Планка: чем полезно упражнение и как его выполнять в правильной технике? Что такое планка и чем она полезна Классическая планка О чем важно помнить при выполнении планки Ошибки Другие виды планки Базовая планка Расположите руки ладонями вниз так, чтобы они находились ровно под плечевыми суставами. Поднимите тело и не прогибайте таз. Плюсы: подходит всем; небольшая нагрузка на руки; мягко приводит мышцы в тонус. Минусы: быстро снижающаяся эффективность. Боковая или Т-планка Встаньте в базовую планку. Повернитесь в сторону и поднимите одну руку вверх. Плечи необходимо опускать вниз; шея — продолжение позвоночника. Напрягите ягодичные мышцы и старайтесь не прогибать таз. Более сложный вариант — поднять и руку, и ногу. Поднятая рука или нога также должны быть прямыми. Плюсы: задействует все мышцы живота (косые, квадратные поясницы, поперечную, прямую); высокая эффективность. Минусы: требует базовой подготовки; высокая нагрузка на плечо и запястье. Низкая планка Встаньте в базовую планку. Опуститесь на предплечья. Сохраняйте упор на локти и пальцы ног. Плюсы: повышенная интенсивность упражнения; подходит всем; высокая эффективность за счет более низкого расположения центра тяжести. Минусы: нет. Широкая планка Еще одна разновидность базовой планки на прямых руках. Примите исходное положение. Расставьте руки значительно шире плеч. Плюсы: высокая эффективность и интенсивность; полезно для проработки пресса. Недостатки: для выполнения необходим высокий уровень физической подготовки. Обратная планка Примите положения сидя, вытяните ноги перед собой. Упритесь ладонями в пол и поднимите тело (ладони — под плечевыми суставами). Старайтесь сохранять тело в виде прямой линии от стоп до головы. Плюсы: задействует и прорабатывает ягодицы. Минусы: высокая травмоопасность; большая нагрузка на шею и манжету плеча. Сложные виды планки Планка на предплечьях — базовая планка Встаньте в планку на предплечьях. Поочередно выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в базовую планку. Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд. Повторите сет 2-3 раза. Боковая планка на предплечье Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровное. Поднимите одну руку (более легкий вариант — рука на боку). Упритесь кистью и предплечьем в пол и поднимите тело. Держите корпус в напряжении и старайтесь вытянуть тело в прямую линию. Постарайтесь удержать это положение в течение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону. Чтобы облегчить задачу, сначала можно держать колени на полу и приподнимать только верхнюю часть тела. Планка в движении Встаньте в базовую планку, напрягите ягодицы и пресс. Начните плавно перемещаться в сторону, одновременно отводя правую руку и ногу вправо. Повторите то же самое в левую сторону. Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните 10-15 секунд и повторите сет 3-5 раз. Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы. Низкая планка «Человек-паук» Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его назад. Следите за тем, чтобы колено было открыто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра при движении ноги оказалась параллельно полу. Повторите то же самое с левым коленом. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад. Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону. Планка альпиниста Встаньте в базовую планку и поставьте руки чуть шире плеч. Подтяните правое колено к груди. Не двигайте бедрами и плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. Спустя некоторое время можно попробовать ускорить темп — чем быстрее вы будете двигаться, тем полезнее это будет для сердечно-сосудистой системы. Планка с прыжками Встаньте в базовую или низкую планку. Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение. Повторите сет 2-3 раза по 30 секунд. Старайтесь не поднимать и не опускать бедра во время прыжков. Планка с гантелями Возьмите две гантели (начните с небольшого веса). Встаньте в базовую планку, взяв гантели в обе руки. Поднимите к талии правую руку с гантелью, согнув ее в локте. Верните гантель в исходное положение. Повторите упражнение на левую руку. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону, а затем повторите сет 2-3 раза. Можно ли похудеть с помощью планки Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом. 2 до 5 калорий в минуту сжигает планка в зависимости от веса тела — чем он выше, тем активнее уходят калории Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой. Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно. Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения. Доска отлично комбинируется с: бегом; ходьбой; плаванием; аквааэробикой; зумбой и другими активными танцами; велоспортом; греблей; лыжами; упражнениями со скакалкой; кикбоксингом. Упражнение планка: 8 ключевых позиций для эффективной тренировки Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее? Планка — простой способ достичь всего этого в короткие сроки. Главное — не лениться и заниматься регулярно! Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды — только ровная поверхность. Как правильно стоять в планке, рассказывает фитнес-тренер Алиона Хильт. Присоединяйся к нашим сообществам в соцсетях — здесь ты найдешь массу полезных рекомендаций, оригинальных идей, а Вдохновляющие изображения и занимательные видео.- Яндекс Дзен- Телеграм- ВКонтакте- YouTube Какие мышцы укрепляются В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс. Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, повышается гибкость, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Человек становится более стройным, подтянутым, уверенным в себе. Причем планка — универсальное упражнение для женщин и мужчин. Так что подключай к тренировке своего благоверного. Есть ли противопоказания высокая температура тела; хронические заболевания в стадии обострения; гипертония; частые носовые кровотечения; заболевания опорно-двигательного аппарата; беременность. Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, нам требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, будет слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки. Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня. Тогда ты получишь от занятий максимальную пользу. Как правильно делать планку для похудения Оптимальный выбор, соответствующий этой задаче для всех, — это низкая планка на локтях. Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног. Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног. Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию. Сколько стоять в планке Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие. Как правильно держать планку Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно. Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Это ошибка, появление которой тоже нужно отслеживать в зеркале. Не проваливай таз и поясницу. Если есть прогиб в спине, мышцы пресса работают иначе и не получают нужную нагрузку. Неверное положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию. Не напрягай шею, не поднимай и не опускай голову Советы новичкам Перед началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей. Самые эффективные планки Классическая высокая Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены. Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие. Боковая Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол. Обратная Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер. «Супермен» Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу. Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора. Низкая с вытягиванием рук Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Низкая с подниманием ног Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку. Низкая с покачиванием на руках Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног. Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног. Боковая со скручиванием Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги. Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу. Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях. Как выполнять планку для похудения? ProWellness Упражнение планка: чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения? Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Рассказываем об ее пользе и технике выполнения. Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях? Польза планки Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит. Обратите внимание! Во время выполнения планки в течение одной минуты сжигается примерно 5–12 ккал. Конкретная величина варьируется в зависимости от веса тела, качества выполнения упражнения и индивидуальных особенностей рациона. В течение месяца вполне возможно избавиться от 4 кг избыточного веса и уменьшить объем талии на 2 см. Виды и техника выполнения Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки. Классическая БАД Набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 180 капсул (60 капсул в каждой формуле) Коктейль Beauty-микс (персик и опунция) с добавлением коллагена и биотина для поддержания молодости кожи Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов. Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой. Обратите внимание! Никогда не задерживайте дыхание, чтобы избежать чувства тошноты и обмороков. Дышите носом при вдохе и выпускайте воздух ртом. На прямых руках Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек. С поднятой ногой или рукой Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу. При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии. Боковая планка Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть. Травяной чай из диких растений № 8 (Комфорт для сердца) Боковая или Т-планка Низкая планка Широкая планка Обратная планка Сложные виды планки Планка на предплечьях — базовая планка Встаньте в планку на предплечьях. Поочередно выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в базовую планку. Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд. Повторите сет 2-3 раза. Боковая планка на предплечье Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровное. Поднимите одну руку (более легкий вариант — рука на боку). Упритесь кистью и предплечьем в пол и поднимите тело. Держите корпус в напряжении и старайтесь вытянуть тело в прямую линию. Постарайтесь удержать это положение в течение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону. Чтобы облегчить задачу, сначала можно держать колени на полу и приподнимать только верхнюю часть тела. Планка в движении Встаньте в базовую планку, напрягите ягодицы и пресс. Начните плавно перемещаться в сторону, одновременно отводя правую руку и ногу вправо. Повторите то же самое в левую сторону. Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните 10-15 секунд и повторите сет 3-5 раз. Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы. Низкая планка «Человек-паук» Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его назад. Следите за тем, чтобы колено было открыто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра при движении ноги оказалась параллельно полу. Повторите то же самое с левым коленом. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад. Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону. Планка альпиниста Встаньте в базовую планку и поставьте руки чуть шире плеч. Подтяните правое колено к груди. Не двигайте бедрами и плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. Спустя некоторое время можно попробовать ускорить темп — чем быстрее вы будете двигаться, тем полезнее это будет для сердечно-сосудистой системы. Планка с прыжками Встаньте в базовую или низкую планку. Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение. Повторите сет 2-3 раза по 30 секунд. Старайтесь не поднимать и не опускать бедра во время прыжков. Планка с гантелями Возьмите две гантели (начните с небольшого веса). Встаньте в базовую планку, взяв гантели в обе руки. Поднимите к талии правую руку с гантелью, согнув ее в локте. Верните гантель в исходное положение. Повторите упражнение на левую руку. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону, а затем повторите сет 2-3 раза. Можно ли похудеть с помощью планки Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом. 2 до 5 калорий в минуту сжигает планка в зависимости от веса тела — чем он выше, тем активнее уходят калории Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой. Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно. Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения. Доска отлично комбинируется с: бегом; ходьбой; плаванием; аквааэробикой; зумбой и другими активными танцами; велоспортом; греблей; лыжами; упражнениями со скакалкой; кикбоксингом. Упражнение планка: 8 ключевых позиций для эффективной тренировки Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее? Планка — простой способ достичь всего этого в короткие сроки. Главное — не лениться и заниматься регулярно! Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды — только ровная поверхность. Как правильно стоять в планке, рассказывает фитнес-тренер Алиона Хильт. Присоединяйся к нашим сообществам в соцсетях — здесь ты найдешь массу полезных рекомендаций, оригинальных идей, а Вдохновляющие изображения и занимательные видео.- Яндекс Дзен- Телеграм- ВКонтакте- YouTube Какие мышцы укрепляются В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс. Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, повышается гибкость, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Человек становится более стройным, подтянутым, уверенным в себе. Причем планка — универсальное упражнение для женщин и мужчин. Так что подключай к тренировке своего благоверного. Есть ли противопоказания высокая температура тела; хронические заболевания в стадии обострения; гипертония; частые носовые кровотечения; заболевания опорно-двигательного аппарата; беременность. Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, нам требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, будет слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки. Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня. Тогда ты получишь от занятий максимальную пользу. Как правильно делать планку для похудения Оптимальный выбор, соответствующий этой задаче для всех, — это низкая планка на локтях. Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног. Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног. Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию. Сколько стоять в планке Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие. Как правильно держать планку Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно. Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Это ошибка, появление которой тоже нужно отслеживать в зеркале. Не проваливай таз и поясницу. Если есть прогиб в спине, мышцы пресса работают иначе и не получают нужную нагрузку. Неверное положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию. Не напрягай шею, не поднимай и не опускай голову Советы новичкам Перед началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей. Самые эффективные планки Классическая высокая Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены. Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие. Боковая Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол. Обратная Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер. «Супермен» Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу. Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора. Низкая с вытягиванием рук Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Низкая с подниманием ног Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку. Низкая с покачиванием на руках Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног. Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног. Боковая со скручиванием Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги. Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу. Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях. Как выполнять планку для похудения? ProWellness Упражнение планка: чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения? Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Рассказываем об ее пользе и технике выполнения. Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях? Польза планки Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит. Обратите внимание! Во время выполнения планки в течение одной минуты сжигается примерно 5–12 ккал. Конкретная величина варьируется в зависимости от веса тела, качества выполнения упражнения и индивидуальных особенностей рациона. В течение месяца вполне возможно избавиться от 4 кг избыточного веса и уменьшить объем талии на 2 см. Виды и техника выполнения Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки. Классическая БАД Набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 180 капсул (60 капсул в каждой формуле) Коктейль Beauty-микс (персик и опунция) с добавлением коллагена и биотина для поддержания молодости кожи Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов. Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой. Обратите внимание! Никогда не задерживайте дыхание, чтобы избежать чувства тошноты и обмороков. Дышите носом при вдохе и выпускайте воздух ртом. На прямых руках Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек. С поднятой ногой или рукой Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу. При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии. Боковая планка Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть. Травяной чай из диких растений № 8 (Комфорт для сердца) Боковая планка на предплечье Планка в движении Встаньте в базовую планку, напрягите ягодицы и пресс. Начните плавно перемещаться в сторону, одновременно отводя правую руку и ногу вправо. Повторите то же самое в левую сторону. Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните 10-15 секунд и повторите сет 3-5 раз. Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы. Низкая планка «Человек-паук» Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его назад. Следите за тем, чтобы колено было открыто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра при движении ноги оказалась параллельно полу. Повторите то же самое с левым коленом. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад. Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону. Планка альпиниста Встаньте в базовую планку и поставьте руки чуть шире плеч. Подтяните правое колено к груди. Не двигайте бедрами и плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. Спустя некоторое время можно попробовать ускорить темп — чем быстрее вы будете двигаться, тем полезнее это будет для сердечно-сосудистой системы. Планка с прыжками Встаньте в базовую или низкую планку. Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение. Повторите сет 2-3 раза по 30 секунд. Старайтесь не поднимать и не опускать бедра во время прыжков. Планка с гантелями Возьмите две гантели (начните с небольшого веса). Встаньте в базовую планку, взяв гантели в обе руки. Поднимите к талии правую руку с гантелью, согнув ее в локте. Верните гантель в исходное положение. Повторите упражнение на левую руку. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону, а затем повторите сет 2-3 раза. Можно ли похудеть с помощью планки Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом. 2 до 5 калорий в минуту сжигает планка в зависимости от веса тела — чем он выше, тем активнее уходят калории Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой. Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно. Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения. Доска отлично комбинируется с: бегом; ходьбой; плаванием; аквааэробикой; зумбой и другими активными танцами; велоспортом; греблей; лыжами; упражнениями со скакалкой; кикбоксингом. Упражнение планка: 8 ключевых позиций для эффективной тренировки Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее? Планка — простой способ достичь всего этого в короткие сроки. Главное — не лениться и заниматься регулярно! Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды — только ровная поверхность. Как правильно стоять в планке, рассказывает фитнес-тренер Алиона Хильт. Присоединяйся к нашим сообществам в соцсетях — здесь ты найдешь массу полезных рекомендаций, оригинальных идей, а Вдохновляющие изображения и занимательные видео.- Яндекс Дзен- Телеграм- ВКонтакте- YouTube Какие мышцы укрепляются В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс. Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, повышается гибкость, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Человек становится более стройным, подтянутым, уверенным в себе. Причем планка — универсальное упражнение для женщин и мужчин. Так что подключай к тренировке своего благоверного. Есть ли противопоказания высокая температура тела; хронические заболевания в стадии обострения; гипертония; частые носовые кровотечения; заболевания опорно-двигательного аппарата; беременность. Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, нам требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, будет слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки. Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня. Тогда ты получишь от занятий максимальную пользу. Как правильно делать планку для похудения Оптимальный выбор, соответствующий этой задаче для всех, — это низкая планка на локтях. Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног. Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног. Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию. Сколько стоять в планке Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие. Как правильно держать планку Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно. Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Это ошибка, появление которой тоже нужно отслеживать в зеркале. Не проваливай таз и поясницу. Если есть прогиб в спине, мышцы пресса работают иначе и не получают нужную нагрузку. Неверное положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию. Не напрягай шею, не поднимай и не опускай голову Советы новичкам Перед началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей. Самые эффективные планки Классическая высокая Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены. Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие. Боковая Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол. Обратная Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер. «Супермен» Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу. Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора. Низкая с вытягиванием рук Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Низкая с подниманием ног Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку. Низкая с покачиванием на руках Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног. Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног. Боковая со скручиванием Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги. Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу. Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях. Как выполнять планку для похудения? ProWellness Упражнение планка: чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения? Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Рассказываем об ее пользе и технике выполнения. Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях? Польза планки Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит. Обратите внимание! Во время выполнения планки в течение одной минуты сжигается примерно 5–12 ккал. Конкретная величина варьируется в зависимости от веса тела, качества выполнения упражнения и индивидуальных особенностей рациона. В течение месяца вполне возможно избавиться от 4 кг избыточного веса и уменьшить объем талии на 2 см. Виды и техника выполнения Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки. Классическая БАД Набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 180 капсул (60 капсул в каждой формуле) Коктейль Beauty-микс (персик и опунция) с добавлением коллагена и биотина для поддержания молодости кожи Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов. Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой. Обратите внимание! Никогда не задерживайте дыхание, чтобы избежать чувства тошноты и обмороков. Дышите носом при вдохе и выпускайте воздух ртом. На прямых руках Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек. С поднятой ногой или рукой Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу. При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии. Боковая планка Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть. Травяной чай из диких растений № 8 (Комфорт для сердца) Низкая планка «Человек-паук» Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его назад. Следите за тем, чтобы колено было открыто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра при движении ноги оказалась параллельно полу. Повторите то же самое с левым коленом. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад. Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону. Планка альпиниста Встаньте в базовую планку и поставьте руки чуть шире плеч. Подтяните правое колено к груди. Не двигайте бедрами и плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. Спустя некоторое время можно попробовать ускорить темп — чем быстрее вы будете двигаться, тем полезнее это будет для сердечно-сосудистой системы. Планка с прыжками Встаньте в базовую или низкую планку. Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение. Повторите сет 2-3 раза по 30 секунд. Старайтесь не поднимать и не опускать бедра во время прыжков. Планка с гантелями Возьмите две гантели (начните с небольшого веса). Встаньте в базовую планку, взяв гантели в обе руки. Поднимите к талии правую руку с гантелью, согнув ее в локте. Верните гантель в исходное положение. Повторите упражнение на левую руку. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону, а затем повторите сет 2-3 раза. Можно ли похудеть с помощью планки Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом. 2 до 5 калорий в минуту сжигает планка в зависимости от веса тела — чем он выше, тем активнее уходят калории Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой. Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно. Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения. Доска отлично комбинируется с: бегом; ходьбой; плаванием; аквааэробикой; зумбой и другими активными танцами; велоспортом; греблей; лыжами; упражнениями со скакалкой; кикбоксингом. Упражнение планка: 8 ключевых позиций для эффективной тренировки Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее? Планка — простой способ достичь всего этого в короткие сроки. Главное — не лениться и заниматься регулярно! Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды — только ровная поверхность. Как правильно стоять в планке, рассказывает фитнес-тренер Алиона Хильт. Присоединяйся к нашим сообществам в соцсетях — здесь ты найдешь массу полезных рекомендаций, оригинальных идей, а Вдохновляющие изображения и занимательные видео.- Яндекс Дзен- Телеграм- ВКонтакте- YouTube Какие мышцы укрепляются В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс. Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, повышается гибкость, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Человек становится более стройным, подтянутым, уверенным в себе. Причем планка — универсальное упражнение для женщин и мужчин. Так что подключай к тренировке своего благоверного. Есть ли противопоказания высокая температура тела; хронические заболевания в стадии обострения; гипертония; частые носовые кровотечения; заболевания опорно-двигательного аппарата; беременность. Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, нам требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, будет слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки. Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня. Тогда ты получишь от занятий максимальную пользу. Как правильно делать планку для похудения Оптимальный выбор, соответствующий этой задаче для всех, — это низкая планка на локтях. Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног. Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног. Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию. Сколько стоять в планке Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие. Как правильно держать планку Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно. Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Это ошибка, появление которой тоже нужно отслеживать в зеркале. Не проваливай таз и поясницу. Если есть прогиб в спине, мышцы пресса работают иначе и не получают нужную нагрузку. Неверное положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию. Не напрягай шею, не поднимай и не опускай голову Советы новичкам Перед началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей. Самые эффективные планки Классическая высокая Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены. Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие. Боковая Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол. Обратная Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер. «Супермен» Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу. Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора. Низкая с вытягиванием рук Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Низкая с подниманием ног Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку. Низкая с покачиванием на руках Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног. Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног. Боковая со скручиванием Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги. Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу. Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях. Как выполнять планку для похудения? ProWellness Упражнение планка: чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения? Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Рассказываем об ее пользе и технике выполнения. Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях? Польза планки Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит. Обратите внимание! Во время выполнения планки в течение одной минуты сжигается примерно 5–12 ккал. Конкретная величина варьируется в зависимости от веса тела, качества выполнения упражнения и индивидуальных особенностей рациона. В течение месяца вполне возможно избавиться от 4 кг избыточного веса и уменьшить объем талии на 2 см. Виды и техника выполнения Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки. Классическая БАД Набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 180 капсул (60 капсул в каждой формуле) Коктейль Beauty-микс (персик и опунция) с добавлением коллагена и биотина для поддержания молодости кожи Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов. Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой. Обратите внимание! Никогда не задерживайте дыхание, чтобы избежать чувства тошноты и обмороков. Дышите носом при вдохе и выпускайте воздух ртом. На прямых руках Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек. С поднятой ногой или рукой Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу. При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии. Боковая планка Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть. Травяной чай из диких растений № 8 (Комфорт для сердца) Планка альпиниста Планка с прыжками Планка с гантелями Можно ли похудеть с помощью планки Упражнение планка: 8 ключевых позиций для эффективной тренировки Какие мышцы укрепляются Есть ли противопоказания Как правильно делать планку для похудения Сколько стоять в планке Как правильно держать планку Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно. Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Это ошибка, появление которой тоже нужно отслеживать в зеркале. Не проваливай таз и поясницу. Если есть прогиб в спине, мышцы пресса работают иначе и не получают нужную нагрузку. Неверное положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию. Не напрягай шею, не поднимай и не опускай голову Советы новичкам Перед началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей. Самые эффективные планки Классическая высокая Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены. Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие. Боковая Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол. Обратная Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер. «Супермен» Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу. Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора. Низкая с вытягиванием рук Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Низкая с подниманием ног Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку. Низкая с покачиванием на руках Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног. Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног. Боковая со скручиванием Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги. Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу. Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях. Как выполнять планку для похудения? ProWellness Упражнение планка: чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения? Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Рассказываем об ее пользе и технике выполнения. Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях? Польза планки Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит. Обратите внимание! Во время выполнения планки в течение одной минуты сжигается примерно 5–12 ккал. Конкретная величина варьируется в зависимости от веса тела, качества выполнения упражнения и индивидуальных особенностей рациона. В течение месяца вполне возможно избавиться от 4 кг избыточного веса и уменьшить объем талии на 2 см. Виды и техника выполнения Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки. Классическая БАД Набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 180 капсул (60 капсул в каждой формуле) Коктейль Beauty-микс (персик и опунция) с добавлением коллагена и биотина для поддержания молодости кожи Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов. Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой. Обратите внимание! Никогда не задерживайте дыхание, чтобы избежать чувства тошноты и обмороков. Дышите носом при вдохе и выпускайте воздух ртом. На прямых руках Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек. С поднятой ногой или рукой Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу. При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии. Боковая планка Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть. Травяной чай из диких растений № 8 (Комфорт для сердца) Советы новичкам Перед началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей. Самые эффективные планки Классическая высокая Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены. Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие. Боковая Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол. Обратная Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер. «Супермен» Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу. Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора. Низкая с вытягиванием рук Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Низкая с подниманием ног Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку. Низкая с покачиванием на руках Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног. Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног. Боковая со скручиванием Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги. Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу. Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях. Как выполнять планку для похудения? ProWellness Упражнение планка: чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения? Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Рассказываем об ее пользе и технике выполнения. Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях? Польза планки Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит. Обратите внимание! Во время выполнения планки в течение одной минуты сжигается примерно 5–12 ккал. Конкретная величина варьируется в зависимости от веса тела, качества выполнения упражнения и индивидуальных особенностей рациона. В течение месяца вполне возможно избавиться от 4 кг избыточного веса и уменьшить объем талии на 2 см. Виды и техника выполнения Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки. Классическая БАД Набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 180 капсул (60 капсул в каждой формуле) Коктейль Beauty-микс (персик и опунция) с добавлением коллагена и биотина для поддержания молодости кожи Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов. Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой. Обратите внимание! Никогда не задерживайте дыхание, чтобы избежать чувства тошноты и обмороков. Дышите носом при вдохе и выпускайте воздух ртом. На прямых руках Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек. С поднятой ногой или рукой Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу. При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии. Боковая планка Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть. Травяной чай из диких растений № 8 (Комфорт для сердца) Самые эффективные планки Классическая высокая Боковая Обратная «Супермен» Низкая с вытягиванием рук Низкая с подниманием ног Низкая с покачиванием на руках Боковая со скручиванием Как выполнять планку для похудения? Польза планки Виды и техника выполнения Классическая На прямых руках С поднятой ногой или рукой Боковая планка Для выполнения планки необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на forearms (предплечья) и носки ног. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, избегая прогибов в пояснице или поднятия таза. Держите мышцы кора напряженными, а локти должны находиться под плечами.
Начните с удерживания этой позиции 20-30 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Важно следить за дыханием и стараясь не задерживать его, что поможет поддерживать стабильность и уменьшить напряжение. Очень скоро вы сможете заметить улучшение в силе и выносливости!
Планка: чем полезно упражнение и как его выполнять в правильной технике?
Планка — это упражнение, которое можно реализовать практически в любом месте и в любое время. Оно не предъявляет особых требований к подготовке, не требует специального пространства и занимает минимальное время. Однако есть несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при выполнении планки. «Лента.ру» рассказывает о главных правилах и предлагает различные техники выполнения.
Что такое планка и чем она полезна Классическая планка Ошибки Другие виды планки Сложные виды планки Можно ли похудеть с помощью планки Что такое планка и чем она полезна Планка — это физическое упражнение, задействующее все мышцы корпуса, которые играют ключевую роль в стабильности всего организма и поддержке внутренних органов. В эту группу входят прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы, поперечная мышца живота, мышцы, расположенные вдоль и рядом со спинным столбом, квадратная мышца поясницы, диафрагма и мышцы тазового дна.
Регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки и общему укреплению мышечного тонуса, а также может помочь в alleviating болей в спине и связках. Некоторые специалисты считают, что планка может Выполнять функции медитации, хотя это утверждение наиболее актуально для тех, кто давно практикует это упражнение и способен оставаться в планке продолжительное время.
Авторы медицинского издания Healthline выделяют такие преимущества планки:
задействует все мышцы тела, поэтому может считаться комплексной тренировкой; повышает гибкость и помогает растянуть подколенные сухожилия и своды стоп; усиливает метаболизм; гармонизирует соотношение мышц и жира, что позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления и диабета; имеет несколько разновидностей, поэтому предоставляет возможность сделать выбор наиболее подходящего варианта индивидуально. Классическая планка Стандартное выполнение классической планки осуществляется таким образом:
Примите исходную позу для отжимания — встаньте в упор лежа. Если на прямых руках стоять сложно, согните их в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они находились прямо под плечевыми суставами. Сохраняйте ровную линию тела, напрягая пресс и немного подкручивая таз к животу. О чем важно помнить при выполнении планки Британское издание The Guardian предлагает рекомендации, позволяющие избежать типичных ошибок при выполнении упражнений.
Убедитесь, что вы заняли правильное положение. Спина и ноги должны быть максимально прямыми, а позвоночник — располагаться параллельно полу. Можно сцепить руки, если это поможет вам удержать равновесие. Засеките время. Ваш внутренний секундомер может подвести вас и заставить бросить упражнение через 10-20 секунд. Оптимальное время для начала — 60 секунд. Постарайтесь выполнять упражнение перед зеркалом. Если вы будете смотреть на себя, вы сразу заметите, если начнете шататься, двигать бедрами или прогибать таз. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Это позволит удерживать равновесие, отвлечет вас от боли и избавит от сбоя дыхания. Не забывайте про отдых. Не стремитесь делать планку каждый день и стоять в ней по десять минут. Начните с простого — попробуйте постоять немного в классической планке, затем постепенно усложняйте задачу.
Ошибки Обратите внимание на то, чего стоит избегать в планке:
Поднимать таз выше уровня головы. В первую очередь при планке важно сохранять тело в прямом положении. Иначе мышцы, которые должны работать вместе с прессом, не будут задействованы. Поднимать голову. За счет прогиба в шейном отделе увеличивается нагрузка на мышцы шеи и образуется так называемый шейный лордоз. Разводить локти в стороны. Это грозит неправильным положением плечевых суставов и вывихом. Прогибать поясницу. Это самая распространенная ошибка при выполнении планки, поскольку слабые мышцы устают держать тело и опускают поясницу. Важно стараться избегать этого, чтобы не усугубить проблемы со спиной. Округлять спину. В таком положении также не работают мышцы, которые необходимо задействовать для желаемого эффекта. Спина всегда должна быть ровной. Другие виды планки «В тренерском сообществе стало распространено называть планкой любое положение, даже если оно выполняется в стоячем виде, — делится Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ клуба XFIT. — Тем не менее, я считаю под планкой исключительно классический вариант упражнения — позицию в упоре лежа».
При выполнении любых типов планки важно максимально напрягать пресс, сводить лопатки, расслаблять шею и держать колени немного согнутыми — это не затрудняет движение таза и способствует лучшей проработке мышц живота
Руслан Панов, эксперт-методист спортивного бренда
Панов приводит примеры пяти самых распространенных и эффективных планок, которые можно практиковать в зависимости от степени вашей подготовки.
Базовая планкаРасположите руки ладонями вниз так, чтобы они находились ровно под плечевыми суставами. Поднимите тело и не прогибайте таз. Плюсы: подходит всем; небольшая нагрузка на руки; мягко приводит мышцы в тонус.
Минусы: быстро снижающаяся эффективность.
Боковая или Т-планка
Встаньте в базовую планку. Повернитесь в сторону и поднимите одну руку вверх. Плечи необходимо опускать вниз; шея — продолжение позвоночника. Напрягите ягодичные мышцы и старайтесь не прогибать таз. Более сложный вариант — поднять и руку, и ногу. Поднятая рука или нога также должны быть прямыми. Плюсы: задействует все мышцы живота (косые, квадратные поясницы, поперечную, прямую); высокая эффективность.
Минусы: требует базовой подготовки; высокая нагрузка на плечо и запястье.
Низкая планка
Встаньте в базовую планку. Опуститесь на предплечья. Сохраняйте упор на локти и пальцы ног. Плюсы: повышенная интенсивность упражнения; подходит всем; высокая эффективность за счет более низкого расположения центра тяжести.
Минусы: нет.
Широкая планка Еще одна разновидность базовой планки на прямых руках.
Примите исходное положение. Расставьте руки значительно шире плеч. Плюсы: высокая эффективность и интенсивность; полезно для проработки пресса.
Недостатки: для выполнения необходим высокий уровень физической подготовки.
Обратная планка VIDEO
Примите положения сидя, вытяните ноги перед собой. Упритесь ладонями в пол и поднимите тело (ладони — под плечевыми суставами). Старайтесь сохранять тело в виде прямой линии от стоп до головы. Плюсы: задействует и прорабатывает ягодицы.
Минусы: высокая травмоопасность; большая нагрузка на шею и манжету плеча.
Сложные виды планки Планка на предплечьях — базовая планкаВстаньте в планку на предплечьях. Поочередно выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в базовую планку. Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд. Повторите сет 2-3 раза. Боковая планка на предплечье
Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровное. Поднимите одну руку (более легкий вариант — рука на боку). Упритесь кистью и предплечьем в пол и поднимите тело. Держите корпус в напряжении и старайтесь вытянуть тело в прямую линию. Постарайтесь удержать это положение в течение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону. Чтобы облегчить задачу, сначала можно держать колени на полу и приподнимать только верхнюю часть тела. Планка в движенииВстаньте в базовую планку, напрягите ягодицы и пресс. Начните плавно перемещаться в сторону, одновременно отводя правую руку и ногу вправо. Повторите то же самое в левую сторону. Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните 10-15 секунд и повторите сет 3-5 раз. Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы.
Низкая планка «Человек-паук»Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его назад. Следите за тем, чтобы колено было открыто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра при движении ноги оказалась параллельно полу. Повторите то же самое с левым коленом. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад. Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону. Планка альпиниста VIDEO
Встаньте в базовую планку и поставьте руки чуть шире плеч. Подтяните правое колено к груди. Не двигайте бедрами и плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. Спустя некоторое время можно попробовать ускорить темп — чем быстрее вы будете двигаться, тем полезнее это будет для сердечно-сосудистой системы. Планка с прыжками
Встаньте в базовую или низкую планку. Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение. Повторите сет 2-3 раза по 30 секунд. Старайтесь не поднимать и не опускать бедра во время прыжков. Планка с гантелями
Возьмите две гантели (начните с небольшого веса). Встаньте в базовую планку, взяв гантели в обе руки. Поднимите к талии правую руку с гантелью, согнув ее в локте. Верните гантель в исходное положение. Повторите упражнение на левую руку. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону, а затем повторите сет 2-3 раза. Можно ли похудеть с помощью планки Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом.
2 до 5
сжигает планка в зависимости от веса тела — чем он выше, тем активнее уходят калории
Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой.
Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно. Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения.
Доска отлично комбинируется с:
бегом; ходьбой; плаванием; аквааэробикой; зумбой и другими активными танцами; велоспортом; греблей; лыжами; упражнениями со скакалкой; кикбоксингом. Упражнение планка: 8 ключевых позиций для эффективной тренировки
Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее? Планка — простой способ достичь всего этого в короткие сроки. Главное — не лениться и заниматься регулярно!
Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды — только ровная поверхность. Как правильно стоять в планке, рассказывает фитнес-тренер Алиона Хильт.
Присоединяйся к нашим сообществам в соцсетях — здесь ты найдешь массу полезных рекомендаций, оригинальных идей, а Вдохновляющие изображения и занимательные видео.- Яндекс Дзен- Телеграм- ВКонтакте- YouTube
Какие мышцы укрепляются В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс.
Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, повышается гибкость, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Человек становится более стройным, подтянутым, уверенным в себе. Причем планка — универсальное упражнение для женщин и мужчин. Так что подключай к тренировке своего благоверного.
Есть ли противопоказания высокая температура тела; хронические заболевания в стадии обострения; гипертония; частые носовые кровотечения; заболевания опорно-двигательного аппарата; беременность. Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, нам требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, будет слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки.
Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня. Тогда ты получишь от занятий максимальную пользу.
Как правильно делать планку для похудения VIDEO
Оптимальный выбор, соответствующий этой задаче для всех, — это низкая планка на локтях.
Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног. Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног. Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию. Сколько стоять в планке Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.
Как правильно держать планкуСледи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно. Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Это ошибка, появление которой тоже нужно отслеживать в зеркале. Не проваливай таз и поясницу. Если есть прогиб в спине, мышцы пресса работают иначе и не получают нужную нагрузку. Неверное положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию. Не напрягай шею, не поднимай и не опускай голову Советы новичкамПеред началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей. Самые эффективные планки Классическая высокая VIDEO
Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены. Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол. Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены. Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие. Боковая VIDEO
Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры. Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию. Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол. Обратная VIDEO
Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер. «Супермен» VIDEO
Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай. Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу. Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора. Низкая с вытягиванием рук VIDEO
Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым. Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко. Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Низкая с подниманием ног VIDEO
Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым. Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу. Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку. Низкая с покачиванием на руках VIDEO
Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног. Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног. Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног. Боковая со скручиванием VIDEO
Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги. Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу. Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях.
Как выполнять планку для похудения?
ProWellness
Упражнение планка: чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?
Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Рассказываем об ее пользе и технике выполнения.
Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?
Польза планки Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.
Обратите внимание! Во время выполнения планки в течение одной минуты сжигается примерно 5–12 ккал. Конкретная величина варьируется в зависимости от веса тела, качества выполнения упражнения и индивидуальных особенностей рациона. В течение месяца вполне возможно избавиться от 4 кг избыточного веса и уменьшить объем талии на 2 см.
Виды и техника выполнения Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.
Классическая
БАД Набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 180 капсул (60 капсул в каждой формуле)
Коктейль Beauty-микс (персик и опунция) с добавлением коллагена и биотина для поддержания молодости кожи
Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение.
Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.
Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.
Обратите внимание! Никогда не задерживайте дыхание, чтобы избежать чувства тошноты и обмороков. Дышите носом при вдохе и выпускайте воздух ртом.
На прямых руках Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход.
Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.
С поднятой ногой или рукой Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.
При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.
Боковая планка Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо.
Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.
Травяной чай из диких растений № 8 (Комфорт для сердца)
