Разминка для коленей перед тренировкой является важным элементом подготовки организма к физическим нагрузкам. Она помогает увеличить кровообращение в области суставов, улучшает гибкость и снижает риск травм. Простые упражнения, такие как легкие приседания, круговые вращения ног и подтягивание коленей к груди, способствуют размягчению связок и сухожилий, что в свою очередь делает колени более устойчивыми к нагрузкам.
Также важно уделять внимание дыханию и контролю движений, чтобы избежать резких переходов и перегрузки. Регулярная разминка не только подготовит колени к тренировке, но и поможет увеличить общую выносливость, что положительно скажется на результатах занятий спортом.
Упражнения, чтобы колени не болели
Не только честь надо беречь смолоду, но и колени! Коленные суставы подвержены износу и травмам, поэтому относиться к ним важно крайне бережно. Любой хороший тренер или человек из большого спорта скажут, что при любой активности необходимо контролировать положение ног и нагрузку, чтобы не повредить сустав. Сегодня обсудим, как же жить активной жизнью, при этом безопасно для коленей.
Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.
Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.
- Причины боли в коленях после тренировки
- Разминка коленей перед тренировкой
- Основные упражнения для суставов коленей
- Профилактика боли и травм коленного сустава
Причины боли в коленях после тренировки
Причины могут быть различными вплоть до генетических заболеваний. Вот пять основных причин боли в коленях после физической нагрузки, на которые мы можем повлиять самостоятельно.
- Неадекватная нагрузка: упражнения, которые провоцируют излишнюю компрессию суставов, необходимо подбирать в соответствии со своими физическими возможностями. Например, не стоит приседать с большим свободным весом, для этих целей подходит, например, тренажёр Смита. Если у тебя есть большой лишний вес, следует избегать бега и прыжков.
Кстати, авторская программа Иванны Идуш «Кардио для новичков» разработана таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на коленные суставы. Если предпочитаешь более активные, но всё же бережные тренировки, тогда тебе к амбассадору FitStars Михаилу Прыгунову на программу «Кардио без прыжков».
- Неправильная техника выполнения: на технику необходимо обращать внимание абсолютно всем — новичкам и профессионалам — все одинаково подвержены травмам при неправильной технике определённых упражнений, например, приседаний или выпадов. Поэтому внимательно слушай тренера и береги колени!
Я — Катя, автор статей, зову тебя тренироваться технично вместе с FitStars. Хочешь скидку на мой любимый тариф «Безлимит Премиум на 2 года!»?! Тогда держи — 70% по моему промокоду MediaKatya! А в подарок ты ещё и получишь сертификат в fitstars.shop на 5000 рублей!
- Нет разминки и растяжки перед тренингом: перед любой тренировкой тело нуждается в разминке, особенно суставы! Именно поэтому все тренировки под руководством тренера начинаются с классической суставной гимнастики и растяжки. Неразогретые связки и суставы больше всего подвержены травмам.
- Есть травмы или заболевания суставов: даже если так, не стоит отчаиваться. Проконсультируйся с лечащим врачом и выясни, какая именно нагрузка для тебя недопустима. Если тебе всего лишь противопоказан бег, прыжки и глубокие приседания, подбирай комплекс упражнений без подобных упражнений — альтернатива есть. Если же травмы серьёзней, проконсультируйся насчёт ЛФК, ведь программы восстановительной физкультуры показаны практически каждому.
Познакомься с амбассадором FitStars Ольгой Дерендеевой и восстанавливай суставы с её программой «ЛФК».
- Перетренированность: слишком интенсивные тренировки даже при правильной технике выполнения упражнений могут негативно повлиять на неподготовленные суставы, переутомив связки и мышцы вокруг сустава. Увеличивай нагрузку постепенно и обязательно давай себе время на восстановление.
Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци
Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци
Подписаться
Разминка коленей перед тренировкой
Комплекс упражнений для подготовки суставов к тренировке. Разогрей суставы и связки!
Лёгкие круговые движения коленями
- Встань прямо, удерживая равновесие.
- Выполни круговые движения коленями по часовой и против часовой стрелки, руки при этом поставь над коленями.
- Повтори упражнение 15–20 раз в каждую сторону.
Махи ногой
- Встань у опоры (стены, стула) для равновесия.
- Одной ногой выполни 15–20 махов вперёд и назад.
- Повтори на другую ногу.
- Следи за положением таза — оно должно быть максимально ровным, не «ходить ходуном», корпус тоже старайся держать прямо. Движение должно происходить в тазобедренном суставе.
Статическое растяжение для икры
- Сделай шаг вперёд одной ногой, задняя нога прямая.
- Согни переднюю ногу в колене и медленно наклонись вперёд, почувствуй растяжение в икроножной мышце задней ноги.
- Удерживай позу 20–30 секунд, затем поменяй ноги.
Приседания без отягощения
- Поставь ноги на ширине плеч.
- Медленно согни колени, опускаясь в присед. Держи спину прямо, вес переноси на пятки, не приседай глубоко, таз отводи назад.
- Выполни 15–20 повторений, чтобы активировать мышцы коленей и бёдер.
Основные упражнения для суставов коленей
Упражнения без нагрузки на колени весьма разнообразны, обрати внимание на кардио без прыжков.
Непосредственно сустав мы укрепить, к сожалению, не способны, но! Мы можем укрепить мышцы, стабилизирующие коленный сустав: квадрицепс (это четырёхглавая мышца бедра), бицепс бедра, икроножные мышцы, внутренние и внешние мышцы бёдер, мышцы, поддерживающие связки.
А теперь топ-3 упражнений на укрепление коленных суставов: присед, выпады и ягодичный мост. Да, для укрепления коленей самыми лучшими упражнениями являются те, что прорабатывают бёдра!
Присоединяйся к команде FitStars Медиа в Telegram, там мы обсуждаем самые свежие новости и мотивируем становиться лучше.
Профилактика боли и травм коленного сустава
- Соблюдай питьевой режим: недостаток жидкости в организме сказывается не только на коже и внешнем виде, но также и вредит суставам. В суставах содержится специальная жидкость (синовиальная), она смазывает суставные поверхности, уменьшает трение между ними и обеспечивает питание суставного хряща, отвечает за обмен веществ в суставе. При обезвоживании организм может терять и эту жидкость тоже.
- Укрепляй мыщцы вокруг колена. Тренировка улучшит стабилизацию сустава, обеспечит приток кислорода и крови к суставному хрящу, обеспечит питание.
- Всегда выполняй разминку и растяжку перед тренировкой.
- Контролируй вес: большой лишний вес оказывает излишнее давление на суставы, провоцирует травмы.
- При занятиях спортом или физическими упражнениями используй правильную обувь, подходящую для конкретного вида активности. Например, кроссовки для кроссфита не подходят для бега, потому что в них не предусмотрена система амортизации, снижающая нагрузку на пятку-колени-поясницу, которая неизбежна при беге.
- Соблюдай технику выполнения упражнений!
- Увеличивай нагрузку постепенно. Начни с малого и постепенно усложняй тренинг.
Как разминать колени перед тренировкой?
В статье представлен комплекс на разминку. Вообще, подойдёт любой комплекс суставной гимнастики, ключевые требования: плавность, мягкость движений.
Почему болят колени после тренировки?
Причины могут быть различными: слишком большая нагрузка, неправильно подобран рабочий вес; нарушение техники безопасности; старые травмы.
Какие делать упражнения для укрепления коленей?
Для стабилизации коленного сустава необходимо укреплять мышцы бёдер, ягодиц и икроножные. Для этого отлично подходят неглубокие приседания; аккуратные статичные выпады и мост.
Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава
Лечебная гимнастика для укрепления колена
В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас 40 лет и младше. Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику.
Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке. Трудно переоценить роль упражнений для коленного сустава, иногда достаточно выполнять простой комплекс ЛФК для коленей, чтобы последовало улучшение. Анатомия коленного сустава достаточно сложная.
Он имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупный в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи.
Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба. Но подобные особенности приводят к тому, что коленный сустав достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом.
Для укрепления коленного устава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.
Обращаем внимание, что при болезнях коленного сустава или интенсивных нагрузках на него, вам обязательно понадобится подержка в виде ортопедического бандажа или ортопедического ортеза на колено, если вы восстанавливаетесь после травмы. Ниже в упражнениях мы добавим ссылки, где можно быстро заказать эти изделия. Данный комплекс идеально подходит для начинающих. Его можно делать при болях, если нет острого процесса, противопоказаний. Его можно рекомендовать не только для домашних условий, но и, например, для офиса
Упражнение 1
- лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
- Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
- Опустите ногу в исходное положение. Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.
Помимо упражнений для коленйе, для регулярной поддержки коленного сустава заказывайте ортопедический бандаж Комф-Орт К-901. В бандаже можно не только ходить, но и делать с ним ряд упражнений для реабилитации. Он не сковывает в движениях.
Упражнение 2
- Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
- Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.
- Опускаем в исходное положение
Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.
Напоминаем, что если вы перенесли ситуацию с травмой колена, либо операцию, упражнения должен скорректировать лечаший врач. В таких случаях обычно применяют самые щадящие ЛФК и назначают ношение ортеза. В этом комплексе мы собрали наименее травмоопасные упражнения, они не должны вызвать каких-либо затруднений.
Упражнение 3
- Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
- Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.
- Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.
- Опускаем в исходное положение
Упражнение 4
- Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
- Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!
- Опустить в исходное положение.
Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.
Упражнение 5
- Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
- Согнуть ногу в коленном суставе под углом 90гр.
- Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.
- Опустить в исходное положение.
Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.
Упражнение 6
Подъем по лестнице
- Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.
- Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
- Повторите для каждой ноги по 20 раз.
Упражнение 7
- Исходное положение Сидя на полу, руки сзади, ноги прямые, положить под коленовалик или скрученное полотенце или скрученный тренировочный коврик.
- Медленно выпрямить ногу в коленном суставе
- Опустить в исходное положение
Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.
Упражнение 8
- Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
- Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.
- Вернутся в исходное положение.
Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.
Упражнение 9
- Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.
- Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.
- Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.
Упражнение 10
- Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.
- Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.
- Выполнить на другую ногу.
Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.
Преимущества ортопедического бандажа:
— Легкая фиксация и поддержка сустава или мышцы.
— Снижение нагрузки и боли.
— Улучшение кровообращения и лимфооттока.
— Профилактика травм при физической активности.
— Простота использования и доступная цена.
Плюсы ортопедического ортеза:
— Жесткая фиксация и стабилизация сустава.
— Коррекция деформаций и ограничение подвижности.
— Разгрузка сустава и снижение болевого синдрома.
— Ускорение реабилитации после травм и операций.
— Индивидуальный подбор и высокая эффективность.
Когда начать заниматься
Начните заниматься вашим здоровьем прямо сегодня! С помощью эффективных упражнений и ортопедического бандажа вы сможете существенно облегчить свою жизнь, наполнить ее комфортом и позитивными эмоциями. Их выполняют также при болях в колене, если нет противопоказаний, они идеальны дял домашних условий. Переходите по ссылке и сделайте заказ на бандаж прямо сейчас на платформе Ozon!
Если вам удобнее приобрести бандаж в магазине, где можно его примерить и выбрать подходящий размер с помощью продавца-консультанта, посетите раздел «Адреса магазинов». Там вы сможете подобрать удобный торговый пункт в вашем городе. Чтобы узнать о наличии товара в салонах, обратитесь к карточке изделия, например, Бандажа для коленного сустава Комф-Орт К-901 — прокрутите страницу вниз, и вы найдете адреса магазинов, где этот продукт доступен.
