнений закончить тренировку и отправиться по делам, то пользы от них будет мало. В сети клубов DDX Fitness особое внимание уделяется не только тренировкам, но и правильному отдыху. В этой статье расскажем, что нужно делать после тренировки, чтобы быстро восстановить мышцы и добиться отличного самочувствия.
Фазы восстановления
Низкие нагрузки во время фитнеса не сильно влияют на внутренние процессы организма. А вот увеличение активности, особенно выполнение силовых упражнений, запускает работу внутренних резервов. Организм повышает производительность, начинается выработка кортизола – «гормона стресса». Правильно восстановиться после тренировки крайне важно: это помогает вернуть стабильное физиологическое состояние, привести биохимические процессы в порядок.
Сбалансированный отдых – это снижение негативных последствий серьёзных нагрузок и получение максимальной пользы от тренировки.
Если пренебрегать восстановительным этапом, результаты тренировок будут вовсе не такими положительными. Чтобы сохранить хорошее самочувствие и продолжать двигаться в комфортном темпе, нужно соблюдать режим.
Каждое живое существо уникально, обладает собственными физиологическими и анатомическими характеристиками. Тем не менее, в общем виде процесс восстановления можно разбить на четыре стадии.
- Быстрая. Полчаса после окончания тренировки. В этот момент человек может ощущать чувство сильного голода, так как организм нуждается в быстром восстановлении потраченных питательных веществ. Именно во время быстрой фазы некоторые спортсмены употребляют белковые коктейли для насыщения мышц протеином.
- Замедленная. Примерно через 30–40 минут начинается восстановление водно-солевого баланса. Ткани и клетки регенерируют, а организм начинает усваивать питательные вещества, полученные из еды. Перекус после тренировки – здравое решение, которое поможет восстановить силы.
- Суперкомпенсация. Начинается через несколько дней после серьёзной нагрузки (в среднем через 2-3 дня, зависит от индивидуальных физиологических особенностей), действует до 48 часов. В это время организм готов к серьёзным нагрузкам, увеличиваются физические показатели. Это подходящий период, для того чтобы продолжать тренировки, поэтому перерыв между походами в зал должен составлять не более трёх дней.
- Отсроченная. Начинается, когда спортсмен перестаёт посещать тренажёрный зал и отказывается от физических нагрузок. В этой фазе мышцы постепенно возвращаются в ту форму, которая была до начала тренировок.
Разным группам мышц требуется разное время для восстановления. Срок может занимать от 36 до 72 часов. Чем больше мышцы, тем больше времени им потребуется для полноценного отдыха. При кардионагрузках тратится много энергии: на восстановление после таких тренировок потребуется около трёх суток. Вот почему опытные тренеры не рекомендуют заниматься ежедневно: интенсивные нагрузки без интервала несут больше вреда, чем пользы.
Эффективные методы восстановления
Как восстанавливаться после тренировки, чтобы не пропали её результаты? Это проще, чем кажется: в тренажёрном зале расскажут не только о правильном выполнении упражнений, но и о режиме отдыха. Например, о правилах здорового сна. Мышцы начинают расти именно во сне, а не во время работы с железом. В этот период мышечные ткани увеличиваются в объёме.
Чтобы получить максимум пользы от сна, спать нужно не меньше 8 часов. Это нужно не только для улучшения физической формы, но и для хорошего самочувствия в целом.
Полноценный сон здорово помогает в борьбе со стрессом. Спать нужно в тёмной прохладной комнате (врачи указывают, что оптимальная температура в помещении – +18 градусов). Матрас и подушку лучше брать ортопедические, а в быстром засыпании поможет тяжёлое одеяло.
На эффективность отдыха после тренировки влияют и другие факторы. Чтобы восстановить мышцы, потребуется соблюдать несколько рекомендаций.
Обязательная заминка
Нельзя прекращать тренировку на половине пути: после выполнения всех упражнений обязательно следует заминка. Хорошо подойдёт стретчинг. Растяжка поможет расслабить уставшие «забитые» мышцы, успокоит нервную систему. А ещё стретчинг после активных занятий помогает снизить частоту сердечных сокращений, что тоже важно для хорошего отдыха.
В качестве дополнительной заминки можно использовать МФР с массажными роликами и мячами. Всё это снижает риск судорог и помогает улучшить самочувствие даже после серьёзных нагрузок.
Обильное питьё
Пить можно и во время тренировки: это хороший способ поддержать организм при серьёзных нагрузках. Употребление воды снижает риски обезвоживания и способствует здоровому отдыху. При этом опытные тренеры рекомендуют пить по чуть-чуть, буквально по несколько глотков. Если занятие длилось больше 50 минут, вместо обычной негазированной воды можно выпить изотоник: это поможет восстановить водно-солевой баланс. Выбирать лучше напитки с калием, потому что он вымывается из организма в первую очередь.
Правильный режим питания
Некоторые предпочитают выпивать стакан протеинового коктейля сразу после тренировки: именно в первые тридцать минут организм особенно хорошо усваивает питательные вещества. Впрочем, пить протеин вовсе не обязательно: его прекрасно заменит полноценный приём пищи. Её количество выбирается исходя из собственных предпочтений и физических характеристик. После тренировки следует есть много белков и медленных углеводов, которые помогут насытиться и напитают мышцы нужными веществами.
Температурный режим
Повышенная температура ускоряет метаболизм, и клетки восстанавливаются быстрее. Тёплая сауна после тренировки способствует уменьшению мышечной боли и улучшает общее состояние организма. Именно поэтому в качественных фитнес-клубах всегда предусмотрены сауны или хаммамы: это необходимо для полноценного восстановления после тренировок.
Кстати, положительный эффект оказывает не только тепло: снижение температуры неплохо помогает от отёчности.
Массаж
Если отправиться на спортивный массаж сразу после тренировки, в течение первых 30 минут можно избавиться от мышечной боли. После процедуры снизится отёчность, уйдёт усталость и наладится кровообращение. Важно учитывать, что спортивный массаж имеет ряд противопоказаний: варикоз, болезни сердца, желудка, ранние сроки беременности, киста, ОРЗ и ОРВИ и др. Поэтому перед массажем следует проконсультироваться со специалистом.
Кардио
При регулярных силовых тренировках не стоит забывать о кардио. Такой тип занятий помогает укрепить сердце и лёгкие, способствует повышению выносливости. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально исходя из состояния здоровья и медицинских показаний.
Если после силовых упражнений частота сердечных сокращений превышает норму, лучше всего завершать тренировку лёгким кардио. Это отличный способ вывода метаболических продуктов распада. Всего 2 минуты занятия с низкой интенсивностью значительно могут улучшить самочувствие.
Новогодняя акция В DDX FITNESS
Скидка 90% на вступительный платёж.
