Эффективные методы заминки после тренировки: как правильно восстановиться

Заминка после тренировки — важный этап, который помогает восстановить пульс и нормализовать кровообращение. Это может включать легкую физическую активность, такую как медленная ходьба или растяжка, что способствует расслаблению мышц и предотвращает зажимы.

Также полезно уделить внимание дыхательным упражнениям, чтобы восстановить нормальный ритм дыхания и успокоить нервную систему. Заминка занимает около 5-10 минут и позволяет организму плавно перейти от интенсивной нагрузки к состоянию покоя.

Заминка после тренировки: как правильно завершить спортивное занятие

Что такое заминка Почему важно правильно закончить тренировку Как делать заминку Упражнения для заминки после силовой тренировки Что еще необходимо делать сразу после тренировки Упражнения — очень важная часть здорового образа жизни. С их помощью легко держать под контролем вес и физическую форму, укреплять здоровье и предотвращать развитие таких патологий как диабет, сердечно-сосудистые, опорно-двигательные и иные заболевания. Однако для достижения любой из этих целей важно не количество, а качество тренировок. В погоне за рекордами и видимыми результатами, многие забывают об одной из важнейших составляющих частей любой спортивной активности — заминке, которая помогает организму запустить механизм восстановления.

Что такое заминка

Заминка — короткий комплекс упражнений, который помогает организму плавно и без резких скачков перейти из состояния активности в состояние покоя. Это завершающая часть тренировки, которая занимает не более 10 минут. Заминка призвана восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы, подвергшиеся интенсивной нагрузке в процессе тренировки.

И не забудьте про магний! Он помогает дополнительно успокоить мышцы после тренировки, увеличивает синтез белка и выработку энергии. Получите максимальную отдачу от ваших усилий в тренажерном зале, принимая добавки магния

Почему важно правильно закончить тренировку

Заминка защищает сердце от перегрузок, которым подвергается любой спортсмен во время тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120-160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам.

Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния. Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем! Тренировка — это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого ему нужно время, чтобы восстановиться. Внезапное прекращение физической активности вредно и чревато целым рядом негативных последствий.

Заминка бережет сердце от ненужных быстрых сокращений, когда организм уже не подвергается тяжелым физическим нагрузкам, а также помогает предотвратить мышечные спазмы, судороги, головокружение и потерю сознания.

Как делать заминку

• Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.
• Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно укорачивая процесс восстановления. Растягивая целевые группы мышц, вы даете свободу движениям, возвращаете эластичность и подвижность сухожилиям и мышцам. Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», т.е. в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму. Выделяйте, по крайней мере, 5-7 минут на растяжку в конце тренировки.
• МФР — миофасциальный релиз, — совмещенный с растяжкой эффективно решает проблемы хронического напряжения и торможения диапазона движений, способствует расслаблению и восстановлению.

Не переусердствуйте! Не нужно бегать целый час или пытаться сесть на поперечный шпагат. Активные попытки растянуть мышцы чреваты травмами и растяжениями. Цель заминки — не улучшение результатов растяжки или похудение, а расслабление мышц

Точно так же, как вы регулярно меняете программу упражнений, важно периодически делать смену упражнений для заминки. При их выборе важно ориентироваться на тип тренировки и ее интенсивность. В случае интенсивной кардио- или высокоинтенсивной силовой тренировки идеальный вариант заминки — 5-10 минут спортивной ходьбы или бега трусцой и еще 3-5 минут статической растяжки.

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Заканчивать силовую тренировку следует 3-5-минутной серией упражнений с небольшим весом. Делать их нужно медленно, сосредоточив внимание на глубоком дыхании. После этого будет полезно сделать упражнения на растяжку тех групп мышц, которым была посвящена данная тренировка. Удерживайте каждое положение растяжки от 20 до 30 секунд.

Упражнения для заминки после высокоинтенсивных интервальных тренировок

После высокоинтенсивных интервальных тренировок и занятий аэробикой будет полезна заминка на беговой дорожке. Бегайте или шагайте в течение 5-10 минут в медленном темпе или чередуйте шаг с бегом, заканчивая заминку ходьбой в комфортном ​​прогулочном темпе. Затем нужно сделать небольшой комплекс растяжки, а в конце можно повиснуть на турнике, полностью расслабив все мышцы тела.

Упражнения для заминки после кардиотренировки

Если вы увлекаетесь кардио, то в конце тренировки стоит замедлить темп и перейти на шаг в течение последних 3-5 минут тренировки. Не менее эффективным завершением тренировки будет динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги). Она расслабляет ткани, способствует ускорению кровообращения в суставах и ускоряет выведение вредных для организма шлаков и токсинов, благодаря чему уменьшается боль в мышцах после тренировки.

Упражнения для заминки после тренировки

1. Пешие прогулки или бег. Медленный бег или спортивная ходьба на стадионе или беговой дорожке ускоряют обменные процессы, повышают выносливость, а также плавно снижают нагрузку со связок и мышц, восстанавливая дыхание и пульс.

2. Растяжка ног, грудных мышц или комплексная растяжка. Практикуйте отведение стопы назад, растяжку путем подтягивания согнутой в локте руки к противоположному плечу или воспользуйтесь популярными позами из йоги, например, «собака мордой вниз» или «кошка». Не менее полезна будет и обычная планка.

3. Прыжки на месте со скакалкой или без нее также отлично подойдут в качестве заминки. Во время упражнения кислород активно поступает в ткани, из-за чего активизируется весь организм.

4. Плавание. Если у вас есть возможность посетить бассейн или пляж после тренировки – это отличная идея для заминки. Во время плавания задействуются практически все те же мышцы, что и при ходьбе или прыжках.

5. Танцы. Да-да, произвольные танцевальные движения могут стать отличным способом завершения силовой тренировки. Кроме того, это весело, а потому полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Что еще необходимо делать сразу после тренировки

Наиболее выраженные восстановительные процессы происходят в организме сразу после прекращения интенсивных физических нагрузок. Чтобы эффект от занятий спортом был максимальным, нужно уметь правильно заканчивать тренировки. Помните, то, что происходит после упражнений, так же важно, как и то, что происходило во время их выполнения.

• Остыньте. Охлаждение после тренировки не означает прыжков в ледяную ванну или холодный душ. Речь идет о том, чтобы предоставить телу необходимое время на то, чтобы успокоиться после интенсивной нагрузки. После тренировки сердце бьется быстрее, чем обычно, температура тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Слишком быстрое снижение нагрузки может привести к потере сознания или плохому самочувствию.
• Примите душ. Период быстрых восстановительных процессов обычно длится 20-30 минут. Так что в последующие 10-20 минут после заминки нужно принять душ. И дело тут не только в гигиене, а в способности воды ускорить восстановление. В первой части процедуры примите теплый душ и сделайте пенный самомассаж, а во второй устройте себе контрастный душ. Если тренажерный зал оснащен бассейном, полезно будет поплавать 20-30 минут после тренировки в спокойном темпе.
• Восстановите гидратацию. Во время тренировок организм теряет много жидкости, которую необходимо постоянно восполнять, так как обезвоживание может привести к усталости, потере координации и судорогам. Выпейте стакан воды или порцию изотоника сразу после тренировки и не забывайте периодически восполнять запас жидкости в течение дня.
• Перекусите. Питание – один из самых важных пунктов восстановления после тренировки. Постарайтесь в течение первых 30-60 минут после окончания тренировки употребить в пищу быстроусвояемые углеводы и источники белка, например, BCAA, протеин, тост с сыром или йогурт со свежими ягодами.
• Примите добавку L-глютамина. Это аминокислота и строительный материал, необходимый организму для производства белка и наращивания мышечной массы. Добавка создает правильную внутреннюю среду для восстановления мышц и помогает устранять мышечные повреждения, вызванные тренировками. Дополнительно она стимулирует обмен веществ и помогает в потере веса. Достаточно 500-1500 мг L-глютамина в день.
• Сделайте массаж. Эта приятная во всех смыслах процедура способна творить настоящие чудеса даже после самой тяжелой тренировки. Массаж помогает ускорить выздоровление, а также уменьшает отек и повреждение мышц. Массаж выводит шлаки и стимулирует процессы заживления, увеличивая приток крови к мышцам. Кроме того, он способен поднять настроение, уменьшить беспокойство и расслабить. При этом не обязательно после каждой тренировки спешить к специалисту – аккуратный и мягкий самомассаж наиболее напряженных групп мышц будет не менее эффективен.

Заминка после тренировки – очень важная и полезная привычка. Не пренебрегайте ей.

Упражнения на заминку: для чего нужны и как выполнять

Значимость разминки и заминки увеличивается пропорционально нагрузке в спортзале. Если не сделать заминку после серьезной силовой тренировки или высокоскоростного кардио, можно потерять сознание.

Зачем нужна заминка после тренировки

Тренировка в зале — это стресс для организма, так как час-полтора он постоянно подвержен серьезным нагрузкам. Во время занятий спортом в мышцах накапливается молочная кислота. Она вызывает жжение, боль, слабость, другой дискомфорт. Эти симптомы появляются уже через несколько минут после окончания активного тренинга. Чтобы предупредить ее образование и свести к минимуму последствия, нужно:

1. Разминаться и разогревать мышцы перед основной нагрузкой.
2. Увеличивать нагрузку постепенно.
3. Делать растяжку после каждого подхода и обязательно в конце тренировки.

Интенсивные физические нагрузки провоцируют увеличение уровня углекислоты и гормонов стресса в крови. Учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление во время и после тренировки — это нормально. Но если спортсмен, выполнив последний подход, сядет на скамейку отдыхать, он может потерять сознание. Это происходит из-за резкого падения давления. У тренирующегося может упасть уровень глюкозы в крови — это вызовет слабость, тошноту, головокружение.

Приводить показатели в норму нужно постепенно, выполняя специальные упражнения для заминки.

Комплекс упражнений в конце тренировки “охладит” организм. Заминка после силовой нагрузка полезна и по другим причинам:

• восстанавливается дыхание;
• температура тела приходит в норму;
• уменьшается боль в мышцах;
• снижается вероятность мышечных спазмов после нагрузки;
• повышается эластичность мышц;
• ускоряется процесс их восстановления;
• улучшаются общие спортивные показатели.

Комплекс упражнений для заминки

После основной тренировки в зале встаньте на орбитрек или беговую дорожку и в умеренном темпе пройдите 5-7 минут. Велосипед тоже подойдет. Плавно уменьшайте скорость до полной остановки, чтобы привести ЧСС в норму. Если вы тренируетесь в парке или в квартире, снизьте темп и походите 5-7 минут прогулочным шагом по комнате или на улице.

Следующий этап — упражнение на дыхание. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте глубокий вдох. Опустите руки и наклонитесь, как можно ниже, выдохните. Спина и шея должны быть расслаблены.

Сделайте 3-4 повтора, чтобы дыхание и пульс полностью восстановились.

После этого переходите к упражнениям на растяжку. Под нагрузкой мышечные волокна постоянно сокращаются и сжимаются: растягиваясь, спортсмен возвращает их в естественное положение, делает более эластичными.

Крепкие и эластичные мышцы — это профилактика травм во время тренировок и избавление от боли в период восстановления.

Статическая растяжка — это полноценный вариант заминки. Она включает 5 упражнений, охлаждающих основные группы мышц.

Подколенные сухожилия

Сядьте на пол — ноги прямые перед собой. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Тело расслаблено. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд.

Вернитесь в исходное.

Выполните 2-3 повтора.

Ноги

Встаньте с коврика, расправьте спину, поставьте ноги вместе. Найдите точку опоры и возьмитесь за нее левой рукой. Правой рукой захватите правую ногу и подтяните вверх. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем это же упражнение на растяжку сделайте на другую ногу.

Плечи

Из положения стоя отведите правую руку в сторону на уровне груди и назад, пока не почувствуете натяжение. Не меняйте положение 20-30 секунд. Затем сделайте упражнение на вторую руку. Движения должны быть плавными, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Руки

Из положения стоя заведите правую руку за голову. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы напряжение в руке усилилось. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое для второй руки.

Растяжка всего тела

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

Когда можно обойтись без заминки

Есть программы тренировок, которые сами по себе являются разминкой и заминкой. Это легкие упражнения, выполняемые в спокойном темпе:

• 15-минутная утренняя зарядка;
• йога;
• пилатес;
• ходьба по свежему воздуху;
• ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке;
• велосипед и орбитрек на 1-2 скоростях;
• упражнения на растяжку всего тела.

Есть прямая взаимосвязь между темпом тренировки и заминкой. Она обязательна, если тренировка интенсивная, проходит на высокой скорости или с большим весом.

При умеренном кардио и выполнении упражнений с собственным весом в спокойном темпе (пилатес, стретчинг) потоотделение слабое, дыхательная система не перенапрягается, в мышцах нет сильного жжения. В таком состоянии делать заминку не обязательно. Но 2-3 упражнения на растяжку в конце тренировки точно не помешают:

1. Сделайте по 3-4 наклона вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы спины и пресса. Следите, чтобы спина была ровной.
2. Наклоны вниз с касанием ладонями пола растянут поясничный отдел.
3. Наклонитесь, обхватите ладонями колени, прижимаясь животом к ногам. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы ног и спины.
4. Разведите руки в стороны так, чтобы лопатки сжались. Задержитесь в таком положении на 5-7 секунд и вернитесь в исходное положение.

В конце растяжки лягте спиной на коврик, положите руки в стороны ладонями вверх, закройте глаза и расслабьтесь. Тренировка окончена.

Заминка после тренировки: простые рекомендации и упражнения

Заминкой многие пренебрегают, особенно новички. Но это необходимая часть тренировки — не делая заминку, ты теряешь до 20% результата занятий. Но, главное, наносишь вред здоровью.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

1. Заминка — логическое завершение тренировки
2. Польза заминки для твоего организма

1. Предупреждает перегрузку сердца
2. Улучшает результат тренировки
3. «Раскрепощает» мышцы и связки
4. Ускоряет вывод молочной кислоты
5. Способствует более быстрому восстановлению

1. Упражнения на растяжку мышц рук и плечевого пояса
2. Упражнения на растяжку ягодичных мышц и ног
3. Упражнения на растяжку мышц спины
4. Упражнения для растяжки пресса

1. Резко не останавливайся
2. Прими душ после тренировки
3. Восстанови потерю жидкости
4. Перекуси углеводами и белками
5. Сделай массаж

Заминка — логическое завершение тренировки

После окончания основной части занятий не спеши в душ. Тренировка ещё не закончена. Удели 5-10 минут заминке после тренировки, и организм скажет тебе спасибо за адекватное отношение к нему.

Заминка состоит из короткого комплекса упражнений. Как правило, это лёгкое непродолжительное кардио, упражнения на статическую растяжку и на восстановление дыхания. Заминочные упражнения плавно переводят организм из активного состояния в спокойное и помогают запустить механизм восстановления.

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Польза заминки для твоего организма

Предупреждает перегрузку сердца

Чтобы адекватно ответить на физическую нагрузку, мышцы нуждаются в повышенном кровоснабжении, поэтому во время тренировки периферические вены внутри мускулатуры всегда расширены. Если тренировку резко прекратить, в венах останется много крови. А, значит, для поддержания кровотока, сердечной мышце придётся больше напрягаться и чаще сокращаться. Заминка приводит в норму тонус внутримышечных вен, и сердце не испытывает перегрузки.

Улучшает результат тренировки

«Раскрепощает» мышцы и связки

В ответ на нагрузку мышечные волокна сокращаются и закрепощаются. Особенно часто такая ситуация возникает в результате силовых тренингов. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают мышцы и связки. В ответ на силовую нагрузку они укорачиваются, что ограничивает подвижность суставов. Чтобы не превратиться в Железного Дровосека, мышцы и связки надо растягивать.

Статическая растяжка не только расслабит мышцы после тренировки, но и повысит их эластичность.

Ускоряет вывод молочной кислоты

Заминка способствует более быстрому удалению накопленной молочной кислоты — причины мышечных спазмов.

Способствует более быстрому восстановлению

Заминочные упражнения ускоряют трафик питательных веществ к мышечным тканям, что особенно важно для питания мышц после нагрузок.

Длительность заминки

Оптимально заминка длится 5-10 минут. Не переусердствуй! Не надо бегать ещё полчаса после тренировки или стремиться сесть на шпагат. Задача заминки не улучшить растяжку или похудеть, а расслабить мышцы и привести в норму работу сердечно-сосудистой системы. Особое внимание надо уделять тем мышцам, которые работали именно на этой тренировке.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подаро

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подаро

Подписаться

Упражнения для заминки после тренировки

Заминку начни с лёгкого бега, затем перейди на шаг и выполни упражнения на восстановление дыхания. Делая глубокий вдох, подними руки через стороны вверх, устреми взгляд на ладони. На выдохе «сбрось» расслабленные руки вместе с корпусом вниз. Расслабь позвоночник. Повтори 2-4 раза.

Восстановив дыхание, переходи к растяжке.

Для проведения фазы заминки идеально подходит статическая растяжка. В отличие от динамической, упражнения выполняются в статике: приняв определённое положение, нужно выдержать позу в течение 20-45 с. Движения должны быть медленными, плавными, с нарастающим усилием в конечной фазе. В мышцах ты почувствуешь напряжение — это нормально. Но болеть мышцы не должны.

Чувствуешь боль — уменьши амплитуду. Растягивай обе стороны тела равномерно, без перекосов на какую-то одну сторону. Дыши плавно, без задержек.

Ниже — упражнения для заминки на разные группы мышц. Безусловно, все они не должны входить в одну заминку. Выбери упражнения на те мышцы, на которые была направлена основная часть тренировки.

Между основной частью тренировки и заминкой не делай продолжительных перерывов. Мышцы не должны остыть. Иначе можно получить обратный эффект.

Упражнения на растяжку мышц рук и плечевого пояса

Сведение лопаток

В положении стоя, руки согнуты в локтях (положение «сдаюсь»). Сведи лопатки максимально близко. Задержись в позе на 20-40 с, расслабься. Повтори 3-5 раз.

Сведение предплечий

Исходное положение аналогично предыдущему. Сведи перед собой согнутые в локтях руки так, чтобы предплечья касались друг друга. Задержись на 20-40 с, вернись в исходное положение. Повтори 3-5 раз.

Растяжка плечевого пояса

Вытяни одну руку в сторону перед собой и прижми её к груди. Второй рукой надавливай на локоть или предплечье, растягивая мышцы плеча.

Растяжка трицепса

Заведи за голову согнутую в локтевом суставе руку. Второй рукой слегка надавливай на локоть согнутой. Повтори несколько раз на обе руки.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц и ног

Растяжка задней поверхности бедра

Сидя, ноги прямые, носки на себя. Помогай себе руками тянуть носки до появления напряжения в ягодицах и ногах.

Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепса)

Стоя, согни одну ногу в колене и, помогая себе руками, прижми пятку к ягодицам. Растягивая квадрицепс, медленно отводи бедро назад. Выполни несколько раз на обе ноги.

Упражнения на растяжку мышц спины

Растяжка поясницы и задней поверхности бедра

Не сгибая ноги, наклонись, придерживаясь за щиколотки, подтяни корпус к ногам. Зафиксируй положение на 20-40 с. Выполни несколько раз. Если гибкость позволяет и ты касаешься колен грудью, дополнительно растягивается и большая ягодичная мышца.

Растяжка боковых мышц

Смотри в потолок, либо на стопу выпрямленной ноги. Повтори по 3 раза на каждую сторону.

Растяжка широчайших мышц спины и большой поясничной

Популярная поза из йоги «Собака мордой вниз». Растягивает также длинную головку трицепса, задние мышцы бедра, большую ягодичную.

Упражнения для растяжки пресса

Растяжка прямой мышцы живота

«Поза кобры» — поднимая верх туловища, задержись в верхней точке на 20-40 с. Выполни 3-6 раз.

Растяжка прямой мышцы живота

«Лодочка», помимо растяжки прямой мышцы, укрепляет мышцы, пролегающие возле позвоночника.

Что ещё нужно сделать после тренировки

Различают два периода восстановления: срочное — продолжается в течение 30-90 минут после окончания тренировки, и отставленное — позднее. Так как срочные восстановительные процессы активизируются практически сразу после завершения физических нагрузок, важно правильно провести время после тренировки.

Резко не останавливайся

После интенсивной физической нагрузки сердце бьётся чаще, температура тела повышена, сосуды расширены. Слишком резкое снижение нагрузки плохо для организма. Представь, что ты тормозишь машину на полном ходу. Что произойдёт? Диски сцепления начнут проскальзывать, а двигатель может вообще заглохнуть.

Чтобы не заглох наш главный двигатель — сердце, предоставь организму время, чтобы успокоиться и постепенно снизить «обороты».

Прими душ после тренировки

Вода ускоряет восстановление. Водные процедуры способствуют ликвидации метаболитов — накопившихся во время тренировки продуктов обмена в тканях, и устранению образовавшегося кислородного долга.

Восстанови потерю жидкости

Для этого недостаточно просто выпить воды. Вместе с потом мы теряем минеральные соли. Если утолить жажду только водой, нарушится состав физиологической жидкости — снизится концентрация минеральных солей (калия, магния, натрия). Для организма нарушение водно-солевого баланса не проходит бесследно — мышцы слабеют, накатывает усталость, снижается работоспособность.

Ухудшаются и спортивные результаты, и общее самочувствие. Чтобы избежать проблем, выпей изотоник. В этом спортивном напитке состав элементов, идентичный тем, как они представлены в организме. Поэтому он усваивается быстро и легко.

Перекуси углеводами и белками

Питание — важнейший этап восстановления. Рекомендуем в течение часа после завершения тренировки съесть блюдо из быстроусвояемых углеводов и белковый продукт. Из быстрых углеводов мышцы начнут интенсивно забирать глюкозу, заполняя ею опустошённое гликогеновое депо. А от белковой пищи зависит, насколько быстро мышцы смогут «залатать» раны — микроповреждения, чем, собственно, и обуславливается их рост.

Сделай массаж

Массаж после тренировки снимает утомление, расслабляет и разгружает нервную систему, выводит шлаки. Увеличивая приток крови к мышцам, стимулирует процессы заживления повреждений. Процедуру массажа нужно выполнить не позже, чем через 3 часа после тренировки — в это время ткани наиболее восприимчивы. Чтобы сделать массаж, не обязательно обращаться к специалисту. Мягкие аккуратные приёмы самомассажа или миофасциальный релиз не менее эффективны.

Заверши тренировку грамотно

Воспользуйся нашими советами и заверши тренировку правильно. Это усилит эффект от физической активности и улучшит результат занятий. Если предпочитаешь готовые комплексы заминок — предлагаем тебе тренинг «Растяжка после тренировки». Программу из 15 готовых комплексов упражнений на растяжку и восстановление после тренировки разработала Иванна Идуш.

Иванна — профессиональный тренер, мастер спорта, вице-чемпионка Европы по спортивному черлидингу и тренер по растяжке профессиональных фигуристов. В её компетентности не приходится сомневаться.

Тренируйся и растягивайся с удовольствием!

Зачем нужна заминка после тренировки? Какие упражнения для заминки самые эффективные?

Заминка после тренировки выполняет несколько задач: упражнения на растяжку и медленный бег постепенно снижают активность обменных процессов, успокаивают сердечно-сосудистою систему. Дыхательные упражнения приводят в норму дыхание. Упражнения на статическую растяжку делают мышцы и связки более эластичными.

Зачем нужна заминка, что происходит с организмом, если не делать заминку после тренировки?

Заминка после тренировки нормализует кровоток, активирует вывод из мышц продуктов распада и молочной кислоты. Упражнения для заминки снижают риск перегрузки сердца, помогают мышцам эффективнее усваивать кислород. Растягивают мышечную ткань, делая её эластичнее и, в общем, способствую восстановлению и росту мускулатуры.